বিনামূল্যে দৌড়ের TSS ক্যালকুলেটর
দৌড়ের ওয়ার্কআউটের জন্য ট্রেনিং স্ট্রেস স্কোর গণনা করুন - একমাত্র বিনামূল্যে sTSS ক্যালকুলেটর
দৌড়ের TSS (sTSS) কী?
দৌড়ের ট্রেনিং স্ট্রেস স্কোর (sTSS) একটি দৌড়ের ওয়ার্কআউটের প্রশিক্ষণ ভার পরিমাপ করে তীব্রতা এবং সময়কালকে একত্রিত করে। এটি সাইকেলিং-এর TSS পদ্ধতি থেকে রূপান্তরিত, যেখানে আপনার ক্রিটিক্যাল রান স্পিড (CRS) থ্রেশহোল্ড গতি হিসাবে ব্যবহৃত হয়। CRS গতিতে ১ ঘণ্টার ওয়ার্কআউট = ১০০ sTSS।
বিনামূল্যে sTSS ক্যালকুলেটর
যেকোনো দৌড়ের ওয়ার্কআউটের প্রশিক্ষণ চাপ গণনা করুন। আপনার CRS গতির প্রয়োজন।
কীভাবে sTSS গণনা করা হয়
সূত্র
যেখানে:
- তীব্রতা ফ্যাক্টর (IF) = CRS গতি / গড় ওয়ার্কআউট গতি
- সময়কাল = ঘণ্টায় মোট ওয়ার্কআউট সময়
- CRS গতি = CRS পরীক্ষা থেকে আপনার থ্রেশহোল্ড গতি
বাস্তব উদাহরণ
ওয়ার্কআউট বিবরণ:
- CRS গতি: ১:৪৯/১০০ মি (১০৯ সেকেন্ড)
- ওয়ার্কআউট সময়কাল: ৬০ মিনিট (১ ঘণ্টা)
- গড় গতি: ২:০৫/১০০ মি (১২৫ সেকেন্ড)
ধাপ ১: তীব্রতা ফ্যাক্টর গণনা করুন
IF = ১০৯ / ১২৫
IF = ০.৮৭২
ধাপ ২: sTSS গণনা করুন
sTSS = ১.০ × ০.৭৬০ × ১০০
sTSS = ৭৬
ব্যাখ্যা: সহজ গতিতে (CRS-এর চেয়ে ধীর) এই ৬০-মিনিটের ওয়ার্কআউট ৭৬ sTSS উৎপন্ন করেছে - একটি মাঝারি প্রশিক্ষণ ভার যা অ্যারোবিক বেস তৈরির জন্য উপযুক্ত।
sTSS মান বুঝুন
| sTSS পরিসীমা | প্রশিক্ষণ ভার | পুনরুদ্ধারের সময় | উদাহরণ ওয়ার্কআউট |
|---|---|---|---|
| < ৫০ | নিম্ন | একই দিন | সহজ ৩০-মিনিট দৌড়, কৌশল অনুশীলন |
| ৫০-১০০ | মাঝারি | ১ দিন | ৬০-মিনিট সহনশীলতা, স্থিতিশীল গতি |
| ১০০-২০০ | উচ্চ | ১-২ দিন | ৯০-মিনিট থ্রেশহোল্ড সেট, রেস গতির ইন্টারভাল |
| ২০০-৩০০ | অতি উচ্চ | ২-৩ দিন | ২-ঘণ্টা কঠোর প্রশিক্ষণ, একাধিক থ্রেশহোল্ড ব্লক |
| > ৩০০ | চরম | ৩+ দিন | দীর্ঘ রেস (>২ ঘণ্টা), আল্ট্রা-এন্ডুরেন্স |
সাপ্তাহিক sTSS নির্দেশিকা
লক্ষ্য সাপ্তাহিক sTSS আপনার প্রশিক্ষণ স্তর এবং লক্ষ্যের উপর নির্ভর করে:
বিনোদনমূলক দৌড়বিদ
সাপ্তাহিক sTSS: ১৫০-৩০০
সপ্তাহে ২-৩টি ওয়ার্কআউট, প্রতিটি ৫০-১০০ sTSS। কৌশল এবং অ্যারোবিক বেস তৈরিতে ফোকাস।
ফিটনেস দৌড়বিদ / ট্রায়াথলিট
সাপ্তাহিক sTSS: ৩০০-৫০০
সপ্তাহে ৩-৪টি ওয়ার্কআউট, প্রতিটি ৭৫-১২৫ sTSS। অ্যারোবিক সহনশীলতা এবং থ্রেশহোল্ড কাজের মিশ্রণ।
প্রতিযোগী মাস্টার্স দৌড়বিদ
সাপ্তাহিক sTSS: ৫০০-৮০০
সপ্তাহে ৪-৬টি ওয়ার্কআউট, প্রতিটি ৮০-১৫০ sTSS। পর্যায়ক্রমিকতা সহ কাঠামোগত প্রশিক্ষণ।
এলিট / কলেজিয়েট দৌড়বিদ
সাপ্তাহিক sTSS: ৮০০-১২০০+
সপ্তাহে ৮-১২টি ওয়ার্কআউট, দ্বিগুণ দিন। উচ্চ পরিমাণের সাথে পুনরুদ্ধার ব্যবস্থাপনা গুরুত্বপূর্ণ।
⚠️ গুরুত্বপূর্ণ নোট
- নির্ভুল CRS প্রয়োজন: সঠিক sTSS-এর জন্য আপনার CRS অবশ্যই বর্তমান (৬-৮ সপ্তাহের মধ্যে পরীক্ষিত) হতে হবে।
- সরলীকৃত গণনা: এই ক্যালকুলেটর গড় গতি ব্যবহার করে। উন্নত sTSS নরমালাইজড গ্রেডেড পেস (NGP) ব্যবহার করে যা ইন্টারভাল কাঠামোকে বিবেচনা করে।
- কৌশল কাজের জন্য নয়: sTSS শুধুমাত্র শারীরিক প্রশিক্ষণ চাপ পরিমাপ করে, দক্ষতা উন্নয়ন নয়।
- স্বতন্ত্র পরিবর্তন: একই sTSS বিভিন্ন দৌড়বিদদের জন্য ভিন্নভাবে অনুভূত হয়। আপনার পুনরুদ্ধারের উপর ভিত্তি করে নির্দেশিকা সামঞ্জস্য করুন।
কেন sTSS গুরুত্বপূর্ণ
ট্রেনিং স্ট্রেস স্কোর এর ভিত্তি:
- CTL (ক্রনিক ট্রেনিং লোড): আপনার ফিটনেস স্তর - দৈনিক sTSS-এর ৪২-দিনের সূচকীয় ভারযুক্ত গড়
- ATL (একিউট ট্রেনিং লোড): আপনার ক্লান্তি - দৈনিক sTSS-এর ৭-দিনের সূচকীয় ভারযুক্ত গড়
- TSB (ট্রেনিং স্ট্রেস ব্যালেন্স): আপনার ফর্ম - TSB = CTL - ATL (ইতিবাচক = সতেজ, নেতিবাচক = ক্লান্ত)
- পর্যায়ক্রমিকতা: লক্ষ্য CTL অগ্রগতি ব্যবহার করে প্রশিক্ষণ পর্যায় (বেস, বিল্ড, পিক, টেপার) পরিকল্পনা করুন
- পুনরুদ্ধার ব্যবস্থাপনা: TSB-এর উপর ভিত্তি করে কখন চাপ দিতে হবে এবং কখন বিশ্রাম নিতে হবে তা জানুন
প্রো টিপ: আপনার CTL ট্র্যাক করুন
একটি স্প্রেডশিট বা প্রশিক্ষণ লগে দৈনিক sTSS রেকর্ড করুন। সাপ্তাহিক আপনার ৪২-দিনের গড় (CTL) গণনা করুন। বেস তৈরির সময় প্রতি সপ্তাহে ৫-১০ CTL পয়েন্ট বৃদ্ধির লক্ষ্য রাখুন। টেপারের সময় (রেসের ১-২ সপ্তাহ আগে) CTL বজায় রাখুন বা সামান্য হ্রাস করুন।
সাধারণত জিজ্ঞাসিত প্রশ্ন
দৌড়ের TSS (sTSS) কী?
দৌড়ের ট্রেনিং স্ট্রেস স্কোর (sTSS) হল একটি মেট্রিক যা তীব্রতা এবং সময়কাল উভয়কে একত্রিত করে একটি দৌড়ের ওয়ার্কআউটের প্রশিক্ষণ ভার পরিমাপ করে। এটি সাইকেলিং-এর TSS পদ্ধতি থেকে রূপান্তরিত, যেখানে আপনার ক্রিটিক্যাল রান স্পিড (CRS) থ্রেশহোল্ড গতি হিসাবে ব্যবহৃত হয়। CRS গতিতে ১ ঘণ্টার ওয়ার্কআউট ১০০ sTSS-এর সমান।
আমি কীভাবে আমার sTSS গণনা করব?
আপনার CRS গতি (একটি CRS পরীক্ষা থেকে), মোট ওয়ার্কআউট সময়কাল, এবং ওয়ার্কআউটের সময় গড় গতি প্রবেশ করে উপরের ক্যালকুলেটরটি ব্যবহার করুন। সূত্রটি হল: sTSS = সময়কাল (ঘণ্টা) × তীব্রতা ফ্যাক্টর² × ১০০, যেখানে তীব্রতা ফ্যাক্টর = CRS গতি / গড় ওয়ার্কআউট গতি।
sTSS গণনা করতে আমার কি CRS প্রয়োজন?
