ম্যারাথন পিরিয়ডাইজেশন: সম্পূর্ণ প্রশিক্ষণ গাইড

ম্যারাথন প্রশিক্ষণে পিরিওডাইজেশন কী?

পিরিওডাইজেশন হলো অ্যাথলেটিক প্রশিক্ষণের একটি পদ্ধতিগত পরিকল্পনা যা আপনার ম্যারাথন প্রস্তুতিকে কয়েকটি স্বতন্ত্র পর্যায়ে বিভক্ত করে, যার প্রতিটির নির্দিষ্ট লক্ষ্য এবং প্রশিক্ষণ উদ্দীপনা থাকে। সারা বছর একইভাবে প্রশিক্ষণ নেওয়ার পরিবর্তে, পিরিওডাইজেশন কৌশলগতভাবে প্রশিক্ষণের পরিমাণ (ভলিউম), তীব্রতা (ইনটেনসিটি) এবং ফোকাস পরিবর্তন করে যাতে রেসের দিনে আপনার পারফরম্যান্স সেরা হয়।

ম্যারাথন প্রশিক্ষণের জন্য একটি সুপরিকল্পিত পিরিওডাইজেশন পরিকল্পনা সাধারণত ১৬-২৪ সপ্তাহ পর্যন্ত বিস্তৃত হয় এবং এতে এমন পর্যায়গুলো অন্তর্ভুক্ত থাকে যা অ্যারোবিক ক্ষমতা তৈরি করে, ল্যাকটেট থ্রেশহোল্ড উন্নত করে, রেস পেসকে ধারালো করে এবং লক্ষ্য রেসের আগে সঠিক রিকভারির সুযোগ দেয়।

ম্যারাথন পিরিওডাইজেশনের চারটি পর্যায়

একটি সম্পূর্ণ ম্যারাথন প্রশিক্ষণ চক্র চারটি স্বতন্ত্র পর্যায় অন্তর্ভুক্ত করে। প্রতিটি পর্যায়ের উদ্দেশ্য বোঝা আপনাকে স্মার্টলি প্রশিক্ষণ নিতে এবং সাধারণ ভুলগুলো এড়াতে সাহায্য করবে।

পর্যায় ১: বেস বিল্ডিং (৪-৮ সপ্তাহ)

লক্ষ্য: অ্যারোবিক ভিত্তি তৈরি করা এবং প্রশিক্ষণের ভলিউম বাড়ানো

বেস বিল্ডিং একটি অ্যারোবিক ভিত্তি স্থাপন করে যা ভবিষ্যতের সমস্ত ম্যারাথন-নির্দিষ্ট কাজকে সমর্থন করে। এই পর্যায়টি কৈশিক ঘনত্ব, মাইটোকন্ড্রিয়াল ক্ষমতা এবং চর্বি দহন বাড়াতে জোন ২ (সর্বোচ্চ হার্ট রেটের ৬০-৭০%)-এ সহজ দৌড়ের ওপর মনোযোগ দেয়।

প্রশিক্ষণ ফোকাস:

• ৮০-৯০% দৌড় সহজ এবং কথোপকথনযোগ্য গতিতে
• সাপ্তাহিক মাইলেজ প্রতি সপ্তাহে ১০-১৫% হারে বৃদ্ধি পায়
• লং রান ৯০ মিনিট থেকে ২+ ঘন্টায় উন্নীত করা হয়
• সপ্তাহে একটি টেম্পো রান আরামদায়ক গতিতে
• ন্যূনতম স্পিড ওয়ার্ক বা উচ্চ-তীব্রতার ইন্টারভ্যাল

ট্র্যাক করার জন্য মূল মেট্রিক্স:

• ক্রনিক ট্রেনিং লোড (CTL) ক্রমাগত বৃদ্ধি পাচ্ছে
• নির্দিষ্ট পেসে হার্ট রেট ধীরে ধীরে কমছে (অ্যারোবিক দক্ষতা উন্নত হচ্ছে)
• রিকভারির মান এবং ঘুমের ধরণ

পর্যায় ২: স্ট্রেংথ/বিল্ড ফেজ (৬-১০ সপ্তাহ)

