রানিং ট্রেনিং জোন: জোন-ভিত্তিক প্রশিক্ষণের সম্পূর্ণ গাইড
সর্বোত্তম পারফরম্যান্সের জন্য রানিং ট্রেনিং জোন আয়ত্ত করুন। ব্যক্তিগত ইন্টেনসিটি জোন সহ জোন ২ রানিং, থ্রেশহোল্ড ট্রেনিং এবং কীভাবে আপনার অ্যারোবিক বেস তৈরি করবেন তা শিখুন।
🎯 মূল বিষয়াবলী
- ৫টি ট্রেনিং জোন রিকভারি থেকে VO₂max ইন্টারভ্যাল পর্যন্ত আপনার রানিং ইনটেনসিটি নির্দেশ করে
- জোন ২ রানিং (ট্রেনিংয়ের ৬০-৭০%) আপনার অ্যারোবিক বেস এবং এন্ডুরেন্স ভিত্তি গড়ে তোলে
- আপনার CRS-এ ব্যক্তিগতকৃত (ক্রিটিক্যাল রান স্পিড) - জেনেরিক পেস চার্ট নয়
- জোন ৪ থ্রেশহোল্ড ট্রেনিং টেকসই গতির জন্য ল্যাকটেট ক্লিয়ারেন্স উন্নত করে
- বিনামূল্যে ক্যালকুলেটর ১২০০মি এবং ৩৬০০মি টাইম থেকে তাৎক্ষণিকভাবে আপনার ব্যক্তিগত জোন নির্ধারণ করে
রানিং ট্রেনিং জোন কী?
রানিং ট্রেনিং জোন হলো বৈজ্ঞানিকভাবে সংজ্ঞায়িত ইনটেনসিটি রেঞ্জ যা আপনার ক্রিটিক্যাল রান স্পিড (CRS)-এর উপর ভিত্তি করে—আপনার অ্যারোবিক থ্রেশহোল্ড পেস। প্রতিটি জোন নির্দিষ্ট ফিজিওলজিক্যাল অ্যাডাপ্টেশন তৈরি করে—জোন ২-তে অ্যারোবিক বেস থেকে জোন ৫-এ VO₂max উন্নয়ন পর্যন্ত। ট্রেনিং জোন অনুমান দূর করে এবং প্রতিটি ওয়ার্কআউটের স্পষ্ট উদ্দেশ্য নিশ্চিত করে, আপনি এন্ডুরেন্স তৈরি করুন বা রেস-নির্দিষ্ট গতি উন্নত করুন।
কুইক রেফারেন্স: ট্রেনিং জোন সারসংক্ষেপ
| জোন | ফোকাস | CRS-এর % | HR রেঞ্জ | উদাহরণ ওয়ার্কআউট | সাপ্তাহিক % |
|---|---|---|---|---|---|
| জোন ১ | রিকভারি | >১০৮% | ৫০-৬০% | ২০ মিনিট সহজ রিকভারি রান | ১০-২০% |
| জোন ২ | অ্যারোবিক বেস | ১০৪-১০৮% | ৬০-৭৫% | ৬০-৯০ মিনিট কথোপকথনযোগ্য রান | ৬০-৭০% |
| জোন ৩ | টেম্পো | ৯৯-১০৩% | ৭৫-৮৫% | ৩×১০ মিনিট @ টেম্পো পেস | ১৫-২০% |
| জোন ৪ | থ্রেশহোল্ড | ৯৬-১০০% | ৮৫-৯২% | ৪×১ মাইল @ CRS পেস | ১০-১৫% |
| জোন ৫ | VO₂max | <৯৬% | ৯২-১০০% | ৮×৪০০মি @ সর্বোচ্চ প্রচেষ্টা | ৫-১০% |
কেন জোন-ভিত্তিক ট্রেনিং কাজ করে
"অনুমান" করে বা সাধারণ পেস চার্ট দেখে ট্রেনিং ব্যর্থ হয় কারণ:
- ব্যক্তিগত শরীরবৃত্তীয় পার্থক্য: ৭:০০/মাইল পেস একজন এলিট রানারের জন্য সহজ কিন্তু একজন নতুন রানারের জন্য সর্বোচ্চ পরিশ্রমের হতে পারে
- RPE নির্ভরযোগ্য নয়: ক্লান্তি, হাইড্রেশন এবং পরিবেশগত অবস্থার সাথে অনুভূত প্রচেষ্টা পরিবর্তিত হয়
- সাধারণ পেস আপনার থ্রেশহোল্ড মিস করে: সব-সাইজের-জন্য-এক ওয়ার্কআউটগুলো আপনার অনন্য ল্যাকটেট থ্রেশহোল্ড উপেক্ষা করে
- অ্যাডাপ্টেশন সুনির্দিষ্ট নয়: এলোমেলো পেস এলোমেলো ফলাফল দেয়—কোনো লক্ষ্যযুক্ত শারীরবৃত্তীয় উদ্দীপনা তৈরি হয় না
CRS-ভিত্তিক রানিং ট্রেনিং জোন এই সমস্যার সমাধান করে প্রতিটি ইনটেনসিটিকে আপনার শরীরবৃত্ত অনুযায়ী ব্যক্তিগতকৃত করে। একটি জোন ২ অ্যারোবিক বেস ওয়ার্কআউট একই অ্যাডাপ্টেশন তৈরি করে, আপনার CRS ৬:০০/মাইল হোক বা ১০:০০/মাইল। জানুন কীভাবে আপনার ব্যক্তিগত CRS এবং ট্রেনিং জোন গণনা করবেন।
🎯 মূল নীতি: বিপরীত সম্পর্ক
রানিংয়ে, পেস মাপা হয় দূরত্ব প্রতি সময় হিসেবে। তাই:
- উচ্চ CRS % = ধীর গতি (সহজ, জোন ১-২)
- নিম্ন CRS % = দ্রুত গতি (কঠিন, জোন ৪-৫)
এটি সাইক্লিংয়ের মতো পাওয়ার-ভিত্তিক খেলার উল্টো যেখানে উচ্চ % = কঠিন। ভাবুন: "১০৮% CRS পেস" = থ্রেশহোল্ডের চেয়ে ৮% ধীর।
৫টি রানিং ট্রেনিং জোন
| জোন | নাম | CRS পেস-এর % | CRS ৪:০০/কিমি এর উদাহরণ | RPE | শারীরবৃত্তীয় উদ্দেশ্য |
|---|---|---|---|---|---|
| ১ | রিকভারি | >১০৮% | >৪:২০/কিমি | ২-৩/১০ | অ্যাক্টিভ রিকভারি, টেকনিক উন্নয়ন, ওয়ার্ম-আপ/কুল-ডাউন |
| ২ | অ্যারোবিক বেস | ১০৪-১০৮% | ৪:১০-৪:২০/কিমি | ৪-৫/১০ | অ্যারোবিক ক্ষমতা, মাইটোকন্ড্রিয়াল ডেনসিটি এবং ফ্যাট অক্সিডেশন তৈরি করা |
| ৩ | টেম্পো/সুইট স্পট | ৯৯-১০৩% | ৩:৫৮-৪:০৭/কিমি | ৬-৭/১০ | রেস পেস অ্যাডাপ্টেশন, নিউরোমাসকুলার দক্ষতা |
| ৪ | থ্রেশহোল্ড (CRS) | ৯৬-১০০% | ৩:৫০-৪:০০/কিমি | ৭-৮/১০ | ল্যাকটেট থ্রেশহোল্ড উন্নয়ন, দীর্ঘস্থায়ী উচ্চ তীব্রতা |
| ৫ | VO₂max/অ্যানারোবিক | <৯৬% | <৩:৫০/কিমি | ৯-১০/১০ | VO₂max উন্নয়ন, শক্তি, ল্যাকটেট সহনশীলতা |
জোন ১: রিকভারি
উদ্দেশ্য
অ্যাক্টিভ রিকভারি, টেকনিক অনুশীলন, ওয়ার্ম-আপ, কুল-ডাউন। জোন ১ পেশি মেরামতের জন্য রক্ত সঞ্চালন বাড়ায় অতিরিক্ত ট্রেনিং স্ট্রেস ছাড়াই। ফিটনেস বাড়ানোর জন্য নয়—এটি সম্পূর্ণ পুনর্গঠনমূলক।
শারীরবৃত্তীয় লক্ষণ
- হার্ট রেট: সর্বোচ্চের ৫০-৬০%
- ল্যাকটেট: <১.৫ mmol/L (থ্রেশহোল্ডের নিচে)
- শ্বাস-প্রশ্বাস: নাক দিয়ে শ্বাস নেওয়া সম্ভব, কথোপকথনের গতি
- অনুভূতি: প্রচেষ্টাশূণ্য, অনির্দিষ্টকালের জন্য বজায় রাখা সম্ভব
উদাহরণ ওয়ার্কআউট
রিকভারি সেশন
- ১৫-২০ মিনিট একটানা দৌড় @ জোন ১ (ফোকাস: সোজা ভঙ্গি)
- ৬×৫০মি ড্রিল (হাই নি, বাট কিক, এ-স্কিপ) @ জোন ১ প্রচেষ্টা
- ৫ মিনিট সহজ হাঁটা/জোগ কুল-ডাউন @ জোন ১
সাপ্তাহিক ভলিউম
মোট ভলিউমের ১০-২০% (ওয়ার্ম-আপ, কুল-ডাউন, অফ-ডে রিকভারি রান)
জোন ২ রানিং: অ্যারোবিক বেস বিল্ডিং
উদ্দেশ্য: এন্ডুরেন্সের ভিত্তি
জোন ২ রানিং হলো সমস্ত এন্ডুরেন্স ট্রেনিংয়ের ভিত্তি। এই অ্যারোবিক বেস বিল্ডিং জোনটি মাইটোকন্ড্রিয়াল ডেনসিটি, ক্যাপিলারি নেটওয়ার্ক, ফ্যাট অক্সিডেশন ক্ষমতা এবং অ্যারোবিক এনজাইম বিকাশ করে। জোন ২ রানিংয়েই প্রকৃত অ্যারোবিক ফিটনেস গঠিত হয়—সেই "বিরক্তিকর" জোন যা চ্যাম্পিয়ন তৈরি করে এবং অন্যান্য সব ট্রেনিংয়ের জন্য এন্ডুরেন্স ভিত্তি গড়ে তোলে।
🏃 জোন ২ রানিং কেন সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ
এলিট রানাররা তাদের ট্রেনিং সময়ের ৬০-৭০% জোন ২-তে ব্যয় করেন। এই অ্যারোবিক বেস বিল্ডিং জোন:
- মাইটোকন্ড্রিয়াল ডেনসিটি বাড়ায় (কোষীয় শক্তি উৎপাদন)
- অক্সিজেন সরবরাহের জন্য ক্যাপিলারি নেটওয়ার্ক তৈরি করে
- ফ্যাট অক্সিডেশন বাড়ায় (রেসের জন্য গ্লাইকোজেন সাশ্রয়)
- টেকসই প্রচেষ্টার জন্য অ্যারোবিক এনজাইম বিকাশ করে
- ওভারট্রেনিং ঝুঁকি ছাড়াই এন্ডুরেন্স বেস তৈরি করে
জোন ২ রানিংয়ের শরীরবৃত্তীয় লক্ষণ
- হার্ট রেট: সর্বোচ্চের ৬০-৭৫% (কথোপকথনের গতি)
