ক্রিটিক্যাল রানিং স্পিড (CRS)

ডেটা-চালিত দৌড় প্রশিক্ষণের ভিত্তি

মূল কথা

  • কী: ক্রিটিক্যাল রানিং স্পিড (CRS) হলো আপনার সর্বোচ্চ টেকসই রানিং পেস—এটি অ্যারোবিক থ্রেশহোল্ড যেখানে আপনি ৩০ মিনিটের বেশি সময় পরিশ্রম বজায় রাখতে পারেন
  • কীভাবে গণনা করবেন: ১২০০মি এবং ৩৬০০মি টাইম ট্রায়াল সম্পন্ন করুন, তারপর CRS খুঁজে পেতে দূরত্ব-সময়ের রৈখিক সম্পর্ক ব্যবহার করুন
  • এটি কেন গুরুত্বপূর্ণ: CRS ব্যক্তিগতকৃত ট্রেনিং জোন, সঠিক TSS গণনা এবং বস্তুনিষ্ঠ ফিটনেস ট্র্যাকিং সক্ষম করে
  • সাধারণ মান: এলিট রানার: ১৮-২২সে/১০০মি | প্রতিযোগিতামূলক: ২২-২৬সে/১০০মি | ফিটনেস রানার: ২৬-৩২সে/১০০মি
  • টেস্টের ফ্রিকোয়েন্সি: আপনার রানিং থ্রেশহোল্ড পেস উন্নত হওয়ার সাথে সাথে জোনগুলি আপডেট করতে প্রতি ৬-৮ সপ্তাহে পুনরায় টেস্ট করুন

ক্রিটিক্যাল রানিং স্পিড কী?

ক্রিটিক্যাল রানিং স্পিড (CRS) হলো তাত্ত্বিক সর্বোচ্চ রানিং গতি যা আপনি ক্লান্ত না হয়ে বজায় রাখতে পারেন। এটি আপনার অ্যারোবিক থ্রেশহোল্ড রানিং পেস উপস্থাপন করে, যা সাধারণত রক্তে ৪ mmol/L ল্যাকটেটের সাথে সামঞ্জস্যপূর্ণ এবং প্রায় ৩০-৬০ মিনিট পর্যন্ত টেকসই। পেস অপ্টিমাইজেশনের জন্য ব্যক্তিগতকৃত ট্রেনিং জোন নির্ধারণ করতে দুটি সর্বোচ্চ প্রচেষ্টার টাইম ট্রায়াল (যেমন, ১২০০মি এবং ৩৬০০মি) ব্যবহার করে CRS গণনা করা হয়।

ক্রিটিক্যাল রানিং স্পিড তাত্ত্বিক সর্বোচ্চ রানিং গতি উপস্থাপন করে যা আপনি ক্লান্তি ছাড়াই ক্রমাগত বজায় রাখতে পারেন। এটি আপনার অ্যারোবিক থ্রেশহোল্ড—এমন তীব্রতা যেখানে ল্যাকটেট উৎপাদন ল্যাকটেট ক্লিয়ারেন্সের সমান হয়।

🎯 শারীরবৃত্তীয় তাৎপর্য

CRS নিচের গুলোর সাথে ঘনিষ্ঠভাবে সামঞ্জস্যপূর্ণ:

  • ল্যাকটেট থ্রেশহোল্ড ২ (LT2) - দ্বিতীয় ভেন্টিলেটরি থ্রেশহোল্ড
  • ম্যাক্সিমাল ল্যাকটেট স্টেডি স্টেট (MLSS) - সর্বোচ্চ টেকসই ল্যাকটেট স্তর
  • ফাংশনাল থ্রেশহোল্ড পেস (FTP) - সাইক্লিং FTP-এর রানিং সমতুল্য
  • ~৪ mmol/L রক্ত ল্যাকটেট - প্রথাগত OBLA মার্কার

CRS কেন গুরুত্বপূর্ণ

ক্রিটিক্যাল রানিং স্পিড হলো মৌলিক মেট্রিক যা সমস্ত উন্নত ট্রেনিং লোড বিশ্লেষণ সক্ষম করে:

  • ট্রেনিং জোন: আপনার শারীরবৃত্তীয় অবস্থার উপর ভিত্তি করে তীব্রতা জোনগুলি ব্যক্তিগতকৃত করে
  • rTSS গণনা: সঠিক ট্রেনিং স্ট্রেস স্কোরের পরিমাণ নির্ধারণ করতে সক্ষম করে
  • CTL/ATL/TSB: পারফরম্যান্স ম্যানেজমেন্ট চার্ট মেট্রিক্সের জন্য প্রয়োজনীয়
  • অগ্রগতি ট্র্যাকিং: অ্যারোবিক ফিটনেস উন্নতির বস্তুনিষ্ঠ পরিমাপ
⚠️ গুরুত্বপূর্ণ নির্ভরতা: একটি সঠিক CRS টেস্ট ছাড়া, উন্নত ট্রেনিং লোড মেট্রিক্স (rTSS, CTL, ATL, TSB) গণনা করা সম্ভব নয়। একটি ভুল CRS পরবর্তী সমস্ত ট্রেনিং বিশ্লেষণকে প্রভাবিত করবে।

📱 Run Analytics সমস্ত CRS-ভিত্তিক অ্যানালিটিক্স স্বয়ংক্রিয়ভাবে সম্পন্ন করে

যদিও এই গাইডটি CRS-এর পেছনের বিজ্ঞান ব্যাখ্যা করে, Run Analytics স্বয়ংক্রিয়ভাবে আপনার ওয়ার্কআউট ডেটা থেকে আপনার ক্রিটিক্যাল রানিং স্পিড গণনা এবং ট্র্যাক করে—এর জন্য কোনো ম্যানুয়াল গণনা বা টেস্টিং প্রোটোকলের প্রয়োজন নেই।

অ্যাপটি যা হ্যান্ডেল করে:

  • ট্রেনিং ডেটা থেকে স্বয়ংক্রিয় CRS শনাক্তকরণ
  • আপনার CRS উন্নত হওয়ার সাথে সাথে ব্যক্তিগতকৃত ট্রেনিং জোন আপডেট
  • রিয়েল-টাইম rTSS, CTL, ATL, এবং TSB ট্র্যাকিং
  • ঐতিহাসিক CRS প্রগ্রেস চার্ট

Run Analytics বিনামূল্যে ডাউনলোড করুন →

ক্রিটিক্যাল রানিং স্পিড বনাম অন্যান্য মেট্রিক্স

অন্যান্য রানিং পারফরম্যান্স ইন্ডিকেটরগুলির সাথে CRS কীভাবে তুলনা করে তা বুঝতে পারলে আপনার ট্রেনিং লক্ষ্যের জন্য সঠিক মেট্রিক বেছে নিতে সাহায্য হবে।

মেট্রিককী পরিমাপ করেটেস্ট পদ্ধতিটেকসই সময়কালসেরা ব্যবহারের ক্ষেত্র
ক্রিটিক্যাল রানিং স্পিড (CRS)অ্যারোবিক থ্রেশহোল্ড পেস (৪ mmol/L ল্যাকটেট)১২০০মি + ৩৬০০মি টাইম ট্রায়াল৩০-৬০ মিনিটট্রেনিং জোন, TSS গণনা, অ্যারোবিক থ্রেশহোল্ড রানিং
VO₂maxসর্বোচ্চ অক্সিজেন গ্রহণল্যাব টেস্ট বা ১২-মিনিট সর্বোচ্চ প্রচেষ্টা৬-৮ মিনিটসামগ্রিক ফিটনেস স্তর, উচ্চ-তীব্রতার ইন্টারভ্যাল
ল্যাকটেট থ্রেশহোল্ড (LT)পয়েন্ট যেখানে ল্যাকটেট জমা হয় (২-৪ mmol/L)ল্যাব রক্ত ল্যাকটেট টেস্ট৩০-৬০ মিনিটরেস পেস প্রেডিকশন, টেম্পো রান
ফাংশনাল থ্রেশহোল্ড পেস (FTP)সেরা ৬০ মিনিটের পেস প্রচেষ্টা৬০-মিনিট টাইম ট্রায়াল বা ২০-মিনিট টেস্ট৬০ মিনিটসহনশীলতা ট্রেনিং, ম্যারাথন পেস কাজ
৫কিমি রেস পেসটেকসই রেস প্রচেষ্টা৫কিমি রেস বা টাইম ট্রায়াল১৫-২৫ মিনিটরেস-নির্দিষ্ট ট্রেনিং, পেসিং কৌশল

CRS কেন বেছে নেবেন?

