রানিং পারফরম্যান্স টেস্ট: ফিল্ড টেস্টিং সম্পূর্ণ গাইড
সংক্ষিপ্ত উত্তর
রানিং পারফরম্যান্স টেস্ট হলো ফিল্ড অ্যাসেসমেন্ট যা ক্রিটিক্যাল রানিং স্পিড (CRS), VO2max, ল্যাকটেট থ্রেশহোল্ড এবং রানিং ইকোনমির মতো ফিটনেস মেট্রিক্স পরিমাপ করে—শুধুমাত্র একটি ঘড়ি এবং পরিমাপিত কোর্স ব্যবহার করে।
মূল টেস্ট:
- CRS টেস্ট: ৩-মিনিট + ৯-মিনিট সর্বোচ্চ প্রচেষ্টা, ট্রেনিং জোন নির্ধারণ করে
- VO2max ফিল্ড টেস্ট: ১২-মিনিট সর্বোচ্চ রান বা ৫K টাইম ট্রায়াল
- থ্রেশহোল্ড টেস্ট: ৩০-মিনিট টাইম ট্রায়াল সর্বোচ্চ সহনশীল গতিতে
- রানিং ইকোনমি: নির্দিষ্ট হার্ট রেটে সাবম্যাক্সিমাল গতি
- টেস্ট ফ্রিকোয়েন্সি: বেস/বিল্ড ফেজে প্রতি ৬-৮ সপ্তাহে
রানিং পারফরম্যান্স টেস্ট আপনার বর্তমান ফিটনেস লেভেল বোঝার, উপযুক্ত ট্রেনিং জোন সেট করার এবং সময়ের সাথে উন্নতি ট্র্যাক করার জন্য অপরিহার্য সরঞ্জাম। ল্যাবরেটরি টেস্টিংয়ের বিপরীতে যা ব্যয়বহুল সরঞ্জাম এবং বিশেষায়িত সুবিধা প্রয়োজন, ফিল্ড টেস্ট যে কোনো ট্র্যাক বা পরিমাপিত কোর্সে শুধুমাত্র একটি ঘড়ি এবং GPS ডিভাইস দিয়ে সম্পাদন করা যেতে পারে।
এই গাইড প্রতিযোগিতামূলক রানার এবং কোচদের দ্বারা ব্যবহৃত সবচেয়ে কার্যকর রানিং পারফরম্যান্স টেস্ট কভার করে, যার মধ্যে রয়েছে ক্রিটিক্যাল রানিং স্পিড (CRS), VO2max ফিল্ড টেস্ট, ল্যাকটেট থ্রেশহোল্ড অ্যাসেসমেন্ট, এবং রানিং ইকোনমি মূল্যায়ন। আপনি শিখবেন কখন টেস্ট করতে হয়, প্রতিটি টেস্ট সঠিকভাবে কীভাবে সম্পাদন করতে হয় এবং আপনার ট্রেনিং অপটিমাইজ করার জন্য ফলাফল কীভাবে ব্যাখ্যা করতে হয়।
কেন পারফরম্যান্স টেস্টিং গুরুত্বপূর্ণ
নিয়মিত পারফরম্যান্স টেস্টিং বস্তুনিষ্ঠ ডেটা প্রদান করে যা বিষয়গত মূল্যায়ন মেলাতে পারে না। টেস্টিং ছাড়া, আপনি মূলত অন্ধ অবস্থায় প্রশিক্ষণ নিচ্ছেন—উপযুক্ত ট্রেনিং তীব্রতা অনুমান করছেন এবং নিশ্চিতভাবে উন্নতি ট্র্যাক করতে অক্ষম।
পারফরম্যান্স টেস্টিংয়ের মূল সুবিধা
- সঠিক ট্রেনিং জোন: টেস্টগুলি আপনার প্রকৃত ফিজিওলজির ভিত্তিতে সুনির্দিষ্ট তীব্রতার জোন স্থাপন করে, সাধারণ সূত্র বা সর্বোচ্চ হার্ট রেটের শতাংশের উপর ভিত্তি করে নয়
- বস্তুনিষ্ঠ অগ্রগতি ট্র্যাকিং: নিয়মিত টেস্টিং অনুমান দূর করে এবং নির্দিষ্ট মেট্রিক্সে সুস্পষ্ট উন্নতি (বা অভাব) দেখায়
- ট্রেনিং অপটিমাইজেশন: টেস্ট ফলাফল শক্তি এবং দুর্বলতা প্রকাশ করে, যা সীমাবদ্ধতা সমাধানের জন্য লক্ষ্যবদ্ধ প্রশিক্ষণের অনুমতি দেয়
- প্রেরণা এবং জবাবদিহিতা: নির্ধারিত টেস্ট ট্রেনিং কাঠামো তৈরি করে এবং রেস দিনের বাইরে বাস্তব লক্ষ্য প্রদান করে
- প্রাথমিক সতর্কতা সিস্টেম: হ্রাসপ্রাপ্ত টেস্ট ফলাফল অতিরিক্ত প্রশিক্ষণ, অপর্যাপ্ত পুনরুদ্ধার বা ট্রেনিং সমন্বয়ের প্রয়োজন নির্দেশ করতে পারে
- ব্যয়-কার্যকর: ফিল্ড টেস্ট শূন্য খরচে ল্যাবরেটরি টেস্টিং থেকে ৮০-৯০% তথ্য প্রদান করে
সবচেয়ে সফল রানাররা নিয়মিত টেস্ট করে—সাধারণত ট্রেনিং ব্লকের সময় প্রতি ৬-৮ সপ্তাহে—যাতে ফিটনেস পরিবর্তনের সাথে সাথে তাদের ট্রেনিং জোন সঠিক থাকে। আমাদের ট্রেনিং জোন গাইডে এই ডেটা ব্যবহার সম্পর্কে আরও জানুন।
রানিং পারফরম্যান্স টেস্টের প্রকারভেদ
বিভিন্ন টেস্ট রানিং পারফরম্যান্সের বিভিন্ন দিক পরিমাপ করে। প্রতিটি টেস্ট কী প্রকাশ করে তা বোঝা আপনার লক্ষ্যের জন্য সঠিক টেস্ট নির্বাচন করতে সাহায্য করে।
| টেস্টের ধরন | এটি কী পরিমাপ করে | প্রয়োজনীয় সময় | সেরা উপযুক্ত |
|---|---|---|---|
| CRS টেস্ট | অ্যারোবিক-অ্যানারোবিক সীমানা, সহনশীল গতি | ২০-৩০ মিনিট | সব দূরত্ব, ট্রেনিং জোন সেটিং |
| কুপার ১২-মিনিট টেস্ট | VO2max অনুমান, অ্যারোবিক ক্ষমতা | ১৫ মিনিট | অ্যারোবিক ফিটনেস মূল্যায়ন |
| ১.৫-মাইল টাইম ট্রায়াল | VO2max, অ্যানারোবিক ক্ষমতা | ১০-১৫ মিনিট | মধ্যম-দূরত্বের রানার |
