Kalkulator TSS Lari Gratis

Hitung Skor Beban Latihan untuk latihan lari - Satu-satunya kalkulator sTSS gratis

Apa itu TSS Lari (sTSS)?

Skor Beban Latihan Lari (sTSS) mengukur beban latihan dari sesi lari dengan menggabungkan intensitas dan durasi. Ini diadaptasi dari metodologi TSS sepeda, menggunakan Kecepatan Lari Kritis (CRS) Anda sebagai pace ambang batas. Latihan 1 jam pada pace CRS = 100 sTSS.

Kalkulator sTSS Gratis

Hitung beban latihan untuk latihan lari apa pun. Memerlukan pace CRS Anda.

Pace ambang batas Anda dari tes CRS (contoh: 1:49)
Total waktu latihan termasuk istirahat (1-300 menit)
Pace rata-rata Anda selama latihan (contoh: 2:05)

Cara Menghitung sTSS

Rumus

sTSS = (Durasi dalam jam) × (Faktor Intensitas)² × 100

Di mana:

  • Faktor Intensitas (IF) = Pace CRS / Pace Rata-rata Latihan
  • Durasi = Total waktu latihan dalam jam
  • Pace CRS = Pace ambang batas Anda dari tes CRS

Contoh Perhitungan

Detail Latihan:

  • Pace CRS: 1:49/100m (109 detik)
  • Durasi Latihan: 60 menit (1 jam)
  • Pace Rata-rata: 2:05/100m (125 detik)

Langkah 1: Hitung Faktor Intensitas

IF = Pace CRS / Pace Latihan
IF = 109 / 125
IF = 0,872

Langkah 2: Hitung sTSS

sTSS = 1,0 jam × (0,872)² × 100
sTSS = 1,0 × 0,760 × 100
sTSS = 76

Interpretasi: Latihan 60 menit ini dengan pace santai (lebih lambat dari CRS) menghasilkan 76 sTSS - beban latihan sedang yang cocok untuk membangun dasar aerobik.

Memahami Nilai sTSS

Rentang sTSS Beban Latihan Waktu Pemulihan Contoh Latihan
< 50 Rendah Hari yang sama Lari santai 30 menit, latihan teknik
50-100 Sedang 1 hari Daya tahan 60 menit, pace stabil
100-200 Tinggi 1-2 hari Set threshold 90 menit, interval pace lomba
200-300 Sangat Tinggi 2-3 hari Latihan keras 2 jam, beberapa blok threshold
> 300 Ekstrem 3+ hari Lomba panjang (>2 jam), ultra-endurance

Panduan sTSS Mingguan

Target sTSS mingguan tergantung pada level latihan dan tujuan Anda:

Pelari Rekreasi

sTSS Mingguan: 150-300

2-3 latihan per minggu, 50-100 sTSS per sesi. Fokus pada teknik dan membangun dasar aerobik.

Pelari Kebugaran / Triatlet

sTSS Mingguan: 300-500

3-4 latihan per minggu, 75-125 sTSS per sesi. Kombinasi daya tahan aerobik dan latihan threshold.

Pelari Kompetitif Master

sTSS Mingguan: 500-800

4-6 latihan per minggu, 80-150 sTSS per sesi. Latihan terstruktur dengan periodisasi.

Pelari Elite / Universitas

sTSS Mingguan: 800-1200+

8-12 latihan per minggu, latihan ganda harian. Volume tinggi dengan manajemen pemulihan sangat penting.

⚠️ Catatan Penting

  • Memerlukan CRS yang akurat: CRS Anda harus terkini (diuji dalam 6-8 minggu terakhir) untuk sTSS yang akurat.
  • Perhitungan yang disederhanakan: Kalkulator ini menggunakan pace rata-rata. sTSS lanjutan menggunakan Normalized Graded Pace (NGP) yang memperhitungkan struktur interval.
  • Bukan untuk latihan teknik: sTSS hanya mengukur beban latihan fisik, bukan pengembangan keterampilan.
  • Variasi individual: sTSS yang sama terasa berbeda untuk pelari yang berbeda. Sesuaikan panduan berdasarkan pemulihan Anda.