লক্ষ্য: ল্যাকটেট থ্রেশহোল্ড তৈরি করা এবং ম্যারাথন-নির্দিষ্ট উপাদানগুলো অন্তর্ভুক্ত করা

বিল্ড ফেজ অ্যারোবিক ভলিউম বজায় রাখার পাশাপাশি আরও পরিকল্পিত ওয়ার্কআউটগুলো শুরু করে। এই পর্যায়টি ল্যাকটেট পরিষ্কার করার এবং দীর্ঘ সময়ের জন্য দ্রুত গতিতে দৌড়ানোর ক্ষমতা উন্নত করে—যা ম্যারাথন সাফল্যের জন্য অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ।

প্রশিক্ষণ ফোকাস:

• জোন ৪ (থ্রেশহোল্ড)-এ ২০-৪০ মিনিটের জন্য সাপ্তাহিক টেম্পো রান
• ম্যারাথন পেস সেগমেন্টসহ লং রান (শেষ ৬-৮ মাইল লক্ষ্য গতিতে)
• শক্তি এবং পাওয়ারের জন্য হিল রিপিট (Hill repeats)
• সাপ্তাহিক মাইলেজ সর্বোচ্চ ভলিউমের ৭০-৮৫%-এ পৌঁছায়
• রিকভারি রানগুলো সহজ (জোন ১-২) থাকে

নমুনা সপ্তাহ:

• সোমবার: ৬ মাইল সহজ রিকভারি রান
• মঙ্গলবার: ৮ মাইল টেম্পো রান (১০ মিনিট ওয়ার্মআপ, ৩০ মিনিট থ্রেশহোল্ড, ১০ মিনিট কুলডাউন)
• বুধবার: সহজ ৫ মাইল
• বৃহস্পতিবার: হিল রিপিট বা ফার্টলেক ৭ মাইল
• শুক্রবার: বিশ্রাম অথবা সহজ ৪ মাইল
• শনিবার: সহজ ৬ মাইল
• রবিবার: ১৬ মাইল লং রান (শেষ ৬ মাইল ম্যারাথন পেসে)

পর্যায় ৩: পিক/স্পেসিফিক ফেজ (৪-৬ সপ্তাহ)

লক্ষ্য: রেস পেস ধারালো করা এবং ম্যারাথন-নির্দিষ্ট স্ট্যামিনা তৈরি করা

পিক ফেজ হলো সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ সময়। এখানে প্রশিক্ষণ ম্যারাথনের চাহিদার প্রতি অত্যন্ত নির্দিষ্ট হয়ে ওঠে: রেস পেসে বা তার কাছাকাছি লং রান, উচ্চ মাইলেজের সপ্তাহ এবং রেসের পরিবেশ অনুকরণ করে এমন ওয়ার্কআউট।

প্রশিক্ষণ ফোকাস:

• পিক মাইলেজ সপ্তাহ (প্রশিক্ষণ চক্রের সর্বোচ্চ ভলিউম)
• উল্লেখযোগ্য ম্যারাথন পেস অংশসহ ১৮-২২ মাইল লং রান
• ম্যারাথন পেস ওয়ার্কআউট (লক্ষ্য গতিতে ১০-১৫ মাইল)
• গতি বজায় রাখার জন্য থ্রেশহোল্ড কাজ চালিয়ে যাওয়া
• ট্রেনিং স্ট্রেস স্কোর (TSS) সর্বোচ্চ স্তরে থাকে

মূল ম্যারাথন-নির্দিষ্ট ওয়ার্কআউটসমূহ:

• ম্যারাথন পেসে ২ × ৬ মাইল: সেটের মধ্যে ৫ মিনিট রিকভারি
• ১৬ মাইল প্রগ্রেশন: সহজ শুরু করে শেষ ১০ মাইল ম্যারাথন পেসে
• এমপি (MP)-সহ ২০ মাইল: ১২ মাইল সহজ, ৮ মাইল ম্যারাথন পেসে
• ফাস্ট ফিনিশ লং রান: ১৮ মাইল, শেষ ৩০-৪০ মিনিট হাফ ম্যারাথন পেসে