| ৩০-মিনিট থ্রেশহোল্ড টেস্ট | ল্যাকটেট থ্রেশহোল্ড গতি/HR | ৩৫-৪০ মিনিট | দূরত্ব রানার, ট্রেনিং জোন |
| ১০K টাইম ট্রায়াল | ল্যাকটেট থ্রেশহোল্ড, রেস ফিটনেস | ৩৫-৬০ মিনিট | ৫K-ম্যারাথন রানার |
| সাবম্যাক্সিমাল ইকোনমি টেস্ট | রানিং ইকোনমি প্রবণতা | ৩০-৪০ মিনিট | দক্ষতা উন্নতি ট্র্যাকিং |
বেশিরভাগ রানাররা নিয়মিত ২-৩টি টেস্ট ধরন সম্পাদন করে উপকৃত হন: ট্রেনিং জোনের জন্য একটি CRS টেস্ট, অ্যারোবিক ক্ষমতা ট্র্যাকিংয়ের জন্য একটি VO2max টেস্ট এবং রেস-নির্দিষ্ট ফিটনেসের জন্য একটি থ্রেশহোল্ড টেস্ট।
ক্রিটিক্যাল রানিং স্পিড (CRS) টেস্ট
CRS টেস্ট সম্ভবত রানারদের জন্য সবচেয়ে মূল্যবান একক পারফরম্যান্স টেস্ট। এটি আপনার অ্যারোবিক-অ্যানারোবিক ট্রানজিশন স্পিড চিহ্নিত করে—সবচেয়ে দ্রুত গতি যা আপনি তাত্ত্বিকভাবে ল্যাকটেট জমা না করে অনির্দিষ্টকালের জন্য বজায় রাখতে পারেন।
CRS টেস্ট প্রোটোকল
প্রস্তুতি:
- একটি ট্র্যাক বা সঠিকভাবে পরিমাপিত সমতল কোর্সে টেস্ট করুন
- ভালোভাবে বিশ্রাম নিন (৪৮ ঘন্টা আগে কোনো কঠিন প্রশিক্ষণ নেই)
- ওয়ার্ম-আপ: ১৫ মিনিট সহজ দৌড় + ৩-৪টি স্ট্রাইড
- আদর্শ পরিস্থিতি: ৫০-৬৫°F, ন্যূনতম বাতাস
টেস্ট কাঠামো:
- ট্রায়াল ১: যতটা সম্ভব দ্রুত ৩ মিনিট দৌড়ান, অতিক্রান্ত দূরত্ব রেকর্ড করুন
- পুনরুদ্ধার: ৩০ মিনিট সহজ হাঁটা/জগিং
- ট্রায়াল ২: যতটা সম্ভব দ্রুত ৭ মিনিট দৌড়ান, অতিক্রান্ত দূরত্ব রেকর্ড করুন
CRS গণনা করুন:
CRS (m/min) = (D7 - D3) / (7 - 3) যেখানে: D7 = ৭-মিনিট ট্রায়ালে অতিক্রান্ত দূরত্ব (মিটার) D3 = ৩-মিনিট ট্রায়ালে অতিক্রান্ত দূরত্ব (মিটার)
উদাহরণ গণনা
| ট্রায়াল | দূরত্ব | গণনা |
|---|---|---|
| ৩-মিনিট ট্রায়াল | ৯০০ মিটার | D3 = 900m |
| ৭-মিনিট ট্রায়াল | ১,৯৮০ মিটার | D7 = 1,980m |
| CRS ফলাফল | (1,980 - 900) / (7 - 3) = 270 m/min = 3:42/km = 5:57/mile | |
একবার আপনার CRS পেয়ে গেলে, আপনি আমাদের ট্রেনিং জোন ক্যালকুলেটর ব্যবহার করে সব পাঁচটি ট্রেনিং জোন স্থাপন করতে পারবেন এবং rTSS গণনা দিয়ে ট্রেনিং স্ট্রেস ট্র্যাক করতে পারবেন।
CRS টেস্ট টিপস
- ৩-মিনিট ট্রায়াল সামান্য রক্ষণশীলভাবে গতি বজায় রাখুন—এটি "খুব কঠিন" অনুভূত হওয়া উচিত কিন্তু সর্বোচ্চ নয়
- ৭-মিনিট ট্রায়াল ৩-মিনিট গতির অনুরূপ শুরু হওয়া উচিত, ক্লান্তি বাড়ার সাথে ধীরে ধীরে কমে যাওয়া
- GPS নির্ভুলতা গুরুত্বপূর্ণ—ট্র্যাক টেস্টিং সবচেয়ে নির্ভরযোগ্য
- উভয় ট্রায়ালের জন্য হার্ট রেট রেকর্ড করুন HR ট্রেনিং জোন স্থাপনের জন্য
- উন্নতি ট্র্যাক করতে প্রতি ৬-৮ সপ্তাহে পুনরায় টেস্ট করুন
VO2max ফিল্ড টেস্ট
VO2max আপনার সর্বোচ্চ অ্যারোবিক ক্ষমতা প্রতিনিধিত্ব করে—আপনার কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেমের সিলিং। যদিও ল্যাবরেটরি টেস্টিং গোল্ড স্ট্যান্ডার্ড প্রদান করে, ফিল্ড টেস্ট ৩-৫% নির্ভুলতার মধ্যে VO2max অনুমান করতে পারে।
কুপার ১২-মিনিট টেস্ট
কুপার টেস্ট VO2max অনুমান করার একটি সহজ, সু-যাচাইকৃত পদ্ধতি। একটি ট্র্যাকে ঠিক ১২ মিনিটে যতদূর সম্ভব দৌড়ান।
প্রোটোকল:
- পুঙ্খানুপুঙ্খভাবে ওয়ার্ম আপ করুন (১৫ মিনিট সহজ + স্ট্রাইড)
- ঠিক ১২ মিনিটে যতদূর সম্ভব দৌড়ান
- মিটারে মোট অতিক্রান্ত দূরত্ব রেকর্ড করুন
VO2max গণনা করুন:
VO2max (ml/kg/min) = (মিটারে দূরত্ব - 504.9) / 44.73
কুপার টেস্ট ফলাফল
| দূরত্ব (১২ মিনিট) | অনুমানিত VO2max | পারফরম্যান্স লেভেল |
|---|---|---|
| 2,400m (1.49 mi) | 42.4 ml/kg/min | বিনোদনমূলক রানার |
| 2,800m (1.74 mi) | 51.3 ml/kg/min | প্রতিযোগিতামূলক ক্লাব রানার |
| 3,200m (1.99 mi) | 60.2 ml/kg/min | আঞ্চলিক স্তর |
| 3,600m (2.24 mi) | 69.2 ml/kg/min | জাতীয় স্তর |
| 4,000m (2.49 mi) | 78.1 ml/kg/min | এলিট স্তর |
১.৫-মাইল (২.৪km) টাইম ট্রায়াল
