Training Stress Score for løping: TSS, CTL, ATL og TSB forklart
Mestre treningsbelastning for løping med Performance Management Charts
🎯 Viktigste punkter: Training Stress Score for løping
- Training Stress Score (TSS) kvantifiserer hvor hardt hver løpetur påvirker kroppen din, og kombinerer intensitet og varighet til én enkelt verdi
- CTL (Chronic Training Load) måler din langsiktige form bygget opp over 42 dager med konsekvent løping
- ATL (Acute Training Load) sporer nylig tretthet fra de siste 7 dagene med trening
- TSB (Training Stress Balance) viser balansen mellom form og tretthet, og hvor klar du er til å konkurrere eller trenger restitusjon
- Å forstå treningsbelastning for løping forebygger overtrening og optimaliserer prestasjonsnivået gjennom datadrevet periodisering
Grunnlag: TSS-beregninger krever din Critical Running Speed (CRS) som terskelverdireferanse.
Hva er Training Stress Score (TSS) for løping?
Training stress score-metodikk for løping besvarer det kritiske spørsmålet: Hvor hardt var denne økten? Ikke bare distanse eller tid, men den sanne fysiologiske belastningen økten påfører kroppen din.
Training Stress Score (TSS)-systemet, utviklet av Dr. Andrew Coggan for sykling, har blitt tilpasset løping for å gi en standardisert metode for å kvantifisere treningsintensitet og varighet til ett enkelt tall. For løpere bruker vi Running Training Stress Score (rTSS) basert på tempo i forhold til terskelverdien din.
TSS-standarden for løping
Én time på din Critical Running Speed (CRS) eller terskelverditempo = 100 TSS
Denne standardiseringen gjør det mulig å sammenligne økter, uker og treningssykluser. En 30-minutters terskelverdiøkt = ~50 TSS. En 2-timers terskelverdiøkt = ~200 TSS.
Løpe-TSS vs sykkel-TSS: Viktige forskjeller
Selv om begge idrettene bruker TSS, har treningsbelastning for løping unike egenskaper:
| Aspekt | Sykkel-TSS | Løpe-TSS (rTSS) |
|---|---|---|
| Primærinput | Effekt (watt) | Tempo (min/km eller min/mile) |
| Støtbelastning | Lav (sittende) | Høy (bakkekontaktkrefter) |
| Restitusjonsbehov | Lavere for samme TSS | Høyere på grunn av muskelskjelettbelastning |
| Ukentlig volum | 500-800+ TSS typisk | 300-500 TSS typisk (samme formnivå) |
| Formel | IF² × Varighet × 100 | IF² × Varighet × 100 |
⚠️ Viktig: Løpingens høyere støtbelastning
Samme TSS-verdi representerer mer fysisk belastning i løping enn sykling på grunn av støtkrefter. En løper som akkumulerer 400 TSS/uke opplever lignende treningsadaptasjon som en syklist med 600-700 TSS/uke. Treningsbelastning for løping må ta hensyn til både kardiovaskulær og muskelskjelettbelastning.
Running Training Stress Score (rTSS) beregning
Formelen for løpe-TSS
Hvor Intensity Factor (IF) er:
Normalized Graded Speed (NGS) tar hensyn til tempovariasjon og høyde:
📊 Tempobasert forenklet metode
For løpere uten effektmålere, bruk tempobasert beregning:
Eksempel: Hvis ditt CRS-tempo er 4:00/km og du løper på 4:20/km:
IF = 4:00 / 4:20 = 240/260 = 0.923
Merk: Tregere tempo = lavere IF (invertert fra hastighetberegning)
Eksempel: Tempoløp
Løperprofil:
- CRS-tempo: 4:00/km (15 km/t)
- CRS: Terskelverditemto i 1 time
Øktdata:
- Total distanse: 10 km
- Bevegelsestid: 43:20 (0.722 timer)
- Gjennomsnittlig tempo: 4:20/km
Trinn 1: Beregn gjennomsnittshastighet
Hastighet = 13.85 km/t
Trinn 2: Beregn IF (hastighetsmetode)
IF = 0.923
Trinn 3: Beregn IF (tempometode)
IF = 0.923 ✓
Trinn 4: Beregn rTSS
rTSS = 0.852 × 0.722 × 100
rTSS = 61.5
Tolkning: Dette 10 km tempoløpet på terskelverdi-10% tempo genererte 61.5 TSS—en moderat treningsstimulus typisk for aerobe økter av god kvalitet.
