Training Stress Score (TSS): Komplett guide for løpere
Raskt svar
Training Stress Score (TSS) er en beregning som kvantifiserer treningsintensitet og varighet til et enkelt tall som representerer treningsbelastning. For løping (rTSS) beregnes den som: Varighet (timer) × Intensitetsfaktor² × 100, der Intensitetsfaktor = Treningsfart / Kritisk løpsfart.
Nøkkelfakta:
- 1 times treningsøkt ved terskel = 100 TSS
- Sporer kumulativ form (CTL), utmattelse (ATL) og formbalanse (TSB)
- Ukentlige mål: 300-500 TSS (mosjonist) til 800-1200+ TSS (elite)
- Hjelper med å forebygge overtening samtidig som det sikrer tilstrekkelig treningsstimulus
Training Stress Score (TSS) kvantifiserer treningsbelastningen til individuelle treningsøkter og kumulativ treningsstress over tid. Opprinnelig utviklet for sykling, har TSS blitt tilpasset for løping (rTSS) for å hjelpe utøvere med å balansere treningsintensitet, håndtere utmattelse og optimalisere prestasjon. Å forstå TSS gjør det mulig å ta datadrevne treningsbeslutninger som forebygger overtrening samtidig som det sikrer tilstrekkelig stimulus for tilpasning.
Denne omfattende guiden forklarer hva TSS er, hvordan det beregnes for løping, hvordan du bruker TSS-beregninger som CTL (form), ATL (utmattelse) og TSB (formbalanse) til å styre treningen din, og hvordan du integrerer TSS i ulike treningsfaser. Enten du trener for 5 km eller maraton, gir TSS objektiv tilbakemelding som subjektiv vurdering ikke kan matche.
Hva er Training Stress Score (TSS)?
Training Stress Score er et enkelt tall som representerer den totale treningsbelastningen av en treningsøkt, og tar hensyn til både varighet og intensitet. I motsetning til å bare spore kilometer eller tid, vekter TSS intensitet på riktig måte: et 60-minutters tempoløp skaper mer treningsstress enn et 60-minutters rolig løp.
Nøkkelkonsepter bak TSS
- Objektiv kvantifisering: TSS gir en standardisert beregning for å sammenligne ulike treningsøkter—intervaller vs tempo vs lange løp
- Intensitetsvekting: Høyere intensitet genererer uforholdsmessig mer stress enn varighet alene tilsier
- Kumulativ sporing: TSS kan summeres daglig, ukentlig og over treningssykluser for å spore total treningsbelastning
- Individuell kalibrering: TSS er tilpasset din terskel, noe som gjør den spesifikk for ditt kondisjonsnivå
- Utmattelseshåndtering: TSS-avledede beregninger (CTL, ATL, TSB) forutsier form, utmattelse og optimal treningsbelastning
TSS referanseverdier
| TSS-område | Treningstype | Restitusjonstid | Treningspåvirkning |
|---|---|---|---|
| <150 | Rolig løp, restitusjon, kort økt | <24 timer | Lav - minimal tilpasningsstimulus |
| 150-300 | Moderat langt løp, tempoøkt, terskeltrening | 24-48 timer | Medium - solid treningsstimulus |
| 300-450 | Langt løp, hard økt, konkurranseinnsats | 48-72 timer | Høy - betydelig tilpasning |
| >450 | Svært langt løp, maratonløp, ultradistanse | 3-7+ dager | Svært høy - krever utvidet restitusjon |
TSS integreres sømløst med andre treningsberegninger som er dekket i vår guide til løpsprestasjonsmålinger og ressurser for treningsbelastningshåndtering.
📱 Run Analytics automatiserer all TSS-sporing
Mens denne guiden forklarer TSS-metodikk, beregner Run Analytics automatisk rTSS for hver treningsøkt og sporer kumulativ CTL, ATL og TSB over tid—ingen manuelle beregninger eller regneark nødvendig.
Automatisk sporing inkluderer:
- Sanntids rTSS-beregning for hver treningsøkt
- CTL (form), ATL (utmattelse) og TSB (formbalanse) diagrammer
- Ukentlige TSS-totaler og fordelingsanalyse
- Treningsbelastningsanbefalinger basert på din nåværende form
- 100% lokal databehandling—fullstendig personvern
rTSS: TSS for løping
Mens TSS opprinnelig ble utviklet ved hjelp av effektdata fra sykling, tilpasser rTSS (running Training Stress Score) konseptet for løping ved å bruke fart i stedet for effekt. Den grunnleggende formelstrukturen forblir den samme, men rTSS bruker din kritiske løpsfart (CRS) eller terskeltempoet som grunnlinjen.
