রানিং পারফরম্যান্স টেস্ট: ফিল্ড টেস্টিং সম্পূর্ণ গাইড
দ্রুত উত্তর
রানিং পারফরম্যান্স টেস্ট হলো ফিল্ড অ্যাসেসমেন্ট যা সাধারণ সরঞ্জাম—শুধুমাত্র একটি ঘড়ি এবং একটি পরিমাপিত কোর্স—ব্যবহার করে ক্রিটিক্যাল রানিং স্পিড (CRS), VO2max, ল্যাকটেট থ্রেশহোল্ড এবং রানিং ইকোনমির মতো ফিটনেস মেট্রিক্স পরিমাপ করে।
মূল টেস্টসমূহ:
- CRS টেস্ট: 3-মিনিট + 7-মিনিট সর্বোচ্চ প্রচেষ্টা, ট্রেনিং জোন নির্ধারণ করে
- VO2max ফিল্ড টেস্ট: 12-মিনিটের সর্বোচ্চ রান বা 5K টাইম ট্রায়াল
- থ্রেশহোল্ড টেস্ট: সর্বোচ্চ টেকসই গতিতে 30-মিনিটের টাইম ট্রায়াল
- রানিং ইকোনমি: সেট হার্ট রেটে সাবম্যাক্সিমাল গতি
- টেস্টের ফ্রিকোয়েন্সি: বেস/বিল্ড ধাপে প্রতি 6-8 সপ্তাহে
রানিং পারফরম্যান্স টেস্ট আপনার বর্তমান ফিটনেস স্তর বোঝার, উপযুক্ত ট্রেনিং জোন সেট করার এবং সময়ের সাথে উন্নতি ট্র্যাক করার অপরিহার্য সরঞ্জাম। ল্যাবরেটরি টেস্টিং-এর বিপরীতে যার জন্য ব্যয়বহুল সরঞ্জাম এবং বিশেষ সুবিধার প্রয়োজন, ফিল্ড টেস্টগুলি শুধুমাত্র একটি ঘড়ি এবং জিপিএস ডিভাইসের সাহায্যে যেকোনো ট্র্যাক বা পরিমাপিত কোর্সে করা যেতে পারে।
এই গাইডটি ক্রিটিক্যাল রানিং স্পিড (CRS), VO2max ফিল্ড টেস্ট, ল্যাকটেট থ্রেশহোল্ড অ্যাসেসমেন্ট এবং রানিং ইকোনমি মূল্যায়ন সহ প্রতিযোগী রানার এবং কোচদের দ্বারা ব্যবহৃত সবচেয়ে কার্যকর টেস্টগুলি কভার করে। আপনি শিখবেন কখন টেস্ট করতে হয়, প্রতিটি টেস্ট কীভাবে সঠিকভাবে সম্পাদন করতে হয় এবং আপনার প্রশিক্ষণ অপ্টিমাইজ করার জন্য ফলাফলগুলি কীভাবে ব্যাখ্যা করতে হয়।
কেন পারফরম্যান্স টেস্টিং গুরুত্বপূর্ণ
নিয়মিত পারফরম্যান্স টেস্টিং বস্তুনিষ্ঠ ডেটা প্রদান করে যা বিষয়গত মূল্যায়ন মেলাতে পারে না। টেস্টিং ছাড়া, আপনি মূলত অন্ধভাবে প্রশিক্ষণ নিচ্ছেন—উপযুক্ত ট্রেনিং তীব্রতা অনুমান করছেন এবং নিশ্চিতভাবে উন্নতি ট্র্যাক করতে অক্ষম।
পারফরম্যান্স টেস্টিংয়ের মূল সুবিধা
- সঠিক ট্রেনিং জোন: টেস্টগুলি আপনার প্রকৃত শারীরবৃত্তির উপর ভিত্তি করে সুনির্দিষ্ট তীব্রতার জোন প্রতিষ্ঠা করে, জেনেরিক সূত্র বা সর্বোচ্চ হার্ট রেটের শতাংশ নয়
- বস্তুনিষ্ঠ অগ্রগতি ট্র্যাকিং: নিয়মিত টেস্টিং অনুমান দূর করে এবং নির্দিষ্ট মেট্রিক্সে সুনির্দিষ্ট উন্নতি (বা এর অভাব) দেখায়
- ট্রেনিং অপ্টিমাইজেশন: টেস্টের ফলাফল শক্তি এবং দুর্বলতা প্রকাশ করে, যা সীমাবদ্ধতা মোকাবেলার জন্য লক্ষ্যযুক্ত প্রশিক্ষণের অনুমতি দেয়
- অনুপ্রেরণা এবং জবাবদিহিতা: নির্ধারিত টেস্টগুলি প্রশিক্ষণের কাঠামো তৈরি করে এবং রেস দিনের বাইরে বাস্তব লক্ষ্য প্রদান করে
- প্রাথমিক সতর্কবার্তা সিস্টেম: টেস্টের ফলাফলের অবনতি ওভারট্রেনিং, অপর্যাপ্ত রিকভারি বা ট্রেনিং সামঞ্জস্যের প্রয়োজনীয়তা নির্দেশ করতে পারে
- সাশ্রয়ী: ফিল্ড টেস্টগুলি শূন্য খরচে ল্যাবরেটরি টেস্টিং থেকে 80-90% তথ্য প্রদান করে
সবচেয়ে সফল রানাররা তাদের ট্রেনিং জোনগুলি সঠিক থাকে তা নিশ্চিত করতে নিয়মিত—সাধারণত ট্রেনিং ব্লকের সময় প্রতি 6-8 সপ্তাহে—টেস্ট করে। আমাদের ট্রেনিং জোন গাইডে এই ডেটা ব্যবহার সম্পর্কে আরও জানুন।
রানিং পারফরম্যান্স টেস্টের ধরণ
বিভিন্ন টেস্ট রানিং পারফরম্যান্সের বিভিন্ন দিক পরিমাপ করে। প্রতিটি টেস্ট কী প্রকাশ করে তা বোঝা আপনাকে আপনার লক্ষ্যের জন্য সঠিক টেস্ট নির্বাচন করতে সাহায্য করে।
| টেস্টের ধরণ | যা পরিমাপ করে | প্রয়োজনীয় সময় | যার জন্য সেরা |
|---|---|---|---|
| CRS টেস্ট | অ্যারোবিক-অ্যানারোবিক সীমানা, টেকসই গতি | 20-30 মিনিট | সকল দূরত্ব, ট্রেনিং জোন সেটিং |
| কুপার 12-মিনিট টেস্ট | VO2max অনুমান, অ্যারোবিক ক্ষমতা | 15 মিনিট | অ্যারোবিক ফিটনেস মূল্যায়ন |
| 1.5-মাইল টাইম ট্রায়াল | VO2max, অ্যানারোবিক ক্ষমতা | 10-15 মিনিট | মিডল-ডিস্টেন্স রানার |