Retningslinjer for løpe-TSS-intensitet
| TSS-område | Intensitetsnivå | Beskrivelse | Eksempel på økter |
|---|---|---|---|
| < 50 | Lett restitusjon | Lett løping, samtaletempo, aktiv hvile | 30-45 min lett løp, restitusjonsjoggang, sprang |
| 50-100 | Moderat trening | Typisk daglig treningsvolum, aerob base | 60-90 min jevnt løp, langt lett løp |
| 100-200 | Hard trening | Kvalitetsøkter med tempo/terskelverdiarbeid | 90-120 min med terskelverdiintervaller, progresjonsløp |
| 200-300 | Veldig hardt | Lange løp med kvalitet, løpssimulering | 2-3 timer lange løp, halvmaratontempo |
| > 300 | Ekstremt | Konkurransedag, ultradistanseløp | Maratonløp, 50k+ ultraløp, Ironman-løp |
📊 Ukentlige TSS-mål etter løpenivå
- Nybegynnere: 150-300 TSS/uke (3-4 løp/uke)
- Mellomliggende løpere: 300-500 TSS/uke (4-6 løp/uke)
- Avanserte løpere: 500-700 TSS/uke (6-8 økter/uke)
- Eliteløpere: 700-900+ TSS/uke (8-12 økter/uke)
Disse akkumulerer mot din Chronic Training Load (CTL), formmetrikken forklart under.
Forstå CTL, ATL og TSB for løpere
Performance Management Chart (PMC) visualiserer tre sammenkoblede metrikker som forteller hele historien om din løpstrening: form, tretthet og formtopp.
CTL - Chronic Training Load
42-dagers eksponentielt vektet gjennomsnitt av daglig TSS. Representerer langsiktig aerob form og treningsadaptasjon fra konsekvent løping.
ATL - Acute Training Load
7-dagers eksponentielt vektet gjennomsnitt av daglig TSS. Fanger opp nylig treningsbelastning og akkumulert tretthet fra forrige ukes løping.
TSB - Training Stress Balance
Forskjellen mellom gårsdagens form og tretthet. Indikerer beredskap til å prestere eller behov for hvile før neste kvalitetsløp eller konkurranse.
CTL: Din løpeformmetrikk
Hva CTL representerer for løpere
CTL kvantifiserer treningsbelastningen kroppen din har tilpasset seg over de siste 6 ukene. Høyere CTL i løping betyr:
- Større aerob kapasitet og løpeutholdenhet
- Evne til å håndtere mer treningsvolum og intensitet
- Forbedrede nevromuskulære og metabolske tilpasninger
- Høyere bærekraftig løpsprestasjon
- Bedre toleranse for støtbelastning fra bakkekontaktkrefter
Tidskonstant: 42 dager
CTL har en halveringstid på ~14.7 dager. Etter 42 dager forblir omtrent 36.8% (1/e) av én enkelt økts innvirkning i formberegningen din.
Denne langsomme nedgangen betyr at løpeform bygges gradvis, men avtar også sakte—beskytter mot detrening under korte restitusjonspause.
Typiske CTL-verdier for løpere
Bygger grunnform, 3-4 løp/uke
Konsekvent trening, 4-6 løp/uke
Høyt volum, 6-8 økter/uke
Profesjonell treningsbelastning, 8-12+ økter/uke
- Nybegynnere: +2-4 CTL per uke
- Mellomliggende: +3-5 CTL per uke
- Avanserte: +5-7 CTL per uke
Å overskride disse taktene øker skaderisikoen betydelig på grunn av løpingens høye støtbelastning. "10%-regelen" (øk ukentlig volum med maks 10%) samsvarer med disse CTL-økningstaktene.
ATL: Din løpetretthetmetrikk
ATL sporer kortsiktig treningsbelastning—trettheten akkumulert i den siste uken med løping. Den stiger raskt etter hard trening og faller raskt under hvile, noe som gjør den essensiell for å håndtere restitusjon mellom kvalitetsøkter.
