রানিংয়ের জন্য ট্রেনিং স্ট্রেস স্কোর: TSS, CTL, ATL এবং TSB ব্যাখ্যা

🎯 মূল বিষয়গুলো: রানিংয়ের জন্য ট্রেনিং স্ট্রেস স্কোর

ট্রেনিং স্ট্রেস স্কোর (TSS) প্রতিটি দৌড় আপনার শরীরে কতটা প্রভাব ফেলে তা পরিমাপ করে, তীব্রতা এবং সময়কাল একটি একক মেট্রিকে একত্রিত করে
CTL (ক্রনিক ট্রেনিং লোড) ৪২ দিনের সামঞ্জস্যপূর্ণ দৌড়ে গড়ে ওঠা আপনার দীর্ঘমেয়াদী ফিটনেস পরিমাপ করে
ATL (অ্যাকিউট ট্রেনিং লোড) গত ৭ দিনের ট্রেনিং থেকে সাম্প্রতিক ক্লান্তি ট্র্যাক করে
TSB (ট্রেনিং স্ট্রেস ব্যালেন্স) আপনার ফিটনেস-ক্লান্তি ভারসাম্য এবং প্রতিযোগিতার জন্য প্রস্তুতি বা পুনরুদ্ধারের প্রয়োজন দেখায়
রানিং ট্রেনিং লোড বোঝা অতিরিক্ত প্রশিক্ষণ প্রতিরোধ করে এবং ডেটা-চালিত পিরিয়ডাইজেশনের মাধ্যমে পারফরম্যান্সের সময় অপ্টিমাইজ করে

ভিত্তি: TSS গণনার জন্য আপনার ক্রিটিক্যাল রানিং স্পীড (CRS) থ্রেশহোল্ড রেফারেন্স পয়েন্ট হিসাবে প্রয়োজন।

রানিংয়ের জন্য ট্রেনিং স্ট্রেস স্কোর (TSS) কী?

ট্রেনিং স্ট্রেস স্কোর রানিং পদ্ধতি গুরুত্বপূর্ণ প্রশ্নের উত্তর দেয়: সেই ওয়ার্কআউটটি কতটা কঠিন ছিল? শুধু দূরত্ব বা সময় নয়, বরং প্রতিটি দৌড়ের মাধ্যমে আপনার শরীরে আরোপিত প্রকৃত শারীরবৃত্তীয় চাপ।

ট্রেনিং স্ট্রেস স্কোর (TSS) সিস্টেম, যা সাইক্লিংয়ের জন্য ড. এন্ড্রু কগান দ্বারা উন্নত, রানিংয়ের জন্য অভিযোজিত হয়েছে যাতে একটি একক সংখ্যায় ওয়ার্কআউটের তীব্রতা এবং সময়কাল পরিমাপের জন্য একটি মানসম্মত পদ্ধতি প্রদান করা যায়। দৌড়বিদদের জন্য, আমরা আপনার থ্রেশহোল্ডের তুলনায় গতির উপর ভিত্তি করে রানিং ট্রেনিং স্ট্রেস স্কোর (rTSS) ব্যবহার করি।

রানিংয়ের জন্য TSS মান

আপনার ক্রিটিক্যাল রানিং স্পীড (CRS) বা থ্রেশহোল্ড পেসে এক ঘন্টা = ১০০ TSS

এই মানকরণ ওয়ার্কআউট, সপ্তাহ এবং ট্রেনিং চক্রের মধ্যে তুলনা করার সুযোগ দেয়। ৩০ মিনিটের থ্রেশহোল্ড দৌড় = ~৫০ TSS। ২ ঘন্টার থ্রেশহোল্ড দৌড় = ~২০০ TSS।

রানিং TSS বনাম সাইক্লিং TSS: মূল পার্থক্য

উভয় খেলাই TSS ব্যবহার করে, রানিং ট্রেনিং লোডের অনন্য বৈশিষ্ট্য রয়েছে:

দিক	সাইক্লিং TSS	রানিং TSS (rTSS)
প্রাথমিক ইনপুট	শক্তি (ওয়াট)	গতি (মিনিট/কিমি বা মিনিট/মাইল)
প্রভাব চাপ	কম (বসা)	উচ্চ (মাটি স্পর্শের বল)
পুনরুদ্ধারের প্রয়োজন	একই TSS এর জন্য কম	পেশীকঙ্কালীয় চাপের কারণে বেশি
সাপ্তাহিক ভলিউম	৫০০-৮০০+ TSS সাধারণ	৩০০-৫০০ TSS সাধারণ (একই ফিটনেস স্তর)
সূত্র	IF² × সময়কাল × ১০০	IF² × সময়কাল × ১০০

⚠️ গুরুত্বপূর্ণ: রানিংয়ের উচ্চতর প্রভাব

একই TSS মান প্রভাবের শক্তির কারণে রানিংয়ে সাইক্লিংয়ের চেয়ে বেশি শারীরিক চাপ প্রতিনিধিত্ব করে। প্রতি সপ্তাহে ৪০০ TSS সংগ্রহকারী একজন দৌড়বিদ ৬০০-৭০০ TSS/সপ্তাহের একজন সাইক্লিস্টের অনুরূপ প্রশিক্ষণ অভিযোজন অনুভব করে। রানিং ট্রেনিং লোডে কার্ডিওভাসকুলার এবং পেশীকঙ্কালীয় উভয় চাপ বিবেচনা করতে হবে।

