Gratis Hardloop TSS Sakrekenaar

Bereken Oefening Stres Telling vir hardloop oefensessies - Die enigste gratis sTSS sakrekenaar

Wat is Hardloop TSS (sTSS)?

Hardloop Oefening Stres Telling (sTSS) kwantifiseer die oefening las van 'n hardloop oefensessie deur intensiteit en duur te kombineer. Dit is aangepas van fietsry se TSS metodologie, deur gebruik te maak van jou Kritiese Hardloop Spoed (CRS) as die drempel tempo. 'n 1-uur oefensessie by CRS tempo = 100 sTSS.

Gratis sTSS Sakrekenaar

Bereken oefening stres vir enige hardloop oefensessie. Vereis jou CRS tempo.

Jou drempel tempo van CRS toets (bv. 1:49)
Totale oefensessie tyd insluitend rus (1-300 minute)
Jou gemiddelde tempo tydens die oefensessie (bv. 2:05)

Hoe sTSS Bereken Word

Formule

sTSS = (Duur in ure) × (Intensiteit Faktor)² × 100

Waar:

  • Intensiteit Faktor (IF) = CRS Tempo / Gemiddelde Oefensessie Tempo
  • Duur = Totale oefensessie tyd in ure
  • CRS Tempo = Jou drempel tempo van CRS toets

Uitgewerkte Voorbeeld

Oefensessie Besonderhede:

  • CRS Tempo: 1:49/100m (109 sekondes)
  • Oefensessie Duur: 60 minute (1 uur)
  • Gemiddelde Tempo: 2:05/100m (125 sekondes)

Stap 1: Bereken Intensiteit Faktor

IF = CRS Tempo / Oefensessie Tempo
IF = 109 / 125
IF = 0.872

Stap 2: Bereken sTSS

sTSS = 1.0 ure × (0.872)² × 100
sTSS = 1.0 × 0.760 × 100
sTSS = 76

Interpretasie: Hierdie 60-minuut oefensessie by maklike tempo (stadiger as CRS) het 76 sTSS gegenereer - 'n matige oefening las geskik vir aërobiese basis bou.

Verstaan sTSS Waardes

sTSS Reeks Oefening Las Herstel Tyd Voorbeeld Oefensessie
< 50 Laag Selfde dag Maklike 30-min hardloop, tegniek oefeninge
50-100 Matig 1 dag 60-min uithouvermoë, bestendige tempo
100-200 Hoog 1-2 dae 90-min drempel stelle, wedloop tempo intervalle
200-300 Baie Hoog 2-3 dae 2-uur harde oefening, verskeie drempel blokke
> 300 Ekstreme 3+ dae Lang wedloop (>2 ure), ultra-uithouvermoë

Weeklikse sTSS Riglyne

Teiken weeklikse sTSS hang af van jou oefening vlak en doelwitte:

Rekreasie Hardlopers

Weeklikse sTSS: 150-300

2-3 oefensessies per week, 50-100 sTSS elk. Fokus op tegniek en bou aërobiese basis.

Fiksheid Hardlopers / Triatlete

Weeklikse sTSS: 300-500

3-4 oefensessies per week, 75-125 sTSS elk. Mengsel van aërobiese uithouvermoë en drempel werk.

Kompeterende Meesters Hardlopers

Weeklikse sTSS: 500-800

4-6 oefensessies per week, 80-150 sTSS elk. Gestruktureerde oefening met periodisering.

Elite / Kollege Hardlopers

Weeklikse sTSS: 800-1200+

8-12 oefensessies per week, dubbel dae. Hoë volume met herstel bestuur kritiek.

⚠️ Belangrike Notas

  • Vereis akkurate CRS: Jou CRS moet aktueel wees (getoets binne 6-8 weke) vir akkurate sTSS.
  • Vereenvoudigde berekening: Hierdie sakrekenaar gebruik gemiddelde tempo. Gevorderde sTSS gebruik Genormaliseerde Gegradeerde Tempo (NGP) wat interval struktuur in ag neem.
  • Nie vir tegniek werk nie: sTSS meet slegs fisiese oefening stres, nie vaardigheid ontwikkeling nie.
  • Individuele variasie: Dieselfde sTSS voel verskillend vir verskillende hardlopers. Pas riglyne aan gebaseer op jou herstel.

