Run Analytics দিয়ে শুরু করা
রানিং পারফরম্যান্স ট্র্যাকিং, CRS টেস্টিং এবং ট্রেনিং লোড বিশ্লেষণের জন্য আপনার সম্পূর্ণ নির্দেশিকা
ডেটা-চালিত রানিংয়ে স্বাগতম
Run Analytics আপনার রানিং ওয়ার্কআউটগুলিকে ক্রিটিক্যাল রান স্পিড (CRS), ট্রেনিং স্ট্রেস স্কোর (sTSS), এবং পারফরম্যান্স ম্যানেজমেন্ট চার্ট (PMC) মেট্রিক্স ব্যবহার করে কার্যকর অন্তর্দৃষ্টিতে রূপান্তরিত করে। এই গাইডটি আপনাকে প্রথম সেটআপ থেকে উন্নত ট্রেনিং লোড বিশ্লেষণ পর্যন্ত ৪টি সহজ ধাপে নিয়ে যাবে।
দ্রুত শুরু (৫ মিনিট)
ডাউনলোড ও ইনস্টল করুন
App Store থেকে Run Analytics ডাউনলোড করুন এবং Apple Health অ্যাক্সেস করার অনুমতি দিন। অ্যাপটি স্বয়ংক্রিয়ভাবে রানিং ওয়ার্কআউট সিঙ্ক করে—কোনো ম্যানুয়াল লগিং প্রয়োজন নেই।
অ্যাপ ডাউনলোড করুন →CRS টেস্ট সম্পাদন করুন
আপনার ক্রিটিক্যাল রান স্পিড নির্ধারণ করতে একটি ৫K এবং ৩K টাইম ট্রায়াল সম্পন্ন করুন। এটি সমস্ত মেট্রিক্সের ভিত্তি—CRS ছাড়া, sTSS এবং ট্রেনিং জোন গণনা করা যায় না।
CRS টেস্ট প্রোটোকল ↓CRS ফলাফল প্রবেশ করান
অ্যাপে আপনার ৫K এবং ৩K সময় ইনপুট করুন। Run Analytics CRS, পেস জোন গণনা করে এবং আপনার শারীরবিদ্যা অনুযায়ী সমস্ত মেট্রিক্স ব্যক্তিগতকরণ করে। ফিটনেস উন্নতির সাথে সাথে প্রতি ৬-৮ সপ্তাহে আপডেট করুন।
ওয়ার্কআউট ট্র্যাকিং শুরু করুন
Apple Watch এবং Health অ্যাপ দিয়ে দৌড়ান। Run Analytics স্বয়ংক্রিয়ভাবে ওয়ার্কআউট আমদানি করে, sTSS গণনা করে, CTL/ATL/TSB আপডেট করে এবং অগ্রগতি ট্র্যাক করে। কোনো ম্যানুয়াল ডেটা এন্ট্রি প্রয়োজন নেই।
সম্পূর্ণ CRS টেস্টিং প্রোটোকল
📋 আপনার যা প্রয়োজন
- ট্র্যাক অ্যাক্সেস: ২৫মি বা ৫০মি ট্র্যাক (২৫ইয়ার্ড গ্রহণযোগ্য)
- সময় নির্ধারণ: স্টপওয়াচ, পেস ক্লক, বা Apple Watch
- ওয়ার্ম-আপ সময়: টেস্টের আগে ১৫-২০ মিনিট
- পুনরুদ্ধার: ট্রায়ালগুলির মধ্যে ৫-১০ মিনিট
- প্রচেষ্টা: সর্বোচ্চ টেকসই গতি (সর্বোচ্চ স্প্রিন্ট নয়)
⏱️ টেস্ট দিনের পরিস্থিতি
- বিশ্রামপ্রাপ্ত: টেস্টের ২৪-৪৮ ঘন্টা আগে কোনো কঠিন ট্রেনিং নেই
- হাইড্রেটেড: ভালভাবে হাইড্রেটেড, স্বাভাবিক খাওয়া
- ট্র্যাক তাপমাত্রা: ২৬-২৮°সে আদর্শ (খুব ঠান্ডা/গরম এড়িয়ে চলুন)
- দিনের সময়: যখন আপনি সাধারণত সেরা প্রশিক্ষণ দেন
- সরঞ্জাম: ট্রেনিংয়ের মতো একই (গগলস, ক্যাপ, স্যুট)
ধাপে ধাপে CRS টেস্ট
১৫-২০ মিনিট
