Calculatrice TSS gratuite
Calculez le score de stress d'entraînement pour les entraînements de course à pied - La seule calculatrice sTSS gratuite
Qu'est-ce que l'exécution de TSS (sTSS) ?
Score de stress lié à l'entraînement à la course à pied (sTSS)quantifie la charge d'entraînement d'un entraînement de course à pied en combinant l'intensité et la durée. Il est adapté de la méthodologie TSS du cyclisme, en utilisant votre vitesse de course critique (CRS) comme rythme seuil. Un entraînement d'une heure au rythme CRS = 100 sTSS.
Calculatrice sTSS gratuite
Calculez le stress d'entraînement pour tout entraînement de course à pied. Nécessite votre rythme CRS.
Comment sTSS est calculé
Formule
Où:
- Facteur d'intensité (IF)= CRS Rythme / Rythme moyen d'entraînement
- Durée= Durée totale d'entraînement en heures
- CRS Rythme= Votre rythme seuil du test CRS
Exemple travaillé
Détails de l'entraînement :
- CRS Rythme :1:49/100m(109 secondes)
- Durée de l'entraînement :60 minutes(1 heure)
- Rythme moyen :2:05/100m(125 secondes)
Étape 1 : Calculer le facteur d'intensité
IF = 109 / 125
IF =0,872
Étape 2 : Calculez sTSS
sTSS = 1,0 × 0,760 × 100
sTSS =76
Interprétation:Cet entraînement de 60 minutes à un rythme facile (plus lent que CRS) a généré 76 sTSS - une charge d'entraînement modérée adaptée à la construction d'une base aérobie.
Comprendre les valeurs de sTSS
| Gamme sTSS | Charge d'entraînement | Temps de récupération | Exemple d'entraînement |
|---|---|---|---|
| < 50 | Faible | Le même jour | Course facile de 30 minutes, exercices techniques |
| 50-100 | Modéré | 1 jour | 60 minutes d'endurance, rythme soutenu |
| 100-200 | Haut | 1-2 jours | Ensembles de seuils de 90 minutes, intervalles de rythme de course |
| 200-300 | Très élevé | 2-3 jours | Entraînement intensif de 2 heures, plusieurs blocs de seuil |
| > 300 | Extrême | 3+ jours | Course longue (>2 heures), ultra-endurance |
Directives hebdomadaires sTSS
L'objectif hebdomadaire sTSS dépend de votre niveau d'entraînement et de vos objectifs :
Coureurs récréatifs
sTSS hebdomadaire :150-300
2 à 3 séances d'entraînement par semaine, 50 à 100 sTSS chacune. Concentrez-vous sur la technique et la construction d’une base aérobie.
Coureurs de fitness / triathlètes
sTSS hebdomadaire :300-500
3 à 4 séances d'entraînement par semaine, 75 à 125 sTSS chacune. Mélange d'endurance aérobie et de travail au seuil.
Coureurs Masters compétitifs
sTSS hebdomadaire :500-800
4 à 6 séances d'entraînement par semaine, 80 à 150 sTSS chacune. Formation structurée avec périodisation.
Coureurs élites/collégiaux
sTSS hebdomadaire :800-1200+
8 à 12 entraînements par semaine, jours doubles. Volume élevé avec gestion de la récupération critique.
⚠️ Remarques importantes
- Nécessite un CRS précis :Votre CRS doit être à jour (testé dans un délai de 6 à 8 semaines) pour un sTSS précis.
- Calcul simplifié :Cette calculatrice utilise le rythme moyen. Advanced sTSS utilise le rythme gradué normalisé (NGP) qui prend en compte la structure des intervalles.
- Pas pour le travail technique :sTSS mesure uniquement le stress lié à l'entraînement physique, pas le développement des compétences.
- Variante individuelle :Le même sTSS semble différent pour différents coureurs. Ajustez les directives en fonction de votre rétablissement.
