مفت رننگ TSS کیلکولیٹر
رننگ ورک آؤٹس کے لیے ٹریننگ سٹریس سکور کا حساب لگائیں - واحد مفت sTSS کیلکولیٹر
رننگ TSS (sTSS) کیا ہے؟
رننگ ٹریننگ سٹریس سکور (sTSS) شدت اور دورانیہ کو یکجا کرتے ہوئے رننگ ورک آؤٹ کے ٹریننگ بوجھ کی مقدار بیان کرتا ہے۔ یہ سائیکلنگ کی TSS طریقہ کار سے اخذ کیا گیا ہے، جو آپ کی کریٹیکل رن سپیڈ (CRS) کو تھریشولڈ رفتار کے طور پر استعمال کرتا ہے۔ CRS رفتار پر 1 گھنٹے کی ورک آؤٹ = 100 sTSS۔
مفت sTSS کیلکولیٹر
کسی بھی رننگ ورک آؤٹ کے لیے ٹریننگ سٹریس کا حساب لگائیں۔ آپ کی CRS رفتار کی ضرورت ہے۔
sTSS کا حساب کیسے لگایا جاتا ہے
فارمولا
جہاں:
- شدت کا عنصر (IF) = CRS رفتار / اوسط ورک آؤٹ رفتار
- مدت = گھنٹوں میں کل ورک آؤٹ کا وقت
- CRS رفتار = CRS ٹیسٹ سے آپ کی تھریشولڈ رفتار
عملی مثال
ورک آؤٹ کی تفصیلات:
- CRS رفتار: 1:49/100m (109 سیکنڈ)
- ورک آؤٹ کی مدت: 60 منٹ (1 گھنٹہ)
- اوسط رفتار: 2:05/100m (125 سیکنڈ)
مرحلہ 1: شدت کے عنصر کا حساب لگائیں
IF = 109 / 125
IF = 0.872
مرحلہ 2: sTSS کا حساب لگائیں
sTSS = 1.0 × 0.760 × 100
sTSS = 76
تشریح: آسان رفتار (CRS سے سست) پر یہ 60 منٹ کی ورک آؤٹ نے 76 sTSS پیدا کیا - ایروبک بنیاد بنانے کے لیے موزوں ایک اعتدال پسند ٹریننگ بوجھ۔
sTSS اقدار کو سمجھنا
| sTSS رینج | ٹریننگ بوجھ | بحالی کا وقت | مثال کی ورک آؤٹ |
|---|---|---|---|
| < 50 | کم | اسی دن | آسان 30 منٹ کی دوڑ، تکنیک کی مشقیں |
| 50-100 | اعتدال پسند | 1 دن | 60 منٹ برداشت، مستقل رفتار |
| 100-200 | زیادہ | 1-2 دن | 90 منٹ تھریشولڈ سیٹس، ریس رفتار وقفے |
| 200-300 | بہت زیادہ | 2-3 دن | 2 گھنٹے مشکل ٹریننگ، متعدد تھریشولڈ بلاکس |
| > 300 | انتہائی | 3+ دن | لمبی دوڑ (>2 گھنٹے)، الٹرا برداشت |
ہفتہ وار sTSS رہنما خطوط
ہدف کی ہفتہ وار sTSS آپ کی ٹریننگ کی سطح اور اہداف پر منحصر ہے:
تفریحی رنرز
ہفتہ وار sTSS: 150-300
ہفتے میں 2-3 ورک آؤٹس، ہر ایک 50-100 sTSS۔ تکنیک اور ایروبک بنیاد بنانے پر توجہ۔
فٹنس رنرز / ٹرائیتھلیٹس
ہفتہ وار sTSS: 300-500
ہفتے میں 3-4 ورک آؤٹس، ہر ایک 75-125 sTSS۔ ایروبک برداشت اور تھریشولڈ کام کا مرکب۔
مسابقتی ماسٹرز رنرز
ہفتہ وار sTSS: 500-800
ہفتے میں 4-6 ورک آؤٹس، ہر ایک 80-150 sTSS۔ پیریڈائزیشن کے ساتھ منظم ٹریننگ۔
اعلیٰ / کالجیٹ رنرز
ہفتہ وار sTSS: 800-1200+
ہفتے میں 8-12 ورک آؤٹس، دوہرے دن۔ زیادہ حجم کے ساتھ بحالی کا انتظام اہم۔
⚠️ اہم نوٹس
