ট্রেনিং স্ট্রেস স্কোর (TSS): রানারদের জন্য সম্পূর্ণ গাইড

ট্রেনিং স্ট্রেস স্কোর (TSS) কী?

ট্রেনিং স্ট্রেস স্কোর হলো একটি একক সংখ্যা যা ওয়ার্কআউটের সামগ্রিক ট্রেনিং লোড উপস্থাপন করে, যেখানে সময়কাল এবং তীব্রতা উভয়ই বিবেচনা করা হয়। কেবল মাইল বা সময় ট্র্যাক করার বিপরীতে, TSS তীব্রতাকে যথাযথ গুরুত্ব দেয়: একটি ৬০ মিনিটের টেম্পো রান একটি ৬০ মিনিটের সহজ রানের চেয়ে বেশি ট্রেনিং স্ট্রেস তৈরি করে।

TSS-এর পেছনের মূল ধারণা

• বস্তুনিষ্ঠ পরিমাণ নির্ধারণ: TSS ভিন্ন ভিন্ন ওয়ার্কআউটের—যেমন ইন্টারভ্যাল বনাম টেম্পো বনাম লং রান—তুলনা করার জন্য একটি স্ট্যান্ডার্ড মেট্রিক প্রদান করে
• তীব্রতার গুরুত্ব: উচ্চ-তীব্রতার ওয়ার্কআউটগুলি কেবল সময়ের আনুপাতিক হারের চেয়ে অনেক বেশি স্ট্রেস তৈরি করে
• ক্রমবর্ধমান ট্র্যাকিং: মোট ট্রেনিং লোড ট্র্যাক করতে TSS প্রতিদিন, সপ্তাহজুড়ে এবং ট্রেনিং সাইকেল অনুযায়ী যোগ করা যেতে পারে
• ব্যক্তিগত ক্যালিব্রেশন: TSS আপনার নিজস্ব থ্রেশহোল্ড অনুযায়ী নির্ধারিত হয়, যা একে আপনার ফিটনেস স্তরের জন্য সুনির্দিষ্ট করে তোলে
• ক্লান্তি ব্যবস্থাপনা: TSS থেকে প্রাপ্ত মেট্রিক্স (CTL, ATL, TSB) ফিটনেস, ক্লান্তি এবং সর্বোত্তম ট্রেনিং লোডের পূর্বাভাস দেয়

TSS বেঞ্চমার্ক মান

TSS আমাদের রানিং পারফরম্যান্স মেট্রিক্স গাইড এবং ট্রেনিং লোড ম্যানেজমেন্ট রিসোর্সগুলোতে থাকা অন্যান্য পফটিক্সের সাথে নির্বিঘ্নে কাজ করে।

rTSS: রানিংয়ের জন্য TSS

TSS মূলত সাইক্লিং পাওয়ার ডেটা ব্যবহার করে তৈরি করা হলেও, rTSS (রানিং ট্রেনিং স্ট্রেস স্কোর) পাওয়ারের বদলে পেস ব্যবহার করে রানিংয়ের উপযোগী করা হয়েছে। মূল সূত্রের গঠন একই থাকে, তবে rTSS আপনার ক্রিটিক্যাল রানিং স্পিড (CRS) বা থ্রেশহোল্ড পেস-কে বেসলাইন হিসেবে ব্যবহার করে।

rTSS-এর জন্য CRS কেন?

CRS আপনার টেকসই অ্যারোবিক-অ্যানারোবিক ট্রানজিশন গতি উপস্থাপন করে—মূলত এটি আপনার "ফাংশনাল থ্রেশহোল্ড পেস।" রেফারেন্স পয়েন্ট হিসেবে CRS ব্যবহারের সুবিধাগুলো হলো:

• আপনার শারীরবৃত্তীয় অবস্থার জন্য সুনির্দিষ্ট ইনটেনসিটি গণনা
• ভিন্ন ভিন্ন ক্ষমতার রানারদের মধ্যে সঠিক তুলনা
• আপনার প্রকৃত সক্ষমতার সাপেক্ষে তীব্রতার সঠিক গুরুত্ব নির্ধারণ
• বৈজ্ঞানিকভাবে প্রমাণিত মেট্রিক্সের সাথে সামঞ্জস্যতা

