Darmowy Kalkulator TSS dla Biegaczy

Oblicz Wynik Stresu Treningowego dla treningów biegowych - Jedyny darmowy kalkulator sTSS

Czym jest TSS dla Biegaczy (sTSS)?

Wynik Stresu Treningowego dla Biegaczy (sTSS) określa obciążenie treningowe treningu biegowego poprzez połączenie intensywności i czasu trwania. Jest to adaptacja metodologii TSS z kolarstwa, wykorzystująca Krytyczną Prędkość Biegową (CRS) jako tempo progowe. Trening trwający 1 godzinę w tempie CRS = 100 sTSS.

Darmowy Kalkulator sTSS

Oblicz stres treningowy dla dowolnego treningu biegowego. Wymaga znajomości tempa CRS.

Twoje tempo progowe z testu CRS (np. 1:49)
Całkowity czas treningu włącznie z przerwami (1-300 minut)
Twoje średnie tempo podczas treningu (np. 2:05)

Jak Obliczany Jest sTSS

Wzór

sTSS = (Czas trwania w godzinach) × (Współczynnik Intensywności)² × 100

Gdzie:

  • Współczynnik Intensywności (IF) = Tempo CRS / Średnie Tempo Treningu
  • Czas trwania = Całkowity czas treningu w godzinach
  • Tempo CRS = Twoje tempo progowe z testu CRS

Przykład Obliczenia

Szczegóły Treningu:

  • Tempo CRS: 1:49/100m (109 sekund)
  • Czas Trwania Treningu: 60 minut (1 godzina)
  • Średnie Tempo: 2:05/100m (125 sekund)

Krok 1: Oblicz Współczynnik Intensywności

IF = Tempo CRS / Tempo Treningu
IF = 109 / 125
IF = 0.872

Krok 2: Oblicz sTSS

sTSS = 1.0 godziny × (0.872)² × 100
sTSS = 1.0 × 0.760 × 100
sTSS = 76

Interpretacja: Ten 60-minutowy trening w łatwym tempie (wolniejszym niż CRS) wygenerował 76 sTSS - umiarkowane obciążenie treningowe odpowiednie do budowania bazy tlenowej.

Rozumienie Wartości sTSS

Zakres sTSS Obciążenie Treningowe Czas Regeneracji Przykładowy Trening
< 50 Niskie Tego samego dnia Łatwy 30-min bieg, ćwiczenia techniczne
50-100 Umiarkowane 1 dzień 60-min wytrzymałość, stałe tempo
100-200 Wysokie 1-2 dni 90-min serie progowe, interwały w tempie wyścigowym
200-300 Bardzo Wysokie 2-3 dni 2-godzinny ciężki trening, wiele bloków progowych
> 300 Ekstremalnie Wysokie 3+ dni Długi wyścig (>2 godziny), ultra-wytrzymałość

Wytyczne Tygodniowego sTSS

Docelowy tygodniowy sTSS zależy od poziomu zaawansowania i celów treningowych:

Biegacze Rekreacyjni

Tygodniowy sTSS: 150-300

2-3 treningi tygodniowo, 50-100 sTSS każdy. Skupienie na technice i budowaniu bazy tlenowej.

Biegacze Fitness / Triathloniści

Tygodniowy sTSS: 300-500

3-4 treningi tygodniowo, 75-125 sTSS każdy. Mix wytrzymałości tlenowej i pracy progowej.

Zawodnicy Masters

Tygodniowy sTSS: 500-800

4-6 treningów tygodniowo, 80-150 sTSS każdy. Ustrukturyzowany trening z periodyzacją.

Biegacze Elite / Studenci

Tygodniowy sTSS: 800-1200+

8-12 treningów tygodniowo, podwójne sesje. Wysoki wolumen, zarządzanie regeneracją krytyczne.

⚠️ Ważne Uwagi

  • Wymaga dokładnego CRS: Twoje CRS musi być aktualne (testowane w ciągu 6-8 tygodni) dla dokładnego sTSS.
  • Uproszczone obliczenie: Ten kalkulator używa średniego tempa. Zaawansowany sTSS wykorzystuje Znormalizowane Tempo Gradientowe (NGP), które uwzględnia strukturę interwałów.
  • Nie dla pracy technicznej: sTSS mierzy tylko fizyczny stres treningowy, nie rozwój umiejętności.
  • Indywidualna zmienność: To samo sTSS odczuwane jest różnie przez różnych biegaczy. Dostosuj wytyczne na podstawie swojej regeneracji.