রানিং ট্রেনিং স্ট্রেস স্কোর (rTSS) গণনা

রানিং TSS এর জন্য সূত্র

rTSS = (IF²) × সময়কাল (ঘন্টা) × ১০০

যেখানে ইনটেনসিটি ফ্যাক্টর (IF) হল:

IF = NGS / CRS

নরমালাইজড গ্রেডেড স্পীড (NGS) গতির পরিবর্তনশীলতা এবং উচ্চতার জন্য হিসাব করে:

NGS ≈ গড় দৌড়ের গতি (ভূখণ্ডের জন্য সমন্বিত)

📊 গতি-ভিত্তিক সরলীকৃত পদ্ধতি

পাওয়ার মিটার ছাড়া দৌড়বিদদের জন্য, গতি-ভিত্তিক গণনা ব্যবহার করুন:

IF = থ্রেশহোল্ড পেস / গড় পেস

উদাহরণ: যদি আপনার CRS পেস ৪:০০/কিমি হয় এবং আপনি ৪:২০/কিমিতে দৌড়ান:

IF = ৪:০০ / ৪:২০ = ২৪০/২৬০ = ০.৯২৩

দ্রষ্টব্য: ধীর গতি = কম IF (গতি গণনা থেকে বিপরীত)

কার্যকরী উদাহরণ: টেম্পো রান

দৌড়বিদের প্রোফাইল:

CRS পেস: ৪:০০/কিমি (১৫ কিমি/ঘণ্টা)
CRS: এক ঘন্টার জন্য থ্রেশহোল্ড পেস

ওয়ার্কআউট ডেটা:

মোট দূরত্ব: ১০ কিমি
চলার সময়: ৪৩:২০ (০.৭২২ ঘন্টা)
গড় পেস: ৪:২০/কিমি

ধাপ ১: গড় গতি গণনা করুন

গতি = ১০কিমি / ০.৭২২ঘণ্টা
গতি = ১৩.৮৫ কিমি/ঘণ্টা

ধাপ ২: IF গণনা করুন (গতি পদ্ধতি)

IF = ১৩.৮৫ / ১৫.০
IF = ০.৯২৩

ধাপ ৩: IF গণনা করুন (পেস পদ্ধতি)

IF = ২৪০ সেকেন্ড/কিমি / ২৬০ সেকেন্ড/কিমি
IF = ০.৯২৩ ✓

ধাপ ৪: rTSS গণনা করুন

rTSS = (০.৯২৩²) × ০.৭২২ × ১০০
rTSS = ০.৮৫২ × ০.৭২২ × ১০০
rTSS = ৬১.৫

ব্যাখ্যা: থ্রেশহোল্ড-১০% পেসে এই ১০ কিমি টেম্পো রান ৬১.৫ TSS তৈরি করেছে—একটি মাঝারি প্রশিক্ষণ উদ্দীপনা যা গুণমানের অ্যারোবিক সেশনের সাধারণ।

রানিং TSS তীব্রতা নির্দেশিকা

TSS পরিসীমা	তীব্রতার স্তর	বর্ণনা	উদাহরণ ওয়ার্কআউট
< ৫০	সহজ পুনরুদ্ধার	হালকা দৌড়, কথোপকথনের গতি, সক্রিয় বিশ্রাম	৩০-৪৫ মিনিট সহজ দৌড়, পুনরুদ্ধার জগ, স্ট্রাইড
৫০-১০০	মাঝারি প্রশিক্ষণ	সাধারণ দৈনিক প্রশিক্ষণ ভলিউম, অ্যারোবিক বেস	৬০-৯০ মিনিট স্থির দৌড়, দীর্ঘ সহজ দৌড়
১০০-২০০	কঠিন প্রশিক্ষণ	টেম্পো/থ্রেশহোল্ড কাজ সহ গুণমানের সেশন	থ্রেশহোল্ড ইন্টারভাল সহ ৯০-১২০ মিনিট, প্রগ্রেশন রান
২০০-৩০০	খুব কঠিন	গুণমান সহ দীর্ঘ দৌড়, রেস সিমুলেশন	২-৩ ঘন্টা দীর্ঘ দৌড়, হাফ ম্যারাথন পেস কাজ
> ৩০০	চরম	রেস দিন, আল্ট্রা-দূরত্ব ইভেন্ট	ম্যারাথন রেসিং, ৫০ কিমি+ আল্ট্রা, আয়রনম্যান রান

📊 রানিং স্তর অনুযায়ী সাপ্তাহিক TSS লক্ষ্য

শুরুর দৌড়বিদ: ১৫০-৩০০ TSS/সপ্তাহ (৩-৪ দৌড়/সপ্তাহ)
মধ্যবর্তী দৌড়বিদ: ৩০০-৫০০ TSS/সপ্তাহ (৪-৬ দৌড়/সপ্তাহ)
উন্নত দৌড়বিদ: ৫০০-৭০০ TSS/সপ্তাহ (৬-৮ সেশন/সপ্তাহ)
এলিট দৌড়বিদ: ৭০০-৯০০+ TSS/সপ্তাহ (৮-১২ সেশন/সপ্তাহ)