- درست CRS کی ضرورت ہے: درست sTSS کے لیے آپ کی CRS حالیہ ہونی چاہیے (6-8 ہفتوں کے اندر ٹیسٹ کی گئی)۔
- آسان حساب: یہ کیلکولیٹر اوسط رفتار استعمال کرتا ہے۔ جدید sTSS نارملائزڈ گریڈڈ پیس (NGP) استعمال کرتا ہے جو وقفے کی ساخت کو مدنظر رکھتا ہے۔
- تکنیک کے کام کے لیے نہیں: sTSS صرف جسمانی ٹریننگ سٹریس کی پیمائش کرتا ہے، مہارت کی ترقی کی نہیں۔
- انفرادی تغیر: ایک جیسا sTSS مختلف رنرز کے لیے مختلف محسوس ہوتا ہے۔ اپنی بحالی کی بنیاد پر رہنما خطوط کو ایڈجسٹ کریں۔
sTSS کیوں اہم ہے
ٹریننگ سٹریس سکور ان کی بنیاد ہے:
- CTL (کرونک ٹریننگ لوڈ): آپ کی فٹنس کی سطح - روزانہ sTSS کی 42 دن کی تیزی سے وزنی اوسط
- ATL (ایکیوٹ ٹریننگ لوڈ): آپ کی تھکاوٹ - روزانہ sTSS کی 7 دن کی تیزی سے وزنی اوسط
- TSB (ٹریننگ سٹریس بیلنس): آپ کی شکل - TSB = CTL - ATL (مثبت = تازہ، منفی = تھکا ہوا)
- پیریڈائزیشن: ہدف CTL کی ترقی کا استعمال کرتے ہوئے ٹریننگ کے مراحل (بنیاد، تعمیر، چوٹی، ٹیپر) کی منصوبہ بندی
- بحالی کا انتظام: TSB کی بنیاد پر جانیں کہ کب زور دینا ہے اور کب آرام کرنا ہے
پرو ٹپ: اپنی CTL کو ٹریک کریں
سپریڈ شیٹ یا ٹریننگ لاگ میں روزانہ sTSS ریکارڈ کریں۔ ہفتہ وار اپنی 42 دن کی اوسط (CTL) کا حساب لگائیں۔ بنیاد بنانے کے دوران ہفتے میں 5-10 CTL پوائنٹس میں اضافے کو نشانہ بنائیں۔ ٹیپر کے دوران CTL کو برقرار رکھیں یا تھوڑا کم کریں (ریس سے 1-2 ہفتے پہلے)۔
اکثر پوچھے جانے والے سوالات
رننگ TSS (sTSS) کیا ہے؟
رننگ ٹریننگ سٹریس سکور (sTSS) ایک میٹرک ہے جو شدت اور دورانیہ دونوں کو یکجا کرتے ہوئے رننگ ورک آؤٹ کے ٹریننگ بوجھ کی مقدار بیان کرتا ہے۔ یہ سائیکلنگ کی TSS طریقہ کار سے اخذ کیا گیا ہے، جو آپ کی کریٹیکل رن سپیڈ (CRS) کو تھریشولڈ رفتار کے طور پر استعمال کرتا ہے۔ CRS رفتار پر 1 گھنٹے کی ورک آؤٹ 100 sTSS کے برابر ہے۔
میں اپنا sTSS کیسے شمار کروں؟
اپنی CRS رفتار (CRS ٹیسٹ سے)، کل ورک آؤٹ کی مدت، اور ورک آؤٹ کے دوران اوسط رفتار داخل کرکے اوپر دیا گیا کیلکولیٹر استعمال کریں۔ فارمولا یہ ہے: sTSS = مدت (گھنٹے) × شدت کا عنصر² × 100، جہاں شدت کا عنصر = CRS رفتار / اوسط ورک آؤٹ رفتار۔
کیا مجھے sTSS شمار کرنے کے لیے CRS کی ضرورت ہے؟
ہاں، شدت کے عنصر کا حساب لگانے کے لیے آپ کی کریٹیکل رن سپیڈ (CRS) کی ضرورت ہے، جو sTSS کے حساب کتاب کے لیے ضروری ہے۔ CRS آپ کی تھریشولڈ رفتار کی نمائندگی کرتا ہے اور ہر 6-8 ہفتوں میں ٹیسٹ کیا جانا چاہیے۔ آپ ہمارے CRS کیلکولیٹر کا استعمال کرتے ہوئے اپنا CRS تلاش کر سکتے ہیں۔
