রানিং এফিশিয়েন্সি মেট্রিক্স: আপনার রানিং ইকোনমি পরিমাপ করুন

রানিং এফিশিয়েন্সি মেট্রিক্স পরিমাপ করে আপনি কতটা অর্থনৈতিকভাবে চলাচল করেন। দক্ষতা স্কোর একটি সেট দূরত্বে আপনার স্ট্রাইড গণনা এবং সময়কে একটি একক সংখ্যায় একত্রিত করে। গল্ফের মতো, কম স্কোর ভালো। স্কোর স্ট্রাইড দক্ষতা (বায়োমেকানিক্স) এবং অক্সিজেন দক্ষতা (এ্যারোবিক ক্ষমতা) উভয়ই প্রতিফলিত করে। উদাহরণস্বরূপ: ২০ সেকেন্ড + ১৫ স্ট্রাইড = ৩৫-এর দক্ষতা স্কোর।

একটি পরিমাপিত দূরত্ব (২৫মি, ৫০মি, ১০০মি, বা ৪০০মি ল্যাপ) দৌড়ান, প্রতিটি স্ট্রাইড (পদাঘাত) গণনা করুন এবং সেকেন্ডে আপনার সময় রেকর্ড করুন। সেকেন্ডে সময়ে স্ট্রাইড গণনা যোগ করুন। উদাহরণ: ৯৫টি স্ট্রাইড নিয়ে ৭৫ সেকেন্ডে ১০০মি = ১৭০-এর দক্ষতা স্কোর। স্ট্রাইড সেন্সর সহ অনেক GPS ঘড়ি এটি স্বয়ংক্রিয়ভাবে গণনা করে।

২৫মি দূরত্বের জন্য: এলিট দৌড়বিদরা ৩০-৩৫ স্কোর করেন, প্রতিযোগিতামূলক দৌড়বিদরা ৩৫-৪৫, ফিটনেস দৌড়বিদরা ৪৫-৬০, শিক্ষানবিসরা ৬০+। আপনার উচ্চতা উল্লেখযোগ্যভাবে স্ট্রাইড গণনাকে প্রভাবিত করে – লম্বা দৌড়বিদরা স্বাভাবিকভাবে কম স্কোর করেন। অন্যদের সাথে তুলনা করার পরিবর্তে সময়ের সাথে আপনার স্কোর উন্নত করার দিকে মনোনিবেশ করুন (৮-১২ সপ্তাহে ৫-৮ পয়েন্ট হ্রাসের লক্ষ্য রাখুন)।

না। উচ্চতা, পায়ের দৈর্ঘ্য এবং বায়োমেকানিক্যাল পার্থক্যের কারণে দক্ষতা স্কোর অত্যন্ত ব্যক্তিগত। খারাপ কৌশল সহ একটি ৬'২" দৌড়বিদ চমৎকার কৌশল সহ একটি ৫'৬" দৌড়বিদের মতো একই স্কোর করতে পারে। প্রশিক্ষণ সঙ্গী বা প্রতিযোগীদের সাথে তুলনা করতে নয়, সপ্তাহ এবং মাস জুড়ে আপনার নিজস্ব অগ্রগতি ট্র্যাক করতে দক্ষতা মেট্রিক্স ব্যবহার করুন।

রানিং ইকোনমি হল একটি নির্দিষ্ট গতি বজায় রাখার অক্সিজেন খরচ। এটি রেস পারফরম্যান্সের একটি মূল ভবিষ্যদ্বাণীকারী। ভাল রানিং ইকোনমি মানে আপনি একই গতিতে কম অক্সিজেন গ্রহণ করেন। দক্ষতা স্কোর রানিং ইকোনমির জন্য একটি ফিল্ড টেস্ট প্রক্সি হিসাবে কাজ করে – যেহেতু আপনার স্কোর উন্নত (হ্রাস) হয়, আপনার রানিং ইকোনমি সাধারণত উন্নত হয়, মানে আপনি একই অনুভূত প্রচেষ্টায় আরও দক্ষভাবে দৌড়াচ্ছেন।

বায়োমেকানিক্সের কারণে দ্রুত গতিতে দক্ষতা স্কোর স্বাভাবিকভাবে সামান্য বৃদ্ধি পায় – আপনার প্রতি সেকেন্ডে আরও স্ট্রাইড প্রয়োজন এবং সংখ্যা যৌগিক হয়। এটি স্বাভাবিক পদার্থবিদ্যা, অদক্ষতা নয়। ধারাবাহিক, নির্দিষ্ট গতিতে আলাদাভাবে দক্ষতা ট্র্যাক করুন: "সহজ গতিতে দক্ষতা (৫:৩০/কিমি)" বনাম "টেম্পো গতিতে দক্ষতা (৪:১৫/কিমি)"। উন্নতির মানে একই গতিতে স্কোর সময়ের সাথে হ্রাস পায়।

একটি ওয়ার্কআউটের সময় বৃদ্ধি দক্ষতা স্কোর ক্লান্তি নির্দেশ করে যা কৌশল ভাঙন ঘটাচ্ছে। এটি স্বাভাবিক এবং প্রকাশ করে যে চাপের অধীনে আপনার ফর্ম কোথায় খারাপ হয়। যদি একটি ওয়ার্কআউটের সময় দক্ষতা ৫+ পয়েন্ট বৃদ্ধি পায়, এটি আপনার কৌশল ব্যর্থতা পয়েন্ট। প্রযুক্তিগত দুর্বলতা শনাক্ত করতে এবং ছোট ইন্টারভাল এবং আরও পুনরুদ্ধার সহ সেই নির্দিষ্ট গতিতে সহনশীলতা তৈরি করতে এই তথ্য ব্যবহার করুন।

সপ্তাহে ২-৩ বার ধারাবাহিক কৌশল কাজের সাথে: ৪-৬ সপ্তাহে ২-৪ পয়েন্ট উন্নতি, ৮-১২ সপ্তাহে ৫-৮ পয়েন্ট এবং ৬+ মাসে ১০-১৫ পয়েন্ট আশা করুন। শক্তি প্রশিক্ষণ (বিশেষ করে প্লায়োমেট্রিক্স), ফর্ম ড্রিল, ক্যাডেন্স অপ্টিমাইজেশন এবং এ্যারোবিক ভিত্তি তৈরি থেকে উন্নতি আসে। দ্রুত জয়ের মধ্যে রয়েছে ক্যাডেন্স কাজ (১৮০ স্টেপ/মিনিটে দৌড়ানোর চেষ্টা করুন) যা এক মাসে ৩-৫ পয়েন্ট স্কোর উন্নত করতে পারে।

স্ট্রাইড দক্ষতা বোঝায় আপনি কতটা কার্যকরভাবে প্রতিটি স্ট্রাইডকে ন্যূনতম অপচয় শক্তির সাথে সামনের গতিতে রূপান্তরিত করেন। এটি স্ট্রাইড দৈর্ঘ্য, গ্রাউন্ড কন্ট্যাক্ট টাইম, উল্লম্ব দোলন এবং বায়োমেকানিক্যাল প্রান্তিককরণ দ্বারা প্রভাবিত হয়। ভাল স্ট্রাইড দক্ষতার মানে সর্বোত্তম শক্তি খরচ সহ প্রতি স্ট্রাইডে সর্বাধিক দূরত্ব কভার করা। দক্ষতা স্কোরের স্ট্রাইড উপাদান সরাসরি আপনার স্ট্রাইড দক্ষতা প্রতিফলিত করে।

অক্সিজেন দক্ষতা (রানিং ইকোনমির অংশ) বোঝায় একটি নির্দিষ্ট গতি বজায় রাখতে আপনি কতটা অক্সিজেন গ্রহণ করেন। ভাল অক্সিজেন দক্ষতা মানে একই গতিতে কম হৃদস্পন্দন এবং শ্বাস-প্রশ্বাসের হার। এ্যারোবিক ভিত্তি তৈরি (সহজ দৌড়), ল্যাকটেট থ্রেশহোল্ডে টেম্পো রান, VO₂max ইন্টারভাল এবং সঠিক শ্বাস-প্রশ্বাসের মেকানিক্সের মাধ্যমে এটি উন্নত করুন। দক্ষতা স্কোরের সময় উপাদান আপনার এ্যারোবিক ক্ষমতা এবং অক্সিজেন দক্ষতা প্রতিফলিত করে।

পাঁচটি মূল কৌশল: (১) ১৭০-১৮০ স্টেপ/মিনিটে ক্যাডেন্স অপ্টিমাইজ করুন, (২) সাপ্তাহিক দুবার প্লায়োমেট্রিক এবং শক্তি প্রশিক্ষণ যোগ করুন, (৩) দ্রুত গ্রাউন্ড কন্ট্যাক্ট এবং সামনের দিকে ঝুঁকে ফোকাস করে দৌড় ফর্ম ড্রিল অনুশীলন করুন, (৪) সহজ গতিতে মাইলের ৮০% দিয়ে এ্যারোবিক ভিত্তি তৈরি করুন, (৫) ল্যাকটেট থ্রেশহোল্ডে সাপ্তাহিক টেম্পো রান অন্তর্ভুক্ত করুন। ৮-১২ সপ্তাহে ধারাবাহিকতা পরিমাপযোগ্য উন্নতি দেয়। নির্দিষ্ট ওয়ার্কআউট এবং ড্রিলের জন্য উপরে আমাদের বিস্তারিত উন্নতি বিভাগ দেখুন।