ট্রেনিং স্ট্রেস স্কোর (TSS): রানারদের জন্য সম্পূর্ণ গাইড

ট্রেনিং স্ট্রেস স্কোর (TSS) কী?

ট্রেনিং স্ট্রেস স্কোর হল একটি একক সংখ্যা যা একটি ওয়ার্কআউটের সামগ্রিক ট্রেনিং লোডকে উপস্থাপন করে, সময়কাল এবং তীব্রতা উভয়কে বিবেচনা করে। শুধুমাত্র মাইল বা সময় ট্র্যাক করার বিপরীতে, TSS তীব্রতাকে যথাযথভাবে ওজন করে: ৬০ মিনিটের টেম্পো রান ৬০ মিনিটের ইজি রানের চেয়ে বেশি ট্রেনিং স্ট্রেস তৈরি করে।

TSS এর পিছনে মূল ধারণা

• উদ্দেশ্যমূলক পরিমাপ: TSS বিভিন্ন ওয়ার্কআউট তুলনা করার জন্য একটি মানসম্মত মেট্রিক প্রদান করে—ইন্টারভাল বনাম টেম্পো বনাম লং রান
• তীব্রতা ওজন: উচ্চ তীব্রতার ওয়ার্কআউট শুধুমাত্র সময়কাল যা পরামর্শ দেবে তার চেয়ে অসমভাবে বেশি স্ট্রেস তৈরি করে
• ক্রমবর্ধমান ট্র্যাকিং: দৈনিক, সাপ্তাহিক এবং ট্রেনিং চক্রের উপর মোট ট্রেনিং লোড ট্র্যাক করতে TSS যোগ করা যেতে পারে
• ব্যক্তিগত ক্যালিব্রেশন: TSS আপনার থ্রেশহোল্ডের জন্য ব্যক্তিগতকৃত, এটি আপনার ফিটনেস স্তরের জন্য নির্দিষ্ট করে
• ক্লান্তি ম্যানেজমেন্ট: TSS থেকে প্রাপ্ত মেট্রিক্স (CTL, ATL, TSB) ফিটনেস, ক্লান্তি এবং সর্বোত্তম ট্রেনিং লোড পূর্বাভাস দেয়

TSS বেঞ্চমার্ক মান

TSS আমাদের রানিং পারফরম্যান্স মেট্রিক্স গাইড এবং ট্রেনিং লোড ম্যানেজমেন্ট সংস্থানগুলিতে কভার করা অন্যান্য ট্রেনিং মেট্রিক্সের সাথে নির্বিঘ্নে একীভূত হয়।

rTSS: রানিংয়ের জন্য TSS

যদিও TSS মূলত সাইকেলিং পাওয়ার ডেটা ব্যবহার করে তৈরি করা হয়েছিল, rTSS (রানিং ট্রেনিং স্ট্রেস স্কোর) পাওয়ারের পরিবর্তে পেস ব্যবহার করে রানিংয়ের জন্য ধারণাটি অভিযোজিত করে। মৌলিক সূত্র কাঠামো একই থাকে, তবে rTSS বেসলাইন হিসাবে আপনার ক্রিটিক্যাল রানিং স্পিড (CRS) বা থ্রেশহোল্ড পেস ব্যবহার করে।

কেন rTSS এর জন্য CRS?

CRS আপনার টেকসই অ্যারোবিক-অ্যানারোবিক ট্রানজিশন স্পিডকে প্রতিনিধিত্ব করে—মূলত আপনার "ফাংশনাল থ্রেশহোল্ড পেস"। রেফারেন্স পয়েন্ট হিসাবে CRS ব্যবহার নিশ্চিত করে:

• আপনার শারীরবৃত্তির জন্য নির্দিষ্ট ব্যক্তিগত তীব্রতা গণনা
• বিভিন্ন রানার ক্ষমতা স্তরে সঠিক তুলনা
• আপনার প্রকৃত ক্ষমতার সাপেক্ষে তীব্রতার যথাযথ ওজন
• বৈজ্ঞানিকভাবে যাচাইকৃত মেট্রিক্সের সাথে সামঞ্জস্য

বিকল্প থ্রেশহোল্ড মার্কার অন্তর্ভুক্ত:

• ৩০-মিনিট টেস্ট পেস: ৩০-মিনিট টাইম ট্রায়াল থেকে ফাংশনাল থ্রেশহোল্ড পেস
• ১০K রেস পেস + ১০-১৫ সেকেন্ড/মাইল: সাম্প্রতিক ১০K থেকে আনুমানিক থ্রেশহোল্ড
• ল্যাকটেট থ্রেশহোল্ড পেস: ল্যাবরেটরি বা ফিল্ড ল্যাকটেট টেস্টিং থেকে

আমাদের পারফরম্যান্স টেস্টিং গাইডে আপনার CRS কীভাবে পরীক্ষা করবেন তা জানুন।

rTSS বনাম হার্ট রেট TSS (hrTSS)

অধিকাংশ রানারদের জন্য, পেস-ভিত্তিক rTSS আরও সামঞ্জস্যপূর্ণ এবং কার্যকর ডেটা প্রদান করে, বিশেষত যখন পরিমাপকৃত কোর্স বা ট্র্যাকে ট্রেনিং করা হয়। হার্ট রেট-ভিত্তিক TSS ট্রেইল রানিংয়ের জন্য ভাল কাজ করে যেখানে পেস অবিশ্বস্ত।

কীভাবে rTSS গণনা করবেন

rTSS সূত্র আপনার থ্রেশহোল্ডের সাপেক্ষে ওয়ার্কআউট সময়কাল এবং তীব্রতা উভয়ের জন্য হিসাব করে:

rTSS = (সেকেন্ডে সময়কাল × IF² × 100) / 3600

যেখানে:
IF = ইনটেনসিটি ফ্যাক্টর (ওয়ার্কআউট পেস / CRS পেস)
সময়কাল = সেকেন্ডে মোট ওয়ার্কআউট সময়

ধাপে ধাপে গণনার উদাহরণ

ওয়ার্কআউট: ৪:০০/কিমি পেসে ৬০-মিনিট টেম্পো রান
আপনার CRS: ৪:২০/কিমি (২৭০ মি/মিন বা ৪.৫ মি/সে)

ধাপ ১: পেসগুলিকে মি/সে তে রূপান্তর করুন

• ওয়ার্কআউট পেস: ৪:০০/কিমি = ৪.১৭ মি/সে
• CRS পেস: ৪:২০/কিমি = ৩.৮৫ মি/সে

ধাপ ২: ইনটেনসিটি ফ্যাক্টর (IF) গণনা করুন

IF = ওয়ার্কআউট পেস / CRS পেস
IF = ৪.১৭ / ৩.৮৫ = ১.০৮

ধাপ ৩: rTSS গণনা করুন

সময়কাল = ৬০ মিনিট = ৩,৬০০ সেকেন্ড
rTSS = (৩,৬০০ × ১.০৮² × ১০০) / ৩,৬০০
rTSS = (৩,৬০০ × ১.১৬৬ × ১০০) / ৩,৬০০
rTSS = ১১৬.৬ ≈ ১১৭

CRS এর ১০৮% এ এই ৬০-মিনিটের টেম্পো রান ১১৭ rTSS তৈরি করে—থ্রেশহোল্ডে এক ঘণ্টা যা উৎপন্ন করবে (সংজ্ঞা অনুসারে ১০০ TSS সমান) তার চেয়ে সামান্য বেশি স্ট্রেস।

দ্রুত rTSS ক্যালকুলেটর

ম্যানুয়াল গণনা ছাড়াই আপনার ওয়ার্কআউটের জন্য দ্রুত TSS গণনা করতে আমাদের বিনামূল্যে rTSS ক্যালকুলেটর ব্যবহার করুন। শুধু আপনার CRS, ওয়ার্কআউট পেস এবং সময়কাল লিখুন।

মিশ্র ওয়ার্কআউটের জন্য rTSS

বিভিন্ন তীব্রতায় একাধিক সেগমেন্টের সাথে ওয়ার্কআউটের জন্য (ইন্টারভাল, প্রগ্রেসিভ রান), প্রতিটি সেগমেন্টের জন্য TSS গণনা করুন এবং তাদের যোগ করুন:

উদাহরণ: ইন্টারভাল ওয়ার্কআউট

• ১৫ মিনিট ওয়ার্ম-আপ (৬০% CRS): IF = ০.৬০, TSS = ৯
• ১১০% CRS এ ৬ × ৪ মিনিট (মোট ২৪ মিনিট): IF = ১.১০, TSS = ৪৮
• ইন্টারভালের মধ্যে রিকভারি (৫০% CRS এ ১২ মিনিট): IF = ০.৫০, TSS = ২
• ১০ মিনিট কুল-ডাউন (৬০% CRS): IF = ০.৬০, TSS = ৬

