Kom i gang med Run Analytics

Din komplette veiledning til å spore løpsprestasjoner, CRS-testing og treningsbelastningsanalyse

Velkommen til datadrevet løping

Run Analytics omformer løpsøktene dine til handlingskraftig innsikt ved hjelp av Critical Run Speed (CRS), Training Stress Score (sTSS) og Performance Management Chart (PMC)-metrikker. Denne veiledningen tar deg fra første oppsett til avansert treningsbelastningsanalyse i 4 enkle trinn.

Hurtigstart (5 minutter)

1

Last ned og installer

Last ned Run Analytics fra App Store og gi tillatelse til å få tilgang til Apple Health. Appen synkroniserer løpsøkter automatisk—ingen manuell logging nødvendig.

Last ned appen →
2

Utfør CRS-test

Gjennomfør et 5K og 3K tidskjør for å etablere din Critical Run Speed. Dette er grunnlaget for alle metrikker—uten CRS kan ikke sTSS og treningssoner beregnes.

CRS-testprotokoll ↓
3

Legg inn CRS-resultater

Skriv inn 5K- og 3K-tidene dine i appen. Run Analytics beregner CRS, temposoner og personaliserer alle metrikker til din fysiologi. Oppdater hver 6-8. uke etter hvert som formen forbedres.

4

Start å spore økter

Løp med Apple Watch og Health-appen. Run Analytics importerer automatisk økter, beregner sTSS, oppdaterer CTL/ATL/TSB og sporer fremdrift. Ingen manuell dataregistrering nødvendig.

Komplett CRS-testprotokoll

📋 Hva du trenger

  • Tilgang til løpebane: 25m eller 50m bane (25yd akseptabelt)
  • Tidtaking: Stoppeklokke, tempourklokke eller Apple Watch
  • Oppvarmingstid: 15-20 minutter før test
  • Restitusjon: 5-10 minutter mellom forsøk
  • Innsats: Maksimalt bærekraftig tempo (ikke full sprint)

⏱️ Forhold på testdagen

  • Uthvilt: Ingen hard trening 24-48 timer før
  • Hydrert: Godt hydrert, normal spising
  • Banetemperatur: 26-28°C ideelt (unngå veldig kaldt/varmt)
  • Tidspunkt på dagen: Når du normalt trener best
  • Utstyr: Det samme som til trening (briller, hette, drakt)

Trinn-for-trinn CRS-test

Oppvarming

15-20 minutter

400-800m rolig løping, driller og progressive oppbygginger. Inkluder 2-3×50 med økende tempo (60%, 75%, 85% innsats). Hvil 2-3 minutter før test.

Forsøk 1

400m maksimal innsats

Push-start (ikke stuping). Løp 400m i raskeste tempo du kan holde hele distansen. Dette er IKKE en sprint—fordel innsatsen. Registrer tid i mm:ss-format (f.eks. 6:08).

Tempotips: Sikt på jevne 100m-splitter. Andre 200m bør være ≤ første 200m (negativ split ideelt).
Restitusjon

5-10 minutter

KRITISK FASE: Rolig løping eller fullstendig hvile. Vent til pulsen synker under 120 slag per minutt og pusten er fullstendig restituert. Utilstrekkelig restitusjon = unøyaktig CRS.

Forsøk 2

200m maksimal innsats

Push-start (ikke stuping). Maksimal bærekraftig innsats på 200m. Dette bør føles hardere per 100m enn 400m. Registrer tid i mm:ss-format (f.eks. 2:30).

Valideringssjekk: 200m-tempo/100m bør være 3-6 sekunder raskere enn 400m-tempo/100m. Hvis ikke, var restitusjon utilstrekkelig eller tempofordelingen feil.
Nedkjøling

10-15 minutter

300-500m rolig løping, tøying. Registrer tidene dine umiddelbart—ikke stol på hukommelsen.

⚠️ Vanlige CRS-testfeil

  • Går ut for fort på 400m: Resulterer i sammenbrudd, unøyaktig CRS. Bruk jevnt tempo.
  • Utilstrekkelig restitusjon mellom forsøk: Utmattelse bremser 200m, gjør CRS kunstig rask → overtrenede soner.
  • Bruk av stupstart: Gir 0,5-1,5s fordel, skjever beregninger. Bruk alltid push fra vegg.
  • Testing når utmattet: Tung treningsbelastning 24-48t før = reduserte resultater. Test når uthvilt.
  • Registrerer ikke umiddelbart: Hukommelsen er upålitelig. Skriv ned tidene før nedkjøling.

Legge inn CRS-resultater i Run Analytics

Trinn 1: Åpne CRS-innstillinger

I Run Analytics-appen, gå til Innstillinger → Critical Run Speed. Trykk "Utfør CRS-test" eller "Oppdater CRS".

Trinn 2: Legg inn tider

Skriv inn 400m-tiden din (f.eks. 6:08) og 200m-tiden (f.eks. 2:30). Bruk det eksakte formatet som vises. Trykk "Beregn".

Trinn 3: Gjennomgå resultater

Appen viser:

  • CRS-hastighet: 0,917 m/s
  • CRS-tempo: 1:49/100m
  • Treningssoner: 7 personaliserte soner (Sone 1-7)
  • sTSS-grunnlinje: Nå aktivert for alle økter

Trinn 4: Lagre og synkroniser

Trykk "Lagre CRS". Appen gjør umiddelbart:

  • Beregner treningssoner på nytt
  • Oppdaterer retroaktivt sTSS for de siste 90 dagene
  • Justerer CTL/ATL/TSB-beregninger
  • Aktiverer sonebasert øktsanalyse

💡 Protips: Historisk CRS-testing

Hvis du allerede kjenner CRS fra tidligere tester, kan du legge inn disse tidene direkte. For mest nøyaktige resultater bør du imidlertid utføre en ny test hver 6-8. uke. CRS bør forbedres (bli raskere) etter hvert som treningen utvikler seg.

Forstå metrikkene dine

Critical Run Speed (CRS)

Hva det er: Din aerobe terskelhas tighet—den raskeste hastigheten du kan holde i ~30 minutter uten utmattelse.

Hva det betyr: CRS = 1:49/100m betyr at du kan holde 1:49-tempo for vedvarende terskelinnsats.

Hvordan bruke: Grunnlag for alle treningssoner og sTSS-beregning. Oppdater hver 6-8. uke.

Lær om CRS →

Treningssoner

Hva de er: 7 intensitetsområder basert på din CRS, fra restitusjon (Sone 1) til sprint (Sone 7).

Hva de betyr: Hver sone retter seg mot spesifikke fysiologiske tilpasninger (aerob base, terskel, VO₂maks).

Hvordan bruke: Følg soneforskrifter for strukturert trening. Appen viser tid i sone for hver økt.

Treningssoner →

Running Training Stress Score (sTSS)

Hva det er: Kvantifisert treningsstress som kombinerer intensitet og varighet. 1 time ved CRS-tempo = 100 sTSS.

Hva det betyr: sTSS 50 = lett restitusjon, sTSS 100 = moderat, sTSS 200+ = veldig hard økt.

Hvordan bruke: Spor daglig/ukentlig sTSS for å håndtere treningsbelastning. Sikt på 5-10 sTSS-økning per uke maks.

sTSS-veiledning →

CTL / ATL / TSB

Hva de er:

  • CTL: Chronic Training Load (form) - 42-dagers gjennomsnittlig sTSS
  • ATL: Acute Training Load (tretthet) - 7-dagers gjennomsnittlig sTSS
  • TSB: Training Stress Balance (kondisjon) = CTL - ATL

Hvordan bruke: Positiv TSB = frisk/avsmalnet, negativ TSB = utmattet. Konkurrer når TSB = +5 til +25.

📊 Dine mål for første uke

Etter å ha lagt inn CRS og gjennomført 3-5 økter:

  • Sjekk sTSS-verdier: Bekreft at de matcher opplevd innsats (lett ~50, moderat ~100, hard ~150+)
  • Gjennomgå sonefordeling: Bruker du 60-70% i Sone 2 (aerob base)?
  • Etabler grunnlinje CTL: Første ukes gjennomsnittlige sTSS blir initial formgrunnlinje
  • Identifiser mønstre: Hvilke økter genererer høyest sTSS? Restituerer du tilstrekkelig?

Typisk brukerreise (første 8 uker)

Uke 1-2: Etabler grunnlinje

  • Utfør CRS-test og legg inn resultater
  • Gjennomfør 3-5 normale treningsøkter
  • Observer sTSS-verdier og sonefordeling
  • Etabler initial CTL (formnivå)
  • Mål: Forstå metrikker, ingen endringer ennå

Uke 3-4: Bruk soner

  • Bruk CRS-soner i øktplanlegging
  • Bevisst løp i Sone 2 for aerobe pass
  • Spor ukentlige sTSS-totaler (sikt på konsistens)
  • Overvåk TSB (bør være lett negativ = trening)
  • Mål: Tren etter soner, ikke følelse

Uke 5-6: Progressiv overbelastning

  • Øk ukentlig sTSS med 5-10% fra grunnlinje
  • Legg til 1 terskel (Sone 4) økt per uke
  • CTL bør gradvis stige (formen forbedres)
  • ATL kan øke i harde uker (normalt)
  • Mål: Kontrollert formfremgang

Uke 7-8: Test på nytt og juster

  • Utfør ny CRS-test (bør være raskere)
  • Oppdater soner i appen (tempo forbedres)
  • Sammenlign CTL Uke 1 vs Uke 8 (bør være +10-20)
  • Gjennomgå fremgang: Synker tidene? Føles lettere?
  • Mål: Validere treningseffektivitet

✅ Suksessindikatorer

Etter 8 uker med strukturert trening med Run Analytics bør du se:

  • CRS-forbedring: 1-3% raskere CRS-tempo (f.eks. 1:49 → 1:47)
  • CTL-økning: +15-25 poeng (f.eks. 30 → 50 CTL)
  • Konsistent sTSS: Ukentlige totaler innenfor 10-15% variasjon
  • Bedre tempofordeling: Mer jevne splitter, bedre innsatskalibrering
  • Forbedret restitusjon: TSB sykler forutsigbart (-10 til +5)

Feilsøking og vanlige spørsmål

Min sTSS virker for høy/lav for øktens innsats

Årsak: CRS er utdatert eller unøyaktig.

Løsning: Test CRS på nytt. Hvis du testet når utmattet eller fordelte tempo dårlig, vil CRS være feil. En ordentlig CRS-test er kritisk for alle nedstrøms metrikker.

Appen viser "Ingen CRS konfigurert"

Årsak: CRS-test ikke gjennomført eller ikke lagret.

Løsning: Gå til Innstillinger → Critical Run Speed → Utfør test. Legg inn både 5K- og 3K-tider, deretter trykk Lagre.

Økter synkroniserer ikke fra Apple Watch

Årsak: Health-app-tillatelser ikke gitt eller økt ikke kategorisert som "Løping".

Løsning: Sjekk Innstillinger → Personvern → Helse → Run Analytics → Tillat lesing for Økter. Forsikre deg om at Apple Watch-økttypen er "Løpebaneløp" eller "Fritt løp".

CTL øker ikke til tross for konsistent trening

Årsak: sTSS-totaler for lave eller inkonsistent frekvens.

Løsning: CTL er 42-dagers eksponentielt vektet gjennomsnitt. Den stiger sakte. Øk ukentlig sTSS med 5-10%, og oppretthold 4+ økter/uke for konsistent CTL-vekst.

Hvor ofte bør jeg teste CRS på nytt?

Anbefaling: Hver 6-8. uke i base-/byggeperioder. Test på nytt etter sykdom, skade, lang pause, eller når soner konsekvent føles for lette/vanskelige.

Kan jeg bruke Run Analytics for andre løpestiler?

Ja, med begrensninger: CRS testes vanligvis i fristil. For IM/ryggsvøm/brystsvøm-økter beregnes sTSS basert på fristil-CRS. Vurder å utføre stilspesifikke CRS-tester for mer nøyaktighet.

Neste steg

Lær om treningssoner

Forstå hvordan du trener i Sone 2 (aerob base), Sone 4 (terskel) og Sone 5 (VO₂maks) for spesifikke tilpasninger.

Treningssoner →

Beregn sTSS

Bruk vår gratis sTSS-kalkulator for å forstå treningsbelastning før du forplikter deg til økter.

sTSS-kalkulator →

Dykk dypere inn i metrikker

Utforsk vitenskapen bak CRS, sTSS, CTL/ATL/TSB med fagfellevurderte forskningsreferanser.

Forskning →

Klar til å starte sporing?

Last ned Run Analytics gratis

7-dagers gratis prøveperiode • Ingen kredittkort nødvendig • iOS 16+