বিনামূল্যে দৌড়ের TSS ক্যালকুলেটর

দৌড়ের ওয়ার্কআউটের জন্য ট্রেনিং স্ট্রেস স্কোর গণনা করুন - একমাত্র বিনামূল্যে rTSS ক্যালকুলেটর

রানিং rTSS (rTSS) কী?

রানিং স্ট্রেস স্কোর (rTSS) ইনটেনসিটি এবং সময়কাল একত্রিত করে একটি দৌড়ের ওয়ার্কআউটের ট্রেনিং লোড পরিমাপ করে। এটি সাইক্লিং-এর TSS পদ্ধতি থেকে গৃহীত, যা আপনার ক্রিটিক্যাল রান স্পিড (CRS)-কে থ্রেশহোল্ড পেস হিসেবে ব্যবহার করে। CRS পেসে ১ ঘণ্টার ওয়ার্কআউট = ১০০ rTSS।

ফ্রি rTSS ক্যালকুলেটর

যেকোনো রানিং ওয়ার্কআউটের জন্য ট্রেনিং স্ট্রেস গণনা করুন। আপনার CRS পেস প্রয়োজন।

আপনার CRS পেস (মিমি:সেসে প্রতি কিমি) CRS টেস্ট থেকে আপনার থ্রেশহোল্ড পেস (যেমন, ৪:১৫)

ওয়ার্কআউটের সময়কাল (মিনিট) বিশ্রাম সহ মোট ওয়ার্কআউট সময় (১-৩০০ মিনিট)

গড় ওয়ার্কআউট পেস (মিমি:সেসে প্রতি কিমি) ওয়ার্কআউটের সময় আপনার গড় পেস (যেমন, ৪:৪৫)

কীভাবে rTSS গণনা করা হয়

ফর্মুলা

rTSS = (Duration in hours) × (Intensity Factor)² × 100

যেখানে:

ইনটেনসিটি ফ্যাক্টর (IF) = CRS Pace / Average Workout Pace
Duration = ঘণ্টায় মোট ওয়ার্কআউট সময়
CRS Pace = CRS টেস্ট থেকে আপনার থ্রেশহোল্ড পেস

কাজের উদাহরণ

ওয়ার্কআউটের বিবরণ:

CRS পেস: ৪:১৫/কিমি (২৫৫ সেকেন্ড)
ওয়ার্কআউটের সময়কাল: ৬০ মিনিট (১ ঘণ্টা)
গড় পেস: ৪:৪৫/কিমি (২৮৫ সেকেন্ড)

ধাপ ১: ইনটেনসিটি ফ্যাক্টর গণনা

IF = CRS Pace / Workout Pace
IF = ২৫৫ / ২৮৫
IF = ০.৮৯৫

ধাপ ২: rTSS গণনা

rTSS = ১.০ ঘণ্টা × (০.৮৯৫)² × ১০০
rTSS = ১.০ × ০.৮০১ × ১০০
rTSS = ৮০

ব্যাখ্যা: সহজ পেসে (CRS-এর চেয়ে ধীর) এই ৬০-মিনিটের ওয়ার্কআউটটি ৭২ rTSS তৈরি করেছে - যা অ্যারোবিক বেস তৈরির জন্য একটি মাঝারি ট্রেনিং লোড।

rTSS মান বোঝা

rTSS রেঞ্জ	ট্রেনিং লোড	রিকভারি সময়	উদাহরণ ওয়ার্কআউট
< ৫০	কম	একই দিন	সহজ ৩০-মিনিট দৌড়, টেকনিক ড্রিল
৫০-১০০	মাঝারি	১ দিন	৬০-মিনিট এনডুরেন্স, স্টেডি পেস
১০০-২০০	উচ্চ	১-২ দিন	৯০-মিনিট থ্রেশহোল্ড সেট, রেস পেস ইন্টারভাল
২০০-৩০০	খুব উচ্চ	২-৩ দিন	২-ঘণ্টা কঠিন ট্রেনিং, একাধিক থ্রেশহোল্ড ব্লক
> ৩০০	চরম	৩+ দিন	লং রেস (>২ ঘণ্টা), আল্ট্রা-এনডুরেন্স

সাপ্তাহিক rTSS নির্দেশিকা

সাপ্তাহিক rTSS লক্ষ্য আপনার ট্রেনিং লেভেল এবং লক্ষ্যের উপর নির্ভর করে:

রিক্রিয়েশনাল রানার

সাপ্তাহিক rTSS: ১৫০-৩০০

সপ্তাহে ২-৩টি ওয়ার্কআউট, প্রতিটি ৫০-১০০ rTSS। টেকনিক এবং অ্যারোবিক বেস তৈরির উপর ফোকাস করুন।

ফিটনেস রানার / ট্রায়াথলিট

সাপ্তাহিক rTSS: ৩০০-৫০০

সপ্তাহে ৩-৪টি ওয়ার্কআউট, প্রতিটি ৭৫-১২৫ rTSS। অ্যারোবিক এনডুরেন্স এবং থ্রেশহোল্ড কাজের মিশ্রণ।

কম্পিটিটিভ মাস্টার্স রানার

সাপ্তাহিক rTSS: ৫০০-৮০০

সপ্তাহে ৪-৬টি ওয়ার্কআউট, প্রতিটি ৮০-১৫০ rTSS। পিরিয়ডাইজেশন সহ স্ট্রাকচার্ড ট্রেনিং।

এলিট / কলেজিয়েট রানার

সাপ্তাহিক rTSS: ৮০০-১২০০+

সপ্তাহে ৮-১২টি ওয়ার্কআউট, ডাবল ডে। রিকভারি ম্যানেজমেন্ট অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ।

⚠️ গুরুত্বপূর্ণ নোট

নির্ভুল CRS প্রয়োজন: সঠিক rTSS-এর জন্য আপনার CRS সাম্প্রতিক (৬-৮ সপ্তাহের মধ্যে টেস্ট করা) হতে হবে।
সরলীকৃত গণনা: এই ক্যালকুলেটর গড় পেস ব্যবহার করে। অ্যাডভান্সড rTSS নরমালাইজড গ্রেডেড পেস (NGP) ব্যবহার করে যা ইন্টারভাল স্ট্রাকচার বিবেচনা করে।
টেকনিক কাজের জন্য নয়: rTSS শুধুমাত্র শারীরিক ট্রেনিং স্ট্রেস পরিমাপ করে, স্কিল ডেভেলপমেন্ট নয়।
ব্যক্তিগত তারতম্য: একই rTSS বিভিন্ন রানারের জন্য ভিন্ন অনুভূত হয়। আপনার রিকভারির উপর ভিত্তি করে নির্দেশিকা সামঞ্জস্য করুন।

rTSS কেন গুরুত্বপূর্ণ

ট্রেনিং স্ট্রেস স্কোর হলো এগুলোর ভিত্তি:

CTL (ক্রনিক ট্রেনিং লোড): আপনার ফিটনেস লেভেল - দৈনিক rTSS-এর ৪২-দিনের এক্সপোনেনশিয়াল ওয়েটেড এভারেজ
ATL (একিউট ট্রেনিং লোড): আপনার ক্লান্তি - দৈনিক rTSS-এর ৭-দিনের এক্সপোনেনশিয়াল ওয়েটেড এভারেজ
TSB (ট্রেনিং স্ট্রেস ব্যালেন্স): আপনার ফর্ম - TSB = CTL - ATL (পজিটিভ = ফ্রেশ, নেগেটিভ = ক্লান্ত)
পিরিয়ডাইজেশন: টার্গেট CTL প্রগ্রেশন ব্যবহার করে ট্রেনিং ফেজ (বেস, বিল্ড, পিক, টেপার) পরিকল্পনা করুন
রিকভারি ম্যানেজমেন্ট: TSB-এর উপর ভিত্তি করে কখন পুশ করতে হবে এবং কখন বিশ্রাম নিতে হবে তা জানুন

প্রো টিপ: আপনার CTL ট্র্যাক করুন

একটি স্প্রেডশিট বা ট্রেনিং লগে দৈনিক rTSS রেকর্ড করুন। সাপ্তাহিক আপনার ৪২-দিনের গড় (CTL) গণনা করুন। বেস তৈরির সময় সপ্তাহে ৫-১০ CTL পয়েন্ট বৃদ্ধির লক্ষ্য রাখুন। টেপার (রেসের ১-২ সপ্তাহ আগে) চলাকালীন CTL বজায় রাখুন বা সামান্য কমান।

সচরাচর জিজ্ঞাসিত প্রশ্নাবলী

রানিং TSS (rTSS) কী?

রানিং ট্রেনিং স্ট্রেস স্কোর (rTSS) হলো একটি মেট্রিক যা ইনটেনসিটি এবং সময়কাল একত্রিত করে একটি রানিং ওয়ার্কআউটের ট্রেনিং লোড পরিমাপ করে। এটি সাইক্লিং-এর TSS পদ্ধতি থেকে গৃহীত, যা আপনার ক্রিটিক্যাল রান স্পিড (CRS)-কে থ্রেশহোল্ড পেস হিসেবে ব্যবহার করে। CRS পেসে ১ ঘণ্টার একটি ওয়ার্কআউট ১০০ rTSS-এর সমান।

আমি কীভাবে আমার rTSS গণনা করব?

উপরের ক্যালকুলেটরে আপনার CRS পেস (CRS টেস্ট থেকে), মোট ওয়ার্কআউট সময়কাল এবং ওয়ার্কআউটের গড় পেস ইনপুট করুন। ফর্মুলা হলো: rTSS = Duration (hours) × Intensity Factor³ × 100, যেখানে Intensity Factor = CRS Pace / Average Workout Pace।

rTSS গণনা করতে কি আমার CRS প্রয়োজন?

হ্যাঁ, ইনটেনসিটি ফ্যাক্টর গণনা করার জন্য আপনার ক্রিটিক্যাল রান স্পিড (CRS) প্রয়োজন, যা rTSS গণনার জন্য অপরিহার্য। CRS আপনার থ্রেশহোল্ড পেস নির্দেশ করে এবং প্রতি ৬-৮ সপ্তাহে টেস্ট করা উচিত। আপনি আমাদের CRS ক্যালকুলেটর ব্যবহার করে আপনার CRS খুঁজে পেতে পারেন।

একটি ওয়ার্কআউটের জন্য ভালো rTSS স্কোর কত?

এটি ওয়ার্কআউটের ইনটেনসিটির উপর নির্ভর করে: সহজ ওয়ার্কআউটের স্কোর সাধারণত ৫০ rTSS-এর নিচে, মাঝারি ওয়ার্কআউট ৫০-১০০ rTSS, কঠিন ওয়ার্কআউট ১০০-২০০ rTSS, এবং খুব কঠিন ওয়ার্কআউট ২০০ rTSS-এর উপরে হয়। উপযুক্ত স্কোর আপনার ট্রেনিং লক্ষ্য এবং বর্তমান ফিটনেস লেভেলের উপর নির্ভর করে।

সপ্তাহে আমার কত rTSS করা উচিত?

লেভেল অনুযায়ী সাপ্তাহিক rTSS লক্ষ্য পরিবর্তিত হয়: রিক্রিয়েশনাল রানার: ১৫০-৩০০, ফিটনেস রানার/ট্রায়াথলিট: ৩০০-৫০০, কম্পিটিটিভ মাস্টার্স: ৫০০-৮০০, এলিট/কলেজিয়েট: ৮০০-১২০০+। ওভারট্রেনিং এড়াতে কম দিয়ে শুরু করুন এবং ধীরে ধীরে বাড়ান।

রানিং TSS কি সাইক্লিং TSS-এর মতো একই?

ধারণা এবং ফর্মুলা একই, কিন্তু rTSS রানিং-এর জন্য অভিযোজিত। সাইক্লিং TSS-এর মতো পাওয়ার (FTP) ব্যবহার করার পরিবর্তে, rTSS থ্রেশহোল্ড হিসেবে CRS সহ পেস ব্যবহার করে। উভয়ই ট্রেনিং লোড পরিমাপ করে: Duration × Intensity Factor² × 100।

rTSS কি ভূখণ্ড বা পাহাড় বিবেচনা করে?

গড় GPS পেসের উপর ভিত্তি করে স্ট্যান্ডার্ড rTSS পাহাড় বিবেচনা করে না। ট্রেইল রানিং বা পাহাড়ি রুটের জন্য, উন্নত সরঞ্জামগুলি ট্রেনিং স্ট্রেসের আরও সঠিক উপস্থাপনা প্রদানের জন্য নরমালাইজড গ্রেডেড পেস (NGP) বা হার্ট রেট ইন্টারভাল ব্যবহার করে।

rTSS এবং CTL/ATL/TSB-এর মধ্যে পার্থক্য কী?

rTSS একটি একক ওয়ার্কআউটের ট্রেনিং লোড পরিমাপ করে। CTL (ক্রনিক ট্রেনিং লোড) হলো আপনার দীর্ঘমেয়াদী ফিটনেস, ATL (একিউট ট্রেনিং লোড) হলো আপনার সাম্প্রতিক ক্লান্তি, এবং TSB (ট্রেনিং স্ট্রেস ব্যালেন্স) হলো আপনার সতেজতা। এই মেট্রিক্সগুলি আপনার ট্রেনিং অবস্থা ট্র্যাক করতে সময়ের সাথে সাথে rTSS মান ব্যবহার করে। আমাদের ট্রেনিং লোড গাইডে আরও জানুন।