এগুলি আপনার ক্রনিক ট্রেনিং লোড (CTL) এ জমা হয়, নীচে ব্যাখ্যা করা ফিটনেস মেট্রিক।

দৌড়বিদদের জন্য CTL, ATL এবং TSB বোঝা

পারফরম্যান্স ম্যানেজমেন্ট চার্ট (PMC) তিনটি আন্তঃসংযুক্ত মেট্রিক দৃশ্যমান করে যা আপনার রানিং ট্রেনিংয়ের সম্পূর্ণ গল্প বলে: ফিটনেস, ক্লান্তি এবং ফর্ম।

📈

CTL - ক্রনিক ট্রেনিং লোড

আপনার ফিটনেস

দৈনিক TSS এর ৪২ দিনের এক্সপোনেনশিয়ালি ওয়েটেড গড়। সামঞ্জস্যপূর্ণ দৌড় থেকে দীর্ঘমেয়াদী অ্যারোবিক ফিটনেস এবং প্রশিক্ষণ অভিযোজন প্রতিনিধিত্ব করে।

আজকের CTL = গতকালের CTL + (আজকের TSS - গতকালের CTL) × (১/৪২)

⚡

ATL - অ্যাকিউট ট্রেনিং লোড

আপনার ক্লান্তি

দৈনিক TSS এর ৭ দিনের এক্সপোনেনশিয়ালি ওয়েটেড গড়। গত সপ্তাহের দৌড় থেকে সাম্প্রতিক প্রশিক্ষণ চাপ এবং সঞ্চিত ক্লান্তি ক্যাপচার করে।

আজকের ATL = গতকালের ATL + (আজকের TSS - গতকালের ATL) × (১/৭)

🎯

TSB - ট্রেনিং স্ট্রেস ব্যালেন্স

আপনার ফর্ম

গতকালের ফিটনেস এবং ক্লান্তির মধ্যে পার্থক্য। আপনার পরবর্তী গুণমানের দৌড় বা রেসের আগে পারফর্ম করার প্রস্তুতি বা বিশ্রামের প্রয়োজন নির্দেশ করে।

TSB = গতকালের CTL - গতকালের ATL

CTL: আপনার রানিং ফিটনেস মেট্রিক

দৌড়বিদদের জন্য CTL কী প্রতিনিধিত্ব করে

CTL গত ৬ সপ্তাহে আপনার শরীরে অভিযোজিত রানিং ট্রেনিং লোড পরিমাপ করে। রানিংয়ে উচ্চতর CTL মানে:

বৃহত্তর অ্যারোবিক ক্ষমতা এবং রানিং সহনশীলতা
আরও প্রশিক্ষণ ভলিউম এবং তীব্রতা পরিচালনা করার ক্ষমতা
উন্নত নিউরোমাসকুলার এবং বিপাকীয় অভিযোজন
উচ্চতর টেকসই রানিং পারফরম্যান্স
মাটি স্পর্শের বল থেকে প্রভাব চাপের প্রতি ভাল সহনশীলতা

সময় ধ্রুবক: ৪২ দিন

CTL এর অর্ধ-জীবন ~১৪.৭ দিন। ৪২ দিন পরে, একটি একক ওয়ার্কআউটের প্রভাবের প্রায় ৩৬.৮% (১/e) আপনার ফিটনেস গণনায় থাকে।

এই ধীর ক্ষয় মানে রানিং ফিটনেস ধীরে ধীরে তৈরি হয় কিন্তু ধীরে ধীরে বিবর্ণও হয়—সংক্ষিপ্ত পুনরুদ্ধার বিরতির সময় প্রশিক্ষণহীনতার বিরুদ্ধে রক্ষা করে।

দৌড়বিদদের জন্য সাধারণ CTL মান

শুরুর দৌড়বিদ:

১৫-৩৫ CTL

বেস ফিটনেস তৈরি, ৩-৪ দৌড়/সপ্তাহ

মধ্যবর্তী দৌড়বিদ:

৩৫-৬০ CTL

সামঞ্জস্যপূর্ণ প্রশিক্ষণ, ৪-৬ দৌড়/সপ্তাহ

উন্নত দৌড়বিদ:

৬০-৮৫ CTL

উচ্চ ভলিউম, ৬-৮ সেশন/সপ্তাহ

এলিট দৌড়বিদ:

৮৫-১২০+ CTL

পেশাদার প্রশিক্ষণ লোড, ৮-১২+ সেশন/সপ্তাহ

⚠️ দৌড়বিদদের জন্য CTL র‍্যাম্প রেট সীমা

শুরুর: প্রতি সপ্তাহে +২-৪ CTL
মধ্যবর্তী: প্রতি সপ্তাহে +৩-৫ CTL
উন্নত: প্রতি সপ্তাহে +৫-৭ CTL

