Công Cụ Tính TSS Chạy Bộ Miễn Phí
Tính điểm Training Stress Score cho buổi tập chạy - Công cụ tính sTSS miễn phí duy nhất
Running TSS (sTSS) là gì?
Running Training Stress Score (sTSS) định lượng tải luyện tập của một buổi tập chạy bằng cách kết hợp cường độ và thời gian. Nó được điều chỉnh từ phương pháp TSS trong đạp xe, sử dụng Critical Run Speed (CRS) của bạn làm tốc độ ngưỡng. Một buổi tập 1 giờ ở tốc độ CRS = 100 sTSS.
Công Cụ Tính sTSS Miễn Phí
Tính tải luyện tập cho bất kỳ buổi chạy nào. Yêu cầu tốc độ CRS của bạn.
Cách Tính sTSS
Công Thức
Trong đó:
- Intensity Factor (IF) = Tốc Độ CRS / Tốc Độ Trung Bình Buổi Tập
- Thời Gian = Tổng thời gian tập tính bằng giờ
- Tốc Độ CRS = Tốc độ ngưỡng từ bài test CRS
Ví Dụ Chi Tiết
Thông Tin Buổi Tập:
- Tốc Độ CRS: 1:49/100m (109 giây)
- Thời Gian Tập: 60 phút (1 giờ)
- Tốc Độ Trung Bình: 2:05/100m (125 giây)
Bước 1: Tính Intensity Factor
IF = 109 / 125
IF = 0.872
Bước 2: Tính sTSS
sTSS = 1.0 × 0.760 × 100
sTSS = 76
Giải Thích: Buổi tập 60 phút này với tốc độ nhẹ (chậm hơn CRS) tạo ra 76 sTSS - một tải luyện tập vừa phải phù hợp để xây dựng nền tảng aerobic.
Hiểu Về Các Giá Trị sTSS
| Khoảng sTSS | Tải Luyện Tập | Thời Gian Phục Hồi | Ví Dụ Buổi Tập |
|---|---|---|---|
| < 50 | Thấp | Trong ngày | Chạy nhẹ 30 phút, bài tập kỹ thuật |
| 50-100 | Vừa Phải | 1 ngày | 60 phút sức bền, tốc độ ổn định |
| 100-200 | Cao | 1-2 ngày | 90 phút bài tập ngưỡng, interval tốc độ đua |
| 200-300 | Rất Cao | 2-3 ngày | 2 giờ tập nặng, nhiều hiệp ngưỡng |
| > 300 | Cực Cao | 3+ ngày | Đua dài (>2 giờ), siêu sức bền |
Hướng Dẫn sTSS Hàng Tuần
Mục tiêu sTSS hàng tuần phụ thuộc vào trình độ và mục tiêu của bạn:
Vận Động Viên Nghiệp Dư
sTSS Hàng Tuần: 150-300
2-3 buổi tập mỗi tuần, 50-100 sTSS mỗi buổi. Tập trung vào kỹ thuật và xây dựng nền tảng aerobic.
VĐV Thể Dục / Triathlon
sTSS Hàng Tuần: 300-500
3-4 buổi tập mỗi tuần, 75-125 sTSS mỗi buổi. Kết hợp sức bền aerobic và tập ngưỡng.
VĐV Thi Đấu Masters
sTSS Hàng Tuần: 500-800
4-6 buổi tập mỗi tuần, 80-150 sTSS mỗi buổi. Luyện tập có cấu trúc với phân kỳ.
VĐV Chuyên Nghiệp / Đại Học
sTSS Hàng Tuần: 800-1200+
8-12 buổi tập mỗi tuần, tập hai lần mỗi ngày. Khối lượng cao với quản lý phục hồi rất quan trọng.
⚠️ Lưu Ý Quan Trọng
- Yêu cầu CRS chính xác: CRS của bạn phải được cập nhật (test trong vòng 6-8 tuần) để có sTSS chính xác.
- Tính toán đơn giản hóa: Công cụ này sử dụng tốc độ trung bình. sTSS nâng cao sử dụng Normalized Graded Pace (NGP) có tính đến cấu trúc interval.
- Không dành cho tập kỹ thuật: sTSS chỉ đo tải luyện tập thể chất, không đo phát triển kỹ năng.
- Khác biệt cá nhân: Cùng một giá trị sTSS có cảm giác khác nhau ở các vận động viên khác nhau. Điều chỉnh hướng dẫn dựa trên khả năng phục hồi của bạn.