হ্যাঁ, তীব্রতা ফ্যাক্টর গণনা করতে আপনার ক্রিটিক্যাল রান স্পিড (CRS) প্রয়োজন, যা sTSS গণনার জন্য অপরিহার্য। CRS আপনার থ্রেশহোল্ড গতি প্রতিনিধিত্ব করে এবং প্রতি ৬-৮ সপ্তাহে পরীক্ষা করা উচিত। আপনি আমাদের CRS ক্যালকুলেটর ব্যবহার করে আপনার CRS খুঁজে পেতে পারেন।
একটি ওয়ার্কআউটের জন্য ভালো sTSS স্কোর কী?
এটি ওয়ার্কআউটের তীব্রতার উপর নির্ভর করে: সহজ ওয়ার্কআউটগুলি সাধারণত ৫০ sTSS-এর নিচে স্কোর করে, মাঝারি ওয়ার্কআউট ৫০-১০০ sTSS, কঠিন ওয়ার্কআউট ১০০-২০০ sTSS, এবং অতি কঠিন ওয়ার্কআউট ২০০ sTSS-এর উপরে। উপযুক্ত স্কোর আপনার প্রশিক্ষণ লক্ষ্য এবং বর্তমান ফিটনেস স্তরের উপর নির্ভর করে।
আমার প্রতি সপ্তাহে কত sTSS করা উচিত?
সাপ্তাহিক sTSS লক্ষ্য স্তর অনুসারে পরিবর্তিত হয়: বিনোদনমূলক দৌড়বিদ: ১৫০-৩০০, ফিটনেস দৌড়বিদ/ট্রায়াথলিট: ৩০০-৫০০, প্রতিযোগী মাস্টার্স: ৫০০-৮০০, এলিট/কলেজিয়েট: ৮০০-১২০০+। রক্ষণশীলভাবে শুরু করুন এবং অতিরিক্ত প্রশিক্ষণ এড়াতে ধীরে ধীরে বৃদ্ধি করুন।
দৌড়ের TSS কি সাইকেলিং TSS-এর মতো?
ধারণা এবং সূত্র একই, তবে sTSS দৌড়ের জন্য রূপান্তরিত। সাইকেলিং TSS-এর মতো শক্তি (FTP) ব্যবহার করার পরিবর্তে, sTSS থ্রেশহোল্ড হিসাবে CRS সহ গতি ব্যবহার করে। উভয়ই সময়কাল × তীব্রতা ফ্যাক্টর² × ১০০ ব্যবহার করে প্রশিক্ষণ ভার পরিমাপ করে।
আমি কি সব দৌড়ের স্ট্রাইডের জন্য sTSS ব্যবহার করতে পারি?
হ্যাঁ, তবে আপনার CRS অবশ্যই স্ট্রাইড-নির্দিষ্ট হতে হবে। বেশিরভাগ দৌড়বিদ ফ্রিস্টাইল CRS ব্যবহার করেন কারণ এটি সবচেয়ে সাধারণভাবে প্রশিক্ষিত স্ট্রাইড। যদি আপনি প্রাথমিকভাবে অন্য একটি স্ট্রাইডে প্রশিক্ষণ দেন, তাহলে সেই স্ট্রাইডে একটি CRS পরীক্ষা করুন এবং sTSS গণনার জন্য সেই গতি ব্যবহার করুন।
sTSS এবং CTL/ATL/TSB-এর মধ্যে পার্থক্য কী?
sTSS একটি একক ওয়ার্কআউটের প্রশিক্ষণ ভার পরিমাপ করে। CTL (ক্রনিক ট্রেনিং লোড) আপনার দীর্ঘমেয়াদী ফিটনেস, ATL (একিউট ট্রেনিং লোড) আপনার সাম্প্রতিক ক্লান্তি, এবং TSB (ট্রেনিং স্ট্রেস ব্যালেন্স) আপনার সতেজতা। এই মেট্রিকগুলি সময়ের সাথে আপনার প্রশিক্ষণ অবস্থা ট্র্যাক করতে sTSS মান ব্যবহার করে। আমাদের ট্রেনিং লোড গাইড-এ আরও জানুন।
সম্পর্কিত সংস্থান
CRS পরীক্ষা
আপনার CRS গতি প্রয়োজন? ৫K এবং ৩K পরীক্ষার সময় সহ আমাদের বিনামূল্যে CRS ক্যালকুলেটর ব্যবহার করুন।
CRS ক্যালকুলেটর →ট্রেনিং লোড গাইড
CTL, ATL, TSB এবং পারফরম্যান্স ম্যানেজমেন্ট চার্ট মেট্রিকগুলি সম্পর্কে জানুন।
ট্রেনিং লোড →Run Analytics অ্যাপ
সব ওয়ার্কআউটের জন্য স্বয়ংক্রিয় sTSS গণনা। সময়ের সাথে CTL/ATL/TSB প্রবণতা ট্র্যাক করুন।
আরও জানুন →স্বয়ংক্রিয় sTSS ট্র্যাকিং চান?
বিনামূল্যে Run Analytics ডাউনলোড করুন