এই হার উল্লেখযোগ্যভাবে অতিক্রম করলে রানিংয়ের উচ্চ প্রভাব চাপের কারণে আঘাতের ঝুঁকি বৃদ্ধি পায়। "১০% নিয়ম" (সাপ্তাহিক ভলিউম ১০% এর বেশি বৃদ্ধি করবেন না) এই CTL র‍্যাম্প রেটের সাথে সামঞ্জস্যপূর্ণ।

ATL: আপনার রানিং ক্লান্তি মেট্রিক

ATL স্বল্পমেয়াদী প্রশিক্ষণ চাপ ট্র্যাক করে—গত সপ্তাহের দৌড়ে সঞ্চিত ক্লান্তি। এটি কঠিন প্রশিক্ষণের পরে দ্রুত বৃদ্ধি পায় এবং বিশ্রামের সময় দ্রুত হ্রাস পায়, গুণমানের সেশনগুলির মধ্যে পুনরুদ্ধার পরিচালনার জন্য এটি অপরিহার্য করে তোলে।

রানিং ট্রেনিংয়ে ATL গতিবিদ্যা

দ্রুত প্রতিক্রিয়া: ৭ দিনের সময় ধ্রুবক (অর্ধ-জীবন ~২.৪ দিন)
স্পাইকি প্যাটার্ন: কঠিন সেশনের পরে লাফ দেয়, পুনরুদ্ধার দিনে কমে
পুনরুদ্ধার সূচক: হ্রাসমান ATL = দৌড়ের মধ্যে ক্লান্তি বিলীন হওয়া
অতিরিক্ত প্রশিক্ষণ সতর্কতা: দীর্ঘস্থায়ীভাবে উচ্চ ATL অপর্যাপ্ত পুনরুদ্ধারের পরামর্শ দেয়
প্রভাব চাপ: রানিং ATL কার্ডিওভাসকুলার এবং পেশীকঙ্কালীয় উভয় ক্লান্তি প্রতিফলিত করে

🔬 রানিংয়ের জন্য ফিটনেস-ক্লান্তি মডেল

প্রতিটি প্রশিক্ষণ দৌড় দুটি প্রভাব তৈরি করে:

ফিটনেস উদ্দীপনা (ধীর-নির্মাণ, দীর্ঘস্থায়ী)
ক্লান্তি (দ্রুত-নির্মাণ, দ্রুত-বিলীন)

রানিং পারফরম্যান্স = ফিটনেস - ক্লান্তি। PMC এই মডেলটি দৃশ্যমান করে, দৌড়বিদদের জন্য বৈজ্ঞানিক পিরিয়ডাইজেশন এবং সর্বোত্তম রেস টাইমিং সক্ষম করে।

স্থিতিশীল অবস্থায়

যখন রানিং ট্রেনিং লোড সপ্তাহ থেকে সপ্তাহে সামঞ্জস্যপূর্ণ থাকে, CTL এবং ATL একত্রিত হয়:

উদাহরণ: সামঞ্জস্যপূর্ণভাবে ৪০০ TSS/সপ্তাহ

দৈনিক TSS ≈ ৫৭
CTL প্রায় ~৫৭
ATL প্রায় ~৫৭
TSB প্রায় ০

ব্যাখ্যা: ফিটনেস এবং ক্লান্তি ভারসাম্যপূর্ণ। কোনো সঞ্চিত ঘাটতি বা উদ্বৃত্ত নেই—টেকসই প্রশিক্ষণ রক্ষণাবেক্ষণ।

বিল্ড পর্যায়ে

রানিং ভলিউম বা তীব্রতা বৃদ্ধি করার সময়:

সংক্ষিপ্ত সময় ধ্রুবকের কারণে ATL CTL এর চেয়ে দ্রুত বৃদ্ধি পায়। TSB ঋণাত্মক হয় (ক্লান্তি > ফিটনেস)। এটি স্বাভাবিক এবং উৎপাদনশীল—আপনি রানিং অভিযোজনকে উদ্দীপিত করতে ওভারলোড প্রয়োগ করছেন।

রেসের জন্য টেপারের সময়

প্রতিযোগিতার আগে প্রশিক্ষণ লোড হ্রাস করার সময়:

ATL CTL এর চেয়ে দ্রুত হ্রাস পায়। TSB ধনাত্মক হয় (ফিটনেস > ক্লান্তি)। এটি লক্ষ্য—ফিটনেস ধরে রেখে পারফর্ম করার জন্য প্রস্তুত পা নিয়ে রেস দিনে তাজা অবস্থায় পৌঁছান।

TSB: আপনার ফিটনেস-ক্লান্তি ভারসাম্য এবং রেস প্রস্তুতি

TSB (ট্রেনিং স্ট্রেস ব্যালেন্স) হল গতকালের ফিটনেস (CTL) এবং গতকালের ক্লান্তি (ATL) এর মধ্যে পার্থক্য। দৌড়বিদদের জন্য, এটি নির্দেশ করে আপনি তাজা বা ক্লান্ত, রেসের জন্য প্রস্তুত বা পুনরুদ্ধার দিনের প্রয়োজন।