- ল্যাকটেট: ১.৫-২.৫ mmol/L (প্রথম ল্যাকটেট থ্রেশহোল্ডের নিচে)
- শ্বাস-প্রশ্বাস: ছন্দময়, আরামদায়ক, পূর্ণ বাক্যে কথা বলা সম্ভব
- অনুভূতি: আরামদায়ক, ৬০+ মিনিট টেকসই, সহজেই কথা বলা যাবে
- নাক দিয়ে শ্বাস: পুরো জোন ২ রানে সম্ভব হওয়া উচিত
জোন ২ রানিং ওয়ার্কআউট
নতুনদের অ্যারোবিক বেস সেশন
- ৩০-৪৫ মিনিট একটানা দৌড় @ জোন ২ পেস
- ফোকাস: কথোপকথনের প্রচেষ্টা বজায় রাখা, গতি বাড়ানো প্রতিরোধ করা
ইন্টারমিডিয়েট জোন ২ ওয়ার্কআউট
- ৬০-৯০ মিনিট লং রান @ জোন ২ পেস
- ৫×৮ মিনিট @ জোন ২ সাথে ২ মিনিট সহজ জগ রিকভারি
- প্রগ্রেসিভ রান: জোন ২ লো শুরু করুন, জোন ২ হাই শেষ করুন
উন্নত অ্যারোবিক এন্ডুরেন্স
- ২-৩ ঘণ্টা লং রান জোন ২ হার্ট রেট বজায় রেখে
- ৩×২০ মিনিট @ জোন ২ সাথে ৫ মিনিট রিকভারি
- জোন ২ টেম্পো: ৬০ মিনিট স্টেডি @ জোন ২ এর উপরের রেঞ্জ
অ্যারোবিক বেস বিল্ডিংয়ের জন্য সাপ্তাহিক ভলিউম
মোট সাপ্তাহিক রানিং ভলিউমের ৬০-৭০% জোন ২ রানিং হওয়া উচিত। এটি অ্যারোবিক ফিটনেস বিকাশ এবং এন্ডুরেন্স ভিত্তির জন্য সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ জোন।
⚠️ সাধারণ ভুল: জোন ২-তে খুব কঠিন ট্রেনিং
অধিকাংশ রানার এই মারাত্মক ভুলটি করেন: তারা জোন ২ ট্রেনিং খুব দ্রুত করেন, জোন ৩-৪ এ চলে যান। এই "মাঝারি জোন" ট্রেনিং অ্যারোবিক বেস তৈরি না করেই দীর্ঘস্থায়ী ক্লান্তি সৃষ্টি করে। জোন ২ রানিং সহজ মনে হওয়া উচিত—আপনার এমন মনে হওয়া উচিত যে আপনি আরও দৌড়াতে পারতেন। যদি আপনি কথা বলতে না পারেন, তবে আপনি খুব কঠিন ট্রেনিং করছেন। বেস সঠিকভাবে তৈরি করতে গতি কমান।
💡 জোন ২ রানিং হার্ট রেট গাইড
প্রাথমিক গাইড হিসেবে আপনার ব্যক্তিগত CRS জোন ব্যবহার করুন, তবে হার্ট রেটের সাথে মিলিয়ে নিন। জোন ২ রানিংয়ের জন্য, সর্বোচ্চ হার্ট রেটের ৬০-৭৫% টার্গেট করুন। যদি হার্ট রেট ৭৫% পেরিয়ে যায়, তবে পেস কমান—কারণ অ্যারোবিক বেস অ্যাডাপ্টেশন কম তীব্রতায় ঘটে।
জোন ৩: টেম্পো / সুইট স্পট
উদ্দেশ্য
মধ্য-দূরত্বের ইভেন্টের (৪০০মি-১৫০০মি) জন্য রেস পেস অ্যাডাপ্টেশন। জোন ৩ টেকসই রেস গতিতে নিউরোমাসকুলার দক্ষতা তৈরি করে। এটি "সুইট স্পট" ট্রেনিং নামেও পরিচিত—বেস থেকে কঠিন, থ্রেশহোল্ড থেকে সহজ, এবং ফ্যাটিগের তুলনায় ভালো অ্যারোবিক অ্যাডাপ্টেশন দেয়।
শারীরবৃত্তীয় লক্ষণ
- হার্ট রেট: সর্বোচ্চের ৭৫-৮৫%
- ল্যাকটেট: ২.৫-৪.০ mmol/L (থ্রেশহোল্ডের কাছাকাছি)
- শ্বাস-প্রশ্বাস: নিয়ন্ত্রিত কিন্তু দ্রুত, শুধুমাত্র ছোট বাক্য বলা সম্ভব
- অনুভূতি: আরামদায়কভাবে কঠিন, ২০-৪০ মিনিটের জন্য টেকসই
উদাহরণ ওয়ার্কআউট
টেম্পো সেশন
- ১০×২০০ @ জোন ৩ পেস (১৫সে বিশ্রাম)
- ৩×৮০০ @ জোন ৩ পেস (৩০সে বিশ্রাম)
- ২০০০মি ব্রোকেন (৫০০-৪০০-৩০০-৪০০-৫০০) @ জোন ৩ পেস (সেটের মাঝে ২০সে বিশ্রাম)
সাপ্তাহিক ভলিউম
মোট ভলিউমের ১৫-২০% (রেস-নির্দিষ্ট প্রস্তুতির জন্য মূল)
জোন ৪: থ্রেশহোল্ড ট্রেনিং (CRS পেস)
উদ্দেশ্য: ল্যাকটেট থ্রেশহোল্ড উন্নয়ন
