Gratis Löpnings-TSS Kalkylator

Beräkna träningsbelastning för löpträning - Den enda gratis sTSS-kalkylatorn

Vad är Löpnings-TSS (sTSS)?

Running Training Stress Score (sTSS) kvantifierar träningsbelastningen för ett löppass genom att kombinera intensitet och varaktighet. Det är anpassat från cyklingens TSS-metodik och använder din Critical Run Speed (CRS) som tröskelfart. Ett träningspass på 1 timme i CRS-tempo = 100 sTSS.

Gratis sTSS-kalkylator

Beräkna träningsbelastning för vilket löppass som helst. Kräver ditt CRS-tempo.

Ditt tröskeltempo från CRS-test (t.ex. 1:49)
Total träningstid inklusive vila (1-300 minuter)
Ditt genomsnittliga tempo under träningspasset (t.ex. 2:05)

Hur sTSS beräknas

Formel

sTSS = (Varaktighet i timmar) × (Intensitetsfaktor)² × 100

Där:

  • Intensitetsfaktor (IF) = CRS-tempo / Genomsnittligt träningspass
  • Varaktighet = Total träningstid i timmar
  • CRS-tempo = Ditt tröskeltempo från CRS-test

Räkneexempel

Träningspassets detaljer:

  • CRS-tempo: 1:49/100m (109 sekunder)
  • Träningspassets varaktighet: 60 minuter (1 timme)
  • Genomsnittligt tempo: 2:05/100m (125 sekunder)

Steg 1: Beräkna intensitetsfaktor

IF = CRS-tempo / Träningspass
IF = 109 / 125
IF = 0.872

Steg 2: Beräkna sTSS

sTSS = 1.0 timmar × (0.872)² × 100
sTSS = 1.0 × 0.760 × 100
sTSS = 76

Tolkning: Detta 60-minuters träningspass i lugnt tempo (långsammare än CRS) genererade 76 sTSS - en måttlig träningsbelastning lämplig för aerob grundträning.

Förstå sTSS-värden

sTSS-område Träningsbelastning Återhämtningstid Exempel på träningspass
< 50 Låg Samma dag Lätt 30-min löpning, teknikövningar
50-100 Måttlig 1 dag 60-min uthållighet, jämnt tempo
100-200 Hög 1-2 dagar 90-min tröskelpass, tävlingstempo-intervaller
200-300 Mycket hög 2-3 dagar 2-timmars hårt träningspass, flera tröskelblock
> 300 Extrem 3+ dagar Långt lopp (>2 timmar), ultrauthållighet

Veckovis sTSS-riktlinjer

Mål för veckovis sTSS beror på din träningsnivå och dina mål:

Motionslöpare

Veckovis sTSS: 150-300

2-3 träningspass per vecka, 50-100 sTSS vardera. Fokus på teknik och att bygga aerob grund.

Fitnesslöpare / Triathleter

Veckovis sTSS: 300-500

3-4 träningspass per vecka, 75-125 sTSS vardera. Mix av aerob uthållighet och tröskelträning.

Tävlande veteranlöpare

Veckovis sTSS: 500-800

4-6 träningspass per vecka, 80-150 sTSS vardera. Strukturerad träning med periodisering.

Elit- / collegelöpare

Veckovis sTSS: 800-1200+

8-12 träningspass per vecka, dubbelpass. Hög volym där återhämtningshantering är kritisk.

⚠️ Viktiga noteringar

  • Kräver exakt CRS: Ditt CRS måste vara aktuellt (testat inom 6-8 veckor) för korrekt sTSS.
  • Förenklad beräkning: Denna kalkylator använder genomsnittligt tempo. Avancerad sTSS använder Normalized Graded Pace (NGP) som tar hänsyn till intervallstruktur.
  • Inte för teknikarbete: sTSS mäter endast fysisk träningsbelastning, inte färdighetsutveckling.
  • Individuell variation: Samma sTSS känns olika för olika löpare. Justera riktlinjer baserat på din återhämtning.

