حاسبة TSS للجري المجانية

احسب نقاط الإجهاد التدريبي للتمارين الرياضية للجري - حاسبة sTSS المجانية الوحيدة

ما هو TSS للجري (sTSS)؟

نقاط الإجهاد التدريبي للجري (sTSS) تحدد الحمل التدريبي لتمرين الجري من خلال الجمع بين الشدة والمدة. تم تكييفه من منهجية TSS لركوب الدراجات، باستخدام سرعة الجري الحرجة (CRS) كسرعة العتبة. تمرين لمدة ساعة واحدة بسرعة CRS = 100 sTSS.

حاسبة sTSS المجانية

احسب الإجهاد التدريبي لأي تمرين جري. يتطلب سرعة CRS الخاصة بك.

سرعة العتبة الخاصة بك من اختبار CRS (مثال: 1:49)
إجمالي وقت التمرين بما في ذلك الراحة (1-300 دقيقة)
متوسط سرعتك أثناء التمرين (مثال: 2:05)

كيف يتم حساب sTSS

الصيغة

sTSS = (المدة بالساعات) × (عامل الشدة)² × 100

حيث:

  • عامل الشدة (IF) = سرعة CRS / متوسط سرعة التمرين
  • المدة = إجمالي وقت التمرين بالساعات
  • سرعة CRS = سرعة العتبة الخاصة بك من اختبار CRS

مثال عملي

تفاصيل التمرين:

  • سرعة CRS: 1:49/100م (109 ثانية)
  • مدة التمرين: 60 دقيقة (ساعة واحدة)
  • متوسط السرعة: 2:05/100م (125 ثانية)

الخطوة 1: احسب عامل الشدة

IF = سرعة CRS / سرعة التمرين
IF = 109 / 125
IF = 0.872

الخطوة 2: احسب sTSS

sTSS = 1.0 ساعة × (0.872)² × 100
sTSS = 1.0 × 0.760 × 100
sTSS = 76

التفسير: أنتج هذا التمرين لمدة 60 دقيقة بسرعة سهلة (أبطأ من CRS) 76 sTSS - حمل تدريبي معتدل مناسب لبناء القاعدة الهوائية.

فهم قيم sTSS

نطاق sTSS الحمل التدريبي وقت التعافي مثال التمرين
< 50 منخفض نفس اليوم جري سهل لمدة 30 دقيقة، تدريبات تقنية
50-100 معتدل يوم واحد تحمل لمدة 60 دقيقة، سرعة ثابتة
100-200 عالٍ 1-2 يوم مجموعات عتبة لمدة 90 دقيقة، فترات سرعة السباق
200-300 عالٍ جداً 2-3 أيام تدريب شاق لمدة ساعتين، كتل عتبة متعددة
> 300 شديد 3+ أيام سباق طويل (>2 ساعة)، تحمل فائق

إرشادات sTSS الأسبوعية

يعتمد sTSS الأسبوعي المستهدف على مستوى التدريب والأهداف الخاصة بك:

العدائون الترفيهيون

sTSS الأسبوعي: 150-300

2-3 تمارين في الأسبوع، 50-100 sTSS لكل منها. التركيز على التقنية وبناء القاعدة الهوائية.

عدائو اللياقة / رياضيو الترياثلون

sTSS الأسبوعي: 300-500

3-4 تمارين في الأسبوع، 75-125 sTSS لكل منها. مزيج من التحمل الهوائي وعمل العتبة.

العدائون التنافسيون الكبار

sTSS الأسبوعي: 500-800

4-6 تمارين في الأسبوع، 80-150 sTSS لكل منها. تدريب منظم مع دورية.

العدائون النخبة / الجامعيون

sTSS الأسبوعي: 800-1200+

8-12 تمرين في الأسبوع، أيام مزدوجة. حجم كبير مع إدارة التعافي حاسمة.

⚠️ ملاحظات مهمة

  • يتطلب CRS دقيق: يجب أن يكون CRS الخاص بك حديثاً (تم اختباره خلال 6-8 أسابيع) للحصول على sTSS دقيق.
  • حساب مبسط: تستخدم هذه الحاسبة متوسط السرعة. يستخدم sTSS المتقدم السرعة المدرجة المعيارية (NGP) والتي تأخذ في الاعتبار بنية الفترات.
  • ليس لعمل التقنية: يقيس sTSS فقط الإجهاد التدريبي البدني، وليس تطوير المهارات.
  • التباين الفردي: يشعر نفس sTSS بشكل مختلف لعدائين مختلفين. اضبط الإرشادات بناءً على تعافيك.