Pourquoi sTSS est important
Le score de stress à l’entraînement constitue la base de :
- CTL (charge d'entraînement chronique) :Votre niveau de forme physique – Moyenne pondérée exponentielle sur 42 jours de sTSS quotidien
- ATL (charge d'entraînement aiguë) :Votre fatigue – Moyenne pondérée exponentielle sur 7 jours des sTSS quotidiens
- TSB (Équilibre du stress d'entraînement) :Votre formulaire - TSB = CTL - ATL (positif = frais, négatif = fatigué)
- Périodisation :Planifier les phases d'entraînement (base, construction, pic, taper) en utilisant les progressions cibles CTL
- Gestion de la récupération :Sachez quand pousser et quand vous reposer en fonction de TSB
Conseil de pro : suivez votre CTL
Enregistrez quotidiennement sTSS dans une feuille de calcul ou un journal d’entraînement. Calculez votre moyenne sur 42 jours (CTL) chaque semaine. Objectif : augmentation de 5 à 10 points CTL par semaine pendant la construction de la base. Maintenez ou réduisez légèrement CTL pendant la réduction (1 à 2 semaines avant la course).
Foire aux questions
Qu'est-ce que l'exécution de TSS (sTSS) ?
Le score de stress d'entraînement à la course à pied (sTSS) est une mesure qui quantifie la charge d'entraînement d'un entraînement de course à pied en combinant à la fois l'intensité et la durée. Il est adapté de la méthodologie TSS du cyclisme, en utilisant votre vitesse de course critique (CRS) comme rythme seuil. Un entraînement d'1 heure au rythme CRS équivaut à 100 sTSS.
Comment puis-je calculer mon sTSS ?
Utilisez la calculatrice ci-dessus en saisissant votre allure CRS (à partir d'un test CRS), la durée totale de l'entraînement et votre allure moyenne pendant l'entraînement. La formule est la suivante : sTSS = Durée (heures) × Facteur d'intensité² × 100, où Facteur d'intensité = CRS Rythme / Rythme moyen d'entraînement.
Ai-je besoin de CRS pour calculer sTSS ?
Oui, votre vitesse de course critique (CRS) est requise pour calculer le facteur d'intensité, qui est essentiel pour le calcul de sTSS. CRS représente votre rythme seuil et doit être testé toutes les 6 à 8 semaines. Vous pouvez trouver votre CRS en utilisant notreCalculatrice CRS.
Qu'est-ce qu'un bon score sTSS pour un entraînement ?
Cela dépend de l'intensité de l'entraînement : les entraînements faciles obtiennent généralement un score inférieur à 50 sTSS, les entraînements modérés entre 50 et 100 sTSS, les entraînements intensifs entre 100 et 200 sTSS et les entraînements très intenses au-dessus de 200 sTSS. Le score approprié dépend de vos objectifs d’entraînement et de votre niveau de forme physique actuel.
Combien de sTSS dois-je faire par semaine ?
Les objectifs hebdomadaires sTSS varient selon le niveau : coureurs récréatifs : 150-300, coureurs/triathlètes de fitness : 300-500, maîtres de compétition : 500-800, élite/collégial : 800-1 200+. Commencez prudemment et augmentez progressivement pour éviter le surentraînement.
Est-ce que courir TSS est la même chose que faire du vélo TSS ?
Le concept et la formule sont les mêmes, mais sTSS est adapté à la course à pied. Au lieu d'utiliser la puissance (FTP) comme faire du vélo TSS, sTSS utilise le rythme avec CRS comme seuil. Les deux mesurent la charge d’entraînement en utilisant la durée × facteur d’intensité² × 100.
Puis-je utiliser sTSS pour toutes les foulées de course ?
Oui, mais votre CRS doit être spécifique à la foulée. La plupart des coureurs utilisent le style libre CRS car c'est la foulée la plus couramment entraînée. IF vous vous entraînez principalement sur une autre foulée, effectuez un test CRS dans cette foulée et utilisez ce rythme pour le calcul de sTSS.
Quelle est la différence entre sTSS et CTL/ATL/TSB ?
sTSS mesure la charge d'entraînement d'un seul entraînement. CTL (Charge d'entraînement chronique) est votre forme physique à long terme, ATL (Charge d'entraînement aiguë) est votre fatigue récente et TSB (Équilibre du stress d'entraînement) est votre fraîcheur. Ces métriques utilisent les valeurs sTSS au fil du temps pour suivre votre état d'entraînement. Apprenez-en davantage dans notreGuide de charge d’entraînement.
Ressources connexes
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CRS Calculatrice →Guide de charge d’entraînement
Découvrez les métriques CTL, ATL, TSB et le tableau de gestion des performances.
Charge d'entraînement →Application Run Analytics
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