Treningssoner for løping: Komplett guide til sonebasert trening

Mestre treningssoner for løping for optimal prestasjon. Lær sone 2-løping, terskeltrening, og hvordan bygge din aerobe base med personaliserte intensitetssoner.

🎯 Hovedpunkter

  • 5 treningssoner styrer løpeintensiteten din fra restitusjon til VO₂max-intervaller
  • Sone 2-løping (60-70% av treningen) bygger din aerobe base og utholdenhetsgrunnlag
  • Personalisert til din CRS (Critical Run Speed) - ikke generiske tempotabeller
  • Sone 4-terskeltrening forbedrer laktatclearance for vedvarende fart
  • Gratis kalkulator bestemmer umiddelbart dine personlige soner fra 5K og 3K tider

Hva er treningssoner for løping?

Treningssoner for løping er vitenskapelig definerte intensitetsområder basert på din Critical Run Speed (CRS)—ditt aerobe terskeltempo. Hver sone utløser spesifikke fysiologiske tilpasninger, fra aerob base-bygging i sone 2 til VO₂max-utvikling i sone 5. Treningssoner eliminerer gjettearbeid og sikrer at hver økt har et tydelig formål, enten du bygger utholdenhet eller forbedrer løpsspesifikk fart.

Rask referanse: Oppsummering av treningssoner

Sone Fokus % av CRS HR-område Eksempel på økt Ukentlig %
Sone 1 Restitusjon >108% 50-60% 20 min lett restitusjonsløp 10-20%
Sone 2 Aerob base 104-108% 60-75% 60-90 min samtaleløp 60-70%
Sone 3 Tempo 99-103% 75-85% 3×10 min @ tempotempo 15-20%
Sone 4 Terskel 96-100% 85-92% 4×1 engelsk mil @ CRS-tempo 10-15%
Sone 5 VO₂max <96% 92-100% 8×400m @ maksimal innsats 5-10%

Hvorfor sonebasert trening fungerer

Trening basert på "følelse" eller generiske tempotabeller feiler fordi:

  • Individuell fysiologi varierer: Et 7:00/mile-tempo er lett for eliteløpere men maksimalt for nybegynnere
  • RPE er upålitelig: Opplevd anstrengelse endres med tretthet, hydrering og miljøforhold
  • Generiske tempo treffer ikke terskelen din: Standardiserte økter ignorerer din unike laktatterskel
  • Ingen tilpasningsspesifisitet: Tilfeldige tempo gir tilfeldige resultater—ingen målrettet fysiologisk stimulus

CRS-baserte treningssoner for løping løser dette ved å personalisere hver intensitet til DIN fysiologi. En aerob base-økt i sone 2 utløser de samme tilpasningene enten din CRS er 6:00/mile eller 10:00/mile. Lær hvordan du beregner din personlige CRS og treningssoner.

🎯 Nøkkelprinsipp: Omvendt forhold

I løping måles tempo som tid per distanse. Derfor:

  • Høyere % av CRS = SAKTERE tempo (lettere, sone 1-2)
  • Lavere % av CRS = RASKERE tempo (tøffere, sone 4-5)

Dette er omvendt fra sykling hvor høyere % = tøffere. Tenk: "108% CRS-tempo" = 8% saktere enn terskel.

De 5 treningssonene for løping

Sone Navn % av CRS-tempo Eksempel for CRS 1:40/100m RPE Fysiologisk formål
1 Restitusjon >108% >1:48/100m 2-3/10 Aktiv restitusjon, teknikkrefinering, oppvarming/nedkjøling
2 Aerob base 104-108% 1:44-1:48/100m 4-5/10 Bygge aerob kapasitet, mitokondrie-tetthet, fettoksidasjon
3 Tempo/Sweet Spot 99-103% 1:39-1:43/100m 6-7/10 Løpstempotilpasning, nevromuskulær effektivitet
4 Terskel (CRS) 96-100% 1:36-1:40/100m 7-8/10 Forbedring av laktatterskel, vedvarende høy intensitet
5 VO₂max/Anaerob <96% <1:36/100m 9-10/10 VO₂max-utvikling, kraft, laktattoleranse

Sone 1: Restitusjon

Sone 1 >108% av CRS-tempo RPE 2-3/10

Formål

Aktiv restitusjon, teknikk-arbeid, oppvarming, nedkjøling. Sone 1 fremmer blodgjennomstrømning for muskelreparasjon uten å skape ekstra treningsstress. Brukes ikke for treningsgevinster—rent regenerativt.