জোন ৪ থ্রেশহোল্ড ট্রেনিং রেস পারফরম্যান্সের জন্য "মূল জোন"। এই তীব্রতা আপনার ল্যাকটেট থ্রেশহোল্ড বাড়িয়ে দেয়, ল্যাকটেট পরিষ্কার করার ক্ষমতা এবং উচ্চ-তীব্রতার প্রচেষ্টা বজায় রাখার ক্ষমতা উন্নত করে। জোন ৪ আপনার CRS পেসের সাথে সামঞ্জস্যপূর্ণ—এটি সেই দ্রুততম গতি যা আপনি ক্লান্তি ছাড়াই প্রায় ৩০ মিনিট বজায় রাখতে পারেন। থ্রেশহোল্ড ট্রেনিং সরাসরি ৫কিমি-১০কিমি দূরত্বের জন্য রেস পেস উন্নত করে।
থ্রেশহোল্ড ট্রেনিংয়ের শরীরবৃত্তীয় লক্ষণ
- হার্ট রেট: সর্বোচ্চের ৮৫-৯২% (ল্যাকটেট থ্রেশহোল্ডে)
- ল্যাকটেট: ৪.০-৬.০ mmol/L (সর্বোচ্চ ল্যাকটেট স্টেডি স্টেট)
- শ্বাস-প্রশ্বাস: কঠিন, শ্রমসাধ্য, শুধুমাত্র এক শব্দ বলা সম্ভব
- অনুভূতি: খুব কঠিন, সর্বোচ্চ ২০- ৩০ মিনিটের জন্য টেকসই
- প্রচেষ্টা: নিয়ন্ত্রিত অস্বস্তি, মানসিক ফোকাস প্রয়োজন
থ্রেশহোল্ড ট্রেনিং ওয়ার্কআউট
ক্লাসিক থ্রেশহোল্ড সেশন
- ৪×১ মাইল @ থ্রেশহোল্ড পেস (২-৩ মিনিট রিকভারি)
- ৩×১০ মিনিট @ জোন ৪ (৩ মিনিট জগ রিকভারি)
- ২×২০ মিনিট @ CRS পেস (৫ মিনিট রিকভারি)
ইন্টারভ্যাল-ভিত্তিক থ্রেশহোল্ড ট্রেনিং
- ৮×৮০০মি @ CRS পেস (৯০সে রিকভারি)
- ৫×১কিমি @ ৯৮% CRS পেস (২ মিনিট রিকভারি)
- ১২×৪০০মি @ থ্রেশহোল্ড পেস (৬০সে রিকভারি)
টেম্পো থ্রেশহোল্ড রান
- ৩০ মিনিট একটানা টেম্পো @ জোন ৪ পেস
- ২০-২৫ মিনিট থ্রেশহোল্ড টাইম ট্রায়াল
- প্রগ্রেসিভ টেম্পো: ৫ মিনিট জোন ৩ → ১৫ মিনিট জোন ৪ → ৫ মিনিট জোন ৩
সাপ্তাহিক ভলিউম
মোট ভলিউমের ১০-১৫% (উচ্চ ট্রেনিং স্ট্রেস, পর্যাপ্ত রিকভারি প্রয়োজন)। বিল্ড ফেজে সপ্তাহে সর্বোচ্চ ২-৩টি সেশনে সীমাবদ্ধ রাখুন।
💡 প্রো টিপ: থ্রেশহোল্ড ট্রেনিং লোড ম্যানেজ করা
জোন ৪ থ্রেশহোল্ড ট্রেনিং প্রতি সেশনে ১৫০-২৫০ rTSS তৈরি করে। ওভারট্রেনিং এড়াতে আপনার সাপ্তাহিক ট্রেনিং স্ট্রেস ট্র্যাক করুন। সর্বোত্তম অ্যাডাপ্টেশনের জন্য জোন ২ অ্যারোবিক বেস কাজের সাথে থ্রেশহোল্ড ট্রেনিং যুক্ত করুন।
জোন ৫: VO₂max ইন্টারভ্যাল এবং অ্যানারোবিক ট্রেনিং
উদ্দেশ্য: সর্বোচ্চ অ্যারোবিক শক্তি
জোন ৫ VO₂max, অ্যানারোবিক ক্ষমতা এবং ল্যাকটেট সহনশীলতা বিকাশ করে। VO₂max ইন্টারভ্যাল আপনার শরীরের সর্বোচ্চ অক্সিজেন গ্রহণ এবং উচ্চ ল্যাকটেট মাত্রা তৈরি ও সহ্য করার ক্ষমতা প্রশিক্ষণ দেয়। জোন ৫ ট্রেনিং টপ-এন্ড স্পিড, স্প্রিন্ট পারফরম্যান্স এবং ছোট দূরত্বের (৮০০মি-১৫০০মি) জন্য রেস-নির্দিষ্ট শক্তি বিকাশের জন্য ব্যবহৃত হয়।
VO₂max ইন্টারভ্যাল-এর শরীরবৃত্তীয় লক্ষণ
- হার্ট রেট: সর্বোচ্চের ৯২-১০০% (প্রায় সর্বোচ্চ প্রচেষ্টা)
- ল্যাকটেট: ৬.০-১৫+ mmol/L (তীব্র জমা)
- শ্বাস-প্রশ্বাস: সর্বোচ্চ, হাঁপানো, কথা বলা সম্ভব নয়
- অনুভূতি: সর্বশক্তি দিয়ে, শুধুমাত্র ২-৮ মিনিটের জন্য টেকসই
- প্রচেষ্টা: সর্বোচ্চ মানসিক এবং শারীরিক ফোকাস প্রয়োজন
VO₂max ইন্টারভ্যাল ওয়ার্কআউট
ক্লাসিক VO₂max ইন্টারভ্যাল
- ৮×৪০০মি @ জোন ৫ (২ মিনিট রিকভারি)
- ৫×৮০০মি @ VO₂max পেস (২-৩ মিনিট রিকভারি)
- ৪×১০০০মি @ ৯৫% CRS পেস (৩ মিনিট রিকভারি)
ছোট VO₂max রিপিট
- ১২×২০০মি @ সর্বোচ্চ টেকসই (৯০সে রিকভারি)
- ১৫×৩০০মি @ জোন ৫ (৯০সে রিকভারি)
