ক্রিটিক্যাল রানিং স্পিড (CRS)

ডেটা-চালিত দৌড় প্রশিক্ষণের ভিত্তি

মূল বিষয়গুলি

  • কী: ক্রিটিক্যাল রানিং স্পিড (CRS) হল আপনার সর্বোচ্চ টেকসই দৌড়ের গতি—এ্যারোবিক থ্রেশহোল্ড যেখানে আপনি ৩০+ মিনিটের জন্য প্রচেষ্টা বজায় রাখতে পারেন
  • কীভাবে গণনা করবেন: ৪০০মি এবং ২০০মি টাইম ট্রায়াল সম্পাদন করুন, তারপর ব্যবহার করুন: CRS = (৪০০মি সময় - ২০০মি সময়) / ২ প্রতি ১০০মি গতির জন্য
  • কেন এটি গুরুত্বপূর্ণ: CRS ব্যক্তিগত প্রশিক্ষণ জোন, সঠিক TSS গণনা, এবং বস্তুনিষ্ঠ ফিটনেস ট্র্যাকিং সক্ষম করে
  • সাধারণ মান: এলিট দৌড়বিদ: ০:৫৬-১:০৭/১০০মি | প্রতিযোগিতামূলক: ১:০৭-১:২৩/১০০মি | ফিটনেস দৌড়বিদ: ১:২৩-১:৫১/১০০মি
  • পরীক্ষার ফ্রিকোয়েন্সি: আপনার দৌড় থ্রেশহোল্ড গতি উন্নত হওয়ার সাথে সাথে জোন আপডেট করতে প্রতি ৬-৮ সপ্তাহে পুনরায় পরীক্ষা করুন

ক্রিটিক্যাল রানিং স্পিড কী?

ক্রিটিক্যাল রানিং স্পিড (CRS) হল তাত্ত্বিক সর্বোচ্চ দৌড়ের গতি যা আপনি ক্লান্তি ছাড়াই বজায় রাখতে পারেন। এটি আপনার এ্যারোবিক থ্রেশহোল্ড দৌড়ের গতির প্রতিনিধিত্ব করে, সাধারণত ৪ mmol/L রক্তের ল্যাক্টেটের সাথে সামঞ্জস্যপূর্ণ এবং প্রায় ৩০ মিনিটের জন্য টেকসই। CRS ৪০০মি এবং ২০০মি টাইম ট্রায়াল ব্যবহার করে গতি অপ্টিমাইজেশনের জন্য ব্যক্তিগত প্রশিক্ষণ জোন নির্ধারণ করতে গণনা করা হয়।

ক্রিটিক্যাল রানিং স্পিড তাত্ত্বিক সর্বোচ্চ দৌড়ের গতির প্রতিনিধিত্ব করে যা আপনি ক্লান্তি ছাড়াই ক্রমাগত বজায় রাখতে পারেন। এটি আপনার এ্যারোবিক থ্রেশহোল্ড—যে তীব্রতায় ল্যাক্টেট উৎপাদন ল্যাক্টেট ক্লিয়ারেন্সের সমান হয়।

🎯 শারীরবৃত্তীয় তাৎপর্য

CRS ঘনিষ্ঠভাবে সংশ্লিষ্ট:

  • ল্যাক্টেট থ্রেশহোল্ড ২ (LT2) - দ্বিতীয় ভেন্টিলেটরি থ্রেশহোল্ড
  • ম্যাক্সিমাল ল্যাক্টেট স্টেডি স্টেট (MLSS) - সর্বোচ্চ টেকসই ল্যাক্টেট স্তর
  • ফাংশনাল থ্রেশহোল্ড পেস (FTP) - সাইক্লিং FTP-এর দৌড়ের সমতুল্য
  • ~৪ mmol/L রক্তের ল্যাক্টেট - ঐতিহ্যবাহী OBLA চিহ্নিতকারী

কেন CRS গুরুত্বপূর্ণ

ক্রিটিক্যাল রানিং স্পিড হল মৌলিক মেট্রিক যা সমস্ত উন্নত প্রশিক্ষণ লোড বিশ্লেষণ আনলক করে:

  • প্রশিক্ষণ জোন: আপনার শারীরবৃত্তির উপর ভিত্তি করে তীব্রতা জোনকে ব্যক্তিগতকৃত করে
  • sTSS গণনা: সঠিক ট্রেনিং স্ট্রেস স্কোর পরিমাপ সক্ষম করে
  • CTL/ATL/TSB: পারফরম্যান্স ম্যানেজমেন্ট চার্ট মেট্রিক্সের জন্য প্রয়োজনীয়
  • অগ্রগতি ট্র্যাকিং: এ্যারোবিক ফিটনেস উন্নতির বস্তুনিষ্ঠ পরিমাপ
⚠️ গুরুত্বপূর্ণ নির্ভরতা: একটি বৈধ CRS পরীক্ষা ছাড়া, উন্নত প্রশিক্ষণ লোড মেট্রিক্স (sTSS, CTL, ATL, TSB) গণনা করা যায় না। একটি ভুল CRS সমস্ত পরবর্তী প্রশিক্ষণ বিশ্লেষণকে বিকৃত করবে।