ATL-dynamikk i løpstrening
- Rask respons: 7-dagers tidskonstant (halveringstid ~2.4 dager)
- Taggmønster: Hopper etter harde økter, faller under restitusjonsdager
- Restitusjonindikator: Fallende ATL = forsvinnende tretthet mellom løp
- Overtreningsvarsel: Kronisk forhøyet ATL antyder utilstrekkelig restitusjon
- Støtbelastning: Løpe-ATL reflekterer både kardiovaskulær og muskelskjeletttretthet
🔬 Form-tretthet-modellen for løping
Hver treningsøkt produserer to effekter:
- Formstimulus (langsom-oppbygging, langvarig)
- Tretthet (rask-oppbygging, rask-forminsking)
Løpeprestasjon = Form - Tretthet. PMC visualiserer denne modellen, muliggjør vitenskapelig periodisering og optimal konkurransetiming for løpere.
Ved stabil tilstand
Når treningsbelastningen for løping er konsistent uke til uke, konvergerer CTL og ATL:
Eksempel: 400 TSS/uke konsekvent
CTL nærmer seg ~57
ATL nærmer seg ~57
TSB nærmer seg 0
Tolkning: Form og tretthet er balansert. Ingen akkumulerende underskudd eller overskudd—bærekraftig treningsvedlikehold.
Under oppbyggingsfaser
Ved økning av løpevolum eller intensitet:
ATL stiger raskere enn CTL på grunn av kortere tidskonstant. TSB blir negativ (tretthet > form). Dette er normalt og produktivt—du påfører overbelastning for å stimulere løpetilpasninger.
Under nedtrapping før konkurranse
Ved reduksjon av treningsbelastning før konkurranser:
ATL faller raskere enn CTL. TSB blir positiv (form > tretthet). Dette er målet—ankomme konkurransedagen frisk med ben klar til å prestere samtidig som formen beholdes.
TSB: Din form-tretthetsbalanse og konkurranseberedskap
TSB (Training Stress Balance) er forskjellen mellom gårsdagens form (CTL) og gårsdagens tretthet (ATL). For løpere indikerer den om du er frisk eller trett, klar til å konkurrere eller trenger restitusjonsdager.
TSB-tolkningsveiledning for løpere
| TSB-område | Status | Tolkning | Anbefalt handling |
|---|---|---|---|
| < -30 | Overtreningsrisiko | Ekstrem tretthet. Høy skaderisiko. | Umiddelbar restitusjon nødvendig. Reduser volum 50%+. Vurder hviledager. |
| -20 til -30 | Optimal treningsblokk | Produktiv overbelastning. Bygger form. | Fortsett plan. Overvåk for overdreven ømhet eller tretthetstegn. |
| -10 til -20 | Moderat treningsbelastning | Standard treningsakkumulering. | Normal trening. Kan håndtere kvalitetsintervall eller tempoøkter. |
| -10 til +15 | Overgang/vedlikehold | Balansert tilstand. Lett tretthet eller friskhet. | Godt for B/C-konkurranser, testing eller restitusjonsuker. |
| +15 til +25 | Topp konkurranseform | Frisk og i form. Optimal prestasjonsvindu. | A-prioritert konkurranse. Forventet topp løpeprestasjon. |
| +25 til +35 | Veldig frisk | Svært uthvilt. Godt for korte løp. | 5K-10K løp, tidstester, baneløp. |
| > +35 | Detrening | Mister form fra inaktivitet. | Gjenoppta trening. Form minker fra forlenget hvile. |
🎯 Mål-TSB etter løpedistanse
- 5K/10K løp: TSB +20 til +30 (7-10 dagers nedtrapping for friskhet)
- Halvmaraton: TSB +15 til +25 (10-14 dagers nedtrapping)
- Maraton: TSB +10 til +20 (14-21 dagers nedtrapping med volumreduksjon)
- Ultramaraton (50K+): TSB +5 til +15 (7-14 dagers nedtrapping, behold volum men reduser intensitet)
Kortere løp trenger høyere TSB for fart/kraft. Lengre løp trenger moderat TSB for å beholde utholdenhet.