বিকল্প থ্রেশহোল্ড মার্কারগুলির মধ্যে রয়েছে:

• ৩০-মিনিট টেস্ট পেস: ৩০-মিনিট টাইম ট্রায়াল থেকে প্রাপ্ত ফাংশনাল থ্রেশহোল্ড পেস
• ১০কিমি রেস পেস + ১০-১৫ সে/মাইল: সাম্প্রতিক ১০কিমি থেকে আনুমানিক থ্রেশহোল্ড
• ল্যাকটেট থ্রেশহোল্ড পেস: ল্যাবরেটরি বা ফিল্ড ল্যাকটেট টেস্ট থেকে প্রাপ্ত

আমাদের পারফরম্যান্স টেস্টিং গাইড-এ কীভাবে আপনার CRS টেস্ট করবেন তা শিখুন।

rTSS বনাম হার্ট রেট TSS (hrTSS)

অধিকাংশ রানারের জন্য, পেস-ভিত্তিক rTSS আরও ধারাবাহিক এবং কার্যকর ডেটা প্রদান করে, বিশেষ করে পরিমাপ করা ড্রাইভ বা ট্র্যাকে ট্রেনিং করার সময়। হার্ট রেট-ভিত্তিক TSS ট্রেইল রানিংয়ের জন্য ভাল কাজ করে যেখানে পেস নির্ভরযোগ্য নয়।

কীভাবে rTSS গণনা করবেন

rTSS সূত্র আপনার থ্রেশহোল্ডের সাপেক্ষে ওয়ার্কআউটের সময়কাল এবং তীব্রতা উভয়ই বিবেচনা করে:

rTSS = (সময়কাল সেকেন্ডে × IF² × ১০০) / ৩৬০০

যেখানে:
IF = ইনটেনসিটি ফ্যাক্টর (ওয়ার্কআউট পেস / CRS পেস)
সময়কাল = মোট ওয়ার্কআউট সময় সেকেন্ডে

ধাপে ধাপে গণনার উদাহরণ

ওয়ার্কআউট: ৪:০০/কিমি পেস-এ ৬০ মিনিটের টেম্পো রান
আপনার CRS: ৪:২০/কিমি (২৭০ মিটার/মিনিট বা ৪.৫ মিটার/সেকেন্ড)

ধাপ ১: পেস m/s-এ রূপান্তর করুন

• ওয়ার্কআউট পেস: ৪:০০/কিমি = ৪.১৭ m/s
• CRS পেস: ৪:২০/কিমি = ৩.৮৫ m/s

ধাপ ২: ইনটেনসিটি ফ্যাক্টর (IF) গণনা করুন

IF = ওয়ার্কআউট পেস / CRS পেস
IF = ৪.১৭ / ৩.৮৫ = ১.০৮

ধাপ ৩: rTSS গণনা করুন

সময়কাল = ৬০ মিনিট = ৩,৬০০ সেকেন্ড
rTSS = (৩,৬০০ × ১.০৮² × ১০০) / ৩,৬০০
rTSS = (৩,৬০০ × ১.১৬৬ × ১০০) / ৩,৬০০
rTSS = ১১৬.৬ ≈ ১১৭

এই ৬০ মিনিটের টেম্পো রান CRS-এর ১০৮% গতিতে ১১৭ rTSS তৈরি করে—যা থ্রেশহোল্ডে এক ঘন্টার স্ট্রেসের চেয়ে সামান্য বেশি (যা সংজ্ঞা অনুযায়ী ১০০ TSS-এর সমান)।

দ্রুত rTSS ক্যালকুলেটর

আপনার ওয়ার্কআউটের জন্য ম্যানুয়াল গণনা ছাড়াই দ্রুত TSS নির্ণয় করতে আমাদের বিনামূল্যে rTSS ক্যালকুলেটর ব্যবহার করুন। কেবল আপনার CRS, ওয়ার্কআউট পেস এবং সময়কাল লিখুন।

মিশ্রিত ওয়ার্কআউটের জন্য rTSS

বিভিন্ন তীব্রতার একাধিক সেগমেন্ট (ইন্টারভ্যাল, প্রগ্রেসিভ রান) সহ ওয়ার্কআউটের জন্য প্রতিটি সেগমেন্টের TSS গণনা করুন এবং সেগুলি যোগ করুন:

উদাহরণ: ইন্টারভ্যাল ওয়ার্কআউট

• ১৫ মিনিট ওয়ার্ম-আপ (৬০% CRS): IF = ০.৬০, TSS = ৯
• ১১০% CRS-এ ৬ × ৪ মিনিট (মোট ২৪ মিনিট): IF = ১.১০, TSS = ৪৮
• ইন্টারভ্যালের মধ্যে রিকভারি (৫০% CRS-এ ১২ মিনিট): IF = ০.৫০, TSS = ২
• ১০ মিনিট কুল-ডাউন (৬০% CRS): IF = ০.৬০, TSS = ৬

মোট ওয়ার্কআউট rTSS: ৯ + ৪৮ + ২ + ৬ = ৬৫ rTSS

লক্ষ্য করুন যে ওয়ার্কআউট সময়কালের অর্ধেকের কম হওয়া সত্ত্বেও ইন্টারভ্যাল সেগমেন্টগুলি থেকেই বেশিরভাগ ট্রেনিং স্ট্রেস আসে—এটি TSS-এর তীব্রতার সঠিক গুরুত্ব প্রতিফলিত করে।

ইনটেনসিটি ফ্যাক্টর (IF) বোঝা

ইনটেনসিটি ফ্যাক্টর হলো আপনার থ্রেশহোল্ড পেসের সাথে ওয়ার্কআউট পেসের অনুপাত। এটি আপনার সর্বোচ্চ টেকসই অ্যারোবিক চেষ্টার সাপেক্ষে আপনি কতটা পরিশ্রম করছেন তা নির্দেশ করে।

ইনটেনসিটি ফ্যাক্টর জোনসমূহ

ঘন্টা প্রতি rTSS = IF² × ১০০. উদাহরণস্বরূপ, IF ০.৭৫-এ জোন ২ ঘন্টা প্রতি ৫৬ rTSS তৈরি করে।

দ্বিঘাত সম্পর্ক (IF²) তীব্রতা বাড়ার সাথে সাথে শারীরবৃত্তীয় স্ট্রেসের ক্রমবর্ধমান বৃদ্ধি প্রতিফলিত করে:

• IF ০.৮০ (সহজ রান): ঘন্টা প্রতি ৬৪ rTSS তৈরি করে
• IF ০.৯০ (টেম্পো): ঘন্টা প্রতি ৮১ rTSS তৈরি করে (+২৭%)
• IF ১.০০ (থ্রেশহোল্ড): ঘন্টা প্রতি ১০০ rTSS তৈরি করে (+২৩%)
• IF ১.১০ (VO2max): ঘন্টা প্রতি ১২১ rTSS তৈরি করে (+২১%)

পেস ১০% বৃদ্ধি করলে (০.৮০ থেকে ০.৯০ IF) ট্রেনিং স্ট্রেস ২৭% বৃদ্ধি পায়, কেবল ১০% নয়। এটি সঠিকভাবে প্রতিফলিত করে যে সামান্য দ্রুত দৌড়ানোর জন্য অনেক বেশি শক্তির প্রয়োজন এবং এটি অনেক বেশি ক্লান্তি তৈরি করে।

ভিন্ন ভিন্ন তীব্রতার লেভেল ম্যানেজ করার বিষয়ে আমাদের ট্রেনিং জোন গাইডে আরও জানুন।

CTL, ATL, এবং TSB মেট্রিক্স

ব্যক্তিগত ওয়ার্কআউটের জন্য TSS দরকারি, কিন্তু এর আসল শক্তি আসে সময়ের সাথে ক্রমবর্ধমান মেট্রিকগুলি ট্র্যাকিংয়ের মাধ্যমে। তিনটি মেট্রিক দীর্ঘমেয়াদী ট্রেনিং লোড পরিচালনা করে:

Chronic Training Load (CTL): ফিটনেস

CTL হলো আপনার দীর্ঘমেয়াদী ট্রেনিং লোড, যা দৈনিক TSS-এর একটি ৪২-দিনের মুভিং এভারেজ হিসেবে গণনা করা হয়। CTL আপনার ফিটনেস উপস্থাপন করে—অর্থাৎ ট্রেনিং স্ট্রেস গ্রহণ করার আপনার সক্ষমতা।