Varför sTSS spelar roll

Training Stress Score är grunden för:

  • CTL (Chronic Training Load): Din fitnessnivå - 42-dagars exponentiellt viktat genomsnitt av daglig sTSS
  • ATL (Acute Training Load): Din trötthet - 7-dagars exponentiellt viktat genomsnitt av daglig sTSS
  • TSB (Training Stress Balance): Din form - TSB = CTL - ATL (positivt = pigg, negativt = trött)
  • Periodisering: Planera träningsfaser (bas, uppbyggnad, peak, nedtrappning) med hjälp av CTL-mål
  • Återhämtningshantering: Vet när du ska trycka på och när du ska vila baserat på TSB

Proffstips: Följ din CTL

Registrera daglig sTSS i ett kalkylblad eller träningslogg. Beräkna ditt 42-dagars genomsnitt (CTL) varje vecka. Sikta på 5-10 CTL-poängs ökning per vecka under basträning. Bibehåll eller minska CTL något under nedtrappning (1-2 veckor före tävling).

Vanliga frågor

Vad är Löpnings-TSS (sTSS)?

Running Training Stress Score (sTSS) är ett mått som kvantifierar träningsbelastningen för ett löppass genom att kombinera både intensitet och varaktighet. Det är anpassat från cyklingens TSS-metodik och använder din Critical Run Speed (CRS) som tröskelfart. Ett träningspass på 1 timme i CRS-tempo motsvarar 100 sTSS.

Hur beräknar jag min sTSS?

Använd kalkylatorn ovan genom att ange ditt CRS-tempo (från ett CRS-test), total träningsvaraktighet och genomsnittligt tempo under träningspasset. Formeln är: sTSS = Varaktighet (timmar) × Intensitetsfaktor² × 100, där Intensitetsfaktor = CRS-tempo / Genomsnittligt träningspass.

Behöver jag CRS för att beräkna sTSS?

Ja, din Critical Run Speed (CRS) krävs för att beräkna intensitetsfaktorn, som är nödvändig för sTSS-beräkning. CRS representerar ditt tröskeltempo och bör testas var 6-8:e vecka. Du kan hitta ditt CRS med vår CRS-kalkylator.

Vad är ett bra sTSS-värde för ett träningspass?

Det beror på träningspassets intensitet: Lätta träningspass får vanligtvis under 50 sTSS, måttliga träningspass 50-100 sTSS, hårda träningspass 100-200 sTSS och mycket hårda träningspass över 200 sTSS. Lämpligt värde beror på dina träningsmål och nuvarande fitnessnivå.

Hur mycket sTSS ska jag göra per vecka?

Veckovisa sTSS-mål varierar efter nivå: Motionslöpare: 150-300, Fitnesslöpare/Triathleter: 300-500, Tävlande veteraner: 500-800, Elit/College: 800-1200+. Börja försiktigt och öka gradvis för att undvika överträning.

Är löpnings-TSS samma som cykel-TSS?

Konceptet och formeln är desamma, men sTSS är anpassat för löpning. Istället för att använda effekt (FTP) som cykel-TSS, använder sTSS tempo med CRS som tröskel. Båda mäter träningsbelastning med Varaktighet × Intensitetsfaktor² × 100.

Kan jag använda sTSS för alla löpstilar?

Ja, men ditt CRS bör vara specifikt för löpstil. De flesta löpare använder freestyle CRS eftersom det är den vanligast tränade stilen. Om du tränar främst i en annan stil, utför ett CRS-test i den stilen och använd det tempot för sTSS-beräkning.

Vad är skillnaden mellan sTSS och CTL/ATL/TSB?

sTSS mäter ett enskilt träningspass träningsbelastning. CTL (Chronic Training Load) är din långsiktiga fitness, ATL (Acute Training Load) är din senaste trötthet, och TSB (Training Stress Balance) är din pigghet. Dessa mått använder sTSS-värden över tid för att spåra ditt träningstillstånd. Läs mer i vår Träningsbelastningsguide.

Relaterade resurser

CRS-test

Behöver du ditt CRS-tempo? Använd vår gratis CRS-kalkylator med 5K- och 3K-testtider.

CRS-kalkylator →

Träningsbelastningsguide

Lär dig om CTL, ATL, TSB och Performance Management Chart-mått.

Träningsbelastning →

Run Analytics-appen

Automatisk sTSS-beräkning för alla träningspass. Följ CTL/ATL/TSB-trender över tid.

Läs mer →

Vill du ha automatisk sTSS-spårning?

Ladda ner Run Analytics gratis