মোট ওয়ার্কআউট rTSS: ৯ + ৪৮ + ২ + ৬ = ৬৫ rTSS

লক্ষ্য করুন যে ওয়ার্কআউটের সময়কালের অর্ধেকেরও কম হওয়া সত্ত্বেও বেশিরভাগ ট্রেনিং স্ট্রেস ইন্টারভাল সেগমেন্ট থেকে আসে—এটি TSS এর সঠিক তীব্রতা ওজন প্রদর্শন করে।

ইনটেনসিটি ফ্যাক্টর (IF) বোঝা

ইনটেনসিটি ফ্যাক্টর হল আপনার ওয়ার্কআউট পেস এবং আপনার থ্রেশহোল্ড পেসের অনুপাত। এটি আপনার সর্বোচ্চ টেকসই অ্যারোবিক প্রচেষ্টার সাপেক্ষে আপনি কতটা কঠিন কাজ করছেন তা উপস্থাপন করে।

ইনটেনসিটি ফ্যাক্টর জোন

TSS প্রতি ঘণ্টা = IF² × ১০০। উদাহরণস্বরূপ, IF ০.৭৫ এ জোন ২ প্রতি ঘণ্টায় ৫৬ TSS তৈরি করে।

কেন IF বর্গ করা হয়

দ্বিঘাত সম্পর্ক (IF²) তীব্রতা বৃদ্ধির সাথে সাথে শারীরবৃত্তীয় স্ট্রেসের সূচকীয় বৃদ্ধি প্রতিফলিত করে:

• IF ০.৮০ (ইজি রান): প্রতি ঘণ্টায় ৬৪ TSS তৈরি করে
• IF ০.৯০ (টেম্পো): প্রতি ঘণ্টায় ৮১ TSS তৈরি করে (+২৭%)
• IF ১.০০ (থ্রেশহোল্ড): প্রতি ঘণ্টায় ১০০ TSS তৈরি করে (+২৪%)
• IF ১.১০ (VO2max): প্রতি ঘণ্টায় ১২১ TSS তৈরি করে (+২১%)

পেসে ১০% বৃদ্ধি (০.৮০ থেকে ০.৯০ IF) ট্রেনিং স্ট্রেস ২৭% বৃদ্ধি করে, শুধু ১০% নয়। এটি সঠিকভাবে প্রতিফলিত করে যে সামান্য দ্রুত দৌড়ানোর জন্য অসমভাবে বেশি শক্তি প্রয়োজন এবং বৃহত্তর ক্লান্তি তৈরি করে।

বিভিন্ন তীব্রতা স্তর পরিচালনা সম্পর্কে আরও জানুন আমাদের ট্রেনিং জোন গাইডে।

CTL, ATL, এবং TSB মেট্রিক্স

স্বতন্ত্র ওয়ার্কআউটের জন্য TSS দরকারী, কিন্তু প্রকৃত শক্তি সময়ের সাথে ক্রমবর্ধমান মেট্রিক্স ট্র্যাক করা থেকে আসে। তিনটি প্রাপ্ত মেট্রিক্স দীর্ঘমেয়াদী ট্রেনিং লোড পরিচালনা করে:

ক্রনিক ট্রেনিং লোড (CTL): ফিটনেস

CTL হল আপনার দীর্ঘমেয়াদী ট্রেনিং লোড, দৈনিক TSS এর একটি সূচকীয়ভাবে ওজনযুক্ত ৪২-দিনের চলমান গড় হিসাবে গণনা করা হয়। CTL আপনার ফিটনেসকে প্রতিনিধিত্ব করে—ট্রেনিং স্ট্রেস শোষণ করার আপনার ক্ষমতা।

CTL(আজ) = CTL(গতকাল) + (TSS(আজ) - CTL(গতকাল)) / ৪২

• উচ্চ CTL: বৃহত্তর ফিটনেস এবং কাজের ক্ষমতা
• CTL বৃদ্ধি: ফিটনেস তৈরি (কিন্তু ক্লান্তিও সঞ্চয় করা)
• স্থিতিশীল CTL: ফিটনেস স্তর বজায় রাখা
• হ্রাসমান CTL: ডিট্রেনিং (ইচ্ছাকৃত টেপার বা অপরিকল্পিত)