CTL(আজ) = CTL(গতকাল) + (TSS(আজ) - CTL(গতকাল)) / ৪২

• উচ্চতর CTL: অধিক ফিটনেস এবং কাজ করার ক্ষমতা
• ক্রমবর্ধমান CTL: ফিটনেস বাড়ছে (তবে ক্লান্তিও জমা হচ্ছে)
• স্থিতিশীল CTL: ফিটনেস লেভেল বজায় রাখা হচ্ছে
• হ্রাসমান CTL: ডি-ট্রেনিং (ইচ্ছাকৃত টেপার বা অনিচ্ছাকৃত বিরতি)

Acute Training Load (ATL): ক্লান্তি

ATL হলো আপনার স্বল্পমেয়াদী ট্রেনিং লোড, যা দৈনিক TSS-এর একটি ৭-দিনের মুভিং এভারেজ হিসেবে গণনা করা হয়। ATL আপনার ক্লান্তি উপস্থাপন করে—অর্থাৎ সাম্প্রতিক ট্রেনিংয়ের প্রভাব।

ATL(আজ) = ATL(গতকাল) + (TSS(আজ) - ATL(গতকাল)) / ৭

• উচ্চতর ATL: অধিক সঞ্চিত ক্লান্তি
• ATL > CTL: ফিটনেসের তুলনায় অনেক বেশি ক্লান্তি (ওভারট্রেনিং-এর ঝুঁকি)
• ATL << CTL: শরীর সতেজ, কঠোর ট্রেনিংয়ের জন্য প্রস্তুত

Training Stress Balance (TSB): ফর্ম

TSB হলো ফিটনেস এবং ক্লান্তির মধ্যে পার্থক্য। এটি আপনার ফর্ম বা কঠোর ট্রেনিং অথবা রেস করার প্রস্তুতির পূর্বাভাস দেয়।

TSB = CTL - ATL

• TSB = -৩০ থেকে -১০: অনেক ক্লান্তি, ফলপ্রসূ ওভারলোড পর্যায়
• TSB = -১০ থেকে +৫: অনুকূল ট্রেনিং রেঞ্জ, ভালো ভারসাম্য
• TSB = +৫ থেকে +১৫: ফ্রেশ, টেপারড, রেসের জন্য প্রস্তুত
• TSB = +১৫ থেকে +২৫: খুব সতেজ, মূল রেসের জন্য পিক ফর্ম
• TSB > +২৫: ডি-ট্রেনিং, ফিটনেস কমে যাওয়ার সম্ভাবনা

CTL, ATL, TSB সম্পর্কের চিত্র

এই উদাহরণটি একটি ট্রেনিং ব্লক এবং টেপারের মাধ্যমে সাধারণ CTL/ATL/TSB প্যাটার্ন দেখায়। লক্ষ্য করুন কীভাবে কঠোর ট্রেনিং সপ্তাহে TSB ঋণাত্মক হয় (ক্লান্তি বৃদ্ধি) এবং টেপারকালে ধনাত্মক হয় (ফিটনেসের চেয়ে ক্লান্তি দ্রুত দূর হয়)।

ট্রেনিং ফেজ অনুযায়ী TSS গাইডলাইন

উপযুক্ত TSS লক্ষ্যমাত্রা ট্রেনিংয়ের পর্যায়, অভিজ্ঞতা এবং লক্ষ্যের ওপর ভিত্তি করে পরিবর্তিত হয়। এই গাইডলাইনগুলো পুরো সিজনে আপনার ট্রেনিং লোড স্ট্রাকচার করতে সাহায্য করবে।

অভিজ্ঞতা অনুযায়ী সাপ্তাহিক TSS

রেসের দূরত্ব অনুযায়ী CTL লক্ষ্যমাত্রা

উচ্চতর CTL রেস-নির্দিষ্ট সহনশীলতা বৃদ্ধি করে। তবে দ্রুত CTL বাড়ানো ইনজুরির ঝুঁকি তৈরি করে—সাপ্তাহিক ৫-৮ পয়েন্টের বেশি CTL বৃদ্ধি করবেন না।

ট্রেনিং সাইকেল অনুযায়ী TSS পর্যায়ক্রম

১৬ সপ্তাহের ম্যারাথন প্রস্তুতির উদাহরণ (মাঝারি রানার):

