Gratis Hardloop TSS Calculator

Bereken Training Stress Score voor hardlooptrainingen - De enige gratis sTSS calculator

Wat is Running TSS (sTSS)?

Running Training Stress Score (sTSS) kwantificeert de trainingsbelasting van een hardlooptraining door intensiteit en duur te combineren. Het is aangepast van de TSS-methodologie uit wielrennen, waarbij je Critical Run Speed (CRS) als drempelsnelheid wordt gebruikt. Een training van 1 uur op CRS-tempo = 100 sTSS.

Gratis sTSS Calculator

Bereken de trainingsstress voor elke hardlooptraining. Vereist je CRS-tempo.

Je drempeltempo uit CRS-test (bijv. 1:49)
Totale trainingstijd inclusief rust (1-300 minuten)
Je gemiddelde tempo tijdens de training (bijv. 2:05)

Hoe sTSS wordt Berekend

Formule

sTSS = (Duur in uren) × (Intensity Factor)² × 100

Waarbij:

  • Intensity Factor (IF) = CRS Tempo / Gemiddeld Trainingstempo
  • Duur = Totale trainingstijd in uren
  • CRS Tempo = Je drempeltempo uit CRS-test

Rekenvoorbeeld

Trainingsdetails:

  • CRS Tempo: 1:49/100m (109 seconden)
  • Trainingsduur: 60 minuten (1 uur)
  • Gemiddeld Tempo: 2:05/100m (125 seconden)

Stap 1: Bereken Intensity Factor

IF = CRS Tempo / Trainingstempo
IF = 109 / 125
IF = 0.872

Stap 2: Bereken sTSS

sTSS = 1.0 uur × (0.872)² × 100
sTSS = 1.0 × 0.760 × 100
sTSS = 76

Interpretatie: Deze 60 minuten durende training op rustig tempo (langzamer dan CRS) genereerde 76 sTSS - een matige trainingsbelasting geschikt voor het opbouwen van aerobe basis.

sTSS-Waarden Begrijpen

sTSS Bereik Trainingsbelasting Hersteltijd Voorbeeldtraining
< 50 Laag Zelfde dag Rustige 30-min loop, technische oefeningen
50-100 Matig 1 dag 60-min duurloop, stabiel tempo
100-200 Hoog 1-2 dagen 90-min drempelsets, wedstrijdtempo-intervallen
200-300 Zeer Hoog 2-3 dagen 2-uur zware training, meerdere drempelblokken
> 300 Extreem 3+ dagen Lange wedstrijd (>2 uur), ultra-endurance

Wekelijkse sTSS Richtlijnen

Doelwit wekelijkse sTSS hangt af van je trainingsniveau en doelen:

Recreatieve Lopers

Wekelijkse sTSS: 150-300

2-3 trainingen per week, 50-100 sTSS elk. Focus op techniek en opbouwen aerobe basis.

Fitness Lopers / Triatleten

Wekelijkse sTSS: 300-500

3-4 trainingen per week, 75-125 sTSS elk. Mix van aerobe duurtraining en drempelwerk.

Competitieve Masters Lopers

Wekelijkse sTSS: 500-800

4-6 trainingen per week, 80-150 sTSS elk. Gestructureerde training met periodisering.

Elite / Universitaire Lopers

Wekelijkse sTSS: 800-1200+

8-12 trainingen per week, dubbele dagen. Hoog volume met herstelmanagement cruciaal.

⚠️ Belangrijke Opmerkingen

  • Vereist nauwkeurige CRS: Je CRS moet actueel zijn (getest binnen 6-8 weken) voor nauwkeurige sTSS.
  • Vereenvoudigde berekening: Deze calculator gebruikt gemiddeld tempo. Geavanceerde sTSS gebruikt Normalized Graded Pace (NGP) die rekening houdt met intervalstructuur.
  • Niet voor techniekwerk: sTSS meet alleen fysieke trainingsstress, geen vaardigheids­ontwikkeling.
  • Individuele variatie: Dezelfde sTSS voelt anders voor verschillende lopers. Pas richtlijnen aan op basis van je herstel.