তীব্র ট্রেনিং লোড (ATL): ক্লান্তি

ATL হল আপনার স্বল্পমেয়াদী ট্রেনিং লোড, দৈনিক TSS এর একটি সূচকীয়ভাবে ওজনযুক্ত ৭-দিনের চলমান গড় হিসাবে গণনা করা হয়। ATL আপনার ক্লান্তিকে প্রতিনিধিত্ব করে—সাম্প্রতিক ট্রেনিংয়ের প্রভাব।

ATL(আজ) = ATL(গতকাল) + (TSS(আজ) - ATL(গতকাল)) / ৭

• উচ্চ ATL: আরও সঞ্চিত ক্লান্তি
• ATL > CTL: ফিটনেসের তুলনায় উল্লেখযোগ্য ক্লান্তি (অতিরিক্ত পৌঁছানো বা অতিরিক্ত ট্রেনিং ঝুঁকি)
• ATL << CTL: ভালভাবে পুনরুদ্ধার হয়েছে, কঠিন ট্রেনিংয়ের জন্য প্রস্তুত

ট্রেনিং স্ট্রেস ব্যালেন্স (TSB): ফর্ম

TSB হল ফিটনেস এবং ক্লান্তির মধ্যে পার্থক্য। এটি আপনার ফর্ম পূর্বাভাস দেয়—পারফর্ম বা কঠিন ট্রেনিং করার প্রস্তুতি।

TSB = CTL - ATL

• TSB = -৩০ থেকে -১০: উচ্চ ক্লান্তি, উৎপাদনশীল ওভারলোড পর্যায়
• TSB = -১০ থেকে +৫: সর্বোত্তম ট্রেনিং পরিসীমা, ভাল ভারসাম্য
• TSB = +৫ থেকে +১৫: তাজা, টেপার করা, রেস-প্রস্তুত
• TSB = +১৫ থেকে +২৫: অত্যন্ত তাজা, প্রধান রেসের জন্য শীর্ষ ফর্ম
• TSB > +২৫: ডিট্রেনিং, ফিটনেস হারানো

CTL, ATL, TSB সম্পর্ক ভিজ্যুয়াল

এই উদাহরণ একটি ট্রেনিং ব্লক এবং টেপারের মাধ্যমে সাধারণ CTL/ATL/TSB প্যাটার্ন দেখায়। লক্ষ্য করুন কঠিন ট্রেনিং সপ্তাহে TSB কীভাবে দৃঢ়ভাবে নেতিবাচক হয়ে যায় (ক্লান্তি সঞ্চয়) তারপর টেপারের সময় ইতিবাচক দিকে দোল খায় (ফিটনেসের চেয়ে ক্লান্তি দ্রুত বিলীন হয়)।

ট্রেনিং পর্যায় অনুযায়ী TSS নির্দেশিকা

উপযুক্ত TSS লক্ষ্য ট্রেনিং পর্যায়, অভিজ্ঞতা স্তর এবং লক্ষ্য অনুসারে পরিবর্তিত হয়। এই নির্দেশিকাগুলি আপনার মৌসুম জুড়ে ট্রেনিং লোড অগ্রগতি গঠন করতে সাহায্য করে।

অভিজ্ঞতা স্তর অনুসারে সাপ্তাহিক TSS

সাপ্তাহিক TSS পরিসীমা কাজের ক্ষমতা, ট্রেনিং ইতিহাস এবং পুনরুদ্ধার ক্ষমতার ব্যক্তিগত পার্থক্যের জন্য হিসাব করে।

রেস দূরত্ব অনুসারে CTL লক্ষ্য

উচ্চ CTL বৃহত্তর রেস-নির্দিষ্ট সহনশীলতা এবং স্থিতিস্থাপকতা প্রদান করে। তবে, দ্রুত CTL বৃদ্ধি আঘাতের ঝুঁকি—CTL বৃদ্ধি সপ্তাহে সর্বোচ্চ ৫-৮ পয়েন্টে সীমাবদ্ধ করুন।

ট্রেনিং চক্রের মাধ্যমে TSS পিরিয়ডাইজেশন

১৬-সপ্তাহের ম্যারাথন বিল্ডের জন্য (মধ্যবর্তী রানার উদাহরণ):

