Libreng Running TSS Calculator

Kalkulahin ang Training Stress Score para sa running workouts - Ang tanging libreng sTSS calculator

Ano ang Running TSS (sTSS)?

Running Training Stress Score (sTSS) ay sumusukat ng training load ng isang running workout sa pamamagitan ng pagsasama ng intensity at duration. Ito ay inangkop mula sa TSS methodology ng cycling, gamit ang iyong Critical Run Speed (CRS) bilang threshold pace. Ang 1-oras na workout sa CRS pace = 100 sTSS.

Libreng sTSS Calculator

Kalkulahin ang training stress para sa anumang running workout. Kailangan ang iyong CRS pace.

Ang iyong threshold pace mula sa CRS test (hal., 1:49)
Kabuuang oras ng workout kasama ang pahinga (1-300 minuto)
Ang iyong average pace sa buong workout (hal., 2:05)

Paano Kinakalkula ang sTSS

Formula

sTSS = (Duration sa oras) × (Intensity Factor)² × 100

Kung saan:

  • Intensity Factor (IF) = CRS Pace / Average na Pace ng Workout
  • Duration = Kabuuang oras ng workout sa oras
  • CRS Pace = Ang iyong threshold pace mula sa CRS test

Halimbawang Pagkalkula

Detalye ng Workout:

  • CRS Pace: 1:49/100m (109 segundo)
  • Tagal ng Workout: 60 minuto (1 oras)
  • Average Pace: 2:05/100m (125 segundo)

Hakbang 1: Kalkulahin ang Intensity Factor

IF = CRS Pace / Pace ng Workout
IF = 109 / 125
IF = 0.872

Hakbang 2: Kalkulahin ang sTSS

sTSS = 1.0 oras × (0.872)² × 100
sTSS = 1.0 × 0.760 × 100
sTSS = 76

Interpretasyon: Ang 60-minutong workout na ito sa easy pace (mas mabagal kaysa CRS) ay nakagawa ng 76 sTSS - isang moderate training load na angkop para sa aerobic base building.

Pag-unawa sa mga sTSS Values

sTSS Range Training Load Oras ng Recovery Halimbawang Workout
< 50 Mababa Parehong araw Easy 30-min run, technique drills
50-100 Katamtaman 1 araw 60-min endurance, steady pace
100-200 Mataas 1-2 araw 90-min threshold sets, race pace intervals
200-300 Napakataas 2-3 araw 2-oras na mabigat na training, maraming threshold blocks
> 300 Ekstremo 3+ araw Mahabang karera (>2 oras), ultra-endurance

Lingguhang sTSS Guidelines

Ang target na lingguhang sTSS ay nakadepende sa iyong training level at mga layunin:

Recreational Runners

Lingguhang sTSS: 150-300

2-3 workouts bawat linggo, 50-100 sTSS bawat isa. Pokus sa technique at pagbuo ng aerobic base.

Fitness Runners / Triathletes

Lingguhang sTSS: 300-500

3-4 workouts bawat linggo, 75-125 sTSS bawat isa. Halo ng aerobic endurance at threshold work.

Competitive Masters Runners

Lingguhang sTSS: 500-800

4-6 workouts bawat linggo, 80-150 sTSS bawat isa. Structured training na may periodization.

Elite / Collegiate Runners

Lingguhang sTSS: 800-1200+

8-12 workouts bawat linggo, double days. Mataas na volume kung saan kritikal ang recovery management.

⚠️ Mahalagang Paalala

  • Kailangan ng tumpak na CRS: Ang iyong CRS ay dapat kasalukuyan (tested sa loob ng 6-8 linggo) para sa tumpak na sTSS.
  • Simplified calculation: Ang calculator na ito ay gumagamit ng average pace. Ang advanced sTSS ay gumagamit ng Normalized Graded Pace (NGP) na isinasaalang-alang ang interval structure.
  • Hindi para sa technique work: Ang sTSS ay sumusukat lamang ng physical training stress, hindi skill development.
  • Indibidwal na pagkakaiba: Ang parehong sTSS ay nararamdamang iba para sa iba't ibang runners. Ayusin ang mga guidelines batay sa iyong recovery.

Bakit Mahalaga ang sTSS

Ang Training Stress Score ay pundasyon para sa:

  • CTL (Chronic Training Load): Ang iyong fitness level - 42-araw na exponentially weighted average ng daily sTSS
  • ATL (Acute Training Load): Ang iyong pagod - 7-araw na exponentially weighted average ng daily sTSS
  • TSB (Training Stress Balance): Ang iyong kondisyon - TSB = CTL - ATL (positive = sariwa, negative = pagod)
  • Periodization: Planuhin ang mga training phases (base, build, peak, taper) gamit ang target CTL progressions
  • Recovery Management: Alamin kung kailan dapat mag-push at magpahinga batay sa TSB

Pro Tip: I-track ang Iyong CTL

I-record ang daily sTSS sa spreadsheet o training log. Kalkulahin ang iyong 42-araw na average (CTL) bawat linggo. Target na 5-10 CTL points na pagtaas bawat linggo sa panahon ng base building. Panatilihin o bahagyang bawasan ang CTL sa panahon ng taper (1-2 linggo bago ang karera).

