রানিং ট্রেনিং জোন: জোন-ভিত্তিক প্রশিক্ষণের সম্পূর্ণ গাইড

সর্বোত্তম পারফরম্যান্সের জন্য রানিং ট্রেনিং জোন আয়ত্ত করুন। ব্যক্তিগত ইন্টেনসিটি জোন সহ জোন ২ রানিং, থ্রেশহোল্ড ট্রেনিং এবং কীভাবে আপনার অ্যারোবিক বেস তৈরি করবেন তা শিখুন।

🎯 মূল বিষয়সমূহ

  • ৫টি ট্রেনিং জোন রিকভারি থেকে VO₂max ইন্টারভাল পর্যন্ত আপনার রানিং ইন্টেনসিটি নির্দেশনা দেয়
  • জোন ২ রানিং (ট্রেনিংয়ের ৬০-৭০%) আপনার অ্যারোবিক বেস এবং সহনশীলতার ভিত্তি তৈরি করে
  • আপনার CRS-এর সাথে ব্যক্তিগতকৃত (ক্রিটিক্যাল রান স্পিড) - সাধারণ পেস চার্ট নয়
  • জোন ৪ থ্রেশহোল্ড ট্রেনিং টেকসই গতির জন্য ল্যাক্টেট ক্লিয়ারেন্স উন্নত করে
  • বিনামূল্যে ক্যালকুলেটর ৫কিমি এবং ৩কিমি সময় থেকে আপনার ব্যক্তিগত জোন তাৎক্ষণিকভাবে নির্ধারণ করে

রানিং ট্রেনিং জোন কী?

রানিং ট্রেনিং জোন হল আপনার ক্রিটিক্যাল রান স্পিড (CRS)—আপনার অ্যারোবিক থ্রেশহোল্ড পেসের উপর ভিত্তি করে বৈজ্ঞানিকভাবে সংজ্ঞায়িত ইন্টেনসিটি রেঞ্জ। প্রতিটি জোন নির্দিষ্ট শারীরবৃত্তীয় অভিযোজন ট্রিগার করে, জোন ২-তে অ্যারোবিক বেস বিল্ডিং থেকে জোন ৫-এ VO₂max উন্নয়ন পর্যন্ত। ট্রেনিং জোন অনুমান দূর করে এবং নিশ্চিত করে যে প্রতিটি ওয়ার্কআউটের একটি স্পষ্ট উদ্দেশ্য আছে, আপনি সহনশীলতা তৈরি করছেন বা রেস-নির্দিষ্ট গতি উন্নত করছেন।

দ্রুত রেফারেন্স: ট্রেনিং জোন সারাংশ

জোন ফোকাস CRS-এর % HR রেঞ্জ উদাহরণ ওয়ার্কআউট সাপ্তাহিক %
Zone 1 রিকভারি >108% 50-60% ২০ মিনিট সহজ রিকভারি রান 10-20%
Zone 2 অ্যারোবিক বেস 104-108% 60-75% ৬০-৯০ মিনিট কথোপকথনমূলক রান 60-70%
Zone 3 টেম্পো 99-103% 75-85% ৩×১০ মিনিট @ টেম্পো পেস 15-20%
Zone 4 থ্রেশহোল্ড 96-100% 85-92% ৪×১ মাইল @ CRS পেস 10-15%
Zone 5 VO₂max <96% 92-100% ৮×৪০০মি @ সর্বোচ্চ প্রচেষ্টা 5-10%

কেন জোন-ভিত্তিক প্রশিক্ষণ কাজ করে

"অনুভূতি" বা সাধারণ পেস চার্ট দ্বারা প্রশিক্ষণ ব্যর্থ হয় কারণ:

  • ব্যক্তিগত শারীরবৃত্তি ভিন্ন: ৭:০০/মাইল পেস এলিট রানারদের জন্য সহজ কিন্তু শিক্ষানবিসদের জন্য সর্বোচ্চ
  • RPE অবিশ্বস্ত: অনুভূত প্রচেষ্টা ক্লান্তি, হাইড্রেশন এবং পরিবেশগত পরিস্থিতির সাথে পরিবর্তিত হয়
  • সাধারণ পেস আপনার থ্রেশহোল্ড মিস করে: কুকি-কাটার ওয়ার্কআউট আপনার অনন্য ল্যাক্টেট থ্রেশহোল্ড উপেক্ষা করে
  • কোনো অভিযোজন নির্দিষ্টতা নেই: র্যান্ডম পেস র্যান্ডম ফলাফল উৎপন্ন করে—কোনো লক্ষ্যযুক্ত শারীরবৃত্তীয় উদ্দীপনা নেই

CRS-ভিত্তিক রানিং ট্রেনিং জোন এটি সমাধান করে আপনার শারীরবৃত্তিতে প্রতিটি ইন্টেনসিটি ব্যক্তিগতকরণ করে। একটি জোন ২ অ্যারোবিক বেস ওয়ার্কআউট একই অভিযোজন ট্রিগার করে আপনার CRS ৬:০০/মাইল বা ১০:০০/মাইল যাই হোক না কেন। কীভাবে আপনার ব্যক্তিগত CRS এবং ট্রেনিং জোন গণনা করবেন তা শিখুন।

🎯 মূল নীতি: বিপরীত সম্পর্ক

রানিংয়ে, পেস দূরত্ব প্রতি সময় হিসাবে পরিমাপ করা হয়। অতএব:

  • CRS-এর উচ্চতর % = ধীরগতির পেস (সহজ, জোন ১-২)
  • CRS-এর নিম্নতর % = দ্রুততর পেস (কঠিন, জোন ৪-৫)

এটি সাইক্লিং/রানিংয়ের বিপরীত যেখানে উচ্চতর % = কঠিন। চিন্তা করুন: "১০৮% CRS পেস" = থ্রেশহোল্ডের চেয়ে ৮% ধীর।