এই পর্যায়ে সাধারণত সর্বোচ্চ মাইলেজসহ একটি "পিক উইক" অন্তর্ভুক্ত থাকে, এরপর টেপার শুরু হওয়ার আগে একটি রিকভারি সপ্তাহ থাকে।

পর্যায় ৪: টেপার (২-৩ সপ্তাহ)

লক্ষ্য: ফিটনেস বজায় রেখে প্রশিক্ষণ চাপ থেকে পুনরুদ্ধার করা

টেপার প্রায়ই মানসিকভাবে কঠিনতম পর্যায় কিন্তু শারীরিকভাবে সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ। প্রশিক্ষণের পরিমাণ ৪০-৬০% হ্রাস করা আপনার শরীরকে কয়েক মাস ধরে জমা হওয়া প্রশিক্ষণ চাপের সাথে পুরোপুরি খাপ খাইয়ে নিতে সাহায্য করে এবং আপনার অর্জিত ফিটনেস বজায় রাখে।

প্রশিক্ষণ ফোকাস:

• ভলিউম প্রথম সপ্তাহে ২০-৩০%, দ্বিতীয় সপ্তাহে ৪০-৫০% এবং রেসের সপ্তাহে ৬০-৭০% কমানো হয়
• তীব্রতা বজায় রাখুন কিন্তু স্থায়িত্ব কমান (কিছু ম্যারাথন পেস কাজ চালিয়ে যান)
• লং রান রেসের দুই সপ্তাহ আগে ৯০-১২০ মিনিটে এবং এক সপ্তাহ আগে ৬০-৭৫ মিনিটে নেমে আসে
• ঘুম এবং রিকভারির ওপর গুরুত্ব বাড়ান
• ট্রেনিং স্ট্রেস ব্যালেন্স (TSB) পজিটিভ বা ধনাত্মক (সতেজ অবস্থা) পর্যায়ে ফিরে আসে

টেপার টাইমলাইন:

• ৩ সপ্তাহ আগে: ১২ মাইল লং রান, যার মধ্যে ৪-৬ মাইল ম্যারাথন পেসে
• ২ সপ্তাহ আগে: ৮-১০ মাইল "ড্রেস রিহার্সাল", যার মধ্যে ৩-৪ মাইল ম্যারাথন পেসে
• ১ সপ্তাহ আগে: ছোট সহজ দৌড়, সম্ভবত ম্যারাথন পেসে একটি ৩ মাইল টেম্পো রান
• রেস সপ্তাহ: ৩-৪টি ছোট সহজ দৌড়, রেসের আগের দিন ১-২ মাইল শেকআউট রান

সাপ্তাহিক প্রশিক্ষণ কাঠামো

প্রতিটি পর্যায়ের মধ্যে, সামগ্রিক পিরিওডাইজেশনের মতোই আপনার সাপ্তাহিক কাঠামো গুরুত্বপূর্ণ। ম্যারাথন প্রশিক্ষণের জন্য এখানে একটি আদর্শ সাপ্তাহিক টেম্পলেট দেওয়া হলো:

হার্ড-ইজি (Hard-Easy) নীতি

কখনো পরপর দুই দিন কঠিন ওয়ার্কআউট নির্ধারণ করবেন না। উচ্চ-তীব্রতার সেশন থেকে পুনরুদ্ধার করতে আপনার শরীরের ৪৮-৭২ ঘন্টা সময় প্রয়োজন। একটি সাধারণ সপ্তাহে অন্তর্ভুক্ত থাকে:

• ২-৩টি কঠিন দিন: লং রান, টেম্পো রান এবং/অথবা ইন্টারভ্যাল
• ৩-৪টি সহজ দিন: কথোপকথনযোগ্য গতিতে রিকভারি রান
• ১-২টি বিশ্রামের দিন: সম্পূর্ণ বিশ্রাম অথবা ক্রস-ট্রেনিং

৮০/২০ নিয়ম

গবেষণা দেখায় যে দক্ষ ম্যারাথন দৌড়বিদরা প্রশিক্ষণের ৮০% সহজ তীব্রতায় (জোন ১-২) এবং ২০% মাঝারি থেকে কঠিন তীব্রতায় (জোন ৩-৫) করেন। ৮০/২০ প্রশিক্ষণ নীতি অ্যারোবিক বিকাশকে সর্বোচ্চ করার পাশাপাশি বার্নআউট প্রতিরোধ করে।