Mga Madalas Itanong

Ano ang Running TSS (sTSS)?

Ang Running Training Stress Score (sTSS) ay isang sukatan na nagtatasa ng training load ng isang running workout sa pamamagitan ng pagsasama ng intensity at duration. Ito ay inangkop mula sa TSS methodology ng cycling, gamit ang iyong Critical Run Speed (CRS) bilang threshold pace. Ang workout na 1 oras sa CRS pace ay katumbas ng 100 sTSS.

Paano ko kakalkulahin ang aking sTSS?

Gamitin ang calculator sa itaas sa pamamagitan ng paglagay ng iyong CRS pace (mula sa CRS test), kabuuang tagal ng workout, at average pace sa buong workout. Ang formula ay: sTSS = Duration (oras) × Intensity Factor² × 100, kung saan Intensity Factor = CRS Pace / Average na Pace ng Workout.

Kailangan ko ba ng CRS para kalkulahin ang sTSS?

Oo, ang iyong Critical Run Speed (CRS) ay kinakailangan upang kalkulahin ang Intensity Factor, na mahalaga sa pagkalkula ng sTSS. Ang CRS ay kumakatawan sa iyong threshold pace at dapat i-test bawat 6-8 linggo. Mahahanap mo ang iyong CRS gamit ang aming CRS calculator.

Ano ang magandang sTSS score para sa isang workout?

Depende ito sa intensity ng workout: Ang easy workouts ay karaniwang nakakakuha ng mas mababa sa 50 sTSS, moderate workouts 50-100 sTSS, hard workouts 100-200 sTSS, at napakahirap na workouts ay higit sa 200 sTSS. Ang naaangkop na score ay nakadepende sa iyong mga layunin sa training at kasalukuyang fitness level.

Magkano ang sTSS na dapat kong gawin bawat linggo?

Ang lingguhang sTSS targets ay nag-iiba ayon sa level: Recreational runners: 150-300, Fitness runners/Triathletes: 300-500, Competitive Masters: 500-800, Elite/Collegiate: 800-1200+. Magsimula nang maingat at unti-unting taasan upang maiwasan ang overtraining.

Pareho ba ang running TSS at cycling TSS?

Ang konsepto at formula ay pareho, ngunit ang sTSS ay inangkop para sa running. Sa halip na gumamit ng power (FTP) tulad ng cycling TSS, ang sTSS ay gumagamit ng pace na may CRS bilang threshold. Parehong sumusukat ng training load gamit ang Duration × Intensity Factor² × 100.

Pwede ko bang gamitin ang sTSS para sa lahat ng run strides?

Oo, ngunit ang iyong CRS ay dapat stride-specific. Karamihan ng runners ay gumagamit ng freestyle CRS dahil ito ang pinaka-karaniwang sinasanay na stride. Kung ikaw ay nag-eensayo pangunahin sa ibang stride, magsagawa ng CRS test sa stroke na iyon at gamitin ang pace na iyon para sa pagkalkula ng sTSS.

Ano ang pagkakaiba ng sTSS at CTL/ATL/TSB?

Ang sTSS ay sumusukat ng training load ng isang workout. Ang CTL (Chronic Training Load) ay ang iyong long-term fitness, ang ATL (Acute Training Load) ay ang iyong kamakailang pagod, at ang TSB (Training Stress Balance) ay ang iyong sariwang kondisyon. Ang mga sukatan na ito ay gumagamit ng mga sTSS values sa paglipas ng panahon upang subaybayan ang iyong training state. Matuto pa sa aming Training Load guide.

Kaugnay na Resources

CRS Test

Kailangan mo ng iyong CRS pace? Gamitin ang aming libreng CRS calculator gamit ang 5K at 3K test times.

CRS Calculator →

Training Load Guide

Alamin ang tungkol sa CTL, ATL, TSB at Performance Management Chart metrics.

Training Load →

Run Analytics App

Awtomatikong pagkalkula ng sTSS para sa lahat ng workouts. Subaybayan ang mga trends ng CTL/ATL/TSB sa paglipas ng panahon.

Matuto Pa →

Gusto mo ng awtomatikong sTSS tracking?

I-download ang Run Analytics Libre