Waarom sTSS Saak Maak

Oefening Stres Telling is die grondslag vir:

  • CTL (Chroniese Oefening Las): Jou fiksheid vlak - 42-dag eksponensieel geweegde gemiddelde van daaglikse sTSS
  • ATL (Akute Oefening Las): Jou vermoeidheid - 7-dag eksponensieel geweegde gemiddelde van daaglikse sTSS
  • TSB (Oefening Stres Balans): Jou vorm - TSB = CTL - ATL (positief = vars, negatief = vermoeid)
  • Periodisering: Beplan oefening fases (basis, bou, piek, taper) deur gebruik te maak van teiken CTL progressies
  • Herstel Bestuur: Weet wanneer om te druk en wanneer om te rus gebaseer op TSB

Pro Wenk: Volg Jou CTL

Teken daaglikse sTSS in 'n sigblad of oefening log aan. Bereken jou 42-dag gemiddelde (CTL) weekliks. Teiken 5-10 CTL punte toename per week tydens basis bou. Handhaaf of verminder CTL effens tydens taper (1-2 weke voor wedloop).

Gereelde Vrae

Wat is Hardloop TSS (sTSS)?

Hardloop Oefening Stres Telling (sTSS) is 'n maatstaf wat die oefening las van 'n hardloop oefensessie kwantifiseer deur beide intensiteit en duur te kombineer. Dit is aangepas van fietsry se TSS metodologie, deur gebruik te maak van jou Kritiese Hardloop Spoed (CRS) as die drempel tempo. 'n Oefensessie van 1 uur by CRS tempo is gelyk aan 100 sTSS.

Hoe bereken ek my sTSS?

Gebruik die sakrekenaar hierbo deur jou CRS tempo (van 'n CRS toets), totale oefensessie duur, en gemiddelde tempo tydens die oefensessie in te voer. Die formule is: sTSS = Duur (ure) × Intensiteit Faktor² × 100, waar Intensiteit Faktor = CRS Tempo / Gemiddelde Oefensessie Tempo.

Het ek CRS nodig om sTSS te bereken?

Ja, jou Kritiese Hardloop Spoed (CRS) is nodig om die Intensiteit Faktor te bereken, wat noodsaaklik is vir sTSS berekening. CRS verteenwoordig jou drempel tempo en moet elke 6-8 weke getoets word. Jy kan jou CRS vind deur gebruik te maak van ons CRS sakrekenaar.

Wat is 'n goeie sTSS telling vir een oefensessie?

Dit hang af van oefensessie intensiteit: Maklike oefensessies tel tipies onder 50 sTSS, matige oefensessies 50-100 sTSS, harde oefensessies 100-200 sTSS, en baie harde oefensessies bo 200 sTSS. Die toepaslike telling hang af van jou oefening doelwitte en huidige fiksheid vlak.

Hoeveel sTSS moet ek per week doen?

Weeklikse sTSS teikens varieer volgens vlak: Rekreasie hardlopers: 150-300, Fiksheid hardlopers/Triatlete: 300-500, Kompeterende Meesters: 500-800, Elite/Kollege: 800-1200+. Begin konserwatief en verhoog geleidelik om ooroefening te vermy.

Is hardloop TSS dieselfde as fietsry TSS?

Die konsep en formule is dieselfde, maar sTSS is aangepas vir hardloop. In plaas van om krag (FTP) soos fietsry TSS te gebruik, gebruik sTSS tempo met CRS as die drempel. Beide meet oefening las deur gebruik te maak van Duur × Intensiteit Faktor² × 100.

Kan ek sTSS vir alle hardloop style gebruik?

Ja, maar jou CRS moet styl-spesifiek wees. Die meeste hardlopers gebruik vrystyl CRS aangesien dit die mees algemeen geoefende styl is. As jy hoofsaaklik in 'n ander styl oefen, voer 'n CRS toets in daardie styl uit en gebruik daardie tempo vir sTSS berekening.

Wat is die verskil tussen sTSS en CTL/ATL/TSB?

sTSS meet 'n enkele oefensessie se oefening las. CTL (Chroniese Oefening Las) is jou langtermyn fiksheid, ATL (Akute Oefening Las) is jou onlangse vermoeidheid, en TSB (Oefening Stres Balans) is jou varsheid. Hierdie maatstawwe gebruik sTSS waardes oor tyd om jou oefening toestand op te spoor. Leer meer in ons Oefening Las gids.

Verwante Hulpbronne

CRS Toets

Benodig jou CRS tempo? Gebruik ons gratis CRS sakrekenaar met 5K en 3K toets tye.

CRS Sakrekenaar →

Oefening Las Gids

Leer oor CTL, ATL, TSB en Prestasie Bestuur Grafiek maatstawwe.

Oefening Las →

Run Analytics App

Outomatiese sTSS berekening vir alle oefensessies. Volg CTL/ATL/TSB tendense oor tyd.

Leer Meer →

Wil jy outomatiese sTSS opsporing?

Laai Run Analytics Gratis Af