📱 Run Analytics সমস্ত CRS-ভিত্তিক বিশ্লেষণ স্বয়ংক্রিয় করে

এই গাইড CRS-এর পেছনের বিজ্ঞান ব্যাখ্যা করলেও, Run Analytics স্বয়ংক্রিয়ভাবে আপনার ওয়ার্কআউট ডেটা থেকে আপনার ক্রিটিক্যাল রানিং স্পিড গণনা এবং ট্র্যাক করে—কোনো ম্যানুয়াল গণনা বা পরীক্ষার প্রোটোকল প্রয়োজন নেই।

অ্যাপ পরিচালনা করে:

  • প্রশিক্ষণ ডেটা থেকে স্বয়ংক্রিয় CRS সনাক্তকরণ
  • আপনার CRS উন্নত হওয়ার সাথে সাথে ব্যক্তিগত প্রশিক্ষণ জোন আপডেট
  • রিয়েল-টাইম sTSS, CTL, ATL, এবং TSB ট্র্যাকিং
  • ঐতিহাসিক CRS অগ্রগতি চার্ট

Run Analytics বিনামূল্যে ডাউনলোড করুন →

ক্রিটিক্যাল রানিং স্পিড বনাম অন্যান্য মেট্রিক্স

CRS অন্যান্য দৌড় পারফরম্যান্স সূচকগুলির সাথে কীভাবে তুলনা করে তা বোঝা আপনাকে আপনার প্রশিক্ষণ লক্ষ্যের জন্য সঠিক মেট্রিক বেছে নিতে সাহায্য করে।

মেট্রিক এটি কী পরিমাপ করে পরীক্ষা পদ্ধতি টেকসই সময়কাল সেরা ব্যবহারের ক্ষেত্র
ক্রিটিক্যাল রানিং স্পিড (CRS) এ্যারোবিক থ্রেশহোল্ড গতি (৪ mmol/L ল্যাক্টেট) ৪০০মি + ২০০মি টাইম ট্রায়াল ৩০-৪০ মিনিট প্রশিক্ষণ জোন, TSS গণনা, এ্যারোবিক থ্রেশহোল্ড দৌড়
VO₂max সর্বোচ্চ অক্সিজেন গ্রহণ ল্যাব পরীক্ষা বা ১২-মিনিট সর্বোচ্চ প্রচেষ্টা ৬-৮ মিনিট সামগ্রিক ফিটনেস স্তর, উচ্চ-তীব্রতা ইন্টারভাল
ল্যাক্টেট থ্রেশহোল্ড (LT) যে বিন্দুতে ল্যাক্টেট জমা হয় (২-৪ mmol/L) ল্যাব রক্ত ল্যাক্টেট পরীক্ষা ৩০-৬০ মিনিট রেস গতি পূর্বাভাস, টেম্পো রান
ফাংশনাল থ্রেশহোল্ড পেস (FTP) সেরা ৬০-মিনিট গতি প্রচেষ্টা ৬০-মিনিট টাইম ট্রায়াল বা ২০-মিনিট পরীক্ষা ৬০ মিনিট সহনশীলতা প্রশিক্ষণ, ম্যারাথন গতি কাজ
৫K রেস গতি টেকসই রেস প্রচেষ্টা ৫K রেস বা টাইম ট্রায়াল ১৫-২৫ মিনিট রেস-নির্দিষ্ট প্রশিক্ষণ, গতি কৌশল

কেন CRS বেছে নেবেন?

VO₂max (ল্যাব পরীক্ষা প্রয়োজন) বা ল্যাক্টেট থ্রেশহোল্ড (রক্তের নমুনা প্রয়োজন) এর বিপরীতে, ক্রিটিক্যাল রানিং স্পিড শুধুমাত্র একটি স্টপওয়াচ দিয়ে যেকোনো ট্র্যাকে পরিমাপ করা যায়। এটি ব্যয়বহুল ল্যাব পরীক্ষার মতো একই প্রশিক্ষণ অন্তর্দৃষ্টি প্রদান করে এবং প্রতি ৬-৮ সপ্তাহে নিয়মিত পুনরায় পরীক্ষার জন্য ব্যবহারিক। সব দৌড় পারফরম্যান্স পরীক্ষা পদ্ধতি এবং কখন প্রতিটি ব্যবহার করতে হবে সে সম্পর্কে আরও জানুন।

