무료 러닝 TSS 계산기
러닝 워크아웃의 Training Stress Score를 계산하세요 — 무료 sTSS 계산기
러닝 TSS(sTSS)란?
Running Training Stress Score (sTSS)는 강도와 시간을 결합해 러닝 워크아웃의 부하를 수치화합니다. 사이클링 TSS를 러닝에 맞게 변형했으며, 임계 러닝 속도(Critical Run Speed, CRS)를 임계 페이스로 사용합니다. CRS 페이스로 1시간 달리기 = 100 sTSS.
무료 sTSS 계산기
어떤 러닝 워크아웃이든 훈련 스트레스를 계산하세요. CRS 페이스가 필요합니다.
💡 sTSS 해석
- 0-49: 회복/쉬운 날
- 50-74: 유산소 빌드
- 75-99: 품질 세션
- 100+: 강한 세션 — 회복 관리 필요
sTSS는 주간·월간 누적 부하(CTL/ATL/TSB)를 계산하는 기반입니다.
sTSS 계산 방법
필요 값
- CRS 페이스: CRS 테스트로 측정한 임계 페이스
- 운동 시간: 휴식 포함 총 러닝 시간(분)
- 평균 페이스: 세션 전체 평균
공식 요약
IF = CRS 페이스 / 평균 페이스 (페이스가 느릴수록 IF↓)
sTSS = (시간(시) × IF² × 100)
CRS보다 느리면 IF<1, 빠르면 IF>1이 됩니다.
주의
- 페이스 입력 형식을 지켜야 계산됩니다 (mm:ss).
- CRS는 최근 6-8주 내 테스트로 유지하세요.
- 트레일/고도 변화가 큰 러닝은 페이스 기반 sTSS가 실제 부하를 과소/과대 평가할 수 있습니다.
자주 묻는 질문
sTSS는 심박 기반 TSS보다 정확한가요?
CRS 기반 sTSS는 러닝 페이스의 실제 부담을 잘 반영합니다. 심박 기반은 환경·피로·카페인 등 변수에 영향을 받습니다.
CRS 없이 sTSS를 계산할 수 있나요?
CRS가 없으면 IF를 정확히 구할 수 없습니다. 최소 5K/3K 테스트로 CRS를 측정하세요.
인터벌/페이스 변화가 많은 세션은?
세션 전체 평균 페이스를 사용하거나, 구간별로 나눠 sTSS를 합산하세요.