প্রশিক্ষণের সপ্তাহগুলোতে আপনার তীব্রতা বন্টন ট্র্যাক করতে Run Analytics ব্যবহার করুন এবং নিশ্চিত করুন যে আপনি মাঝারি (ধূসর অঞ্চল বা gray zone) গতিতে খুব বেশি মাইল দৌড়াচ্ছেন না।

পিরিওডাইজেশনের সময় ট্রেনিং লোড পরিচালনা

ম্যারাথন সফল প্রস্তুতির জন্য ট্রেনিং লোড ম্যানেজমেন্ট অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। মনিটর করার জন্য মূল মেট্রিক্স:

ক্রনিক ট্রেনিং লোড (CTL) - আপনার ফিটনেস

CTL হলো ৬-৮ সপ্তাহ ধরে তৈরি করা আপনার দীর্ঘমেয়াদী ফিটনেস। ম্যারাথন প্রশিক্ষণের সময়:

• বেস ফেজ: CTL প্রতি সপ্তাহে ৫-৮ পয়েন্ট হারে স্থিরভাবে বৃদ্ধি পায়
• বিল্ড ফেজ: CTL বৃদ্ধি পেতে থাকে তবে আরও ধীরে
• পিক ফেজ: CTL সর্বোচ্চ পর্যায়ে পৌঁছায় (ম্যারাথন দৌড়বিদদের জন্য সাধারণত ৮০-১২০)
• টেপার: CTL সামান্য কমে (৫-১০ পয়েন্ট) কিন্তু ফিটনেস বজায় থাকে

অ্যাকিউট ট্রেনিং লোড (ATL) - আপনার ক্লান্তি

ATL গত ৭-১৪ দিনের সাম্প্রতিক ক্লান্তি ট্র্যাক করে। ATL পরিচালনা করা ওভারট্রেনিং প্রতিরোধ করে:

• প্রতি ৩-৪ সপ্তাহে রিকভারি সপ্তাহ অন্তর্ভুক্ত করুন (ATL ৩০-৪০% হ্রাস করুন)
• দীর্ঘ সময়ের জন্য ATL-কে CTL-এর থেকে ২০-৩০ পয়েন্টের বেশি হতে দেবেন না
• কঠিন ওয়ার্কআউট বা রেস সিমুলেশনের পর ATL স্পাইক মনিটর করুন

ট্রেনিং স্ট্রেস ব্যালেন্স (TSB) - আপনার ফর্ম

TSB = CTL - ATL, যা আপনার পারফর্ম করার প্রস্তুতি নির্দেশ করে:

• নেতিবাচক TSB (-১০ থেকে -৩০): ফিটনেস তৈরি হচ্ছে, প্রশিক্ষণের সময় এটি স্বাভাবিক
• নিরপেক্ষ TSB (-৫ থেকে +৫): ভারসাম্যপূর্ণ, টেম্পো প্রচেষ্টার জন্য ভালো
• ইতিবাচক TSB (+৫ থেকে +২৫): সতেজ, রেসের দিনের জন্য আদর্শ

টেপারের লক্ষ্য হলো ম্যারাথনের দিনে +১০ থেকে +২০ TSB অর্জন করা—যাতে আপনি পারফর্ম করার মতো যথেষ্ট সতেজ থাকেন কিন্তু ২৬.২ মাইল দৌড়ানোর মতো ফিট থাকেন।

ম্যারাথন পিরিওডাইজেশনের সাধারণ ভুলসমূহ

ম্যারাথন প্রশিক্ষণকে ব্যাহত করতে পারে এমন এই ভুলগুলো এড়িয়ে চলুন:

১. বেস বিল্ডিং বাদ দেওয়া

অ্যারোবিক বেস ছাড়াই সরাসরি উচ্চ-তীব্রতার কাজ শুরু করা আঘাত এবং বার্নআউটের দিকে নিয়ে যায়। উল্লেখযোগ্য তীব্রতা যোগ করার আগে ভলিউম তৈরিতে কমপক্ষে ৪-৬ সপ্তাহ ব্যয় করুন।