Fysiologiske markører

  • Hjertefrekvens: 50-60% av maksimum
  • Laktat: <1.5 mmol/L (godt under terskel)
  • Pust: Nesepust mulig, samtaletempo
  • Følelse: Uanstrengt, kunne opprettholdes uendelig

Eksempel på økter

Restitusjonsøkt

  • 500m kontinuerlig løp @ sone 1 (fokus: jevnt steglengde)
  • 10×25 drills (catch-up, sculling, single-arm) @ sone 1-innsats
  • 300m pull med buoy @ sone 1

Ukentlig volum

10-20% av totalt volum (oppvarminger, nedkjølinger, restitusjonsløp på fridager)

Sone 2-løping: Bygging av aerob base

Sone 2 104-108% av CRS-tempo RPE 4-5/10

Formål: Grunnlaget for utholdenhet

Sone 2-løping er grunnlaget for all utholdenhetstrening. Denne aerobe base-byggingssonen utvikler mitokondrie-tetthet, kapillærnettverk, fettoksidasjonskapasitet og aerobe enzymer. Sone 2-løping er hvor sann aerob form bygges—den "kjedelige" sonen som produserer mestere og bygger utholdenhetsgrunnlaget for all annen trening.

🏃 Hvorfor sone 2-løping betyr mest

Eliteløpere bruker 60-70% av treningstiden i sone 2. Denne aerobe base-byggingssonen:

  • Øker mitokondrie-tetthet (cellulær energiproduksjon)
  • Bygger kapillærnettverk for oksygenleveranse
  • Forbedrer fettoksidasjon (sparer glykogen til løp)
  • Utvikler aerobe enzymer for vedvarende innsats
  • Skaper utholdenhetsbase uten overtreningsrisiko

Fysiologiske markører for sone 2-løping

  • Hjertefrekvens: 60-75% av maksimum (samtaletempo)
  • Laktat: 1.5-2.5 mmol/L (under første laktatterskel)
  • Pust: Rytmisk, komfortabel, kan snakke i hele setninger
  • Følelse: Komfortabel, bærekraftig i 60+ minutter, kunne snakket lett
  • Nesepust: Bør være mulig for hele sone 2-løpet

Sone 2-løpingsøkter

Nybegynner aerob base-økt

  • 30-45 minutters kontinuerlig løp @ sone 2-tempo
  • Fokus: Oppretthold samtale-innsats, motstå å øke farten

Mellomnivå sone 2-økt

  • 60-90 minutters langløp @ sone 2-tempo
  • 5×8 minutter @ sone 2 med 2 min lett jogg restitusjon
  • Progressivt løp: Start sone 2 lavt, avslutt sone 2 høyt

Avansert aerob utholdenhet

  • 2-3 timers langløp med opprettholdt sone 2 hjertefrekvens
  • 3×20 minutter @ sone 2 med 5 min restitusjon
  • Sone 2 tempo: 60 min stabilt @ øvre sone 2-område

Ukentlig volum for aerob base-bygging

60-70% av totalt ukentlig løpevolum bør være sone 2-løping. Dette er den mest kritiske sonen for aerob kondisjon og utholdenhetsgrunnlag.

⚠️ Vanlig feil: Trener for hardt i sone 2

De fleste løpere gjør denne kritiske feilen: de løper sone 2-treningen sin for raskt, og presser inn i sone 3-4. Denne "mellomsone"-treningen skaper kronisk tretthet uten å bygge aerob base. Sone 2-løping skal kjennes lett—du skal avslutte og føle at du kunne gjort mer. Hvis du ikke kan holde en samtale, trener du for hardt. Senk farten for å bygge din aerobe base ordentlig.

💡 Sone 2-løping hjertefrekvensguide

Bruk dine personaliserte CRS-soner som primær guide, men kryss-referere med hjertefrekvens. For sone 2-løping, sikt mot 60-75% av maks HR. Hvis HR kryper over 75%, senk tempoet—de aerobe base-byggende tilpasningene skjer ved lavere intensiteter.

Sone 3: Tempo / Sweet Spot

Sone 3 99-103% av CRS-tempo RPE 6-7/10

Formål

Løpstempotilpasning for mellomdistanser (400m-1500m). Sone 3 trener nevromuskulær effektivitet ved bærekraftige løpshastigheter. Også kjent som "Sweet Spot"-trening—tøffere enn base, lettere enn terskel, med gode aerobe tilpasninger per enhet tretthet.

