Δωρεάν Υπολογιστής TSS Τρεξίματος

Υπολογίστε το Σκορ Προπονητικής Καταπόνησης για προπονήσεις τρεξίματος - Ο μοναδικός δωρεάν υπολογιστής sTSS

Τι είναι το TSS Τρεξίματος (sTSS);

Το Σκορ Προπονητικής Καταπόνησης Τρεξίματος (sTSS) ποσοτικοποιεί το προπονητικό φορτίο μιας προπόνησης τρεξίματος συνδυάζοντας ένταση και διάρκεια. Προσαρμόζεται από τη μεθοδολογία TSS της ποδηλασίας, χρησιμοποιώντας την Κρίσιμη Ταχύτητα Τρεξίματος (CRS) ως ρυθμό κατωφλίου. Μια προπόνηση 1 ώρας σε ρυθμό CRS = 100 sTSS.

Δωρεάν Υπολογιστής sTSS

Υπολογίστε την προπονητική καταπόνηση για οποιαδήποτε προπόνηση τρεξίματος. Απαιτείται ο ρυθμός CRS σας.

Ο ρυθμός κατωφλίου σας από τη δοκιμή CRS (π.χ., 1:49)
Συνολικός χρόνος προπόνησης συμπεριλαμβανομένης της ανάπαυσης (1-300 λεπτά)
Ο μέσος ρυθμός σας κατά τη διάρκεια της προπόνησης (π.χ., 2:05)

Πώς Υπολογίζεται το sTSS

Τύπος

sTSS = (Διάρκεια σε ώρες) × (Συντελεστής Έντασης)² × 100

Όπου:

  • Συντελεστής Έντασης (IF) = Ρυθμός CRS / Μέσος Ρυθμός Προπόνησης
  • Διάρκεια = Συνολικός χρόνος προπόνησης σε ώρες
  • Ρυθμός CRS = Ο ρυθμός κατωφλίου σας από τη δοκιμή CRS

Επεξεργασμένο Παράδειγμα

Στοιχεία Προπόνησης:

  • Ρυθμός CRS: 1:49/100μ (109 δευτερόλεπτα)
  • Διάρκεια Προπόνησης: 60 λεπτά (1 ώρα)
  • Μέσος Ρυθμός: 2:05/100μ (125 δευτερόλεπτα)

Βήμα 1: Υπολογισμός Συντελεστή Έντασης

IF = Ρυθμός CRS / Ρυθμός Προπόνησης
IF = 109 / 125
IF = 0.872

Βήμα 2: Υπολογισμός sTSS

sTSS = 1.0 ώρες × (0.872)² × 100
sTSS = 1.0 × 0.760 × 100
sTSS = 76

Ερμηνεία: Αυτή η προπόνηση 60 λεπτών σε εύκολο ρυθμό (πιο αργό από το CRS) παρήγαγε 76 sTSS - ένα μέτριο προπονητικό φορτίο κατάλληλο για οικοδόμηση αερόβιας βάσης.

Κατανόηση Τιμών sTSS

Εύρος sTSS Προπονητικό Φορτίο Χρόνος Ανάκαμψης Παράδειγμα Προπόνησης
< 50 Χαμηλό Ίδια μέρα Εύκολο τρέξιμο 30 λεπτών, ασκήσεις τεχνικής
50-100 Μέτριο 1 μέρα Αντοχή 60 λεπτών, σταθερός ρυθμός
100-200 Υψηλό 1-2 μέρες Σετ κατωφλίου 90 λεπτών, διαστήματα ρυθμού αγώνα
200-300 Πολύ Υψηλό 2-3 μέρες Σκληρή προπόνηση 2 ωρών, πολλαπλά μπλοκ κατωφλίου
> 300 Ακραίο 3+ μέρες Μεγάλος αγώνας (>2 ώρες), υπεραντοχή

Εβδομαδιαίες Οδηγίες sTSS

Το στοχευόμενο εβδομαδιαίο sTSS εξαρτάται από το επίπεδο προπόνησης και τους στόχους σας:

Ερασιτέχνες Δρομείς

Εβδομαδιαίο sTSS: 150-300

2-3 προπονήσεις την εβδομάδα, 50-100 sTSS η καθεμία. Επικέντρωση στην τεχνική και την οικοδόμηση αερόβιας βάσης.

Δρομείς Φυσικής Κατάστασης / Τριαθλητές

Εβδομαδιαίο sTSS: 300-500

3-4 προπονήσεις την εβδομάδα, 75-125 sTSS η καθεμία. Συνδυασμός αερόβιας αντοχής και εργασίας κατωφλίου.

Αγωνιστικοί Δρομείς Masters

Εβδομαδιαίο sTSS: 500-800

4-6 προπονήσεις την εβδομάδα, 80-150 sTSS η καθεμία. Δομημένη προπόνηση με περιοδοποίηση.

Ελίτ / Πανεπιστημιακοί Δρομείς

Εβδομαδιαίο sTSS: 800-1200+

8-12 προπονήσεις την εβδομάδα, διπλές μέρες. Υψηλός όγκος με κρίσιμη διαχείριση ανάκαμψης.

⚠️ Σημαντικές Παρατηρήσεις

  • Απαιτεί ακριβές CRS: Το CRS σας πρέπει να είναι τρέχον (δοκιμασμένο εντός 6-8 εβδομάδων) για ακριβές sTSS.
  • Απλοποιημένος υπολογισμός: Αυτός ο υπολογιστής χρησιμοποιεί μέσο ρυθμό. Το προηγμένο sTSS χρησιμοποιεί Κανονικοποιημένο Ρυθμό με Κλίση (NGP) που λαμβάνει υπόψη τη δομή διαστημάτων.
  • Όχι για εργασία τεχνικής: Το sTSS μετρά μόνο τη σωματική προπονητική καταπόνηση, όχι την ανάπτυξη δεξιοτήτων.
  • Ατομική διακύμανση: Το ίδιο sTSS αισθάνεται διαφορετικά σε διαφορετικούς δρομείς. Προσαρμόστε τις οδηγίες με βάση την ανάκαμψή σας.

Γιατί το sTSS Έχει Σημασία

Το Σκορ Προπονητικής Καταπόνησης είναι το θεμέλιο για:

  • CTL (Χρόνιο Προπονητικό Φορτίο): Το επίπεδο φυσικής κατάστασής σας - εκθετικά σταθμισμένος μέσος όρος 42 ημερών του ημερήσιου sTSS
  • ATL (Οξύ Προπονητικό Φορτίο): Η κόπωσή σας - εκθετικά σταθμισμένος μέσος όρος 7 ημερών του ημερήσιου sTSS
  • TSB (Ισορροπία Προπονητικής Καταπόνησης): Η φόρμα σας - TSB = CTL - ATL (θετικό = φρέσκος, αρνητικό = κουρασμένος)
  • Περιοδοποίηση: Σχεδιάστε φάσεις προπόνησης (βάση, οικοδόμηση, κορύφωση, μείωση) χρησιμοποιώντας στοχευμένες προόδους CTL
  • Διαχείριση Ανάκαμψης: Γνωρίστε πότε να πιέσετε και πότε να ξεκουραστείτε βάσει του TSB

Συμβουλή Pro: Παρακολουθήστε το CTL σας

Καταγράψτε το ημερήσιο sTSS σε ένα υπολογιστικό φύλλο ή ημερολόγιο προπόνησης. Υπολογίστε τον μέσο όρο 42 ημερών (CTL) εβδομαδιαία. Στοχεύστε αύξηση 5-10 πόντων CTL ανά εβδομάδα κατά την οικοδόμηση βάσης. Διατηρήστε ή μειώστε ελαφρά το CTL κατά τη μείωση (1-2 εβδομάδες πριν τον αγώνα).

Συχνές Ερωτήσεις

Τι είναι το TSS Τρεξίματος (sTSS);

Το Σκορ Προπονητικής Καταπόνησης Τρεξίματος (sTSS) είναι ένα μέτρο που ποσοτικοποιεί το προπονητικό φορτίο μιας προπόνησης τρεξίματος συνδυάζοντας τόσο την ένταση όσο και τη διάρκεια. Προσαρμόζεται από τη μεθοδολογία TSS της ποδηλασίας, χρησιμοποιώντας την Κρίσιμη Ταχύτητα Τρεξίματος (CRS) ως ρυθμό κατωφλίου. Μια προπόνηση 1 ώρας σε ρυθμό CRS ισούται με 100 sTSS.

Πώς υπολογίζω το sTSS μου;

Χρησιμοποιήστε τον παραπάνω υπολογιστή εισάγοντας τον ρυθμό CRS σας (από δοκιμή CRS), τη συνολική διάρκεια προπόνησης και τον μέσο ρυθμό κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Ο τύπος είναι: sTSS = Διάρκεια (ώρες) × Συντελεστής Έντασης² × 100, όπου Συντελεστής Έντασης = Ρυθμός CRS / Μέσος Ρυθμός Προπόνησης.

Χρειάζομαι το CRS για να υπολογίσω το sTSS;

Ναι, η Κρίσιμη Ταχύτητα Τρεξίματος (CRS) σας απαιτείται για τον υπολογισμό του Συντελεστή Έντασης, ο οποίος είναι απαραίτητος για τον υπολογισμό του sTSS. Το CRS αντιπροσωπεύει τον ρυθμό κατωφλίου σας και πρέπει να δοκιμάζεται κάθε 6-8 εβδομάδες. Μπορείτε να βρείτε το CRS σας χρησιμοποιώντας τον υπολογιστή CRS μας.

Ποιο είναι ένα καλό σκορ sTSS για μία προπόνηση;

Εξαρτάται από την ένταση της προπόνησης: Οι εύκολες προπονήσεις τυπικά σκοράρουν κάτω από 50 sTSS, οι μέτριες προπονήσεις 50-100 sTSS, οι σκληρές προπονήσεις 100-200 sTSS και οι πολύ σκληρές προπονήσεις πάνω από 200 sTSS. Το κατάλληλο σκορ εξαρτάται από τους προπονητικούς στόχους και το τρέχον επίπεδο φυσικής κατάστασής σας.

Πόσο sTSS πρέπει να κάνω την εβδομάδα;

Οι στόχοι εβδομαδιαίου sTSS διαφέρουν ανά επίπεδο: Ερασιτέχνες δρομείς: 150-300, Δρομείς φυσικής κατάστασης/Τριαθλητές: 300-500, Αγωνιστικοί Masters: 500-800, Ελίτ/Πανεπιστημιακοί: 800-1200+. Ξεκινήστε συντηρητικά και αυξήστε σταδιακά για να αποφύγετε την υπερπροπόνηση.

Είναι το TSS τρεξίματος το ίδιο με το TSS ποδηλασίας;

Η έννοια και ο τύπος είναι ίδιοι, αλλά το sTSS είναι προσαρμοσμένο για το τρέξιμο. Αντί να χρησιμοποιεί ισχύ (FTP) όπως το TSS ποδηλασίας, το sTSS χρησιμοποιεί ρυθμό με το CRS ως κατώφλι. Και τα δύο μετρούν το προπονητικό φορτίο χρησιμοποιώντας Διάρκεια × Συντελεστής Έντασης² × 100.

Μπορώ να χρησιμοποιήσω το sTSS για όλα τα στυλ τρεξίματος;

Ναι, αλλά το CRS σας πρέπει να είναι συγκεκριμένο για το στυλ. Οι περισσότεροι δρομείς χρησιμοποιούν CRS ελεύθερου στυλ καθώς είναι το πιο συχνά προπονημένο στυλ. Εάν προπονείστε κυρίως σε άλλο στυλ, εκτελέστε δοκιμή CRS σε αυτό το στυλ και χρησιμοποιήστε αυτόν τον ρυθμό για τον υπολογισμό του sTSS.

Ποια είναι η διαφορά μεταξύ sTSS και CTL/ATL/TSB;

Το sTSS μετρά το προπονητικό φορτίο μιας μεμονωμένης προπόνησης. Το CTL (Χρόνιο Προπονητικό Φορτίο) είναι η μακροπρόθεσμη φυσική κατάστασή σας, το ATL (Οξύ Προπονητικό Φορτίο) είναι η πρόσφατη κόπωσή σας και το TSB (Ισορροπία Προπονητικής Καταπόνησης) είναι η φρεσκάδα σας. Αυτά τα μέτρα χρησιμοποιούν τις τιμές sTSS με την πάροδο του χρόνου για να παρακολουθήσουν την κατάσταση προπόνησής σας. Μάθετε περισσότερα στον οδηγό Προπονητικού Φορτίου μας.

Σχετικοί Πόροι

Δοκιμή CRS

Χρειάζεστε τον ρυθμό CRS σας; Χρησιμοποιήστε τον δωρεάν υπολογιστή CRS μας με χρόνους δοκιμής 5K και 3K.

Υπολογιστής CRS →

Οδηγός Προπονητικού Φορτίου

Μάθετε για τα μέτρα CTL, ATL, TSB και Διαγράμματος Διαχείρισης Απόδοσης.

Προπονητικό Φορτίο →

Εφαρμογή Run Analytics

Αυτόματος υπολογισμός sTSS για όλες τις προπονήσεις. Παρακολουθήστε τις τάσεις CTL/ATL/TSB με την πάροδο του χρόνου.

Μάθετε Περισσότερα →

Θέλετε αυτόματη παρακολούθηση sTSS;

Κατεβάστε το Run Analytics Δωρεάν