Hvorfor CRS for rTSS?
CRS representerer din bærekraftige aerobisk-anaerobiske overgangshastighet—i hovedsak din "funksjonelle terskel". Bruk av CRS som referansepunkt sikrer:
- Personlig tilpasset intensitetsberegning spesifikk for din fysiologi
- Nøyaktig sammenligning på tvers av ulike løpernivåer
- Riktig vekting av intensitet i forhold til dine faktiske kapasiteter
- Konsistens med vitenskapelig validerte beregninger
Alternative terskelmarkører inkluderer:
- 30-minutters testfart: Funksjonell terskel fra 30-minutters tidstaking
- 10 km løpsfart + 10-15 sek/km: Estimert terskel fra nylig 10 km
- Laktatterskelfart: Fra laboratorium eller feltlaktattesting
Lær hvordan du tester din CRS i vår guide for prestasjonstesting.
rTSS vs hjertefrekvens TSS (hrTSS)
| Beregning | Basert på | Fordeler | Begrensninger |
|---|---|---|---|
| rTSS (fart) | Løpsfart vs CRS | Objektiv, ikke påvirket av hjertefrekvensavdrift, nøyaktig for intervaller | Krever nøyaktige fartsdata (GPS/bane), påvirket av terreng/vind |
| hrTSS | Hjertefrekvens vs LTHR | Intern belastning, fungerer på bakker/terrengløp, tar hensyn til utmattelse | Hjertefrekvensavdrift blåser opp score, tidsforsinkelse i intervaller, varierer med forhold |
For de fleste løpere gir fartsbasert rTSS mer konsistente og handlingskraftige data, spesielt ved trening på målte løyper eller baner. Hjertefrekvensbasert TSS fungerer bedre for terrengløp der fart er upålitelig.
Hvordan beregne rTSS
rTSS-formelen tar hensyn til både treningsvarighet og intensitet i forhold til din terskel:
rTSS = (Varighet i sekunder × IF² × 100) / 3600 Der: IF = Intensitetsfaktor (treningsfart / CRS-fart) Varighet = Total treningstid i sekunder
Trinn-for-trinn beregningseksempel
Treningsøkt: 60-minutters tempoløp med 4:00/km fart
Din CRS: 4:20/km (270 m/min eller 4,5 m/s)
Trinn 1: Konverter fart til m/s
- Treningsfart: 4:00/km = 4,17 m/s
- CRS-fart: 4:20/km = 3,85 m/s
Trinn 2: Beregn intensitetsfaktor (IF)
IF = Treningsfart / CRS-fart IF = 4,17 / 3,85 = 1,08
Trinn 3: Beregn rTSS
Varighet = 60 minutter = 3 600 sekunder rTSS = (3 600 × 1,08² × 100) / 3 600 rTSS = (3 600 × 1,166 × 100) / 3 600 rTSS = 116,6 ≈ 117
Dette 60-minutters tempoløpet ved 108% av CRS genererer 117 rTSS—litt mer stress enn en time ved terskel ville produsert (som tilsvarer 100 TSS per definisjon).
Rask rTSS-kalkulator
Bruk vår gratis rTSS-kalkulator for raskt å beregne TSS for treningsøktene dine uten manuell beregning. Bare skriv inn din CRS, treningsfart og varighet.
rTSS for blandede treningsøkter
For treningsøkter med flere segmenter ved forskjellige intensiteter (intervaller, progressive løp), beregn TSS for hvert segment og summer dem:
Eksempel: Intervalltrening
- 15 min oppvarming (60% CRS): IF = 0,60, TSS = 9
- 6 × 4 min ved 110% CRS (24 min totalt): IF = 1,10, TSS = 48
- Restitusjon mellom intervaller (12 min ved 50% CRS): IF = 0,50, TSS = 2
- 10 min nedjogging (60% CRS): IF = 0,60, TSS = 6
Total treningsøkt rTSS: 9 + 48 + 2 + 6 = 65 rTSS
Legg merke til at mesteparten av treningsstresset kommer fra intervallsegmentene til tross for at de er mindre enn halvparten av treningsvarigheten—dette demonstrerer TSS sin riktige intensitetsvekting.