Fysiologiske markører

  • Hjertefrekvens: 75-85% av maksimum
  • Laktat: 2.5-4.0 mmol/L (nærmer seg terskel)
  • Pust: Kontrollert men forhøyet, kun korte fraser
  • Følelse: Behagelig hardt, bærekraftig i 20-40 minutter

Eksempel på økter

Tempoøkt

  • 10×200 @ sone 3-tempo (15s hvile)
  • 3×800 @ sone 3-tempo (30s hvile)
  • 2000m brutt (500-400-300-400-500) @ sone 3-tempo (20s hvile mellom sett)

Ukentlig volum

15-20% av totalt volum (nøkkel for løpsspesifikk forberedelse)

Sone 4: Terskeltrening (CRS-tempo)

Sone 4 96-100% av CRS-tempo RPE 7-8/10

Formål: Utvikling av laktatterskel

Sone 4-terskeltrening er "pengene-sonen" for løpsprestasjon. Denne intensiteten presser laktatterskelen din høyere, forbedrer din evne til å fjerne laktat og opprettholde høyintensive innsatser. Sone 4 tilsvarer ditt CRS-tempo—den raskeste hastigheten du kan opprettholde i omtrent 30 minutter uten utmattelse. Terskeltrening forbedrer direkte løpstempo for 5K-10K distanser.

Fysiologiske markører for terskeltrening

  • Hjertefrekvens: 85-92% av maksimum (ved laktatterskel)
  • Laktat: 4.0-6.0 mmol/L (maksimal laktat steady state)
  • Pust: Hard, anstrengt, kun enkeltord
  • Følelse: Veldig hardt, bærekraftig i 20-30 minutter maksimum
  • Innsats: Kontrollert ubehag, krever mental fokus

Terskeltrening økter

Klassisk terskelØkt

  • 4×1 engelsk mil @ terskeltempo (2-3 min restitusjon)
  • 3×10 minutter @ sone 4 (3 min jogg restitusjon)
  • 2×20 minutter @ CRS-tempo (5 min restitusjon)

Intervallbasert terskeltrening

  • 8×800m @ CRS-tempo (90s restitusjon)
  • 5×1K @ 98% CRS-tempo (2 min restitusjon)
  • 12×400m @ terskeltempo (60s restitusjon)

Tempo terskelløp

  • 30 minutters kontinuerlig tempo @ sone 4-tempo
  • 20-25 minutters terskel time trial
  • Progressivt tempo: 5 min sone 3 → 15 min sone 4 → 5 min sone 3

Ukentlig volum

10-15% av totalt volum (høy treningsstress, krever adekvat restitusjon). Begrens terskeltrening til 2-3 økter per uke maksimum i oppbyggingsfaser.

💡 Pro-tips: Administrer terskeltrening-belastning

Sone 4-terskeltrening genererer 150-250 sTSS per økt. Spor din ukentlige treningsstress for å unngå overtrening. Kombiner terskeltrening med tilstrekkelig sone 2 aerob base-arbeid for optimal tilpasning.

Sone 5: VO₂max-intervaller og anaerob trening

Sone 5 <96% av CRS-tempo (raskere enn CRS) RPE 9-10/10

Formål: Maksimal aerob kraft

Sone 5 utvikler VO₂max, anaerob kapasitet og laktattoleranse. VO₂max-intervaller trener kroppens maksimale oksygenopptak og evne til å produsere og tolerere høye laktatnivåer. Sone 5-trening brukes til å utvikle toppfart, sprintprestasjon og løpsspesifikk kraft for kortere distanser (800m-1500m).

Fysiologiske markører for VO₂max-intervaller

  • Hjertefrekvens: 92-100% av maksimum (nær maksimal innsats)
  • Laktat: 6.0-15+ mmol/L (alvorlig akkumulering)
  • Pust: Maksimal, gisp, ingen samtale mulig
  • Følelse: Full innsats, bærekraftig kun 2-8 minutter
  • Innsats: Krever maksimal mental og fysisk fokus

VO₂max-intervallØkter

Klassiske VO₂max-intervaller

  • 8×400m @ sone 5 (2 min restitusjon)
  • 5×800m @ VO₂max-tempo (2-3 min restitusjon)
  • 4×1000m @ 95% CRS-tempo (3 min restitusjon)