৪০০-৮০০মি সহজ দৌড়, ড্রিল এবং ক্রমবর্ধমান বিল্ড-আপ। বর্ধিত গতিতে ২-৩×৫০ অন্তর্ভুক্ত করুন (৬০%, ৭৫%, ৮৫% প্রচেষ্টা)। টেস্টের আগে ২-৩ মিনিট বিশ্রাম নিন।
৪০০মি সর্বোচ্চ প্রচেষ্টা
পুশ স্টার্ট (ডাইভ নেই)। সম্পূর্ণ দূরত্বের জন্য আপনি যে দ্রুততম গতি বজায় রাখতে পারেন সেই গতিতে ৪০০মি দৌড়ান। এটি স্প্রিন্ট নয়—নিজেকে গতিশীল করুন। সময় মিমি:সেসে ফর্ম্যাটে রেকর্ড করুন (যেমন, ৬:০৮)।
৫-১০ মিনিট
গুরুত্বপূর্ণ পর্যায়: সহজ দৌড় বা সম্পূর্ণ বিশ্রাম। হার্ট রেট ১২০ bpm-এর নিচে নেমে যাওয়া এবং শ্বাস সম্পূর্ণ পুনরুদ্ধার না হওয়া পর্যন্ত অপেক্ষা করুন। অপর্যাপ্ত পুনরুদ্ধার = ভুল CRS।
২০০মি সর্বোচ্চ প্রচেষ্টা
পুশ স্টার্ট (ডাইভ নেই)। ২০০মি-এর জন্য সর্বোচ্চ টেকসই প্রচেষ্টা। এটি ৪০০মি-এর চেয়ে প্রতি ১০০মি-তে কঠিন মনে হওয়া উচিত। সময় মিমি:সেসে ফর্ম্যাটে রেকর্ড করুন (যেমন, ২:৩০)।
১০-১৫ মিনিট
৩০০-৫০০মি সহজ দৌড়, স্ট্রেচিং। আপনার সময় অবিলম্বে রেকর্ড করুন—স্মৃতিতে বিশ্বাস করবেন না।
⚠️ সাধারণ CRS টেস্ট ভুল
- ৪০০মি-তে খুব দ্রুত বাইরে যাওয়া: বিস্ফোরণ ঘটায়, ভুল CRS। সমান পেসিং ব্যবহার করুন।
- ট্রায়ালগুলির মধ্যে অপর্যাপ্ত পুনরুদ্ধার: ক্লান্তি ২০০মি ধীর করে, CRS কৃত্রিমভাবে দ্রুত করে → অতিরিক্ত প্রশিক্ষিত জোন।
- ডাইভ স্টার্ট ব্যবহার: ০.৫-১.৫সে সুবিধা যোগ করে, গণনা বিকৃত করে। সর্বদা ওয়াল থেকে পুশ করুন।
- ক্লান্ত থাকা অবস্থায় টেস্ট: টেস্টের ২৪-৪৮ঘন্টা আগে ভারী ট্রেনিং লোড = হতাশাজনক ফলাফল। সতেজ থাকা অবস্থায় টেস্ট করুন।
- অবিলম্বে রেকর্ড না করা: স্মৃতি অবিশ্বস্ত। কুল-ডাউনের আগে সময় লিখে রাখুন।
Run Analytics-এ CRS ফলাফল প্রবেশ করানো
ধাপ ১: CRS সেটিংস খুলুন
Run Analytics অ্যাপে, সেটিংস → ক্রিটিক্যাল রান স্পিড-এ যান। "CRS টেস্ট সম্পাদন করুন" বা "CRS আপডেট করুন" ট্যাপ করুন।
ধাপ ২: সময় ইনপুট করুন
আপনার ৪০০মি সময় (যেমন, ৬:০৮) এবং ২০০মি সময় (যেমন, ২:৩০) প্রবেশ করান। দেখানো সঠিক ফর্ম্যাট ব্যবহার করুন। "গণনা করুন" ট্যাপ করুন।
ধাপ ৩: ফলাফল পর্যালোচনা করুন
অ্যাপ প্রদর্শন করে:
- CRS গতি: ০.৯১৭ মি/সে
- CRS পেস: ১:৪৯/১০০মি
- ট্রেনিং জোন: ৭টি ব্যক্তিগতকৃত জোন (জোন ১-৭)
- sTSS বেসলাইন: এখন সমস্ত ওয়ার্কআউটের জন্য সক্রিয়
ধাপ ৪: সংরক্ষণ ও সিঙ্ক করুন
"CRS সংরক্ষণ করুন" ট্যাপ করুন। অ্যাপটি অবিলম্বে:
- ট্রেনিং জোন পুনরায় গণনা করে
- গত ৯০ দিনের জন্য পূর্ববর্তীভাবে sTSS আপডেট করে