৫টি রানিং ট্রেনিং জোন

জোন নাম CRS পেসের % CRS ১:৪০/১০০মি-র জন্য উদাহরণ RPE শারীরবৃত্তীয় উদ্দেশ্য
1 রিকভারি >108% >১:৪৮/১০০মি ২-৩/১০ সক্রিয় রিকভারি, কৌশল পরিমার্জন, ওয়ার্ম-আপ/কুল-ডাউন
2 অ্যারোবিক বেস 104-108% ১:৪৪-১:৪৮/১০০মি ৪-৫/১০ অ্যারোবিক ক্ষমতা, মাইটোকন্ড্রিয়াল ঘনত্ব, চর্বি অক্সিডেশন তৈরি করা
3 টেম্পো/সুইট স্পট 99-103% ১:৩৯-১:৪৩/১০০মি ৬-৭/১০ রেস পেস অভিযোজন, নিউরোমাস্কুলার দক্ষতা
4 থ্রেশহোল্ড (CRS) 96-100% ১:৩৬-১:৪০/১০০মি ৭-৮/১০ ল্যাক্টেট থ্রেশহোল্ড উন্নতি, টেকসই উচ্চ তীব্রতা
5 VO₂max/অ্যানারোবিক <96% <১:৩৬/১০০মি ৯-১০/১০ VO₂max উন্নয়ন, শক্তি, ল্যাক্টেট সহনশীলতা

জোন ১: রিকভারি

Zone 1 CRS পেসের >১০৮% RPE ২-৩/১০

উদ্দেশ্য

সক্রিয় রিকভারি, কৌশল কাজ, ওয়ার্ম-আপ, কুল-ডাউন। জোন ১ অতিরিক্ত ট্রেনিং স্ট্রেস তৈরি না করে পেশী মেরামতের জন্য রক্ত প্রবাহ প্রচার করে। ফিটনেস লাভের জন্য ব্যবহৃত হয় না—সম্পূর্ণরূপে পুনর্জন্মকারী।

শারীরবৃত্তীয় চিহ্নিতকারী

  • হৃদস্পন্দন হার: সর্বোচ্চের ৫০-৬০%
  • ল্যাক্টেট: <১.৫ mmol/L (থ্রেশহোল্ডের অনেক নিচে)
  • শ্বাস-প্রশ্বাস: নাসিকা শ্বাস সম্ভব, কথোপকথনমূলক পেস
  • অনুভূতি: অনায়াস, অনির্দিষ্টকালের জন্য বজায় রাখতে পারে

উদাহরণ ওয়ার্কআউট

রিকভারি সেশন

  • ৫০০মি অবিচ্ছিন্ন রান @ জোন ১ (ফোকাস: মসৃণ স্ট্রাইড)
  • ১০×২৫ ড্রিল (ক্যাচ-আপ, স্কালিং, একক-হাত) @ জোন ১ প্রচেষ্টা
  • ৩০০মি বয়ের সাথে পুল @ জোন ১

সাপ্তাহিক ভলিউম

মোট ভলিউমের ১০-২০% (ওয়ার্ম-আপ, কুল-ডাউন, অফ-ডে রিকভারি রান)

জোন ২ রানিং: অ্যারোবিক বেস বিল্ডিং

Zone 2 CRS পেসের ১০৪-১০৮% RPE ৪-৫/১০

উদ্দেশ্য: সহনশীলতার ভিত্তি

জোন ২ রানিং হল সমস্ত সহনশীলতা প্রশিক্ষণের ভিত্তি। এই অ্যারোবিক বেস বিল্ডিং জোন মাইটোকন্ড্রিয়াল ঘনত্ব, কৈশিক নেটওয়ার্ক, চর্বি অক্সিডেশন ক্ষমতা এবং অ্যারোবিক এনজাইম বিকাশ করে। জোন ২ রানিং হল যেখানে প্রকৃত অ্যারোবিক ফিটনেস তৈরি হয়—"বিরক্তিকর" জোন যা চ্যাম্পিয়ন তৈরি করে এবং অন্য সমস্ত প্রশিক্ষণের জন্য সহনশীলতার ভিত্তি তৈরি করে।

🏃 জোন ২ রানিং সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ কেন

এলিট রানাররা ট্রেনিং সময়ের ৬০-৭০% জোন ২-তে ব্যয় করে। এই অ্যারোবিক বেস বিল্ডিং জোন:

  • মাইটোকন্ড্রিয়াল ঘনত্ব বৃদ্ধি করে (সেলুলার শক্তি উৎপাদন)
  • অক্সিজেন সরবরাহের জন্য কৈশিক নেটওয়ার্ক তৈরি করে
  • চর্বি অক্সিডেশন বাড়ায় (রেসের জন্য গ্লাইকোজেন সংরক্ষণ)
  • টেকসই প্রচেষ্টার জন্য অ্যারোবিক এনজাইম বিকাশ করে
  • ওভারট্রেনিং ঝুঁকি ছাড়াই সহনশীলতা বেস তৈরি করে

জোন ২ রানিংয়ের জন্য শারীরবৃত্তীয় চিহ্নিতকারী

  • হৃদস্পন্দন হার: সর্বোচ্চের ৬০-৭৫% (কথোপকথনমূলক পেস)
  • ল্যাক্টেট: ১.৫-২.৫ mmol/L (প্রথম ল্যাক্টেট থ্রেশহোল্ডের নিচে)
  • শ্বাস-প্রশ্বাস: ছন্দময়, আরামদায়ক, পূর্ণ বাক্যে কথা বলতে পারে
  • অনুভূতি: আরামদায়ক, ৬০+ মিনিটের জন্য টেকসই, সহজে কথা বলতে পারে
  • নাক দিয়ে শ্বাস: সম্পূর্ণ জোন ২ রানের জন্য সম্ভব হওয়া উচিত