Dlaczego sTSS Ma Znaczenie

Wynik Stresu Treningowego jest podstawą dla:

  • CTL (Chroniczne Obciążenie Treningowe): Twój poziom kondycji - 42-dniowa wykładniczo ważona średnia dziennego sTSS
  • ATL (Ostre Obciążenie Treningowe): Twoje zmęczenie - 7-dniowa wykładniczo ważona średnia dziennego sTSS
  • TSB (Bilans Stresu Treningowego): Twoja forma - TSB = CTL - ATL (dodatni = świeży, ujemny = zmęczony)
  • Periodyzacja: Planuj fazy treningowe (baza, budowa, szczyt, wygaszanie) używając docelowych progresji CTL
  • Zarządzanie Regeneracją: Wiedz, kiedy forsować a kiedy odpoczywać na podstawie TSB

Wskazówka Pro: Śledź Swoje CTL

Zapisuj dzienne sTSS w arkuszu kalkulacyjnym lub dzienniku treningowym. Obliczaj swoją 42-dniową średnią (CTL) tygodniowo. Dąż do wzrostu 5-10 punktów CTL tygodniowo podczas budowania bazy. Utrzymuj lub lekko redukuj CTL podczas wygaszania (1-2 tygodnie przed wyścigiem).

Najczęściej Zadawane Pytania

Czym jest TSS dla Biegaczy (sTSS)?

Wynik Stresu Treningowego dla Biegaczy (sTSS) to miara, która określa obciążenie treningowe treningu biegowego poprzez połączenie intensywności i czasu trwania. Jest to adaptacja metodologii TSS z kolarstwa, wykorzystująca Krytyczną Prędkość Biegową (CRS) jako tempo progowe. Trening trwający 1 godzinę w tempie CRS równa się 100 sTSS.

Jak obliczyć moje sTSS?

Użyj kalkulatora powyżej, wprowadzając swoje tempo CRS (z testu CRS), całkowity czas trwania treningu i średnie tempo podczas treningu. Wzór to: sTSS = Czas trwania (godziny) × Współczynnik Intensywności² × 100, gdzie Współczynnik Intensywności = Tempo CRS / Średnie Tempo Treningu.

Czy potrzebuję CRS do obliczenia sTSS?

Tak, Twoja Krytyczna Prędkość Biegowa (CRS) jest wymagana do obliczenia Współczynnika Intensywności, który jest niezbędny do kalkulacji sTSS. CRS reprezentuje Twoje tempo progowe i powinno być testowane co 6-8 tygodni. Możesz określić swoje CRS używając naszego kalkulatora CRS.

Jaki jest dobry wynik sTSS dla pojedynczego treningu?

Zależy to od intensywności treningu: Łatwe treningi zazwyczaj uzyskują poniżej 50 sTSS, umiarkowane treningi 50-100 sTSS, ciężkie treningi 100-200 sTSS, a bardzo ciężkie treningi powyżej 200 sTSS. Odpowiedni wynik zależy od Twoich celów treningowych i aktualnego poziomu kondycji.

Ile sTSS powinienem wykonywać tygodniowo?

Docelowy tygodniowy sTSS różni się w zależności od poziomu: Biegacze rekreacyjni: 150-300, Biegacze fitness/Triathloniści: 300-500, Zawodnicy Masters: 500-800, Elite/Studenci: 800-1200+. Zacznij ostrożnie i zwiększaj stopniowo, aby uniknąć przetrenowania.

Czy TSS dla biegaczy to to samo co TSS dla kolarzy?

Koncepcja i wzór są takie same, ale sTSS jest dostosowany do biegania. Zamiast używać mocy (FTP) jak w kolarskim TSS, sTSS wykorzystuje tempo z CRS jako progiem. Oba mierzą obciążenie treningowe używając wzoru Czas trwania × Współczynnik Intensywności² × 100.

Czy mogę używać sTSS dla wszystkich stylów biegania?

Tak, ale Twoje CRS powinno być specyficzne dla stylu. Większość biegaczy używa CRS dla biegania naturalnego, ponieważ jest to najczęściej trenowany styl. Jeśli trenujesz głównie w innym stylu, wykonaj test CRS w tym stylu i użyj tego tempa do obliczania sTSS.

Jaka jest różnica między sTSS a CTL/ATL/TSB?

sTSS mierzy obciążenie treningowe pojedynczego treningu. CTL (Chroniczne Obciążenie Treningowe) to Twoja długoterminowa kondycja, ATL (Ostre Obciążenie Treningowe) to Twoje niedawne zmęczenie, a TSB (Bilans Stresu Treningowego) to Twoja świeżość. Te metryki wykorzystują wartości sTSS w czasie do śledzenia Twojego stanu treningowego. Dowiedz się więcej w naszym przewodniku Obciążenia Treningowego.

Powiązane Zasoby

Test CRS

Potrzebujesz swojego tempa CRS? Użyj naszego darmowego kalkulatora CRS z czasami testów 5K i 3K.

Kalkulator CRS →

Przewodnik Obciążenia Treningowego

Dowiedz się o CTL, ATL, TSB i metrykach Wykresu Zarządzania Wydajnością.

Obciążenie Treningowe →

Aplikacja Run Analytics

Automatyczne obliczanie sTSS dla wszystkich treningów. Śledź trendy CTL/ATL/TSB w czasie.

Dowiedz się Więcej →

Chcesz automatyczne śledzenie sTSS?

Pobierz Run Analytics Bezpłatnie