Kikokotoo cha TSS cha Kukimbia Bure
Kokotoa Alama ya Msukosuko wa Mazoezi kwa mazoezi ya kukimbia - Kikokotoo cha sTSS pekee cha bure
sTSS (TSS ya Kukimbia) ni nini?
Alama ya Msukosuko wa Mazoezi ya Kukimbia (sTSS) inapima mzigo wa mazoezi wa zoezi la kukimbia kwa kuchanganya ukali na muda. Imebinafsishwa kutoka kwa mbinu ya TSS ya kuendesha baiskeli, ikitumia Kasi yako Muhimu ya Kukimbia (CRS) kama kasi ya kizingiti. Zoezi la saa 1 kwa kasi ya CRS = 100 sTSS.
Kikokotoo cha sTSS Bure
Kokotoa msukosuko wa mazoezi kwa zoezi lolote la kukimbia. Inahitaji kasi yako ya CRS.
Jinsi sTSS Inavyokokotolwa
Fomula
Ambapo:
- Kipengele cha Ukali (IF) = Kasi ya CRS / Wastani wa Kasi ya Zoezi
- Muda = Jumla ya muda wa zoezi kwa saa
- Kasi ya CRS = Kasi yako ya kizingiti kutoka kwa jaribio la CRS
Mfano wa Kufanyiwa Kazi
Maelezo ya Zoezi:
- Kasi ya CRS: 1:49/100m (sekunde 109)
- Muda wa Zoezi: dakika 60 (saa 1)
- Wastani wa Kasi: 2:05/100m (sekunde 125)
Hatua ya 1: Kokotoa Kipengele cha Ukali
IF = 109 / 125
IF = 0.872
Hatua ya 2: Kokotoa sTSS
sTSS = 1.0 × 0.760 × 100
sTSS = 76
Tafsiri: Zoezi hili la dakika 60 kwa kasi ya urahisi (pole kuliko CRS) lilitoa 76 sTSS - mzigo wa kati wa mazoezi unaofaa kwa kujenga msingi wa hewa.
Kuelewa Thamani za sTSS
| Mwambaa wa sTSS | Mzigo wa Mazoezi | Muda wa Kupona | Mfano wa Zoezi |
|---|---|---|---|
| < 50 | Chini | Siku ile ile | Kukimbia rahisi kwa dakika 30, mazoezi ya ufundi |
| 50-100 | Wastani | Siku 1 | Kudumu kwa dakika 60, kasi ya kudumu |
| 100-200 | Juu | Siku 1-2 | Seti za kizingiti za dakika 90, vipindi vya kasi ya mashindano |
| 200-300 | Juu Sana | Siku 2-3 | Mafunzo magumu ya saa 2, vilago vingi vya kizingiti |
| > 300 | Ya Kupindukia | Siku 3+ | Mashindano marefu (>saa 2), kudumu kwa kipimo kikubwa |
Miongozo ya sTSS ya Kila Wiki
Lengo la sTSS la kila wiki linategemea kiwango chako cha mazoezi na malengo:
Wakimbizi wa Burudani
sTSS ya Kila Wiki: 150-300
Mazoezi 2-3 kwa wiki, kila moja sTSS 50-100. Zingatia ufundi na kujenga msingi wa hewa.
Wakimbizi wa Afya / Wafanyakazi wa Triathlon
sTSS ya Kila Wiki: 300-500
Mazoezi 3-4 kwa wiki, kila moja sTSS 75-125. Mchanganyiko wa kudumu kwa hewa na kazi ya kizingiti.
Wakimbizi Wazoefu wa Ushindani
sTSS ya Kila Wiki: 500-800
Mazoezi 4-6 kwa wiki, kila moja sTSS 80-150. Mafunzo yaliyopangwa na utaratibu wa vipindi.
Wakimbizi wa Kiwango cha Juu / Chuo Kikuu
sTSS ya Kila Wiki: 800-1200+
Mazoezi 8-12 kwa wiki, siku mbili kwa siku. Wingi mkubwa na usimamizi wa kupona ni muhimu.
⚠️ Vidokezo Muhimu
- Inahitaji CRS sahihi: CRS yako lazima iwe ya sasa (imejaribiwa ndani ya wiki 6-8) kwa sTSS sahihi.
- Mahesabu yaliyorahisishwa: Kikokotoo hiki kinatumia wastani wa kasi. sTSS ya kina inatumia Kasi ya Gredi Iliyokawaida (NGP) ambayo inazingatia muundo wa kipindi.
- Si kwa kazi ya ufundi: sTSS inapima tu msukosuko wa mafunzo ya kimwili, si maendeleo ya ujuzi.
- Tofauti ya mtu binafsi: sTSS sawa inahisi tofauti kwa wakimbizi tofauti. Rekebisha miongozo kulingana na uponyaji wako.
Kwa Nini sTSS ni Muhimu
Alama ya Msukosuko wa Mazoezi ni msingi wa:
- CTL (Mzigo wa Mazoezi wa Kiusumbufu): Kiwango chako cha afya - wastani wa siku 42 wenye uzito wa mazoezi ya sTSS ya kila siku
- ATL (Mzigo wa Mazoezi wa Haraka): Uchovu wako - wastani wa siku 7 wenye uzito wa mazoezi ya sTSS ya kila siku
- TSB (Usawa wa Msukosuko wa Mazoezi): Hali yako - TSB = CTL - ATL (chanya = safi, hasi = kuchoka)
- Utaratibu wa Vipindi: Panga awamu za mazoezi (msingi, kujenga, kilele, kupungua) kwa kutumia maendeleo ya CTL lengwa
- Usimamizi wa Kupona: Jua lini kusukuma na lini kupumzika kulingana na TSB
Kidokezo cha Wataalamu: Fuatilia CTL yako
Rekodi sTSS ya kila siku kwenye safu wima au kumbukumbu ya mafunzo. Kokotoa wastani wako wa siku 42 (CTL) kila wiki. Lengo ni kuongeza pointi 5-10 za CTL kwa wiki wakati wa kujenga msingi. Tunza au upunguze kidogo CTL wakati wa kupungua (wiki 1-2 kabla ya mashindano).