VO₂max (ল্যাব টেস্টিং প্রয়োজন) বা ল্যাকটেট থ্রেশহোল্ড (রক্তের নমুনা প্রয়োজন) এর বিপরীতে, ক্রিটিক্যাল রানিং স্পিড শুধুমাত্র একটি স্টপওয়াচ দিয়ে যেকোনো ট্র্যাকে পরিমাপ করা যেতে পারে। এটি ব্যয়বহুল ল্যাব টেস্টের মতোই ট্রেনিং অন্তর্দৃষ্টি প্রদান করে এবং প্রতি ৬-৮ সপ্তাহে নিয়মিত পুনরায় টেস্ট করা সহজ। সমস্ত রানিং পারফরম্যান্স টেস্টিং পদ্ধতি এবং কখন কোনটি ব্যবহার করতে হবে সে সম্পর্কে আরও জানুন।

CRS টেস্টিং প্রোটোকল

📋 স্ট্যান্ডার্ড প্রোটোকল

  1. ওয়ার্ম-আপ

    ১৫-২০ মিনিট সহজ রানিং, ডায়নামিক ড্রিল এবং উচ্চ-তীব্রতার প্রচেষ্টার প্রস্তুতির জন্য ৪-৬টি স্ট্রাইড।

  2. ১২০০মি টাইম ট্রায়াল

    সর্বোচ্চ টেকসই প্রচেষ্টা (৪০০মি ট্র্যাকে ৩ ল্যাপ)। মোট সময় রেকর্ড করুন। লক্ষ্য: দ্রুততম সম্ভাব্য গড় পেস।

  3. সম্পূর্ণ রিকভারি

    ১৫-৩০ মিনিট সহজ জগিং বা হাঁটা/বিশ্রাম। এটি ল্যাকটেট ক্লিয়ারেন্স এবং অ্যারোবিক রিকভারির অনুমতি দেয়।

  4. ৩৬০০মি টাইম ট্রায়াল

    সর্বোচ্চ প্রচেষ্টা (৪০০মি ট্র্যাকে ৯ ল্যাপ)। পেস বজায় রাখুন। প্রয়োজনে এটি আলাদা দিনে করা যেতে পারে।

⚠️ সাধারণ ভুলসমূহ

অপর্যাপ্ত রিকভারি

সমস্যা: ক্লান্তি ৩৬০০মি ডিস্টেন্সের গতি কৃত্রিমভাবে ধীর করে দেয়

ফলাফল: গণনাকৃত CRS বাস্তবের চেয়ে দ্রুত হয়ে যায়, যা ভুল ট্রেনিং জোন তৈরি করে

সমাধান: হার্ট রেট ১২০ bpm-এর নিচে না আসা পর্যন্ত বা শ্বাস-প্রশ্বাস পুরোপুরি স্বাভাবিক না হওয়া পর্যন্ত বিশ্রাম নিন

১২০০মি পেসিংয়ের ত্রুটি

সমস্যা: খুব দ্রুত শুরু করা নাটুকে স্লোউডাউন ঘটায়

ফলাফল: ১২০০মি সময় প্রকৃত টেকসই পেস প্রতিফলিত করে না

সমাধান: সমান স্প্লিট বা নেগেটিভ স্প্লিট (দ্বিতীয় অর্ধেক ≤ প্রথম অর্ধেক) লক্ষ্য করুন

অসংলগ্ন পরিবেশ

সমস্যা: আলাদা ভূখণ্ডে বা প্রবল বাতাসে টেস্টিং করা।

সমাধান: দীর্ঘমেয়াদী নির্ভুলতার জন্য সর্বদা অনুরূপ আবহাওয়ার পরিবেশে সমতল ট্র্যাকে টেস্ট করুন।

🔄 পুনরায় টেস্টের ফ্রিকোয়েন্সি

ফিটনেস উন্নত হওয়ার সাথে সাথে ট্রেনিং জোন আপডেট করতে প্রতি ৬-৮ সপ্তাহে CRS পুনরায় টেস্ট করুন। ট্রেনিংয়ের সাথে মানিয়ে নেওয়ার সাথে সাথে আপনার জোনগুলি ধীরে ধীরে দ্রুত হতে হবে।

CRS গণনার সূত্র

সূত্র

CRS (m/s) = (D₂ - D₁) / (T₂ - T₁)

যেখানে:

  • D₁ = সংক্ষিপ্ত দূরত্ব (যেমন, ১২০০ মিটার)
  • D₂ = দীর্ঘ দূরত্ব (যেমন, ৩৬০০ মিটার)
  • T₁ = D₁-এর সময় (সেকেন্ডে)
  • T₂ = D₂-এর সময় (সেকেন্ডে)

সহজ সরল দূরত্ব-সময়ের ধারণা

CRS হলো দুটি বা ততোধিক সর্বোচ্চ প্রচেষ্টার জন্য দূরত্ব বনাম সময়ের গ্রাফের ঢাল (slope)।

কাজের উদাহরণ

টেস্টের ফলাফল:

  • ৩৬০০মি সময়: ১৪:২৪ (৮৬৪ সেকেন্ড)
  • ১২০০মি সময়: ৪:১২ (২৫২ সেকেন্ড)

ধাপ ১: m/s-এ CRS গণনা করুন

CRS = (৩৬০০ - ১২০০) / (৮৬৪ - ২৫২)
CRS = ২৪০০ / ৬১২
CRS = ৩.৯২ m/s

ধাপ ২: ১০০মি প্রতি পেস-এ রূপান্তর করুন

Pace = ১০০ / ৩.৯২
Pace = ২৫.৫ সেকেন্ড
Pace = ২৫.৫সে প্রতি ১০০মি (৪:১৫/কিমি)

বিনামূল্যে ক্রিটিক্যাল রানিং স্পিড ক্যালকুলেটর

আমাদের CRS ক্যালকুলেটরের মাধ্যমে অবিলম্বে আপনার ক্রিটিক্যাল রানিং স্পিড এবং ব্যক্তিগতকৃত ট্রেনিং জোন গণনা করুন

ফরম্যাট: মিনিট:সেকেন্ড (যেমন, ১৪:২৪)
ফরম্যাট: মিনিট:সেকেন্ড (যেমন, ৪:১২)

💡 স্বয়ংক্রিয় ট্র্যাকিং: Run Analytics ওয়ার্কআউট ডেটা থেকে স্বয়ংক্রিয়ভাবে আপনার CRS গণনা করে এবং সময়ের সাথে এটি ট্র্যাক করে—কোনো ম্যানুয়াল টেস্ট বা গণনার প্রয়োজন নেই। অ্যাপটি আপনার CRS উন্নত হওয়ার সাথে সাথে আপনার ট্রেনিং জোনগুলিও আপডেট করে। আরও জানুন →

বিকল্প: ৩-মিনিট এবং ১২-মিনিট টেস্ট

একটি বহুল ব্যবহৃত বিকল্প হলো ৩ মিনিট এবং ১২ মিনিটে যতটা সম্ভব দূরে দৌড়ানো। দূরত্বের পার্থক্যকে সময়ের পার্থক্য দিয়ে ভাগ করলে আপনার CRS পাওয়া যায়।

ক্রিটিক্যাল রানিং স্পিড ভিত্তিক ট্রেনিং জোন

দ্রষ্টব্য: রানিং-এ পেস দূরত্ব প্রতি সময় হিসেবে পরিমাপ করা হয়। সুতরাং, একটি উচ্চতর শতাংশ = ধীর পেস, এবং একটি নিম্নতর শতাংশ = দ্রুত পেস। এটি সাইক্লিংয়ের মতো পাওয়ার-ভিত্তিক স্পোর্টস-এর উল্টো যেখানে উচ্চ % = কঠোর পরিশ্রম। এই ট্রেনিং জোনগুলি কীভাবে কার্যকরভাবে ব্যবহার করবেন সে সম্পর্কে আরও জানুন।

জোননামCRS পেস-এর %উদাহরণ (CRS 1:40/100m)RPEশারীরবৃত্তীয় উদ্দেশ্য
১রিকভারি>১২০%>৩০সে/১০০মি২-৩/১০অ্যাক্টিভ রিকভারি, হালকা অ্যারোবিক রক্ষণাবেক্ষণ
২অ্যারোবিক বেস১০৮-১২০%২৭-৩০সে/১০০মি৪-৫/১০অ্যারোবিক ক্ষমতা বৃদ্ধি, ফ্যাট অক্সিডেশন
৩টেম্পো১০২-১০৮%২৫-২৭সে/১০০মি৬-৭/১০ম্যারাথন পেস ট্রেনিং, পেশীর সহনশীলতা
৪থ্রেশহোল্ড (CRS)৯৭-১০২%২৪-২৫সে/১০০মি৭-৮/১০ল্যাকটেট থ্রেশহোল্ড উন্নতি
৫VO₂max৯৪-৯৭%২২-২৩সে/১০০মি৯/১০VO₂max উন্নয়ন, অ্যারোবিক ক্ষমতা
৬অ্যানারোবিক / স্পিড<৯৪%<২২সে/১০০মি১০/১০অ্যানারোবিক ক্ষমতা, স্প্রিন্ট গতি

🎯 জোন-ভিত্তিক ট্রেনিং-এর সুবিধাসমূহ

CRS-ভিত্তিক জোন ব্যবহারের মাধ্যমে বিষয়গত "অনুভূতি" ভিত্তিক ট্রেনিং থেকে বস্তুনিষ্ঠ ট্রেনিং-এ রূপান্তর ঘটে। প্রতিটি জোন নির্দিষ্ট শারীরবৃত্তীয় পরিবর্তনের লক্ষ্য রাখে:

  • জোন ২: অ্যারোবিক ইঞ্জিন তৈরি করুন (সাপ্তাহিক ভলিউমের ৬০-৭০%)
  • জোন ৩: রেস-পেস দক্ষতা বৃদ্ধি করুন (ভলিউমের ১৫-২০%)
  • জোন ৪: ল্যাকটেট থ্রেশহোল্ড আরও ওপরে ঠেলে দিন (ভলিউমের ১০-১৫%)
  • জোন ৫-৬: টপ-এন্ড স্পিড, VO₂max এবং অ্যানারোবিক পাওয়ার বিকাশ করুন (ভলিউমের ৫-১০%)

স্তর অনুযায়ী সাধারণ ক্রিটিক্যাল রানিং স্পিড মান

🥇 এলিট ডিস্টেন্স রানার

৫.০-৫.৫ m/s
১৮-২০সে প্রতি ১০০মি

৩:০০-৩:২০ মিনিট/কিমি পেস। পেশাদার ম্যারাথনার এবং এলিট মিডল-ডিস্টেন্স রানার।

🏃 প্রতিযোগিতামূলক রানার

৪.০-৫.০ m/s
২০-২৫সে প্রতি ১০০মি

৩:২০-৪:১০ মিনিট/কিমি পেস। শক্তিশালী ক্লাব রানার, সাব-৩:০০ ম্যারাথনার, প্রতিযোগিতামূলক এজ-গ্রুপার।

👟 নিয়মিত ফিটনেস রানার

৩.২-৪.০ m/s
২৫-৩১সে প্রতি ১০০মি

৪:১০-৫:১০ মিনিট/কিমি পেস। সপ্তাহে ৩-৫ দিন নিয়মিত ট্রেনিং। স্ট্যান্ডার্ড ৫কিমি-ম্যারাথন লক্ষ্যমাত্রা।

🌱 নতুন রানার

<৩.২ m/s
>৩১সে প্রতি ১০০মি

৫:১০ মিনিট/কিমি পেস-এর ওপরে। নিরাপদে অ্যারোবিক বেস তৈরি করা এবং সাপ্তাহিক মাইলেজ বাড়ানো।

বৈজ্ঞানিক যাচাইকরণ

Wakayoshi et al. (1992-1993) - মৌলিক গবেষণা

ওসাকা বিশ্ববিদ্যালয়ে Kohji Wakayoshi-এর সেমিনাল স্টাডিগুলো CRS-কে ল্যাবরেটরি ল্যাকটেট টেস্টিং-এর একটি কার্যকর, ব্যবহারিক বিকল্প হিসেবে প্রতিষ্ঠিত করেছে:

  • অ্যানারোবিক থ্রেশহোল্ডে VO₂-এর সাথে শক্তিশালী সম্পর্ক (r > 0.90)
  • ১০কিমি এবং ম্যারাথন পারফরম্যান্সের চমৎকার প্রেডিক্টর
  • ম্যাক্সিমাল ল্যাকটেট স্টেডি স্টেট (MLSS)-এর সাথে সামঞ্জস্যপূর্ণ
  • অ্যানারোবিক ক্যাপাসিটি (W') থেকে স্বতন্ত্র

মূল নিবন্ধসমূহ:

  1. Wakayoshi K, et al. (1992). "Determination and validity of critical velocity as an index of running performance in the competitive runner." European Journal of Applied Physiology, 64(2), 153-157.
  2. Wakayoshi K, et al. (1992). "A simple method for determining critical speed as running fatigue threshold in competitive running." International Journal of Sports Medicine, 13(5), 367-371.
  3. Wakayoshi K, et al. (1993). "Does critical running velocity represent exercise intensity at maximal lactate steady state?" European Journal of Applied Physiology, 66(1), 90-95.