আমাদের ম্যারাথন পিরিওডাইজেশন গাইডে ট্রেনিংয়ের পর্যায়গুলো স্ট্রাকচার করার বিষয়ে আরও জানুন।

সাপ্তাহিক TSS লক্ষ্যমাত্রা

সপ্তাহজুড়ে আপনি কীভাবে TSS ডিস্ট্রিবিউশন করছেন তা মোট সাপ্তাহিক TSS-এর মতোই গুরুত্বপূর্ণ। সঠিক ডিস্ট্রিবিউশন ট্রেনিং উদ্দীপনার সাথে পর্যাপ্ত রিকভারির ভারসাম্য বজায় রাখে।

TSS ডিস্ট্রিবিউশন প্যাটার্ন

প্যাটার্ন ১: প্রথাগত সপ্তাহ/ছুটির দিন

প্যাটার্ন ২: ডাবল কি ওয়ার্কআউট সপ্তাহ

TSS র‍্যাম্পিং গাইডলাইন

প্রগতিশীল ওভারলোডের জন্য নিয়মিত TSS বৃদ্ধি প্রয়োজন, তবে খুব দ্রুত বৃদ্ধি ইনজুরি এবং ওভারট্রেনিংয়ের ঝুঁকি বাড়ায়:

• সর্বোচ্চ সাপ্তাহিক বৃদ্ধি: সাপ্তাহিক TSS-এর ৫-১০% বৃদ্ধি
• সর্বোচ্চ CTL বৃদ্ধি: সপ্তাহে সর্বোচ্চ ৫-৮ CTL পয়েন্ট
• রিকভারি সপ্তাহ: প্রতি ৩-৪ সপ্তাহ অন্তর TSS ৩০-৫০% কমিয়ে দিন
• ইনজুরি/অসুস্থতা: বিরতির পর পূর্ববর্তী TSS-এর ৫০%-এ ফিরে যান, প্রতি সপ্তাহে ১০% যোগ করুন

রিকভারি সপ্তাহের TSS

নির্ধারিত রিকভারি সপ্তাহ ওভারট্রেনিং প্রতিরোধ করে এবং অ্যাডাপ্টেশনের সুযোগ দেয়:

• ফ্রিকোয়েন্সি: প্রতি ৩-৪ সপ্তাহে একবার
• TSS হ্রাস: পূর্ববর্তী সপ্তাহের ৩০-৫০%
• তীব্রতা বজায় রাখা: কিছু কোয়ালিটি কাজ রাখুন তবে ভলিউম অনেক কমিয়ে দিন
• CTL প্রভাব: নূন্যতম CTL হ্রাস (১-৩ পয়েন্ট) কিন্তু উল্লেখযোগ্য ATL হ্রাস (১০-২০ পয়েন্ট)
• TSB উন্নতি: রিকভারি সপ্তাহে TSB +৫ থেকে +১৫ পর্যন্ত ওঠা উচিত

TSS ডিস্ট্রিবিউশন এবং তীব্রতা

সব TSS সমান নয়। আপনার TSS সঞ্চয়ের তীব্রতা ডিস্ট্রিবিউশন ট্রেনিং অ্যাডাপ্টেশন এবং ফলাফলের ওপর উল্লেখযোগ্য প্রভাব ফেলে।

৮০/২০ TSS ডিস্ট্রিবিউশন

৮০/২০ ট্রেনিং রুল অনুযায়ী ট্রেনিংয়ের ৮০% সহজ (জোন ১-২) এবং ২০% মাঝারি থেকে কঠিন (জোন ৩-৫) হওয়া উচিত। TSS ডিস্ট্রিবিউশন এটি প্রতিফলিত করা উচিত:

তীব্রতা ডিস্ট্রিবিউশন গণনা

সঠিক ডিস্ট্রিবিউশন নিশ্চিত করতে জোন অনুযায়ী TSS ট্র্যাক করুন:

উদাহরণ সপ্তাহ (লক্ষ্যমাত্রা: ৫০০ সাপ্তাহিক TSS, ৮০/২০ স্প্লিট):