Maswali Yanayoulizwa Mara kwa Mara
sTSS (TSS ya Kukimbia) ni nini?
Alama ya Msukosuko wa Mazoezi ya Kukimbia (sTSS) ni kipimo kinachopima mzigo wa mazoezi wa zoezi la kukimbia kwa kuchanganya ukali na muda. Imebinafsishwa kutoka kwa mbinu ya TSS ya kuendesha baiskeli, ikitumia Kasi yako Muhimu ya Kukimbia (CRS) kama kasi ya kizingiti. Zoezi la saa 1 kwa kasi ya CRS ni sawa na 100 sTSS.
Ninakokotoaje sTSS yangu?
Tumia kikokotoo hapo juu kwa kuingiza kasi yako ya CRS (kutoka kwa jaribio la CRS), jumla ya muda wa zoezi, na wastani wa kasi wakati wa zoezi. Fomula ni: sTSS = Muda (saa) × Kipengele cha Ukali² × 100, ambapo Kipengele cha Ukali = Kasi ya CRS / Wastani wa Kasi ya Zoezi.
Je, ninahitaji CRS kukokotoa sTSS?
Ndiyo, Kasi yako Muhimu ya Kukimbia (CRS) inahitajika kukokotoa Kipengele cha Ukali, ambayo ni muhimu kwa mahesabu ya sTSS. CRS inawakilisha kasi yako ya kizingiti na inapaswa kujaribiwa kila wiki 6-8. Unaweza kupata CRS yako kwa kutumia kikokotoo chetu cha CRS.
Alama nzuri ya sTSS kwa zoezi moja ni nini?
Inategemea ukali wa zoezi: Mazoezi rahisi kwa kawaida hupata alama chini ya 50 sTSS, mazoezi ya wastani 50-100 sTSS, mazoezi magumu 100-200 sTSS, na mazoezi magumu sana zaidi ya 200 sTSS. Alama inayofaa inategemea malengo yako ya mafunzo na kiwango chako cha sasa cha afya.
Nifanye sTSS kiasi gani kwa wiki?
Malengo ya sTSS ya kila wiki yanatofautiana kulingana na kiwango: Wakimbizi wa burudani: 150-300, Wakimbizi wa afya/Wafanyakazi wa Triathlon: 300-500, Wazoefu wa Ushindani: 500-800, Wakimbizi wa Kiwango cha Juu/Chuo Kikuu: 800-1200+. Anza kwa tahadhari na uongeze polepole ili kuepuka kujifunza kupita kiasi.
Je, TSS ya kukimbia ni sawa na TSS ya kuendesha baiskeli?
Dhana na fomula ni sawa, lakini sTSS imebinafsishwa kwa kukimbia. Badala ya kutumia nguvu (FTP) kama TSS ya kuendesha baiskeli, sTSS inatumia kasi na CRS kama kizingiti. Zote mbili zinapima mzigo wa mazoezi kwa kutumia Muda × Kipengele cha Ukali² × 100.
Je, naweza kutumia sTSS kwa hatua zote za kukimbia?
Ndiyo, lakini CRS yako inapaswa kuwa maalum kwa hatua. Wakimbizi wengi wanatumia CRS ya uhuru kwa sababu ndio hatua inayofunzwa zaidi. Ikiwa unafunza hasa katika hatua nyingine, fanya jaribio la CRS katika hatua hiyo na utumie kasi hiyo kwa mahesabu ya sTSS.
Tofauti kati ya sTSS na CTL/ATL/TSB ni nini?
sTSS inapima mzigo wa mazoezi wa zoezi moja. CTL (Mzigo wa Mazoezi wa Kiusumbufu) ni afya yako ya muda mrefu, ATL (Mzigo wa Mazoezi wa Haraka) ni uchovu wako wa hivi karibuni, na TSB (Usawa wa Msukosuko wa Mazoezi) ni ubugarike wako. Vipimo hivi vinatumia thamani za sTSS kwa muda ili kufuatilia hali yako ya mafunzo. Jifunze zaidi katika mwongozo wetu wa Mzigo wa Mazoezi.
Rasilimali Zinazohusiana
Jaribio la CRS
Unahitaji kasi yako ya CRS? Tumia kikokotoo chetu cha bure cha CRS na nyakati za majaribio ya 5K na 3K.
Kikokotoo cha CRS →Mwongozo wa Mzigo wa Mazoezi
Jifunze kuhusu CTL, ATL, TSB na vipimo vya Chati ya Usimamizi wa Utendaji.
Mzigo wa Mazoezi →Programu ya Run Analytics
Mahesabu ya kiotomatiki ya sTSS kwa mazoezi yote. Fuatilia mienendo ya CTL/ATL/TSB kwa muda.
Jifunze Zaidi →Unataka kufuatilia sTSS kiotomatiki?
Pakua Run Analytics Bure