Forstå intensitetsfaktor (IF)
Intensitetsfaktor er forholdet mellom treningsfarten din og terskelfarten. Den representerer hvor hardt du jobber i forhold til din maksimale bærekraftige aerobe innsats.
Intensitetsfaktorsoner
| IF-område | % av CRS | Treningssone | Innsatsbeskrivelse | TSS per time |
|---|---|---|---|---|
| 0,50-0,70 | 50-70% | Sone 1 (Restitusjon) | Svært lett, fullstendig samtale mulig | 25-49 |
| 0,70-0,85 | 70-85% | Sone 2 (Aerob) | Lett, komfortabel samtale | 49-72 |
| 0,85-0,95 | 85-95% | Sone 3 (Tempo) | Moderat, kun korte setninger | 72-90 |
| 0,95-1,05 | 95-105% | Sone 4 (Terskel) | Hard, kun noen få ord | 90-110 |
| 1,05-1,20 | 105-120% | Sone 5 (VO2max) | Svært hard, ingen prating | 110-144 |
TSS per time = IF² × 100. For eksempel genererer sone 2 ved IF 0,75 56 TSS per time.
Hvorfor IF er kvadrert
Det kvadratiske forholdet (IF²) reflekterer den eksponentielle økningen i fysiologisk stress når intensiteten øker:
- IF 0,80 (rolig løp): Genererer 64 TSS per time
- IF 0,90 (tempo): Genererer 81 TSS per time (+27%)
- IF 1,00 (terskel): Genererer 100 TSS per time (+24%)
- IF 1,10 (VO2max): Genererer 121 TSS per time (+21%)
En 10% økning i fart (fra 0,80 til 0,90 IF) øker treningsstress med 27%, ikke bare 10%. Dette reflekterer nøyaktig at løping litt raskere krever uforholdsmessig mer energi og skaper større utmattelse.
Lær mer om å håndtere forskjellige intensitetsnivåer i vår guide til treningssoner.
CTL, ATL og TSB-beregninger
TSS for individuelle treningsøkter er nyttig, men den virkelige kraften kommer fra å spore kumulative beregninger over tid. Tre avledede beregninger håndterer langsiktig treningsbelastning:
Kronisk treningsbelastning (CTL): Form
CTL er din langsiktige treningsbelastning, beregnet som et eksponentielt vektet 42-dagers glidende gjennomsnitt av daglig TSS. CTL representerer din form—din kapasitet til å absorbere treningsstress.
CTL(i dag) = CTL(i går) + (TSS(i dag) - CTL(i går)) / 42
- Høyere CTL: Større form og arbeidskapasitet
- Økende CTL: Bygger form (men akkumulerer også utmattelse)
- Stabil CTL: Opprettholder formnivå
- Synkende CTL: Detrening (tilsiktet nedtrapping eller uplanlagt)
Akutt treningsbelastning (ATL): Utmattelse
ATL er din kortsiktige treningsbelastning, beregnet som et eksponentielt vektet 7-dagers glidende gjennomsnitt av daglig TSS. ATL representerer din utmattelse—virkningen av nylig trening.
ATL(i dag) = ATL(i går) + (TSS(i dag) - ATL(i går)) / 7
- Høyere ATL: Mer akkumulert utmattelse
- ATL > CTL: Betydelig utmattelse i forhold til form (overbelastning eller overtreningsrisiko)
- ATL << CTL: Godt restituert, klar for hard trening
Treningsstressbalanse (TSB): Formbalanse
TSB er forskjellen mellom form og utmattelse. Den forutsier din formbalanse—beredskap til å prestere eller trene hardt.
TSB = CTL - ATL
- TSB = -30 til -10: Høy utmattelse, produktiv overbelastningsfase
- TSB = -10 til +5: Optimal treningsområde, god balanse
- TSB = +5 til +15: Frisk, nedtrappet, konkurranseklar
- TSB = +15 til +25: Svært frisk, toppform for viktig konkurranse
- TSB > +25: Detrening, tapt form
CTL, ATL, TSB sammenheng visuelt
| Uke | Daglig TSS | Ukentlig TSS | CTL | ATL | TSB | Status |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 60 snitt | 420 | 45 | 52 | -7 | Bygger form |
| 2 | 65 snitt | 455 | 52 | 58 | -6 | Tilpasningsuke |
| 3 | 70 snitt | 490 | 59 | 65 | -6 | Fortsatt progresjon |
| 4 | 45 snitt | 315 | 56 | 42 | +14 | Restitusjonsuke |
| 5 | 75 snitt | 525 | 63 | 68 | -5 | Hard treningsblokk |
| 6 | 80 snitt | 560 | 70 | 76 | -6 | Toppvolumuke |
| 7 | 50 snitt | 350 | 68 | 48 | +20 | Nedtrappingsuke |
| 8 | 30 snitt | 210 | 62 | 28 | +34 | Konkurranseuke - toppform |
Dette eksemplet viser typiske CTL/ATL/TSB-mønstre gjennom en treningsblokk og nedtrapping. Legg merke til hvordan TSB blir sterkt negativ under harde treningsuker (utmattelsesakkumulering) og deretter svinger positivt under nedtrapping (utmattelse forsvinner raskere enn form).
