Бесплатный калькулятор TSS для бега

Рассчитайте показатель тренировочного стресса для беговых тренировок - Единственный бесплатный калькулятор sTSS

Что такое беговой TSS (sTSS)?

Беговой показатель тренировочного стресса (sTSS) количественно оценивает тренировочную нагрузку беговой тренировки, объединяя интенсивность и продолжительность. Он адаптирован из методологии TSS для велоспорта, используя вашу критическую скорость бега (CRS) в качестве порогового темпа. Тренировка продолжительностью 1 час в темпе CRS = 100 sTSS.

Бесплатный калькулятор sTSS

Рассчитайте тренировочный стресс для любой беговой тренировки. Требуется ваш темп CRS.

Ваш пороговый темп из теста CRS (например, 1:49)
Общее время тренировки включая отдых (1-300 минут)
Ваш средний темп во время тренировки (например, 2:05)

Как рассчитывается sTSS

Формула

sTSS = (Продолжительность в часах) × (Фактор интенсивности)² × 100

Где:

  • Фактор интенсивности (IF) = Темп CRS / Средний темп тренировки
  • Продолжительность = Общее время тренировки в часах
  • Темп CRS = Ваш пороговый темп из теста CRS

Практический пример

Детали тренировки:

  • Темп CRS: 1:49/100 м (109 секунд)
  • Продолжительность тренировки: 60 минут (1 час)
  • Средний темп: 2:05/100 м (125 секунд)

Шаг 1: Рассчитываем фактор интенсивности

IF = Темп CRS / Темп тренировки
IF = 109 / 125
IF = 0.872

Шаг 2: Рассчитываем sTSS

sTSS = 1.0 часов × (0.872)² × 100
sTSS = 1.0 × 0.760 × 100
sTSS = 76

Интерпретация: Эта 60-минутная тренировка в легком темпе (медленнее, чем CRS) создала 76 sTSS - умеренную тренировочную нагрузку, подходящую для построения аэробной базы.

Понимание значений sTSS

Диапазон sTSS Тренировочная нагрузка Время восстановления Пример тренировки
< 50 Низкая В тот же день Легкий 30-минутный бег, техническая работа
50-100 Умеренная 1 день 60-минутная выносливость, устойчивый темп
100-200 Высокая 1-2 дня 90-минутная пороговая работа, интервалы в темпе гонки
200-300 Очень высокая 2-3 дня 2-часовая интенсивная тренировка, множественные пороговые блоки
> 300 Экстремальная 3+ дня Длинная гонка (>2 часов), ультра-выносливость

Недельные рекомендации sTSS

Целевой недельный sTSS зависит от вашего уровня подготовки и целей:

Любители бега

Недельный sTSS: 150-300

2-3 тренировки в неделю, 50-100 sTSS каждая. Фокус на технике и построении аэробной базы.

Фитнес-бегуны / Триатлеты

Недельный sTSS: 300-500

3-4 тренировки в неделю, 75-125 sTSS каждая. Сочетание аэробной выносливости и пороговой работы.

Соревнующиеся мастера

Недельный sTSS: 500-800

4-6 тренировок в неделю, 80-150 sTSS каждая. Структурированные тренировки с периодизацией.

Элитные / Студенческие бегуны

Недельный sTSS: 800-1200+

8-12 тренировок в неделю, двойные тренировки. Большой объем с критическим управлением восстановлением.

⚠️ Важные замечания

  • Требуется точный CRS: Ваш CRS должен быть актуальным (протестирован в течение 6-8 недель) для точного расчета sTSS.
  • Упрощенный расчет: Этот калькулятор использует средний темп. Продвинутый sTSS использует нормализованный градированный темп (NGP), который учитывает структуру интервалов.
  • Не для технической работы: sTSS измеряет только физический тренировочный стресс, а не развитие навыков.
  • Индивидуальные различия: Один и тот же sTSS ощущается по-разному для разных бегунов. Корректируйте рекомендации на основе вашего восстановления.