Mengapa sTSS Penting

Skor Beban Latihan adalah fondasi untuk:

  • CTL (Chronic Training Load): Level kebugaran Anda - rata-rata tertimbang eksponensial 42 hari dari sTSS harian
  • ATL (Acute Training Load): Kelelahan Anda - rata-rata tertimbang eksponensial 7 hari dari sTSS harian
  • TSB (Training Stress Balance): Kondisi Anda - TSB = CTL - ATL (positif = segar, negatif = lelah)
  • Periodisasi: Rencanakan fase latihan (dasar, pembangunan, puncak, taper) menggunakan target progresi CTL
  • Manajemen Pemulihan: Ketahui kapan harus mendorong dan kapan harus istirahat berdasarkan TSB

Tips Pro: Lacak CTL Anda

Catat sTSS harian dalam spreadsheet atau log latihan. Hitung rata-rata 42 hari Anda (CTL) setiap minggu. Targetkan peningkatan 5-10 poin CTL per minggu selama pembangunan dasar. Pertahankan atau sedikit kurangi CTL selama taper (1-2 minggu sebelum lomba).

Pertanyaan yang Sering Diajukan

Apa itu TSS Lari (sTSS)?

Skor Beban Latihan Lari (sTSS) adalah metrik yang mengukur beban latihan dari sesi lari dengan menggabungkan intensitas dan durasi. Ini diadaptasi dari metodologi TSS sepeda, menggunakan Kecepatan Lari Kritis (CRS) Anda sebagai pace ambang batas. Latihan 1 jam pada pace CRS sama dengan 100 sTSS.

Bagaimana cara menghitung sTSS saya?

Gunakan kalkulator di atas dengan memasukkan pace CRS Anda (dari tes CRS), total durasi latihan, dan pace rata-rata selama latihan. Rumusnya adalah: sTSS = Durasi (jam) × Faktor Intensitas² × 100, di mana Faktor Intensitas = Pace CRS / Pace Rata-rata Latihan.

Apakah saya perlu CRS untuk menghitung sTSS?

Ya, Kecepatan Lari Kritis (CRS) Anda diperlukan untuk menghitung Faktor Intensitas, yang penting untuk perhitungan sTSS. CRS mewakili pace ambang batas Anda dan harus diuji setiap 6-8 minggu. Anda dapat menemukan CRS Anda menggunakan kalkulator CRS kami.

Berapa skor sTSS yang baik untuk satu latihan?

Tergantung pada intensitas latihan: Latihan santai biasanya mendapat skor di bawah 50 sTSS, latihan sedang 50-100 sTSS, latihan berat 100-200 sTSS, dan latihan sangat berat di atas 200 sTSS. Skor yang tepat tergantung pada tujuan latihan dan level kebugaran Anda saat ini.

Berapa banyak sTSS yang harus saya lakukan per minggu?

Target sTSS mingguan bervariasi berdasarkan level: Pelari rekreasi: 150-300, Pelari kebugaran/Triatlet: 300-500, Master kompetitif: 500-800, Elite/Universitas: 800-1200+. Mulai secara konservatif dan tingkatkan secara bertahap untuk menghindari overtraining.

Apakah TSS lari sama dengan TSS sepeda?

Konsep dan rumusnya sama, tetapi sTSS diadaptasi untuk lari. Alih-alih menggunakan daya (FTP) seperti TSS sepeda, sTSS menggunakan pace dengan CRS sebagai ambang batas. Keduanya mengukur beban latihan menggunakan Durasi × Faktor Intensitas² × 100.

Bisakah saya menggunakan sTSS untuk semua gaya lari?

Ya, tetapi CRS Anda harus spesifik untuk gaya tertentu. Sebagian besar pelari menggunakan CRS freestyle karena itu adalah gaya yang paling umum dilatih. Jika Anda melatih terutama dengan gaya lain, lakukan tes CRS dengan gaya tersebut dan gunakan pace itu untuk perhitungan sTSS.

Apa perbedaan antara sTSS dan CTL/ATL/TSB?

sTSS mengukur beban latihan dari satu sesi. CTL (Chronic Training Load) adalah kebugaran jangka panjang Anda, ATL (Acute Training Load) adalah kelelahan terkini Anda, dan TSB (Training Stress Balance) adalah kesegaran Anda. Metrik ini menggunakan nilai sTSS dari waktu ke waktu untuk melacak kondisi latihan Anda. Pelajari lebih lanjut di panduan Beban Latihan kami.

Sumber Daya Terkait

Tes CRS

Perlu pace CRS Anda? Gunakan kalkulator CRS gratis kami dengan waktu tes 5K dan 3K.

Kalkulator CRS →

Panduan Beban Latihan

Pelajari tentang CTL, ATL, TSB dan metrik Grafik Manajemen Performa.

Beban Latihan →

Aplikasi Run Analytics

Perhitungan sTSS otomatis untuk semua latihan. Lacak tren CTL/ATL/TSB dari waktu ke waktu.

Pelajari Lebih Lanjut →

Ingin pelacakan sTSS otomatis?

Unduh Run Analytics Gratis