CRS পরীক্ষা প্রোটোকল

📋 স্ট্যান্ডার্ড প্রোটোকল

  1. ওয়ার্ম-আপ

    সর্বোচ্চ প্রচেষ্টার জন্য প্রস্তুত করতে ৩০০-৮০০মি সহজ দৌড়, ড্রিল এবং প্রগতিশীল বিল্ড-আপ।

  2. ৪০০মি টাইম ট্রায়াল

    পুশ স্টার্ট থেকে সর্বোচ্চ টেকসই প্রচেষ্টা (কোনো ডাইভ নয়)। সেকেন্ডে সময় রেকর্ড করুন। লক্ষ্য: দ্রুততম টেকসই ৪০০মি।

  3. সম্পূর্ণ পুনরুদ্ধার

    ৫-১০ মিনিট সহজ দৌড় বা সম্পূর্ণ বিশ্রাম। সঠিক ফলাফলের জন্য এটি অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ।

  4. ২০০মি টাইম ট্রায়াল

    পুশ স্টার্ট থেকে সর্বোচ্চ প্রচেষ্টা। সঠিকভাবে সময় রেকর্ড করুন। এটি ৪০০মি-এর চেয়ে প্রতি ১০০মি-এ দ্রুত হওয়া উচিত।

⚠️ সাধারণ ভুল

অপর্যাপ্ত পুনরুদ্ধার

সমস্যা: ক্লান্তি কৃত্রিমভাবে ২০০মি সময় ধীর করে

ফলাফল: গণনা করা CRS বাস্তবতার চেয়ে দ্রুত হয়, অতিরিক্ত প্রশিক্ষিত জোনের দিকে পরিচালিত করে

সমাধান: হৃদস্পন্দন ১২০ bpm-এর নিচে নেমে না আসা পর্যন্ত বা শ্বাস সম্পূর্ণ পুনরুদ্ধার না হওয়া পর্যন্ত বিশ্রাম করুন

৪০০মি-তে খারাপ গতি নির্ধারণ

সমস্যা: খুব দ্রুত শুরু করলে নাটকীয় মন্থরতা ঘটে

ফলাফল: ৪০০মি সময় প্রকৃত টেকসই গতির প্রতিফলন করে না

সমাধান: সমান স্প্লিট বা নেগেটিভ স্প্লিট লক্ষ্য করুন (দ্বিতীয় ২০০মি ≤ প্রথম ২০০মি)

ডাইভ স্টার্ট ব্যবহার

সমস্যা: ~০.৫-১.৫ সেকেন্ড সুবিধা যোগ করে, গণনা বিকৃত করে

সমাধান: সবসময় দেয়াল থেকে পুশ স্টার্ট ব্যবহার করুন

🔄 পুনরায় পরীক্ষার ফ্রিকোয়েন্সি

ফিটনেস উন্নত হওয়ার সাথে সাথে প্রশিক্ষণ জোন আপডেট করতে প্রতি ৬-৮ সপ্তাহে CRS পুনরায় পরীক্ষা করুন। আপনার জোনগুলি ক্রমান্বয়ে দ্রুততর হওয়া উচিত যেহেতু আপনি প্রশিক্ষণে খাপ খাচ্ছেন।

CRS গণনা সূত্র

সূত্র

CRS (m/s) = (D₂ - D₁) / (T₂ - T₁)

যেখানে:

  • D₁ = ২০০ মিটার
  • D₂ = ৪০০ মিটার
  • T₁ = ২০০মি-এর জন্য সময় (সেকেন্ডে)
  • T₂ = ৪০০মি-এর জন্য সময় (সেকেন্ডে)

প্রতি ১০০মি গতির জন্য সরলীকৃত

CRS গতি/১০০মি (সেকেন্ড) = (T₄₀₀ - T₂₀₀) / ২

কার্যকরী উদাহরণ

পরীক্ষার ফলাফল:

  • ৪০০মি সময়: ৬:০৮ (৩৬৮ সেকেন্ড)
  • ২০০মি সময়: ২:৩০ (১৫০ সেকেন্ড)

ধাপ ১: m/s-এ CRS গণনা করুন

CRS = (৪০০ - ২০০) / (৩৬৮ - ১৫০)
CRS = ২০০ / ২১৮
CRS = ০.৯১৭ m/s

ধাপ ২: প্রতি ১০০মি গতিতে রূপান্তর করুন

গতি = ১০০ / ০.৯১৭
গতি = ১০৯ সেকেন্ড
গতি = ১:৪৯ প্রতি ১০০মি

বিনামূল্যে ক্রিটিক্যাল রানিং স্পিড ক্যালকুলেটর

আমাদের CRS ক্যালকুলেটর দিয়ে তাৎক্ষণিকভাবে আপনার ক্রিটিক্যাল রানিং স্পিড এবং ব্যক্তিগত প্রশিক্ষণ জোন গণনা করুন