ট্রেনিং পর্যায় গঠন সম্পর্কে আরও জানুন আমাদের ম্যারাথন পিরিয়ডাইজেশন গাইডে।

সাপ্তাহিক TSS লক্ষ্য

আপনি সপ্তাহ জুড়ে কীভাবে TSS বিতরণ করেন তা মোট সাপ্তাহিক TSS এর মতোই গুরুত্বপূর্ণ। সঠিক বিতরণ পর্যাপ্ত পুনরুদ্ধারের সাথে ট্রেনিং স্টিমুলাস ভারসাম্য করে।

TSS বিতরণ প্যাটার্ন

প্যাটার্ন ১: ঐতিহ্যবাহী সপ্তাহের দিন/সপ্তাহান্তে

প্যাটার্ন ২: ডাবল কী ওয়ার্কআউট সপ্তাহ

TSS র‍্যাম্পিং নির্দেশিকা

প্রগতিশীল ওভারলোডের জন্য স্থিতিশীল TSS বৃদ্ধি প্রয়োজন, কিন্তু খুব দ্রুত বৃদ্ধি আঘাত এবং অতিরিক্ত ট্রেনিংয়ের ঝুঁকি:

• সর্বোচ্চ সাপ্তাহিক বৃদ্ধি: সাপ্তাহিক TSS এ ৫-১০% বৃদ্ধি
• সর্বোচ্চ CTL বৃদ্ধি: প্রতি সপ্তাহে ৫-৮ CTL পয়েন্ট
• পুনরুদ্ধার সপ্তাহ: প্রতি ৩-৪ সপ্তাহে, TSS ৩০-৫০% কমান
• আঘাত/অসুস্থতা: বন্ধের পরে, পূর্ববর্তী TSS এর ৫০% এ ফিরে আসুন, প্রতি সপ্তাহে ১০% যোগ করুন

পুনরুদ্ধার সপ্তাহ TSS

নির্ধারিত পুনরুদ্ধার সপ্তাহ অতিরিক্ত ট্রেনিং প্রতিরোধ করে এবং অভিযোজনের অনুমতি দেয়:

• ফ্রিকোয়েন্সি: প্রতি ৩-৪ সপ্তাহ
• TSS হ্রাস: পূর্ববর্তী সপ্তাহের ৩০-৫০%
• তীব্রতা রক্ষণাবেক্ষণ: কিছু মানসম্পন্ন কাজ রাখুন কিন্তু ভলিউম উল্লেখযোগ্যভাবে কমান
• CTL প্রভাব: ন্যূনতম CTL হ্রাস (১-৩ পয়েন্ট) কিন্তু উল্লেখযোগ্য ATL হ্রাস (১০-২০ পয়েন্ট)
• TSB উন্নতি: পুনরুদ্ধার সপ্তাহে TSB +৫ থেকে +১৫ বৃদ্ধি পাবে

TSS বিতরণ এবং তীব্রতা

সমস্ত TSS সমানভাবে তৈরি হয় না। আপনার TSS সঞ্চয়নের তীব্রতা বিতরণ ট্রেনিং অভিযোজন এবং ফলাফলকে উল্লেখযোগ্যভাবে প্রভাবিত করে।

৮০/২০ TSS বিতরণ

৮০/২০ ট্রেনিং নিয়ম পরামর্শ দেয় যে ৮০% ট্রেনিং সহজ (জোন ১-২) হওয়া উচিত, ২০% মাঝারি থেকে কঠিন (জোন ৩-৫)। TSS বিতরণ এটি প্রতিফলিত করা উচিত:

তীব্রতা বিতরণ গণনা করা

সঠিক বিতরণ নিশ্চিত করতে জোন অনুসারে TSS ট্র্যাক করুন:

উদাহরণ সপ্তাহ (লক্ষ্য: ৫০০ সাপ্তাহিক TSS, ৮০/২০ বিভাজন):

