জোন ৩ টেম্পো রান: সুইট স্পটে প্রশিক্ষণ

জোন ৩ টেম্পো রান কী?

জোন ৩ টেম্পো রান হলো মাঝারি-তীব্রতার টেকসই প্রচেষ্টা যা ম্যাক্স হার্ট রেটের প্রায় ৭০-৮০% বা ল্যাকটেট থ্রেশহোল্ড পেসের ৮৫-৯৫% গতিতে দৌড়ানো হয়। এগুলো ইজি অ্যারোবিক রান (জোন ২) এবং হার্ড থ্রেশহোল্ড ওয়ার্কআউট (জোন ৪)-এর মাঝামাঝি পড়ে, যা অতিরিক্ত ক্লান্তি ছাড়াই অ্যারোবিক শক্তি তৈরি করতে "টেম্পো" জোন দখল করে।

জোন ৩ টেম্পো ইজি বেস বিল্ডিং এবং রেস-স্পেসিফিক তীব্রতার মধ্যে ব্যবধান দূর করে, যা রেসিংয়ের জন্য প্রয়োজনীয় অ্যারোবিক ক্ষমতা এবং মানসিক দৃঢ়তা বিকাশ করে এবং থ্রেশহোল্ড কাজের চেয়ে দীর্ঘ সময়ের জন্য টেকসই থাকে।

জোন ৩ ব্যাখ্যা

প্রসঙ্গক্রমে জোন ৩

জোন ৩ পাঁচ-জোন তীব্রতা মডেলের মাঝখানে অবস্থান করে:

"গ্রে জোন" বিতর্ক

জোন ৩ কে কখনও কখনও ৮০/২০ ট্রেনিং এবং পোলারাইজড ট্রেনিং মডেলে "গ্রে জোন" বা "নো ম্যানস ল্যান্ড" বলা হয় কারণ:

• যথেষ্ট সহজ নয়: মাইটোকন্ড্রিয়াল ঘনত্বের মতো অ্যারোবিক অভিযোজন সর্বাধিক করার জন্য
• যথেষ্ট কঠিন নয়: ল্যাকটেট থ্রেশহোল্ড বা VO2max সিস্টেমকে সর্বোচ্চ চাপ দেওয়ার জন্য
• মাঝারি ক্লান্তি: ক্লান্তি জমা করে যা কোয়ালিটি ওয়ার্কআউটের সাথে আপস করতে পারে

তবে, কৌশলগতভাবে ব্যবহার করা হলে জোন ৩ এর মূল্য রয়েছে:

• বিল্ড ফেজে সহজ এবং কঠিন প্রশিক্ষণের মধ্যে সেতুবন্ধন করে
• দীর্ঘ ইভেন্টের জন্য রেস-স্পেসিফিক তীব্রতা (হাফ ম্যারাথন, ম্যারাথন)
• টেকসই অস্বস্তির জন্য মানসিক প্রস্তুতি
• ট্রেনিং স্টিমুলাস বা উদ্দীপনায় বৈচিত্র্য

মূল কথা হলো বেশিরভাগ মাইল জোন ৩ এ না দৌড়ানো। এটি কৌশলগতভাবে ব্যবহার করুন, ডিফল্ট হিসেবে নয়।

জোন ৩ টেম্পো রানের সুবিধা

১. অ্যারোবিক পাওয়ার বিকাশ

জোন ৩ টেম্পো থ্রেশহোল্ড বা VO2max কাজের চাপ ছাড়াই অ্যারোবিক ক্ষমতা উন্নত করে:

• মাইটোকন্ড্রিয়াল ঘনত্ব বৃদ্ধি (যদিও জোন ২-এর চেয়ে কম)
• উন্নত কৈশিক নেটওয়ার্ক
• উন্নত অক্সিজেন সরবরাহ এবং ব্যবহার
• উচ্চ তীব্রতায় ভালো ফ্যাট অক্সিডেশন

২. ল্যাকটেট ক্লিয়ারেন্স

জোন ৩ আপনার শরীরকে মাঝারি তীব্রতায় দক্ষতার সাথে ল্যাকটেট পরিষ্কার করতে শেখায়:

• ল্যাকটেট উৎপাদন এবং ক্লিয়ারিংয়ের ভারসাম্য
• ল্যাকটেট শাটল মেকানিজম প্রশিক্ষণ
• কঠিন থ্রেশহোল্ড কাজের জন্য প্রস্তুতি