TSS-retningslinjer etter treningsfase
Passende TSS-mål varierer etter treningsfase, erfaringsnivå og mål. Disse retningslinjene hjelper med å strukturere treningsbelastningsprogresjon gjennom sesongen.
Ukentlig TSS etter erfaringsnivå
| Løpernivå | Grunnlagsbygging | Oppbyggingsfase | Toppfase | Nedtrappingsuke |
|---|---|---|---|---|
| Nybegynner (0-2 år) |
150-300 | 250-400 | 300-450 | 100-150 |
| Middels (2-5 år) |
300-500 | 400-600 | 500-750 | 150-250 |
| Avansert (5-10 år) |
500-750 | 600-900 | 750-1 100 | 200-350 |
| Elite (10+ år) |
750-1 000 | 900-1 300 | 1 000-1 500 | 300-500 |
Ukentlige TSS-områder tar hensyn til individuelle forskjeller i arbeidskapasitet, treningshistorikk og restitusjonsevne.
CTL-mål etter løpsdistanse
| Løpsdistanse | Minimum CTL | Konkurransedyktig CTL | Elite CTL |
|---|---|---|---|
| 5 km | 30-40 | 50-70 | 80-100+ |
| 10 km | 40-50 | 60-80 | 90-110+ |
| Halvmaraton | 50-60 | 70-90 | 100-120+ |
| Maraton | 60-75 | 85-110 | 120-150+ |
| Ultra (50 km+) | 70-90 | 100-130 | 140-180+ |
Høyere CTL gir større løpsspesifikk utholdenhet og motstandskraft. Rask CTL-økning øker imidlertid skaderisikoen—begrens CTL-vekst til maksimalt 5-8 poeng per uke.
TSS-periodisering gjennom treningssyklus
For en 16-ukers maratonoppbygging (middels løper eksempel):
| Uker | Fase | Ukentlig TSS | Mål CTL | Nøkkelfokus |
|---|---|---|---|---|
| 1-4 | Grunnlagsbygging | 350-450 | 50 → 58 | Aerobt volum, sone 2-vektlegging |
| 5-8 | Tidlig oppbygging | 450-550 | 58 → 68 | Legg til tempoarbeid, oppretthold volum |
| 9-12 | Toppoppbygging | 550-650 | 68 → 78 | Løpsspesifikke økter, lange løp |
| 13-14 | Topp | 600-700 | 78 → 82 | Maksimal belastning, målfartsarbeid |
| 15 | Nedtrapping 1 | 400-450 | 82 → 80 | Oppretthold intensitet, reduser volum |
| 16 | Nedtrapping 2 | 200-250 | 80 → 75 | Konkurranseuke - friskhet prioritet |
Lær mer om å strukturere treningsfaser i vår guide til maratonperiodisering.
Ukentlige TSS-mål
Hvordan du fordeler TSS gjennom uken betyr like mye som total ukentlig TSS. Riktig fordeling balanserer treningsstimulus med tilstrekkelig restitusjon.
TSS-fordelingsmønstre
Mønster 1: Tradisjonell ukedag/helg
| Dag | Treningsøkt | Daglig TSS | Ukentlig % |
|---|---|---|---|
| Mandag | Hvile eller restitusjon | 0-30 | 0-5% |
| Tirsdag | Moderat løp | 60-80 | 12-15% |
| Onsdag | Økt (intervaller/tempo) | 90-120 | 18-22% |
| Torsdag | Rolig løp | 50-70 | 10-13% |
| Fredag | Rolig løp eller hvile | 40-60 | 8-11% |
| Lørdag | Langt løp | 150-200 | 28-35% |
| Søndag | Moderat løp | 70-90 | 13-17% |
| Totalt | 460-650 | 100% |
Mønster 2: Dobbel nøkkeluke
| Dag | Treningsøkt | Daglig TSS | Ukentlig % |
|---|---|---|---|
| Mandag | Hvile | 0 | 0% |
| Tirsdag | Økt 1 (VO2max-intervaller) | 100-130 | 18-23% |
| Onsdag | Rolig løp | 50-70 | 9-12% |
| Torsdag | Moderat løp | 70-90 | 12-16% |
| Fredag | Økt 2 (tempo/terskel) | 90-120 | 16-21% |
| Lørdag | Rolig løp eller hvile | 40-60 | 7-10% |
| Søndag | Langt løp | 150-190 | 27-33% |
| Totalt | 500-660 | 100% |
TSS-økninsretningslinjer
Progressiv overbelastning krever jevn TSS-økning, men for rask vekst risikerer skade og overtrening:
- Maksimal ukentlig økning: 5-10% økning i ukentlig TSS
- Maksimal CTL-økning: 5-8 CTL-poeng per uke
- Restitusjonsuke: Hver 3-4 uke, reduser TSS med 30-50%
- Skade/sykdom: Etter pause, returner ved 50% forrige TSS, legg til 10% per uke
Restitusjonsuke TSS
Planlagte restitusjonsuke forebygger overtrening og tillater tilpasning:
- Frekvens: Hver 3-4 uke
- TSS-reduksjon: 30-50% av forrige uke
- Intensitetsvedlikehold: Behold litt kvalitetsarbeid men reduser volum betydelig
- CTL-påvirkning: Minimal CTL-nedgang (1-3 poeng) men betydelig ATL-nedgang (10-20 poeng)
- TSB-forbedring: TSB bør stige til +5 til +15 under restitusjonsuke
TSS-fordeling og intensitet
Ikke all TSS er skapt lik. Intensitetsfordelingen av TSS-akkumuleringen påvirker treningsadaptasjoner og resultater betydelig.
80/20 TSS-fordeling
80/20-treningsregelen antyder at 80% av treningen skal være lett (sone 1-2), 20% moderat til hard (sone 3-5). TSS-fordeling bør reflektere dette:
| Intensitet | % av ukentlig TSS | TSS-område (500 ukentlig) | Treningssoner |
|---|---|---|---|
| Lett/Aerob | 75-85% | 375-425 | Sone 1-2 (IF 0,50-0,85) |
| Moderat/Hard | 15-25% | 75-125 | Sone 3-5 (IF 0,85-1,20) |
Beregne intensitetsfordeling
Spor TSS etter sone for å sikre riktig fordeling:
Eksempel uke (Mål: 500 ukentlig TSS, 80/20-deling):
- Mandag: Hvile (0 TSS)
- Tirsdag: 16 km rolig, IF 0,75 → 85 TSS (Sone 2)
- Onsdag: 13 km med 6 × 4 min ved VO2max → 95 TSS totalt
- Oppvarming/nedjogging: 55 TSS (Sone 2)
- Intervaller: 40 TSS (Sone 5)
- Torsdag: 10 km rolig, IF 0,75 → 55 TSS (Sone 2)
- Fredag: 13 km tempo, IF 0,92 → 110 TSS totalt
- Oppvarming/nedjogging: 40 TSS (Sone 2)
- Tempo: 70 TSS (Sone 3-4)
- Lørdag: Hvile (0 TSS)
- Søndag: 26 km langt løp, IF 0,78 → 155 TSS (Sone 2)
Ukentlige totaler:
- Total TSS: 500
- Sone 1-2 TSS: 390 (78%)
- Sone 3-5 TSS: 110 (22%)
- Fordeling: 78/22 ✓ Innenfor 80/20-retningslinjen
Polarisert trenings TSS-fordeling
Polarisert trening tar 80/20 videre: ~85% lett, minimal sone 3, ~15% svært hard (sone 5):
| Intensitetsbånd | % av ukentlig TSS | Treningssoner | Fokus |
|---|---|---|---|
| Lett | 80-90% | Sone 1-2 | Aerob grunnlagsutvikling |
| Moderat (minimer) | 0-5% | Sone 3 | Begrens gråsonetrening |
| Hard | 10-20% | Sone 4-5 | Terskel og VO2max-arbeid |
Polarisert fordeling gir ofte bedre resultater enn tradisjonelle pyramidale eller terskel-tunge tilnærminger, spesielt for utholdenhetsbegivenheter.
Bruke TSS for treningsstyring
TSS transformeres fra interessante data til handlingskraftig veiledning når det brukes til treningsbeslutninger.
Planlegge ukentlig TSS
- Etabler grunnlinje: Spor 2-3 uker med nåværende trening for å bestemme bærekraftig ukentlig TSS
- Sett mål CTL: Bestem mål-CTL for målløpet ditt (se tabeller ovenfor)
- Beregn nødvendig TSS: Arbeid bakover fra mål-CTL for å bestemme nødvendig ukentlig TSS
- Planlegg økningstakt: Øk ukentlig TSS med maksimalt 5-10% per uke
- Planlegg restitusjon: Hver 3-4 uke, reduser TSS med 30-50%
Eksempel: Bygge fra CTL 50 til CTL 85 for maraton
- Nåværende CTL: 50 (nåværende ukentlig TSS ~350)
- Mål CTL: 85 (krever ukentlig TSS ~595)
- Uker tilgjengelig: 16 uker
- Nødvendig CTL-økning: 35 poeng
- Bærekraftig takt: ~2,2 CTL-poeng per uke
- Ukentlig TSS-progresjon: 350 → 385 → 420 → 455 → 490 → 525 → 560 → 595
- Med restitusjonsuke faktorisert: Oppnå mål-CTL med buffer for nedtrapping
Bruke TSB for treningstiming
TSB forutsier beredskap for hard trening eller konkurranse:
| TSB-område | Beredskap | Anbefalt trening |
|---|---|---|
| < -30 | Alvorlig utmattet | Kun rolige løp, mulig overtrening |
| -30 til -15 | Trett men produktiv | Fortsett planlagt trening, overvåk utmattelse |
| -15 til -5 | Optimal treningstilstand | Nøkkeløkter, hard trening, progressiv overbelastning |
| -5 til +5 | Balansert | Moderat trening, god for tempo/terskelarbeid |
| +5 til +15 | Frisk | Høy kvalitetsøkter, oppladningsløp, nedtrapping |
| +15 til +25 | Svært frisk | Konkurransedag, toppprestasjoner |
| > +25 | For frisk | Utvidet nedtrapping, mulig detrening—gjenoppta trening |
Praktiske anvendelser:
- Planlegg nøkkeløkter når TSB er -5 til +5
- Hvis TSB faller under -20, vurder ekstra hviledag
- Mål TSB på +15 til +25 for målløp
- Hvis TSB overstiger +25 midt i sesongen, øk treningsbelastning
Nedtrappingsstyring med TSS
TSS-beregninger optimaliserer nedtrapping: oppretthold form (CTL) mens utmattelse (ATL) forsvinner til toppformbalanse (TSB).
2-ukers maratonedtrapping eksempel:
| Uke | Ukentlig TSS | TSS-reduksjon | Projisert CTL | Projisert ATL | Projisert TSB |
|---|---|---|---|---|---|
| Topp (Uke -2) | 630 | - | 84 | 88 | -4 |
| Nedtrapping 1 (Uke -1) | 420 | -33% | 82 | 58 | +24 |
| Konkurranseuke | 220 | -48% | 77 | 30 | +47 |
| Konkurransedag | ~300 | (løp) | - | - | Toppform |
CTL faller bare 7 poeng (8%) mens ATL stuper 58 poeng (66%), noe som skaper optimal friskhet på konkurransedagen.
Lær mer om nedtrappingsstrategier i vår periodiseringsguide.
Vanlige TSS-feil
1. Jakte TSS-tall
Problem: Behandle TSS som en poengsum å maksimere i stedet for et styringsverktøy.
Hvorfor det er galt: Mer TSS er ikke alltid bedre. Overdreven TSS uten tilstrekkelig restitusjon fører til overtrening, skade og prestasjonsnedgang.
Løsning: Bruk TSS for å sikre tilstrekkelig stimulus samtidig som restitusjonsbehovene respekteres. Kvalitet betyr mer enn kvantitet.
2. Ignorere intensitetsfordeling
Problem: Nå ukentlige TSS-mål med for mye sone 3 "gråsone"-trening.
Hvorfor det er galt: 500 ukentlig TSS fra mesteparten sone 3-arbeid gir dårligere resultater enn 500 TSS med riktig 80/20-fordeling. Du akkumulerer utmattelse uten tilstrekkelig hard eller lett treningsstimulus.
Løsning: Spor TSS etter sone. Sørg for at 75-85% kommer fra rolig løping, med hardt arbeid virkelig hardt (sone 4-5).
3. Rask CTL-økning
Problem: Øke CTL med 10+ poeng per uke for å "ta igjen" kondisjon.
Hvorfor det er galt: Bindevevstilpasning henger etter kardiovaskulær tilpasning. Raske TSS-økninger forårsaker skade selv om du føler deg aerobisk klar for belastningen.
Løsning: Begrens CTL-økninger til maksimalt 5-8 poeng per uke. Inkluder restitusjonsuke hver 3-4 uke.
4. Neglisjere individuell respons
Problem: Følge generiske TSS-retningslinjer uten å justere for individuell restitusjonskapasitet.
Hvorfor det er galt: Restitusjon varierer med alder, treningshistorikk, søvnkvalitet, stress og genetikk. En 500 TSS-uke kan være perfekt for én løper og overveldende for en annen av samme evnenivå.
Løsning: Bruk TSS-retningslinjer som utgangspunkt. Overvåk prestasjon, søvn, motivasjon og hvilepuls. Juster TSS-mål basert på individuell respons.
5. Overvurdere eksterne TSS-estimater
Problem: Stole på smartklokke-TSS-estimater uten å forstå beregningsmetoder.
Hvorfor det er galt: Mange klokker bruker proprietære algoritmer som ikke samsvarer med standard TSS-metodikk. Noen overestimerer, andre underestimerer. Inkonsekvente beregninger gjør trendsporing upålitelig.
Løsning: Bruk en konsistent beregningsmetode basert på CRS eller terskel. Vår rTSS-kalkulator bruker validert metodikk for nøyaktige, konsistente resultater.
6. Sammenligne TSS mellom løpere
Problem: Anta at lik TSS betyr lik treningsstimulus for forskjellige løpere.
Hvorfor det er galt: TSS er relativ til individuell terskel. En 100 TSS-økt for en eliteløper (f.eks. 60 minutter ved 3:18/km terskel) er dramatisk forskjellig fra 100 TSS for en mosjonist (60 minutter ved 5:24/km terskel).
Løsning: Bruk TSS kun for selvsammenligning over tid. Aldri sammenlign absolutte TSS-verdier mellom utøvere.
7. Neglisjere ikke-løpsstress
Problem: Håndtere TSS perfekt men ignorere livsstress, jobbkrav og ikke-løpsfaktorer.
Hvorfor det er galt: Total stress (ikke bare treningsstress) bestemmer restitusjonsbehov og prestasjon. Høy livsstress + høy TSS = overtrening.
Løsning: Reduser TSS-mål under høystressperioder i livet. Overvåk HRV, søvnkvalitet og subjektiv utmattelse. Juster trening basert på total stressbelastning, ikke bare TSS.
Ofte stilte spørsmål
Hva er en god TSS for et langt løp?
Langt løp TSS varierer etter varighet og fart. Et typisk maratontrenings langt løp (26-32 km i rolig tempo, IF 0,75-0,80) genererer 150-250 TSS. Svært lange løp (32+ km) eller raskere lange løp kan nå 250-350 TSS. Det lange løpet bør representere 25-35% av ukentlig TSS i de fleste treningsplaner.
Hvor mye TSS er for mye i én treningsøkt?
Enkelt treningsøkt TSS over 300 krever 2-3 dagers restitusjon; over 450 krever 4-7 dager. De fleste treningsøkter bør være 80-200 TSS. Reserver 300+ TSS-økter for viktige lange løp, løp eller spesifikk toppfasetrening. Mer enn én 300+ TSS-økt per uke risikerer overdreven utmattelse for de fleste løpere.
Kan jeg beregne TSS for tredemølleløp?
Ja, TSS-beregning fungerer identisk for tredemølleløping ved bruk av fartsdata. Tredemøllefart bør imidlertid settes til 1% stigning for å matche utendørsinnsats. Hvis du sammenligner tredemølle- og utendørs-TSS, sørg for konsistens—ikke bytt mellom metoder og forvent identiske verdier, ettersom løpemekanikk varierer litt.
Bør jeg inkludere krysstrening i min ukentlige TSS?
For spesifisitet, beregn løpe-TSS separat fra krysstrening. Sykling, svømming og andre aktiviteter skaper treningsstress men forskjellige tilpasninger. Hvis du sporer total treningsbelastning på tvers av alle idretter, bruk separate TSS-beregninger for hver (rTSS for løping, standard TSS for sykling, sTSS for svømming). De fleste løpere har nytte av å spore løpe-TSS eksklusivt.
