Ücretsiz Koşu TSS Hesaplayıcı
Koşu antrenmanları için Antrenman Stres Skorunu hesaplayın - Tek ücretsiz sTSS hesaplayıcı
Koşu TSS (sTSS) Nedir?
Koşu Antrenman Stres Skoru (sTSS), yoğunluk ve süreyi birleştirerek bir koşu antrenmanının yükünü ölçer. Bisikletin TSS metodolojisinden uyarlanmıştır ve eşik temposu olarak Kritik Koşu Hızınızı (CRS) kullanır. CRS temposunda 1 saatlik bir antrenman = 100 sTSS.
Ücretsiz sTSS Hesaplayıcı
Herhangi bir koşu antrenmanı için antrenman stresini hesaplayın. CRS temponuza ihtiyaç vardır.
sTSS Nasıl Hesaplanır
Formül
Burada:
- Yoğunluk Faktörü (IF) = CRS Temposu / Ortalama Antrenman Temposu
- Süre = Saat cinsinden toplam antrenman süresi
- CRS Temposu = CRS testinden eşik temponuz
Çalışılmış Örnek
Antrenman Detayları:
- CRS Temposu: 1:49/100m (109 saniye)
- Antrenman Süresi: 60 dakika (1 saat)
- Ortalama Tempo: 2:05/100m (125 saniye)
Adım 1: Yoğunluk Faktörünü Hesaplayın
IF = 109 / 125
IF = 0.872
Adım 2: sTSS'yi Hesaplayın
sTSS = 1.0 × 0.760 × 100
sTSS = 76
Yorum: Kolay tempoda (CRS'den daha yavaş) yapılan bu 60 dakikalık antrenman 76 sTSS üretti - aerobik temel oluşturma için uygun orta düzeyde bir antrenman yükü.
sTSS Değerlerini Anlamak
| sTSS Aralığı | Antrenman Yükü | Toparlanma Süresi | Örnek Antrenman |
|---|---|---|---|
| < 50 | Düşük | Aynı gün | Kolay 30 dk koşu, teknik antrenmanları |
| 50-100 | Orta | 1 gün | 60 dk dayanıklılık, sabit tempo |
| 100-200 | Yüksek | 1-2 gün | 90 dk eşik setleri, yarış temposu intervaller |
| 200-300 | Çok Yüksek | 2-3 gün | 2 saatlik sert antrenman, çoklu eşik blokları |
| > 300 | Aşırı | 3+ gün | Uzun yarış (>2 saat), ultra dayanıklılık |
Haftalık sTSS Önerileri
Hedef haftalık sTSS, antrenman seviyenize ve hedeflerinize bağlıdır:
Rekreasyonel Koşucular
Haftalık sTSS: 150-300
Haftada 2-3 antrenman, her biri 50-100 sTSS. Teknik ve aerobik temel oluşturmaya odaklanın.
Fitness Koşucuları / Triatletler
Haftalık sTSS: 300-500
Haftada 3-4 antrenman, her biri 75-125 sTSS. Aerobik dayanıklılık ve eşik çalışması karışımı.
Yarışmacı Masters Koşucular
Haftalık sTSS: 500-800
Haftada 4-6 antrenman, her biri 80-150 sTSS. Periyotlaştırma ile yapılandırılmış antrenman.
Elit / Üniversite Koşucuları
Haftalık sTSS: 800-1200+
Haftada 8-12 antrenman, çift seanslar. Yüksek hacim, toparlanma yönetimi kritik.
⚠️ Önemli Notlar
- Doğru CRS gerektirir: Doğru sTSS için CRS'nizin güncel olması gerekir (son 6-8 hafta içinde test edilmiş).
- Basitleştirilmiş hesaplama: Bu hesaplayıcı ortalama tempo kullanır. Gelişmiş sTSS, interval yapısını hesaba katan Normalize Edilmiş Dereceli Tempo (NGP) kullanır.
- Teknik çalışma için değil: sTSS sadece fiziksel antrenman stresini ölçer, beceri gelişimini değil.
- Bireysel farklılık: Aynı sTSS farklı koşuculara farklı gelir. Önerileri toparlanmanıza göre ayarlayın.
sTSS Neden Önemlidir
Antrenman Stres Skoru bunlar için temeldir:
- CTL (Kronik Antrenman Yükü): Fitness seviyeniz - günlük sTSS'nin 42 günlük üssel ağırlıklı ortalaması
- ATL (Akut Antrenman Yükü): Yorgunluğunuz - günlük sTSS'nin 7 günlük üssel ağırlıklı ortalaması
- TSB (Antrenman Stres Dengesi): Forumunuz - TSB = CTL - ATL (pozitif = dinç, negatif = yorgun)
- Periyotlaştırma: Hedef CTL ilerlemelerini kullanarak antrenman fazlarını planlayın (temel, inşa, zirve, yavaşlama)
- Toparlanma Yönetimi: TSB'ye göre ne zaman zorlamalı ne zaman dinlenmeli bilin
Profesyonel İpucu: CTL'nizi Takip Edin
Günlük sTSS'yi bir elektronik tabloda veya antrenman günlüğünde kaydedin. 42 günlük ortalamanızı (CTL) haftalık hesaplayın. Temel oluşturma sırasında haftada 5-10 CTL puanı artış hedefleyin. Yavaşlama sırasında CTL'yi koruyun veya hafifçe azaltın (yarıştan 1-2 hafta önce).