| 30-মিনিট থ্রেশহোল্ড টেস্ট | ল্যাকটেট থ্রেশহোল্ড পেস/HR | 35-40 মিনিট | ডিস্টেন্স রানার, ট্রেনিং জোন |
| 10K টাইম ট্রায়াল | ল্যাকটেট থ্রেশহোল্ড, রেস ফিটনেস | 35-60 মিনিট | 5K-ম্যারাথন রানার |
| সাবম্যাক্সিমাল ইকোনমি টেস্ট | রানিং ইকোনমি ট্রেন্ডস | 30-40 মিনিট | দক্ষতা উন্নতি ট্র্যাকিং |
বেশিরভাগ রানার নিয়মিত 2-3 ধরণের টেস্ট করা থেকে উপকৃত হয়: ট্রেনিং জোনের জন্য একটি CRS টেস্ট, অ্যারোবিক ক্ষমতা ট্র্যাকিংয়ের জন্য একটি VO2max টেস্ট এবং রেস-নির্দিষ্ট ফিটনেসের জন্য একটি থ্রেশহোল্ড টেস্ট।
ক্রিটিক্যাল রানিং স্পিড (CRS) টেস্ট
CRS টেস্ট রানারদের জন্য তর্কসাপেক্ষে সবচেয়ে মূল্যবান একক পারফরম্যান্স টেস্ট। এটি আপনার অ্যারোবিক-অ্যানারোবিক ট্রানজিশন স্পিড চিহ্নিত করে—দ্রুততম গতি যা আপনি তাত্ত্বিকভাবে ল্যাকটেট জমা না করেই অনির্দিষ্টকালের জন্য বজায় রাখতে পারেন।
CRS টেস্ট প্রোটোকল
প্রস্তুতি:
- একটি ট্র্যাক বা সঠিকভাবে পরিমাপ করা ফ্ল্যাট কোর্সে টেস্ট করুন
- ভাল বিশ্রাম (48 ঘন্টা আগে কোন কঠিন প্রশিক্ষণ নয়)
- ওয়ার্ম-আপ: 15 মিনিট সহজ দৌড় + 3-4 স্ট্রাইড
- আদর্শ পরিস্থিতি: 50-65°F, ন্যূনতম বাতাস
টেস্টের গঠন:
- ট্রায়াল ১: যত দ্রুত সম্ভব 3 মিনিট দৌড়ান, কভার করা দূরত্ব রেকর্ড করুন
- রিকভারি: 30 মিনিট সহজ হাঁটা/জগিং
- ট্রায়াল ২: যত দ্রুত সম্ভব 7 মিনিট দৌড়ান, কভার করা দূরত্ব রেকর্ড করুন
CRS গণনা করুন:
CRS (m/min) = (D7 - D3) / (7 - 3) যেখানে: D7 = 7-মিনিট ট্রায়ালে কভার করা দূরত্ব (মিটার) D3 = 3-মিনিট ট্রায়ালে কভার করা দূরত্ব (মিটার)
উদাহরণ গণনা
| ট্রায়াল | দূরত্ব | গণনা |
|---|---|---|
| 3-মিনিট ট্রায়াল | 900 মিটার | D3 = 900m |
| 7-মিনিট ট্রায়াল | 1,980 মিটার | D7 = 1,980m |
| CRS ফলাফল | (1,980 - 900) / (7 - 3) = 270 মি/মিনিট = 3:42/কিমি = 5:57/মাইল | |
একবার আপনার CRS পেয়ে গেলে, আপনি আমাদের ট্রেনিং জোন ক্যালকুলেটর ব্যবহার করে পাঁচটি ট্রেনিং জোন প্রতিষ্ঠা করতে পারেন এবং rTSS গণনা দিয়ে ট্রেনিং স্ট্রেস ট্র্যাক করতে পারেন।
CRS টেস্ট টিপস
- 3-মিনিটের ট্রায়ালটি কিছুটা রক্ষণশীলভাবে পেস করুন—এটি "খুব কঠিন" মনে হওয়া উচিত তবে পুরোপুরি অল-আউট নয়
- 7-মিনিটের ট্রায়ালটি 3-মিনিটের পেসের মতোই শুরু হওয়া উচিত, ক্লান্তি আসার সাথে সাথে ধীরে ধীরে ধীর হয়ে যাবে
- GPS নির্ভুলতা গুরুত্বপূর্ণ—ট্র্যাক টেস্টিং সবচেয়ে নির্ভরযোগ্য
- HR ট্রেনিং জোন প্রতিষ্ঠা করতে উভয় ট্রায়ালের জন্য হার্ট রেট রেকর্ড করুন
- উন্নতি ট্র্যাক করতে প্রতি 6-8 সপ্তাহে পুনরায় টেস্ট করুন
VO2max ফিল্ড টেস্ট
VO2max আপনার সর্বোচ্চ অ্যারোবিক ক্ষমতা—আপনার কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেমের সর্বোচ্চ সীমা বোঝায়। ল্যাবরেটরি টেস্টিং গোল্ড স্ট্যান্ডার্ড প্রদান করলেও, ফিল্ড টেস্ট 3-5% নির্ভুলতার মধ্যে VO2max অনুমান করতে পারে।
কুপার 12-মিনিট টেস্ট
কুপার টেস্ট VO2max অনুমান করার একটি সহজ, সু-প্রমাণিত পদ্ধতি। একটি ট্র্যাকে ঠিক 12 মিনিটে যতটা সম্ভব দূরে দৌড়ান।
প্রোটোকল:
- পুঙ্খানুপুঙ্খভাবে ওয়ার্ম আপ করুন (15 মিনিট সহজ + স্ট্রাইড)
- ঠিক 12 মিনিটে যতটা সম্ভব দূরে দৌড়ান
- কভার করা মোট দূরত্ব মিটারে রেকর্ড করুন
VO2max গণনা করুন:
VO2max (ml/kg/min) = (মিটারে দূরত্ব - 504.9) / 44.73
কুপার টেস্ট ফলাফল
| দূরত্ব (12 মিনিট) | আনুমানিক VO2max | পারফরম্যান্স স্তর |
|---|---|---|
| 2,400m (1.49 mi) | 42.4 ml/kg/min | বিনোদনমূলক রানার |
| 2,800m (1.74 mi) | 51.3 ml/kg/min | প্রতিযোগী ক্লাব রানার |
| 3,200m (1.99 mi) | 60.2 ml/kg/min | আঞ্চলিক স্তর |
| 3,600m (2.24 mi) | 69.2 ml/kg/min | জাতীয় স্তর |
| 4,000m (2.49 mi) | 78.1 ml/kg/min | এলিট স্তর |