৩. রেস-স্পেসিফিক ট্রেনিং

জোন ৩ দীর্ঘ ইভেন্টের জন্য রেস ইনটেনসিটির কাছাকাছি:

• হাফ ম্যারাথন: জোন ৩-এর সামান্য উপরে
• ম্যারাথন: আপার জোন ২ / লোয়ার জোন ৩
• টেকসই অস্বস্তির জন্য মানসিক রিহার্সাল
• রেস পেসিং এবং ফুয়েলিং অনুশীলন

৪. মানসিক দৃঢ়তা

টেকসই টেম্পো প্রচেষ্টা মনস্তাত্ত্বিক স্থিতিস্থাপকতা বা রেজিলিয়েন্স তৈরি করে:

• অস্বস্তির সময় ফোকাস বজায় রাখা শেখা
• পেস ধরে রাখার ক্ষমতায় আস্থা তৈরি
• রেস-ডে মেন্টাল স্ট্র্যাটেজি বা মানসিক কৌশল বিকাশ

৫. রিকভারি অ্যাডাপটেশন

জোন ৩ জোন ৪-৫ এর চেয়ে কম চাহিদাপূর্ণ, যা অনুমতি দেয়:

• চরম ক্লান্তি ছাড়াই কোয়ালিটি কাজ
• থ্রেশহোল্ড/VO2max সেশনের চেয়ে দ্রুত রিকভারি
• প্রয়োজন হলে আরও ঘন ঘন করা যেতে পারে

জোন ৩ টেম্পো রান কখন ব্যবহার করবেন

কৌশলগত ব্যবহার

১. বেস থেকে বিল্ড ফেজে ট্রানজিশন

জোন ৩ টেম্পো বেস বিল্ডিং এবং স্পেসিফিক ট্রেনিংয়ের সেতুবন্ধন করে:

• বেস ফেজ: বেশিরভাগ জোন ১-২ সাথে স্ট্রাইডস
• আর্লি বিল্ড: সাপ্তাহিক জোন ৩ টেম্পো যোগ করুন
• মিড-বিল্ড: জোন ৪ থ্রেশহোল্ডের সাথে জোন ৩ টেম্পো মিশ্রিত করুন
• পিক: জোন ৩ কমান, রেস-স্পেসিফিক কাজের ওপর জোর দিন

২. লং রান প্রস্তুতি

জোন ৩ কাজ আপনাকে লং রানে ম্যারাথন পেস সেগমেন্টের জন্য প্রস্তুত করে:

• সপ্তাহ ১-৪: কেবল ইজি লং রান
• সপ্তাহ ৫-৮: সপ্তাহের মাঝখানে জোন ৩ টেম্পো যোগ করুন
• সপ্তাহ ৯-১২: ম্যারাথন পেস (জোন ৩) সেগমেন্ট সহ লং রান

৩. রিকভারি উইক কোয়ালিটি

রিকভারি সপ্তাহে যখন ভলিউম ৩০-৪০% কমে যায়, জোন ৩ টেম্পো অতিরিক্ত চাপ ছাড়াই ফিটনেস বজায় রাখে:

• সামগ্রিক ভলিউম কমান
• একটি ২০-৩০ মিনিট জোন ৩ টেম্পো অন্তর্ভুক্ত করুন
• হালকা স্টিমুলাস অ্যারোবিক ক্ষমতা বজায় রাখে

৪. রেস সিমুলেশন

জোন ৩ টেম্পো হাফ ম্যারাথন এবং ম্যারাথনের জন্য রেস ইনটেনসিটি অনুকরণ করে:

• গোল রেস পেস অনুশীলন
• ফুয়েলিং কৌশল পরীক্ষা
• পেসিংয়ে আস্থা তৈরি

কখন জোন ৩ এড়িয়ে চলবেন

• বেশিরভাগ ইজি রান: জোন ২-এ হওয়া উচিত, জোন ৩-এ নয়
• হার্ড ওয়ার্কআউট দিন: থ্রেশহোল্ড/ইন্টারভাল করলে জোন ৪-৫ এ যান, জোন ৩-এ নয়
• রিকভারি রান: কেবল জোন ১-২
• টেপার পিরিয়ড: ভলিউম কমান, জোন ৪-৫ দিয়ে শার্পনেস বজায় রাখুন, জোন ৩ কমান