- ২০×২০০মি @ ৫কিমি রেস পেস (৬০সে রিকভারি)
অ্যানারোবিক স্পিড ওয়ার্ক
- ১০×১০০মি অল-আউট স্প্রিন্ট (২ মিনিট রিকভারি)
- ৬×১৫০মি @ সর্বোচ্চ প্রচেষ্টা (যুক্তিসঙ্গত রিকভারি)
- হিল স্প্রিন্ট: ৮×৬০সে চড়াই @ জোন ৫ (হাঁটার রিকভারি)
সাপ্তাহিক ভলিউম
মোট ভলিউমের ৫-১০% (সর্বোচ্চ ক্লান্তি খরচ, পরিমিতভাবে ব্যবহার করুন)। রেস-নির্দিষ্ট প্রস্তুতি পর্যায়ের জন্য VO₂max ইন্টারভ্যাল সংরক্ষণ করুন।
⚠️ VO₂max ট্রেনিংয়ের জন্য রিকভারি জরুরি
জোন ৫ VO₂max ইন্টারভ্যাল অত্যন্ত ক্লান্তিকর এবং সেশনগুলির মধ্যে ৪৮-৭২ ঘণ্টা রিকভারি প্রয়োজন। পরপর দিনগুলিতে জোন ৫ ওয়ার্কআউট করবেন না। VO₂max ইন্টারভ্যাল করার আগে পর্যাপ্ত রিকভারি নিশ্চিত করতে আপনার ট্রেনিং স্ট্রেস ব্যালেন্স (TSB) পর্যবেক্ষণ করুন।
অ্যাথলেট লেভেল অনুযায়ী সাপ্তাহিক ট্রেনিং ডিস্ট্রিবিউশন
বিনোদনমূলক / ফিটনেস রানার
মোট ভলিউম: ৬,০০০-১২,০০০মি/সপ্তাহ (২-৩ সেশন)
- জোন ১: ১৫% (ওয়ার্ম-আপ/কুল-ডাউন)
- জোন ২: ৭০% (অ্যারোবিক বেস তৈরি)
- জোন ৩: ১০% (মাঝেমধ্যে টেম্পো)
- জোন ৪: ৫% (সীমিত থ্রেশহোল্ড কাজ)
- জোন ৫: ০% (এখনও প্রয়োজন নেই)
প্রতিযোগিতামূলক মাস্টার্স রানার
মোট ভলিউম: ১৫,০০০-২৫,০০০মি/সপ্তাহ (৪-৬ সেশন)
- জোন ১: ১৫% (রিকভারি রান)
- জোন ২: ৬০% (অ্যারোবিক ভিত্তি)
- জোন ৩: ১৫% (রেস পেস কাজ)
- জোন ৪: ৮% (থ্রেশহোল্ড সেশন)
- জোন ৫: ২% (স্পিড ডেভেলপমেন্ট)
ট্রায়াথলিট (রান ফোকাস)
মোট ভলিউম: ১০,০০০-১৮,০০০মি/সপ্তাহ (৩-৪ সেশন)
- জোন ১: ১০% (ওয়ার্ম-আপ/টেকনিক)
- জোন ২: ৭৫% (সর্বোচ্চ অ্যারোবিক দক্ষতা)
- জোন ৩: ১০% (রেস সিমুলেশন)
- জোন ৫: ৫% (সীমিত—বাইক/রানের জন্য শক্তি সংরক্ষণ)
- জোন ৫: ০% (এন্ডুরেন্স রেসিংয়ের জন্য প্রাসঙ্গিক নয়)
এলিট / কলেজিয়েট রানার
মোট ভলিউম: ৪০,০০০-৭০,০০০মি/সপ্তাহ (১০-১২ সেশন)
- জোন ১: ২০% (উচ্চ ভলিউমে রিকভারি অপরিহার্য)
- জোন ২: ৫০% (অ্যারোবিক বেস রক্ষণাবেক্ষণ)
- জোন ৩: ১৫% (রেস পেস নির্দিষ্টতা)
- জোন ৪: ১০% (থ্রেশহোল্ড উন্নয়ন)
- জোন ৫: ৫% (পাওয়ার এবং স্পিড)
কীভাবে আপনার ব্যক্তিগত রানিং ট্রেনিং জোন গণনা করবেন
আপনার রানিং ট্রেনিং জোনগুলি আপনার ক্রিটিক্যাল রান স্পিড (CRS)—আপনার ব্যক্তিগত ল্যাকটেট থ্রেশহোল্ড পেস—এর জন্য ব্যক্তিগতকৃত। এখানে জোন ২ রানিং, থ্রেশহোল্ড ট্রেনিং এবং সমস্ত তীব্রতার জন্য আপনার ব্যক্তিগত জোন গণনা করার নিয়ম দেওয়া হলো:
ধাপ ১: CRS টেস্ট করুন
১০-২০ মিনিট রিকভারি সহ একটি স্ট্যান্ডার্ড ১২০০মি এবং ৩৬০০মি টাইম ট্রায়াল শেষ করুন। CRS টেস্ট সহজ, বৈজ্ঞানিকভাবে প্রমাণিত এবং যেকোনো ট্র্যাক বা সমতল রাস্তায় করা যেতে পারে। সম্পূর্ণ CRS টেস্টিং প্রোটোকল জানুন এবং আমাদের ফ্রি ক্যালকুলেটর ব্যবহার করুন →
ধাপ ২: আপনার CRS পেস গণনা করুন
উদাহরণ গণনা:
- ৩৬০০মি সময়: ১৪:২৪ (৮৬৪ সেকেন্ড)
- ১২০০মি সময়: ৪:১২ (২৫২ সেকেন্ড)
CRS পেস ফর্মুলা: (T₃₆₀₀ - T₁₂₀₀) / ২.৪
CRS পেস = (৮৬৪ - ২৫২) / ২.৪ = ২৫৫ সেকেন্ড প্রতি কিলোমিটার = ৪:১৫/কিমি বা ৬:৫০/মাইল
