Kostenloser Lauf-TSS-Rechner
Berechnen Sie den Training Stress Score für Laufworkouts - Der einzige kostenlose sTSS-Rechner
Was ist Lauf-TSS (sTSS)?
Running Training Stress Score (sTSS) quantifiziert die Trainingsbelastung eines Laufworkouts durch Kombination von Intensität und Dauer. Es ist aus der TSS-Methodik des Radfahrens adaptiert und verwendet Ihre Critical Run Speed (CRS) als Schwellentempo. Ein 1-Stunden-Workout im CRS-Tempo = 100 sTSS.
Kostenloser sTSS-Rechner
Berechnen Sie den Trainingsstress für jedes Laufworkout. Erfordert Ihr CRS-Tempo.
Wie sTSS berechnet wird
Formel
Wobei:
- Intensitätsfaktor (IF) = CRS-Tempo / Durchschnitts-Workout-Tempo
- Dauer = Gesamte Workout-Zeit in Stunden
- CRS-Tempo = Ihr Schwellentempo aus dem CRS-Test
Berechnungsbeispiel
Workout-Details:
- CRS-Tempo: 1:49/100m (109 Sekunden)
- Workout-Dauer: 60 Minuten (1 Stunde)
- Durchschnittstempo: 2:05/100m (125 Sekunden)
Schritt 1: Intensitätsfaktor berechnen
IF = 109 / 125
IF = 0,872
Schritt 2: sTSS berechnen
sTSS = 1,0 × 0,760 × 100
sTSS = 76
Interpretation: Dieses 60-Minuten-Workout im lockeren Tempo (langsamer als CRS) erzeugte 76 sTSS - eine moderate Trainingsbelastung geeignet für aeroben Grundlagenaufbau.
sTSS-Werte verstehen
| sTSS-Bereich | Trainingsbelastung | Erholungszeit | Beispiel-Workout |
|---|---|---|---|
| < 50 | Niedrig | Gleicher Tag | Lockerer 30-Min-Lauf, Technikübungen |
| 50-100 | Moderat | 1 Tag | 60-Min-Ausdauer, gleichmäßiges Tempo |
| 100-200 | Hoch | 1-2 Tage | 90-Min-Schwellensätze, Renntempo-Intervalle |
| 200-300 | Sehr hoch | 2-3 Tage | 2-Stunden-Hartes-Training, mehrere Schwellenblöcke |
| > 300 | Extrem | 3+ Tage | Langes Rennen (>2 Stunden), Ultra-Ausdauer |
Wöchentliche sTSS-Richtlinien
Ziel-sTSS pro Woche hängt von Ihrem Trainingsniveau und Ihren Zielen ab:
Freizeitläufer
Wöchentliches sTSS: 150-300
2-3 Workouts pro Woche, 50-100 sTSS jeweils. Fokus auf Technik und aeroben Grundlagenaufbau.
Fitness-Läufer / Triathleten
Wöchentliches sTSS: 300-500
3-4 Workouts pro Woche, 75-125 sTSS jeweils. Mix aus aerober Ausdauer und Schwellenarbeit.
Wettkampf-Masters-Läufer
Wöchentliches sTSS: 500-800
4-6 Workouts pro Woche, 80-150 sTSS jeweils. Strukturiertes Training mit Periodisierung.
Elite / College-Läufer
Wöchentliches sTSS: 800-1200+
8-12 Workouts pro Woche, doppelte Tage. Hohes Volumen, Erholungsmanagement kritisch.
⚠️ Wichtige Hinweise
- Erfordert genaues CRS: Ihr CRS muss aktuell sein (innerhalb 6-8 Wochen getestet) für genaues sTSS.
- Vereinfachte Berechnung: Dieser Rechner verwendet Durchschnittstempo. Fortgeschrittenes sTSS verwendet Normalized Graded Pace (NGP), das Intervallstruktur berücksichtigt.
- Nicht für Technikarbeit: sTSS misst nur physischen Trainingsstress, nicht Fähigkeitsentwicklung.
- Individuelle Variation: Gleiches sTSS fühlt sich für verschiedene Läufer unterschiedlich an. Passen Sie Richtlinien an Ihre Erholung an.