কুপার টেস্টের একটি বিকল্প, ১.৫-মাইল টাইম ট্রায়াল দূরত্ব-ভিত্তিক লক্ষ্যের সাথে অনুরূপ VO2max অনুমান প্রদান করে।
প্রোটোকল:
- পুঙ্খানুপুঙ্খভাবে ওয়ার্ম আপ করুন
- যতটা সম্ভব দ্রুত ১.৫ মাইল (স্ট্যান্ডার্ড ট্র্যাকে ৬ ল্যাপ) দৌড়ান
- মিনিট এবং সেকেন্ডে সময় রেকর্ড করুন
VO2max গণনা করুন:
VO2max (ml/kg/min) = 483 / মিনিটে সময় + 3.5
VO2max টেস্ট বেঞ্চমার্ক
| ১.৫-মাইল সময় | অনুমানিত VO2max | সমতুল্য রেস সময় |
|---|---|---|
| 11:00 | 47.4 ml/kg/min | 5K: 24:30 | 10K: 51:00 | HM: 1:54 |
| 10:00 | 51.8 ml/kg/min | 5K: 22:00 | 10K: 46:00 | HM: 1:42 |
| 9:00 | 57.2 ml/kg/min | 5K: 19:30 | 10K: 41:00 | HM: 1:30 |
| 8:00 | 63.9 ml/kg/min | 5K: 17:15 | 10K: 36:00 | HM: 1:19 |
| 7:00 | 72.5 ml/kg/min | 5K: 15:00 | 10K: 31:30 | HM: 1:09 |
VO2max টেস্টিং পদ্ধতি এবং ব্যাখ্যা সম্পর্কে আরও বিস্তারিত তথ্যের জন্য, আমাদের সম্পূর্ণ গাইড দেখুন।
ল্যাকটেট থ্রেশহোল্ড টেস্ট
আপনার ল্যাকটেট থ্রেশহোল্ড সবচেয়ে দ্রুত গতি প্রতিনিধিত্ব করে যা আপনি প্রায় ৫০-৬০ মিনিটের জন্য বজায় রাখতে পারেন—বেশিরভাগ রানারদের জন্য প্রায় ১০K থেকে হাফ-ম্যারাথন গতি। এই মেট্রিক টেম্পো রান এবং থ্রেশহোল্ড ওয়ার্কআউটের জন্য ট্রেনিং তীব্রতা সেট করার জন্য অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ।
৩০-মিনিট থ্রেশহোল্ড টেস্ট
৩০-মিনিট টেস্ট ল্যাকটেট থ্রেশহোল্ডের জন্য গোল্ড স্ট্যান্ডার্ড ফিল্ড টেস্ট। এটি সহজ, ব্যবহারিক এবং ল্যাবরেটরি থ্রেশহোল্ড টেস্টিংয়ের সাথে অত্যন্ত সম্পর্কিত।
প্রোটোকল:
- পুঙ্খানুপুঙ্খভাবে ওয়ার্ম আপ করুন (১৫-২০ মিনিট সহজ + ৪-৫টি স্ট্রাইড)
- সর্বোচ্চ সহনশীল প্রচেষ্টায় ৩০-মিনিট টাইম ট্রায়াল দৌড়ান
- খুব দ্রুত শুরু করা এড়িয়ে চলুন—গতি সারাক্ষণ "আরামদায়কভাবে কঠিন" হওয়া উচিত
- গড় গতি এবং গড় হার্ট রেট রেকর্ড করুন
ফলাফল ব্যাখ্যা:
- থ্রেশহোল্ড গতি: সম্পূর্ণ ৩০ মিনিটের জন্য গড় গতি
- ল্যাকটেট থ্রেশহোল্ড হার্ট রেট (LTHR): শেষ ২০ মিনিটের জন্য গড় HR
- থ্রেশহোল্ড পাওয়ার: রান পাওয়ার মিটার ব্যবহার করলে, ৩০ মিনিটের জন্য গড় পাওয়ার
১০K টাইম ট্রায়াল
একটি ১০K রেস বা টাইম ট্রায়াল দ্বৈত দায়িত্ব পালন করে: রেস-নির্দিষ্ট ফিটনেস মূল্যায়ন এবং থ্রেশহোল্ড মার্কার।
প্রোটোকল:
- স্ট্যান্ডার্ড রেস ওয়ার্ম-আপ (১৫ মিনিট সহজ + স্ট্রাইড)
- রেস প্রচেষ্টায় ১০K দৌড়ান (ট্রেনিং প্রচেষ্টা নয়)
- সময়, গড় গতি, গড় HR রেকর্ড করুন
১০K থেকে থ্রেশহোল্ড অনুমান:
- থ্রেশহোল্ড গতি: ১০K গতি + মাইল প্রতি ১০-১৫ সেকেন্ড
- LTHR: রেসের শেষ ৫K এর জন্য গড় HR
- VO2max গতি: ১০K গতি - মাইল প্রতি ১৫-২০ সেকেন্ড
থ্রেশহোল্ড টেস্ট তুলনা
| টেস্টের ধরন | সময়কাল | প্রচেষ্টার স্তর | সুবিধা | সেরা ব্যবহার |
|---|---|---|---|---|
| 30-Min TT | ৩০ মিনিট | আরামদায়কভাবে কঠিন | খাঁটি থ্রেশহোল্ড মূল্যায়ন, গতি নির্ধারণ সহজ | ট্রেনিং জোন সেটিং |
| 10K রেস | ৩৫-৬০ মিনিট | রেস প্রচেষ্টা | রেস-নির্দিষ্ট, দ্বৈত উদ্দেশ্য টেস্টিং | সর্বোচ্চ ফিটনেস মূল্যায়ন |
| 20-Min TT | ২০ মিনিট | খুব কঠিন | সংক্ষিপ্ত সময়কাল, কম ক্লান্তি | ঘন ঘন টেস্টিং |
আপনার জোন ৩ টেম্পো গতি সেট করতে এবং আপনার ট্রেনিং চক্র জুড়ে থ্রেশহোল্ড ওয়ার্কআউটের জন্য সঠিক তীব্রতা নিশ্চিত করতে থ্রেশহোল্ড টেস্ট ফলাফল ব্যবহার করুন।
রানিং ইকোনমি অ্যাসেসমেন্ট
রানিং ইকোনমি পরিমাপ করে আপনি একটি নির্দিষ্ট গতিতে কতটা দক্ষতার সাথে অক্সিজেন ব্যবহার করেন। যদিও ল্যাবরেটরি টেস্টিং সুনির্দিষ্ট অক্সিজেন খরচ পরিমাপ প্রদান করে, ফিল্ড অ্যাসেসমেন্ট সময়ের সাথে ইকোনমি উন্নতি ট্র্যাক করতে পারে।
সাবম্যাক্সিমাল ইকোনমি টেস্ট প্রোটোকল
এই টেস্ট ইকোনমি পরিবর্তন নিরীক্ষণের জন্য মানসম্মত গতিতে হার্ট রেট ট্র্যাক করে। ইকোনমি উন্নত হওয়ার সাথে সাথে, একই গতিতে হার্ট রেট হ্রাস পায়।
প্রোটোকল:
- ওয়ার্ম-আপ: ১৫ মিনিট সহজ দৌড়
- টেস্ট সেগমেন্ট: তিনটি মানসম্মত গতির প্রতিটিতে ৫ মিনিট দৌড়ান:
- গতি ১: সহজ গতি (থ্রেশহোল্ড গতির ৬০-৬৫%)
- গতি ২: মাঝারি গতি (থ্রেশহোল্ড গতির ৭৫-৮০%)
- গতি ৩: ম্যারাথন গতি (থ্রেশহোল্ড গতির ৮৫-৯০%)
- পুনরুদ্ধার: সেগমেন্টের মধ্যে ৩ মিনিট সহজ
- রেকর্ড: প্রতিটি সেগমেন্টের শেষ ৩ মিনিটের জন্য গড় HR
উদাহরণ ইকোনমি ট্র্যাকিং
| টেস্টের তারিখ | সহজ গতি HR | মাঝারি HR | ম্যারাথন HR | ইকোনমি প্রবণতা |
|---|---|---|---|---|
| জানুয়ারী ১ | 140 bpm | 156 bpm | 168 bpm | বেসলাইন |
| ফেব্রুয়ারী ১৫ | 136 bpm | 152 bpm | 164 bpm | +৩% উন্নতি |
| এপ্রিল ১ | 134 bpm | 149 bpm | 161 bpm | +৫% উন্নতি |
| মে ১৫ | 133 bpm | 148 bpm | 160 bpm | +৬% উন্নতি |
পরিবর্তন ব্যাখ্যা:
- হ্রাসপ্রাপ্ত HR: উন্নত ইকোনমি—আপনি একই গতিতে কম শক্তি ব্যবহার করছেন
- স্থিতিশীল HR: ইকোনমি প্ল্যাটো—নির্দিষ্ট ইকোনমি-কেন্দ্রিক প্রশিক্ষণের প্রয়োজন হতে পারে
- বর্ধিত HR: ক্লান্তি, প্রশিক্ষণহীনতা বা অতিরিক্ত প্রশিক্ষণ—ট্রেনিং লোড সমন্বয় করুন
আমাদের রানিং বায়োমেকানিক্স গাইডে আপনার দক্ষতা উন্নত করার বিষয়ে আরও জানুন।
টেস্টিং প্রোটোকল এবং সেরা অনুশীলন
সামঞ্জস্যপূর্ণ টেস্টিং প্রোটোকল সময়ের সাথে নির্ভরযোগ্য, তুলনীয় ফলাফল নিশ্চিত করে। পরিস্থিতি বা প্রস্তুতিতে ছোট পরিবর্তন পারফরম্যান্সে উল্লেখযোগ্যভাবে প্রভাবিত করতে পারে।
প্রি-টেস্ট প্রস্তুতি
- পুনরুদ্ধার: টেস্টিংয়ের ৪৮-৭২ ঘন্টা আগে কোনো কঠিন প্রশিক্ষণ নেই
- ঘুম: আগের রাতে ভালোভাবে বিশ্রাম নিন (৭-৯ ঘন্টা)
- পুষ্টি: স্বাভাবিক খাওয়া, উপবাসে বা অতিরিক্ত খাওয়ার অবস্থায় টেস্ট করা এড়িয়ে চলুন
- হাইড্রেশন: ভালোভাবে হাইড্রেটেড থাকুন কিন্তু অতিরিক্ত হাইড্রেটেড নয়
- সময়: ধারাবাহিকতার জন্য দিনের একই সময়ে টেস্ট করুন
- পরিস্থিতি: চরম তাপ, ঠান্ডা, বাতাস বা উচ্চতা পরিবর্তন এড়িয়ে চলুন
ওয়ার্ম-আপ প্রোটোকল
একটি মানসম্মত ওয়ার্ম-আপ আপনার শরীরকে সর্বোচ্চ প্রচেষ্টার জন্য প্রস্তুত করে যখন ক্লান্তি সৃষ্টি করে না:
- ১০ মিনিট: খুবই সহজ জগিং (কথোপকথনের গতি)
- ৫ মিনিট: ক্রমান্বয়ে মাঝারি গতিতে অগ্রগতি
- ৫ মিনিট: ডায়নামিক স্ট্রেচিং এবং মোবিলিটি কাজ
- ৪-৫টি স্ট্রাইড: টেস্ট-গতির কাছাকাছি ৮০-১০০মি ত্বরণ
- ৩-৫ মিনিট: সহজ শেকআউট এবং চূড়ান্ত মানসিক প্রস্তুতি
টেস্টিং পরিবেশ
| উপাদান | আদর্শ পরিস্থিতি | আদর্শ না হলে প্রভাব |
|---|---|---|
| পৃষ্ঠতল | ট্র্যাক বা সমতল, পাকা পথ | অসমান ভূখণ্ডে মাইল প্রতি ±৫-১০ সেকেন্ড |
| তাপমাত্রা | 50-65°F (10-18°C) | 75°F-এর উপরে -৫% পারফরম্যান্স, 40°F-এর নিচে -৩% |
| বাতাস | শান্ত বা হালকা হাওয়া | মাঝারি বাতাসে মাইল প্রতি -১০-১৫ সেকেন্ড |
| উচ্চতা | সমুদ্র স্তর থেকে ১,০০০ ফুট | বেসলাইনের উপরে প্রতি ১,০০০ ফুটে -২% পারফরম্যান্স |
| আর্দ্রতা | ৩০-৬০% | ৭০% আর্দ্রতার উপরে -২-৫% পারফরম্যান্স |
ডেটা রেকর্ডিং
প্রতিটি টেস্ট সেশনের জন্য ব্যাপক ডেটা রেকর্ড করুন:
- টেস্টের তারিখ এবং সময়
- আবহাওয়া পরিস্থিতি (তাপমাত্রা, বাতাস, আর্দ্রতা)
- কোর্স/অবস্থানের বিবরণ
- সাম্প্রতিক প্রশিক্ষণ (পূর্ববর্তী সপ্তাহের ভলিউম এবং তীব্রতা)
- ঘুমের গুণমান এবং ঘন্টা
- অনুভূত প্রচেষ্টা (RPE 1-10)
- যে কোনো অস্বাভাবিক কারণ (চাপ, অসুস্থতা, আঘাত ইত্যাদি)
আপনার ফলাফল ব্যাখ্যা করা
প্রসঙ্গ ছাড়া কাঁচা টেস্ট নম্বর সামান্য মানে বহন করে। আপনার ফলাফলগুলি ফিটনেস সম্পর্কে কী নির্দেশ করে এবং ট্রেনিং সিদ্ধান্তের জন্য কীভাবে ব্যবহার করতে হয় তা বোঝা অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ।
CRS ব্যাখ্যা
| CRS (m/min) | CRS গতি | পারফরম্যান্স লেভেল | সাধারণ রেস সময় |
|---|---|---|---|
| 200-220 | 4:32-5:00/km | শুরুকারী | 5K: 28-32min | 10K: 60-68min |
| 220-250 | 4:00-4:32/km | বিনোদনমূলক | 5K: 24-28min | 10K: 50-60min |
| 250-280 | 3:34-4:00/km | প্রতিযোগিতামূলক ক্লাব | 5K: 20-24min | 10K: 42-50min |
| 280-310 | 3:13-3:34/km | আঞ্চলিক স্তর | 5K: 17:30-20min | 10K: 36-42min |
| 310-340 | 2:56-3:13/km | জাতীয় স্তর | 5K: 15-17:30min | 10K: 31-36min |
| 340+ | <3:56/km | এলিট | 5K: <15min | 10K: <31min |
বয়স এবং লিঙ্গ অনুসারে VO2max ব্যাখ্যা
| শ্রেণীবিভাগ | পুরুষ ২০-২৯ | পুরুষ ৪০-৪৯ | মহিলা ২০-২৯ | মহিলা ৪০-৪৯ |
|---|---|---|---|---|
| উৎকৃষ্ট | >55 | >52 | >49 | >45 |
| চমৎকার | 51-55 | 47-52 | 45-49 | 41-45 |
| ভালো | 45-51 | 42-47 | 39-45 | 35-41 |
| মোটামুটি | 39-45 | 36-42 | 33-39 | 29-35 |
| দুর্বল | <39 | <36 | <33 | <29 |
মান ml/kg/min এ। সূত্র: আমেরিকান কলেজ অফ স্পোর্টস মেডিসিন
থ্রেশহোল্ড গতি বেঞ্চমার্ক
ল্যাকটেট থ্রেশহোল্ড সাধারণত বিভিন্ন রানার স্তরের জন্য VO2max গতির নিম্নলিখিত শতাংশে ঘটে:
- শুরুকারী রানার: VO2max গতির ৭৫-৮০%
- প্রশিক্ষিত রানার: VO2max গতির ৮০-৮৫%
- সু-প্রশিক্ষিত রানার: VO2max গতির ৮৫-৯০%
- এলিট রানার: VO2max গতির ৯০-৯৫%
আপনার থ্রেশহোল্ড যদি VO2max-এর তুলনায় প্রত্যাশিত থেকে কম হয়, এটি থ্রেশহোল্ড-নির্দিষ্ট প্রশিক্ষণের মাধ্যমে উন্নতির সম্ভাবনা নির্দেশ করে।
উন্নতির হার
প্রত্যাশিত উন্নতির হার বাস্তবসম্মত লক্ষ্য নির্ধারণ করতে এবং কখন ট্রেনিং সমন্বয় প্রয়োজন তা চিহ্নিত করতে সাহায্য করে:
| মেট্রিক | শুরুকারী (০-২ বছর) | মধ্যবর্তী (২-৫ বছর) | উন্নত (৫+ বছর) |
|---|---|---|---|
| CRS | ৩ মাসে +৫-১০% | ৩ মাসে +২-৫% | ৩ মাসে +১-২% |
| VO2max | ৬ মাসে +৮-১৫% | ৬ মাসে +৩-৬% | ৬ মাসে +১-৩% |
| থ্রেশহোল্ড | ৬ মাসে +৬-১২% | ৬ মাসে +৩-৬% | ৬ মাসে +১-৩% |
| ইকোনমি | বছরে +৫-৮% | বছরে +২-৪% | বছরে +১-২% |
কখন টেস্ট করবেন
পারফরম্যান্স টেস্টের কৌশলগত সময় নির্ধারণ ট্রেনিং এবং রেসিংয়ের সাথে হস্তক্ষেপ কমিয়ে তাদের মূল্য সর্বাধিক করে।
ট্রেনিং ফেজ অনুসারে টেস্টিং ফ্রিকোয়েন্সি
| ট্রেনিং ফেজ | প্রস্তাবিত টেস্ট | ফ্রিকোয়েন্সি | উদ্দেশ্য |
|---|---|---|---|
| বেস বিল্ডিং | CRS টেস্ট, ইকোনমি অ্যাসেসমেন্ট | প্রতি ৬-৮ সপ্তাহে | অ্যারোবিক উন্নয়ন নিরীক্ষণ, জোন সমন্বয় |
| বিল্ড ফেজ | থ্রেশহোল্ড টেস্ট, CRS টেস্ট | প্রতি ৪-৬ সপ্তাহে | থ্রেশহোল্ড উন্নতি ট্র্যাক, জোন আপডেট |
| পিক/নির্দিষ্ট | VO2max টেস্ট, থ্রেশহোল্ড টেস্ট | প্রতি ৩-৪ সপ্তাহে | রেস প্রস্তুতি মূল্যায়ন, গতি সূক্ষ্ম সমন্বয় |
| টেপার | শুধু হালকা শার্পনিং রান | টেস্টিং নেই | রেসের জন্য সতেজতা সংরক্ষণ |
| পুনরুদ্ধার/অফ-সিজন | CRS টেস্ট | শেষে একবার | নতুন ট্রেনিং জোন স্থাপন |
সাপ্তাহিক ট্রেনিংয়ের মধ্যে টেস্টিং
সাপ্তাহিক সময়সূচীতে সর্বোত্তম টেস্ট সময়:
- দিন ১ (সোমবার): পুনরুদ্ধার দিন—কোনো টেস্টিং নেই
- দিন ২-৩: হালকা প্রশিক্ষণ—ইকোনমি টেস্টের জন্য উপযুক্ত
- দিন ৪-৫: ভালোভাবে পুনরুদ্ধার—সর্বোচ্চ টেস্টের জন্য সেরা (CRS, VO2max, থ্রেশহোল্ড)
- দিন ৬-৭: সপ্তাহান্ত—ভালোভাবে বিশ্রাম নিলে দীর্ঘ টেস্টের জন্য ভালো
প্রি-টেস্ট ট্রেনিং সমন্বয়:
- টেস্টের ৪৮ ঘন্টা আগে কোনো কঠিন ওয়ার্কআউট নেই
- টেস্টিং সপ্তাহে ভলিউম ৩০-৪০% হ্রাস করুন
- পূর্ববর্তী ওয়ার্কআউটে তীব্রতা বজায় রাখুন কিন্তু ভলিউম হ্রাস করুন
- টেস্ট সপ্তাহকে মিনি-টেপার হিসাবে বিবেচনা করুন
বার্ষিক টেস্টিং ক্যালেন্ডার উদাহরণ
বসন্ত টিউন-আপ রেস সহ ফল ম্যারাথন লক্ষ্য রেখে একজন রানারের জন্য:
| মাস | ট্রেনিং ফেজ | টেস্ট | নোট |
|---|---|---|---|
| জানুয়ারী | বেস বিল্ডিং | CRS টেস্ট, ইকোনমি বেসলাইন | ছুটির পরবর্তী ট্রেনিং জোন স্থাপন |
| মার্চ | বেস বিল্ডিং | CRS পুনরায় টেস্ট | ৮ সপ্তাহ বেসের পরে জোন আপডেট |
| এপ্রিল | বিল্ড ফেজ | ১০K রেস (থ্রেশহোল্ড টেস্ট) | বসন্ত টিউন-আপ রেস |
| জুন | বিল্ড/নির্দিষ্ট | CRS, VO2max ফিল্ড টেস্ট | মধ্য-চক্র মূল্যায়ন |
| আগস্ট | পিক/নির্দিষ্ট | ৩০-মিনিট থ্রেশহোল্ড টেস্ট | ম্যারাথনের আগে চূড়ান্ত জোন যাচাইকরণ |
| অক্টোবর | রেস | ম্যারাথন রেস দিন | চূড়ান্ত পারফরম্যান্স টেস্ট |
| ডিসেম্বর | পুনরুদ্ধার/অফ-সিজন | CRS টেস্ট | পরবর্তী ট্রেনিং চক্রের জন্য বেসলাইন |
আমাদের ম্যারাথন পিরিয়ডাইজেশন গাইডে আপনার ট্রেনিং বছর কাঠামোগত করার বিষয়ে আরও জানুন।
ট্রেনিংয়ের জন্য টেস্ট ডেটা ব্যবহার করা
পারফরম্যান্স টেস্ট ডেটা যথাযথভাবে প্রয়োগ করা হলে আকর্ষণীয় সংখ্যা থেকে কার্যকর ট্রেনিং নির্দেশনায় রূপান্তরিত হয়।
টেস্ট ফলাফল থেকে ট্রেনিং জোন সেট করা
একবার আপনার CRS এবং থ্রেশহোল্ড ডেটা পেয়ে গেলে, সব পাঁচটি ট্রেনিং জোন স্থাপন করুন:
| জোন | CRS এর % | থ্রেশহোল্ডের % | উদাহরণ (CRS=270m/min, 3:42/km) |
|---|---|---|---|
| জোন ১ (পুনরুদ্ধার) | ৬০-৭০% | ৫৫-৬৫% | 5:17-6:10/km (8:30-9:56/mile) |
| জোন ২ (অ্যারোবিক) | ৭০-৮৫% | ৬৫-৭৮% | 4:21-5:17/km (7:01-8:30/mile) |
| জোন ৩ (টেম্পো) | ৮৫-৯৫% | ৭৮-৮৮% | 3:54-4:21/km (6:16-7:01/mile) |
| জোন ৪ (থ্রেশহোল্ড) | ৯৫-১০৫% | ৮৮-১০০% | 3:32-3:54/km (5:41-6:16/mile) |
| জোন ৫ (VO2max) | ১০৫-১২০% | ১০০-১১৫% | 3:05-3:32/km (4:58-5:41/mile) |
আপনার টেস্ট ফলাফলের উপর ভিত্তি করে সুনির্দিষ্ট জোন গণনার জন্য আমাদের ট্রেনিং জোন ক্যালকুলেটর ব্যবহার করুন।
ট্রেনিং ফোকাস এলাকা চিহ্নিত করা
টেস্ট ফলাফল মনোযোগ প্রয়োজন নির্দিষ্ট এলাকা প্রকাশ করে:
- থ্রেশহোল্ডের তুলনায় কম VO2max: আরও অ্যারোবিক বেস কাজ (জোন ২) এবং VO2max ইন্টারভাল প্রয়োজন
- VO2max এর তুলনায় কম থ্রেশহোল্ড: থ্রেশহোল্ড ট্রেনিং ভলিউম বাড়ান (টেম্পো রান, ক্রুজ ইন্টারভাল)
- ভালো VO2max/থ্রেশহোল্ড সত্ত্বেও দুর্বল ইকোনমি: রানিং ফর্ম, শক্তি প্রশিক্ষণ এবং কৌশল ড্রিলের উপর ফোকাস করুন
- CRS উন্নতি প্ল্যাটো: ট্রেনিং ভলিউম বৃদ্ধি বা তীব্রতা বিতরণ সমন্বয় প্রয়োজন হতে পারে
টেস্ট প্রবণতার উপর ভিত্তি করে ট্রেনিং সমন্বয়
| টেস্ট ফলাফল প্যাটার্ন | ব্যাখ্যা | ট্রেনিং সমন্বয় |
|---|---|---|
| ধারাবাহিক উন্নতি | ট্রেনিং কার্যকর | বর্তমান পদ্ধতি চালিয়ে যান |
| ২-৩ টেস্টের পরে প্ল্যাটো | অভিযোজন সম্পূর্ণ, নতুন উদ্দীপনা প্রয়োজন | ট্রেনিং অগ্রগতি: ভলিউম বৃদ্ধি, তীব্রতা মিশ্রণ পরিবর্তন, বা নতুন উপাদান যোগ করুন |
| পারফরম্যান্স হ্রাস | অতিরিক্ত প্রশিক্ষণ, অপর্যাপ্ত পুনরুদ্ধার বা অসুস্থতা | ট্রেনিং লোড ৩০-৫০% হ্রাস করুন, পুনরুদ্ধারে ফোকাস করুন, অন্যান্য সমস্যা পরীক্ষা করুন |
| উচ্চ দিন-প্রতি-দিন পরিবর্তনশীলতা | অসামঞ্জস্যপূর্ণ পুনরুদ্ধার বা টেস্টিং প্রোটোকল | সামঞ্জস্যতা উন্নত করুন: ঘুম, পুষ্টি, চাপ ব্যবস্থাপনা, টেস্ট পরিস্থিতি |
ট্রেনিং স্ট্রেস স্কোর (TSS) ট্র্যাকিং
প্রতিটি ওয়ার্কআউটের জন্য rTSS (রানিং ট্রেনিং স্ট্রেস স্কোর) গণনা করতে টেস্টিং থেকে আপনার CRS ব্যবহার করুন। এটি ট্রেনিং লোড পরিমাপ করে এবং ক্লান্তি পরিচালনা করতে সাহায্য করে:
rTSS = (সেকেন্ডে সময়কাল × তীব্রতা ফ্যাক্টর² × 100) / 3600 যেখানে তীব্রতা ফ্যাক্টর (IF) = ওয়ার্কআউট গতি / CRS গতি
টেস্ট-প্রাপ্ত CRS এর উপর ভিত্তি করে সাপ্তাহিক TSS নির্দেশিকা:
- বেস বিল্ডিং: সপ্তাহে ২০০-৪০০ rTSS, জোন ২ তে ৮০%+
- বিল্ড ফেজ: সপ্তাহে ৩০০-৫০০ rTSS, জোন ২ তে ৭০-৮০%
- পিক ফেজ: সপ্তাহে ৩৫০-৬০০ rTSS, রেস-নির্দিষ্ট তীব্রতা
- টেপার: সাপ্তাহিক TSS তে ৩০-৫০% হ্রাস
আমাদের ট্রেনিং লোড গাইড-এ ট্রেনিং লোড পরিচালনা সম্পর্কে আরও জানুন।
প্রায়শই জিজ্ঞাসিত প্রশ্ন
কত ঘন ঘন আমার পারফরম্যান্স টেস্ট করা উচিত?
বেস বিল্ডিংয়ের সময় প্রতি ৬-৮ সপ্তাহে, বিল্ড ফেজের সময় প্রতি ৪-৬ সপ্তাহে এবং নির্দিষ্ট প্রস্তুতির সময় প্রতি ৩-৪ সপ্তাহে টেস্ট করুন। লক্ষ্য রেসের ২-৩ সপ্তাহ আগে টেপার পিরিয়ডের সময় টেস্টিং এড়িয়ে চলুন। আরও ঘন ঘন টেস্টিং ভালো ডেটা প্রদান করে কিন্তু অত্যধিক ক্লান্তি এড়াতে ট্রেনিংয়ে সাবধানে একীভূত করা প্রয়োজন।
আমি কি একই সেশনে একাধিক টেস্ট করতে পারি?
আপনি একটি থ্রেশহোল্ড বা CRS টেস্টের সাথে ইকোনমি অ্যাসেসমেন্ট একত্রিত করতে পারেন, কারণ ইকোনমি টেস্টিং সাবম্যাক্সিমাল। তবে, একই দিনে সর্বোচ্চ টেস্ট (CRS + VO2max, বা থ্রেশহোল্ড + VO2max) একত্রিত করা এড়িয়ে চলুন—প্রথম টেস্ট থেকে ক্লান্তি দ্বিতীয়টিকে প্রভাবিত করে। আপনাকে যদি একাধিক মেট্রিক টেস্ট করতে হয়, সঠিক ফলাফলের জন্য ৪৮-৭২ ঘন্টা ব্যবধান রাখুন।
আমার টেস্ট ফলাফল প্রত্যাশিত চেয়ে খারাপ হলে কী করব?
দুর্বল টেস্ট পারফরম্যান্স অপর্যাপ্ত পুনরুদ্ধার, ক্রমবর্ধমান ক্লান্তি, অনুপযুক্ত পরিস্থিতি, অসুস্থতা বা কেবল একটি খারাপ দিন থেকে হতে পারে। ট্রেনিং সমন্বয় করার আগে, ৫-৭ দিন পুনরুদ্ধারের পরে পুনরায় টেস্ট করুন। ফলাফল দুর্বল থাকলে, ১-২ সপ্তাহের জন্য ট্রেনিং লোড ৩০-৪০% হ্রাস করুন, পর্যাপ্ত ঘুম এবং পুষ্টি নিশ্চিত করুন এবং পুনরায় টেস্ট করুন। ক্রমাগত দুর্বল ফলাফলের জন্য চিকিৎসা মূল্যায়ন প্রয়োজন।
ফিল্ড টেস্ট কি ল্যাব টেস্টিংয়ের মতো সঠিক?
ফিল্ড টেস্ট বেশিরভাগ মেট্রিক্সের জন্য ল্যাবরেটরি টেস্টিংয়ের তুলনায় ৮৫-৯৫% নির্ভুলতা প্রদান করে। CRS টেস্টিং ল্যাব-প্রাপ্ত ক্রিটিক্যাল পাওয়ার/স্পিডের ২-৩% এর মধ্যে। VO2max ফিল্ড অনুমান ৩-৫% এর মধ্যে। থ্রেশহোল্ড টেস্টিং নির্ভুলতা গতি নির্ধারণের ক্ষমতার উপর নির্ভর করে—ভালোভাবে গতিযুক্ত টেস্ট ল্যাব মানের ১-২% এর মধ্যে। সামান্য নির্ভুলতা ক্ষতি সুবিধা, খরচ সাশ্রয় এবং ঘন ঘন টেস্ট করার ক্ষমতা দ্বারা অফসেট হয়।
আমার কি ট্রেডমিলে নাকি বাইরে টেস্ট করা উচিত?
ট্র্যাকে আউটডোর টেস্টিং সাধারণত পছন্দনীয়: এটি প্রকৃত রানিং মেকানিক্সের জন্য নির্দিষ্ট, GPS/ঘড়ি সঠিক ডেটা প্রদান করে এবং পরিস্থিতি রেস পরিস্থিতির সাথে মেলে। ট্রেডমিল টেস্টিং গ্রহণযোগ্য যখন আবহাওয়া নিষিদ্ধ, তবে আউটডোর প্রচেষ্টা মেলাতে ১% গ্রেড সেট করুন, সম্ভব হলে ট্রেডমিল স্পিড ক্যালিব্রেট করুন এবং ধারাবাহিক টেস্টিং পরিবেশ বজায় রাখুন। ট্রেডমিল এবং আউটডোর টেস্ট ফলাফল সরাসরি তুলনা করবেন না—একটি পদ্ধতি বেছে নিন এবং এটিতে লেগে থাকুন।
টেস্ট ফলাফলে তাপমাত্রা এবং আবহাওয়ার জন্য আমি কীভাবে হিসাব করব?
তাপমাত্রা পারফরম্যান্সে উল্লেখযোগ্যভাবে প্রভাবিত করে: ৬০°F-এর উপরে প্রতি ১০°F এর জন্য -২% পারফরম্যান্স এবং ৪০°F-এর নিচে প্রতি ১০°F এর জন্য -১.৫% প্রত্যাশা করুন। মাঝারি পরিস্থিতিতে বাতাস মাইল প্রতি প্রায় -৫-১০ সেকেন্ড খরচ করে। প্রতিটি টেস্টের সাথে আবহাওয়া ডেটা রেকর্ড করুন এবং সেই অনুসারে প্রত্যাশা সমন্বয় করুন বা কেবল অনুরূপ পরিস্থিতিতে করা টেস্ট তুলনা করুন। সর্বাধিক সামঞ্জস্যের জন্য একটি ট্র্যাকে ইনডোর টেস্টিং বিবেচনা করুন।
আমি কি ডেডিকেটেড টেস্টের পরিবর্তে রেস ফলাফল ব্যবহার করতে পারি?
হ্যাঁ, রেস ফলাফল পারফরম্যান্স টেস্টের বিকল্প হতে পারে: একটি ১০K রেস চমৎকার থ্রেশহোল্ড ডেটা প্রদান করে, একটি ৫K VO2max সক্ষমতা প্রকাশ করে এবং হাফ-ম্যারাথন গতি অ্যারোবিক ক্ষমতা নির্দেশ করে। তবে, রেস প্রচেষ্টা টেস্ট প্রচেষ্টা থেকে আলাদা (আরও আবেগিক বিনিয়োগ, পরিবর্তনশীল গতি, প্রতিযোগিতামূলক উত্থান), তাই ট্রেনিং জোন সেট করার জন্য রেস ডেটা সতর্কতার সাথে ব্যবহার করুন। নিয়ন্ত্রিত পরিস্থিতিতে ডেডিকেটেড টেস্ট দৈনন্দিন ট্রেনিং সিদ্ধান্তের জন্য আরও নির্ভরযোগ্য ডেটা প্রদান করে।
পারফরম্যান্স টেস্টের আগে আমার ওয়ার্ম-আপ কী হওয়া উচিত?
একটি মানসম্মত ওয়ার্ম-আপ অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ: ১০ মিনিট খুব সহজ জগিং, ৫ মিনিট ক্রমান্বয়ে মাঝারি গতিতে অগ্রগতি, ৫ মিনিট ডায়নামিক স্ট্রেচিং, ৪-৫টি ৮০-১০০মি স্ট্রাইড টেস্ট-গতির কাছাকাছি, তারপর ৩-৫ মিনিট সহজ শেকআউট। মোট ওয়ার্ম-আপ: ২৫-৩০ মিনিট। দীর্ঘ ওয়ার্ম-আপ (৪০ মিনিট পর্যন্ত) থ্রেশহোল্ড এবং VO2max টেস্টের জন্য কিছু অ্যাথলিটদের উপকৃত করতে পারে। কখনো ওয়ার্ম আপ ছাড়া টেস্ট করবেন না—ফলাফল উল্লেখযোগ্যভাবে প্রভাবিত হবে।
আমি কীভাবে জানব যে আমি একটি টেস্ট সঠিকভাবে গতি নির্ধারণ করেছি?
CRS টেস্টের জন্য: ৩-মিনিট ট্রায়াল "খুব কঠিন কিন্তু সহনশীল" অনুভূত হওয়া উচিত, ৮-৯/১০ প্রচেষ্টা রেটিং। ৭-মিনিট ট্রায়াল অনুরূপ শুরু হয় কিন্তু ধীরে ধীরে কমে যায়। থ্রেশহোল্ড টেস্টের জন্য: প্রচেষ্টা সারাক্ষণ "আরামদায়কভাবে কঠিন" হওয়া উচিত, ৭-৮/১০। আপনি ২-৩টি শব্দ বলতে পারবেন কিন্তু পূর্ণ বাক্য নয়। যদি আপনি শেষ ২৫% এ নাটকীয়ভাবে কমে যান বা শেষ করে মনে করেন আপনি আরও অনেক বেশি কঠিন যেতে পারতেন, গতি নির্ধারণ বন্ধ ছিল। অভিজ্ঞতা গতি নির্ধারণ উন্নত করে—২-৩ টেস্ট চক্রের পরে আরও ভালো ফলাফল আশা করুন।
আমার টেস্ট ফলাফলের উপর ভিত্তি করে আমার কি ভিন্নভাবে প্রশিক্ষণ নেওয়া উচিত?
একদম। টেস্ট ব্যক্তিগত শক্তি এবং দুর্বলতা প্রকাশ করে যা ট্রেনিং জোরের নির্দেশনা দেওয়া উচিত। থ্রেশহোল্ডের তুলনায় VO2max কম হলে, অ্যারোবিক বেস এবং VO2max কাজকে অগ্রাধিকার দিন। VO2max পিছিয়ে থাকলে থ্রেশহোল্ড, টেম্পো এবং থ্রেশহোল্ড ট্রেনিং ভলিউম বাড়ান। ভালো ফিজিওলজিকাল মার্কার সত্ত্বেও দুর্বল ইকোনমি ফর্ম কাজ, শক্তি প্রশিক্ষণ এবং কৌশল পরিমার্জনের প্রয়োজন নির্দেশ করে। সাধারণ ট্রেনিং প্ল্যান ব্যক্তিগত ফিজিওলজির জন্য হিসাব করতে পারে না—টেস্ট-ভিত্তিক ব্যক্তিগতকরণ অপটিমাইজড ট্রেনিংয়ের চাবিকাঠি।
বৈজ্ঞানিক রেফারেন্স
পারফরম্যান্স টেস্টিং প্রোটোকল ব্যায়াম ফিজিওলজি এবং ক্রীড়া বিজ্ঞানে যাচাইকৃত গবেষণার উপর ভিত্তি করে:
মূল গবেষণা পত্র
- ক্রিটিক্যাল স্পিড টেস্টিং: Jones AM, Doust JH. "A 1% treadmill grade most accurately reflects the energetic cost of outdoor running." J Sports Sci. 1996 - ক্রিটিক্যাল স্পিড প্রোটোকল যাচাইকরণ
- ফিল্ড টেস্ট নির্ভরযোগ্যতা: Paavolainen L et al. "Neuromuscular characteristics and muscle power as determinants of 5-km running performance." Med Sci Sports Exerc. 1999 - ফিল্ড টেস্টিং নির্ভুলতা
- থ্রেশহোল্ড টেস্টিং: Beneke R. "Methodological aspects of maximal lactate steady state-implications for performance testing." Eur J Appl Physiol. 2003 - ল্যাকটেট থ্রেশহোল্ড প্রোটোকল
- রানিং ইকোনমি টেস্টিং: Saunders PU et al. "Factors affecting running economy in trained distance runners." Sports Med. 2004 - ইকোনমি পরিমাপ পদ্ধতি
- টেস্ট পুনরাবৃত্তিযোগ্যতা: Hopkins WG et al. "Progressive statistics for studies in sports medicine and exercise science." Med Sci Sports Exerc. 2009 - পারফরম্যান্স টেস্টিং নির্ভরযোগ্যতা