Calculadora Gratuïta de TSS per Running
Calcula el Training Stress Score per sessions de running - L'única calculadora gratuïta d'sTSS
Què és el Running TSS (sTSS)?
Running Training Stress Score (sTSS) quantifica la càrrega d'entrenament d'una sessió de running combinant intensitat i durada. Està adaptat de la metodologia TSS del ciclisme, utilitzant el teu Critical Run Speed (CRS) com a ritme llindar. Una sessió d'1 hora al ritme CRS = 100 sTSS.
Calculadora Gratuïta d'sTSS
Calcula l'estrès d'entrenament de qualsevol sessió de running. Requereix el teu ritme CRS.
Com es Calcula l'sTSS
Fórmula
On:
- Factor d'Intensitat (IF) = Ritme CRS / Ritme Mitjà de la Sessió
- Durada = Temps total de la sessió en hores
- Ritme CRS = El teu ritme llindar del test CRS
Exemple Pràctic
Detalls de la Sessió:
- Ritme CRS: 1:49/100m (109 segons)
- Durada de la Sessió: 60 minuts (1 hora)
- Ritme Mitjà: 2:05/100m (125 segons)
Pas 1: Calcular el Factor d'Intensitat
IF = 109 / 125
IF = 0.872
Pas 2: Calcular l'sTSS
sTSS = 1.0 × 0.760 × 100
sTSS = 76
Interpretació: Aquesta sessió de 60 minuts a ritme suau (més lent que CRS) ha generat 76 sTSS - una càrrega d'entrenament moderada adequada per construir base aeròbica.
Comprendre els Valors d'sTSS
| Rang d'sTSS | Càrrega d'Entrenament | Temps de Recuperació | Exemple de Sessió |
|---|---|---|---|
| < 50 | Baixa | Mateix dia | Running suau de 30 min, exercicis tècnics |
| 50-100 | Moderada | 1 dia | 60 min de resistència, ritme constant |
| 100-200 | Alta | 1-2 dies | 90 min de sèries al llindar, intervals a ritme de competició |
| 200-300 | Molt Alta | 2-3 dies | 2 hores d'entrenament intens, múltiples blocs al llindar |
| > 300 | Extrema | 3+ dies | Competició llarga (>2 hores), ultra-resistència |
Guies d'sTSS Setmanal
L'sTSS setmanal objectiu depèn del teu nivell d'entrenament i objectius:
Corredors Recreatius
sTSS Setmanal: 150-300
2-3 sessions per setmana, 50-100 sTSS cadascuna. Focus en tècnica i construcció de base aeròbica.
Corredors Fitness / Triatletes
sTSS Setmanal: 300-500
3-4 sessions per setmana, 75-125 sTSS cadascuna. Combinació de resistència aeròbica i treball al llindar.
Corredors Màsters Competitius
sTSS Setmanal: 500-800
4-6 sessions per setmana, 80-150 sTSS cadascuna. Entrenament estructurat amb periodització.
Corredors d'Elit / Col·legials
sTSS Setmanal: 800-1200+
8-12 sessions per setmana, sessions dobles. Volum alt amb gestió de recuperació crítica.
⚠️ Notes Importants
- Requereix CRS precís: El teu CRS ha d'estar actualitzat (testat en les últimes 6-8 setmanes) per un sTSS precís.
- Càlcul simplificat: Aquesta calculadora utilitza el ritme mitjà. L'sTSS avançat utilitza Normalized Graded Pace (NGP) que té en compte l'estructura dels intervals.
- No per treball tècnic: L'sTSS només mesura l'estrès físic de l'entrenament, no el desenvolupament d'habilitats.
- Variació individual: El mateix sTSS es sent diferent per diferents corredors. Ajusta les guies segons la teva recuperació.
Per què l'sTSS és Important
El Training Stress Score és la base per:
- CTL (Chronic Training Load): El teu nivell de forma física - mitjana ponderada exponencialment de 42 dies d'sTSS diari
- ATL (Acute Training Load): La teva fatiga - mitjana ponderada exponencialment de 7 dies d'sTSS diari
- TSB (Training Stress Balance): La teva forma - TSB = CTL - ATL (positiu = fresc, negatiu = fatigat)
- Periodització: Planifica fases d'entrenament (base, construcció, pic, descàrrega) utilitzant progressions de CTL objectiu
- Gestió de Recuperació: Saber quan empènyer i quan descansar segons el TSB
Consell Professional: Segueix el teu CTL
Registra l'sTSS diari en un full de càlcul o diari d'entrenament. Calcula la teva mitjana de 42 dies (CTL) setmanalment. Objectiu d'increment de 5-10 punts CTL per setmana durant la construcció de base. Mantén o redueix lleugerament el CTL durant la descàrrega (1-2 setmanes abans de la competició).