জোন ২ রানিং ওয়ার্কআউট

শিক্ষানবিস অ্যারোবিক বেস সেশন

  • ৩০-৪৫ মিনিট অবিচ্ছিন্ন রান @ জোন ২ পেস
  • ফোকাস: কথোপকথনমূলক প্রচেষ্টা বজায় রাখুন, গতি বাড়ানো প্রতিরোধ করুন

মধ্যবর্তী জোন ২ ওয়ার্কআউট

  • ৬০-৯০ মিনিট দীর্ঘ রান @ জোন ২ পেস
  • ৫×৮ মিনিট @ জোন ২ ২ মিনিট সহজ জগ রিকভারি সহ
  • প্রগতিশীল রান: জোন ২ নিম্ন দিয়ে শুরু করুন, জোন ২ উচ্চ দিয়ে শেষ করুন

উন্নত অ্যারোবিক সহনশীলতা

  • ২-৩ ঘন্টা দীর্ঘ রান জোন ২ হৃদস্পন্দন বজায় রেখে
  • ৩×২০ মিনিট @ জোন ২ ৫ মিনিট রিকভারি সহ
  • জোন ২ টেম্পো: ৬০ মিনিট স্থির @ উচ্চতর জোন ২ রেঞ্জ

অ্যারোবিক বেস বিল্ডিংয়ের জন্য সাপ্তাহিক ভলিউম

মোট সাপ্তাহিক রানিং ভলিউমের ৬০-৭০% জোন ২ রানিং হওয়া উচিত। এটি অ্যারোবিক ফিটনেস উন্নয়ন এবং সহনশীলতা ভিত্তির জন্য সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ জোন।

⚠️ সাধারণ ভুল: জোন ২-তে খুব কঠিন প্রশিক্ষণ

বেশিরভাগ রানার এই গুরুতর ভুল করে: তারা তাদের জোন ২ ট্রেনিং খুব দ্রুত চালায়, জোন ৩-৪-এ ধাক্কা দেয়। এই "মধ্য জোন" প্রশিক্ষণ অ্যারোবিক বেস তৈরি না করে দীর্ঘস্থায়ী ক্লান্তি তৈরি করে। জোন ২ রানিং সহজ অনুভব করা উচিত—আপনার শেষ করার পরে মনে হওয়া উচিত যে আপনি আরও করতে পারতেন। যদি আপনি কথোপকথন ধরে রাখতে না পারেন, আপনি খুব কঠিন প্রশিক্ষণ নিচ্ছেন। সঠিকভাবে আপনার অ্যারোবিক বেস তৈরি করতে ধীর হন।

💡 জোন ২ রানিং হার্ট রেট গাইড

প্রাথমিক গাইড হিসাবে আপনার ব্যক্তিগতকৃত CRS জোন ব্যবহার করুন, কিন্তু হার্ট রেটের সাথে ক্রস-রেফারেন্স করুন। জোন ২ রানিংয়ের জন্য, সর্বোচ্চ HR-এর ৬০-৭৫% লক্ষ্য করুন। যদি HR ৭৫%-এর উপরে উঠে যায়, আপনার পেস ধীর করুন—অ্যারোবিক বেস বিল্ডিং অভিযোজন নিম্ন তীব্রতায় ঘটে।

জোন ৩: টেম্পো / সুইট স্পট

Zone 3 CRS পেসের ৯৯-১০৩% RPE ৬-৭/১০

উদ্দেশ্য

মধ্যম-দূরত্ব ইভেন্টের জন্য রেস পেস অভিযোজন (৪০০মি-১৫০০মি)। জোন ৩ টেকসই রেস স্পিডে নিউরোমাস্কুলার দক্ষতা প্রশিক্ষণ দেয়। এটি "সুইট স্পট" প্রশিক্ষণ হিসাবেও পরিচিত—বেসের চেয়ে কঠিন, থ্রেশহোল্ডের চেয়ে সহজ, ক্লান্তির ইউনিট প্রতি ভালো অ্যারোবিক অভিযোজন সহ।

শারীরবৃত্তীয় চিহ্নিতকারী

  • হৃদস্পন্দন হার: সর্বোচ্চের ৭৫-৮৫%
  • ল্যাক্টেট: ২.৫-৪.০ mmol/L (থ্রেশহোল্ডের কাছাকাছি)
  • শ্বাস-প্রশ্বাস: নিয়ন্ত্রিত কিন্তু উন্নত, শুধুমাত্র ছোট বাক্যাংশ
  • অনুভূতি: আরামদায়কভাবে কঠিন, ২০-৪০ মিনিটের জন্য টেকসই

উদাহরণ ওয়ার্কআউট

টেম্পো সেশন

  • ১০×২০০ @ জোন ৩ পেস (১৫সে বিরতি)
  • ৩×৮০০ @ জোন ৩ পেস (৩০সে বিরতি)
  • ২০০০মি ভাঙা (৫০০-৪০০-৩০০-৪০০-৫০০) @ জোন ৩ পেস (সেটের মধ্যে ২০সে বিরতি)

সাপ্তাহিক ভলিউম

মোট ভলিউমের ১৫-২০% (রেস-নির্দিষ্ট প্রস্তুতির জন্য মূল)

জোন ৪: থ্রেশহোল্ড ট্রেনিং (CRS পেস)

Zone 4 CRS পেসের ৯৬-১০০% RPE ৭-৮/১০

উদ্দেশ্য: ল্যাক্টেট থ্রেশহোল্ড উন্নয়ন

জোন ৪ থ্রেশহোল্ড ট্রেনিং হল রেস পারফরম্যান্সের জন্য "মানি জোন"। এই তীব্রতা আপনার ল্যাক্টেট থ্রেশহোল্ড উচ্চতর ঠেলে দেয়, ল্যাক্টেট ক্লিয়ার করতে এবং উচ্চ-তীব্রতার প্রচেষ্টা বজায় রাখার আপনার ক্ষমতা উন্নত করে। জোন ৪ আপনার CRS পেসের সাথে মিলে যায়—দ্রুততম গতি যা আপনি ক্লান্তি ছাড়াই প্রায় ৩০ মিনিটের জন্য বজায় রাখতে পারেন। থ্রেশহোল্ড ট্রেনিং সরাসরি ৫কিমি-১০কিমি দূরত্বের জন্য রেস পেস উন্নত করে।