Warum sTSS wichtig ist
Training Stress Score ist die Grundlage für:
- CTL (Chronic Training Load): Ihr Fitnessniveau - 42-Tage exponentiell gewichteter Durchschnitt des täglichen sTSS
- ATL (Acute Training Load): Ihre Ermüdung - 7-Tage exponentiell gewichteter Durchschnitt des täglichen sTSS
- TSB (Training Stress Balance): Ihre Form - TSB = CTL - ATL (positiv = frisch, negativ = ermüdet)
- Periodisierung: Planen Sie Trainingsphasen (Basis, Aufbau, Spitze, Tapering) mit Ziel-CTL-Progressionen
- Erholungsmanagement: Wissen Sie, wann Sie pushen und wann Sie ruhen sollten basierend auf TSB
Profi-Tipp: Verfolgen Sie Ihr CTL
Notieren Sie tägliches sTSS in einer Tabelle oder Trainingstagebuch. Berechnen Sie Ihren 42-Tage-Durchschnitt (CTL) wöchentlich. Ziel sind 5-10 CTL-Punkte Erhöhung pro Woche während des Grundlagenaufbaus. Halten oder reduzieren Sie CTL leicht während des Taperings (1-2 Wochen vor dem Rennen).
Häufig gestellte Fragen
Was ist Lauf-TSS (sTSS)?
Running Training Stress Score (sTSS) ist eine Metrik, die die Trainingsbelastung eines Laufworkouts quantifiziert, indem sie sowohl Intensität als auch Dauer kombiniert. Es ist aus der TSS-Methodik des Radfahrens adaptiert und verwendet Ihre Critical Run Speed (CRS) als Schwellentempo. Ein Workout von 1 Stunde im CRS-Tempo entspricht 100 sTSS.
Wie berechne ich mein sTSS?
Verwenden Sie den obigen Rechner, indem Sie Ihr CRS-Tempo (aus einem CRS-Test), die Gesamtdauer des Workouts und das Durchschnittstempo während des Workouts eingeben. Die Formel lautet: sTSS = Dauer (Stunden) × Intensitätsfaktor² × 100, wobei Intensitätsfaktor = CRS-Tempo / Durchschnitts-Workout-Tempo.
Benötige ich CRS zur Berechnung von sTSS?
Ja, Ihre Critical Run Speed (CRS) ist erforderlich, um den Intensitätsfaktor zu berechnen, der für die sTSS-Berechnung unerlässlich ist. CRS repräsentiert Ihr Schwellentempo und sollte alle 6-8 Wochen getestet werden. Sie können Ihr CRS mit unserem CRS-Rechner ermitteln.
Was ist ein guter sTSS-Wert für ein Workout?
Es hängt von der Workout-Intensität ab: Leichte Workouts erreichen typischerweise unter 50 sTSS, moderate Workouts 50-100 sTSS, harte Workouts 100-200 sTSS und sehr harte Workouts über 200 sTSS. Der angemessene Wert hängt von Ihren Trainingszielen und Ihrem aktuellen Fitnessniveau ab.
Wie viel sTSS sollte ich pro Woche machen?
Wöchentliche sTSS-Ziele variieren nach Niveau: Freizeitläufer: 150-300, Fitness-Läufer/Triathleten: 300-500, Wettkampf-Masters: 500-800, Elite/College: 800-1200+. Beginnen Sie konservativ und steigern Sie allmählich, um Übertraining zu vermeiden.
Ist Lauf-TSS dasselbe wie Rad-TSS?
Das Konzept und die Formel sind gleich, aber sTSS ist für das Laufen angepasst. Anstatt Leistung (FTP) wie Rad-TSS zu verwenden, verwendet sTSS Tempo mit CRS als Schwelle. Beide messen Trainingsbelastung mit Dauer × Intensitätsfaktor² × 100.
Kann ich sTSS für alle Laufstile verwenden?
Ja, aber Ihr CRS sollte stilspezifisch sein. Die meisten Läufer verwenden Freestyle-CRS, da es der am häufigsten trainierte Stil ist. Wenn Sie hauptsächlich in einem anderen Stil trainieren, führen Sie einen CRS-Test in diesem Stil durch und verwenden Sie dieses Tempo für die sTSS-Berechnung.
Was ist der Unterschied zwischen sTSS und CTL/ATL/TSB?
sTSS misst die Trainingsbelastung eines einzelnen Workouts. CTL (Chronic Training Load) ist Ihr langfristiges Fitnessniveau, ATL (Acute Training Load) ist Ihre jüngste Ermüdung, und TSB (Training Stress Balance) ist Ihre Frische. Diese Metriken verwenden sTSS-Werte im Zeitverlauf, um Ihren Trainingszustand zu verfolgen. Erfahren Sie mehr in unserem Training Load-Leitfaden.
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