দৌড়বিদদের জন্য TSB ব্যাখ্যা নির্দেশিকা

TSB পরিসীমা	অবস্থা	ব্যাখ্যা	সুপারিশকৃত পদক্ষেপ
< -৩০	অতিরিক্ত প্রশিক্ষণ ঝুঁকি	চরম ক্লান্তি। উচ্চ আঘাতের ঝুঁকি।	তাৎক্ষণিক পুনরুদ্ধার প্রয়োজন। ভলিউম ৫০%+ হ্রাস করুন। বিশ্রামের দিন বিবেচনা করুন।
-২০ থেকে -৩০	সর্বোত্তম প্রশিক্ষণ ব্লক	উৎপাদনশীল ওভারলোড। ফিটনেস তৈরি।	পরিকল্পনা চালিয়ে যান। অত্যধিক ব্যথা বা ক্লান্তির লক্ষণ মনিটর করুন।
-১০ থেকে -২০	মাঝারি প্রশিক্ষণ লোড	মান প্রশিক্ষণ সংগ্রহ।	স্বাভাবিক প্রশিক্ষণ। গুণমানের ইন্টারভাল বা টেম্পো সেশন পরিচালনা করতে পারেন।
-১০ থেকে +১৫	রূপান্তর/রক্ষণাবেক্ষণ	ভারসাম্যপূর্ণ অবস্থা। হালকা ক্লান্তি বা সতেজতা।	B/C রেস, পরীক্ষা, বা পুনরুদ্ধার সপ্তাহের জন্য ভাল।
+১৫ থেকে +২৫	সর্বোচ্চ রেস ফর্ম	তাজা এবং ফিট। সর্বোত্তম পারফরম্যান্স উইন্ডো।	A-অগ্রাধিকার রেস। প্রত্যাশিত সর্বোচ্চ রানিং পারফরম্যান্স।
+২৫ থেকে +৩৫	খুব তাজা	অত্যন্ত বিশ্রাম। সংক্ষিপ্ত রেসের জন্য ভাল।	৫ কিমি-১০ কিমি রেস, টাইম ট্রায়াল, ট্র্যাক ইভেন্ট।
> +৩৫	প্রশিক্ষণহীনতা	নিষ্ক্রিয়তা থেকে ফিটনেস হারানো।	প্রশিক্ষণ পুনরায় শুরু করুন। দীর্ঘায়িত বিশ্রাম থেকে ফিটনেস হ্রাস পাচ্ছে।

🎯 রানিং রেস দূরত্ব অনুসারে লক্ষ্য TSB

৫ কিমি/১০ কিমি রেস: TSB +২০ থেকে +৩০ (সতেজতার জন্য ৭-১০ দিনের টেপার)
হাফ ম্যারাথন: TSB +১৫ থেকে +২৫ (১০-১৪ দিনের টেপার)
ম্যারাথন: TSB +১০ থেকে +২০ (ভলিউম হ্রাস সহ ১৪-২১ দিনের টেপার)
আল্ট্রা ম্যারাথন (৫০ কিমি+): TSB +৫ থেকে +১৫ (৭-১৪ দিনের টেপার, ভলিউম বজায় রাখুন কিন্তু তীব্রতা হ্রাস করুন)

সংক্ষিপ্ত রেসের জন্য গতি/শক্তির জন্য উচ্চতর TSB প্রয়োজন। দীর্ঘ রেসের জন্য সহনশীলতা ধরে রাখতে মাঝারি TSB প্রয়োজন।

PMC উদাহরণ: রানিং ট্রেনিং ব্লক → টেপার → রেস

১২ সপ্তাহের ম্যারাথন ট্রেনিং চক্র

সপ্তাহ ১-৩: বেস বিল্ডিং পর্যায়

সাপ্তাহিক TSS: ৩০০ → ৩৫০ → ৪০০
CTL: ৪০ → ৪৮ ধীরে ধীরে বৃদ্ধি
ATL: সাপ্তাহিক লোড ট্র্যাক করে, ৪৫-৬০ ওঠানামা করে
TSB: সামান্য ঋণাত্মক (-৫ থেকে -১৫), পরিচালনাযোগ্য প্রশিক্ষণ চাপ
ফোকাস: অ্যারোবিক বেস উন্নয়ন, সহজ মাইল

সপ্তাহ ৪-৭: বিল্ড ফেজ ১

সাপ্তাহিক TSS: ৪৫০ → ৫০০ → ৫০০ → ৪৫০ (পুনরুদ্ধার সপ্তাহ)
CTL: ৪৮ → ৬০ বৃদ্ধি অব্যাহত
ATL: উচ্চতর ওঠানামা ৫৫-৭৫
TSB: আরও ঋণাত্মক (-১৫ থেকে -২৫), উৎপাদনশীল ওভারলোড
ফোকাস: টেম্পো রান, থ্রেশহোল্ড ইন্টারভাল যোগ করা

সপ্তাহ ৮-১১: পিক ফেজ

সাপ্তাহিক TSS: ৫০০ → ৫৫০ → ৫৫০ → ৫০০
CTL: ~৬৫ তে শীর্ষে
ATL: সর্বোচ্চ মান ৬৫-৮০
TSB: সবচেয়ে ঋণাত্মক (-২০ থেকে -৩০), সর্বাধিক ফিটনেস উদ্দীপনা
ফোকাস: ম্যারাথন পেস সেগমেন্ট সহ দীর্ঘ দৌড়, গুণমানের সেশন