থ্রেশহোল্ড ট্রেনিংয়ের জন্য শারীরবৃত্তীয় চিহ্নিতকারী

  • হৃদস্পন্দন হার: সর্বোচ্চের ৮৫-৯২% (ল্যাক্টেট থ্রেশহোল্ডে)
  • ল্যাক্টেট: ৪.০-৬.০ mmol/L (সর্বোচ্চ ল্যাক্টেট স্থির অবস্থা)
  • শ্বাস-প্রশ্বাস: কঠিন, শ্রমসাধ্য, শুধুমাত্র একক শব্দ
  • অনুভূতি: খুব কঠিন, সর্বোচ্চ ২০-৩০ মিনিটের জন্য টেকসই
  • প্রচেষ্টা: নিয়ন্ত্রিত অস্বস্তি, মানসিক ফোকাস প্রয়োজন

থ্রেশহোল্ড ট্রেনিং ওয়ার্কআউট

ক্লাসিক থ্রেশহোল্ড সেশন

  • ৪×১ মাইল @ থ্রেশহোল্ড পেস (২-৩ মিনিট রিকভারি)
  • ৩×১০ মিনিট @ জোন ৪ (৩ মিনিট জগ রিকভারি)
  • ২×২০ মিনিট @ CRS পেস (৫ মিনিট রিকভারি)

ইন্টারভাল-ভিত্তিক থ্রেশহোল্ড ট্রেনিং

  • ৮×৮০০মি @ CRS পেস (৯০সে রিকভারি)
  • ৫×১কিমি @ ৯৮% CRS পেস (২ মিনিট রিকভারি)
  • ১২×৪০০মি @ থ্রেশহোল্ড পেস (৬০সে রিকভারি)

টেম্পো থ্রেশহোল্ড রান

  • ৩০ মিনিট অবিচ্ছিন্ন টেম্পো @ জোন ৪ পেস
  • ২০-২৫ মিনিট থ্রেশহোল্ড টাইম ট্রায়াল
  • প্রগতিশীল টেম্পো: ৫ মিনিট জোন ৩ → ১৫ মিনিট জোন ৪ → ৫ মিনিট জোন ৩

সাপ্তাহিক ভলিউম

মোট ভলিউমের ১০-১৫% (উচ্চ ট্রেনিং স্ট্রেস, পর্যাপ্ত রিকভারি প্রয়োজন)। বিল্ড ফেজের সময় সপ্তাহে সর্বোচ্চ ২-৩টি সেশনে থ্রেশহোল্ড ট্রেনিং সীমাবদ্ধ করুন।

💡 প্রো টিপ: থ্রেশহোল্ড ট্রেনিং লোড পরিচালনা করুন

জোন ৪ থ্রেশহোল্ড ট্রেনিং সেশন প্রতি ১৫০-২৫০ sTSS উৎপন্ন করে। ওভারট্রেনিং এড়াতে আপনার সাপ্তাহিক ট্রেনিং স্ট্রেস ট্র্যাক করুন। সর্বোত্তম অভিযোজনের জন্য পর্যাপ্ত জোন ২ অ্যারোবিক বেস কাজের সাথে থ্রেশহোল্ড ট্রেনিং একত্রিত করুন।

জোন ৫: VO₂max ইন্টারভাল এবং অ্যানারোবিক ট্রেনিং

Zone 5 CRS পেসের <৯৬% (CRS-এর চেয়ে দ্রুত) RPE ৯-১০/১০

উদ্দেশ্য: সর্বোচ্চ অ্যারোবিক পাওয়ার

জোন ৫ VO₂max, অ্যানারোবিক ক্ষমতা এবং ল্যাক্টেট সহনশীলতা বিকাশ করে। VO₂max ইন্টারভাল আপনার শরীরের সর্বোচ্চ অক্সিজেন গ্রহণ এবং উচ্চ ল্যাক্টেট মাত্রা উৎপাদন এবং সহ্য করার ক্ষমতা প্রশিক্ষণ দেয়। জোন ৫ ট্রেনিং শীর্ষ-প্রান্তের গতি, স্প্রিন্ট পারফরম্যান্স এবং স্বল্প দূরত্বের জন্য রেস-নির্দিষ্ট পাওয়ার (৮০০মি-১৫০০মি) বিকাশের জন্য ব্যবহৃত হয়।

VO₂max ইন্টারভালের জন্য শারীরবৃত্তীয় চিহ্নিতকারী

  • হৃদস্পন্দন হার: সর্বোচ্চের ৯২-১০০% (প্রায় সর্বোচ্চ প্রচেষ্টা)
  • ল্যাক্টেট: ৬.০-১৫+ mmol/L (গুরুতর সংগ্রহ)
  • শ্বাস-প্রশ্বাস: সর্বোচ্চ, হাঁফানো, কোনো কথোপকথন সম্ভব নয়
  • অনুভূতি: সর্বাত্মক প্রচেষ্টা, শুধুমাত্র ২-৮ মিনিটের জন্য টেকসই
  • প্রচেষ্টা: সর্বোচ্চ মানসিক এবং শারীরিক ফোকাস প্রয়োজন

VO₂max ইন্টারভাল ওয়ার্কআউট

ক্লাসিক VO₂max ইন্টারভাল

  • ৮×৪০০মি @ জোন ৫ (২ মিনিট রিকভারি)
  • ৫×৮০০মি @ VO₂max পেস (২-৩ মিনিট রিকভারি)
  • ৪×১০০০মি @ ৯৫% CRS পেস (৩ মিনিট রিকভারি)