Korte VO₂max-repetisjoner

  • 12×200m @ maks bærekraftig (90s restitusjon)
  • 15×300m @ sone 5 (90s restitusjon)
  • 20×200m @ 5K løpstempo (60s restitusjon)

Anaerob fartsarbeid

  • 10×100m all-out sprints (2 min restitusjon)
  • 6×150m @ maks innsats (3 min restitusjon)
  • Bakkesprints: 8×60s oppover @ sone 5 (gå ned restitusjon)

Ukentlig volum

5-10% av totalt volum (høyeste tretthetskostnad, bruk sparsomt). Reserver VO₂max-intervaller for løpsspesifikke forberedelsefaser.

⚠️ Restitusjon kritisk for VO₂max-trening

Sone 5 VO₂max-intervaller er ekstremt belastende og krever 48-72 timers restitusjon mellom økter. IKKE stable sone 5-økter på påfølgende dager. Overvåk din Training Stress Balance (TSB) for å sikre tilstrekkelig restitusjon før du forsøker VO₂max-intervaller.

Ukentlig treningsfordeling etter utøvernivå

Mosjonsløpere / Trimløpere

Totalt volum: 6 000-12 000m/uke (2-3 økter)

  • Sone 1: 15% (oppvarming/nedkjøling)
  • Sone 2: 70% (bygg aerob base)
  • Sone 3: 10% (av og til tempo)
  • Sone 4: 5% (begrenset terskelarbeid)
  • Sone 5: 0% (ikke nødvendig ennå)

Konkurranseveteran-løpere

Totalt volum: 15 000-25 000m/uke (4-6 økter)

  • Sone 1: 15% (restitusjonsløp)
  • Sone 2: 60% (aerob grunnform)
  • Sone 3: 15% (løpstempo-arbeid)
  • Sone 4: 8% (terskelØkter)
  • Sone 5: 2% (fartsutvikling)

Triatleter (løpsfokus)

Totalt volum: 10 000-18 000m/uke (3-4 økter)

  • Sone 1: 10% (oppvarming/teknikk)
  • Sone 2: 75% (maksimer aerob effektivitet)
  • Sone 3: 10% (løpssimulering)
  • Sone 4: 5% (begrenset—spar energi til sykkel/løp)
  • Sone 5: 0% (ikke relevant for utholdenhetsløp)

Elite / Collegiatløpere

Totalt volum: 40 000-70 000m/uke (10-12 økter)

  • Sone 1: 20% (restitusjon essensiell ved høyt volum)
  • Sone 2: 50% (vedlikehold av aerob base)
  • Sone 3: 15% (løpstempospesifisitet)
  • Sone 4: 10% (terskelutvikling)
  • Sone 5: 5% (kraft og fart)

Hvordan beregne dine personlige treningssoner for løping

Dine treningssoner for løping er personalisert til DIN Critical Run Speed (CRS)—ditt individuelle laktat-terskeltempo. Slik beregner du dine personaliserte soner for sone 2-løping, terskeltrening og alle intensiteter:

Steg 1: Utfør CRS-test

Fullfør en standardisert 5K og 3K time trial med 5-10 minutters restitusjon mellom innsatsene. CRS-testen er enkel, vitenskapelig validert, og kan utføres på hvilket som helst løp. Lær hele CRS-testprotokollen og bruk vår gratis kalkulator →

Steg 2: Beregn ditt CRS-tempo

Eksempel på beregning:

  • 5K-tid: 25:00 (1500 sekunder)
  • 3K-tid: 14:00 (840 sekunder)

CRS-tempoformel: (T₅ₖ - T₃ₖ) / 2
CRS-tempo = (1500 - 840) / 2 = 330 sekunder per kilometer = 5:30/km eller 8:51/mile

Dette er ditt sone 4-terskeltempo—grunnlaget for beregning av alle andre treningssoner for løping.

Steg 3: Beregn dine sonetempo

Multipliser ditt CRS-tempo med soneprosenter for å finne dine personaliserte treningsintensiteter. Husk: høyere % = saktere tempo (lettere), lavere % = raskere tempo (tøffere).

