ماشینحساب رایگان TSS دویدن
محاسبه امتیاز استرس تمرینی برای تمرینات دویدن - تنها ماشینحساب رایگان sTSS
sTSS دویدن چیست؟
امتیاز استرس تمرینی دویدن (sTSS) بار تمرینی یک جلسه دویدن را با ترکیب شدت و مدت زمان کمیسازی میکند. این شاخص برگرفته از روش TSS دوچرخهسواری است و از سرعت بحرانی دویدن (CRS) شما به عنوان سرعت آستانه استفاده میکند. یک تمرین 1 ساعته با سرعت CRS برابر با 100 sTSS است.
ماشینحساب رایگان sTSS
استرس تمرینی هر جلسه دویدن را محاسبه کنید. نیازمند سرعت CRS شماست.
نحوه محاسبه sTSS
فرمول
که در آن:
- ضریب شدت (IF) = سرعت CRS / میانگین سرعت تمرین
- مدت زمان = زمان کل تمرین به ساعت
- سرعت CRS = سرعت آستانه شما از تست CRS
مثال کاربردی
جزئیات تمرین:
- سرعت CRS: 1:49/100متر (109 ثانیه)
- مدت زمان تمرین: 60 دقیقه (1 ساعت)
- میانگین سرعت: 2:05/100متر (125 ثانیه)
مرحله 1: محاسبه ضریب شدت
IF = 109 / 125
IF = 0.872
مرحله 2: محاسبه sTSS
sTSS = 1.0 × 0.760 × 100
sTSS = 76
تفسیر: این تمرین 60 دقیقهای با سرعت آسان (کندتر از CRS) امتیاز 76 sTSS تولید کرد - بار تمرینی متوسط مناسب برای ساخت پایه هوازی.
درک مقادیر sTSS
| محدوده sTSS | بار تمرینی | زمان بازیابی | نمونه تمرین |
|---|---|---|---|
| < 50 | کم | همان روز | دویدن آسان 30 دقیقهای، تمرین تکنیک |
| 50-100 | متوسط | 1 روز | استقامت 60 دقیقهای، سرعت ثابت |
| 100-200 | زیاد | 1-2 روز | ستهای آستانه 90 دقیقهای، اینتروالهای سرعت مسابقه |
| 200-300 | خیلی زیاد | 2-3 روز | تمرین سخت 2 ساعته، بلوکهای متعدد آستانه |
| > 300 | فوقالعاده | 3+ روز | مسابقه طولانی (>2 ساعت)، استقامت فوقالعاده |
راهنمای sTSS هفتگی
هدف sTSS هفتگی به سطح تمرینی و اهداف شما بستگی دارد:
دوندگان تفریحی
sTSS هفتگی: 150-300
2-3 تمرین در هفته، هر کدام 50-100 sTSS. تمرکز بر تکنیک و ساخت پایه هوازی.
دوندگان آمادگی جسمانی / تریاتلونکاران
sTSS هفتگی: 300-500
3-4 تمرین در هفته، هر کدام 75-125 sTSS. ترکیبی از استقامت هوازی و کار آستانه.
دوندگان رقابتی مسترز
sTSS هفتگی: 500-800
4-6 تمرین در هفته، هر کدام 80-150 sTSS. تمرین ساختاریافته با دورهبندی.
دوندگان نخبه / دانشگاهی
sTSS هفتگی: 800-1200+
8-12 تمرین در هفته، تمرینات دوگانه در روز. حجم بالا با مدیریت بازیابی بسیار حیاتی.
⚠️ نکات مهم
- نیاز به CRS دقیق: CRS شما باید بهروز باشد (تستشده در 6-8 هفته اخیر) برای دقت sTSS.
- محاسبه سادهشده: این ماشینحساب از میانگین سرعت استفاده میکند. sTSS پیشرفته از سرعت درجهبندیشده نرمالشده (NGP) استفاده میکند که ساختار اینتروال را در نظر میگیرد.
- نه برای کار تکنیک: sTSS فقط استرس تمرینی فیزیکی را اندازهگیری میکند، نه توسعه مهارت.
- تفاوت فردی: یک sTSS یکسان برای دوندگان مختلف متفاوت احساس میشود. راهنماها را بر اساس بازیابی خود تنظیم کنید.
چرا sTSS اهمیت دارد
امتیاز استرس تمرینی پایهای است برای:
- CTL (بار تمرینی مزمن): سطح آمادگی شما - میانگین وزندار نمایی 42 روزه sTSS روزانه
- ATL (بار تمرینی حاد): خستگی شما - میانگین وزندار نمایی 7 روزه sTSS روزانه
- TSB (تعادل استرس تمرینی): فرم شما - TSB = CTL - ATL (مثبت = سرحال، منفی = خسته)
- دورهبندی: برنامهریزی فازهای تمرینی (پایه، ساخت، اوج، تیپر) با استفاده از پیشرفت CTL هدف
- مدیریت بازیابی: بدانید چه زمانی باید فشار بیاورید و چه زمانی باید استراحت کنید بر اساس TSB
نکته حرفهای: CTL خود را ردیابی کنید
sTSS روزانه را در یک صفحهگسترده یا دفتر تمرین ثبت کنید. میانگین 42 روزه خود (CTL) را هر هفته محاسبه کنید. هدفگذاری 5-10 امتیاز افزایش CTL در هفته در طول ساخت پایه. حفظ یا کاهش جزئی CTL در طول تیپر (1-2 هفته قبل از مسابقه).