সংক্ষিপ্ত VO₂max রিপিট

  • ১২×২০০মি @ সর্বোচ্চ টেকসই (৯০সে রিকভারি)
  • ১৫×৩০০মি @ জোন ৫ (৯০সে রিকভারি)
  • ২০×২০০মি @ ৫কিমি রেস পেস (৬০সে রিকভারি)

অ্যানারোবিক স্পিড ওয়ার্ক

  • ১০×১০০মি সর্বাত্মক স্প্রিন্ট (২ মিনিট রিকভারি)
  • ৬×১৫০মি @ সর্বোচ্চ প্রচেষ্টা (৩ মিনিট রিকভারি)
  • পাহাড় স্প্রিন্ট: ৮×৬০সে চড়াই @ জোন ৫ (হেঁটে নামা রিকভারি)

সাপ্তাহিক ভলিউম

মোট ভলিউমের ৫-১০% (সর্বোচ্চ ক্লান্তি খরচ, কম ব্যবহার করুন)। রেস-নির্দিষ্ট প্রস্তুতি ফেজের জন্য VO₂max ইন্টারভাল সংরক্ষণ করুন।

⚠️ VO₂max ট্রেনিংয়ের জন্য রিকভারি গুরুত্বপূর্ণ

জোন ৫ VO₂max ইন্টারভাল অত্যন্ত চাপযুক্ত এবং সেশনের মধ্যে ৪৮-৭২ ঘন্টা রিকভারি প্রয়োজন। পরপর দিনে জোন ৫ ওয়ার্কআউট স্ট্যাক করবেন না। VO₂max ইন্টারভাল চেষ্টা করার আগে পর্যাপ্ত রিকভারি নিশ্চিত করতে আপনার ট্রেনিং স্ট্রেস ব্যালেন্স (TSB) পর্যবেক্ষণ করুন।

অ্যাথলিট স্তর অনুযায়ী সাপ্তাহিক ট্রেনিং বিতরণ

বিনোদনমূলক / ফিটনেস রানার

মোট ভলিউম: ৬,০০০-১২,০০০মি/সপ্তাহ (২-৩ সেশন)

  • জোন ১: ১৫% (ওয়ার্ম-আপ/কুল-ডাউন)
  • জোন ২: ৭০% (অ্যারোবিক বেস তৈরি করুন)
  • জোন ৩: ১০% (মাঝে মাঝে টেম্পো)
  • জোন ৪: ৫% (সীমিত থ্রেশহোল্ড কাজ)
  • জোন ৫: ০% (এখনও প্রয়োজন নেই)

প্রতিযোগিতামূলক মাস্টার্স রানার

মোট ভলিউম: ১৫,০০০-২৫,০০০মি/সপ্তাহ (৪-৬ সেশন)

  • জোন ১: ১৫% (রিকভারি রান)
  • জোন ২: ৬০% (অ্যারোবিক ভিত্তি)
  • জোন ৩: ১৫% (রেস পেস কাজ)
  • জোন ৪: ৮% (থ্রেশহোল্ড সেশন)
  • জোন ৫: ২% (গতি উন্নয়ন)

ট্রায়াথলিট (রান ফোকাস)

মোট ভলিউম: ১০,০০০-১৮,০০০মি/সপ্তাহ (৩-৪ সেশন)

  • জোন ১: ১০% (ওয়ার্ম-আপ/কৌশল)
  • জোন ২: ৭৫% (অ্যারোবিক দক্ষতা সর্বাধিক করুন)
  • জোন ৩: ১০% (রেস সিমুলেশন)
  • জোন ৪: ৫% (সীমিত—বাইক/রানের জন্য শক্তি সংরক্ষণ করুন)
  • জোন ৫: ০% (সহনশীলতা রেসিংয়ের জন্য প্রাসঙ্গিক নয়)

এলিট / কলেজিয়েট রানার

মোট ভলিউম: ৪০,০০০-৭০,০০০মি/সপ্তাহ (১০-১২ সেশন)

  • জোন ১: ২০% (উচ্চ ভলিউমে রিকভারি অপরিহার্য)
  • জোন ২: ৫০% (অ্যারোবিক বেস রক্ষণাবেক্ষণ)
  • জোন ৩: ১৫% (রেস পেস নির্দিষ্টতা)
  • জোন ৪: ১০% (থ্রেশহোল্ড উন্নয়ন)
  • জোন ৫: ৫% (পাওয়ার এবং গতি)

কীভাবে আপনার ব্যক্তিগত রানিং ট্রেনিং জোন গণনা করবেন

আপনার রানিং ট্রেনিং জোন আপনার ক্রিটিক্যাল রান স্পিড (CRS)—আপনার ব্যক্তিগত ল্যাক্টেট থ্রেশহোল্ড পেসের জন্য ব্যক্তিগতকৃত। এখানে কীভাবে জোন ২ রানিং, থ্রেশহোল্ড ট্রেনিং এবং সমস্ত তীব্রতার জন্য আপনার ব্যক্তিগতকৃত জোন গণনা করবেন:

পদক্ষেপ ১: CRS টেস্ট সম্পাদন করুন

প্রচেষ্টার মধ্যে ৫-১০ মিনিট রিকভারি সহ একটি মানসম্মত ৫কিমি এবং ৩কিমি টাইম ট্রায়াল সম্পূর্ণ করুন। CRS টেস্ট সহজ, বৈজ্ঞানিকভাবে যাচাইকৃত, এবং যেকোনো পুলে সম্পাদন করা যায়। সম্পূর্ণ CRS পরীক্ষা প্রোটোকল শিখুন এবং আমাদের বিনামূল্যে ক্যালকুলেটর ব্যবহার করুন →

পদক্ষেপ ২: আপনার CRS পেস গণনা করুন

উদাহরণ গণনা:

  • ৫কিমি সময়: ২৫:০০ (১৫০০ সেকেন্ড)
  • ৩কিমি সময়: ১৪:০০ (৮৪০ সেকেন্ড)

CRS পেস ফর্মুলা: (T₅ₖ - T₃ₖ) / ২
CRS পেস = (১৫০০ - ৮৪০) / ২ = ৩৩০ সেকেন্ড প্রতি কিলোমিটার = ৫:৩০/কিমি বা ৮:৫১/মাইল

এটি আপনার জোন ৪ থ্রেশহোল্ড পেস—অন্য সমস্ত রানিং ট্রেনিং জোন গণনার ভিত্তি।

পদক্ষেপ ৩: আপনার জোন পেস গণনা করুন

আপনার ব্যক্তিগতকৃত ট্রেনিং তীব্রতা খুঁজে পেতে জোন শতাংশ দ্বারা আপনার CRS পেস গুণ করুন। মনে রাখবেন: উচ্চতর % = ধীরগতির পেস (সহজ), নিম্নতর % = দ্রুততর পেস (কঠিন)।

জোন % রেঞ্জ গণনা (CRS = ১:৪৯/১০০মি) জোন পেস রেঞ্জ
Zone 1 >১০৮% ১০৯ × ১.০৮ = ১১৮সে >১:৫৮/১০০মি
Zone 2 ১০৪-১০৮% ১০৯ × ১.০৪-১.০৮ = ১১৩-১১৮সে ১:৫৩-১:৫৮/১০০মি
Zone 3 ৯৯-১০৩% ১০৯ × ০.৯৯-১.০৩ = ১০৮-১১২সে ১:৪৮-১:৫২/১০০মি
Zone 4 ৯৬-১০০% ১০৯ × ০.৯৬-১.০০ = ১০৫-১০৯সে ১:৪৫-১:৪৯/১০০মি
Zone 5 <৯৬% ১০৯ × ০.৯৬ = ১০৫সে <১:৪৫/১০০মি

⚡ স্বয়ংক্রিয় জোন গণনা পান

আপনার ব্যক্তিগতকৃত ট্রেনিং জোন তাৎক্ষণিকভাবে পেতে আমাদের বিনামূল্যে CRS ক্যালকুলেটর ব্যবহার করুন। আপনার ৫কিমি এবং ৩কিমি সময় লিখুন, এবং আমরা CRS + সমস্ত ৫টি জোন রেঞ্জ স্বয়ংক্রিয়ভাবে গণনা করব। কোনো ম্যানুয়াল গণিত প্রয়োজন নেই—সেকেন্ডে আপনার জোন ২ রানিং পেস, থ্রেশহোল্ড ট্রেনিং পেস এবং VO₂max ইন্টারভাল পান।

রানিংয়ের জন্য ৮০/২০ ট্রেনিং নীতি

এলিট রানাররা ৮০/২০ নিয়ম অনুসরণ করে: সহজ জোনে (জোন ১-২) ট্রেনিং সময়ের ৮০%, কঠিন জোনে (জোন ৩-৫) ২০%। এই নীতি অভিজ্ঞতা স্তর নির্বিশেষে রানিং ট্রেনিং জোনে প্রযোজ্য।

জোন-ভিত্তিক প্রশিক্ষণের জন্য ৮০/২০ কাজ করে কেন

  • অ্যারোবিক বেস বিল্ডিংয়ে ভলিউম প্রয়োজন: জোন ২ রানিং অভিযোজন (মাইটোকন্ড্রিয়া, কৈশিক) সামঞ্জস্যপূর্ণ, উচ্চ-ভলিউম প্রশিক্ষণ প্রয়োজন
  • উচ্চ তীব্রতা = উচ্চ স্ট্রেস: থ্রেশহোল্ড ট্রেনিং এবং VO₂max ইন্টারভাল সূচকীয় ট্রেনিং স্ট্রেস তৈরি করে যার জন্য আরও রিকভারি প্রয়োজন
  • ওভারট্রেনিং প্রতিরোধ করে: খুব বেশি জোন ৩-৫ কাজ অ্যারোবিক ভিত্তি তৈরি না করে দীর্ঘস্থায়ী ক্লান্তি সৃষ্টি করে
  • গবেষণা দ্বারা প্রমাণিত: গবেষণা দেখায় যে ৮০/২০ ট্রেনিং মাঝারি-তীব্রতা প্রশিক্ষণের চেয়ে ভাল ফলাফল দেয়
  • পোলারাইজড ট্রেনিং বিতরণ: বেশিরভাগ সময় খুব সহজ (জোন ২) বা খুব কঠিন (জোন ৪-৫), মধ্য জোনে ন্যূনতম সময়

নমুনা ৮০/২০ সাপ্তাহিক ট্রেনিং বিতরণ:

  • সোমবার: ৬০ মিনিট জোন ২ অ্যারোবিক বেস রান
  • মঙ্গলবার: ৪×১ মাইল জোন ৪ থ্রেশহোল্ড ট্রেনিং + ওয়ার্ম-আপ/কুল-ডাউন
  • বুধবার: ৪৫ মিনিট জোন ২ রিকভারি রান
  • বৃহস্পতিবার: ৯০ মিনিট জোন ২ দীর্ঘ রান
  • শুক্রবার: বিরতি বা ৩০ মিনিট জোন ১ সহজ
  • শনিবার: ৮×৪০০মি জোন ৫ VO₂max ইন্টারভাল + ওয়ার্ম-আপ/কুল-ডাউন
  • রবিবার: ৭৫ মিনিট জোন ২ অ্যারোবিক বেস রান

এই কাঠামো জোন ২ রানিং (সময়ের ৮০%) এর মাধ্যমে অ্যারোবিক বেস বিল্ডিংয়ে জোর দেয় যখন রেস-নির্দিষ্ট ফিটনেসের জন্য উচ্চ-মানের থ্রেশহোল্ড ট্রেনিং এবং VO₂max ইন্টারভাল (২০%) অন্তর্ভুক্ত করে। কঠিন সেশনের মধ্যে সঠিক রিকভারি নিশ্চিত করতে কীভাবে ট্রেনিং স্ট্রেস ট্র্যাক করবেন তা শিখুন।

রানিং ট্রেনিং জোন: প্রায়শই জিজ্ঞাসিত প্রশ্নাবলী

জোন ২ রানিং কী?