ফরম্যাট: মিনিট:সেকেন্ড (যেমন, 6:08)
ফরম্যাট: মিনিট:সেকেন্ড (যেমন, 2:30)

💡 স্বয়ংক্রিয় ট্র্যাকিং: Run Analytics স্বয়ংক্রিয়ভাবে ওয়ার্কআউট ডেটা থেকে আপনার CRS গণনা করে এবং সময়ের সাথে সাথে এটি ট্র্যাক করে—কোনো ম্যানুয়াল পরীক্ষা বা গণনার প্রয়োজন নেই। অ্যাপটি আপনার CRS উন্নত হওয়ার সাথে সাথে আপনার প্রশিক্ষণ জোনও আপডেট করে। আরও জানুন →

বিকল্প (সরলীকৃত পদ্ধতি):

গতি = (৩৬৮ - ১৫০) / ২
গতি = ২১৮ / ২
গতি = ১০৯ সেকেন্ড = ১:৪৯ প্রতি ১০০মি

ক্রিটিক্যাল রানিং স্পিডের উপর ভিত্তি করে প্রশিক্ষণ জোন

দ্রষ্টব্য: দৌড়ে, গতি দূরত্ব প্রতি সময় হিসাবে পরিমাপ করা হয়। অতএব, একটি উচ্চ শতাংশ = ধীর গতি, এবং একটি নিম্ন শতাংশ = দ্রুত গতি। এটি সাইক্লিং/সাঁতারের বিপরীত যেখানে উচ্চ % = কঠোর প্রচেষ্টা। এই প্রশিক্ষণ জোন কীভাবে কার্যকরভাবে ব্যবহার করতে হয় সে সম্পর্কে আরও জানুন।

জোন নাম CRS গতির % CRS ১:৪০/১০০মি-এর জন্য উদাহরণ RPE শারীরবৃত্তীয় উদ্দেশ্য
১ পুনরুদ্ধার >১০৮% >১:৪৮/১০০মি ২-৩/১০ সক্রিয় পুনরুদ্ধার, কৌশল পরিমার্জন, ওয়ার্ম-আপ/কুল-ডাউন
২ এ্যারোবিক বেস ১০৪-১০৮% ১:৪৪-১:৪৮/১০০মি ৪-৫/১০ এ্যারোবিক ক্ষমতা তৈরি, মাইটোকন্ড্রিয়াল ঘনত্ব, চর্বি অক্সিডেশন
৩ টেম্পো/সুইট স্পট ৯৯-১০৩% ১:৩৯-১:৪৩/১০০মি ৬-৭/১০ রেস গতি অভিযোজন, নিউরোমাসকুলার দক্ষতা
৪ থ্রেশহোল্ড (CRS) ৯৬-১০০% ১:৩৬-১:৪০/১০০মি ৭-৮/১০ ল্যাক্টেট থ্রেশহোল্ড উন্নতি, টেকসই উচ্চ তীব্রতা
৫ VO₂max/এ্যানেরোবিক <৯৬% <১:৩৬/১০০মি ৯-১০/১০ VO₂max উন্নয়ন, শক্তি, ল্যাক্টেট সহনশীলতা

🎯 জোন-ভিত্তিক প্রশিক্ষণের সুবিধা

CRS-ভিত্তিক জোন ব্যবহার করে বিষয়গত "অনুভূতি" প্রশিক্ষণকে বস্তুনিষ্ঠ, পুনরাবৃত্তিযোগ্য ওয়ার্কআউটে রূপান্তরিত করে। প্রতিটি জোন নির্দিষ্ট শারীরবৃত্তীয় অভিযোজনকে লক্ষ্য করে:

  • জোন ২: এ্যারোবিক ইঞ্জিন তৈরি করুন (সাপ্তাহিক ভলিউমের ৬০-৭০%)
  • জোন ৩: রেস-গতি দক্ষতা উন্নত করুন (ভলিউমের ১৫-২০%)
  • জোন ৪: ল্যাক্টেট থ্রেশহোল্ড উচ্চতর করুন (ভলিউমের ১০-১৫%)
  • জোন ৫: শীর্ষ-প্রান্ত গতি এবং শক্তি বিকাশ করুন (ভলিউমের ৫-১০%)

স্তর অনুযায়ী সাধারণ ক্রিটিক্যাল রানিং স্পিড মান

🥇 এলিট দূরত্ব দৌড়বিদ

১.৫-১.৮ m/s
০:৫৬-১:০৭ প্রতি ১০০মি

সর্বোচ্চ ১০০মি গতির ৮০-৮৫% প্রতিনিধিত্ব করে। বছরের সুসংগঠিত প্রশিক্ষণ সহ জাতীয়/আন্তর্জাতিক স্তরের ক্রীড়াবিদ।

🏊 প্রতিযোগিতামূলক বয়স-গ্রুপ

১.২-১.৫ m/s
১:০৭-১:২৩ প্রতি ১০০মি

হাই স্কুল ভার্সিটি, কলেজ দৌড়বিদ, প্রতিযোগিতামূলক মাস্টার্স। সপ্তাহে ৫-৬ দিন নিয়মিত সুসংগঠিত প্রশিক্ষণ।

🏃 ট্রায়াথলিট ও ফিটনেস দৌড়বিদ

০.৯-১.২ m/s
১:২৩-১:৫১ প্রতি ১০০মি

সপ্তাহে ৩-৪ দিন নিয়মিত প্রশিক্ষণ। কঠিন কৌশল। প্রতি সেশনে ২০০০-৪০০০মি সম্পূর্ণ করা।

🌊 উন্নয়নশীল দৌড়বিদ

<০.৯ m/s
>১:৫১ প্রতি ১০০মি

এ্যারোবিক বেস এবং কৌশল তৈরি করছেন। ১-২ বছরেরও কম সামঞ্জস্যপূর্ণ প্রশিক্ষণ।

বৈজ্ঞানিক বৈধতা

Wakayoshi et al. (1992-1993) - মৌলিক গবেষণা

Osaka University-তে Kohji Wakayoshi-এর সেমিনাল গবেষণা CRS-কে ল্যাবরেটরি ল্যাক্টেট পরীক্ষার একটি বৈধ, ব্যবহারিক বিকল্প হিসাবে প্রতিষ্ঠিত করেছে:

  • এ্যানেরোবিক থ্রেশহোল্ডে VO₂-এর সাথে শক্তিশালী সম্পর্ক (r = 0.818)
  • OBLA-তে বেগের সাথে চমৎকার সম্পর্ক (r = 0.949)
  • ৪০০মি পারফরম্যান্সের পূর্বাভাস দেয় (r = 0.864)
  • ৪ mmol/L রক্ত ল্যাক্টেটের সাথে সামঞ্জস্যপূর্ণ - সর্বোচ্চ ল্যাক্টেট স্টেডি স্টেট
  • দূরত্ব এবং সময়ের মধ্যে রৈখিক সম্পর্ক (r² > 0.998)

মূল গবেষণাপত্র:

  1. Wakayoshi K, et al. (1992). "Determination and validity of critical velocity as an index of running performance in the competitive runner." European Journal of Applied Physiology, 64(2), 153-157.
  2. Wakayoshi K, et al. (1992). "A simple method for determining critical speed as running fatigue threshold in competitive running." International Journal of Sports Medicine, 13(5), 367-371.
  3. Wakayoshi K, et al. (1993). "Does critical running velocity represent exercise intensity at maximal lactate steady state?" European Journal of Applied Physiology, 66(1), 90-95.

🔬 কেন ক্রিটিক্যাল রানিং স্পিড কাজ করে

ক্রিটিক্যাল রানিং স্পিড ভারী এবং গুরুতর ব্যায়াম ডোমেনের মধ্যে সীমানা প্রতিনিধিত্ব করে। CRS-এর নিচে, ল্যাক্টেট উৎপাদন এবং ক্লিয়ারেন্স ভারসাম্যপূর্ণ থাকে—আপনি দীর্ঘ সময়ের জন্য দৌড়াতে পারেন। CRS-এর উপরে, ল্যাক্টেট ২০-৪০ মিনিটের মধ্যে ক্লান্তি পর্যন্ত ক্রমান্বয়ে জমা হয়।

এটি CRS-কে নিম্নলিখিত বিষয়ে নিখুঁত তীব্রতা করে তোলে:

কীভাবে আপনার ক্রিটিক্যাল রানিং স্পিড পরীক্ষা করবেন

ধাপ ১: সঠিকভাবে ওয়ার্ম আপ করুন

ড্রিল এবং প্রগতিশীল বিল্ড-আপ সহ ৩০০-৮০০ মিটার সহজ দৌড় সম্পূর্ণ করুন। এটি আপনার শরীরকে সর্বোচ্চ প্রচেষ্টার জন্য প্রস্তুত করে এবং আঘাত প্রতিরোধ করে।

ধাপ ২: ৪০০মি টাইম ট্রায়াল সম্পাদন করুন

পুশ স্টার্ট থেকে সর্বোচ্চ টেকসই প্রচেষ্টায় ৪০০ মিটার দৌড়ান (কোনো ডাইভ নয়)। আপনার সময় সেকেন্ডে রেকর্ড করুন। সমান স্প্লিট বা নেগেটিভ স্প্লিট লক্ষ্য করুন (দ্বিতীয় ২০০মি প্রথম ২০০মি-এর সমান বা দ্রুত)।

ধাপ ৩: সম্পূর্ণভাবে পুনরুদ্ধার করুন

সহজ দৌড় বা সম্পূর্ণ বিশ্রামের সাথে ৫-১০ মিনিটের জন্য বিশ্রাম করুন। এই পুনরুদ্ধার অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। আপনার হৃদস্পন্দন ১২০ bpm-এর নিচে না নেমে আসা এবং শ্বাস সম্পূর্ণ পুনরুদ্ধার না হওয়া পর্যন্ত অপেক্ষা করুন।

ধাপ ৪: ২০০মি টাইম ট্রায়াল সম্পাদন করুন

পুশ স্টার্ট থেকে সর্বোচ্চ প্রচেষ্টায় ২০০ মিটার দৌড়ান। আপনার সময় সঠিকভাবে রেকর্ড করুন। এটি আপনার ৪০০মি গতির চেয়ে প্রতি ১০০মি-তে দ্রুত হওয়া উচিত।

ধাপ ৫: আপনার CRS গণনা করুন

সূত্র ব্যবহার করুন: CRS গতি/১০০মি = (T400 - T200) / ২। উদাহরণ: (৩৬৮s - ১৫০s) / ২ = ১০৯s = ১:৪৯/১০০মি। অথবা ব্যক্তিগত প্রশিক্ষণ জোন সহ তাৎক্ষণিক ফলাফল পেতে এই পৃষ্ঠার ক্যালকুলেটর ব্যবহার করুন।

ক্রিটিক্যাল রানিং স্পিডের ব্যবহারিক প্রয়োগ

1️⃣ প্রশিক্ষণ লোড মেট্রিক্স আনলক করুন

ক্রিটিক্যাল রানিং স্পিড হল sTSS (রানিং ট্রেনিং স্ট্রেস স্কোর) এর জন্য ইনটেনসিটি ফ্যাক্টর গণনায় হর। এটি ছাড়া, আপনি ওয়ার্কআউট স্ট্রেস পরিমাপ করতে বা ফিটনেস/ক্লান্তি প্রবণতা ট্র্যাক করতে পারবেন না।

2️⃣ প্রশিক্ষণ জোন ব্যক্তিগতকরণ করুন

সাধারণ গতি চার্ট ব্যক্তিগত শারীরবৃত্ত বিবেচনা করে না। CRS-ভিত্তিক প্রশিক্ষণ জোন নিশ্চিত করে যে প্রতিটি দৌড়বিদ এ্যারোবিক থ্রেশহোল্ড দৌড়ের জন্য তাদের সর্বোত্তম তীব্রতায় প্রশিক্ষণ নিচ্ছেন।

3️⃣ ফিটনেস অগ্রগতি নিরীক্ষণ করুন

প্রতি ৬-৮ সপ্তাহে পুনরায় পরীক্ষা করুন। ক্রিটিক্যাল রানিং স্পিড উন্নত করা (দ্রুত গতি) সফল এ্যারোবিক অভিযোজন নির্দেশ করে। স্থির CRS পরামর্শ দেয় যে প্রশিক্ষণের সমন্বয় প্রয়োজন।

4️⃣ রেস পারফরম্যান্সের পূর্বাভাস দিন

CRS গতি আপনার টেকসই ৩০-মিনিট রেস গতির আনুমানিক মান দেয়। ৮০০মি, ১৫০০মি এবং ট্রেইল রানিং ইভেন্টের জন্য বাস্তবসম্মত লক্ষ্য নির্ধারণ করতে এটি ব্যবহার করুন।

5️⃣ থ্রেশহোল্ড ওয়ার্কআউট ডিজাইন করুন

ক্লাসিক CRS সেট: ৮×১০০ @ CRS গতি (১৫s বিশ্রাম), ৫×২০০ @ ১০১% CRS (২০s বিশ্রাম), ৩×৪০০ @ ১০৩% CRS (৩০s বিশ্রাম)। ল্যাক্টেট ক্লিয়ারেন্স ক্ষমতা তৈরি করুন।

6️⃣ টেপার কৌশল অপ্টিমাইজ করুন

টেপারের আগে এবং পরে CRS ট্র্যাক করুন। একটি সফল টেপার ক্লান্তি হ্রাস করার সময় CRS বজায় রাখে বা সামান্য উন্নত করে (TSB বৃদ্ধি পায়)।

ক্রিটিক্যাল রানিং স্পিড সম্পর্কে প্রায়শই জিজ্ঞাসিত প্রশ্ন

ক্রিটিক্যাল রানিং স্পিড (CRS) কী?

ক্রিটিক্যাল রানিং স্পিড হল সর্বোচ্চ দৌড়ের গতি যা আপনি ক্লান্তি জমা না করে প্রায় ৩০ মিনিটের জন্য বজায় রাখতে পারেন। এটি আপনার এ্যারোবিক থ্রেশহোল্ডের প্রতিনিধিত্ব করে—যে বিন্দুতে ল্যাক্টেট উৎপাদন ল্যাক্টেট ক্লিয়ারেন্সের সমান হয় (সাধারণত ৪ mmol/L রক্তের ল্যাক্টেট)। CRS ৪০০মি এবং ২০০মি টাইম ট্রায়াল ব্যবহার করে গণনা করা হয় এবং ব্যক্তিগত প্রশিক্ষণ জোন এবং TSS গণনার ভিত্তি হিসাবে কাজ করে।

আমি কীভাবে আমার CRS গণনা করব?

আপনার ক্রিটিক্যাল রানিং স্পিড গণনা করতে: (১) সঠিকভাবে ওয়ার্ম আপ করুন, (২) একটি সর্বোচ্চ প্রচেষ্টা ৪০০মি টাইম ট্রায়াল সম্পাদন করুন, (৩) ৫-১০ মিনিটের জন্য সম্পূর্ণভাবে বিশ্রাম করুন, (৪) একটি সর্বোচ্চ প্রচেষ্টা ২০০মি টাইম ট্রায়াল সম্পাদন করুন, (৫) সূত্র ব্যবহার করুন: CRS গতি/১০০মি = (৪০০মি সময় - ২০০মি সময়) / ২। উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনি ৪০০মি ৬:০৮ (৩৬৮ সেকেন্ড) এবং ২০০মি ২:৩০ (১৫০ সেকেন্ড) এ দৌড়ান: (৩৬৮ - ১৫০) / ২ = ১০৯ সেকেন্ড = ১:৪৯/১০০মি। তাৎক্ষণিক ফলাফলের জন্য উপরে আমাদের বিনামূল্যে CRS ক্যালকুলেটর ব্যবহার করুন।

আমার কত ঘন ঘন CRS পরীক্ষা করা উচিত?

আপনার ফিটনেস উন্নত হওয়ার সাথে সাথে আপনার প্রশিক্ষণ জোন আপডেট করতে প্রতি ৬-৮ সপ্তাহে আপনার ক্রিটিক্যাল রানিং স্পিড পুনরায় পরীক্ষা করুন। নিবিড় প্রশিক্ষণ ব্লকের সময় আরও ঘন ঘন পরীক্ষা (প্রতি ৪ সপ্তাহ) উপযুক্ত হতে পারে, যখন কম ঘন ঘন পরীক্ষা (১০-১২ সপ্তাহ) রক্ষণাবেক্ষণ পর্যায়ের জন্য কাজ করে। আপনার দৌড় থ্রেশহোল্ড গতি ধারাবাহিক প্রশিক্ষণের সাথে ক্রমান্বয়ে উন্নত হওয়া উচিত, যা ইতিবাচক এ্যারোবিক অভিযোজন নির্দেশ করে।

CRS কি ল্যাক্টেট থ্রেশহোল্ড বা FTP-এর মতো?

CRS খুবই অনুরূপ কিন্তু অভিন্ন নয়। ক্রিটিক্যাল রানিং স্পিড আপনার দ্বিতীয় ল্যাক্টেট থ্রেশহোল্ডের (LT2, প্রায় ৪ mmol/L) সাথে সামঞ্জস্যপূর্ণ, যা প্রথম ল্যাক্টেট থ্রেশহোল্ড (LT1, ২ mmol/L) থেকে সামান্য বেশি। এটি ফাংশনাল থ্রেশহোল্ড পেস (FTP) এর সাথে তুলনীয়, তবে FTP একটি ৬০-মিনিট প্রচেষ্টার উপর ভিত্তি করে যেখানে CRS ছোট টাইম ট্রায়াল থেকে গণনা করা হয়। CRS সাধারণত একটি গতির প্রতিনিধিত্ব করে যা ৩০-৪০ মিনিটের জন্য টেকসই, এটি ৮০০মি-১৫০০মি ইভেন্ট এবং থ্রেশহোল্ড প্রশিক্ষণের জন্য আদর্শ করে তোলে।

নতুনদের জন্য ভালো CRS কী?

১-২ বছরেরও কম সামঞ্জস্যপূর্ণ প্রশিক্ষণ সহ উন্নয়নশীল দৌড়বিদদের জন্য, একটি সাধারণ CRS ১:৫১ প্রতি ১০০মি-এর চেয়ে ধীর (<০.৯ m/s)। সপ্তাহে ৩-৪ দিন প্রশিক্ষণরত ফিটনেস দৌড়বিদরা সাধারণত ১:২৩-১:৫১ প্রতি ১০০মি (০.৯-১.২ m/s) অর্জন করেন। এলিট ক্রীড়াবিদদের সাথে নিজেকে তুলনা করবেন না—সুসংগঠিত প্রশিক্ষণের মাধ্যমে ১২ সপ্তাহে আপনার নিজের CRS ৫-১০% উন্নত করার উপর মনোনিবেশ করুন। যেকোনো CRS গতি অপ্টিমাইজেশনের জন্য একটি বৈধ প্রারম্ভিক বিন্দু।

আমি কি ম্যারাথন প্রশিক্ষণের জন্য CRS ব্যবহার করতে পারি?

হ্যাঁ, তবে পরিবর্তন সহ। CRS একটি গতির প্রতিনিধিত্ব করে যা আপনি ৩০-৪০ মিনিট ধরে রাখতে পারেন, যা সম্পূর্ণ ম্যারাথনের জন্য খুব তীব্র। তবে, CRS-ভিত্তিক প্রশিক্ষণ জোন ম্যারাথন প্রস্তুতির জন্য চমৎকার: জোন ২ আপনার এ্যারোবিক বেস তৈরি করে, জোন ৩ রেস-নির্দিষ্ট সহনশীলতা বিকাশ করে, এবং জোন ৪ (CRS-এ) আপনার ল্যাক্টেট থ্রেশহোল্ড উন্নত করে। ম্যারাথন গতি সাধারণত আপনার CRS গতির প্রায় ১০৫-১১০% (থ্রেশহোল্ডের চেয়ে ধীর) হয়। আপনার প্রশিক্ষণ সংগঠিত করতে CRS ব্যবহার করুন, আপনার রেস গতি হিসাবে নয়।

টাইম ট্রায়ালের মধ্যে পুনরুদ্ধার কেন এত গুরুত্বপূর্ণ?

৪০০মি এবং ২০০মি টাইম ট্রায়ালের মধ্যে অপর্যাপ্ত পুনরুদ্ধার সবচেয়ে সাধারণ CRS পরীক্ষার ভুল। যদি আপনি সম্পূর্ণভাবে পুনরুদ্ধার না করেন, ক্লান্তি কৃত্রিমভাবে আপনার ২০০মি সময় ধীর করবে, গণনা করা ক্রিটিক্যাল রানিং স্পিডকে বাস্তবতার চেয়ে দ্রুত দেখাবে। এটি অতিরিক্ত আক্রমণাত্মক প্রশিক্ষণ জোনের দিকে পরিচালিত করে যা অতিরিক্ত প্রশিক্ষণের কারণ হয়। ২০০মি ট্রায়াল শুরু করার আগে আপনার হৃদস্পন্দন ১২০ bpm-এর নিচে নেমে না আসা এবং শ্বাস সম্পূর্ণ পুনরুদ্ধার না হওয়া পর্যন্ত (ন্যূনতম ৫-১০ মিনিট) অপেক্ষা করুন।

আমি কি পরীক্ষার পরিবর্তে রেস সময় থেকে CRS অনুমান করতে পারি?

যদিও আপনি রেস পারফরম্যান্স থেকে CRS আনুমানিক করতে পারেন, TSS গণনা এবং প্রশিক্ষণ জোন নির্ধারণের জন্য সরাসরি পরীক্ষা আরও সঠিক। যদি আপনি অবশ্যই অনুমান করতে চান: আপনার সেরা সাম্প্রতিক ১৫০০মি সময় নিন এবং প্রতি ১০০মি-তে ~১০ সেকেন্ড যোগ করুন, অথবা আপনার ৩০০০মি রেস গতির ১০৩-১০৫% ব্যবহার করুন। তবে, ৪০০মি + ২০০মি পরীক্ষা প্রোটোকল মাত্র ২০ মিনিট সময় নেয় এবং কার্যকর গতি অপ্টিমাইজেশনের জন্য প্রয়োজনীয় সুনির্দিষ্ট ডেটা প্রদান করে। সঠিক CRS পরীক্ষা সময় বিনিয়োগের মূল্যবান।

আপনার CRS জ্ঞান প্রয়োগ করুন

এখন যেহেতু আপনি ক্রিটিক্যাল রানিং স্পিড বুঝেছেন, আপনার প্রশিক্ষণ অপ্টিমাইজ করতে পরবর্তী পদক্ষেপ নিন:

sTSS গণনা সম্পর্কে জানুন → সমস্ত সূত্র দেখুন →