Sone %-område Beregning (CRS = 1:49/100m) Sonetempo-område
Sone 1 >108% 109 × 1.08 = 118s >1:58/100m
Sone 2 104-108% 109 × 1.04-1.08 = 113-118s 1:53-1:58/100m
Sone 3 99-103% 109 × 0.99-1.03 = 108-112s 1:48-1:52/100m
Sone 4 96-100% 109 × 0.96-1.00 = 105-109s 1:45-1:49/100m
Sone 5 <96% 109 × 0.96 = 105s <1:45/100m

⚡ Få automatisk soneberegning

Bruk vår gratis CRS-kalkulator for umiddelbart å få dine personaliserte treningssoner. Skriv inn dine 5K og 3K tider, så beregner vi CRS + alle 5 soneområder automatisk. Ingen manuell matematikk nødvendig—få ditt sone 2-løpstempo, terskeltrening-tempo og VO₂max-intervaller på sekunder.

80/20-treningsprinsippet for løping

Eliteløpere følger 80/20-regelen: 80% av treningstiden i lette soner (sone 1-2), 20% i harde soner (sone 3-5). Dette prinsippet gjelder treningssoner for løping uavhengig av erfaringsnivå.

Hvorfor 80/20 fungerer for sonebasert trening

  • Aerob base-bygging krever volum: Sone 2-løpstilpasninger (mitokondrier, kapillærer) trenger konsistent, høyvolumtrening
  • Høy intensitet = høy stress: Terskeltrening og VO₂max-intervaller genererer eksponensielt treningsstress som krever mer restitusjon
  • Forebygger overtrening: For mye sone 3-5 arbeid forårsaker kronisk tretthet uten å bygge aerob grunnform
  • Bevist av forskning: Studier viser at 80/20-trening produserer bedre resultater enn moderat-intensitetstrening
  • Polarisert treningsfordeling: Mest tid veldig lett (sone 2) eller veldig hardt (sone 4-5), minimal tid i mellom-soner

Eksempel på 80/20 ukentlig treningsfordeling:

  • Mandag: 60 min sone 2 aerob base-løp
  • Tirsdag: 4×1 engelsk mil sone 4-terskeltrening + oppvarming/nedkjøling
  • Onsdag: 45 min sone 2-restitusjonsløp
  • Torsdag: 90 min sone 2-langløp
  • Fredag: Hvile eller 30 min sone 1 lett
  • Lørdag: 8×400m sone 5 VO₂max-intervaller + oppvarming/nedkjøling
  • Søndag: 75 min sone 2 aerob base-løp

Denne strukturen vektlegger aerob base-bygging gjennom sone 2-løping (80% av tiden) samtidig som den inkluderer høykvalitets terskeltrening og VO₂max-intervaller (20%) for løpsspesifikk kondisjon. Lær hvordan du sporer treningsstress for å sikre riktig restitusjon mellom harde økter.

Treningssoner for løping: Ofte stilte spørsmål

Hva er sone 2-løping?

Sone 2-løping er aerob base-trening ved 60-75% av maksimal hjertefrekvens. Det er samtaletempot der du kan snakke i hele setninger. Sone 2-løping bygger mitokondrie-tetthet, kapillærnettverk og fettoksidasjonskapasitet—grunnlaget for utholdenhet. Eliteløpere bruker 60-70% av treningstiden i sone 2. Det skal kjennes lett, ikke utfordrende. Beregn ditt personlige sone 2-tempo her.

Hvordan beregner jeg mine treningssoner for løping?

Dine treningssoner for løping er basert på din Critical Run Speed (CRS). For å beregne: (1) Utfør en 5K og 3K time trial, (2) Beregn CRS med formelen: (T₅ₖ - T₃ₖ) / 2, (3) Multipliser CRS med soneprosenter (sone 2 = 104-108% av CRS-tempo, sone 4 = 96-100% av CRS-tempo). Bruk vår gratis CRS-kalkulator for å få dine personaliserte soner umiddelbart fra dine time trial-resultater.

Hva er terskeltrening?

Terskeltrening er sone 4-arbeid ved ditt laktat-terskeltempo (CRS). Dette er det raskeste tempoet du kan opprettholde i omtrent 30 minutter. Terskeltrening forbedrer kroppens evne til å fjerne laktat og opprettholde høyintensive innsatser. Det er "pengene-sonen" for å forbedre løpsprestasjon på 5K-10K distanser. Begrens terskeltrening til 10-15% av ukentlig volum med 2-3 økter maksimum per uke.

Hvordan bygger jeg en aerob base?