সপ্তাহ ১২: পুনরুদ্ধার সপ্তাহ

সাপ্তাহিক TSS: ৩০০ (৪৫% হ্রাস)
CTL: ~৬৩ তে সামান্য হ্রাস (ফিটনেস ধরে রাখা)
ATL: ~৫০ তে দ্রুত হ্রাস
TSB: +৫ থেকে +১০ তে বৃদ্ধি (আংশিক সতেজতা)
ফোকাস: পুনরুদ্ধার রান, প্রশিক্ষণ অভিযোজন শোষণ

সপ্তাহ ১৩-১৪: টেপার + রেস সপ্তাহ

সপ্তাহ ১৩ TSS: ২৫০, সপ্তাহ ১৪ TSS: ১২০ + রেস (~২৫০ মোট)
CTL: ~৬০ তে মৃদু হ্রাস (ন্যূনতম ফিটনেস হ্রাস)
ATL: ~৩৫ তে দ্রুত হ্রাস (ক্লান্তি দূরীকরণ)
TSB: রেস দিনে +২০ থেকে +২৫ এ শীর্ষে
ফলাফল: তাজা পা, ধরে রাখা ফিটনেস, সর্বোচ্চ ম্যারাথন পারফরম্যান্সের জন্য প্রস্তুত

✅ দৌড়বিদদের জন্য টেপার কেন কাজ করে

বিভিন্ন সময় ধ্রুবক (CTL এর জন্য ৪২ দিন, ATL এর জন্য ৭ দিন) টেপার প্রভাব তৈরি করে যা রানিং পারফরম্যান্স অপ্টিমাইজ করে:

ATL দ্রুত প্রতিক্রিয়া করে → রানিং ক্লান্তি (কার্ডিওভাসকুলার এবং পেশীকঙ্কালীয় উভয়) ৭-১০ দিনের মধ্যে অদৃশ্য হয়
CTL ধীরে প্রতিক্রিয়া করে → অ্যারোবিক ফিটনেস এবং রানিং অভিযোজন সপ্তাহ ধরে স্থায়ী হয়
ফলাফল: ফিটনেস থাকে যখন ক্লান্তি এবং ব্যথা অদৃশ্য হয় = সর্বোচ্চ রেস পারফরম্যান্সের জন্য তাজা পা

ব্যবহারিক রানিং ট্রেনিং লোড ম্যানেজমেন্ট নির্দেশিকা

1️⃣ দৈনিক rTSS সামঞ্জস্যপূর্ণভাবে ট্র্যাক করুন

সঠিক CTL/ATL/TSB প্রবণতা তৈরি করতে প্রতিটি দৌড়ের TSS লগ করুন। অনুপস্থিত ডেটা ফিটনেস বক্ররেখায় ফাঁক তৈরি করে। সমস্ত দৌড়ের জন্য GPS ঘড়ি ডেটা বা গতি-ভিত্তিক গণনা ব্যবহার করুন।

2️⃣ CTL র‍্যাম্প রেট সাবধানে মনিটর করুন

CTL ধীরে ধীরে বৃদ্ধি করুন। বেশিরভাগ দৌড়বিদদের জন্য সাপ্তাহিক ৩-৫ পয়েন্ট বৃদ্ধি টেকসই। ১০+ পয়েন্ট লাফানো রানিংয়ের প্রভাব চাপের কারণে অতিরিক্ত প্রশিক্ষণ এবং আঘাতের আমন্ত্রণ জানায়।

3️⃣ পুনরুদ্ধার সপ্তাহ নির্ধারণ করুন

প্রতি ৩-৪ সপ্তাহে, এক সপ্তাহের জন্য রানিং ভলিউম ৩০-৪০% হ্রাস করুন। TSB -৫ থেকে +১০ তে বৃদ্ধি হতে দিন। এটি ফিটনেস অভিযোজন একীভূত করে এবং সঞ্চিত ক্লান্তি প্রতিরোধ করে।

4️⃣ আপনার রেস টেপার সময় করুন

বেশিরভাগ দূরত্বের জন্য রেস দিনে TSB +১৫ থেকে +২৫ লক্ষ্য করুন। রেস দূরত্ব এবং বর্তমান TSB স্তরের উপর নির্ভর করে ১০-২১ দিন আগে টেপার শুরু করুন।

5️⃣ বিল্ডের সময় ঋণাত্মক TSB গ্রহণ করুন

বিল্ড পর্যায়ে -২০ থেকে -২৫ এর TSB স্বাভাবিক এবং দৌড়বিদদের জন্য উৎপাদনশীল। এর মানে অত্যধিক আঘাতের ঝুঁকি ছাড়াই অভিযোজনের জন্য আপনি প্রশিক্ষণ উদ্দীপনা প্রয়োগ করছেন।