سوالات متداول
TSS دویدن (sTSS) چیست؟
امتیاز استرس تمرینی دویدن (sTSS) شاخصی است که بار تمرینی یک جلسه دویدن را با ترکیب هم شدت و هم مدت زمان کمیسازی میکند. این شاخص برگرفته از روش TSS دوچرخهسواری است و از سرعت بحرانی دویدن (CRS) شما به عنوان سرعت آستانه استفاده میکند. یک تمرین 1 ساعته با سرعت CRS برابر با 100 sTSS است.
چگونه sTSS خود را محاسبه کنم؟
از ماشینحساب بالا با وارد کردن سرعت CRS (از تست CRS)، مدت زمان کل تمرین، و میانگین سرعت در طول تمرین استفاده کنید. فرمول این است: sTSS = مدت زمان (ساعت) × ضریب شدت² × 100، که در آن ضریب شدت = سرعت CRS / میانگین سرعت تمرین.
آیا برای محاسبه sTSS به CRS نیاز دارم؟
بله، سرعت بحرانی دویدن (CRS) شما برای محاسبه ضریب شدت مورد نیاز است که برای محاسبه sTSS ضروری است. CRS نشاندهنده سرعت آستانه شماست و باید هر 6-8 هفته تست شود. میتوانید CRS خود را با استفاده از ماشینحساب CRS ما پیدا کنید.
امتیاز sTSS خوب برای یک تمرین چقدر است؟
به شدت تمرین بستگی دارد: تمرینات آسان معمولاً زیر 50 sTSS امتیاز میگیرند، تمرینات متوسط 50-100 sTSS، تمرینات سخت 100-200 sTSS، و تمرینات خیلی سخت بالای 200 sTSS. امتیاز مناسب به اهداف تمرینی و سطح آمادگی فعلی شما بستگی دارد.
چقدر sTSS باید در هفته انجام دهم؟
اهداف sTSS هفتگی بر اساس سطح متفاوت است: دوندگان تفریحی: 150-300، دوندگان آمادگی/تریاتلونکاران: 300-500، مسترز رقابتی: 500-800، نخبه/دانشگاهی: 800-1200+. محافظهکارانه شروع کنید و به تدریج افزایش دهید تا از تمرین بیش از حد جلوگیری کنید.
آیا TSS دویدن همان TSS دوچرخهسواری است؟
مفهوم و فرمول یکسان هستند، اما sTSS برای دویدن تطبیق داده شده است. به جای استفاده از قدرت (FTP) مثل TSS دوچرخهسواری، sTSS از سرعت با CRS به عنوان آستانه استفاده میکند. هر دو بار تمرینی را با استفاده از مدت زمان × ضریب شدت² × 100 اندازهگیری میکنند.
آیا میتوانم از sTSS برای همه گامهای دویدن استفاده کنم؟
بله، اما CRS شما باید مخصوص گام باشد. بیشتر دوندگان از CRS آزاد استفاده میکنند چون رایجترین گام تمرینی است. اگر عمدتاً در گام دیگری تمرین میکنید، تست CRS را در آن گام انجام دهید و از آن سرعت برای محاسبه sTSS استفاده کنید.
تفاوت بین sTSS و CTL/ATL/TSB چیست؟
sTSS بار تمرینی یک جلسه را اندازهگیری میکند. CTL (بار تمرینی مزمن) آمادگی بلندمدت شماست، ATL (بار تمرینی حاد) خستگی اخیر شماست، و TSB (تعادل استرس تمرینی) سرحالی شماست. این شاخصها از مقادیر sTSS در طول زمان برای ردیابی وضعیت تمرینی شما استفاده میکنند. اطلاعات بیشتر در راهنمای بار تمرینی ما.
منابع مرتبط
تست CRS
به سرعت CRS خود نیاز دارید؟ از ماشینحساب رایگان CRS ما با زمانهای تست 5K و 3K استفاده کنید.
ماشینحساب CRS ←راهنمای بار تمرینی
درباره CTL، ATL، TSB و شاخصهای نمودار مدیریت عملکرد بیاموزید.
بار تمرینی ←اپلیکیشن Run Analytics
محاسبه خودکار sTSS برای همه تمرینات. ردیابی روندهای CTL/ATL/TSB در طول زمان.
بیشتر بدانید ←ردیابی خودکار sTSS میخواهید؟
دانلود رایگان Run Analytics