Bygg din aerobe base ved å bruke 60-70% av treningstiden i sone 2. Dette betyr lett, samtaletempo-løping der du kan puste gjennom nesen. Aerob base-bygging krever 8-12 uker med konsistent sone 2-løping. Unngå den vanlige feilen å trene for hardt—sone 2 skal kjennes lett. Din aerobe base støtter all høyere-intensitetstrening og forbedrer utholdenhet, fettoksidasjon og restitusjonskapasitet.

Hva er VO₂max-intervaller?

VO₂max-intervaller er sone 5-økter ved 92-100% av maks hjertefrekvens. Disse høyintensive intervallene (typisk 400m-1000m repetisjoner) utvikler maksimalt oksygenopptak og anaerob kapasitet. VO₂max-intervaller forbedrer toppfart og løpsprestasjon for kortere distanser. Bruk sparsomt (5-10% av treningsvolum) og tillat 48-72 timers restitusjon mellom økter på grunn av høy treningsstress.

Hvor ofte bør jeg teste CRS på nytt for å oppdatere soner?

Test CRS på nytt hver 6-8. uke under base- og oppbyggingsfaser. Din CRS bør forbedres (bli raskere) etter hvert som kondisjonen øker, noe som krever sonejusteringer. Test også på nytt etter sykdom, skade eller treningspauser som varer mer enn 2 uker. Utdaterte soner fører til ineffektiv trening—enten for lett eller for hardt for tiltenkte tilpasninger.

Kan jeg blande soner i en enkelt økt?

Ja—mest effektive økter er multi-sone. Eksempel: 10 min sone 1 oppvarming + 4×1 engelsk mil sone 4-terskel + 10 min sone 1 nedkjøling. Nøkkelen er intensjonell sonevalg for hvert øktsegment. Unngå å ved et uhell trene i "mellom-soner" (sone 3) for ofte—dette skaper tretthet uten å bygge aerob base eller løpsspesifikk kondisjon.

Hva hvis jeg ikke klarer å opprettholde mitt foreskrevne sonetempo?

Hvis du konsekvent ikke kan holde foreskrevne sonetempo, enten: (1) din CRS er utdatert (trenger ny testing), (2) du er trett fra utilstrekkelig restitusjon (sjekk Training Stress Balance), eller (3) miljøfaktorer (varme, høyde, vind). Test CRS på nytt hvis dette skjer for flere økter. Juster treningsbelastning hvis tretthet er kronisk.

Hvordan forholder treningssoner for løping seg til hjertefrekvens-trening?

Treningssoner for løping kan bruke enten tempo (CRS-basert) eller hjertefrekvens som intensitetsmarkører. Sone 2 = 60-75% maks HR, sone 4 = 85-92% maks HR, sone 5 = 92-100% maks HR. Tempobaserte soner (ved bruk av CRS) er mer nøyaktige for intervaller. Hjertefrekvens er bedre for lengre steady-state innsatser men henger etter under intervaller og påvirkes av varme, tretthet og hydrering.

Kan jeg trene bare i sone 2 for aerob base-bygging?

Ren sone 2-trening fungerer for nybegynnere som bygger innledende aerob base (første 8-12 uker). Men middels og avanserte løpere trenger sone 3-5 arbeid for å utvikle løpsspesifikke tilpasninger. Følg 80/20-regelen: 80% lett (sone 1-2), 20% hardt (sone 3-5). Ren sone 2-trening mangler høyintensitetsstimulus som trengs for terskel- og VO₂max-forbedringer.

Hvordan påvirker treningssoner Training Stress Score?

Soneintensitet bestemmer Intensity Factor (IF), som kvadreres i sTSS-formelen. Sone 4-terskeltrening (IF ~0.95-1.0) genererer 90-100 sTSS per time. Sone 2-løping (IF ~0.80) genererer kun 64 sTSS per time. VO₂max-intervaller (sone 5) kan overstige 120 sTSS per time. Høyere soner skaper eksponentielt høyere treningsstress og krever mer restitusjon.

Relaterte ressurser

CRS-test

Utfør CRS-testen og få dine personaliserte treningssoner umiddelbart med vår gratis kalkulator.

CRS-kalkulator →

Training Stress Score

Lær hvordan soneintensitet påvirker sTSS-beregning og total treningsbelastning.

sTSS-guide →

Run Analytics-app

Automatisk sone-deteksjon for hver økt. Spor tid-i-sone og sone-spesifikk treningsbelastning.

Lær mer →

Klar til å trene smartere?

Last ned Run Analytics gratis