Tại Sao sTSS Quan Trọng
Training Stress Score là nền tảng cho:
- CTL (Chronic Training Load): Mức độ thể lực của bạn - trung bình trọng số hàm mũ 42 ngày của sTSS hàng ngày
- ATL (Acute Training Load): Mức độ mệt mỏi của bạn - trung bình trọng số hàm mũ 7 ngày của sTSS hàng ngày
- TSB (Training Stress Balance): Phong độ của bạn - TSB = CTL - ATL (dương = tươi, âm = mệt)
- Phân kỳ: Lập kế hoạch giai đoạn luyện tập (nền tảng, xây dựng, đỉnh cao, giảm tải) sử dụng tiến trình CTL mục tiêu
- Quản lý phục hồi: Biết khi nào đẩy mạnh và khi nào nghỉ ngơi dựa trên TSB
Mẹo Chuyên Nghiệp: Theo Dõi CTL Của Bạn
Ghi lại sTSS hàng ngày vào bảng tính hoặc nhật ký tập luyện. Tính trung bình 42 ngày (CTL) hàng tuần. Mục tiêu tăng 5-10 điểm CTL mỗi tuần trong giai đoạn xây dựng nền tảng. Duy trì hoặc giảm nhẹ CTL trong giai đoạn giảm tải (1-2 tuần trước đua).
Câu Hỏi Thường Gặp
Running TSS (sTSS) là gì?
Running Training Stress Score (sTSS) là một chỉ số định lượng tải luyện tập của một buổi tập chạy bằng cách kết hợp cả cường độ và thời gian. Nó được điều chỉnh từ phương pháp TSS trong đạp xe, sử dụng Critical Run Speed (CRS) của bạn làm tốc độ ngưỡng. Một buổi tập 1 giờ ở tốc độ CRS tương đương 100 sTSS.
Làm thế nào để tính sTSS của tôi?
Sử dụng công cụ tính bên trên bằng cách nhập tốc độ CRS (từ bài test CRS), tổng thời gian tập, và tốc độ trung bình trong buổi tập. Công thức là: sTSS = Thời Gian (giờ) × Intensity Factor² × 100, trong đó Intensity Factor = Tốc Độ CRS / Tốc Độ Trung Bình Buổi Tập.
Tôi có cần CRS để tính sTSS không?
Có, Critical Run Speed (CRS) của bạn là cần thiết để tính Intensity Factor, yếu tố quan trọng cho tính toán sTSS. CRS đại diện cho tốc độ ngưỡng của bạn và nên được test lại mỗi 6-8 tuần. Bạn có thể tìm CRS của mình bằng công cụ tính CRS của chúng tôi.
Điểm sTSS tốt cho một buổi tập là bao nhiêu?
Tùy thuộc vào cường độ buổi tập: Buổi tập nhẹ thường dưới 50 sTSS, buổi tập vừa 50-100 sTSS, buổi tập nặng 100-200 sTSS, và buổi tập rất nặng trên 200 sTSS. Điểm phù hợp phụ thuộc vào mục tiêu luyện tập và mức độ thể lực hiện tại của bạn.
Tôi nên tập bao nhiêu sTSS mỗi tuần?
Mục tiêu sTSS hàng tuần khác nhau theo trình độ: VĐV nghiệp dư: 150-300, VĐV thể dục/Triathlon: 300-500, VĐV thi đấu Masters: 500-800, VĐV chuyên nghiệp/Đại học: 800-1200+. Bắt đầu từ mức an toàn và tăng dần để tránh tập quá sức.
Running TSS có giống Cycling TSS không?
Khái niệm và công thức giống nhau, nhưng sTSS được điều chỉnh cho chạy bộ. Thay vì sử dụng công suất (FTP) như TSS đạp xe, sTSS sử dụng tốc độ với CRS làm ngưỡng. Cả hai đều đo tải luyện tập bằng Thời Gian × Intensity Factor² × 100.
Tôi có thể dùng sTSS cho tất cả kiểu chạy không?
Có, nhưng CRS của bạn nên theo từng kiểu chạy cụ thể. Hầu hết vận động viên chạy bộ sử dụng CRS freestyle vì đây là kiểu được tập phổ biến nhất. Nếu bạn chủ yếu tập một kiểu khác, hãy thực hiện bài test CRS với kiểu đó và sử dụng tốc độ đó để tính sTSS.
sTSS khác gì với CTL/ATL/TSB?
sTSS đo tải luyện tập của một buổi tập đơn lẻ. CTL (Chronic Training Load) là thể lực dài hạn của bạn, ATL (Acute Training Load) là mệt mỏi gần đây, và TSB (Training Stress Balance) là độ tươi của bạn. Các chỉ số này sử dụng giá trị sTSS theo thời gian để theo dõi trạng thái luyện tập của bạn. Tìm hiểu thêm trong hướng dẫn Training Load của chúng tôi.
Tài Nguyên Liên Quan
Bài Test CRS
Cần tốc độ CRS của bạn? Sử dụng công cụ tính CRS miễn phí với thời gian test 5K và 3K.
Công Cụ Tính CRS →Hướng Dẫn Training Load
Tìm hiểu về các chỉ số CTL, ATL, TSB và Performance Management Chart.
Training Load →Ứng Dụng Run Analytics
Tính toán sTSS tự động cho tất cả buổi tập. Theo dõi xu hướng CTL/ATL/TSB theo thời gian.
Tìm Hiểu Thêm →Muốn theo dõi sTSS tự động?
Tải Run Analytics Miễn Phí