২. খুব বেশি "গ্রে জোন" (Gray Zone) প্রশিক্ষণ

মাঝারি তীব্রতায় (জোন ৩) অধিকাংশ মাইল দৌড়ানো অ্যাডাপ্টেশনের জন্য অপর্যাপ্ত উদ্দীপনা দেয় কিন্তু অতিরিক্ত ক্লান্তি তৈরি করে। সত্যিই সহজ দৌড়কে গ্রহণ করুন এবং পরিকল্পিত ওয়ার্কআউটের জন্য তীব্রতা জমিয়ে রাখুন।

৩. অপর্যাপ্ত রিকভারি সপ্তাহ

অনেক দৌড়বিদ রিকভারি সপ্তাহের সময় ফিটনেস হারানোর ভয় পান, কিন্তু মূলত বিশ্রামের সময়ই পরিবর্তনগুলো শরীরে মানিয়ে নেয়। আপনার প্রশিক্ষণ চক্রের প্রতি ৩-৪ সপ্তাহে একটি রিকভারি সপ্তাহ (ভলিউম ৩০-৪০% কমান) নির্ধারণ করুন।

৪. লং রানগুলোতে রেসিং করা

লং রান হওয়া উচিত মূলত সহজ প্রচেষ্টার এবং সাথে নিয়ন্ত্রিত ম্যারাথন পেস সেগমেন্ট থাকতে পারে। পুরো লং রান ম্যারাথন পেসে বা তার চেয়ে দ্রুত দৌড়ানো অতিরিক্ত ক্লান্তি তৈরি করে এবং আঘাতের ঝুঁকি বাড়ায়।

৫. ভুল পদ্ধতিগত টেপার

ভলিউম খুব বেশি বা খুব কম কমানো রেসের দিনের পারফরম্যান্সকে ক্ষতিগ্রস্ত করে। প্রমাণিত টেপার প্রোটোকল অনুসরণ করুন: তীব্রতা বজায় রাখুন, ভলিউম ৪০-৬০% কমান এবং প্রক্রিয়ার ওপর আস্থা রাখুন।

৬. ব্যক্তিগত রিকভারির প্রয়োজন উপেক্ষা করা

সাধারণ প্রশিক্ষণ পরিকল্পনাগুলো আপনার ব্যক্তিগত রিকভারি ক্ষমতা বিবেচনা করে না। আপনার প্রশিক্ষণ লোড এবং রিকভারি টাইমিং ব্যক্তিগতকৃত করতে CTL/ATL/TSB মেট্রিক্স ব্যবহার করুন।

উন্নত পিরিওডাইজেশন কৌশল

ব্লক পিরিওডাইজেশন (Block Periodization)

কিছু কোচ "ব্লক পিরিওডাইজেশন" ব্যবহার করেন যেখানে প্রতিটি ৩-৪ সপ্তাহের ব্লকে একটি প্রশিক্ষণ গুণের ওপর জোর দেওয়া হয়:

• ব্লক ১: অ্যারোবিক ভলিউম (লং রান, সহজ মাইলেজ)
• ব্লক ২: ল্যাকটেট থ্রেশহোল্ড (টেম্পো রান, থ্রেশহোল্ড ইন্টারভ্যাল)
• ব্লক ৩: ম্যারাথন-নির্দিষ্ট পেস (রেস পেস ওয়ার্কআউট)
• ব্লক ৪: টেপার এবং রেস

এই পদ্ধতিটি নির্দিষ্ট উদ্দীপনার সাথে গভীর অ্যাডাপ্টেশনের সুযোগ দেয় তবে ব্লকগুলোর মধ্যে সতর্ক রিকভারি ম্যানেজমেন্ট প্রয়োজন।

পোলারাইজড পিরিওডাইজেশন (Polarized Periodization)

পোলারাইজড প্রশিক্ষণ দুটি চরম মাত্রার ওপর জোর দেয়: খুব সহজ (জোন ১-২) এবং খুব কঠিন (জোন ৫)। এই মডেলটি যারা অতিরিক্ত প্রশিক্ষণের ঝুঁকিতে আছেন বা যারা ন্যূনতম আঘাতের ঝুঁকিতে সর্বোচ্চ অ্যারোবিক বিকাশ চান তাদের জন্য উপযোগী।