মূল নীতি: বেশিরভাগ মাইল জোন ৩-এ দৌড়াবেন না। এটি বিল্ড ফেজে সপ্তাহে ১-২ বার কৌশলগতভাবে ব্যবহার করুন, আপনার ডিফল্ট ইনটেনসিটি হিসেবে নয়।

জোন ৩ টেম্পো রান ওয়ার্কআউট

একটানা বা কন্টিনিউয়াস টেম্পো রান

জোন ৩ তীব্রতায় টেকসই প্রচেষ্টা:

শর্ট টেম্পো (২০-৩০ মিনিট)

• ওয়ার্ম-আপ: ১০-১৫ মিনিট ইজি
• টেম্পো: ২০-৩০ মিনিট জোন ৩ (কমফোর্টেবলি হার্ড)
• কুল-ডাউন: ১০-১৫ মিনিট ইজি
• মোট: ৪০-৬০ মিনিট
• কখন: আর্লি বিল্ড ফেজ, রিকভারি সপ্তাহ

মিডিয়াম টেম্পো (৩০-৪৫ মিনিট)

• ওয়ার্ম-আপ: ১৫ মিনিট ইজি
• টেম্পো: ৩০-৪৫ মিনিট জোন ৩
• কুল-ডাউন: ১০-১৫ মিনিট ইজি
• মোট: ৫৫-৭৫ মিনিট
• কখন: মিড-বিল্ড ফেজ, হাফ ম্যারাথন প্রস্তুতি

লং টেম্পো (৪৫-৬০ মিনিট)

• ওয়ার্ম-আপ: ১৫-২০ মিনিট ইজি
• টেম্পো: ৪৫-৬০ মিনিট জোন ৩
• কুল-ডাউন: ১০-১৫ মিনিট ইজি
• মোট: ৭০-৯৫ মিনিট
• কখন: ম্যারাথন-স্পেসিফিক প্রস্তুতি, কেবল অ্যাডভান্সড রানারদের জন্য

ইন্টারভাল টেম্পো রান

সংক্ষিপ্ত রিকভারি সহ টেম্পোকে ইন্টারভালে ভাগ করা:

৩ × ১০ মিনিট

• ওয়ার্ম-আপ: ১৫ মিনিট ইজি
• ইন্টারভালs: ৩ × ১০ মিনিট জোন ৩ সাথে ৩ মিনিট ইজি জগ
• কুল-ডাউন: ১০ মিনিট ইজি
• মোট: ৫৫ মিনিট
• সুবিধা: ৩০ মিনিট একটানার চেয়ে মানসিকভাবে সহজ

৪ × ৮ মিনিট

• ওয়ার্ম-আপ: ১০-১৫ মিনিট ইজি
• ইন্টারভালs: ৪ × ৮ মিনিট জোন ৩ সাথে ২ মিনিট ইজি জগ
• কুল-ডাউন: ১০ মিনিট ইজি
• মোট: ৫২-৫৭ মিনিট
• সুবিধা: আরও টেম্পো ভলিউম, মানসিকভাবে সামলানো সহজ

প্রগ্রেসিভ টেম্পো রান

সহজ শুরু করুন, জোন ৩-৪ এ শেষ করুন:

নেগেটিভ স্প্লিট টেম্পো

• ওয়ার্ম-আপ: ১০ মিনিট ইজি
• প্রথমার্ধ: ১৫ মিনিট জোন ২ (ইজি)
• দ্বিতীয়ার্ধ: ১৫ মিনিট জোন ৩ (টেম্পো)
• কুল-ডাউন: ১০ মিনিট ইজি
• মোট: ৫০ মিনিট
• সুবিধা: ক্লান্ত অবস্থায় শক্তিশালী ফিনিশ শেখায়

বিল্ড-আপ টেম্পো

• ওয়ার্ম-আপ: ১০ মিনিট ইজি
• বিল্ড: ১০ মিনিট জোন ২, ১০ মিনিট জোন ৩, ১০ মিনিট জোন ৪
• কুল-ডাউন: ১০ মিনিট ইজি
• মোট: ৫০ মিনিট
• সুবিধা: রেস-ডে প্রগ্রেশনের জন্য প্রস্তুত করে

লং রান সাথে জোন ৩ ফিনিশ

ম্যারাথন-স্পেসিফিক ট্রেনিং:

• ইজি মাইলস: ১০-১২ মাইল জোন ২
• টেম্পো ফিনিশ: শেষ ৪-৬ মাইল জোন ৩ (ম্যারাথন পেস)
• মোট: ১৪-১৮ মাইল
• সুবিধা: পেস ধরে রাখার সময় লেট-রেস ফ্যাটিগ বা ক্লান্তি অনুকরণ করে