• সোমবার: বিশ্রাম (০ TSS)
• মঙ্গলবার: ১০ মাইল সহজ, IF ০.৭৫ → ৮৫ TSS (জোন ২)
• বুধবার: VO2max-এ ৬ × ৪ মিনিটসহ ৮ মাইল → মোট ৯৫ TSS
  • WU/CD: ৫৫ TSS (জোন ২)
  • ইন্টারভ্যাল: ৪০ TSS (জোন ৫)
• বৃহস্পতিবার: ৬ মাইল সহজ, IF ০.৭৫ → ৫৫ TSS (জোন ২)
• শুক্রবার: ৮ মাইল টেম্পো, IF ০.৯২ → মোট ১১০ TSS
  • WU/CD: ৪০ TSS (জোন ২)
  • টেম্পো: ৭০ TSS (জোন ৩-৪)
• শনিবার: বিশ্রাম (০ TSS)
• রবিবার: ১৬ মাইল লং রান, IF ০.৭৮ → ১৫৫ TSS (জোন ২)

সাপ্তাহিক মোট:

• মোট TSS: ৫০০
• জোন ১-২ TSS: ৩৯০ (৭৮%)
• জোন ৩-৫ TSS: ১১০ (২২%)
• ডিস্ট্রিবিউশন: ৭৮/২২ ✓ ৮০/২০ গাইডলাইনের মধ্যে

পোলারাইজড ট্রেনিং TSS ডিস্ট্রিবিউশন

পোলারাইজড ট্রেনিং ৮০/২০-কে আরও বাড়িয়ে দেয়: ~৮৫% সহজ, জোন ৩ নূন্যতম এবং ~১৫% খুব কঠিন (জোন ৫):

পোলারাইজড ডিস্ট্রিবিউশন প্রায়শই প্রথাগত পিরামিড বা থ্রেশহোল্ড-নির্ভর পদ্ধতির চেয়ে ভালো ফলাফল দেয়, বিশেষ করে এন্ডুরেন্স ইভেন্টের জন্য।

ট্রেনিং ম্যানেজমেন্টের জন্য TSS ব্যবহার

যখন ট্রেনিং সিদ্ধান্তে প্রয়োগ করা হয়, তখন TSS কেবল একটি আকর্ষণীয় ডেটা থেকে কার্যকর নির্দেশনায় রূপান্তরিত হয়।

সাপ্তাহিক TSS পরিকল্পনা করা

1. বেসলাইন নির্ধারণ: বর্তমান ট্রেনিংয়ের ২-৩ সপ্তাহ ট্র্যাক করে আপনার টেকসই সাপ্তাহিক TSS নির্ধারণ করুন
2. লক্ষ্যমাত্রা CTL ঠিক করুন: আপনার টার্গেট রেসের জন্য কাঙ্ক্ষিত CTL নির্ধারণ করুন (উপরের টেবিল দেখুন)
3. প্রয়োজনীয় TSS গণনা: কাঙ্ক্ষিত CTL-এ পৌঁছাতে সাপ্তাহিক কত TSS প্রয়োজন তা পিছন থেকে গণনা করুন
4. র‍্যাম্প রেট পরিকল্পনা: প্রতি সপ্তাহে সর্বোচ্চ ৫-১০% হারে সাপ্তাহিক TSS বাড়ান
5. রিকভারি শিডিউল করুন: প্রতি ৩-৪ সপ্তাহে একবার TSS ৩০-৫০% কমিয়ে দিন

উদাহরণ: ম্যারাথনের জন্য CTL ৫০ থেকে CTL ৮৫-এ পৌঁছানো

• বর্তমান CTL: ৫০ (বর্তমান সাপ্তাহিক TSS ~৩৫০)
• লক্ষ্যমাত্রা CTL: ৮৫ (সাপ্তাহিক TSS ~৫৯৫ প্রয়োজন)
• হাতে থাকা সময়: ১৬ সপ্তাহ
• প্রয়োজনীয় CTL বৃদ্ধি: ৩৫ পয়েন্ট
• টেকসই হার: সপ্তাহে প্রায় ২.২ CTL পয়েন্ট
• সাপ্তাহিক TSS বৃদ্ধি: ৩৫০ → ৩৮৫ → ৪২০ → ৪৫৫ → ৪৯০ → ৫২৫ → ৫৬০ → ৫৯৫
• রিকভারি সপ্তাহ বাদ দিয়ে: টেপারের জন্য পর্যাপ্ত সময় রেখে লক্ষ্যমাত্রা CTL অর্জন