• সোমবার: বিশ্রাম (০ TSS)
• মঙ্গলবার: ইজি, IF ০.৭৫ এ ১০ মাইল → ৮৫ TSS (জোন ২)
• বুধবার: VO2max এ ৬ × ৪মিনিট সহ ৮ মাইল → মোট ৯৫ TSS
  • WU/CD: ৫৫ TSS (জোন ২)
  • ইন্টারভাল: ৪০ TSS (জোন ৫)
• বৃহস্পতিবার: ইজি, IF ০.৭৫ এ ৬ মাইল → ৫৫ TSS (জোন ২)
• শুক্রবার: টেম্পো, IF ০.৯২ এ ৮ মাইল → মোট ১১০ TSS
  • WU/CD: ৪০ TSS (জোন ২)
  • টেম্পো: ৭০ TSS (জোন ৩-৪)
• শনিবার: বিশ্রাম (০ TSS)
• রবিবার: লং রান, IF ০.৭৮ এ ১৬ মাইল → ১৫৫ TSS (জোন ২)

সাপ্তাহিক মোট:

• মোট TSS: ৫০০
• জোন ১-২ TSS: ৩৯০ (৭৮%)
• জোন ৩-৫ TSS: ১১০ (২২%)
• বিতরণ: ৭৮/২২ ✓ ৮০/২০ নির্দেশিকার মধ্যে

পোলারাইজড ট্রেনিং TSS বিতরণ

পোলারাইজড ট্রেনিং ৮০/২০ কে আরও এগিয়ে নিয়ে যায়: ~৮৫% সহজ, ন্যূনতম জোন ৩, ~১৫% খুব কঠিন (জোন ৫):

পোলারাইজড বিতরণ প্রায়ই ঐতিহ্যবাহী পিরামিডাল বা থ্রেশহোল্ড-ভারী পদ্ধতির চেয়ে ভাল ফলাফল তৈরি করে, বিশেষত সহনশীলতা ইভেন্টের জন্য।

ট্রেনিং ম্যানেজমেন্টের জন্য TSS ব্যবহার

TSS আকর্ষণীয় ডেটা থেকে ট্রেনিং সিদ্ধান্তে প্রয়োগ করার সময় কার্যকর নির্দেশনায় রূপান্তরিত হয়।

সাপ্তাহিক TSS পরিকল্পনা

1. বেসলাইন স্থাপন করুন: টেকসই সাপ্তাহিক TSS নির্ধারণ করতে বর্তমান ট্রেনিংয়ের ২-৩ সপ্তাহ ট্র্যাক করুন
2. লক্ষ্য CTL সেট করুন: আপনার লক্ষ্য রেসের জন্য গোল CTL নির্ধারণ করুন (উপরের টেবিলগুলি দেখুন)
3. প্রয়োজনীয় TSS গণনা করুন: প্রয়োজনীয় সাপ্তাহিক TSS নির্ধারণ করতে গোল CTL থেকে পিছনে কাজ করুন
4. র‍্যাম্প রেট পরিকল্পনা করুন: প্রতি সপ্তাহে সর্বোচ্চ ৫-১০% সাপ্তাহিক TSS বৃদ্ধি করুন
5. পুনরুদ্ধার নির্ধারণ করুন: প্রতি ৩-৪ সপ্তাহে, TSS ৩০-৫০% কমান

উদাহরণ: ম্যারাথনের জন্য CTL ৫০ থেকে CTL ৮৫ তে তৈরি করা

• বর্তমান CTL: ৫০ (বর্তমান সাপ্তাহিক TSS ~৩৫০)
• গোল CTL: ৮৫ (সাপ্তাহিক TSS ~৫৯৫ প্রয়োজন)
• উপলব্ধ সপ্তাহ: ১৬ সপ্তাহ
• প্রয়োজনীয় CTL বৃদ্ধি: ৩৫ পয়েন্ট
• টেকসই হার: ~২.২ CTL পয়েন্ট প্রতি সপ্তাহে
• সাপ্তাহিক TSS অগ্রগতি: ৩৫০ → ৩৮৫ → ৪২০ → ৪৫৫ → ৪৯০ → ৫২৫ → ৫৬০ → ৫৯৫
• পুনরুদ্ধার সপ্তাহের সাথে ফ্যাক্টরড: টেপারের জন্য বাফার সহ গোল CTL অর্জন করুন

ওয়ার্কআউট টাইমিংয়ের জন্য TSB ব্যবহার

TSB কঠিন ট্রেনিং বা রেসিংয়ের জন্য প্রস্তুতি পূর্বাভাস দেয়:

ব্যবহারিক প্রয়োগ:

• TSB -৫ থেকে +৫ এ থাকলে মূল ওয়ার্কআউট নির্ধারণ করুন
• যদি TSB -২০ এর নিচে নেমে যায়, অতিরিক্ত বিশ্রামের দিন বিবেচনা করুন
• গোল রেসের জন্য +১৫ থেকে +২৫ TSB লক্ষ্য করুন
• মধ্য-মৌসুমে TSB +২৫ অতিক্রম করলে, ট্রেনিং লোড বৃদ্ধি করুন

TSS দিয়ে টেপার ম্যানেজমেন্ট

TSS মেট্রিক্স টেপার অপ্টিমাইজ করে: ফিটনেস (CTL) বজায় রাখার সময় ক্লান্তি (ATL) বিলীন করে শীর্ষ ফর্ম (TSB) অর্জন করুন।

২-সপ্তাহের ম্যারাথন টেপার উদাহরণ:

CTL মাত্র ৭ পয়েন্ট (৮%) কমে যখন ATL ৫৮ পয়েন্ট (৬৬%) পতন ঘটে, সর্বোত্তম রেস দিবসের তাজা তৈরি করে।

আমাদের পিরিয়ডাইজেশন গাইডে টেপার কৌশল সম্পর্কে আরও জানুন।

সাধারণ TSS ভুল

১. TSS নম্বর তাড়া করা

সমস্যা: TSS কে ম্যানেজমেন্ট টুলের পরিবর্তে সর্বাধিক করার জন্য একটি স্কোর হিসাবে ট্রিট করা।

কেন এটি ভুল: বেশি TSS সবসময় ভাল নয়। পর্যাপ্ত পুনরুদ্ধার ছাড়া অতিরিক্ত TSS অতিরিক্ত ট্রেনিং, আঘাত এবং কর্মক্ষমতা হ্রাস ঘটায়।

সমাধান: পুনরুদ্ধারের প্রয়োজনকে সম্মান করার সময় পর্যাপ্ত স্টিমুলাস নিশ্চিত করতে TSS ব্যবহার করুন। পরিমাণের চেয়ে মান বেশি গুরুত্বপূর্ণ।

২. তীব্রতা বিতরণ উপেক্ষা করা

সমস্যা: খুব বেশি জোন ৩ "গ্রে জোন" ট্রেনিং দিয়ে সাপ্তাহিক TSS লক্ষ্য অর্জন করা।

কেন এটি ভুল: বেশিরভাগ জোন ৩ কাজ থেকে ৫০০ সাপ্তাহিক TSS সঠিক ৮০/২০ বিতরণ সহ ৫০০ TSS এর চেয়ে খারাপ ফলাফল তৈরি করে। আপনি পর্যাপ্ত কঠিন বা সহজ ট্রেনিং স্টিমুলাস ছাড়াই ক্লান্তি সঞ্চয় করেন।

সমাধান: জোন অনুসারে TSS ট্র্যাক করুন। নিশ্চিত করুন যে ৭৫-৮৫% সহজ দৌড় থেকে আসে, কঠিন কাজ সত্যিই কঠিন (জোন ৪-৫)।

৩. দ্রুত CTL র‍্যাম্পিং

সমস্যা: ফিটনেসে "ধরার" জন্য প্রতি সপ্তাহে ১০+ পয়েন্ট দ্বারা CTL বৃদ্ধি করা।

কেন এটি ভুল: সংযোগকারী টিস্যু অভিযোজন কার্ডিওভাস্কুলার অভিযোজন পিছিয়ে। লোডের জন্য অ্যারোবিকভাবে প্রস্তুত মনে হলেও দ্রুত TSS বৃদ্ধি আঘাতের কারণ হয়।

সমাধান: CTL বৃদ্ধি সর্বাধিক সপ্তাহে ৫-৮ পয়েন্টে সীমাবদ্ধ করুন। প্রতি ৩-৪ সপ্তাহে পুনরুদ্ধার সপ্তাহ অন্তর্ভুক্ত করুন।

৪. ব্যক্তিগত প্রতিক্রিয়া অবহেলা করা

সমস্যা: ব্যক্তিগত পুনরুদ্ধার ক্ষমতার জন্য সমন্বয় না করে সাধারণ TSS নির্দেশিকা অনুসরণ করা।