🔬 ক্রিটিক্যাল রানিং স্পিড কেন কাজ করে

ক্রিটিক্যাল রানিং স্পিড হেভি এবং সিভিয়ার এক্সারসাইজ ডোমেইন-এর মধ্যকার সীমানা উপস্থাপন করে। CRS-এর নিচে ল্যাকটেট উৎপাদন এবং ক্লিয়ারেন্স ভারসাম্যপূর্ণ থাকে—আপনি দীর্ঘ সময় দৌড়াতে পারেন। CRS-এর উপরে ২০-৪০ মিনিটের মধ্যে ক্লান্তি না আসা পর্যন্ত ল্যাকটেট ক্রমাগত জমা হতে থাকে।

এটি CRS-কে নিচের বিষয়গুলোর জন্য নিখুঁত তীব্রতা করে তোলে:

কীভাবে আপনার ক্রিটিক্যাল রানিং স্পিড টেস্ট করবেন

ধাপ ১: সঠিকভাবে ওয়ার্ম আপ করুন

১৫-২০ মিনিট সহজ রানিং, ডায়নামিক স্ট্রেচ এবং ৪-৬টি স্ট্রাইড সম্পন্ন করুন। এটি আপনার পেশী এবং কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেমকে সর্বোচ্চ প্রচেষ্টার জন্য প্রস্তুত করে।

ধাপ ২: ১২০০মি টাইম ট্রায়াল সম্পন্ন করুন

১২০০ মিটার (৪০০মি ট্র্যাকে ৩ ল্যাপ) সর্বোচ্চ টেকসই প্রচেষ্টায় দৌড়ান। আপনার সময় সেকেন্ডে রেকর্ড করুন। পুরো টাইম ট্রায়াল জুড়ে একটি সামঞ্জস্যপূর্ণ, উচ্চ তীব্রতা বজায় রাখার দিকে মনোযোগ দিন।

ধাপ ৩: সম্পূর্ণ রিকভারি করুন

১৫-৩০ মিনিট বিশ্রাম নিন। আপনি হাঁটতে পারেন বা খুব ধীরে জগিং করতে পারেন। পরবর্তী প্রচেষ্টার আগে আপনার হার্ট রেট কমানো এবং পা রিকভার করা অত্যন্ত জরুরি।

ধাপ ৪: ৩৬০০মি টাইম ট্রায়াল সম্পন্ন করুন

৩৬০০ মিটার (৪০০মি ট্র্যাকে ৯ ল্যাপ) সর্বোচ্চ প্রচেষ্টায় দৌড়ান। এটি টেস্টের সহনশীলতা অংশ। পুরো দূরত্বের জন্য আপনি যে দ্রুততম পেস ধরে রাখতে পারেন তা বজায় রাখুন।

ধাপ ৫: আপনার CRS গণনা করুন

রৈখিক সূত্রটি ব্যবহার করুন: (D2 - D1) / (T2 - T1). উদাহরণস্বরূপ: (৩৬০০ - ১২০০) / (৮৬৪সে - ২৫২সে) = ২৪০০ / ৬১২ = ৩.৯২ m/s. পেস-এ রূপান্তর করুন: ১০০ / ৩.৯২ = ২৫.৫সে/১০০মি।

ক্রিটিক্যাল রানিং স্পিড-এর ব্যবহারিক প্রয়োগ

১️⃣ ট্রেনিং লোড মেট্রিক্স আনলক করুন

ক্রিটিক্যাল রানিং স্পিড হলো rTSS (রানিং ট্রেনিং স্ট্রেস স্কোর)-এর ইনটেনসিটি ফ্যাক্টর গণনার হর (denominator)। এটি ছাড়া আপনি ওয়ার্কআউট স্ট্রেস পরিমাপ করতে বা ফিটনেস/ক্লান্তি ট্রেন্ড ট্র্যাক করতে পারেন না।

২️⃣ ট্রেনিং জোন ব্যক্তিগতকৃত করুন

সাধারণ পেস চার্ট স্বতন্ত্র শারীরবৃত্তীয় অবস্থান বিবেচনা করে না। CRS-ভিত্তিক ট্রেনিং জোন নিশ্চিত করে যে প্রতিটি রানার তাদের অ্যারোবিক থ্রেশহোল্ড রানিংয়ের জন্য সর্বোত্তম তীব্রতায় ট্রেনিং করছেন।

৩️⃣ ফিটনেস অগ্রগতি পর্যবেক্ষণ করুন

প্রতি ৬-৮ সপ্তাহে পুনরায় টেস্ট করুন। ক্রিটিক্যাল রানিং স্পিড উন্নত হওয়া (দ্রুত পেস) সফল অ্যারোবিক অ্যাডাপ্টেশন নির্দেশ করে। স্থবির CRS নির্দেশ করে যে ট্রেনিংয়ে সমন্বয় প্রয়োজন।

৪️⃣ রেস পারফরম্যান্স প্রেডিক্ট করুন

CRS পেস আপনার টেকসই থ্রেশহোল্ড পেস-এর কাছাকাছি থাকে। ৫কিমি, ১০কিমি এবং হাফ-ম্যারাথন ইভেন্টের জন্য বাস্তবসম্মত লক্ষ্য নির্ধারণ করতে এটি ব্যবহার করুন।

৫️⃣ থ্রেশহোল্ড ওয়ার্কআউট ডিজাইন করুন

ক্লাসিক CRS সেট: ১০×৪০০ @ CRS পেস (৬০সে বিশ্রাম), ৪×১২০০ @ ৯৮% CRS (৯০সে বিশ্রাম)। ল্যাকটেট ক্লিয়ারেন্স ক্ষমতা তৈরি করুন।

৬️⃣ টেপার কৌশল অপ্টিমাইজ করুন

টেপারের আগে এবং পরে CRS ট্র্যাক করুন। একটি সফল টেপার ক্লান্তি কমানোর (TSB বৃদ্ধি) সাথে সাথে CRS বজায় রাখে বা সামান্য উন্নত করে।

ক্রিটিক্যাল রানিং স্পিড সম্পর্কে সচরাচর জিজ্ঞাসিত প্রশ্নাবলী

ক্রিটিক্যাল রানিং স্পিড (CRS) কী?

ক্রিটিক্যাল রানিং স্পিড হলো সর্বোচ্চ রানিং পেস যা আপনি ক্লান্তি জমা না করেই প্রায় ৩০-৬০ মিনিট ধরে রাখতে পারেন। এটি আপনার অ্যারোবিক থ্রেশহোল্ড—এমন একটি পয়েন্ট যেখানে ল্যাকটেট উৎপাদন এবং ক্লিয়ারেন্স সমান থাকে (সাধারণত ৪ mmol/L রক্ত ল্যাকটেট)। CRS দুটি সর্বোচ্চ প্রচেষ্টার টাইম ট্রায়াল থেকে গণনা করা হয় এবং এটি ব্যক্তিগতকৃত ট্রেনিং জোন এবং TSS গণনার ভিত্তি হিসেবে কাজ করে।

আমি কীভাবে আমার CRS গণনা করব?

আপনার ক্রিটিক্যাল রানিং স্পিড গণনা করতে: (১) সঠিকভাবে ওয়ার্ম আপ করুন, (২) সর্বোচ্চ প্রচেষ্টায় ১২০০মি টাইম ট্রায়াল সম্পন্ন করুন, (৩) ১৫-৩০ মিনিট বিশ্রাম নিন, (৪) সর্বোচ্চ প্রচেষ্টায় ৩৬০০মি টাইম ট্রায়াল সম্পন্ন করুন, (৫) সূত্রটি ব্যবহার করুন: CRS (m/s) = (D2 - D1) / (T2 - T1). ফলাফলটি ১০০মি বা কিমি প্রতি পেস-এ রূপান্তর করুন। তাৎক্ষণিক ফলাফলের জন্য উপরে আমাদের বিনামূল্যে CRS ক্যালকুলেটর ব্যবহার করুন।

আমার CRS কতবার টেস্ট করা উচিত?

ফিটনেস উন্নত হওয়ার সাথে সাথে আপনার ট্রেনিং জোন আপডেট করতে প্রতি ৬-৮ সপ্তাহে আপনার ক্রিটিক্যাল রানিং স্পিড পুনরায় টেস্ট করুন। নিবিড় ট্রেনিং ব্লকের সময় আরও ঘন ঘন টেস্টিং (প্রতি ৪ সপ্তাহে) উপযুক্ত হতে পারে, আর রক্ষণাবেক্ষণ পর্যায়ের জন্য কম ঘন ঘন (১০-১২ সপ্তাহ) ভাল কাজ করে। ধারাবাহিক ট্রেনিংয়ের সাথে সাথে আপনার রানিং থ্রেশহোল্ড পেস ধীরে ধীরে উন্নত হওয়া উচিত, যা পজিটিভ অ্যারোবিক অ্যাডাপ্টেশন নির্দেশ করে।

CRS কি ল্যাকটেট থ্রেশহোল্ড বা FTP-এর মতো একই?

CRS খুব অনুরূপ কিন্তু অভিন্ন নয়। ক্রিটিক্যাল রানিং স্পিড আপনার দ্বিতীয় ল্যাকটেট থ্রেশহোল্ডের (LT2, প্রায় ৪ mmol/L) সাথে সামঞ্জস্যপূর্ণ, যা প্রথম ল্যাকটেট থ্রেশহোল্ড (LT1, ২ mmol/L) থেকে কিছুটা বেশি। এটি ফাংশনাল থ্রেশহোল্ড পেস (FTP)-এর সাথে তুলনীয়, তবে FTP ৬০-মিনিটের প্রচেষ্টার উপর ভিত্তি করে তৈরি, আর CRS সংক্ষিপ্ত টাইম ট্রায়াল থেকে গণনা করা হয়। CRS সাধারণত ৩০-৪০ মিনিটের জন্য টেকসই একটি পেস উপস্থাপন করে, যা ৫কিমি রেস পেস প্রস্তুতি এবং থ্রেশহোল্ড ট্রেনিংয়ের জন্য আদর্শ।

নতুনদের জন্য একটি ভালো CRS কত?

নতুন রানারদের জন্য সাধারণ CRS হলো ৩১সে প্রতি ১০০মি (>৫:১০ মিনিট/কিমি)-এর উপরে। ফিটনেস রানাররা সাধারণত ২৫-৩১সে প্রতি ১০০মি (৪:১০-৫:১০ মিনিট/কিমি) অর্জন করেন। নিজেকে এলিট অ্যাথলেটদের সাথে তুলনা করবেন না—স্ট্রাকচার্ড ট্রেনিংয়ের মাধ্যমে আপনার নিজস্ব CRS উন্নত করার দিকে মনোযোগ দিন। যেকোনো CRS-ই পেস অপ্টিমাইজেশনের জন্য একটি কার্যকর শুরু হতে পারে।

আমি কি ম্যারাথন ট্রেনিংয়ের জন্য CRS ব্যবহার করতে পারি?

হ্যাঁ, তবে কিছু পরিবর্তনের সাথে। CRS এমন একটি পেস উপস্থাপন করে যা আপনি ৩০-৪০ মিনিট ধরে রাখতে পারেন, যা ফুল ম্যারাথনের জন্য অত্যন্ত তীব্র। তবে, CRS-ভিত্তিক ট্রেনিং জোনগুলি ম্যারাথন প্রস্তুতির জন্য চমৎকার: জোন ২ আপনার অ্যারোবিক বেস তৈরি করে, জোন ৩ রেস-নির্দিষ্ট সহনশীলতা বিকাশ করে এবং জোন ৪ (CRS-এ) আপনার ল্যাকটেট থ্রেশহোল্ড উন্নত করে। ম্যারাথন পেস সাধারণত আপনার CRS পেস-এর প্রায় ১০৫-১১০% (থ্রেশহোল্ডের চেয়ে ধীর) হয়ে থাকে। CRS-কে আপনার ট্রেনিং স্ট্রাকচার করার জন্য ব্যবহার করুন, রেস পেস হিসেবে নয়।

টাইম ট্রায়ালগুলোর মধ্যে রিকভারি কেন এত গুরুত্বপূর্ণ?

আপনি যদি দুটি টাইম ট্রায়ালের মধ্যে পর্যাপ্ত রিকভারি না করেন, তবে ক্লান্তি কৃত্রিমভাবে আপনার দ্বিতীয় ট্রায়ালের গতি ধীর করে দেবে, ফলে গণনাকৃত ক্রিটিক্যাল রানিং স্পিড বাস্তবের চেয়ে দ্রুত মনে হবে। এটি অতিরিক্ত আক্রমণাত্মক ট্রেনিং জোনের দিকে নিয়ে যায়। কমপক্ষে ১৫-৩০ মিনিটের বিশ্রাম নিশ্চিত করুন অথবা একই সপ্তাহের আলাদা দিনে টেস্টগুলি সম্পন্ন করার কথা ভাবুন।

আমি কি টেস্টের বদলে রেস টাইম থেকে CRS অনুমান করতে পারি?

যদিও আপনি রেস পারফরম্যান্স থেকে CRS অনুমান করতে পারেন, সরাসরি টেস্টিং আরও সঠিক। যদি অনুমান করতেই হয়: আপনার সাম্প্রতিক সেরা ১০কিমি রেসের সময় নিন এবং ১০০মি প্রতি সেই পেস থেকে ~১ সেকেন্ড বিয়োগ করুন, অথবা আপনার হাফ-ম্যারাথন পেসের ১০৩-১০৫% ব্যবহার করুন। তবে, ১২০০মি + ৩৬০০মি টেস্ট কার্যকর ট্রেনিংয়ের জন্য প্রয়োজনীয় সুনির্দিষ্ট ডেটা প্রদান করে।

আপনার CRS জ্ঞান প্রয়োগ করুন

এখন যেহেতু আপনি ক্রিটিক্যাল রানিং স্পিড বুঝতে পেরেছেন, আপনার ট্রেনিং অপ্টিমাইজ করার জন্য পরবর্তী পদক্ষেপগুলি নিন:

rTSS গণনা সম্পর্কে জানুন →সমস্ত সূত্র দেখুন →