ওয়ার্কআউটের সময়ের জন্য TSB ব্যবহার

TSB কঠিন ট্রেনিং বা রেস করার প্রস্তুতির পূর্বাভাস দেয়:

ব্যবহারিক প্রয়োগ:

• TSB যখন -৫ থেকে +৫ এর মধ্যে থাকে তখন গুরুত্বপূর্ণ ওয়ার্কআউটগুলোর পরিকল্পনা করুন
• যদি TSB -২০ এর নিচে নেমে যায়, তবে অতিরিক্ত বিশ্রামের কথা ভাবুন
• মূল রেসগুলোর জন্য +১৫ থেকে +২৫ TSB লক্ষ্য রাখুন
• যদি সিজনের মাঝামাঝি সময়ে TSB +২৫ ছাড়িয়ে যায়, তবে ট্রেনিং লোড বাড়ান

TSS-এর মাধ্যমে টেপার ম্যানেজমেন্ট

TSS মেট্রিকগুলো টেপারকে নিখুঁত করে: পিক ফর্মে (TSB) পৌঁছাতে ক্লান্তি (ATL) দূর করার সাথে ফিটনেস (CTL) বজায় রাখা।

২-সপ্তাহের ম্যারাথন টেপার উদাহরণ:

CTL মাত্র ৭ পয়েন্ট (৮%) কমেছে যেখানে ATL ৫৮ পয়েন্ট (৬৬%) কমেছে, যা রেস ডে-তে সর্বোচ্চ সতেজতা তৈরি করে।

আমাদের পিরিওডাইজেশন গাইডে টেপার কৌশল সম্পর্কে আরও জানুন।

TSS সংক্রান্ত সাধারণ ভুলসমূহ

১. শুধু TSS সংখ্যার পিছনে ছোটা

সমস্যা: TSS-কে ম্যানেজমেন্ট টুলের বদলে বাড়ানোর স্কোর হিসেবে দেখা।

কেন এটি ভুল: বেশি TSS সবসময় ভালো নয়। পর্যাপ্ত রিকভারি ছাড়া অতিরিক্ত TSS ওভারট্রেনিং, ইনজুরি এবং পারফরম্যান্স হ্রাসের দিকে নিয়ে যায়।

সমাধান: রিকভারির প্রয়োজনকে সম্মান জানিয়ে পর্যাপ্ত উদ্দীপনা নিশ্চিত করতে TSS ব্যবহার করুন। পরিমাণের চেয়ে কোয়ালিটি বেশি গুরুত্বপূর্ণ।

২. তীব্রতা ডিস্ট্রিবিউশন উপেক্ষা করা

সমস্যা: জোন ৩ "গ্রে জোন" ট্রেনিংয়ের মাধ্যমে সাপ্তাহিক TSS লক্ষ্যমাত্রা পূরণ করা।

কেন এটি ভুল: বেশিরভাগ জোন ৩ কাজ থেকে পাওয়া ৫০০ সাপ্তাহিক TSS সঠিক ৮০/২০ ডিস্ট্রিবিউশনের চেয়ে খারাপ ফলাফল দেয়। আপনি পর্যাপ্ত কঠোর বা সহজ ট্রেনিং উদ্দীপনা ছাড়াই ক্লান্তি সঞ্চয় করেন।

সমাধান: জোন অনুযায়ী TSS ট্র্যাক করুন। নিশ্চিত করুন যে ৭৫-৮৫% সহজ রানিং থেকে আসে, এবং কঠিন কাজগুলো যেন সত্যিই কঠোর (জোন ৪-৫) হয়।

৩. দ্রুত CTL বাড়ানো

সমস্যা: ফিটনেসে "পিছিয়ে পড়া কাভার করতে" প্রতি সপ্তাহে ১০+ পয়েন্ট CTL বাড়ানো।

কেন এটি ভুল: কানেক্টিভ টিস্যুর অ্যাডাপ্টেশন কার্ডিওভাসকুলার অ্যাডাপ্টেশনের চেয়ে ধীর গতিতে হয়। আপনি শারীরিকভাবে প্রস্তুত বোধ করলেও দ্রুত TSS বৃদ্ধি ইনজুরি ঘটাতে পারে।

সমাধান: CTL বৃদ্ধি প্রতি সপ্তাহে সর্বোচ্চ ৫-৮ পয়েন্টে সীমাবদ্ধ রাখুন। প্রতি ৩-৪ সপ্তাহে রিকভারি সপ্তাহ রাখুন।