জোন ২ রানিং হল সর্বোচ্চ হৃদস্পন্দন হারের ৬০-৭৫%-এ অ্যারোবিক বেস ট্রেনিং। এটি কথোপকথনমূলক পেস যেখানে আপনি পূর্ণ বাক্যে কথা বলতে পারেন। জোন ২ রানিং মাইটোকন্ড্রিয়াল ঘনত্ব, কৈশিক নেটওয়ার্ক এবং চর্বি অক্সিডেশন ক্ষমতা তৈরি করে—সহনশীলতার ভিত্তি। এলিট রানাররা জোন ২-তে ট্রেনিং সময়ের ৬০-৭০% ব্যয় করে। এটি সহজ অনুভব করা উচিত, চ্যালেঞ্জিং নয়। এখানে আপনার ব্যক্তিগত জোন ২ পেস গণনা করুন।

আমি কীভাবে আমার রানিং ট্রেনিং জোন গণনা করব?

আপনার রানিং ট্রেনিং জোন আপনার ক্রিটিক্যাল রান স্পিড (CRS) এর উপর ভিত্তি করে। গণনা করতে: (১) একটি ৫কিমি এবং ৩কিমি টাইম ট্রায়াল সম্পাদন করুন, (২) সূত্র ব্যবহার করে CRS গণনা করুন: (T₅ₖ - T₃ₖ) / ২, (৩) জোন শতাংশ দ্বারা CRS গুণ করুন (জোন ২ = CRS পেসের ১০৪-১০৮%, জোন ৪ = CRS পেসের ৯৬-১০০%)। আপনার টাইম ট্রায়াল ফলাফল থেকে আপনার ব্যক্তিগতকৃত জোন তাৎক্ষণিকভাবে পেতে আমাদের বিনামূল্যে CRS ক্যালকুলেটর ব্যবহার করুন।

থ্রেশহোল্ড ট্রেনিং কী?

থ্রেশহোল্ড ট্রেনিং হল আপনার ল্যাক্টেট থ্রেশহোল্ড পেসে (CRS) জোন ৪ কাজ। এটি দ্রুততম পেস যা আপনি প্রায় ৩০ মিনিটের জন্য বজায় রাখতে পারেন। থ্রেশহোল্ড ট্রেনিং ল্যাক্টেট ক্লিয়ার করতে এবং উচ্চ-তীব্রতার প্রচেষ্টা বজায় রাখার আপনার শরীরের ক্ষমতা উন্নত করে। এটি ৫কিমি-১০কিমি দূরত্বে রেস পারফরম্যান্স উন্নত করার জন্য "মানি জোন"। সাপ্তাহিক ভলিউমের ১০-১৫%-এ থ্রেশহোল্ড ট্রেনিং সীমাবদ্ধ করুন প্রতি সপ্তাহে সর্বোচ্চ ২-৩টি সেশন সহ।

আমি কীভাবে একটি অ্যারোবিক বেস তৈরি করব?

জোন ২-তে ট্রেনিং সময়ের ৬০-৭০% ব্যয় করে আপনার অ্যারোবিক বেস তৈরি করুন। এর অর্থ সহজ, কথোপকথনমূলক-পেস রানিং যেখানে আপনি আপনার নাক দিয়ে শ্বাস নিতে পারেন। অ্যারোবিক বেস বিল্ডিংয়ে সামঞ্জস্যপূর্ণ জোন ২ রানিংয়ের ৮-১২ সপ্তাহ প্রয়োজন। খুব কঠিন প্রশিক্ষণের সাধারণ ভুল এড়িয়ে চলুন—জোন ২ সহজ অনুভব করা উচিত। আপনার অ্যারোবিক বেস সমস্ত উচ্চতর-তীব্রতা প্রশিক্ষণকে সমর্থন করে এবং সহনশীলতা, চর্বি অক্সিডেশন এবং রিকভারি ক্ষমতা উন্নত করে।

VO₂max ইন্টারভাল কী?

VO₂max ইন্টারভাল হল সর্বোচ্চ হৃদস্পন্দনের ৯২-১০০%-এ জোন ৫ ওয়ার্কআউট। এই উচ্চ-তীব্রতা ইন্টারভাল (সাধারণত ৪০০মি-১০০০মি রিপিট) সর্বোচ্চ অক্সিজেন গ্রহণ এবং অ্যানারোবিক ক্ষমতা বিকাশ করে। VO₂max ইন্টারভাল শীর্ষ-প্রান্তের গতি এবং স্বল্প দূরত্বের জন্য রেস পারফরম্যান্স উন্নত করে। কম ব্যবহার করুন (ট্রেনিং ভলিউমের ৫-১০%) এবং উচ্চ ট্রেনিং স্ট্রেসের কারণে সেশনের মধ্যে ৪৮-৭২ ঘন্টা রিকভারি দিন।

জোন আপডেট করতে আমার কত ঘন ঘন CRS পুনরায় পরীক্ষা করা উচিত?

বেস এবং বিল্ড ফেজের সময় প্রতি ৬-৮ সপ্তাহে আপনার CRS পুনরায় পরীক্ষা করুন। আপনার CRS উন্নত হওয়া উচিত (দ্রুত হওয়া) যখন ফিটনেস বৃদ্ধি পায়, জোন সমন্বয় প্রয়োজন। অসুস্থতা, আঘাত বা ২ সপ্তাহের বেশি প্রশিক্ষণ বিরতির পরেও পুনরায় পরীক্ষা করুন। পুরানো জোন অকার্যকর প্রশিক্ষণের দিকে পরিচালিত করে—উদ্দেশ্যপ্রণোদিত অভিযোজনের জন্য খুব সহজ বা খুব কঠিন।

আমি কি একটি একক ওয়ার্কআউটে জোন মিশ্রিত করতে পারি?

হ্যাঁ—সবচেয়ে কার্যকর ওয়ার্কআউট মাল্টি-জোন। উদাহরণ: ১০ মিনিট জোন ১ ওয়ার্ম-আপ + ৪×১ মাইল জোন ৪ থ্রেশহোল্ড + ১০ মিনিট জোন ১ কুল-ডাউন। মূল বিষয় হল প্রতিটি ওয়ার্কআউট সেগমেন্টের জন্য ইচ্ছাকৃত জোন নির্বাচন। দুর্ঘটনাক্রমে "মধ্য জোনে" (জোন ৩) খুব বেশি প্রশিক্ষণ নেওয়া এড়িয়ে চলুন—এটি অ্যারোবিক বেস বা রেস-নির্দিষ্ট ফিটনেস তৈরি না করে ক্লান্তি সৃষ্টি করে।

আমি যদি আমার নির্ধারিত জোন পেস বজায় রাখতে না পারি তাহলে কী হবে?

যদি আপনি ধারাবাহিকভাবে নির্ধারিত জোন পেস ধরে রাখতে না পারেন, হয়: (১) আপনার CRS পুরানো (পুনরায় পরীক্ষা প্রয়োজন), (২) আপনি অপর্যাপ্ত রিকভারি থেকে ক্লান্ত (ট্রেনিং স্ট্রেস ব্যালেন্স পরীক্ষা করুন), বা (৩) পরিবেশগত কারণ (তাপ, উচ্চতা, বাতাস)। যদি এটি একাধিক ওয়ার্কআউটের জন্য ঘটে তাহলে CRS পুনরায় পরীক্ষা করুন। যদি ক্লান্তি দীর্ঘস্থায়ী হয় তাহলে ট্রেনিং লোড সামঞ্জস্য করুন।

রানিং ট্রেনিং জোন হার্ট রেট ট্রেনিংয়ের সাথে কীভাবে সম্পর্কিত?

রানিং ট্রেনিং জোন পেস (CRS-ভিত্তিক) বা হার্ট রেট উভয়ই তীব্রতা চিহ্নিতকারী হিসাবে ব্যবহার করতে পারে। জোন ২ = সর্বোচ্চ HR-এর ৬০-৭৫%, জোন ৪ = সর্বোচ্চ HR-এর ৮৫-৯২%, জোন ৫ = সর্বোচ্চ HR-এর ৯২-১০০%। পেস-ভিত্তিক জোন (CRS ব্যবহার করে) ইন্টারভালের জন্য আরও সঠিক। হার্ট রেট দীর্ঘ স্থির-অবস্থা প্রচেষ্টার জন্য ভাল কিন্তু ইন্টারভালের সময় পিছিয়ে থাকে এবং তাপ, ক্লান্তি এবং হাইড্রেশন দ্বারা প্রভাবিত হয়।

আমি কি অ্যারোবিক বেস বিল্ডিংয়ের জন্য শুধুমাত্র জোন ২-তে প্রশিক্ষণ নিতে পারি?

জোন ২-শুধুমাত্র প্রশিক্ষণ শিক্ষানবিসদের জন্য প্রাথমিক অ্যারোবিক বেস তৈরির জন্য কাজ করে (প্রথম ৮-১২ সপ্তাহ)। তবে, মধ্যবর্তী এবং উন্নত রানারদের রেস-নির্দিষ্ট অভিযোজন বিকাশের জন্য জোন ৩-৫ কাজ প্রয়োজন। ৮০/২০ নিয়ম অনুসরণ করুন: ৮০% সহজ (জোন ১-২), ২০% কঠিন (জোন ৩-৫)। বিশুদ্ধ জোন ২ ট্রেনিং থ্রেশহোল্ড এবং VO₂max উন্নতির জন্য প্রয়োজনীয় উচ্চ-তীব্রতা উদ্দীপনার অভাব রাখে।

ট্রেনিং জোন ট্রেনিং স্ট্রেস স্কোরকে কীভাবে প্রভাবিত করে?

জোন তীব্রতা ইন্টেনসিটি ফ্যাক্টর (IF) নির্ধারণ করে, যা sTSS ফর্মুলায় বর্গ করা হয়। জোন ৪ থ্রেশহোল্ড ট্রেনিং (IF ~০.৯৫-১.০) প্রতি ঘন্টায় ৯০-১০০ sTSS উৎপন্ন করে। জোন ২ রানিং (IF ~০.৮০) প্রতি ঘন্টায় মাত্র ৬৪ sTSS উৎপন্ন করে। VO₂max ইন্টারভাল (জোন ৫) প্রতি ঘন্টায় ১২০ sTSS ছাড়িয়ে যেতে পারে। উচ্চতর জোন সূচকীয়ভাবে উচ্চতর ট্রেনিং স্ট্রেস তৈরি করে এবং আরও রিকভারি প্রয়োজন।

সম্পর্কিত সংস্থান

CRS টেস্ট

CRS টেস্ট সম্পাদন করুন এবং আমাদের বিনামূল্যে ক্যালকুলেটর দিয়ে আপনার ব্যক্তিগতকৃত ট্রেনিং জোন তাৎক্ষণিকভাবে পান।

CRS ক্যালকুলেটর →

ট্রেনিং স্ট্রেস স্কোর

জোন তীব্রতা কীভাবে sTSS গণনা এবং সামগ্রিক ট্রেনিং লোড প্রভাবিত করে তা শিখুন।

sTSS গাইড →

Run Analytics অ্যাপ

প্রতিটি ওয়ার্কআউটের জন্য স্বয়ংক্রিয় জোন সনাক্তকরণ। টাইম-ইন-জোন এবং জোন-নির্দিষ্ট ট্রেনিং লোড ট্র্যাক করুন।

আরও জানুন →

স্মার্ট প্রশিক্ষণ নিতে প্রস্তুত?

বিনামূল্যে Run Analytics ডাউনলোড করুন