Kalkulator TSS Larian Percuma

Kira Skor Tekanan Latihan untuk senaman larian - Satu-satunya kalkulator sTSS percuma

Apa itu TSS Larian (sTSS)?

Skor Tekanan Latihan Larian (sTSS) mengukur beban latihan bagi senaman larian dengan menggabungkan keamatan dan tempoh. Ia diadaptasi daripada metodologi TSS basikal, menggunakan Kelajuan Larian Kritikal (CRS) anda sebagai rentak ambang. Senaman 1 jam pada rentak CRS = 100 sTSS.

Kalkulator sTSS Percuma

Kira tekanan latihan untuk mana-mana senaman larian. Memerlukan rentak CRS anda.

Rentak ambang anda dari ujian CRS (cth: 1:49)
Jumlah masa senaman termasuk rehat (1-300 minit)
Rentak purata anda semasa senaman (cth: 2:05)

Cara sTSS Dikira

Formula

sTSS = (Tempoh dalam jam) × (Faktor Keamatan)² × 100

Di mana:

  • Faktor Keamatan (IF) = Rentak CRS / Rentak Purata Senaman
  • Tempoh = Jumlah masa senaman dalam jam
  • Rentak CRS = Rentak ambang anda dari ujian CRS

Contoh Pengiraan

Butiran Senaman:

  • Rentak CRS: 1:49/100m (109 saat)
  • Tempoh Senaman: 60 minit (1 jam)
  • Rentak Purata: 2:05/100m (125 saat)

Langkah 1: Kira Faktor Keamatan

IF = Rentak CRS / Rentak Senaman
IF = 109 / 125
IF = 0.872

Langkah 2: Kira sTSS

sTSS = 1.0 jam × (0.872)² × 100
sTSS = 1.0 × 0.760 × 100
sTSS = 76

Tafsiran: Senaman 60 minit ini pada rentak mudah (lebih perlahan daripada CRS) menjana 76 sTSS - beban latihan sederhana yang sesuai untuk pembinaan asas aerobik.

Memahami Nilai sTSS

Julat sTSS Beban Latihan Masa Pemulihan Contoh Senaman
< 50 Rendah Hari yang sama Larian mudah 30-min, latihan teknik
50-100 Sederhana 1 hari Ketahanan 60-min, rentak mantap
100-200 Tinggi 1-2 hari Set ambang 90-min, selang rentak lumba
200-300 Sangat Tinggi 2-3 hari Latihan keras 2 jam, berbilang blok ambang
> 300 Ekstrem 3+ hari Lumba panjang (>2 jam), ultra-ketahanan

Panduan sTSS Mingguan

Sasaran sTSS mingguan bergantung pada tahap latihan dan matlamat anda:

Pelari Rekreasi

sTSS Mingguan: 150-300

2-3 senaman seminggu, 50-100 sTSS setiap satu. Fokus pada teknik dan pembinaan asas aerobik.

Pelari Kecergasan / Triatlet

sTSS Mingguan: 300-500

3-4 senaman seminggu, 75-125 sTSS setiap satu. Campuran ketahanan aerobik dan kerja ambang.

Pelari Masters Kompetitif

sTSS Mingguan: 500-800

4-6 senaman seminggu, 80-150 sTSS setiap satu. Latihan berstruktur dengan periodisasi.

Pelari Elit / Kolej

sTSS Mingguan: 800-1200+

8-12 senaman seminggu, sesi berganda harian. Jumlah tinggi dengan pengurusan pemulihan kritikal.

⚠️ Nota Penting

  • Memerlukan CRS yang tepat: CRS anda mesti terkini (diuji dalam 6-8 minggu) untuk sTSS yang tepat.
  • Pengiraan dipermudahkan: Kalkulator ini menggunakan rentak purata. sTSS lanjutan menggunakan Rentak Berperingkat Ternormal (NGP) yang mengambil kira struktur selang.
  • Bukan untuk kerja teknik: sTSS hanya mengukur tekanan latihan fizikal, bukan pembangunan kemahiran.
  • Variasi individu: sTSS yang sama terasa berbeza untuk pelari yang berbeza. Laraskan panduan berdasarkan pemulihan anda.