৪. স্বতন্ত্র সাড়াদান উপেক্ষা করা

সমস্যা: ব্যক্তিগত রিকভারি ক্ষমতা অনুযায়ী সমন্বয় ছাড়াই সাধারণ TSS গাইডলাইন অনুসরণ করা।

কেন এটি ভুল: বয়স, ট্রেনিং ইতিহাস, ঘুমের মান, স্ট্রেস এবং জিনগত কারণে রিকভারি ভিন্ন হয়। এক রানারের কাছে যা সঠিক, অন্য রানারের কাছে তা অসহ্য হতে পারে।

সমাধান: TSS গাইডলাইনগুলো শুরু করার পয়েন্ট হিসেবে ব্যবহার করুন। পারফরম্যান্স, ঘুম, প্রেরণা এবং রেস্টিং হার্ট রেট পর্যবেক্ষণ করুন। ব্যক্তিগত সাড়ার ওপর ভিত্তি করে TSS সমন্বয় করুন।

৫. স্মার্টওয়াচের TSS হিসেবকে বেশি গুরুত্ব দেওয়া

সমস্যা: গণনার পদ্ধতি না বুঝে স্মার্টওয়াচের TSS অনুমানের ওপর নির্ভর করা।

কেন এটি ভুল: অনেক ঘড়ি নিজস্ব অ্যালগরিদম ব্যবহার করে যা স্ট্যান্ডার্ড TSS পদ্ধতির সাথে মেলে না। অসংলগ্ন গণনা ট্রেন্ড ট্র্যাকিংকে নির্ভরযোগ্য করে না।

সমাধান: CRS বা থ্রেশহোল্ড পেসের ওপর ভিত্তি করে একটি ধারাবাহিক গণনা পদ্ধতি ব্যবহার করুন। আমাদের rTSS ক্যালকুলেটর সঠিক ফলাফলের জন্য প্রমাণিত পদ্ধতি ব্যবহার করে।

৬. রানারদের মধ্যে TSS তুলনা করা

সমস্যা: সমান TSS মানে বিভিন্ন রানারের জন্য সমান ট্রেনিং স্টিমুলাস ভাবা।

কেন এটি ভুল: TSS ব্যক্তিগত থ্রেশহোল্ডের ওপর নির্ভরশীল। একজন এলিট রানারের ১০০ TSS এবং একজন সাধারণ রানারের ১০০ TSS-এর মধ্যে আকাশ-পাতাল পার্থক্য থাকতে পারে।

সমাধান: শুধু নিজের উন্নয়নের সাথে তুলনা করতে TSS ব্যবহার করুন। কখনো অ্যাথলেটদের মধ্যে পরম TSS মান তুলনা করবেন না।

৭. রানিং বহির্ভূত স্ট্রেস উপেক্ষা করা

সমস্যা: TSS নিখুঁতভাবে ম্যানেজ করা কিন্তু জীবনের মানসিক চাপ, কাজের চাপ এবং রানিং বহির্ভূত বিষয়গুলো উপেক্ষা করা।

কেন এটি ভুল: সামগ্রিক স্ট্রেস (শুধু ট্রেনিং স্ট্রেস নয়) রিকভারি এবং পারফরম্যান্স নির্ধারণ করে। অতিরিক্ত মানসিক চাপ + উচ্চ TSS = ওভারট্রেনিং।

সমাধান: জীবনের উচ্চ মানসিক চাপের সময় TSS লক্ষ্যমাত্রা কমিয়ে দিন। HRV, ঘুমের মান এবং ক্লান্তি পর্যবেক্ষণ করুন। শুধু TSS নয়, মোট স্ট্রেস লোড অনুযায়ী ট্রেনিং সমন্বয় করুন।

সচরাচর জিজ্ঞাসিত প্রশ্নাবলী

বৈজ্ঞানিক তথ্যসূত্র

এই গাইডে উপস্থাপিত ট্রেনিং স্ট্রেস স্কোর পদ্ধতি এবং ধারণাগুলি ব্যায়াম শারীরবৃত্তি এবং ক্রীড়া বিজ্ঞানের পিয়ার-রিভিউড গবেষণার ওপর ভিত্তি করে তৈরি: