Gratis Løpe-TSS-kalkulator
Beregn treningsstress for løpeøkter - Den eneste gratis sTSS-kalkulatoren
Hva er Løpe-TSS (sTSS)?
Løpe-treningsstress (sTSS) kvantifiserer treningsbelastningen av en løpeøkt ved å kombinere intensitet og varighet. Det er tilpasset fra syklings TSS-metodikk, og bruker din Critical Run Speed (CRS) som terskeltempoet. En 1-times økt på CRS-tempo = 100 sTSS.
Gratis sTSS-kalkulator
Beregn treningsstress for enhver løpeøkt. Krever ditt CRS-tempo.
Hvordan sTSS beregnes
Formel
Hvor:
- Intensitetsfaktor (IF) = CRS-tempo / Gjennomsnittlig økttempo
- Varighet = Total økttid i timer
- CRS-tempo = Ditt terskeltempo fra CRS-test
Eksempel med utregning
Øktdetaljer:
- CRS-tempo: 1:49/100m (109 sekunder)
- Øktens varighet: 60 minutter (1 time)
- Gjennomsnittlig tempo: 2:05/100m (125 sekunder)
Steg 1: Beregn intensitetsfaktor
IF = 109 / 125
IF = 0.872
Steg 2: Beregn sTSS
sTSS = 1.0 × 0.760 × 100
sTSS = 76
Tolkning: Denne 60-minutters økten i rolig tempo (langsommere enn CRS) ga 76 sTSS - en moderat treningsbelastning egnet for å bygge aerob grunntrening.
Forstå sTSS-verdier
| sTSS-område | Treningsbelastning | Restitusjonstid | Eksempeløkt |
|---|---|---|---|
| < 50 | Lav | Samme dag | Rolig 30-min løp, teknikk-driller |
| 50-100 | Moderat | 1 dag | 60-min utholdenhet, jevnt tempo |
| 100-200 | Høy | 1-2 dager | 90-min terskel-sett, konkurransetempo-intervaller |
| 200-300 | Svært høy | 2-3 dager | 2-timers hard trening, flere terskel-blokker |
| > 300 | Ekstrem | 3+ dager | Langt løp (>2 timer), ultra-utholdenhet |
Ukentlige sTSS-retningslinjer
Ukentlig sTSS-mål avhenger av ditt treningsnivå og mål:
Mosjonister
Ukentlig sTSS: 150-300
2-3 økter per uke, 50-100 sTSS hver. Fokus på teknikk og å bygge aerob grunntrening.
Treningsløpere / Triatleter
Ukentlig sTSS: 300-500
3-4 økter per uke, 75-125 sTSS hver. Blanding av aerob utholdenhet og terskelarbeid.
Konkurranseløpere
Ukentlig sTSS: 500-800
4-6 økter per uke, 80-150 sTSS hver. Strukturert trening med periodisering.
Elite / Studentløpere
Ukentlig sTSS: 800-1200+
8-12 økter per uke, dobbeltøkter. Høyt volum med kritisk restitusjonsstyring.
⚠️ Viktige merknader
- Krever nøyaktig CRS: Din CRS må være oppdatert (testet innen 6-8 uker) for nøyaktig sTSS.
- Forenklet beregning: Denne kalkulatoren bruker gjennomsnittlig tempo. Avansert sTSS bruker Normalized Graded Pace (NGP) som tar hensyn til intervallstruktur.
- Ikke for teknikkarbeid: sTSS måler kun fysisk treningsstress, ikke ferdighetsutvikling.
- Individuell variasjon: Samme sTSS føles forskjellig for ulike løpere. Juster retningslinjene basert på din restitusjon.
Hvorfor sTSS er viktig
Treningsstress er grunnlaget for:
- CTL (Chronic Training Load): Ditt kondisjonsnivå - 42-dagers eksponentielt vektet gjennomsnitt av daglig sTSS
- ATL (Acute Training Load): Din utmattelse - 7-dagers eksponentielt vektet gjennomsnitt av daglig sTSS
- TSB (Training Stress Balance): Din form - TSB = CTL - ATL (positiv = opplagt, negativ = utmattet)
- Periodisering: Planlegg treningsfaser (grunntrening, oppbygging, topping, nedtrapping) ved å bruke mål-CTL-progresjoner
- Restitusjonsstyring: Vit når du skal presse på og når du skal hvile basert på TSB
Profftips: Spor din CTL
Registrer daglig sTSS i et regneark eller treningslogg. Beregn ditt 42-dagers gjennomsnitt (CTL) ukentlig. Sikre mot 5-10 CTL-poeng økning per uke under grunntrening. Oppretthold eller reduser CTL litt under nedtrapping (1-2 uker før konkurranse).
Ofte stilte spørsmål
Hva er Løpe-TSS (sTSS)?
Løpe-treningsstress (sTSS) er en metrikk som kvantifiserer treningsbelastningen av en løpeøkt ved å kombinere både intensitet og varighet. Det er tilpasset fra syklings TSS-metodikk, og bruker din Critical Run Speed (CRS) som terskeltempoet. En økt på 1 time på CRS-tempo tilsvarer 100 sTSS.
Hvordan beregner jeg min sTSS?
Bruk kalkulatoren ovenfor ved å skrive inn ditt CRS-tempo (fra en CRS-test), total øktvarighet, og gjennomsnittlig tempo under økten. Formelen er: sTSS = Varighet (timer) × Intensitetsfaktor² × 100, hvor Intensitetsfaktor = CRS-tempo / Gjennomsnittlig økttempo.
Trenger jeg CRS for å beregne sTSS?
Ja, din Critical Run Speed (CRS) er nødvendig for å beregne intensitetsfaktoren, som er essensiell for sTSS-beregning. CRS representerer ditt terskeltempo og bør testes hver 6-8. uke. Du kan finne din CRS ved å bruke vår CRS-kalkulator.
Hva er en god sTSS-score for én økt?
Det avhenger av øktens intensitet: Rolige økter scorer typisk under 50 sTSS, moderate økter 50-100 sTSS, harde økter 100-200 sTSS, og svært harde økter over 200 sTSS. Den passende scoren avhenger av dine treningsmål og nåværende kondisjonsnivå.
Hvor mye sTSS bør jeg gjøre per uke?
Ukentlige sTSS-mål varierer etter nivå: Mosjonister: 150-300, Treningsløpere/Triatleter: 300-500, Konkurranseløpere: 500-800, Elite/Studenter: 800-1200+. Start forsiktig og øk gradvis for å unngå overtrening.
Er løpe-TSS det samme som sykkel-TSS?
Konseptet og formelen er det samme, men sTSS er tilpasset for løping. I stedet for å bruke effekt (FTP) som sykkel-TSS, bruker sTSS tempo med CRS som terskel. Begge måler treningsbelastning ved å bruke Varighet × Intensitetsfaktor² × 100.
Kan jeg bruke sTSS for alle løpestiler?
Ja, men din CRS bør være stilspesifikk. De fleste løpere bruker freestyle CRS siden det er den mest vanlige treningsstilen. Hvis du primært trener i en annen stil, utfør en CRS-test i den stilen og bruk det tempoet for sTSS-beregning.
Hva er forskjellen mellom sTSS og CTL/ATL/TSB?
sTSS måler en enkelt økts treningsbelastning. CTL (Chronic Training Load) er din langsiktige kondisjon, ATL (Acute Training Load) er din nylige utmattelse, og TSB (Training Stress Balance) er din opplevelse av form. Disse metrikene bruker sTSS-verdier over tid for å spore din treningsstatus. Lær mer i vår Treningsbelastningsguide.
Relaterte ressurser
CRS-test
Trenger du ditt CRS-tempo? Bruk vår gratis CRS-kalkulator med 5K og 3K testtider.
CRS-kalkulator →Treningsbelastningsguide
Lær om CTL, ATL, TSB og metrikker for prestasjonsstyringsdiagram.
Treningsbelastning →Run Analytics-appen
Automatisk sTSS-beregning for alle økter. Spor CTL/ATL/TSB-trender over tid.
Lær mer →Vil du ha automatisk sTSS-sporing?
Last ned Run Analytics gratis