1.5-মাইল (2.4 কিমি) টাইম ট্রায়াল
কুপার টেস্টের একটি বিকল্প, 1.5-মাইল টাইম ট্রায়াল দূরত্ব-ভিত্তিক লক্ষ্যের সাথে অনুরূপ VO2max অনুমান প্রদান করে।
প্রোটোকল:
- পুঙ্খানুপুঙ্খভাবে ওয়ার্ম আপ করুন
- যত দ্রুত সম্ভব 1.5 মাইল (স্ট্যান্ডার্ড ট্র্যাকে 6 ল্যাপ) দৌড়ান
- মিনিট এবং সেকেন্ডে সময় রেকর্ড করুন
VO2max গণনা করুন:
VO2max (ml/kg/min) = 483 / মিনিটে সময় + 3.5
VO2max টেস্ট বেঞ্চমার্কস
| 1.5-মাইল সময় | আনুমানিক VO2max | সমতুল্য রেস সময় |
|---|---|---|
| 11:00 | 47.4 ml/kg/min | 5K: 24:30 | 10K: 51:00 | HM: 1:54 |
| 10:00 | 51.8 ml/kg/min | 5K: 22:00 | 10K: 46:00 | HM: 1:42 |
| 9:00 | 57.2 ml/kg/min | 5K: 19:30 | 10K: 41:00 | HM: 1:30 |
| 8:00 | 63.9 ml/kg/min | 5K: 17:15 | 10K: 36:00 | HM: 1:19 |
| 7:00 | 72.5 ml/kg/min | 5K: 15:00 | 10K: 31:30 | HM: 1:09 |
VO2max টেস্টিং পদ্ধতি এবং ব্যাখ্যা সম্পর্কে আরও বিস্তারিত তথ্যের জন্য, আমাদের সম্পূর্ণ গাইড দেখুন।
ল্যাকটেট থ্রেশহোল্ড টেস্ট
আপনার ল্যাকটেট থ্রেশহোল্ড হলো দ্রুততম গতি যা আপনি প্রায় 50-60 মিনিটের জন্য বজায় রাখতে পারেন—অধিকাংশ রানারদের জন্য মোটামুটি 10K থেকে হাফ-ম্যারাথন পেস। টেম্পো রান এবং থ্রেশহোল্ড ওয়ার্কআউটের জন্য ট্রেনিং তীব্রতা সেট করার জন্য এই মেট্রিক অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ।
30-মিনিট থ্রেশহোল্ড টেস্ট
30-মিনিটের টেস্ট ল্যাকটেট থ্রেশহোল্ডের জন্য গোল্ড স্ট্যান্ডার্ড ফিল্ড টেস্ট। এটি সহজ, ব্যবহারিক এবং ল্যাবরেটরি থ্রেশহোল্ড টেস্টিংয়ের সাথে অত্যন্ত সম্পর্কযুক্ত।
প্রোটোকল:
- পুঙ্খানুপুঙ্খভাবে ওয়ার্ম আপ করুন (15-20 মিনিট সহজ + 4-5 স্ট্রাইড)
- সর্বোচ্চ টেকসই প্রচেষ্টায় একটি 30-মিনিটের টাইম ট্রায়াল চালান
- খুব দ্রুত শুরু করা এড়িয়ে চলুন—পেস পুরো সময় জুড়ে "আরামদায়কভাবে কঠিন" হওয়া উচিত
- গড় পেস এবং গড় হার্ট রেট রেকর্ড করুন
ফলাফল ব্যাখ্যা করা:
- থ্রেশহোল্ড পেস: সম্পূর্ণ 30 মিনিটের জন্য গড় পেস
- ল্যাকটেট থ্রেশহোল্ড হার্ট রেট (LTHR): শেষ 20 মিনিটের জন্য গড় HR
- থ্রেশহোল্ড পাওয়ার: যদি রান পাওয়ার মিটার ব্যবহার করেন, 30 মিনিটের জন্য গড় পাওয়ার
10K টাইম ট্রায়াল
একটি 10K রেস বা টাইম ট্রায়াল দ্বিগুণ দায়িত্ব পালন করে: রেস-নির্দিষ্ট ফিটনেস মূল্যায়ন এবং থ্রেশহোল্ড মার্কার।
প্রোটোকল:
- স্ট্যান্ডার্ড রেস ওয়ার্ম-আপ (15 মিনিট সহজ + স্ট্রাইড)
- রেস প্রচেষ্টায় (ট্রেনিং প্রচেষ্টা নয়) 10K রান করুন
- সময়, গড় পেস, গড় HR রেকর্ড করুন
10K থেকে থ্রেশহোল্ড অনুমান:
- থ্রেশহোল্ড পেস: 10K পেস + প্রতি মাইলে 10-15 সেকেন্ড
- LTHR: রেসের শেষ 5K এর গড় HR
- VO2max Pace: 10K পেস - প্রতি মাইলে 15-20 সেকেন্ড
থ্রেশহোল্ড টেস্ট তুলনা
| টেস্টের ধরণ | সময়কাল | প্রচেষ্টার স্তর | সুবিধাসমূহ | সেরা ব্যবহার |
|---|---|---|---|---|
| 30-মিনিট TT | 30 মিনিট | আরামদায়কভাবে কঠিন | বিশুদ্ধ থ্রেশহোল্ড মূল্যায়ন, পেস করা সহজ | ট্রেনিং জোন সেটিং |
| 10K রেস | 35-60 মিনিট | রেস প্রচেষ্টা | রেস-নির্দিষ্ট, দ্বৈত উদ্দেশ্য টেস্টিং | পিক ফিটনেস মূল্যায়ন |
| 20-মিনিট TT | 20 মিনিট | খুব কঠিন | স্বল্প সময়কাল, কম ক্লান্তি | ঘন ঘন টেস্টিং |
আপনার জোন 3 টেম্পো পেস সেট করতে এবং আপনার ট্রেনিং সাইকেল জুড়ে থ্রেশহোল্ড ওয়ার্কআউটের জন্য সঠিক তীব্রতা নিশ্চিত করতে থ্রেশহোল্ড টেস্টের ফলাফল ব্যবহার করুন।
রানিং ইকোনমি অ্যাসেসমেন্ট
রানিং ইকোনমি পরিমাপ করে যে আপনি একটি নির্দিষ্ট গতিতে কতটা দক্ষতার সাথে অক্সিজেন ব্যবহার করেন। ল্যাবরেটরি টেস্টিং সুনির্দিষ্ট অক্সিজেন খরচের পরিমাপ প্রদান করলেও, ফিল্ড অ্যাসেসমেন্ট সময়ের সাথে ইকোনমি উন্নতি ট্র্যাক করতে পারে।
সাবম্যাক্সিমাল ইকোনমি টেস্ট প্রোটোকল
এই টেস্ট ইকোনমি পরিবর্তন মনিটর করার জন্য মানসম্মত গতিতে হার্ট রেট ট্র্যাক করে। ইকোনমি উন্নত হওয়ার সাথে সাথে, একই গতিতে হার্ট রেট হ্রাস পায়।
প্রোটোকল:
- ওয়ার্ম-আপ: 15 মিনিট সহজ দৌড়
- টেস্ট সেগমেন্ট: তিনটি মানসম্মত গতির প্রতিটিতে 5 মিনিট দৌড়ান:
- পেস 1: সহজ পেস (থ্রেশহোল্ড পেসের 60-65%)
- পেস 2: মাঝারি পেস (থ্রেশহোল্ড পেসের 75-80%)
- পেস 3: ম্যারাথন পেস (থ্রেশহোল্ড পেসের 85-90%)
- রিকভারি: সেগমেন্টের মধ্যে 3 মিনিট সহজ
- রেকর্ড: প্রতিটি সেগমেন্টের শেষ 3 মিনিটের গড় HR
উদাহরণ ইকোনমি ট্র্যাকিং
| টেস্ট তারিখ | সহজ পেস HR | মাঝারি HR | ম্যারাথন HR | ইকোনমি ট্রেন্ড |
|---|---|---|---|---|
| জানু ১ | 140 bpm | 156 bpm | 168 bpm | বেসলাইন |
| ফেব্রু ১৫ | 136 bpm | 152 bpm | 164 bpm | +3% উন্নতি |
| এপ্রিল ১ | 134 bpm | 149 bpm | 161 bpm | +5% উন্নতি |
| মে ১৫ | 133 bpm | 148 bpm | 160 bpm | +6% উন্নতি |
পরিবর্তন ব্যাখ্যা করা:
- Decreasing HR: উন্নত ইকোনমি—আপনি একই গতিতে কম শক্তি ব্যবহার করছেন
- Stable HR: ইকোনমি মালভূমি—নির্দিষ্ট ইকোনমি-ফোকাসড প্রশিক্ষণের প্রয়োজন হতে পারে
- Increasing HR: ক্লান্তি, ডিট্রেনিং বা ওভারট্রেনিং—ট্রেনিং লোড সামঞ্জস্য করুন
আমাদের রানিং বায়োমেকানিক্স গাইডে আপনার দক্ষতা উন্নত করা সম্পর্কে আরও জানুন।
টেস্টিং প্রোটোকল এবং সেরা অনুশীলন
সামঞ্জস্যপূর্ণ টেস্টিং প্রোটোকল সময়ের সাথে নির্ভরযোগ্য, তুলনামূলক ফলাফল নিশ্চিত করে। শর্ত বা প্রস্তুতিতে ছোটখাটো পরিবর্তন পারফরম্যান্সকে উল্লেখযোগ্যভাবে প্রভাবিত করতে পারে।
প্রি-টেস্ট প্রস্তুতি
- রিকভারি: টেস্টিংয়ের 48-72 ঘন্টা আগে কোন কঠিন প্রশিক্ষণ নয়
- ঘুম: আগের রাতে ভাল বিশ্রাম (7-9 ঘন্টা)
- পুষ্টি: স্বাভাবিক খাওয়া, খালিপেটে বা অতিরিক্ত খেয়ে টেস্ট করা এড়িয়ে চলুন
- হাইড্রেশন: ভাল হাইড্রেটেড কিন্তু অতিরিক্ত হাইড্রেটেড নয়
- সময়: ধারাবাহিকতার জন্য দিনের একই সময়ে টেস্ট করুন
- শর্ত: চরম তাপ, ঠান্ডা, বাতাস বা উচ্চতার পরিবর্তন এড়িয়ে চলুন
ওয়ার্ম-আপ প্রোটোকল
একটি স্ট্যান্ডার্ডাইজড ওয়ার্ম-আপ আপনার শরীরকে ক্লান্তি সৃষ্টি না করে সর্বোচ্চ প্রচেষ্টার জন্য প্রস্তুত করে:
- ১০ মিনিট: খুব সহজ জগিং (কথোপকথনের গতি)
- ৫ মিনিট: মাঝারি পেসে ধীরে ধীরে অগ্রগতি
- ৫ মিনিট: ডায়নামিক স্ট্রেচিং এবং মোবিলিটি কাজ
- ৪-৫ স্ট্রাইড: 80-100m এক্সিলারেশন টেস্ট পেসের কাছাকাছি
- ৩-৫ মিনিট: সহজ শেকআউট এবং চূড়ান্ত মানসিক প্রস্তুতি
টেস্টিং পরিবেশ
| ফ্যাক্টর | আদর্শ শর্ত | আদর্শ না হলে প্রভাব |
|---|---|---|
| পৃষ্ঠ | ট্র্যাক বা ফ্ল্যাট, পাকা পথ | অসম ভূখণ্ডে প্রতি মাইলে ±5-10 সেকেন্ড |
| তাপমাত্রা | 50-65°F (10-18°C) | 75°F এর উপরে -5% পারফরম্যান্স, 40°F এর নিচে -3% |
| বাতাস | শান্ত বা হালকা বাতাস | মাঝারি বাতাসে প্রতি মাইলে -10-15 সেকেন্ড |
| উচ্চতা | সমুদ্রপৃষ্ঠ থেকে ১,০০০ ফুট | বেসলাইনের উপরে প্রতি ১,০০০ ফুটে -২% পারফরম্যান্স |
| আর্দ্রতা | ৩০-৬০% | ৭০% আর্দ্রতার উপরে -২-৫% পারফরম্যান্স |
ডেটা রেকর্ডিং
প্রতিটি টেস্ট সেশনের জন্য বিস্তারিত ডেটা রেকর্ড করুন:
- টেস্টের তারিখ এবং সময়
- আবহাওয়া পরিস্থিতি (তাপমাত্রা, বাতাস, আর্দ্রতা)
- কোর্স/অবস্থান বিবরণ
- সাম্প্রতিক ট্রেনিং (আগের সপ্তাহের ভলিউম এবং তীব্রতা)
- ঘুমের গুণমান এবং ঘন্টা
- অনুভূত প্রচেষ্টা (RPE ১-১০)
- যেকোনো অস্বাভাবিক কারণ (স্ট্রেস, অসুস্থতা, আঘাত, ইত্যাদি)
ফলাফল ব্যাখ্যা করা
কাঁচা টেস্ট নম্বরগুলি প্রসঙ্গ ছাড়া খুব কম অর্থ বহন করে। আপনার ফলাফল ফিটনেস সম্পর্কে কী নির্দেশ করে এবং প্রশিক্ষণের সিদ্ধান্তের জন্য কীভাবে সেগুলি ব্যবহার করবেন তা বোঝা অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ।
CRS ব্যাখ্যা
| CRS (মি/মিনিট) | CRS পেস | পারফরম্যান্স স্তর | সাধারণ রেস সময় |
|---|---|---|---|
| 200-220 | 4:32-5:00/km | শিক্ষানবিস | 5K: 28-32min | 10K: 60-68min |
| 220-250 | 4:00-4:32/km | বিনোদনমূলক | 5K: 24-28min | 10K: 50-60min |
| 250-280 | 3:34-4:00/km | প্রতিযোগী ক্লাব | 5K: 20-24min | 10K: 42-50min |
| 280-310 | 3:13-3:34/km | আঞ্চলিক স্তর | 5K: 17:30-20min | 10K: 36-42min |
| 310-340 | 2:56-3:13/km | জাতীয় স্তর | 5K: 15-17:30min | 10K: 31-36min |
| 340+ | <3:56 /km | এলিট | 5K: <15min | 10K: <31min |
বয়স এবং লিঙ্গ অনুযায়ী VO2max ব্যাখ্যা
| শ্রেণীবিভাগ | পুরুষ ২০-২৯ | পুরুষ ৪০-৪৯ | নারী ২০-২৯ | নারী ৪০-৪৯ |
|---|---|---|---|---|
| সর্বোৎকৃষ্ট | >55 | >52 | >49 | >45 |
| চমৎকার | 51-55 | 47-52 | 45-49 | 41-45 |
| ভাল | 45-51 | 42-47 | 39-45 | 35-41 |
| মোটামুটি | 39-45 | 36-42 | 33-39 | 29-35 |
| খারাপ | <39< /td> | <36< /td> | <33< /td> | <29< /td> |
মানগুলি ml/kg/min এ। উৎস: আমেরিকান কলেজ অফ স্পোর্টস মেডিসিন
থ্রেশহোল্ড পেস বেঞ্চমার্কস
ল্যাকটেট থ্রেশহোল্ড সাধারণত বিভিন্ন রানার স্তরের জন্য VO2max পেসের নিম্নলিখিত শতাংশে ঘটে:
- শিক্ষানবিস রানার: VO2max পেসের 75-80%
- প্রশিক্ষিত রানার: VO2max পেসের 80-85%
- সু-প্রশিক্ষিত রানার: VO2max পেসের 85-90%
- এলিট রানার: VO2max পেসের 90-95%
যদি আপনার থ্রেশহোল্ড VO2max এর তুলনায় প্রত্যাশার চেয়ে কম হয়, তবে এটি থ্রেশহোল্ড-নির্দিষ্ট প্রশিক্ষণের মাধ্যমে উন্নতির সম্ভাবনা নির্দেশ করে।
উন্নতির হার
প্রত্যাশিত উন্নতির হার বাস্তবসম্মত লক্ষ্য সেট করতে এবং কখন ট্রেনিং সামঞ্জস্য প্রয়োজন তা শনাক্ত করতে সাহায্য করে:
| মেট্রিক | শিক্ষানবিস (০-২ বছর) | মধ্যবর্তী (২-৫ বছর) | অগ্রবর্তী (৫+ বছর) |
|---|---|---|---|
| CRS | প্রতি ৩ মাসে +5-10% | প্রতি ৩ মাসে +2-5% | প্রতি ৩ মাসে +1-2% |
| VO2max | প্রতি ৬ মাসে +8-15% | প্রতি ৬ মাসে +3-6% | প্রতি ৬ মাসে +1-3% |
| থ্রেশহোল্ড | প্রতি ৬ মাসে +6-12% | প্রতি ৬ মাসে +3-6% | প্রতি ৬ মাসে +1-3% |
| ইকোনমি | প্রতি বছর +5-8% | প্রতি বছর +2-4% | প্রতি বছর +1-2% |
কখন টেস্ট করবেন
পারফরম্যান্স টেস্টের কৌশলগত সময় নির্ধারণ ট্রেনিং এবং রেসিংয়ের সাথে ব্যাঘাত কমিয়ে তাদের মান সর্বাধিক করে।
ট্রেনিং ফেজ অনুযায়ী টেস্টিং ফ্রিকোয়েন্সি
| ট্রেনিং ফেজ | প্রস্তাবিত টেস্ট | ফ্রিকোয়েন্সি | উদ্দেশ্য |
|---|---|---|---|
| বেস বিল্ডিং | CRS টেস্ট, ইকোনমি অ্যাসেসমেন্ট | প্রতি ৬-৮ সপ্তাহে | অ্যারোবিক উন্নয়ন মনিটর, জোন সামঞ্জস্য |
| বিল্ড ফেজ | থ্রেশহোল্ড টেস্ট, CRS টেস্ট | প্রতি ৪-৬ সপ্তাহে | থ্রেশহোল্ড উন্নতি ট্র্যাক, জোন আপডেট |
| পিক/স্পেসিফিক | VO2max টেস্ট, থ্রেশহোল্ড টেস্ট | প্রতি ৩-৪ সপ্তাহে | রেস প্রস্তুতি মূল্যায়ন, পেসিং ফাইন-টিউন |
| টেপার | শুধুমাত্র হালকা শার্পেনিং রান | কোন টেস্টিং নেই | Preserve freshness for race |
| রিকভারি/অফ-সিজন | CRS টেস্ট | শেষে একবার | নতুন ট্রেনিং জোন প্রতিষ্ঠা |
ট্রেনিং সপ্তাহ জুড়ে টেস্টিং
সাপ্তাহিক সময়সূচীতে টেস্টিংয়ের সর্বোত্তম সময়:
- দিন ১ (সোমবার): রিকভারি ডে—কোন টেস্টিং নেই
- দিন ২-৩: হালকা ট্রেনিং—ইকোনমি টেস্টের জন্য উপযুক্ত
- দিন ৪-৫: ভালোভাবে রিকভার করা—সর্বোচ্চ টেস্টের জন্য সেরা (CRS, VO2max, থ্রেশহোল্ড)
- দিন ৬-৭: সাপ্তাহিক ছুটি—ভালো বিশ্রাম হলে দীর্ঘ টেস্টের জন্য ভাল
প্রি-টেস্ট ট্রেনিং সামঞ্জস্য:
- টেস্টের ৪৮ ঘন্টা আগে কোন কঠিন ওয়ার্কআউট নয়
- টেস্টিং সপ্তাহে ভলিউম ৩০-৪০% কমান
- আগের ওয়ার্কআউটগুলিতে তীব্রতা বজায় রাখুন তবে ভলিউম কমান
- টেস্ট সপ্তাহকে একটি মিনি-টেপার হিসেবে বিবেচনা করুন
বার্ষিক টেস্টিং ক্যালেন্ডার উদাহরণ
বসন্তের টিউন-আপ রেস সহ শরতের ম্যারাথনের লক্ষ্যে থাকা একজন রানারের জন্য:
| মাস | ট্রেনিং ফেজ | টেস্ট | নোট |
|---|---|---|---|
| জানুয়ারি | বেস বিল্ডিং | CRS টেস্ট, ইকোনমি বেসলাইন | ছুটির পরবর্তী ট্রেনিং জোন প্রতিষ্ঠা |
| মার্চ | বেস বিল্ডিং | CRS রিটেস্ট | ৮ সপ্তাহের বেসের পরে জোন আপডেট |
| এপ্রিল | বিল্ড ফেজ | 10K রেস (থ্রেশহোল্ড টেস্ট) | বসন্তের টিউন-আপ রেস |
| জুন | বিল্ড/স্পেসিফিক | CRS, VO2max ফিল্ড টেস্ট | মিড-সাইকেল মূল্যায়ন |
| আগস্ট | পিক/স্পেসিফিক | ৩০-মিনিট থ্রেশহোল্ড টেস্ট | ম্যারাথনের আগে চূড়ান্ত জোন যাচাইকরণ |
| অক্টোবর | রেস | ম্যারাথনের দিনের রেস | চূড়ান্ত পারফরম্যান্স টেস্ট |
| ডিসেম্বর | রিকভারি/অফ-সিজন | CRS টেস্ট | পরবর্তী ট্রেনিং সাইকেলের জন্য বেসলাইন |
আমাদের ম্যারাথন পিরিয়ডাইজেশন গাইডে আপনার ট্রেনিং বছর গঠন সম্পর্কে আরও জানুন।
ট্রেনিংয়ের জন্য টেস্ট ডেটা ব্যবহার করা
পারফরম্যান্স টেস্ট ডেটা সঠিকভাবে প্রয়োগ করা হলে আকর্ষণীয় সংখ্যা থেকে কার্যকরী ট্রেনিং নির্দেশনায় রূপান্তরিত হয়।
টেস্ট ফলাফল থেকে ট্রেনিং জোন সেট করা
একবার আপনার CRS এবং থ্রেশহোল্ড ডেটা পেয়ে গেলে, পাঁচটি ট্রেনিং জোন প্রতিষ্ঠা করুন:
| জোন | CRS এর % | থ্রেশহোল্ডের % | উদাহরণ (CRS=270m/min, 3:42/km) |
|---|---|---|---|
| জোন 1 (রিকভারি) | 60-70% | 55-65% | 5:17-6:10/km (8:30-9:56/mile) |
| জোন 2 (অ্যারোবিক) | 70-85% | 65-78% | 4:21-5:17/km (7:01-8:30/mile) |
| জোন 3 (টেম্পো) | 85-95% | 78-88% | 3:54-4:21/km (6:16-7:01/mile) |
| জোন 4 (থ্রেশহোল্ড) | 95-105% | 88-100% | 3:32-3:54/km (5:41-6:16/mile) |
| জোন 5 (VO2max) | 105-120% | 100-115% | 3:05-3:32/km (4:58-5:41/mile) |
আপনার টেস্ট ফলাফলের উপর ভিত্তি করে সুনির্দিষ্ট জোন গণনার জন্য আমাদের ট্রেনিং জোন ক্যালকুলেটর ব্যবহার করুন।
ট্রেনিং ফোকাস এলাকা শনাক্ত করা
টেস্ট ফলাফল নির্দিষ্ট এলাকা প্রকাশ করে যা মনোযোগ প্রয়োজন:
টেস্ট ট্রেন্ডের উপর ভিত্তি করে ট্রেনিং সামঞ্জস্য করা
| টেস্ট ফলাফল প্যাটার্ন | ব্যাখ্যা | ট্রেনিং সামঞ্জস্য |
|---|---|---|
| ধারাবাহিক উন্নতি | ট্রেনিং কার্যকর | বর্তমান পদ্ধতি চালিয়ে যান |
| 2-3 টেস্টের পরে মালভূমি | অভিযোজন সম্পূর্ণ, নতুন উদ্দীপনা প্রয়োজন | ট্রেনিং অগ্রসর করুন: ভলিউম বাড়ান, তীব্রতার মিশ্রণ পরিবর্তন করুন বা নতুন উপাদান যোগ করুন |
| পারফরম্যান্স হ্রাস | ওভারট্রেনিং, অপর্যাপ্ত রিকভারি বা অসুস্থতা | ট্রেনিং লোড 30-50% কমান, রিকভারিতে ফোকাস করুন, অন্যান্য সমস্যা পরীক্ষা করুন |
| উচ্চ দিন-দিন পরিবর্তনশীলতা | অসামঞ্জস্যপূর্ণ রিকভারি বা টেস্টিং প্রোটোকল | ধারাবাহিকতা উন্নত করুন: ঘুম, পুষ্টি, স্ট্রেস ম্যানেজমেন্ট, টেস্ট শর্ত |
ট্রেনিং স্ট্রেস স্কোর (TSS) ট্র্যাক করা
আপনার টেস্টিং থেকে প্রাপ্ত CRS ব্যবহার করে প্রতিটি ওয়ার্কআউটের জন্য rTSS (রানিং ট্রেনিং স্ট্রেস স্কোর) গণনা করুন। এটি ট্রেনিং লোড পরিমাপ করে এবং ক্লান্তি ব্যবস্থাপনায় সাহায্য করে:
rTSS = (সেকেন্ডে সময়কাল × ইনটেনসিটি ফ্যাক্টর² × 100) / 3600 যেখানে ইনটেনসিটি ফ্যাক্টর (IF) = ওয়ার্কআউট পেস / CRS পেস
টেস্ট-প্রাপ্ত CRS এর উপর ভিত্তি করে সাপ্তাহিক TSS নির্দেশিকা:
- বেস বিল্ডিং: সপ্তাহে 200-400 rTSS, 80%+ জোন 2-এ
- বিল্ড ফেজ: সপ্তাহে 300-500 rTSS, 70-80% জোন 2-এ
- পিক ফেজ: সপ্তাহে 350-600 rTSS, রেস-নির্দিষ্ট তীব্রতা
- টেপার: সাপ্তাহিক TSS এ 30-50% হ্রাস
আমাদের ট্রেনিং লোড গাইডে ট্রেনিং লোড ব্যবস্থাপনা সম্পর্কে আরও জানুন।
প্রায়শই জিজ্ঞাসিত প্রশ্নাবলী
আমি কত ঘন ঘন পারফরম্যান্স টেস্ট করব?
বেস বিল্ডিংয়ের সময় প্রতি 6-8 সপ্তাহে, বিল্ড ফেজের সময় প্রতি 4-6 সপ্তাহে এবং নির্দিষ্ট প্রস্তুতির সময় প্রতি 3-4 সপ্তাহে টেস্ট করুন। টেপার পিরিয়ডগুলিতে (গোল রেসের 2-3 সপ্তাহ আগে) টেস্টিং এড়িয়ে চলুন। আরও ঘন ঘন টেস্টিং আরও ভাল ডেটা প্রদান করে তবে অতিরিক্ত ক্লান্তি এড়াতে ট্রেনিংয়ে সাবধানে ইন্টিগ্রেশন প্রয়োজন।
আমি কি এক সেশনে একাধিক টেস্ট করতে পারি?
আপনি একটি সেশনে থ্রেশহোল্ড বা CRS টেস্টের সাথে ইকোনমি অ্যাসেসমেন্ট একত্রিত করতে পারেন, কারণ ইকোনমি টেস্টিং সাবম্যাক্সিমাল। তবে, একই দিনে সর্বোচ্চ টেস্টগুলি (CRS + VO2max, বা থ্রেশহোল্ড + VO2max) একত্রিত করা এড়িয়ে চলুন—প্রথম টেস্টের ক্লান্তি দ্বিতীয়টির ক্ষতি করে। যদি আপনাকে একাধিক মেট্রিক টেস্ট করতে হয়, তবে সঠিক ফলাফলের জন্য সেগুলিকে 48-72 ঘন্টা দূরে রাখুন।
আমার টেস্টের ফলাফল প্রত্যাশার চেয়ে খারাপ হলে কী হবে?
খারাপ টেস্ট পারফরম্যান্স অপর্যাপ্ত রিকভারি, ক্রমপুঞ্জিত ক্লান্তি, সাবঅপ্টিমাল শর্ত, অসুস্থতা বা কেবল একটি খারাপ দিনের কারণে হতে পারে। ট্রেনিং সামঞ্জস্য করার আগে, 5-7 দিনের রিকভারির পরে পুনরায় টেস্ট করুন। যদি ফলাফল খারাপ থাকে, তবে 1-2 সপ্তাহের জন্য ট্রেনিং লোড 30-40% কমান, পর্যাপ্ত ঘুম এবং পুষ্টি নিশ্চিত করুন এবং পুনরায় টেস্ট করুন। ক্রমাগত খারাপ ফলাফলের জন্য মেডিকেল মূল্যায়নের প্রয়োজন।
ফিল্ড টেস্ট কি ল্যাব টেস্টিংয়ের মতো সঠিক?
ফিল্ড টেস্টগুলি অধিকাংশ মেট্রিকের জন্য ল্যাবরেটরি টেস্টিংয়ের তুলনায় 85-95% নির্ভুলতা প্রদান করে। CRS টেস্টিং ল্যাব-প্রাপ্ত ক্রিটিক্যাল পাওয়ার/স্পিডের 2-3% এর মধ্যে। VO2max ফিল্ড অনুমান 3-5% এর মধ্যে। থ্রেশহোল্ড টেস্টিংয়ের নির্ভুলতা পেসিং ক্ষমতার উপর নির্ভর করে—ভাল পেস করা টেস্টগুলি ল্যাব মানের 1-2% এর মধ্যে। এই সামান্য নির্ভুলতা হ্রাস সুবিধা, খরচ সাশ্রয় এবং ঘন ঘন টেস্ট করার ক্ষমতা দ্বারা অফসেট হয়।
আমার কি ট্রেডমিলে নাকি বাইরে টেস্ট করা উচিত?
ট্র্যাকে আউটডোর টেস্টিং সাধারণত পছন্দ করা হয়: এটি প্রকৃত রানিং মেকানিক্সের জন্য নির্দিষ্ট, GPS/ঘড়ি সঠিক ডেটা প্রদান করে এবং শর্তগুলি রেস পরিস্থিতির সাথে মেলে। আবহাওয়া যখন কঠিন হয় তখন ট্রেডমিল টেস্টিং গ্রহণযোগ্য, তবে আউটডোর প্রচেষ্টার সাথে মিল রাখতে গ্রেড 1% এ সেট করুন, সম্ভব হলে ট্রেডমিল স্পিড ক্যালিব্রেট করুন এবং ধারাবাহিক টেস্টিং পরিবেশ বজায় রাখুন। ট্রেডমিল এবং আউটডোর টেস্টের ফলাফল সরাসরি তুলনা করবেন না—একটি পদ্ধতি বেছে নিন এবং এটিতে লেগে থাকুন।
টেস্টের ফলাফলে তাপমাত্রা এবং আবহাওয়া আমি কীভাবে বিবেচনা করব?
তাপমাত্রা পারফরম্যান্সকে উল্লেখযোগ্যভাবে প্রভাবিত করে: 60°F এর উপরে প্রতি 10°F এর জন্য -2% পারফরম্যান্স এবং 40°F এর নিচে প্রতি 10°F এর জন্য -1.5% আশা করুন। মাঝারি অবস্থায় বাতাস প্রতি মাইলে -5-10 সেকেন্ড ব্যয় করে। প্রতিটি টেস্টের সাথে আবহাওয়ার ডেটা রেকর্ড করুন এবং সেই অনুযায়ী প্রত্যাশা সামঞ্জস্য করুন বা শুধুমাত্র অনুরূপ পরিস্থিতিতে করা টেস্টগুলির তুলনা করুন। সর্বাধিক ধারাবাহিকতার জন্য একটি ট্র্যাকে ইনডোর টেস্টিং বিবেচনা করুন।
আমি কি ডেডিকেটেড টেস্টের পরিবর্তে রেসের ফলাফল ব্যবহার করতে পারি?
হ্যাঁ, রেসের ফলাফল পারফরম্যান্স টেস্টের বিকল্প হতে পারে: একটি 10K রেস চমৎকার থ্রেশহোল্ড ডেটা প্রদান করে, একটি 5K VO2max ক্ষমতা প্রকাশ করে এবং হাফ-ম্যারাথন পেস অ্যারোবিক ক্ষমতা নির্দেশ করে। তবে, রেস প্রচেষ্টা টেস্ট প্রচেষ্টা থেকে ভিন্ন (আরও মানসিক বিনিয়োগ, পরিবর্তনশীল পেসিং, প্রতিযোগিতামূলক সার্জ), তাই ট্রেনিং জোন সেট করার জন্য রেস ডেটা সাবধানে ব্যবহার করুন। নিয়ন্ত্রিত পরিস্থিতিতে ডেডিকেটেড টেস্টগুলি প্রতিদিনের প্রশিক্ষণের সিদ্ধান্তের জন্য আরও নির্ভরযোগ্য ডেটা প্রদান করে।
পারফরম্যান্স টেস্টের আগে আমার ওয়ার্ম-আপ কী হওয়া উচিত?
একটি স্ট্যান্ডার্ডাইজড ওয়ার্ম-আপ অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ: 10 মিনিট খুব সহজ জগিং, 5 মিনিট মাঝারি পেসে ধীরে ধীরে অগ্রগতি, 5 মিনিট ডায়নামিক স্ট্রেচিং, টেস্ট পেসের কাছাকাছি 80-100m এর 4-5 স্ট্রাইড, তারপর 3-5 মিনিট সহজ শেকআউট। মোট ওয়ার্ম-আপ: 25-30 মিনিট। দীর্ঘ ওয়ার্ম-আপ (40 মিনিট পর্যন্ত) কিছু অ্যাথলেটের জন্য থ্রেশহোল্ড এবং VO2max টেস্টের জন্য উপকারী হতে পারে। ওয়ার্ম-আপ ছাড়া কখনই টেস্ট করবেন না—ফলাফল উল্লেখযোগ্যভাবে ক্ষতিগ্রস্ত হবে।
আমি কীভাবে বুঝব যে আমি একটি টেস্ট সঠিকভাবে পেস করেছি?
CRS টেস্টের জন্য: 3-মিনিটের ট্রায়ালটি "খুব কঠিন কিন্তু টেকসই" মনে হওয়া উচিত, 8-9/10 প্রচেষ্টা রেটিং। 7-মিনিটের ট্রায়ালটি একইভাবে শুরু হয় তবে ধীরে ধীরে ধীর হয়। থ্রেশহোল্ড টেস্টের জন্য: প্রচেষ্টা পুরো সময় জুড়ে "আরামদায়কভাবে কঠিন" হওয়া উচিত, 7-8/10। আপনি 2-3টি শব্দ বলতে সক্ষম হবেন তবে সম্পূর্ণ বাক্য নয়। যদি আপনি শেষ 25% এ নাটকীয়ভাবে ধীর হয়ে যান বা মনে করেন যে আপনি আরও অনেক কঠিন যেতে পারতেন, তবে পেসিং বন্ধ ছিল। অভিজ্ঞতা পেসিং উন্নত করে—2-3 টেস্ট সাইকেলের পরে ভাল ফলাফলের আশা করুন।
আমার টেস্ট ফলাফলের উপর ভিত্তি করে কি আমার ভিন্নভাবে ট্রেন করা উচিত?
অবশ্যই। টেস্টগুলি ব্যক্তিগত শক্তি এবং দুর্বলতা প্রকাশ করে যা প্রশিক্ষণের গুরুত্বকে গাইড করা উচিত। যদি থ্রেশহোল্ডের তুলনায় VO2max কম হয়, তবে অ্যারোবিক বেস এবং VO2max কাজে অগ্রাধিকার দিন। যদি থ্রেশহোল্ড VO2max এর চেয়ে পিছিয়ে থাকে, তবে টেম্পো এবং থ্রেশহোল্ড ট্রেনিং ভলিউম বাড়ান। ভাল শরীরবৃত্তীয় মার্কার সত্ত্বেও খারাপ ইকোনমি ফর্ম ওয়ার্ক, স্ট্রেন্থ ট্রেনিং এবং টেকনিক রিফাইনমেন্টের প্রয়োজনীয়তা নির্দেশ করে। জেনেরিক ট্রেনিং প্ল্যানগুলি ব্যক্তিগত শরীরবিদ্যার জন্য হিসাব করতে পারে না—টেস্ট-ভিত্তিক ব্যক্তিগতকরণ অপ্টিমাইজড ট্রেনিংয়ের মূল চাবিকাঠি।
বৈজ্ঞানিক তথ্যসূত্র
পারফরম্যান্স টেস্টিং প্রোটোকলগুলি ব্যায়াম শরীরবিজ্ঞান এবং ক্রীড়া বিজ্ঞানের প্রমাণিত গবেষণার উপর ভিত্তি করে:
মূল গবেষণাপত্র
- Critical Speed Testing:Jones AM, Doust JH. "A 1% treadmill grade most accurately reflects the energetic cost of outdoor running." J Sports Sci. 1996 - ক্রিটিক্যাল স্পিড প্রোটোকল বৈধতা
- Field Test Reliability:Paavolainen L et al. "Neuromuscular characteristics and muscle power as determinants of 5-km running performance." Med Sci Sports Exerc. 1999 - ফিল্ড টেস্টিং নির্ভুলতা
- Threshold Testing:Beneke R. "Methodological aspects of maximal lactate steady state-implications for performance testing." Eur J Appl Physiol. 2003 - ল্যাকটেট থ্রেশহোল্ড প্রোটোকল
- Running Economy Testing:Saunders PU et al. "Factors affecting running economy in trained distance runners." Sports Med. 2004 - ইকোনমি পরিমাপ পদ্ধতি
- Test Repeatability:Hopkins WG et al. "Progressive statistics for studies in sports medicine and exercise science." Med Sci Sports Exerc. 2009 - পারফরম্যান্স টেস্টিং নির্ভরযোগ্যতা