জোন ৩ টেম্পো প্রোগ্রামিং

সাপ্তাহিক ফ্রিকোয়েন্সি

জোন ৩ টেম্পো ফ্রিকোয়েন্সি ট্রেনিং ফেজ এবং সামগ্রিক ইনটেনসিটি ডিস্ট্রিবিউশনের ওপর নির্ভর করে:

মূল নীতি: জোন ৩ টেম্পো থ্রেশহোল্ড এবং ইন্টারভাল কাজের পরিপূরক, প্রতিস্থাপন নয়। বিল্ড ফেজে সর্বোচ্চ সপ্তাহে ১টি ব্যবহার করুন।

নমুনা ট্রেনিং সপ্তাহ (বিল্ড ফেজ)

ইনটেনসিটি ডিস্ট্রিবিউশন: ~৭৫% জোন ১-২ (ইজি), ~১০% জোন ৩ (টেম্পো), ~১০% জোন ৪ (থ্রেশহোল্ড), ~৫% ওয়ার্ম-আপ/কুল-ডাউন

এটি কৌশলগত জোন ৩ কাজ অন্তর্ভুক্ত করার সময় ৮০/২০ নীতিমালা বজায় রাখে।

সাধারণ জোন ৩ ভুল

১. বেশিরভাগ মাইল জোন ৩-এ দৌড়ানো

সমস্যা: "ইজি" রান জোন ৩ মডারেট এফোর্টে পরিণত হয়

ফলাফল: দীর্ঘস্থায়ী ক্লান্তি, কোয়ালিটি ওয়ার্কআউটে আপস, আঘাতের ঝুঁকি

সমাধান: ইজি রান জোন ২-এ (কথোপকথনযোগ্য) রাখতে বাধ্য করুন। জোন ৩ কেবল নির্দিষ্ট টেম্পো ওয়ার্কআউটের জন্য সংরক্ষণ করুন।

২. থ্রেশহোল্ডের পরিবর্তে জোন ৩

সমস্যা: টেম্পো সেশন জোন ৩-এ দৌড়ানো যখন তা জোন ৪-এ হওয়া উচিত

ফলাফল: ল্যাকটেট থ্রেশহোল্ড উন্নতির জন্য অপর্যাপ্ত ট্রেনিং স্টিমুলাস

সমাধান: কঠিন দিনগুলো সত্যিই কঠিন করুন (জোন ৪-৫)। জোন ৩ টেম্পো থ্রেশহোল্ড কাজের পরিপূরক, প্রতিস্থাপন নয়।

৩. খুব ঘন ঘন জোন ৩ কাজ

সমস্যা: সপ্তাহে ৩-৪টি জোন ৩ সেশন

ফলাফল: ক্লান্তি জমায়, কোয়ালিটি সেশনের মাঝে রিকভারি বাধাগ্রস্ত করে

সমাধান: সপ্তাহে ১টি জোন ৩ টেম্পোতে সীমাবদ্ধ রাখুন। সত্যিই সহজ (জোন ২) এবং সত্যিই কঠিন (জোন ৪-৫) সেশনকে অগ্রাধিকার দিন।

৪. ওয়ার্কআউটের উদ্দেশ্য উপেক্ষা করা

সমস্যা: ইজি বা হার্ড এফোর্ট দরকার হলে জোন ৩-এ দৌড়ানো

ফলাফল: ট্রেনিং অ্যাডাপটেশনে আপস করে

সমাধান: প্রতিটি রানের উদ্দেশ্য জানুন। ইজি ডে হলে, জোন ২-এ দৌড়ান। হার্ড ডে হলে, জোন ৪-৫ এ দৌড়ান। নির্দিষ্ট টেম্পো সেশনের জন্য জোন ৩ বাচিয়ে রাখুন।

সচরাচর জিজ্ঞাসিত প্রশ্নাবলী

সম্পর্কিত রিসোর্স

• ট্রেনিং জোন এবং ইনটেনসিটি সম্পূর্ণ গাইড
• ৮০/২০ ট্রেনিং রুল
• পোলারাইজড ট্রেনিং
• ল্যাকটেট থ্রেশহোল্ড টেস্টিং
• ম্যারাথন পিরিয়ডাইজেশন
• প্রাইভেসি-ফার্স্ট অ্যানালিটিক্স