Waarom sTSS Belangrijk is

Training Stress Score is de basis voor:

  • CTL (Chronic Training Load): Je fitnessniveau - 42-daags exponentieel gewogen gemiddelde van dagelijkse sTSS
  • ATL (Acute Training Load): Je vermoeidheid - 7-daags exponentieel gewogen gemiddelde van dagelijkse sTSS
  • TSB (Training Stress Balance): Je vorm - TSB = CTL - ATL (positief = fris, negatief = vermoeid)
  • Periodisering: Plan trainingsfases (basis, opbouw, piek, taper) met doelgerichte CTL-progressies
  • Herstelmanagement: Weet wanneer te pushen en wanneer te rusten op basis van TSB

Pro Tip: Volg je CTL

Noteer dagelijkse sTSS in een spreadsheet of trainingslogboek. Bereken wekelijks je 42-daags gemiddelde (CTL). Streef naar 5-10 CTL punten toename per week tijdens basisopbouw. Handhaaf of verminder CTL licht tijdens taper (1-2 weken voor wedstrijd).

Veelgestelde Vragen

Wat is Running TSS (sTSS)?

Running Training Stress Score (sTSS) is een metriek die de trainingsbelasting van een hardlooptraining kwantificeert door zowel intensiteit als duur te combineren. Het is aangepast van de TSS-methodologie uit wielrennen, waarbij je Critical Run Speed (CRS) als drempelsnelheid wordt gebruikt. Een training van 1 uur op CRS-tempo is gelijk aan 100 sTSS.

Hoe bereken ik mijn sTSS?

Gebruik bovenstaande calculator door je CRS-tempo (uit een CRS-test), totale trainingsduur en gemiddeld tempo tijdens de training in te voeren. De formule is: sTSS = Duur (uren) × Intensity Factor² × 100, waarbij Intensity Factor = CRS Tempo / Gemiddeld Trainingstempo.

Heb ik CRS nodig om sTSS te berekenen?

Ja, je Critical Run Speed (CRS) is vereist om de Intensity Factor te berekenen, wat essentieel is voor sTSS-berekening. CRS vertegenwoordigt je drempeltempo en moet elke 6-8 weken getest worden. Je kunt je CRS vinden met onze CRS calculator.

Wat is een goede sTSS-score voor één training?

Het hangt af van de trainingsintensiteit: Rustige trainingen scoren meestal onder 50 sTSS, matige trainingen 50-100 sTSS, zware trainingen 100-200 sTSS, en zeer zware trainingen boven 200 sTSS. De juiste score hangt af van je trainingsdoelen en huidige fitnessniveau.

Hoeveel sTSS moet ik per week doen?

Wekelijkse sTSS-doelen variëren per niveau: Recreatieve lopers: 150-300, Fitness lopers/Triatleten: 300-500, Competitieve Masters: 500-800, Elite/Universitair: 800-1200+. Begin voorzichtig en verhoog geleidelijk om overtraining te vermijden.

Is running TSS hetzelfde als cycling TSS?

Het concept en de formule zijn hetzelfde, maar sTSS is aangepast voor hardlopen. In plaats van vermogen (FTP) zoals bij cycling TSS te gebruiken, gebruikt sTSS tempo met CRS als drempel. Beide meten trainingsbelasting met Duur × Intensity Factor² × 100.

Kan ik sTSS gebruiken voor alle loopstijlen?

Ja, maar je CRS moet specifiek zijn voor die stijl. De meeste lopers gebruiken freestyle CRS omdat dit de meest getrainde stijl is. Als je voornamelijk in een andere stijl traint, voer dan een CRS-test uit in die stijl en gebruik dat tempo voor sTSS-berekening.

Wat is het verschil tussen sTSS en CTL/ATL/TSB?

sTSS meet de trainingsbelasting van één training. CTL (Chronic Training Load) is je lange-termijn fitness, ATL (Acute Training Load) is je recente vermoeidheid, en TSB (Training Stress Balance) is je frisheid. Deze metrieken gebruiken sTSS-waarden over tijd om je trainingsstatus te volgen. Leer meer in onze Training Load gids.

Gerelateerde Bronnen

CRS Test

Heb je je CRS-tempo nodig? Gebruik onze gratis CRS calculator met 5K en 3K testtijden.

CRS Calculator →

Training Load Gids

Leer over CTL, ATL, TSB en Performance Management Chart metrieken.

Training Load →

Run Analytics App

Automatische sTSS-berekening voor alle trainingen. Volg CTL/ATL/TSB-trends over tijd.

Meer Informatie →

Wil je automatische sTSS-tracking?

Download Run Analytics Gratis