এটি আপনার জোন ৪ থ্রেশহোল্ড পেস—সব রানিং ট্রেনিং জোন গণনার ভিত্তি।
ধাপ ৩: আপনার জোন পেস গণনা করুন
আপনার ব্যক্তিগত ট্রেনিং তীব্রতা খুঁজে পেতে জোন শতাংশ দিয়ে আপনার CRS পেস গুণ করুন। মনে রাখবেন: উচ্চ % = ধীর গতি (সহজ), নিম্ন % = দ্রুত গতি (কঠিন)।
| জোন | % রেঞ্জ | গণনা (CRS = ৪:১৫/কিমি) | জোন পেস রেঞ্জ |
|---|---|---|---|
| জোন ১ | >১০৮% | ২৫৫ × ১.০৯ = ২৭৮সে | >৪:৩৮/কিমি |
| জোন ২ | ১০৪-১০৮% | ২৫৫ × ১.০৪-১.০৮ = ২৬৫-২৭৫সে | ৪:২৫-৪:৩৫/কিমি |
| জোন ৩ | ৯৯-১০৩% | ২৫৫ × ০.৯৯-১.০৩ = ২৫২-২৬২সে | ৪:১২-৪:২২/কিমি |
| জোন ৪ | ৯৬-১০০% | ২৫৫ × ০.৯৬-১.০০ = ২৪৫-২৫৫সে | ৪:০৫-৪:১৫/কিমি |
| জোন ৫ | <৯৬% | ২৫৫ × ০.৯৬ = ২৪৫সে | <৪:০৫/কিমি |
⚡ স্বয়ংক্রিয় জোন গণনা পান
আমাদের ফ্রি CRS ক্যালকুলেটর ব্যবহার করে তাৎক্ষণিকভাবে আপনার ব্যক্তিগত ট্রেনিং জোন পান। আপনার ১২০০মি এবং ৩৬০০মি সময় দিন, এবং আমরা স্বয়ংক্রিয়ভাবে CRS + ৫টি জোন রেঞ্জ গণনা করব। কোনো ম্যানুয়াল গণনার প্রয়োজন নেই—সেকেন্ডের মধ্যে আপনার জোন ২ রানিং পেস, থ্রেশহোল্ড ট্রেনিং পেস এবং VO₂max ইন্টারভ্যাল পান।
রানিংয়ের জন্য ৮০/২০ ট্রেনিং নীতি
এলিট রানাররা ৮০/২০ নিয়ম অনুসরণ করে: ৮০% সময় সহজ জোনে (জোন ১-২), ২০% কঠিন জোনে (জোন ৩-৫)। অভিজ্ঞতার স্তর যাই হোক না কেন এই নীতিটি রানিং ট্রেনিং জোনগুলোর ক্ষেত্রে প্রযোজ্য।
কেন জোন-ভিত্তিক ট্রেনিংয়ের জন্য ৮০/২০ কাজ করে
- অ্যারোবিক বেস তৈরির জন্য ভলিউম প্রয়োজন: জোন ২ রানিং অ্যাডাপ্টেশন (মাইটোকন্ড্রিয়া, কৈশিক জালিকা) সামঞ্জস্যপূর্ণ, উচ্চ-ভলিউম ট্রেনিং প্রয়োজন
- উচ্চ তীব্রতা = উচ্চ স্ট্রেস: থ্রেশহোল্ড ট্রেনিং এবং VO₂max ইন্টারভ্যাল সূচকীয় ট্রেনিং স্ট্রেস তৈরি করে যা আরও রিকভারি প্রয়োজন
- ওভারট্রেনিং প্রতিরোধ করে: অতিরিক্ত জোন ৩-৫ কাজ অ্যারোবিক ভিত্তি তৈরি না করেই দীর্ঘস্থায়ী ক্লান্তি সৃষ্টি করে
- গবেষণা দ্বারা প্রমাণিত: গবেষণা দেখায় যে ৮০/২০ ট্রেনিং মাঝারি-তীব্রতার ট্রেনিংয়ের চেয়ে ভাল ফলাফল দেয়
- পোলারাইজড ট্রেনিং ডিস্ট্রিবিউশন: বেশিরভাগ সময় খুব সহজ (জোন ২) বা খুব কঠিন (জোন ৪-৫), মাঝারি জোনে খুব কম সময়
নমুনা ৮০/২০ সাপ্তাহিক ট্রেনিং ডিস্ট্রিবিউশন:
- সোমবার: ৬০ মিনিট জোন ২ অ্যারোবিক বেস রান
- মঙ্গলবার: ৪×১ মাইল জোন ৪ থ্রেশহোল্ড ট্রেনিং + ওয়ার্ম-আপ/কুল-ডাউন
- বুধবার: ৪৫ মিনিট জোন ২ রিকভারি রান
- বৃহস্পতিবার: ৯০ মিনিট জোন ২ লং রান
- শুক্রবার: বিশ্রাম বা ৩০ মিনিট জোন ১ সহজ
- শনিবার: ৮×৪০০মি জোন ৫ VO₂max ইন্টারভ্যাল + ওয়ার্ম-আপ/কুল-ডাউন
- রবিবার: ৭৫ মিনিট জোন ২ অ্যারোবিক বেস রান
এই কাঠামোটি জোন ২ রানিং (সময়ের ৮০%) এর মাধ্যমে অ্যারোবিক বেস তৈরি করার উপর জোর দেয় এবং রেস-নির্দিষ্ট ফিটনেসের জন্য উচ্চ-মানের থ্রেশহোল্ড ট্রেনিং এবং VO₂max ইন্টারভ্যাল (২০%) অন্তর্ভুক্ত করে। কঠিন সেশনের মধ্যে সঠিক পুনরুদ্ধার নিশ্চিত করতে কিভাবে ট্রেনিং স্ট্রেস ট্র্যাক করবেন তা জানুন।
রানিং ট্রেনিং জোন: প্রায়শই জিজ্ঞাসিত প্রশ্নাবলী
জোন ২ রানিং কী?
জোন ২ রানিং হলো সর্বোচ্চ হার্ট রেটের ৬০-৭৫% এ অ্যারোবিক বেস ট্রেনিং। এটি সেই কথোপকথনের গতি যেখানে আপনি পূর্ণ বাক্যে কথা বলতে পারেন। জোন ২ রানিং মাইটোকন্ড্রিয়াল ডেনসিটি, ক্যাপিলারি নেটওয়ার্ক এবং ফ্যাট অক্সিডেশন ক্ষমতা তৈরি করে—যা এন্ডুরেন্সের ভিত্তি। এলিট রানাররা তাদের ৭০% সময় জোন ২-তে ব্যয় করে। এটি সহজ মনে হওয়া উচিত, চ্যালেঞ্জিং নয়। এখানে আপনার ব্যক্তিগত জোন ২ পেস গণনা করুন।
আমি কীভাবে আমার রানিং ট্রেনিং জোন গণনা করব?
আপনার রানিং ট্রেনিং জোনগুলি আপনার ক্রিটিক্যাল রান স্পিড (CRS)-এর উপর ভিত্তি করে। গণনা করতে: (১) একটি ১২০০মি এবং ৩৬০০মি টাইম ট্রায়াল সম্পাদন করুন, (২) ফর্মুলা ব্যবহার করে CRS গণনা করুন: (T₃₆₀₀ - T₁₂₀₀) / ২.৪, (৩) CRS-কে জোন শতাংশ দিয়ে গুণ করুন (জোন ২ = CRS পেসের ১০৪-১০৮%, জোন ৪ = CRS পেসের ৯৬-১০০%)। আপনার টাইম ট্রায়াল ফলাফল থেকে তাৎক্ষণিকভাবে আপনার ব্যক্তিগত জোন পেতে আমাদের ফ্রি CRS ক্যালকুলেটর ব্যবহার করুন।
থ্রেশহোল্ড ট্রেনিং কী?
থ্রেশহোল্ড ট্রেনিং হলো আপনার ল্যাকটেট থ্রেশহোল্ড পেসে (CRS) জোন ৪ কাজ। এটি সেই দ্রুততম গতি যা আপনি প্রায় ৩০ মিনিটের জন্য বজায় রাখতে পারেন। থ্রেশহোল্ড ট্রেনিং ল্যাকটেট পরিষ্কার করার এবং উচ্চ-তীব্রতার প্রচেষ্টা বজায় রাখার ক্ষমতা উন্নত করে। এটি ৫কিমি-১০কিমি দূরত্বে রেস পারফরম্যান্স উন্নত করার জন্য "মূল জোন"। থ্রেশহোল্ড ট্রেনিং সাপ্তাহিক ভলিউমের ১০-১৫% এবং সপ্তাহে সর্বোচ্চ ২-৩টি সেশনে সীমাবদ্ধ রাখুন।
আমি কীভাবে একটি অ্যারোবিক বেস তৈরি করব?
জোন ২-তে ট্রেনিং সময়ের ৬০-৭০% ব্যয় করে আপনার অ্যারোবিক বেস তৈরি করুন। এর অর্থ সহজ, কথোপকথনের গতির দৌড় যেখানে আপনি নাক দিয়ে শ্বাস নিতে পারেন। অ্যারোবিক বেস বিল্ডিংয়ের জন্য ৮-১২ সপ্তাহের ধারাবাহিক জোন ২ রানিং প্রয়োজন। খুব কঠিন প্রশিক্ষণের সাধারণ ভুল এড়িয়ে চলুন—জোন ২ সহজ মনে হওয়া উচিত। আপনার অ্যারোবিক বেস সমস্ত উচ্চ-তীব্রতার ট্রেনিংকে সমর্থন করে এবং এন্ডুরেন্স, ফ্যাট অক্সিডেশন এবং রিকভারি ক্ষমতা উন্নত করে।
VO₂max ইন্টারভ্যাল কী?
VO₂max ইন্টারভ্যাল হলো সর্বোচ্চ হার্ট রেটের ৯২-১০০% এ জোন ৫ ওয়ার্কআউট। এই উচ্চ-তীব্রতার ইন্টারভ্যাল (সাধারণত ৪০০মি-১০০০মি রিপিট) সর্বোচ্চ অক্সিজেন গ্রহণ এবং অ্যানারোবিক ক্ষমতা বিকাশ করে। VO₂max ইন্টারভ্যাল টপ-এন্ড স্পিড এবং ছোট দূরত্বের জন্য রেস পারফরম্যান্স উন্নত করে। খুব কম ব্যবহার করুন (ট্রেনিং ভলিউমের ৫-১০%) এবং উচ্চ ট্রেনিং স্ট্রেসের কারণে সেশনগুলির মধ্যে ৪৮-৭২ ঘণ্টা রিকভারি সময় দিন।
জোন আপডেট করার জন্য আমার কত ঘন ঘন CRS পুনরায় টেস্ট করা উচিত?
বেস এবং বিল্ড ফেজ চলাকালীন প্রতি ৬-৮ সপ্তাহে আপনার CRS পুনরায় টেস্ট করুন। ফিটনেস বাড়ার সাথে সাথে আপনার CRS উন্নত হবে (দ্রুত হবে), যার জন্য জোন সমন্বয় প্রয়োজন। অসুস্থতা, ইনজুরি বা ২ সপ্তাহের বেশি ট্রেনিং বিরতির পরও পুনরায় টেস্ট করুন। পুরানো জোন অকার্যকর ট্রেনিংয়ের দিকে নিয়ে যায়—কাঙ্ক্ষিত অ্যাডাপ্টেশনের জন্য হয় খুব সহজ বা খুব কঠিন।
আমি কি একটি ওয়ার্কআউটে জোন মিশ্রিত করতে পারি?