6️⃣ বিরতির পরে CTL ধীরে ধীরে পুনর্নির্মাণ করুন

আঘাত বা অফ-সিজন বিরতির পরে, তৎক্ষণাৎ পূর্ববর্তী CTL এ ফিরে যাওয়ার চেষ্টা করবেন না। পুনরায় আঘাত এড়াতে প্রতি সপ্তাহে ৩-৫ CTL পয়েন্টে ধীরে ধীরে পুনর্নির্মাণ করুন।

7️⃣ আপনার শরীর শুনুন

TSS মেট্রিক নির্দেশিকা, পরম নিয়ম নয়। ভাল TSB সংখ্যা সত্ত্বেও ক্রমাগত ব্যথা, খারাপ ঘুম, বা ক্ষয়িষ্ণু পারফরম্যান্স অতিরিক্ত পুনরুদ্ধারের প্রয়োজন নির্দেশ করে।

8️⃣ অ-দৌড় চাপ হিসাব করুন

জীবন চাপ, খারাপ ঘুম এবং ক্রস-ট্রেনিং পুনরুদ্ধার প্রভাবিত করে। উচ্চ-চাপের সময়কালে TSS লক্ষ্য হ্রাস করার কথা বিবেচনা করুন এমনকি যদি দৌড়-নির্দিষ্ট মেট্রিক ভাল দেখায়।

প্রায়শই জিজ্ঞাসিত প্রশ্ন: রানিংয়ের জন্য ট্রেনিং স্ট্রেস স্কোর

পাওয়ার মিটার ছাড়া রানিংয়ের জন্য TSS কীভাবে গণনা করব?

গতি-ভিত্তিক পদ্ধতি ব্যবহার করুন: দৌড়ের জন্য আপনার গড় পেস দ্বারা আপনার থ্রেশহোল্ড পেস ভাগ করে আপনার ইনটেনসিটি ফ্যাক্টর (IF) গণনা করুন। তারপর সূত্র প্রয়োগ করুন: rTSS = (IF²) × সময়কাল (ঘন্টা) × ১০০। উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনার থ্রেশহোল্ড পেস ৪:০০/কিমি হয় এবং আপনি ৪৫ মিনিটে (০.৭৫ ঘন্টা) ৪:৩০/কিমি পেসে ১০ কিমি দৌড়ান: IF = ৪:০০/৪:৩০ = ০.৮৮৯, তাই rTSS = (০.৮৮৯²) × ০.৭৫ × ১০০ = ৫৯.২ TSS।

রানিং TSS এবং সাইক্লিং TSS এর মধ্যে পার্থক্য কী?

উভয়ই একই IF² সূত্র ব্যবহার করে, কিন্তু মাটি স্পর্শ থেকে প্রভাব বলের কারণে রানিং TSS আরও মোট শারীরিক চাপ প্রতিনিধিত্ব করে। প্রতি সপ্তাহে ৪০০ TSS সহ একজন দৌড়বিদ ৬০০-৭০০ TSS/সপ্তাহ সহ একজন সাইক্লিস্টের অনুরূপ প্রশিক্ষণ অভিযোজন অনুভব করে। রানিং শক্তি ওয়াট এর পরিবর্তে ইনপুট হিসাবে গতি/স্পীড ব্যবহার করে এবং একই TSS মানের জন্য আরও পুনরুদ্ধারের সময় প্রয়োজন।

ম্যারাথন ট্রেনিংয়ের জন্য ভাল সাপ্তাহিক TSS কী?

ম্যারাথন ট্রেনিংয়ের জন্য সাপ্তাহিক রানিং TSS অভিজ্ঞতা অনুসারে পরিবর্তিত হয়: প্রথম ম্যারাথনের জন্য শুরু: ২৫০-৪০০ TSS/সপ্তাহ; মধ্যবর্তী ম্যারাথনার: ৪০০-৫৫০ TSS/সপ্তাহ; উন্নত/প্রতিযোগিতামূলক ম্যারাথনার: ৫৫০-৭০০+ TSS/সপ্তাহ। পিক সপ্তাহ উন্নত দৌড়বিদদের জন্য ৬০০-৮০০ TSS পৌঁছাতে পারে, টেপার সপ্তাহ ২০০-৩০০ TSS তে নেমে আসে।

রানিং TSS সাঁতার TSS থেকে কীভাবে আলাদা?

রানিং TSS (rTSS) থ্রেশহোল্ডের তুলনায় গতি/স্পীডের উপর ভিত্তি করে IF² সূত্র ব্যবহার করে। সাঁতার TSS (sTSS) IF³ সূত্র ব্যবহার করে কারণ জলের প্রতিরোধ গতির সাথে ঘনত্বে বৃদ্ধি পায়। খেলাগুলি পুনরুদ্ধারের প্রয়োজনেও ভিন্ন—রানিংয়ে উচ্চ প্রভাব চাপ আরও পুনরুদ্ধারের প্রয়োজন, যখন সাঁতার কম-প্রভাব দ্রুত পুনরুদ্ধার সহ। সাপ্তাহিক ভলিউম উল্লেখযোগ্যভাবে ভিন্ন: দৌড়বিদরা সাধারণত ৩০০-৫০০ TSS জমা করে যখন সাঁতারুরা অনুরূপ ফিটনেস স্তরে ৫০০-৮০০+ TSS পৌঁছাতে পারে।

১০ কিমি রেসের জন্য আমি কোন TSB লক্ষ্য করব?