ایک ورک آؤٹ کے لیے اچھا sTSS سکور کیا ہے؟
یہ ورک آؤٹ کی شدت پر منحصر ہے: آسان ورک آؤٹس عام طور پر 50 sTSS سے کم اسکور کرتے ہیں، اعتدال پسند ورک آؤٹس 50-100 sTSS، مشکل ورک آؤٹس 100-200 sTSS، اور بہت مشکل ورک آؤٹس 200 sTSS سے زیادہ۔ مناسب سکور آپ کے ٹریننگ کے اہداف اور موجودہ فٹنس کی سطح پر منحصر ہے۔
مجھے ہفتے میں کتنا sTSS کرنا چاہیے؟
ہفتہ وار sTSS کے اہداف سطح کے لحاظ سے مختلف ہوتے ہیں: تفریحی رنرز: 150-300، فٹنس رنرز/ٹرائیتھلیٹس: 300-500، مسابقتی ماسٹرز: 500-800، اعلیٰ/کالجیٹ: 800-1200+۔ محتاط طریقے سے شروع کریں اور زیادہ ٹریننگ سے بچنے کے لیے آہستہ آہستہ بڑھائیں۔
کیا رننگ TSS سائیکلنگ TSS کی طرح ہے؟
تصور اور فارمولا ایک جیسے ہیں، لیکن sTSS کو رننگ کے لیے ڈھالا گیا ہے۔ سائیکلنگ TSS کی طرح طاقت (FTP) استعمال کرنے کے بجائے، sTSS تھریشولڈ کے طور پر CRS کے ساتھ رفتار استعمال کرتا ہے۔ دونوں مدت × شدت کا عنصر² × 100 کا استعمال کرتے ہوئے ٹریننگ بوجھ کی پیمائش کرتے ہیں۔
کیا میں تمام رن سٹرائڈز کے لیے sTSS استعمال کر سکتا ہوں؟
ہاں، لیکن آپ کا CRS سٹرائڈ کے لحاظ سے مخصوص ہونا چاہیے۔ زیادہ تر رنرز فری سٹائل CRS استعمال کرتے ہیں کیونکہ یہ سب سے زیادہ عام طور پر تربیت یافتہ سٹرائڈ ہے۔ اگر آپ بنیادی طور پر کسی اور سٹرائڈ میں تربیت کرتے ہیں، تو اس سٹرائڈ میں CRS ٹیسٹ کریں اور sTSS کے حساب کتاب کے لیے اس رفتار کو استعمال کریں۔
sTSS اور CTL/ATL/TSB میں کیا فرق ہے؟
sTSS ایک واحد ورک آؤٹ کے ٹریننگ بوجھ کی پیمائش کرتا ہے۔ CTL (کرونک ٹریننگ لوڈ) آپ کی طویل مدتی فٹنس ہے، ATL (ایکیوٹ ٹریننگ لوڈ) آپ کی حالیہ تھکاوٹ ہے، اور TSB (ٹریننگ سٹریس بیلنس) آپ کی تازگی ہے۔ یہ میٹرکس وقت کے ساتھ sTSS کی قدروں کا استعمال کرتے ہوئے آپ کی ٹریننگ کی حالت کو ٹریک کرتے ہیں۔ ہماری ٹریننگ لوڈ گائیڈ میں مزید جانیں۔
متعلقہ وسائل
CRS ٹیسٹ
اپنی CRS رفتار کی ضرورت ہے؟ 5K اور 3K ٹیسٹ کے اوقات کے ساتھ ہمارا مفت CRS کیلکولیٹر استعمال کریں۔
CRS کیلکولیٹر →ٹریننگ لوڈ گائیڈ
CTL، ATL، TSB اور پرفارمنس مینجمنٹ چارٹ میٹرکس کے بارے میں جانیں۔
ٹریننگ لوڈ →Run Analytics ایپ
تمام ورک آؤٹس کے لیے خودکار sTSS کا حساب۔ وقت کے ساتھ CTL/ATL/TSB کے رجحانات کو ٹریک کریں۔
مزید جانیں →خودکار sTSS ٹریکنگ چاہتے ہیں؟
Run Analytics مفت ڈاؤن لوڈ کریں