রিভার্স পিরিওডাইজেশন (Reverse Periodization)

কিছু আল্ট্রা-ডিসটেন্স কোচ "রিভার্স পিরিওডাইজেশন"-এর পরামর্শ দেন—তীব্রতা দিয়ে শুরু করা এবং পরে ভলিউম তৈরি করা। এই প্রথাগত নয় এমন পদ্ধতিটি শক্তিশালী অ্যারোবিক বেস সম্পন্ন দৌড়বিদদের জন্য উপকারী হতে পারে যারা উচ্চ-মাইলেজ পর্যায়ের সময় গতি বজায় রাখতে চান।

আপনার পিরিওডাইজেশন অগ্রগতি ট্র্যাক করা

সফল পিরিওডাইজেশনের জন্য আপনার অ্যাডাপ্টেশন মনিটর করা প্রয়োজন। এই নির্দেশকগুলো ট্র্যাক করুন:

অবজেক্টিভ মেট্রিক্স (Objective Metrics)

• বিশ্রামের সময় হার্ট রেট: বেস বিল্ডিংয়ের সময় এটি কমা উচিত
• নির্দিষ্ট পেসে হার্ট রেট: একই গতিতে কম হার্ট রেট = উন্নত ফিটনেস
• VO2max অনুমান: প্রশিক্ষণ চক্রের সময় এটি বাড়া উচিত
• CTL/ATL/TSB: ফিটনেস সঞ্চয় এবং ক্লান্তি ব্যবস্থাপনা দৃশ্যমান করে
• ওয়ার্কআউট সম্পন্ন করা: নির্ধারিত পেসগুলো ধারাবাহিকভাবে অর্জন করা

সাবজেক্টিভ নির্দেশকসমূহ

• ঘুমের মান এবং স্থায়িত্ব
• প্রশিক্ষণের জন্য অনুপ্রেরণা এবং উদ্দীপনা
• পেশীর ব্যথা এবং রিকভারি সময়
• ওয়ার্কআউটের সময় মানসিক সতেজতা

Run Analytics স্বয়ংক্রিয়ভাবে ট্রেনিং লোড মেট্রিক্স এবং ক্রিটিক্যাল রানিং স্পিড (CRS) পরিবর্তনগুলো ট্র্যাক করে, যা আপনাকে বুঝতে সাহায্য করে যে আপনার পিরিওডাইজেশন পরিকল্পনা কাজ করছে কি না। সমস্ত গণনা আপনার ডিভাইসে ঘটে, যা সম্পূর্ণ গোপনীয়তা নিশ্চিত করে।

নমুনা ১৬-সপ্তাহের ম্যারাথন পিরিওডাইজেশন পরিকল্পনা

নোট:

• আপনার অভিজ্ঞতা অনুযায়ী সাপ্তাহিক মাইলেজ সামঞ্জস্য করুন (±২০-৩০%)
• প্রতি ৪ সপ্তাহে রিকভারি সপ্তাহ ওভারট্রেনিং প্রতিরোধ করে
• ম্যারাথন পেস (MP) সেগমেন্টগুলোর স্থায়িত্ব ধীরে ধীরে বৃদ্ধি পায়
• পিক উইকগুলো সাধারণত রেসের ৪-৬ সপ্তাহ আগে হয়
• টেপার ভলিউম কমিয়ে দেয় কিন্তু কিছুটা তীব্রতা বজায় রাখে

ম্যারাথন পিরিওডাইজেশন সম্পর্কে সচরাচর জিজ্ঞাসিত প্রশ্ন (FAQ)

সম্পর্কিত সংস্থানসমূহ

• ট্রেনিং লোড এবং পিরিওডাইজেশন সম্পূর্ণ গাইড
• ট্রেনিং জোন এবং তীব্রতার ব্যাখ্যা
• রানিং পারফরম্যান্স মেট্রিক্স গাইড
• VO2max কী? সম্পূর্ণ গাইড
• ক্রিটিক্যাল রানিং স্পিড (CRS) ক্যালকুলেটর
• গোপনীয়তা-কেন্দ্রিক রানিং অ্যানালিটিক্স