১০ কিমি রেসের জন্য, রেস দিনে TSB +২০ থেকে +৩০ লক্ষ্য করুন। এটি অর্জনের জন্য ৭-১০ দিনের টেপার শুরু করুন। উচ্চতর TSB (আরও সতেজতা) সংক্ষিপ্ত রেসের জন্য উপকারী যেখানে গতি এবং শক্তি সহনশীলতার চেয়ে বেশি গুরুত্বপূর্ণ। নিউরোমাসকুলার তীক্ষ্ণতা সংরক্ষণের জন্য কিছু তীব্রতা বজায় রেখে ১০ দিন আগে ভলিউম হ্রাস শুরু করুন।

আমি যদি আমার ক্রিটিক্যাল রানিং স্পীড না জানি তাহলে কি TSS ব্যবহার করতে পারি?

সঠিক TSS গণনার জন্য আপনার ক্রিটিক্যাল রানিং স্পীড (CRS) বা থ্রেশহোল্ড পেস জানা অপরিহার্য কারণ IF এই মানের তুলনায় গণনা করা হয়। যদি আপনি আপনার CRS না জানেন, একটি থ্রেশহোল্ড পরীক্ষা সম্পাদন করুন: হয় ৩০ মিনিটের সর্বাত্মক টাইম ট্রায়াল (গড় পেস = CRS) অথবা ৮ কিমি রেস পেস। বিকল্পভাবে, সাম্প্রতিক রেস সময় ব্যবহার করে অনুমান করুন: ১০ কিমি পেস + ১০-১৫ সেকেন্ড/কিমি CRS এর আনুমানিক।

আমার CTL কত দ্রুত বৃদ্ধি করা উচিত?

শুরুর জন্য প্রতি সপ্তাহে ২-৪ পয়েন্ট, মধ্যবর্তী দৌড়বিদদের জন্য ৩-৫ পয়েন্ট এবং উন্নত দৌড়বিদদের জন্য সর্বাধিক ৫-৭ পয়েন্ট রানিং CTL বৃদ্ধি করুন। এটি সাপ্তাহিক মাইলেজ বৃদ্ধির জন্য "১০% নিয়ম" এর সাথে সামঞ্জস্যপূর্ণ এবং আঘাতের ঝুঁকি কমায়। এই হার অতিক্রম করলে পেশী, টেন্ডন এবং হাড়ের উপর রানিংয়ের উচ্চ প্রভাব চাপের কারণে অতিরিক্ত প্রশিক্ষণ এবং আঘাতের ঝুঁকি উল্লেখযোগ্যভাবে বৃদ্ধি পায়।

প্রশিক্ষণের সময় ঋণাত্মক TSB এর মানে কী?

ঋণাত্মক TSB মানে ক্লান্তি (ATL) ফিটনেস (CTL) অতিক্রম করে—আপনি বর্তমানে সাম্প্রতিক প্রশিক্ষণ থেকে ক্লান্ত। এটি বিল্ড পর্যায়ে স্বাভাবিক এবং উৎপাদনশীল। -১৫ থেকে -২৫ এর TSB উৎপাদনশীল প্রশিক্ষণ চাপ নির্দেশ করে। -৩০ এর নিচে TSB অতিরিক্ত প্রশিক্ষণ ঝুঁকি এবং পুনরুদ্ধারের প্রয়োজন সুপারিশ করে। বিল্ডের সময় ঋণাত্মক TSB ফিটনেস অভিযোজনের জন্য উদ্দীপনা তৈরি করে যখন টেপারের সময় ধনাত্মক TSB পারফরম্যান্সের অনুমতি দেয়।

আপনার রানিং ট্রেনিং লোড আয়ত্ত করুন

রানিংয়ের জন্য ট্রেনিং স্ট্রেস স্কোর বোঝা বিষয়ভিত্তিক প্রশিক্ষণকে উদ্দেশ্যমূলক, ডেটা-চালিত পারফরম্যান্স অপ্টিমাইজেশনে রূপান্তরিত করে। পারফরম্যান্স ম্যানেজমেন্ট চার্টের মাধ্যমে rTSS, CTL, ATL এবং TSB মনিটর করে, আপনি ফিটনেস অগ্রগতি, ক্লান্তি ব্যবস্থাপনা এবং সর্বোচ্চ রেস টাইমিংয়ের উপর সুনির্দিষ্ট নিয়ন্ত্রণ লাভ করেন।

CTL-ATL-TSB সিস্টেম অতিরিক্ত প্রশিক্ষণ প্রতিরোধ করে, পুনরুদ্ধার টাইমিং অপ্টিমাইজ করে এবং নিশ্চিত করে যে আপনি সর্বোচ্চ পারফরম্যান্সের জন্য নিখুঁত ফিটনেস-ক্লান্তি ভারসাম্য সহ লক্ষ্য রেসে পৌঁছান।

← ক্রিটিক্যাল রানিং স্পীড (CRS) রানিং দক্ষতা মেট্রিক →