Почему sTSS важен

Показатель тренировочного стресса является основой для:

  • CTL (Хроническая тренировочная нагрузка): Ваш уровень физической формы - 42-дневное экспоненциально взвешенное среднее ежедневного sTSS
  • ATL (Острая тренировочная нагрузка): Ваша усталость - 7-дневное экспоненциально взвешенное среднее ежедневного sTSS
  • TSB (Баланс тренировочного стресса): Ваша форма - TSB = CTL - ATL (положительный = свежий, отрицательный = уставший)
  • Периодизация: Планирование тренировочных фаз (база, построение, пик, снижение) с использованием целевых прогрессий CTL
  • Управление восстановлением: Знайте, когда нагружаться, а когда отдыхать, основываясь на TSB

Совет профессионалов: Отслеживайте свой CTL

Записывайте ежедневный sTSS в таблицу или тренировочный журнал. Рассчитывайте свое 42-дневное среднее (CTL) еженедельно. Целевое увеличение CTL на 5-10 баллов в неделю во время базового построения. Поддерживайте или немного снижайте CTL во время снижения нагрузки (1-2 недели перед гонкой).

Часто задаваемые вопросы

Что такое беговой TSS (sTSS)?

Беговой показатель тренировочного стресса (sTSS) - это метрика, которая количественно оценивает тренировочную нагрузку беговой тренировки, объединяя интенсивность и продолжительность. Он адаптирован из методологии TSS для велоспорта, используя вашу критическую скорость бега (CRS) в качестве порогового темпа. Тренировка продолжительностью 1 час в темпе CRS равна 100 sTSS.

Как рассчитать мой sTSS?

Используйте калькулятор выше, введя ваш темп CRS (из теста CRS), общую продолжительность тренировки и средний темп во время тренировки. Формула: sTSS = Продолжительность (часы) × Фактор интенсивности² × 100, где Фактор интенсивности = Темп CRS / Средний темп тренировки.

Нужен ли мне CRS для расчета sTSS?

Да, ваша критическая скорость бега (CRS) необходима для расчета фактора интенсивности, который является ключевым для расчета sTSS. CRS представляет ваш пороговый темп и должен тестироваться каждые 6-8 недель. Вы можете найти свой CRS, используя наш калькулятор CRS.

Какой хороший показатель sTSS для одной тренировки?

Это зависит от интенсивности тренировки: Легкие тренировки обычно набирают менее 50 sTSS, умеренные тренировки 50-100 sTSS, интенсивные тренировки 100-200 sTSS, и очень интенсивные тренировки выше 200 sTSS. Подходящий показатель зависит от ваших тренировочных целей и текущего уровня физической формы.

Сколько sTSS я должен делать в неделю?

Целевые недельные показатели sTSS варьируются по уровню: Любители бега: 150-300, Фитнес-бегуны/Триатлеты: 300-500, Соревнующиеся мастера: 500-800, Элитные/Студенческие: 800-1200+. Начинайте консервативно и увеличивайте постепенно, чтобы избежать перетренированности.

Одинаков ли беговой TSS с велосипедным TSS?

Концепция и формула одинаковы, но sTSS адаптирован для бега. Вместо использования мощности (FTP), как велосипедный TSS, sTSS использует темп с CRS в качестве порога. Оба измеряют тренировочную нагрузку, используя Продолжительность × Фактор интенсивности² × 100.

Могу ли я использовать sTSS для всех беговых стилей?

Да, но ваш CRS должен быть специфичен для стиля. Большинство бегунов используют CRS для свободного стиля, так как это наиболее распространенный тренируемый стиль. Если вы тренируетесь преимущественно в другом стиле, выполните тест CRS в этом стиле и используйте этот темп для расчета sTSS.

В чем разница между sTSS и CTL/ATL/TSB?

sTSS измеряет тренировочную нагрузку одной тренировки. CTL (Хроническая тренировочная нагрузка) - это ваша долгосрочная физическая форма, ATL (Острая тренировочная нагрузка) - это ваша недавняя усталость, а TSB (Баланс тренировочного стресса) - это ваша свежесть. Эти метрики используют значения sTSS с течением времени для отслеживания вашего тренировочного состояния. Узнайте больше в нашем руководстве по тренировочной нагрузке.

Связанные ресурсы

Тест CRS

Нужен ваш темп CRS? Используйте наш бесплатный калькулятор CRS с результатами тестов 5K и 3K.

Калькулятор CRS →

Руководство по тренировочной нагрузке

Узнайте о метриках CTL, ATL, TSB и диаграммы управления эффективностью.

Тренировочная нагрузка →

Приложение Run Analytics

Автоматический расчет sTSS для всех тренировок. Отслеживайте тренды CTL/ATL/TSB с течением времени.

Узнать больше →

Хотите автоматическое отслеживание sTSS?

Скачать Run Analytics бесплатно