PMC-eksempel: Løpetreningsblokk → Nedtrapping → Konkurranse
12-ukers maratontreningssyklus
Uke 1-3: Basebyggingsfase
- Ukentlig TSS: 300 → 350 → 400
- CTL: Stiger gradvis fra 40 → 48
- ATL: Sporer ukentlig belastning, varierer 45-60
- TSB: Lett negativ (-5 til -15), håndterbar treningsbelastning
- Fokus: Aerob basebygging, lette kilometer
Uke 4-7: Oppbyggingsfase 1
- Ukentlig TSS: 450 → 500 → 500 → 450 (restitusjonuke)
- CTL: Fortsetter å stige 48 → 60
- ATL: Høyere variasjoner 55-75
- TSB: Mer negativ (-15 til -25), produktiv overbelastning
- Fokus: Legge til tempoløp, terskelverdiintervaller
Uke 8-11: Toppfase
- Ukentlig TSS: 500 → 550 → 550 → 500
- CTL: Topper på ~65
- ATL: Høyeste verdier 65-80
- TSB: Mest negativ (-20 til -30), maksimal formstimulus
- Fokus: Lange løp med maratontempo-segmenter, kvalitetsøkter
Uke 12: Restitusjonuke
- Ukentlig TSS: 300 (45% reduksjon)
- CTL: Lett nedgang til ~63 (form beholdt)
- ATL: Faller raskt til ~50
- TSB: Stiger til +5 til +10 (delvis friskhet)
- Fokus: Restitusjonløp, absorbering av treningsadaptasjoner
Uke 13-14: Nedtrapping + konkurranseuke
- Uke 13 TSS: 250, Uke 14 TSS: 120 + konkurranse (~250 total)
- CTL: Lett nedgang til ~60 (minimal formtap)
- ATL: Rask nedgang til ~35 (tretthet eliminert)
- TSB: Topper på +20 til +25 på konkurransedagen
- Resultat: Friske ben, beholdt form, klar for topp maratonprestasjon
✅ Hvorfor nedtrapping fungerer for løpere
De forskjellige tidskonstantene (42 dager for CTL, 7 dager for ATL) skaper nedtrappingseffekten som optimaliserer løpeprestasjon:
- ATL reagerer raskt → Løpetretthet (både kardiovaskulær og muskelskjelett) forsvinner innen 7-10 dager
- CTL reagerer sakte → Aerob form og løpetilpasninger vedvarer i uker
- Resultat: Formen forblir mens tretthet og ømhet forsvinner = friske ben for topp konkurranseprestasjon
Praktiske retningslinjer for håndtering av løpetreningsbelastning
1️⃣ Spor daglig rTSS konsekvent
Logg hver løpeturs TSS for å bygge nøyaktige CTL/ATL/TSB-trender. Manglende data skaper hull i formkurven. Bruk GPS-klokkedata eller tempobaserte beregninger for alle løp.
2️⃣ Overvåk CTL-økningstakt nøye
Øk CTL gradvis. En 3-5 poengs ukentlig økning er bærekraftig for de fleste løpere. Å hoppe 10+ poeng inviterer til overtrening og skade på grunn av løpingens støtbelastning.
3️⃣ Planlegg restitusjonsuker
Hver 3-4 uke, reduser løpevolum 30-40% i én uke. La TSB stige til -5 til +10. Dette konsoliderer formtilpasninger og forebygger kumulativ tretthet.
4️⃣ Tid nedtrappingen din før konkurranse
Sikte på TSB +15 til +25 på konkurransedagen for de fleste distanser. Begynn nedtrapping 10-21 dager før avhengig av konkurransedistanse og nåværende TSB-nivå.
5️⃣ Aksepter negativ TSB under oppbygging
TSB på -20 til -25 under oppbyggingsfaser er normalt og produktivt for løpere. Det betyr at du påfører treningsstimulus for tilpasning uten overdreven skaderisiko.
6️⃣ Bygg opp CTL gradvis etter pauser
Etter skade eller lavsesongpauser, ikke prøv å gjenoppta på tidligere CTL umiddelbart. Bygg opp gradvis med 3-5 CTL-poeng per uke for å unngå ny skade.
7️⃣ Lytt til kroppen din
TSS-metrikker er veiledninger, ikke absolutte regler. Vedvarende ømhet, dårlig søvn eller synkende prestasjon til tross for gode TSB-tall indikerer behov for ekstra restitusjon.
8️⃣ Ta hensyn til ikke-løpe-relatert stress
Livsstress, dårlig søvn og krysstrening påvirker restitusjon. Vurder å redusere TSS-mål under høystressperioder selv om løpespesifikke metrikker ser bra ut.
Ofte stilte spørsmål: Training Stress Score for løping
Hvordan beregner jeg TSS for løping uten effektmåler?
Bruk den tempobaserte metoden: Beregn din Intensity Factor (IF) ved å dele terskelverditempoet ditt med gjennomsnittlig tempo for løpet. Deretter bruk formelen: rTSS = (IF²) × Varighet (timer) × 100. For eksempel, hvis terskelverditempoet ditt er 4:00/km og du løper 10 km på 4:30/km tempo på 45 minutter (0.75 timer): IF = 4:00/4:30 = 0.889, så rTSS = (0.889²) × 0.75 × 100 = 59.2 TSS.
Hva er forskjellen mellom løpe-TSS og sykkel-TSS?
Begge bruker samme IF²-formel, men løpe-TSS representerer mer total fysisk belastning på grunn av støtkrefter fra bakkekontakt. En løper med 400 TSS/uke opplever lignende treningsadaptasjon som en syklist med 600-700 TSS/uke. Løping bruker også tempo/hastighet som input i stedet for effekt i watt, og krever mer restitusjonstid for samme TSS-verdi.
Hva er en god ukentlig TSS for maratontrening?
Ukentlig løpe-TSS for maratontrening varierer etter erfaring: Nybegynnere som bygger opp til første maraton: 250-400 TSS/uke; Mellomliggende maratonløpere: 400-550 TSS/uke; Avanserte/konkurransedyktige maratonløpere: 550-700+ TSS/uke. Toppuker kan nå 600-800 TSS for avanserte løpere, med nedtrappingsuker som faller til 200-300 TSS.
Hvordan er løpe-TSS forskjellig fra svømme-TSS?
Løpe-TSS (rTSS) bruker IF²-formel basert på tempo/hastighet relativt til terskelverdi. Svømme-TSS (sTSS) bruker IF³-formel fordi vannmotstand øker kubisk med hastighet. Idrettene skiller seg også i restitusjonsbehov—løping har høy støtbelastning som krever mer restitusjon, mens svømming er lavbelastning med raskere restitusjon. Ukentlige volumer varierer betydelig: løpere akkumulerer typisk 300-500 TSS mens svømmere kan nå 500-800+ TSS på lignende formnivåer.
Hvilken TSB bør jeg sikte på for et 10K-løp?
For et 10K-løp, sikt på TSB på +20 til +30 på konkurransedagen. Begynn en 7-10 dagers nedtrapping for å oppnå dette. Høyere TSB (mer friskhet) er fordelaktig for kortere løp hvor fart og kraft betyr mer enn utholdenhet. Begynn å redusere volum 10 dager før mens du opprettholder noe intensitet for å bevare nevromuskulær skarphet.
Kan jeg bruke TSS hvis jeg ikke kjenner min Critical Running Speed?
Å kjenne din Critical Running Speed (CRS) eller terskelverditempo er essensielt for nøyaktig TSS-beregning siden IF beregnes relativt til denne verdien. Hvis du ikke kjenner din CRS, utfør en terskelverditest: enten en 30-minutters all-out tidsprøve (gjennomsnittlig tempo = CRS) eller et 8 km løpstempo. Alternativt, estimer ved bruk av nylige løpstider: 10K-tempo + 10-15 sekunder/km er en tilnærming til CRS.
Hvor raskt bør jeg øke min CTL?
Øk løpe-CTL med 2-4 poeng per uke for nybegynnere, 3-5 poeng for mellomliggende løpere, og 5-7 poeng maksimum for avanserte løpere. Dette samsvarer med "10%-regelen" for ukentlige distanseøkninger og minimerer skaderisiko. Å overskride disse taktene øker signifikant overtrening og skaderisiko på grunn av løpingens høye støtbelastning på muskler, sener og ben.
Hva betyr negativ TSB under trening?
Negativ TSB betyr tretthet (ATL) overstiger form (CTL)—du er for øyeblikket trett fra nylig trening. Dette er normalt og produktivt under oppbyggingsfaser. TSB på -15 til -25 indikerer produktiv treningsbelastning. TSB under -30 antyder overtreningsrisiko og behov for restitusjon. Negativ TSB under oppbygginger skaper stimulansen for formtilpasninger mens positiv TSB under nedtrappinger tillater prestasjon.
Mestre din løpetreningsbelastning
Å forstå training stress score for løping transformerer subjektiv trening til objektiv, datadrevet prestasjonsoptimalisering. Ved å overvåke rTSS, CTL, ATL og TSB gjennom Performance Management Chart, oppnår du presis kontroll over formutvikling, tretthetshåndtering og topp konkurransetiming.
CTL-ATL-TSB-systemet forebygger overtrening, optimaliserer restitusjonstiming, og sikrer at du ankommer målkonkurranser med den perfekte form-tretthetsbalansen for topprestasjon.