হ্যাঁ—বেশিরভাগ কার্যকর ওয়ার্কআউট মাল্টি-জোন হয়। উদাহরণ: ১০ মিনিট জোন ১ ওয়ার্ম-আপ + ৪×১ মাইল জোন ৪ থ্রেশহোল্ড + ১০ মিনিট জোন ১ কুল-ডাউন। মূল বিষয়টি হলো প্রতিটি ওয়ার্কআউট সেগমেন্টের জন্য উদ্দেশ্যমূলক জোন নির্বাচন। দুর্ঘটনাবশত "মাঝারি জোন" (জোন ৩)-এ খুব ঘন ঘন ট্রেনিং এড়িয়ে চলুন—এটি অ্যারোবিক বেস বা রেস-নির্দিষ্ট ফিটনেস তৈরি না করেই ক্লান্তি সৃষ্টি করে।
আমি যদি আমার নির্ধারিত জোন পেস বজায় রাখতে না পারি তবে কী হবে?
যদি আপনি ধারাবাহিকভাবে নির্ধারিত জোন পেস ধরে রাখতে না পারেন, তবে: (১) আপনার CRS পুরানো (পুনরায় টেস্ট প্রয়োজন), (২) আপনি অপর্যাপ্ত রিকভারি থেকে ক্লান্ত (ট্রেনিং স্ট্রেস ব্যালেন্স চেক করুন), অথবা (৩) পরিবেশগত কারণ (তাপ, উচ্চতা, বাতাস)। একাধিক ওয়ার্কআউটে এমন হলে CRS পুনরায় টেস্ট করুন। ক্লান্তি দীর্ঘস্থায়ী হলে ট্রেনিং লোড সামঞ্জস্য করুন।
হার্ট রেট ট্রেনিংয়ের সাথে রানিং ট্রেনিং জোন কীভাবে সম্পর্কিত?
রানিং ট্রেনিং জোন ইনটেনসিটি মার্কার হিসেবে পেস (CRS-ভিত্তিক) অথবা হার্ট রেট ব্যবহার করতে পারে। জোন ২ = ৬০-৭৫% সর্বোচ্চ HR, জোন ৪ = ৮৫-৯২% সর্বোচ্চ HR, জোন ৫ = ৯২-১০০% সর্বোচ্চ HR। পেস-ভিত্তিক জোন (CRS ব্যবহার করে) ইন্টারভ্যাল-এর জন্য বেশি সঠিক। হার্ট রেট দীর্ঘ স্টেডি-স্টেট প্রচেষ্টার জন্য ভালো কিন্তু ইন্টারভ্যালের সময় পিছিয়ে থাকে এবং তাপ, ক্লান্তি ও হাইড্রেশন দ্বারা প্রভাবিত হয়।
আমি কি অ্যারোবিক বেস বিল্ডিংয়ের জন্য শুধুমাত্র জোন ২-তে ট্রেনিং করতে পারি?
শুধুমাত্র জোন ২ ট্রেনিং নতুনদের প্রাথমিক অ্যারোবিক বেস তৈরির জন্য কাজ করে (প্রথম ৮-১২ সপ্তাহ)। তবে, ইন্টারমিডিয়েট এবং অ্যাডভান্সড রানারদের রেস-নির্দিষ্ট অ্যাডাপ্টেশন বিকাশের জন্য জোন ৩-৫ কাজ প্রয়োজন। ৮০/২০ নিয়ম অনুসরণ করুন: ৮০% সহজ (জোন ১-২), ২০% কঠিন (জোন ৩-৫)। শুধুমাত্র জোন ২ ট্রেনিংয়ে থ্রেশহোল্ড এবং VO₂max উন্নতির জন্য প্রয়োজনীয় উচ্চ-তীব্রতার উদ্দীপনার অভাব থাকে।
ট্রেনিং জোন কীভাবে ট্রেনিং স্ট্রেস স্কোরকে প্রভাবিত করে?
জোন তীব্রতা ইনটেনসিটি ফ্যাক্টর (IF) নির্ধারণ করে, যা rTSS ফর্মুলায় বর্গ করা হয়। জোন ৪ থ্রেশহোল্ড ট্রেনিং (IF ~০.৯৫-১.০) প্রতি ঘণ্টায় ৯০-১০০ rTSS তৈরি করে। জোন ২ রানিং (IF ~০.৮০) প্রতি ঘণ্টায় মাত্র ৬৪ rTSS তৈরি করে। VO₂max ইন্টারভ্যাল (জোন ৫) প্রতি ঘণ্টায় ১২০ rTSS অতিক্রম করতে পারে। উচ্চতর জোনগুলি সূচকীয়ভাবে উচ্চতর ট্রেনিং স্ট্রেস তৈরি করে এবং আরও রিকভারি প্রয়োজন।
সম্পর্কিত রিসোর্স
CRS টেস্ট
CRS টেস্ট করুন এবং আমাদের ফ্রি ক্যালকুলেটর দিয়ে তাৎক্ষণিকভাবে আপনার ব্যক্তিগত ট্রেনিং জোন পান।
CRS ক্যালকুলেটর →ট্রেনিং স্ট্রেস স্কোর
জানুন কিভাবে জোন তীব্রতা rTSS গণনা এবং সামগ্রিক ট্রেনিং লোডকে প্রভাবিত করে।
rTSS গাইড →Run Analytics অ্যাপ
প্রতিটি ওয়ার্কআউটের জন্য স্বয়ংক্রিয় জোন সনাক্তকরণ। টাইম-ইন-জোন এবং জোন-নির্দিষ্ট ট্রেনিং লোড ট্র্যাক করুন।
আরও জানুন →আরও স্মার্টলি ট্রেন করতে প্রস্তুত?
Run Analytics ফ্রি ডাউনলোড করুন