কেন এটি ভুল: পুনরুদ্ধার বয়স, ট্রেনিং ইতিহাস, ঘুমের মান, চাপ এবং জেনেটিক্স দ্বারা পরিবর্তিত হয়। একই ক্ষমতা স্তরের একজন রানারের জন্য ৫০০ TSS সপ্তাহ নিখুঁত হতে পারে এবং অন্যের জন্য অপ্রতিরোধ্য।

সমাধান: TSS নির্দেশিকা শুরুর পয়েন্ট হিসাবে ব্যবহার করুন। কর্মক্ষমতা, ঘুম, অনুপ্রেরণা এবং বিশ্রামকালীন হৃদস্পন্দন পর্যবেক্ষণ করুন। ব্যক্তিগত প্রতিক্রিয়ার উপর ভিত্তি করে TSS লক্ষ্য সমন্বয় করুন।

৫. বহিরাগত TSS অনুমান অতিরিক্ত মূল্যায়ন

সমস্যা: গণনা পদ্ধতি না বুঝে স্মার্টওয়াচ TSS অনুমানের উপর নির্ভর করা।

কেন এটি ভুল: অনেক ঘড়ি মালিকানাধীন অ্যালগরিদম ব্যবহার করে যা মানক TSS পদ্ধতির সাথে সামঞ্জস্যপূর্ণ নয়। কিছু অতিরিক্ত অনুমান করে, অন্যরা কম অনুমান করে। অসামঞ্জস্যপূর্ণ গণনা প্রবণতা ট্র্যাকিংকে অবিশ্বস্ত করে তোলে।

সমাধান: CRS বা থ্রেশহোল্ড পেসের উপর ভিত্তি করে একটি সামঞ্জস্যপূর্ণ গণনা পদ্ধতি ব্যবহার করুন। আমাদের rTSS ক্যালকুলেটর সঠিক, সামঞ্জস্যপূর্ণ ফলাফলের জন্য যাচাইকৃত পদ্ধতি ব্যবহার করে।

৬. রানারদের মধ্যে TSS তুলনা করা

সমস্যা: সমান TSS মানে বিভিন্ন রানারদের জন্য সমান ট্রেনিং স্টিমুলাস অনুমান করা।

কেন এটি ভুল: TSS ব্যক্তিগত থ্রেশহোল্ডের সাপেক্ষে। একজন অভিজাত রানারের জন্য ১০০ TSS ওয়ার্কআউট (যেমন, ৫:৩০/মাইল থ্রেশহোল্ড পেসে ৬০ মিনিট) বিনোদনমূলক রানারের জন্য ১০০ TSS (৯:০০/মাইল থ্রেশহোল্ড পেসে ৬০ মিনিট) থেকে নাটকীয়ভাবে আলাদা।

সমাধান: শুধুমাত্র সময়ের সাথে স্ব-তুলনার জন্য TSS ব্যবহার করুন। কখনও ক্রীড়াবিদদের মধ্যে পরম TSS মান তুলনা করবেন না।

৭. অ-দৌড় চাপ অবহেলা করা

সমস্যা: TSS নিখুঁতভাবে পরিচালনা করা কিন্তু জীবনের চাপ, কাজের চাহিদা এবং অ-দৌড় কারণগুলি উপেক্ষা করা।

কেন এটি ভুল: মোট চাপ (শুধু ট্রেনিং চাপ নয়) পুনরুদ্ধারের প্রয়োজন এবং কর্মক্ষমতা নির্ধারণ করে। উচ্চ জীবন চাপ + উচ্চ TSS = অতিরিক্ত ট্রেনিং।

সমাধান: উচ্চ-চাপ জীবন সময়কালে TSS লক্ষ্য হ্রাস করুন। HRV, ঘুমের মান এবং বিষয়ভিত্তিক ক্লান্তি পর্যবেক্ষণ করুন। শুধু TSS নয়, মোট চাপ লোডের উপর ভিত্তি করে ট্রেনিং সমন্বয় করুন।

প্রায়শই জিজ্ঞাসিত প্রশ্ন

বৈজ্ঞানিক রেফারেন্স

এই গাইডে উপস্থাপিত ট্রেনিং স্ট্রেস স্কোর পদ্ধতি এবং ধারণাগুলি ব্যায়াম শারীরবৃত্তবিদ্যা এবং খেলাধুলা বিজ্ঞানে পিয়ার-পর্যালোচিত গবেষণার উপর ভিত্তি করে: