無料ランニングTSS計算機

ランニングワークアウトのトレーニングストレススコアを計算 - 唯一の無料sTSS計算機

ランニングTSS (sTSS) とは？

ランニングトレーニングストレススコア (sTSS) は、強度と持続時間を組み合わせてランニングワークアウトのトレーニング負荷を定量化します。これはサイクリングのTSS方法論を適応させたもので、クリティカルランニングスピード (CRS) を閾値ペースとして使用します。CRSペースでの1時間のワークアウト = 100 sTSS です。

無料sTSS計算機

あらゆるランニングワークアウトのトレーニングストレスを計算します。CRSペースが必要です。

あなたのCRSペース (mm:ss / 100m) CRSテストからの閾値ペース (例: 1:49)

ワークアウト時間 (分) 休憩を含む総ワークアウト時間 (1-300分)

平均ワークアウトペース (mm:ss / 100m) ワークアウト中の平均ペース (例: 2:05)

sTSSの計算方法

計算式

sTSS = (時間単位の持続時間) × (強度係数)² × 100

ここで：

強度係数 (IF) = CRSペース / 平均ワークアウトペース
持続時間 = 時間単位の総ワークアウト時間
CRSペース = CRSテストからの閾値ペース

計算例

ワークアウト詳細：

CRSペース： 1:49/100m (109秒)
ワークアウト時間： 60分 (1時間)
平均ペース： 2:05/100m (125秒)

ステップ1：強度係数の計算

IF = CRSペース / ワークアウトペース
IF = 109 / 125
IF = 0.872

ステップ2：sTSSの計算

sTSS = 1.0 時間 × (0.872)² × 100
sTSS = 1.0 × 0.760 × 100
sTSS = 76

解釈： イージーペース（CRSより遅い）でのこの60分間のワークアウトは76 sTSSを生成しました - 有酸素ベース構築に適した中程度のトレーニング負荷です。

sTSS値の理解

sTSS範囲	トレーニング負荷	回復時間	ワークアウト例
< 50	低	当日	イージー30分ラン、テクニックドリル
50-100	中	1日	60分持久走、ステディペース
100-200	高	1-2日	90分閾値セット、レースペースインターバル
200-300	非常に高	2-3日	2時間のハードトレーニング、複数の閾値ブロック
> 300	極度	3日以上	ロングレース（>2時間）、ウルトラエンデュランス

週間sTSSガイドライン

目標とする週間sTSSは、トレーニングレベルと目標によって異なります：

レクリエーションランナー

週間sTSS： 150-300

週2-3回のワークアウト、各50-100 sTSS。テクニックと有酸素ベースの構築に焦点を当てます。

フィットネスランナー / トライアスリート

週間sTSS： 300-500

週3-4回のワークアウト、各75-125 sTSS。有酸素持久力と閾値ワークの混合。

競技マスターズランナー

週間sTSS： 500-800

週4-6回のワークアウト、各80-150 sTSS。ピリオダイゼーションを用いた構造化されたトレーニング。

エリート / 大学ランナー

週間sTSS： 800-1200+

週8-12回のワークアウト、ダブルデイ。回復管理が重要な高ボリューム。

⚠️ 重要な注意点

正確なCRSが必要： 正確なsTSSのためには、CRSが最新（6-8週間以内にテスト済み）である必要があります。
簡略化された計算： この計算機は平均ペースを使用します。高度なsTSSは、インターバル構造を考慮した正規化勾配ペース（NGP）を使用します。
テクニックワーク用ではない： sTSSは身体的トレーニングストレスのみを測定し、スキル開発は測定しません。
個人差： 同じsTSSでもランナーによって感じ方が異なります。回復に基づいてガイドラインを調整してください。

なぜsTSSが重要なのか

トレーニングストレススコアは以下の基盤となります：

CTL (慢性トレーニング負荷)： あなたのフィットネスレベル - 毎日のsTSSの42日間の指数加重平均
ATL (急性トレーニング負荷)： あなたの疲労 - 毎日のsTSSの7日間の指数加重平均
TSB (トレーニングストレスバランス)： あなたのフォーム - TSB = CTL - ATL (正 = フレッシュ、負 = 疲労)
ピリオダイゼーション： 目標CTLの進行を使用してトレーニングフェーズ（ベース、ビルド、ピーク、テーパー）を計画する
回復管理： TSBに基づいていつプッシュし、いつ休むべきかを知る

プロのヒント：CTLを追跡する

毎日のsTSSをスプレッドシートやトレーニングログに記録します。毎週42日間の平均 (CTL) を計算します。ベース構築中は週に5-10 CTLポイントの増加を目指します。テーパー中（レースの1-2週間前）はCTLを維持するか、わずかに減らします。

よくある質問

ランニングTSS (sTSS) とは何ですか？

ランニングトレーニングストレススコア (sTSS) は、強度と持続時間の両方を組み合わせてランニングワークアウトのトレーニング負荷を定量化する指標です。これはサイクリングのTSS方法論を適応させたもので、クリティカルランニングスピード (CRS) を閾値ペースとして使用します。CRSペースでの1時間のワークアウトは100 sTSSに相当します。

sTSSをどのように計算しますか？

上記の計算機を使用して、CRSペース（CRSテストから）、総ワークアウト時間、およびワークアウト中の平均ペースを入力します。式は次のとおりです：sTSS = 時間 (時間) × 強度係数² × 100、ここで強度係数 = CRSペース / 平均ワークアウトペースです。

sTSSを計算するにはCRSが必要ですか？

はい、sTSS計算に不可欠な強度係数を計算するには、クリティカルランニングスピード (CRS) が必要です。CRSはあなたの閾値ペースを表し、6-8週間ごとにテストする必要があります。CRS計算機を使用してCRSを見つけることができます。

1回のワークアウトに適したsTSSスコアは何ですか？

ワークアウトの強度によります：イージーワークアウトは通常50 sTSS未満、中程度のワークアウトは50-100 sTSS、ハードなワークアウトは100-200 sTSS、非常にハードなワークアウトは200 sTSSを超えます。適切なスコアは、トレーニングの目標と現在のフィットネスレベルによって異なります。

週にどれくらいのsTSSを行うべきですか？

週間sTSS目標はレベルによって異なります：レクリエーションランナー：150-300、フィットネスランナー/トライアスリート：300-500、競技マスターズ：500-800、エリート/大学：800-1200+。オーバートレーニングを避けるために、保守的に開始し、徐々に増やしてください。

ランニングTSSはサイクリングTSSと同じですか？

概念と式は同じですが、sTSSはランニング用に適応されています。サイクリングTSSのようにパワー (FTP) を使用する代わりに、sTSSはCRSを閾値としてペースを使用します。どちらも持続時間 × 強度係数² × 100 を使用してトレーニング負荷を測定します。

すべてのランニングストライドにsTSSを使用できますか？

はい、ただしCRSはストライド固有であるべきです。ほとんどのランナーはフリースタイルCRSを使用します。これは最も一般的にトレーニングされるストライドだからです。主に別のストライドでトレーニングする場合は、そのストライドでCRSテストを実行し、そのペースをsTSS計算に使用してください。

sTSSとCTL/ATL/TSBの違いは何ですか？

sTSSは単一のワークアウトのトレーニング負荷を測定します。CTL (慢性トレーニング負荷) は長期的なフィットネス、ATL (急性トレーニング負荷) は最近の疲労、TSB (トレーニングストレスバランス) はフレッシュさです。これらの指標は、トレーニング状態を追跡するために時間の経過とともにsTSS値を使用します。詳細はトレーニング負荷ガイドをご覧ください。