Calculadora Gratuita de TSS de Carrera
Calcula Índice de Estrés de Entrenamiento para entrenamientos de carrera - La única calculadora sTSS gratuita
¿Qué es TSS de Carrera (sTSS)?
El Índice de Estrés de Entrenamiento de Carrera (sTSS) cuantifica la carga de entrenamiento de un entrenamiento de carrera combinando intensidad y duración. Está adaptado de la metodología TSS de ciclismo, usando tu Velocidad Crítica de Carrera (CRS) como ritmo de umbral. Un entrenamiento de 1 hora al ritmo CRS = 100 sTSS.
Calculadora sTSS Gratuita
Calcula el estrés de entrenamiento para cualquier entrenamiento de carrera. Requiere tu ritmo CRS.
Cómo se Calcula el sTSS
Fórmula
Donde:
- Factor de Intensidad (IF) = Ritmo CRS / Ritmo Promedio de Entrenamiento
- Duración = Tiempo total de entrenamiento en horas
- Ritmo CRS = Tu ritmo de umbral de la prueba CRS
Ejemplo Práctico
Detalles del Entrenamiento:
- Ritmo CRS: 1:49/100m (109 segundos)
- Duración del Entrenamiento: 60 minutos (1 hora)
- Ritmo Promedio: 2:05/100m (125 segundos)
Paso 1: Calcular Factor de Intensidad
IF = 109 / 125
IF = 0.872
Paso 2: Calcular sTSS
sTSS = 1.0 × 0.760 × 100
sTSS = 76
Interpretación: Este entrenamiento de 60 minutos a ritmo suave (más lento que CRS) generó 76 sTSS - una carga de entrenamiento moderada adecuada para la construcción de base aeróbica.
Entendiendo los Valores sTSS
| Rango sTSS | Carga de Entrenamiento | Tiempo de Recuperación | Ejemplo de Entrenamiento |
|---|---|---|---|
| < 50 | Baja | Mismo día | Carrera suave 30-min, técnica |
| 50-100 | Moderada | 1 día | 60-min resistencia, ritmo constante |
| 100-200 | Alta | 1-2 días | 90-min umbral, intervalos ritmo carrera |
| 200-300 | Muy Alta | 2-3 días | 2-horas entrenamiento duro, bloques múltiples |
| > 300 | Extrema | 3+ días | Carrera larga (>2 horas), ultra-resistencia |
Pautas Semanales de sTSS
El objetivo semanal de sTSS depende de tu nivel de entrenamiento y objetivos:
Corredores Recreativos
sTSS Semanal: 150-300
2-3 entrenamientos por semana, 50-100 sTSS cada uno. Enfoque en técnica y construcción de base aeróbica.
Corredores Fitness / Triatletas
sTSS Semanal: 300-500
3-4 entrenamientos por semana, 75-125 sTSS cada uno. Mezcla de resistencia aeróbica y trabajo de umbral.
Corredores Máster Competitivos
sTSS Semanal: 500-800
4-6 entrenamientos por semana, 80-150 sTSS cada uno. Entrenamiento estructurado con periodización.
Corredores Élite / Universitarios
sTSS Semanal: 800-1200+
8-12 entrenamientos por semana, días dobles. Alto volumen con gestión de recuperación crítica.
⚠️ Notas Importantes
- Requiere CRS preciso: Tu CRS debe ser actual (probado dentro de 6-8 semanas) para sTSS preciso.
- Cálculo simplificado: Esta calculadora usa ritmo promedio. sTSS avanzado usa Ritmo Graduado Normalizado (NGP) que tiene en cuenta la estructura de intervalos.
- No para trabajo de técnica: sTSS solo mide estrés de entrenamiento físico, no desarrollo de habilidades.
- Variación individual: El mismo sTSS se siente diferente para diferentes corredores. Ajusta las pautas según tu recuperación.