Preguntes Freqüents
Què és el Running TSS (sTSS)?
El Running Training Stress Score (sTSS) és una mètrica que quantifica la càrrega d'entrenament d'una sessió de running combinant intensitat i durada. Està adaptat de la metodologia TSS del ciclisme, utilitzant la teva Velocitat Crítica de Running (CRS) com a ritme llindar. Un entrenament d'1 hora al ritme CRS equival a 100 sTSS.
Com calculo el meu sTSS?
Utilitza la calculadora de dalt introduint el teu ritme CRS (d'un test CRS), la durada total de l'entrenament i el ritme mitjà durant l'entrenament. La fórmula és: sTSS = Durada (hores) × Factor d'Intensitat² × 100, on Factor d'Intensitat = Ritme CRS / Ritme Mitjà d'Entrenament.
Necessito el CRS per calcular l'sTSS?
Sí, la teva Velocitat Crítica de Running (CRS) és necessària per calcular el Factor d'Intensitat, essencial per al càlcul de l'sTSS. El CRS representa el teu ritme llindar i s'hauria de testejar cada 6-8 setmanes. Pots trobar el teu CRS amb la nostra calculadora CRS.
Quin és un bon sTSS per a un entrenament?
Depèn de la intensitat de l'entrenament: Els entrenaments suaus solen puntuar per sota de 50 sTSS, els moderats 50-100 sTSS, els durs 100-200 sTSS i els molt durs més de 200 sTSS. La puntuació adequada depèn dels teus objectius d'entrenament i el teu nivell de forma física actual.
Quant sTSS hauria de fer per setmana?
Els objectius setmanals d'sTSS varien segons el nivell: Corredors recreatius: 150-300, Corredors de fitness/Triatletes: 300-500, Màsters competitius: 500-800, Elit/Universitari: 800-1200+. Comença de forma conservadora i augmenta gradualment per evitar el sobreentrenament.
És el TSS de running igual que el TSS de ciclisme?
El concepte i la fórmula són els mateixos, però l'sTSS està adaptat per a la running. En lloc d'utilitzar potència (FTP) com el TSS de ciclisme, l'sTSS utilitza el ritme amb CRS com a llindar. Ambdós mesuren la càrrega d'entrenament utilitzant Durada × Factor d'Intensitat² × 100.
Puc utilitzar l'sTSS per a tots els estils de running?
Sí, però el teu CRS hauria de ser específic per a l'estil. La majoria de corredors utilitzen el CRS de crol ja que és l'estil més entrenat. Si entrenes principalment un altre estil, realitza un test CRS en aquest estil i utilitza aquest ritme per al càlcul de l'sTSS.
Quina és la diferència entre sTSS i CTL/ATL/TSB?
L'sTSS mesura la càrrega d'entrenament d'una sola sessió. El CTL (Chronic Training Load) és la teva forma física a llarg termini, l'ATL (Acute Training Load) és la teva fatiga recent, i el TSB (Training Stress Balance) és la teva frescor. Aquestes mètriques utilitzen valors d'sTSS al llarg del temps per fer el seguiment del teu estat d'entrenament. Més informació a la nostra guia de Càrrega d'Entrenament.
Recursos Relacionats
Test CRS
Necessites el teu ritme CRS? Utilitza la nostra calculadora CRS gratuïta amb els temps de 400m i 200m.
Calculadora CRS →Guia de Càrrega d'Entrenament
Aprèn sobre CTL, ATL, TSB i les mètriques del Performance Management Chart.
Càrrega d'Entrenament →App Run Analytics
Càlcul automàtic d'sTSS per totes les sessions. Segueix les tendències de CTL/ATL/TSB al llarg del temps.
Més Informació →Vols seguiment automàtic d'sTSS?
Descarrega Run Analytics Gratuït