Mengapa sTSS Penting

Skor Tekanan Latihan adalah asas untuk:

  • CTL (Beban Latihan Kronik): Tahap kecergasan anda - purata berwajaran eksponen 42 hari bagi sTSS harian
  • ATL (Beban Latihan Akut): Keletihan anda - purata berwajaran eksponen 7 hari bagi sTSS harian
  • TSB (Imbangan Tekanan Latihan): Bentuk anda - TSB = CTL - ATL (positif = segar, negatif = letih)
  • Periodisasi: Rancang fasa latihan (asas, pembinaan, puncak, penguruangan) menggunakan perkembangan CTL sasaran
  • Pengurusan Pemulihan: Tahu bila untuk tekan dan bila untuk berehat berdasarkan TSB

Petua Pro: Jejaki CTL Anda

Rekodkan sTSS harian dalam hamparan atau log latihan. Kira purata 42 hari (CTL) anda setiap minggu. Sasarkan peningkatan 5-10 mata CTL seminggu semasa pembinaan asas. Kekalkan atau kurangkan sedikit CTL semasa penguruangan (1-2 minggu sebelum lumba).

Soalan Lazim

Apa itu TSS Larian (sTSS)?

Skor Tekanan Latihan Larian (sTSS) adalah metrik yang mengukur beban latihan bagi senaman larian dengan menggabungkan keamatan dan tempoh. Ia diadaptasi daripada metodologi TSS basikal, menggunakan Kelajuan Larian Kritikal (CRS) anda sebagai rentak ambang. Senaman selama 1 jam pada rentak CRS bersamaan dengan 100 sTSS.

Bagaimana saya mengira sTSS saya?

Gunakan kalkulator di atas dengan memasukkan rentak CRS anda (dari ujian CRS), jumlah tempoh senaman, dan rentak purata semasa senaman. Formulanya ialah: sTSS = Tempoh (jam) × Faktor Keamatan² × 100, di mana Faktor Keamatan = Rentak CRS / Rentak Purata Senaman.

Adakah saya memerlukan CRS untuk mengira sTSS?

Ya, Kelajuan Larian Kritikal (CRS) anda diperlukan untuk mengira Faktor Keamatan, yang penting untuk pengiraan sTSS. CRS mewakili rentak ambang anda dan perlu diuji setiap 6-8 minggu. Anda boleh mencari CRS anda menggunakan kalkulator CRS kami.

Apakah skor sTSS yang baik untuk satu senaman?

Ia bergantung pada keamatan senaman: Senaman mudah biasanya mendapat skor di bawah 50 sTSS, senaman sederhana 50-100 sTSS, senaman berat 100-200 sTSS, dan senaman sangat berat melebihi 200 sTSS. Skor yang sesuai bergantung pada matlamat latihan dan tahap kecergasan semasa anda.

Berapa banyak sTSS yang patut saya lakukan seminggu?

Sasaran sTSS mingguan berbeza mengikut tahap: Pelari rekreasi: 150-300, Pelari kecergasan/Triatlet: 300-500, Masters kompetitif: 500-800, Elit/Kolej: 800-1200+. Mulakan secara konservatif dan tingkatkan secara beransur-ansur untuk mengelakkan latihan berlebihan.

Adakah TSS larian sama dengan TSS basikal?

Konsep dan formulanya adalah sama, tetapi sTSS diadaptasi untuk larian. Berbanding menggunakan kuasa (FTP) seperti TSS basikal, sTSS menggunakan rentak dengan CRS sebagai ambang. Kedua-duanya mengukur beban latihan menggunakan Tempoh × Faktor Keamatan² × 100.

Bolehkah saya gunakan sTSS untuk semua gaya larian?

Ya, tetapi CRS anda perlu khusus untuk gaya. Kebanyakan pelari menggunakan CRS bebas kerana ia adalah gaya yang paling biasa dilatih. Jika anda melatih terutamanya dalam gaya lain, lakukan ujian CRS dalam gaya tersebut dan gunakan rentak itu untuk pengiraan sTSS.

Apakah perbezaan antara sTSS dan CTL/ATL/TSB?

sTSS mengukur beban latihan bagi senaman tunggal. CTL (Beban Latihan Kronik) ialah kecergasan jangka panjang anda, ATL (Beban Latihan Akut) ialah keletihan terkini anda, dan TSB (Imbangan Tekanan Latihan) ialah kesegaran anda. Metrik ini menggunakan nilai sTSS dari masa ke masa untuk menjejak keadaan latihan anda. Ketahui lebih lanjut dalam panduan Beban Latihan kami.

Sumber Berkaitan

Ujian CRS

Perlukan rentak CRS anda? Gunakan kalkulator CRS percuma kami dengan masa ujian 5K dan 3K.

Kalkulator CRS →

Panduan Beban Latihan

Ketahui tentang CTL, ATL, TSB dan metrik Carta Pengurusan Prestasi.

Beban Latihan →

Aplikasi Run Analytics

Pengiraan sTSS automatik untuk semua senaman. Jejaki trend CTL/ATL/TSB dari masa ke masa.

Ketahui Lebih Lanjut →

Mahukan penjejakan sTSS automatik?

Muat Turun Run Analytics Percuma