Por Qué Importa el sTSS
La Puntuación de Estrés de Entrenamiento es la base para:
- CTL (Carga de Entrenamiento Crónica): Tu nivel de fitness - promedio ponderado exponencial de 42 días de sTSS diario
- ATL (Carga de Entrenamiento Aguda): Tu fatiga - promedio ponderado exponencial de 7 días de sTSS diario
- TSB (Balance de Estrés de Entrenamiento): Tu forma - TSB = CTL - ATL (positivo = fresco, negativo = fatigado)
- Periodización: Planificar fases de entrenamiento (base, construcción, pico, puesta a punto) usando progresiones objetivo de CTL
- Gestión de Recuperación: Saber cuándo empujar y cuándo descansar basado en TSB
Consejo Pro: Rastrea Tu CTL
Registra el sTSS diario en una hoja de cálculo o registro de entrenamiento. Calcula tu promedio de 42 días (CTL) semanalmente. Apunta a un aumento de 5-10 puntos de CTL por semana durante la construcción de base. Mantén o reduce ligeramente el CTL durante la puesta a punto (1-2 semanas antes de la carrera).
Preguntas Frecuentes
¿Qué es el TSS de Carrera (sTSS)?
El Índice de Estrés de Entrenamiento de Carrera (sTSS) es una métrica que cuantifica la carga de entrenamiento de un entrenamiento de carrera combinando tanto la intensidad como la duración. Está adaptado de la metodología TSS de ciclismo, usando tu Velocidad Crítica de Carrera (CRS) como el ritmo de umbral. Un entrenamiento de 1 hora al ritmo CRS equivale a 100 sTSS.
¿Cómo calculo mi sTSS?
Usa la calculadora de arriba ingresando tu ritmo CRS (de una prueba CRS), duración total del entrenamiento y ritmo promedio durante el entrenamiento. La fórmula es: sTSS = Duración (horas) × Factor de Intensidad² × 100, donde Factor de Intensidad = Ritmo CRS / Ritmo Promedio de Entrenamiento.
¿Necesito CRS para calcular sTSS?
Sí, tu Velocidad Crítica de Carrera (CRS) es requerida para calcular el Factor de Intensidad, que es esencial para el cálculo de sTSS. CRS representa tu ritmo de umbral y debe ser probado cada 6-8 semanas. Puedes encontrar tu CRS usando nuestra calculadora CRS.
¿Qué es una buena puntuación sTSS para un entrenamiento?
Depende de la intensidad del entrenamiento: Los entrenamientos fáciles típicamente puntúan por debajo de 50 sTSS, entrenamientos moderados 50-100 sTSS, entrenamientos duros 100-200 sTSS, y entrenamientos muy duros por encima de 200 sTSS. La puntuación apropiada depende de tus objetivos de entrenamiento y nivel de fitness actual.
¿Cuánto sTSS debo hacer por semana?
Los objetivos semanales de sTSS varían por nivel: Corredores recreativos: 150-300, Corredores Fitness/Triatletas: 300-500, Másters Competitivos: 500-800, Élite/Universitarios: 800-1200+. Comienza conservadoramente y aumenta gradualmente para evitar el sobreentrenamiento.
¿Es el TSS de carrera lo mismo que el TSS de ciclismo?
El concepto y la fórmula son los mismos, pero sTSS está adaptado para correr. En lugar de usar potencia (FTP) como el TSS de ciclismo, sTSS usa ritmo con CRS como el umbral. Ambos miden la carga de entrenamiento usando Duración × Factor de Intensidad² × 100.
¿Puedo usar sTSS para todas las zancadas de carrera?
Sí, pero tu CRS debe ser específico para la zancada. La mayoría de los corredores usan CRS de estilo libre ya que es la zancada más comúnmente entrenada. Si entrenas principalmente en otra zancada, realiza una prueba CRS en esa zancada y usa ese ritmo para el cálculo de sTSS.
¿Cuál es la diferencia entre sTSS y CTL/ATL/TSB?
sTSS mide la carga de entrenamiento de un solo entrenamiento. CTL (Carga de Entrenamiento Crónica) es tu fitness a largo plazo, ATL (Carga de Entrenamiento Aguda) es tu fatiga reciente, y TSB (Balance de Estrés de Entrenamiento) es tu frescura. Estas métricas usan valores sTSS a lo largo del tiempo para rastrear tu estado de entrenamiento. Aprende más en nuestra guía de Carga de Entrenamiento.
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