لماذا يهم sTSS

نقاط الإجهاد التدريبي هي الأساس لـ:

  • CTL (الحمل التدريبي المزمن): مستوى لياقتك - متوسط مرجح أسياً لمدة 42 يوماً من sTSS اليومي
  • ATL (الحمل التدريبي الحاد): إرهاقك - متوسط مرجح أسياً لمدة 7 أيام من sTSS اليومي
  • TSB (توازن الإجهاد التدريبي): حالتك - TSB = CTL - ATL (إيجابي = منتعش، سلبي = متعب)
  • الدورية: خطط مراحل التدريب (القاعدة، البناء، الذروة، التخفيف) باستخدام تطورات CTL المستهدفة
  • إدارة التعافي: اعرف متى تدفع ومتى تستريح بناءً على TSB

نصيحة محترف: تتبع CTL الخاص بك

سجل sTSS اليومي في جدول بيانات أو سجل تدريب. احسب متوسط 42 يوماً (CTL) أسبوعياً. استهدف زيادة 5-10 نقاط CTL في الأسبوع خلال بناء القاعدة. حافظ على CTL أو قلله قليلاً أثناء التخفيف (1-2 أسبوع قبل السباق).

الأسئلة الشائعة

ما هو TSS للجري (sTSS)؟

نقاط الإجهاد التدريبي للجري (sTSS) هي مقياس يحدد الحمل التدريبي لتمرين الجري من خلال الجمع بين الشدة والمدة. تم تكييفه من منهجية TSS لركوب الدراجات، باستخدام سرعة الجري الحرجة (CRS) كسرعة العتبة. تمرين لمدة ساعة واحدة بسرعة CRS يساوي 100 sTSS.

كيف أحسب sTSS الخاص بي؟

استخدم الحاسبة أعلاه بإدخال سرعة CRS الخاصة بك (من اختبار CRS)، إجمالي مدة التمرين، ومتوسط السرعة أثناء التمرين. الصيغة هي: sTSS = المدة (ساعات) × عامل الشدة² × 100، حيث عامل الشدة = سرعة CRS / متوسط سرعة التمرين.

هل أحتاج إلى CRS لحساب sTSS؟

نعم، سرعة الجري الحرجة (CRS) الخاصة بك مطلوبة لحساب عامل الشدة، وهو أمر ضروري لحساب sTSS. يمثل CRS سرعة العتبة الخاصة بك ويجب اختباره كل 6-8 أسابيع. يمكنك العثور على CRS الخاص بك باستخدام حاسبة CRS.

ما هي نقاط sTSS الجيدة لتمرين واحد؟

يعتمد على شدة التمرين: عادة ما تسجل التمارين السهلة أقل من 50 sTSS، التمارين المعتدلة 50-100 sTSS، التمارين الشاقة 100-200 sTSS، والتمارين الشاقة جداً أكثر من 200 sTSS. تعتمد النقاط المناسبة على أهداف التدريب ومستوى اللياقة الحالي.

كم يجب أن أقوم بـ sTSS في الأسبوع؟

تختلف أهداف sTSS الأسبوعية حسب المستوى: العدائون الترفيهيون: 150-300، عدائو اللياقة/رياضيو الترياثلون: 300-500، التنافسيون الكبار: 500-800، النخبة/الجامعيون: 800-1200+. ابدأ بشكل متحفظ وزد تدريجياً لتجنب الإفراط في التدريب.

هل TSS للجري هو نفسه TSS لركوب الدراجات؟

المفهوم والصيغة هي نفسها، لكن sTSS تم تكييفه للجري. بدلاً من استخدام القوة (FTP) مثل TSS لركوب الدراجات، يستخدم sTSS السرعة مع CRS كعتبة. كلاهما يقيس الحمل التدريبي باستخدام المدة × عامل الشدة² × 100.

هل يمكنني استخدام sTSS لجميع خطوات الجري؟

نعم، لكن يجب أن يكون CRS الخاص بك خاصاً بالخطوة. معظم العدائين يستخدمون CRS الحر لأنها الخطوة الأكثر تدريباً شيوعاً. إذا كنت تتدرب بشكل أساسي في خطوة أخرى، قم بإجراء اختبار CRS في تلك الخطوة واستخدم تلك السرعة لحساب sTSS.

ما الفرق بين sTSS و CTL/ATL/TSB؟

يقيس sTSS الحمل التدريبي لتمرين واحد. CTL (الحمل التدريبي المزمن) هو لياقتك على المدى الطويل، ATL (الحمل التدريبي الحاد) هو إرهاقك الأخير، و TSB (توازن الإجهاد التدريبي) هو انتعاشك. تستخدم هذه المقاييس قيم sTSS مع مرور الوقت لتتبع حالة التدريب الخاصة بك. تعرف على المزيد في دليل الحمل التدريبي.

الموارد ذات الصلة

اختبار CRS

تحتاج إلى سرعة CRS الخاصة بك؟ استخدم حاسبة CRS المجانية مع أوقات اختبار 5K و 3K.

حاسبة CRS →

دليل الحمل التدريبي

تعرف على CTL و ATL و TSB ومقاييس مخطط إدارة الأداء.

الحمل التدريبي →

تطبيق Run Analytics

حساب تلقائي لـ sTSS لجميع التمارين. تتبع اتجاهات CTL/ATL/TSB مع مرور الوقت.

تعرف على المزيد →

تريد تتبع sTSS تلقائياً؟

قم بتنزيل Run Analytics مجاناً