Hvordan setter jeg min CRS for nøyaktig rTSS-beregning?
Utfør en riktig CRS-test: 3-minutters og 7-minutters maksimal innsatsstester med 30 minutters restitusjon mellom. Beregn CRS = (D7 - D3) / 4. Test på nytt hver 6-8 uke når kondisjonen forbedres. Alternativt, bruk 30-minutters tidstakingsfart eller 10 km løpsfart + 10-15 sekunder per km. Nøyaktig CRS er kritisk for meningsfull TSS-data. Se vår CRS-kalkulator for detaljert testprotokoll.
Hvilken TSB bør jeg sikte mot for et målløp?
Sikt på TSB på +15 til +25 for A-prioritetsløp. For B-løp (oppladning), er TSB på +5 til +15 passende. C-løp (treningsløp) kan gjøres ved TSB på -5 til +5. Høyere TSB (friskhet) forbedrer prestasjon men krever lengre nedtrapping. Balanser løpsviktighet mot treningskontinuitet når du setter TSB-mål.
Hvor raskt forfaller CTL under skade?
CTL synker med omtrent 1 poeng per dag ved fullstendig hvile, eller 7 poeng per uke. Fysiologisk kondisjon forfaller imidlertid langsommere enn CTL antyder. Etter 2 uker borte (CTL-fall på ~14 poeng), er faktisk kondisjonstap bare 5-10%. Krysstrening kan opprettholde 50-70% av løpekondisjonen, bremse CTL-forfall. Ved retur fra skade, bygg CTL gradvis med maksimalt 3-5 poeng per uke.
Er TSS nøyaktig for terrengløp og bakker?
Fartsbasert TSS er mindre nøyaktig på terreng og betydelige bakker fordi fart ikke reflekterer innsats. For terrengløp gir hjertefrekvensbasert hrTSS bedre nøyaktighet. Alternativt, bruk effektbasert TSS hvis du har en løpseffektmåler—effekt tar hensyn til stigning og terreng. For kupert veiløping med GPS forblir fartsbasert TSS rimelig nøyaktig over full treningsvarighet.
Kan jeg bruke TSS med hjertefrekvens-soner i stedet for fart?
Ja, hrTSS bruker hjertefrekvens relativ til LTHR (laktatterskel hjertefrekvens) i stedet for fart relativ til CRS. Formelen er identisk: hrTSS = (Varighet × IF²) / 36, der IF = gjennomsnitt HR / LTHR. hrTSS fungerer godt for terreng der fart er upålitelig. Hjertefrekvensavdrift kan imidlertid blåse opp hrTSS på lange løp—fartsbasert rTSS er mer konsistent for flate, målte løyper.
Hva er sammenhengen mellom TSS og ukentlig distanse?
TSS og distanse korrelerer men er ikke utbyttbare. En 80 km-uke i rolig tempo (IF 0,75) genererer ~450 TSS. De samme 80 km med intense økter kan generere 550-650 TSS. TSS tar hensyn til intensitet som distanse alene savner. To løpere med identisk ukentlig distanse kan ha svært forskjellig TSS og utmattelsesnivå avhengig av intensitetsfordeling. Bruk begge beregningene sammen for et fullstendig bilde.
Vitenskapelige referanser
Training Stress Score-metodikken og konseptene presentert i denne guiden er basert på fagfellevurdert forskning innen treningsfysiologi og idrettsvitenskap:
Viktige forskningsartikler
- Treningsbelastningskvantifisering: Banister EW et al. "Modeling human performance in running." J Appl Physiol. 1975 - Grunnleggende impuls-responsmodell for treningsbelastning
- Kritisk effekt/hastighet: Jones AM, Doust JH. "A 1% treadmill grade most accurately reflects the energetic cost of outdoor running." J Sports Sci. 1996 - Kritisk hastighet testvalidering
- Treningsintensitetsfordeling: Seiler S. "What is best practice for training intensity and duration distribution in endurance athletes?" Int J Sports Physiol Perform. 2010 - 80/20 treningsprinsipp
- Kronisk treningsbelastning: Gabbett TJ. "The training-injury prevention paradox." Br J Sports Med. 2016 - Treningsbelastning og skaderisikosammenheng
- Periodisering: Issurin VB. "New horizons for the methodology and physiology of training periodization." Sports Med. 2010 - Moderne periodiseringstilnærminger