- CTL/ATL/TSB গণনা সামঞ্জস্য করে
- জোন-ভিত্তিক ওয়ার্কআউট বিশ্লেষণ সক্রিয় করে
💡 প্রো টিপ: ঐতিহাসিক CRS টেস্টিং
আপনি যদি পূর্ববর্তী টেস্ট থেকে ইতিমধ্যে আপনার CRS জানেন, আপনি সেই সময়গুলি সরাসরি ইনপুট করতে পারেন। তবে, সবচেয়ে সঠিক ফলাফলের জন্য, প্রতি ৬-৮ সপ্তাহে একটি তাজা টেস্ট সম্পাদন করুন। ট্রেনিং অগ্রসর হওয়ার সাথে সাথে আপনার CRS উন্নত (দ্রুত) হওয়া উচিত।
আপনার মেট্রিক্স বোঝা
ক্রিটিক্যাল রান স্পিড (CRS)
এটি কী: আপনার এ্যারোবিক থ্রেশহোল্ড পেস—দ্রুততম গতি যা আপনি ক্লান্তি ছাড়া প্রায় ৩০ মিনিটের জন্য বজায় রাখতে পারেন।
এর অর্থ কী: CRS = ১:৪৯/১০০মি মানে আপনি টেকসই থ্রেশহোল্ড প্রচেষ্টার জন্য ১:৪৯ পেস ধরে রাখতে পারেন।
কীভাবে ব্যবহার করবেন: সমস্ত ট্রেনিং জোন এবং sTSS গণনার ভিত্তি। প্রতি ৬-৮ সপ্তাহে আপডেট করুন।
CRS শিখুন →ট্রেনিং জোন
এগুলি কী: আপনার CRS-এর উপর ভিত্তি করে ৭টি তীব্রতার রেঞ্জ, পুনরুদ্ধার (জোন ১) থেকে স্প্রিন্ট (জোন ৭) পর্যন্ত।
তারা কী বোঝায়: প্রতিটি জোন নির্দিষ্ট শারীরবৃত্তীয় অভিযোজন লক্ষ্য করে (এ্যারোবিক বেস, থ্রেশহোল্ড, VO₂max)।
কীভাবে ব্যবহার করবেন: কাঠামোবদ্ধ ট্রেনিংয়ের জন্য জোন নির্দেশনা অনুসরণ করুন। অ্যাপ প্রতিটি ওয়ার্কআউটের জন্য টাইম-ইন-জোন দেখায়।
ট্রেনিং জোন →রানিং ট্রেনিং স্ট্রেস স্কোর (sTSS)
এটি কী: তীব্রতা এবং সময়কাল সমন্বিত পরিমাপকৃত ওয়ার্কআউট চাপ। CRS পেসে ১ ঘন্টা = ১০০ sTSS।
এর অর্থ কী: sTSS ৫০ = সহজ পুনরুদ্ধার, sTSS ১০০ = মাঝারি, sTSS ২০০+ = অত্যন্ত কঠিন সেশন।
কীভাবে ব্যবহার করবেন: ট্রেনিং লোড পরিচালনা করতে দৈনিক/সাপ্তাহিক sTSS ট্র্যাক করুন। সর্বোচ্চ প্রতি সপ্তাহে ৫-১০ sTSS বৃদ্ধির লক্ষ্য রাখুন।
sTSS গাইড →CTL / ATL / TSB
এগুলি কী:
- CTL: ক্রনিক ট্রেনিং লোড (ফিটনেস) - ৪২-দিনের গড় sTSS
- ATL: একিউট ট্রেনিং লোড (ক্লান্তি) - ৭-দিনের গড় sTSS
- TSB: ট্রেনিং স্ট্রেস ব্যালেন্স (ফর্ম) = CTL - ATL
কীভাবে ব্যবহার করবেন: ইতিবাচক TSB = সতেজ/টেপারড, নেতিবাচক TSB = ক্লান্ত। TSB = +৫ থেকে +২৫ হলে রেস করুন।
📊 আপনার প্রথম সপ্তাহের লক্ষ্য
CRS প্রবেশ করানো এবং ৩-৫টি ওয়ার্কআউট সম্পন্ন করার পরে:
- sTSS মান পরীক্ষা করুন: নিশ্চিত করুন যে তারা প্রচেষ্টার উপলব্ধির সাথে মিলছে (সহজ ~৫০, মাঝারি ~১০০, কঠিন ~১৫০+)
- জোন বিতরণ পর্যালোচনা করুন: আপনি কি জোন ২-এ (এ্যারোবিক বেস) ৬০-৭০% ব্যয় করছেন?
- বেসলাইন CTL প্রতিষ্ঠা করুন: আপনার প্রথম সপ্তাহের গড় sTSS প্রাথমিক ফিটনেস বেসলাইন হয়ে যায়
- প্যাটার্ন চিহ্নিত করুন: কোন ওয়ার্কআউট সর্বোচ্চ sTSS তৈরি করে? আপনি কি পর্যাপ্তভাবে পুনরুদ্ধার করছেন?
সাধারণ ব্যবহারকারী যাত্রা (প্রথম ৮ সপ্তাহ)
সপ্তাহ ১-২: বেসলাইন প্রতিষ্ঠা করুন
- CRS টেস্ট সম্পাদন করুন এবং ফলাফল প্রবেশ করান
- ৩-৫টি স্বাভাবিক ট্রেনিং ওয়ার্কআউট সম্পন্ন করুন
- sTSS মান এবং জোন বিতরণ পর্যবেক্ষণ করুন
- প্রাথমিক CTL (ফিটনেস স্তর) প্রতিষ্ঠা করুন
- লক্ষ্য: মেট্রিক্স বুঝুন, এখনও কোনো পরিবর্তন নেই
সপ্তাহ ৩-৪: জোন প্রয়োগ করুন
- ওয়ার্কআউট পরিকল্পনায় CRS জোন ব্যবহার করুন
- এ্যারোবিক সেটের জন্য ইচ্ছাকৃতভাবে জোন ২ দৌড়ান
- সাপ্তাহিক sTSS মোট ট্র্যাক করুন (সামঞ্জস্যের লক্ষ্য রাখুন)
- TSB মনিটর করুন (সামান্য নেতিবাচক হওয়া উচিত = ট্রেনিং)
- লক্ষ্য: অনুভূতি দ্বারা নয়, জোন দ্বারা প্রশিক্ষণ দিন
সপ্তাহ ৫-৬: প্রগতিশীল ওভারলোড
- বেসলাইন থেকে সাপ্তাহিক sTSS ৫-১০% বৃদ্ধি করুন
- প্রতি সপ্তাহে ১টি থ্রেশহোল্ড (জোন ৪) সেশন যোগ করুন
- CTL ধীরে ধীরে বৃদ্ধি পাওয়া উচিত (ফিটনেস উন্নতি)
- ATL কঠিন সপ্তাহে স্পাইক হতে পারে (স্বাভাবিক)
- লক্ষ্য: নিয়ন্ত্রিত ফিটনেস অগ্রগতি
সপ্তাহ ৭-৮: পুনঃপরীক্ষা ও সামঞ্জস্য করুন
- দ্বিতীয় CRS টেস্ট সম্পাদন করুন (দ্রুত হওয়া উচিত)
- অ্যাপে জোন আপডেট করুন (পেস উন্নত হয়)
- সপ্তাহ ১ বনাম সপ্তাহ ৮ CTL তুলনা করুন (+১০-২০ হওয়া উচিত)
- অগ্রগতি পর্যালোচনা করুন: সময় কি কমছে? সহজ মনে হচ্ছে?
- লক্ষ্য: ট্রেনিং কার্যকারিতা যাচাই করুন
✅ সাফল্যের সূচক
Run Analytics-এর সাথে ৮ সপ্তাহের কাঠামোবদ্ধ ট্রেনিংয়ের পরে, আপনার দেখা উচিত:
- CRS উন্নতি: ১-৩% দ্রুত CRS পেস (যেমন, ১:৪৯ → ১:৪৭)
- CTL বৃদ্ধি: +১৫-২৫ পয়েন্ট (যেমন, ৩০ → ৫০ CTL)
- সামঞ্জস্যপূর্ণ sTSS: সাপ্তাহিক মোট ১০-১৫% বৈচিত্র্যের মধ্যে
- ভাল পেসিং: আরও সমান স্প্লিট, ভাল প্রচেষ্টা ক্যালিব্রেশন
- উন্নত পুনরুদ্ধার: TSB পূর্বাভাসযোগ্যভাবে চক্রাকারে (-১০ থেকে +৫)
সমস্যা সমাধান ও প্রায়শই জিজ্ঞাসিত প্রশ্ন
আমার sTSS ওয়ার্কআউট প্রচেষ্টার জন্য খুব বেশি/কম মনে হচ্ছে
কারণ: CRS পুরানো বা ভুল।
সমাধান: CRS পুনঃপরীক্ষা করুন। আপনি যদি ক্লান্ত থাকা অবস্থায় টেস্ট করেন বা খারাপভাবে পেস করেন, CRS ভুল হবে। একটি সঠিক CRS টেস্ট সমস্ত ডাউনস্ট্রিম মেট্রিক্সের জন্য গুরুত্বপূর্ণ।
অ্যাপ "কোনো CRS কনফিগার করা নেই" দেখাচ্ছে
কারণ: CRS টেস্ট সম্পন্ন হয়নি বা সংরক্ষণ করা হয়নি।
সমাধান: সেটিংস → ক্রিটিক্যাল রান স্পিড → টেস্ট সম্পাদন করুন-এ যান। ৫K এবং ৩K উভয় সময় প্রবেশ করান, তারপর সংরক্ষণ করুন ট্যাপ করুন।
Apple Watch থেকে ওয়ার্কআউট সিঙ্ক হচ্ছে না
কারণ: Health অ্যাপ অনুমতি দেওয়া হয়নি বা ওয়ার্কআউট "রানিং" হিসাবে শ্রেণীবদ্ধ করা হয়নি।
সমাধান: সেটিংস → গোপনীয়তা → স্বাস্থ্য → Run Analytics → ওয়ার্কআউটের জন্য পড়ার অনুমতি দিন পরীক্ষা করুন। নিশ্চিত করুন Apple Watch ওয়ার্কআউট টাইপ "ট্র্যাক রান" বা "ওপেন ওয়াটার রান"।
সামঞ্জস্যপূর্ণ ট্রেনিং সত্ত্বেও CTL বৃদ্ধি পাচ্ছে না
কারণ: sTSS মোট খুব কম বা অসামঞ্জস্যপূর্ণ ফ্রিকোয়েন্সি।
সমাধান: CTL হল ৪২-দিনের ঘাতীয়ভাবে ওজনযুক্ত গড়। এটি ধীরে ধীরে বৃদ্ধি পায়। সাপ্তাহিক sTSS ৫-১০% বৃদ্ধি করুন এবং সামঞ্জস্যপূর্ণ CTL বৃদ্ধির জন্য সপ্তাহে ৪+ ওয়ার্কআউট বজায় রাখুন।
কত ঘন ঘন আমার CRS পুনঃপরীক্ষা করা উচিত?
সুপারিশ: বেস/বিল্ড পর্যায়ে প্রতি ৬-৮ সপ্তাহে। অসুস্থতা, আঘাত, দীর্ঘ বিরতি বা জোন ধারাবাহিকভাবে খুব সহজ/কঠিন মনে হলে পুনঃপরীক্ষা করুন।
আমি কি অন্যান্য স্ট্রাইডের জন্য Run Analytics ব্যবহার করতে পারি?
হ্যাঁ, সীমাবদ্ধতা সহ: CRS সাধারণত ফ্রিস্টাইলে টেস্ট করা হয়। IM/ব্যাকস্ট্রাইড/ব্রেস্টস্ট্রাইড ওয়ার্কআউটের জন্য, sTSS ফ্রিস্টাইল CRS-এর উপর ভিত্তি করে গণনা করা হয়। আরও নির্ভুলতার জন্য স্ট্রাইড-নির্দিষ্ট CRS টেস্ট সম্পাদন করার কথা বিবেচনা করুন।
পরবর্তী ধাপ
ট্রেনিং জোন শিখুন
নির্দিষ্ট অভিযোজনের জন্য জোন ২ (এ্যারোবিক বেস), জোন ৪ (থ্রেশহোল্ড), এবং জোন ৫ (VO₂max)-এ কীভাবে প্রশিক্ষণ দিতে হয় তা বুঝুন।
ট্রেনিং জোন →sTSS গণনা করুন
ওয়ার্কআউটে প্রতিশ্রুতিবদ্ধ হওয়ার আগে ট্রেনিং লোড বোঝার জন্য আমাদের বিনামূল্যে sTSS ক্যালকুলেটর ব্যবহার করুন।
sTSS ক্যালকুলেটর →মেট্রিক্সে গভীরভাবে ডুব দিন
পিয়ার-রিভিউড গবেষণা রেফারেন্স সহ CRS, sTSS, CTL/ATL/TSB-এর পিছনের বিজ্ঞান অন্বেষণ করুন।
গবেষণা →ট্র্যাকিং শুরু করতে প্রস্তুত?
Run Analytics বিনামূল্যে ডাউনলোড করুন৭-দিনের বিনামূল্যে ট্রায়াল • কোনো ক্রেডিট কার্ড প্রয়োজন নেই • iOS 16+