Sıkça Sorulan Sorular
Koşu TSS (sTSS) Nedir?
Koşu Antrenman Stres Skoru (sTSS), hem yoğunluğu hem de süreyi birleştirerek bir koşu antrenmanının yükünü ölçen bir metriktir. Bisikletin TSS metodolojisinden uyarlanmıştır ve eşik temposu olarak Kritik Koşu Hızınızı (CRS) kullanır. CRS temposunda 1 saatlik antrenman 100 sTSS'ye eşittir.
sTSS'mi nasıl hesaplarım?
CRS temponuzu (bir CRS testinden), toplam antrenman süresini ve antrenman sırasındaki ortalama tempoyu girerek yukarıdaki hesaplayıcıyı kullanın. Formül şudur: sTSS = Süre (saat) × Yoğunluk Faktörü² × 100, burada Yoğunluk Faktörü = CRS Temposu / Ortalama Antrenman Temposu.
sTSS hesaplamak için CRS'ye ihtiyacım var mı?
Evet, sTSS hesaplaması için gerekli olan Yoğunluk Faktörünü hesaplamak için Kritik Koşu Hızınız (CRS) gereklidir. CRS eşik temponuzu temsil eder ve her 6-8 haftada bir test edilmelidir. CRS'nizi CRS hesaplayıcımızı kullanarak bulabilirsiniz.
Tek bir antrenman için iyi bir sTSS skoru nedir?
Antrenman yoğunluğuna bağlıdır: Kolay antrenmanlar genellikle 50 sTSS'nin altında, orta antrenmanlar 50-100 sTSS, sert antrenmanlar 100-200 sTSS ve çok sert antrenmanlar 200 sTSS'nin üzerinde puan alır. Uygun skor, antrenman hedeflerinize ve mevcut fitness seviyenize bağlıdır.
Haftada ne kadar sTSS yapmalıyım?
Haftalık sTSS hedefleri seviyeye göre değişir: Rekreasyonel koşucular: 150-300, Fitness koşucuları/Triatletler: 300-500, Yarışmacı Masters: 500-800, Elit/Üniversite: 800-1200+. Aşırı antrenmanı önlemek için temkinli başlayın ve kademeli olarak artırın.
Koşu TSS'si bisiklet TSS'si ile aynı mıdır?
Kavram ve formül aynıdır, ancak sTSS koşu için uyarlanmıştır. Bisiklet TSS'si gibi güç (FTP) kullanmak yerine, sTSS eşik olarak CRS ile tempoyu kullanır. Her ikisi de Süre × Yoğunluk Faktörü² × 100 kullanarak antrenman yükünü ölçer.
sTSS'yi tüm koşu adımları için kullanabilir miyim?
Evet, ancak CRS'niz adıma özgü olmalıdır. Çoğu koşucu serbest stil CRS kullanır çünkü en yaygın antrenman yapılan adımdır. Öncelikle başka bir adımda antrenman yapıyorsanız, o adımda bir CRS testi yapın ve sTSS hesaplaması için o tempoyu kullanın.
sTSS ile CTL/ATL/TSB arasındaki fark nedir?
sTSS tek bir antrenmanın yükünü ölçer. CTL (Kronik Antrenman Yükü) uzun vadeli fitnessınızdır, ATL (Akut Antrenman Yükü) yakın zamandaki yorgunluğunuzdur ve TSB (Antrenman Stres Dengesi) dinçliğinizdir. Bu metrikler, antrenman durumunuzu takip etmek için zaman içindeki sTSS değerlerini kullanır. Antrenman Yükü rehberimizde daha fazla bilgi edinin.
İlgili Kaynaklar
CRS Testi
CRS temponuza mı ihtiyacınız var? 5K ve 3K test süreleriyle ücretsiz CRS hesaplayıcımızı kullanın.
CRS Hesaplayıcı →Antrenman Yükü Rehberi
CTL, ATL, TSB ve Performans Yönetim Grafiği metrikleri hakkında bilgi edinin.
Antrenman Yükü →Run Analytics Uygulaması
Tüm antrenmanlar için otomatik sTSS hesaplaması. Zaman içinde CTL/ATL/TSB trendlerini takip edin.
Daha Fazla Bilgi →Otomatik sTSS takibi mi istiyorsunuz?
Run Analytics'i Ücretsiz İndirin