ট্রেনিং জোন ব্যাখ্যা: রানারদের জন্য সম্পূর্ণ গাইড
সংক্ষিপ্ত উত্তর
ট্রেনিং জোন হলো তীব্রতার এমন কিছু স্তর যা রানিংয়ের গতিকে সহজ রিকভারি থেকে সর্বোচ্চ পরিশ্রম পর্যন্ত বিভক্ত করে, যার প্রতিটি নির্দিষ্ট ফিজিওলজিক্যাল উদ্দেশ্য পূরণ করে। আদর্শ ৫-জোন সিস্টেমে জোন ১ (অ্যাক্টিভ রিকভারি) থেকে জোন ৫ (VO2max ইন্টারভ্যাল) পর্যন্ত ধাপ রয়েছে।
মূল তথ্য:
- জোন ১: রিকভারি (খুব সহজ, কথা বলা যায়)
- জোন ২: অ্যারোবিক বেস (সহজ, সহনশীলতা বৃদ্ধি করে)
- জোন ৩: টেম্পো (আরামদায়কভাবে কঠিন, দীর্ঘ প্রচেষ্টার জন্য)
- জোন ৪: থ্রেশহোল্ড (ল্যাকটেট থ্রেশহোল্ড, কঠিন কিন্তু টেকসই)
- জোন ৫: VO2max (খুব কঠিন, ছোট ইন্টারভ্যাল)
- ৮০/২০ নিয়ম: ৮০% ট্রেনিং জোন ১-২ এ এবং ২০% ট্রেনিং জোন ৩-৫ এ করা উচিত।
সুশৃঙ্খল এবং কার্যকর রানিং ট্রেনিংয়ের ভিত্তি হলো ট্রেনিং জোন। রানিং করার সময় শুধুমাত্র অনুভবের ওপর ভিত্তি করে "সহজ," "মাঝারি" বা "কঠিন" ভাবার বদলে, ট্রেনিং জোন আপনাকে সুনির্দিষ্ট তীব্রতা বা ইনটেনসিটি প্রদান করে যা আপনার অ্যাডাপ্টেশন অপ্টিমাইজ করে, ওভারট্রেনিং প্রতিরোধ করে এবং আপনার নির্দিষ্ট লক্ষ্য অনুযায়ী সঠিক তীব্রতায় ট্রেনিং নিশ্চিত করে।
এই গাইডটি ব্যাখ্যা করে ট্রেনিং জোন কী, কীভাবে ৫-জোন সিস্টেম কাজ করে, কীভাবে আপনার ব্যক্তিগত ট্রেনিং জোন নির্ধারণ করবেন এবং কীভাবে সেগুলোকে আপনার ট্রেনিংয়ে কার্যকরভাবে ব্যবহার করবেন। আপনি ৫কিমি-র জন্য প্রস্তুতি নিচ্ছেন বা ম্যারাথনের জন্য, ট্রেনিং জোন বোঝা এবং ব্যবহার করা আপনার ট্রেনিংকে অনুমান থেকে বিজ্ঞান-ভিত্তিক এবং ফলাফল-চালিত প্রক্রিয়ায় রূপান্তর করবে।
ট্রেনিং জোন কী?
ট্রেনিং জোন রানিং ইনটেনসিটি বা তীব্রতাকে আলাদা আলাদা স্তরে বিভক্ত করে, যার প্রতিটির নির্দিষ্ট ফিজিওলজিক্যাল প্রভাব এবং ট্রেনিং উদ্দেশ্য রয়েছে। এলোমেলো তীব্রতায় দৌড়ানোর বদলে, ট্রেনিং জোন নিশ্চিত করে যে প্রতিটি রান আপনার সামগ্রিক ট্রেনিং পরিকল্পনায় একটি নির্দিষ্ট উদ্দেশ্য পূরণ করছে।
কেন ট্রেনিং জোন গুরুত্বপূর্ণ
- নির্দিষ্টতা: প্রতিটি জোন সুনির্দিষ্ট অ্যাডাপ্টেশনকে লক্ষ্য করে—অ্যারোবিক বেস, ল্যাকটেট থ্রেশহোল্ড অথবা VO2max।
- ওভারট্রেনিং প্রতিরোধ করে: জোনগুলো সহজ রানগুলোকে যথেষ্ট সহজ রাখে যাতে রিকভারি সম্ভব হয় এবং কঠিন রানগুলোকে যথেষ্ট কঠিন রাখে যাতে অ্যাডাপ্টেশন ত্বরান্বিত হয়।
- সেরা ডিস্ট্রিবিউশন: জোনগুলোর সঠিক মিশ্রণ (সাধারণত ৮০% সহজ, ২০% কঠিন) এলোমেলো তীব্রতার চেয়ে অনেক ভালো ফলাফল দেয়।
- বস্তুনিষ্ঠ প্রতিক্রিয়া (Objective Feedback): জোনগুলো ব্যক্তিগত অনুভব বা অনুমান দূর করে—আপনি নিশ্চিতভাবে জানতে পারেন আপনি সঠিক তীব্রতায় ট্রেনিং করছেন কি না।
- প্রগ্রেসিভ ওভারলোড: ফিটনেস বাড়ার সাথে সাথে জোনের পেসও বেড়ে যায়, যা স্বয়ংক্রিয়ভাবে প্রগ্রেসিভ ওভারলোড নিশ্চিত করে।
- যোগাযোগ: জোনগুলো রানার এবং কোচদের মধ্যে ট্রেনিং তীব্রতা নিয়ে আলোচনার জন্য একটি সাধারণ ভাষা প্রদান করে।
ট্রেনিং জোন বনাম শুধুমাত্র অনুভবের ওপর ভিত্তি করে দৌড়ানো
| দিক | অনুভবের ওপর ভিত্তি করে দৌড়ানো | ট্রেনিং জোন ব্যবহার করা |
|---|---|---|
| ধারাবাহিকতা | পরিবর্তনশীল—মেজাজ, স্ট্রেস এবং ক্লান্তি অনুভুত পরিশ্রমকে প্রভাবিত করে। | অবজেক্টিভ পেস/HR লক্ষ্যমাত্রা ধারাবাহিকতা নিশ্চিত করে। |
| সহজ রান (Easy runs) | প্রায়ই খুব দ্রুত হয়, যা রিকভারিকে বাধাগ্রস্ত করে। | জোন ২ সঠিক সহজ পেস নিশ্চিত করে। |
| কঠিন ওয়ার্কআউট | প্রায়ই খুব মাঝারি মানের হয়, যা যথেষ্ট উদ্দীপনা দেয় না। | জোন ৪-৫ পর্যাপ্ত তীব্রতা নিশ্চিত করে। |
| অগ্রগতি ট্র্যাকিং | ব্যক্তিগত অনুভব, যা পরিমাপ করা কঠিন। | প্রতিটি জোনে পেসের উন্নতি সুনির্দিষ্ট অগ্রগতির প্রমাণ দেয়। |
| জবাবদিহিতা | উদ্দেশ্যর চেয়ে সহজে বা কঠিনভাবে দৌড়ানোর ক্ষেত্রে যুক্তি দেওয়া সহজ। | অবজেক্টিভ লক্ষ্যমাত্রা জবাবদিহিতা প্রদান করে। |
যদিও অভিজ্ঞ রানাররা ট্রেনিং তীব্রতা সম্পর্কে ভালো ধারণা রাখেন, তবুও এমনকি এলিট রানাররাও তাদের ট্রেনিং প্ল্যান নিখুঁতভাবে কার্যকর করার জন্য ট্রেনিং জোন ব্যবহার করেন।
📱 রান অ্যানালিটিক্স: অটোমেটিক জোন ট্র্যাকিং
রান অ্যানালিটিক্স স্বয়ংক্রিয়ভাবে আপনার ব্যক্তিগত ট্রেনিং জোন গণনা করে আপনার ক্রিটিক্যাল রানিং স্পিডের ওপর ভিত্তি করে এবং প্রতিটি ওয়ার্কআউটে আপনি কোন জোনে ট্রেনিং করছেন তা ট্র্যাক করে।
ম্যানুয়াল ক্যালকুলেশনের প্রয়োজন নেই:
- আপনার ফিটনেসের সাথে সামঞ্জস্যপূর্ণ ৭টি পার্সোনালাইজড ট্রেনিং জোন।
- আপনার CRS উন্নত হওয়ার সাথে সাথে অটোমেটিক জোন আপডেট।
- ওয়ার্কআউটের সময় রিয়েল-টাইম জোন ডিসপ্লে (অ্যাপল হেলথ ইন্টিগ্রেশনের মাধ্যমে)।
- সাপ্তাহিক জোন ডিস্ট্রিবিউশন অ্যানালাইসিস (৮০/২০ নিয়ম মেনে চলার ট্র্যাকিং)।
পাঁচটি ট্রেনিং জোন
অধিকাংশ ট্রেনিং সিস্টেমে পাঁচটি জোন ব্যবহার করা হয়, যেখানে প্রতিটি জোন একটি স্বতন্ত্র ইনটেনসিটি ব্যান্ড উপস্থাপন করে যার নির্দিষ্ট ফিজিওলজিক্যাল বৈশিষ্ট্য এবং ট্রেনিং প্রভাব রয়েছে।
| জোন | নাম | CRS-এর % | থ্রেশহোল্ডের % | পরিশ্রম | প্রাথমিক সুবিধা |
|---|---|---|---|---|---|
| ১ | রিকভারি | ৬০-৭০% | ৫৫-৬৫% | খুব সহজ | অ্যাক্টিভ রিকভারি, ফর্ম ফোকাস |
| ২ | অ্যারোবিক বেস | ৭০-৮৫% | ৬৫-৭৮% | সহজ | অ্যারোবিক ক্ষমতা বৃদ্ধি, চর্বি বিপাক (Fat metabolism) |
| ৩ | টেম্পো | ৮৫-৯৫% | ৭৮-৮৮% | মাঝারি | ল্যাকটেট ক্লিয়ারেন্স, এন্ডুরেন্স |
| ৪ | থ্রেশহোল্ড | ৯৫-১০৫% | ৮৮-১০০% | কঠিন | ল্যাকটেট থ্রেশহোল্ড বৃদ্ধি, রেস পেস |
| ৫ | VO2max | ১০৫-১২০% | ১০০-১১৫% | খুব कठिन | সর্বোচ্চ অ্যারোবিক ক্ষমতা (VO2max) |
জোনগুলো ক্রিটিক্যাল রানিং স্পিড (CRS) এবং থ্রেশহোল্ড পেস-এর শতাংশ হিসেবে দেখানো হয়েছে। CRS আপনার অ্যারোবিক-অ্যানারোবিক ট্রানজিশন স্পিড উপস্থাপন করে, যা সব ট্রেনিং জোনের রেফারেন্স পয়েন্ট হিসেবে কাজ করে।
ট্রেনিং জোনের জন্য ভিজ্যুয়াল গাইড
টক টেস্ট (Talk Test): জোনের তীব্রতা যাচাই করার একটি সহজ পদ্ধতি।
- জোন ১-২: আপনি আরামদায়কভাবে পূর্ণ বাক্যে কথা বলতে পারছেন।
- জোন ৩: আপনি ছোট বাক্যাংশে (৩-৫টি শব্দ) কথা বলতে পারছেন।
- জোন ৪: আপনি কেবল ১-২টি শব্দ বলতে পারছেন।
- জোন ৫: আপনি একেবারেই কথা বলতে পারছেন না।
আমাদের বিস্তারিত ট্রেনিং জোন এবং ইনটেনসিটি গাইড থেকে প্রতিটি জোনের বিজ্ঞান এবং ব্যবহার সম্পর্কে আরও জানুন।
জোন ১: রিকভারি
তীব্রতা: CRS-এর ৬০-৭০% | থ্রেশহোল্ডের ৫৫-৬৫%
পরিশ্রম: খুব সহজ, অনর্গল কথা বলা যায়
শ্বাসপ্রশ্বাস: নাক দিয়ে শ্বাস নেওয়া সম্ভব
হার্ট রেট: সর্বোচ্চ হার্ট রেট-এর ৫০-৬০%
উদ্দেশ্য এবং সুবিধাসমূহ
- অ্যাক্টিভ রিকভারি: শরীরে ট্রেনিং স্ট্রেস না বাড়িয়ে রক্ত সঞ্চালন বৃদ্ধি করে এবং বর্জ্য পদার্থ অপসারণে সহায়তা করে।
- ফর্ম এবং কৌশল: ধীরগতি রানিং মেকানিক্স এবং দক্ষতার ওপর মনোনিবেশ করার সুযোগ দেয়।
- নিউরাল রিকভারি: স্বল্প তীব্রতা কঠিন ট্রেনিং থেকে মানসিক প্রশান্তি দেয়।
- ইনজুরি ঝুঁকি হ্রাস: পেশি, লিগামেন্ট এবং জয়েন্টে ন্যূনতম চাপ সৃষ্টি করে।
কখন জোন ১ ব্যবহার করবেন
- কঠিন ওয়ার্কআউট বা লং রানের পরের দিন।
- রিকভারি সপ্তাহের সময় (ভলিউম কমিয়ে দিয়েও ফ্রিকোয়েন্সি বজায় রাখার জন্য)।
- ইনজুরি বা লম্বা বিরতির পর ট্রেনিংয়ের শুরুর দিকে।
- কঠিন পরিশ্রমের আগে ওয়ার্ম-আপ এবং পরে কুল-ডাউন হিসেবে।
সাধারণ ভুলসমূহ
- খুব দ্রুত দৌড়ানো: অধিকাংশ রানার এই ধীরগতি বজায় রাখতে সমস্যায় পড়েন—প্রয়োজনে জোন ১ এ থাকার জন্য হাঁটার বিরতি নিন।
- রিকভারি রান বাদ দেওয়া: সরাসরি বিশ্রামের দিন নেওয়ার ফলে অ্যাক্টিভ রিকভারির সুবিধাগুলো হাতছাড়া হতে পারে।
- অতিরিক্ত ভলিউম: রিকভারি রান সংক্ষিপ্ত হওয়া উচিত (সর্বোচ্চ ২০-৪০ মিনিট)।
পেসের উদাহরণ: যদি আপনার CRS ৪:২০/কিমি হয় (৭:০০/মাইল থ্রেশহোল্ড), তবে জোন ১ হবে আনুমানিক ৬:১০-৭:১৫/কিমি (১০:০০-১১:৪০/মাইল)।
জোন ২: অ্যারোবিক বেস
তীব্রতা: CRS-এর ৭০-৮৫% | থ্রেশহোল্ডের ৬৫-৭৮%
পরিশ্রম: সহজ, আরামদায়ক কথোপকথন সম্ভব
শ্বাসপ্রশ্বাস: শিথিল এবং ছন্দময়
হার্ট রেট: সর্বোচ্চ হার্ট রেট-এর ৬০-৭০%
উদ্দেশ্য এবং সুবিধাসমূহ
- অ্যারোবিক ক্ষমতা: কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেম গড়ে তোলে—স্ট্রোক ভলিউম, ক্যাপিলারি ডেনসিটি এবং মাইটোকন্ড্রিয়াল ডেনসিটি বৃদ্ধি করে।
- ফ্যাট মেটাবলিজম: শরীরকে দক্ষতার সাথে চর্বি পোড়াতে শেখায়, যা কঠিন পরিশ্রমের জন্য গ্লাইকোজেন সঞ্চয় করতে সাহায্য করে।
- টেকসই ভলিউম: তীব্রতা যথেষ্ট কম হওয়ায় অতিরিক্ত ক্লান্তি ছাড়াই সাপ্তাহিক মাইলেজ বৃদ্ধি করা সম্ভব।
- গতির ভিত্তি: শক্তিশালী অ্যারোবিক বেস কঠিন জোনগুলোতে আরও ভালো কোয়ালিটি এবং ভলিউম নিশ্চিত করে।
কখন জোন ২ ব্যবহার করবেন
- আপনার অধিকাংশ ট্রেনিংয়ে: আপনার মোট সাপ্তাহিক ভলিউমের ৭০-৮০% জোন ২ হওয়া উচিত।
- বেস বিল্ডিং ফেজ: প্রায় সম্পূর্ণভাবে জোন ২-এর ওপর মনোনিবেশ করুন (৮-১২ সপ্তাহ)।
- লং রান: আপনার লং রানের অধিকাংশ অংশ জোন ২ পেসে হওয়া উচিত।
- সহজ দিনগুলোতে: কঠিন ওয়ার্কআউটের মাঝে ভলিউম বজায় রেখে রিকভারি ত্বরান্বিত করার জন্য।
জোন ২ ট্রেনিং টিপস
- ধৈর্য প্রয়োজন: জোন ২ শুরুর দিকে "খুব সহজ" মনে হতে পারে—প্রক্রিয়ার ওপর বিশ্বাস রাখুন।
- হার্ট রেট ড্রিফট: লম্বা সময় ধরে জোন ২ রানে হার্ট রেট স্বাভাবিকভাবেই বাড়তে পারে—খুব দীর্ঘ সেশনের ক্ষেত্রে গতির চেয়ে হার্ট রেট অনুযায়ী দৌড়ান।
- কনভারসেশন টেস্ট: পুরো রান জুড়ে আরামদায়কভাবে পূর্ণ বাক্যে কথা বলতে পারা উচিত।
- অগ্রগতির নির্দেশক: ফিটনেস বাড়ার সাথে সাথে জোন ২ পেসও বেড়ে যায়—এটিই অ্যারোবিক উন্নতির প্রাথমিক পরিমাপ।
পেসের উদাহরণ: যদি আপনার CRS ৪:২০/কিমি হয় (৭:০০/মাইল থ্রেশহোল্ড), তবে জোন ২ হবে আনুমানিক ৫:০৫-৬:১০/কিমি (৮:১৫-১০:০০/মাইল)।
আমাদের বেস বিল্ডিং গাইড এবং ৮০/২০ ট্রেনিং নিবন্ধ থেকে জোন ২ ট্রেনিং সম্পর্কে আরও জানুন।
জোন ৩: টেম্পো
তীব্রতা: CRS-এর ৮৫-৯৫% | থ্রেশহোল্ডের ৭৮-৮৮%
পরিশ্রম: মাঝারি মানের কঠিন, ছোট বাক্যাংশে কথা বলা যায়
শ্বাসপ্রশ্বাস: উল্লেখযোগ্যভাবে কঠিন এবং ছন্দময়
হার্ট রেট: সর্বোচ্চ হার্ট রেট-এর ৭০-৮০%
উদ্দেশ্য এবং সুবিধাসমূহ
- ল্যাকটেট ক্লিয়ারেন্স: শরীরের ল্যাকটেট প্রসেস এবং ক্লিয়ার করার ক্ষমতা উন্নত করে।
- মাসকুলার এন্ডুরেন্স: মাঝারি-উচ্চ তীব্রতায় ক্লান্তির বিরুদ্ধে প্রতিরোধ ক্ষমতা গড়ে তোলে।
- ম্যারাথন পেস স্পেসিফিসিটি: অধিকাংশ রানারের জন্য জোন ৩ ম্যারাথন রেস পেসের কাছাকাছি থাকে।
- ইনটেনসিটি ব্রিজ: এটি সহজ অ্যারোবিক কাজ এবং কঠিন থ্রেশহোল্ড ট্রেনিংয়ের মধ্যে সংযোগ স্থাপন করে।
কখন জোন ৩ ব্যবহার করবেন
- ম্যারাথন-নির্দিষ্ট ট্রেনিং: জোন ৩ ফিনিশ সহ লং রান অথবা ম্যারাথন পেস সেগমেন্ট।
- টেম্পো রান: ২০-৪০ মিনিট ধরে একটানা জোন ৩ প্রচেষ্টা।
- কৌশলী ব্যবহার: সাপ্তাহিক ট্রেনিংয়ের ৫-১৫% এর মধ্যে সীমাবদ্ধ রাখুন, কারণ অতিরিক্ত জোন ৩ ক্লান্তি বাড়িয়ে দেয় কিন্তু সেরা অ্যাডাপ্টেশন দেয় না।
"গ্রে জোন" (Gray Zone) সমস্যা
জোন ৩-কে প্রায়ই "গ্রে জোন" বলা হয় কারণ এটি অ্যারোবিক বেস তৈরির জন্য খুব কঠিন (জোন ২-এর মতো নয়), আবার থ্রেশহোল্ড অ্যাডাপ্টেশন তৈরির জন্য যথেষ্ট কঠিন নয় (জোন ৪-এর মতো নয়)। অনেক রানার "সহজ" দিনে প্রয়োজনের চেয়ে জোরে দৌড়ানোর ফলে এই জোনে পড়ে যান এবং যথোপযুক্ত উদ্দীপনা ছাড়াই ক্লান্তি সঞ্চয় করেন।
নির্দেশিকা:
- সাপ্তাহিক ভলিউমের ১৫% এর কম জোন ৩ ব্যবহার করুন।
- রেস-নির্দিষ্ট প্রস্তুতির জন্য কৌশলগতভাবে এটি ব্যবহার করুন।
- নিশ্চিত করুন যে "সহজ" দিনগুলো জোন ২-তেই থাকছে, তা যেন জোন ৩-এ চলে না যায়।
পেসের উদাহরণ: যদি আপনার CRS ৪:২০/কিমি হয় (৭:০০/মাইল থ্রেশহোল্ড), তবে জোন ৩ হবে আনুমানিক ৪:৩৫-৫:০৫/কিমি (৭:২৫-৮:১৫/মাইল)।
আমাদের জোন ৩ টেম্পো রান গাইড থেকে আরও জানুন।
জোন ৪: ল্যাকটেট থ্রেশহোল্ড
তীব্রতা: CRS-এর ৯৫-১০৫% | থ্রেশহোল্ডের ৮৮-১০০%
পরিশ্রম: কঠিন, কেবল ১-২টি শব্দ বলা যায়
শ্বাসপ্রশ্বাস: ভারী এবং কষ্টসাধ্য
হার্ট রেট: সর্বোচ্চ হার্ট রেট-এর ৮০-৯০%
উদ্দেশ্য এবং সুবিধাসমূহ
- ল্যাকটেট থ্রেশহোল্ড উন্নতি: যে পেসের পর ক্লান্তি বা ল্যাকটেট সঞ্চিত হওয়ার হার ক্লিয়ার হওয়ার হারের চেয়ে বেশি হয়, সেই পেসকে বৃদ্ধি করে।
- রেস পেস ট্রেনিং: অধিকাংশ রানারের জন্য এটি ১০কিমি থেকে হাফ ম্যারাথন রেস পেসের কাছাকাছি।
- উচ্চ-প্রভাব উদ্দীপনা: তুলনামূলকভাবে কম সময়ে উল্লেখযোগ্য ফিজিওলজিক্যাল অ্যাডাপ্টেশন তৈরি করে।
- মানসিক দৃঢ়তা: অস্বস্তির মধ্যেও টিকে থাকতে শেখায়—যা রেসের জন্য অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ।
কখন জোন ৪ ব্যবহার করবেন
- থ্রেশহোল্ড ওয়ার্কআউট: ক্রুজ ইন্টারভ্যাল (উদা: ৩ × ৮ মিনিট), টেম্পো রান (২০-৩০ মিনিট একটানা)।
- রেস-নির্দিষ্ট ট্রেনিং: ১০কিমি থেকে হাফ ম্যারাথন পেস কাজ।
- বিল্ড এবং পিক ফেজ: বেস বিল্ডিং পিরিয়ডের চেয়ে বেশি ফ্রিকোয়েন্সি এবং ভলিউমে।
- সাপ্তাহিক ভলিউম: মোট ট্রেনিং লোডের ১০-১৫%।
জোন ৪ ওয়ার্কআউট উদাহরণ
| ওয়ার্কআউটের ধরন | উদাহরণ | উদ্দেশ্য |
|---|---|---|
| ক্রুজ ইন্টারভ্যাল (Cruise Intervals) | ৫ × ৬ মিনিট @ জোন ৪, ২ মিনিট রিকভারি | সংক্ষিপ্ত রিকভারি সহ টেকসই থ্রেশহোল্ড কাজ। |
| টেম্পো রান (Tempo Run) | ২০-৩০ মিনিট একটানা @ জোন ৪ | একটানা থ্রেশহোল্ড প্রচেষ্টা, মানসিক দৃঢ়তা। |
| প্রগ্রেসিভ লং রান | ১৬ মাইল: ১২ মাইল জোন ২, ৪ মাইল জোন ৪ | ক্লান্ত পায়ে থ্রেশহোল্ড কাজ (ম্যারাথন নির্দিষ্ট)। |
| থ্রেশহোল্ড রিপিট | ২ × ১৫ মিনিট @ জোন ৪, ৫ মিনিট রিকভারি | সহজে করার জন্য দীর্ঘ থ্রেশহোল্ড কাজকে ভাগ করে নেওয়া। |
পেসের উদাহরণ: যদি আপনার CRS ৪:২০/কিমি হয় (৭:০০/মাইল থ্রেশহোল্ড), তবে জোন ৪ হবে আনুমানিক ৪:১০-৪:৩৫/কিমি (৬:৪০-৭:২৫/মাইল)।
আমাদের ল্যাকটেট থ্রেশহোল্ড টেস্টিং গাইড থেকে আরও জানুন।
জোন ৫: VO2max
তীব্রতা: CRS-এর ১০৫-১২০% | থ্রেশহোল্ডের ১০০-১১৫%
পরিশ্রম: খুব कठिन, কথা বলা সম্ভব নয়
শ্বাসপ্রশ্বাস: সর্বোচ্চ, হাঁপানো
হার্ট রেট: সর্বোচ্চ হার্ট রেট-এর ৯০-১০০%
উদ্দেশ্য এবং সুবিধাসমূহ
- সর্বোচ্চ অ্যারোবিক ক্ষমতা: সরাসরি VO2max উন্নত করে—যা আপনার কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেমের সর্বোচ্চ ক্ষমতা।
- গতির উন্নয়ন: সর্বোচ্চ গতি এবং দীর্ঘস্থায়ী পেসিংয়ে রানিং ইকুইনমি বা দক্ষতা বৃদ্ধি করে।
- ছোট দূরত্বের জন্য রেস-স্পেসিফিক: ৫কিমি রেস পেস বা তার চেয়ে দ্রুত গতির সমতুল্য।
- দক্ষতা বৃদ্ধি: উচ্চ তীব্রতায় দৌড়ানো নিউরোমাসকুলার সমন্বয় এবং স্ট্রাইড দক্ষতা উন্নত করে।
কখন জোন ৫ ব্যবহার করবেন
- VO2max ইন্টারভ্যাল: ৩-৬ মিনিটের ইন্টারভ্যাল যেখানে রিকভারি হবে সমান বা দীর্ঘ (উদা: ৫ × ৩ মিনিট, ৩ মিনিট রিকভারি)।
- রেস-নির্দিষ্ট কাজ: ৫কিমি পেস ট্রেনিং, ৩কিমি-৫কিমি রিপিট।
- বিল্ড এবং পিক ফেজ: নির্দিষ্ট প্রস্তুতির সময় সপ্তাহে একটি VO2max সেশন।
- সাপ্তাহিক ভলিউম: মোট ট্রেনিং লোডের ৫-৮%।
জোন ৫ ওয়ার্কআউট উদাহরণ
| ওয়ার্কআউটের ধরন | উদাহরণ | উদ্দেশ্য | যার জন্য সেরা |
|---|---|---|---|
| ক্লাসিক VO2max | ৬ × ৩ মিনিট @ জোন ৫, ৩ মিনিট জগিং | খাঁটি VO2max উদ্দীপনা | সব দূরত্বের জন্য |
| লং ইন্টারভ্যাল | ৪ × ৫ মিনিট @ জোন ৫, ৪ মিনিট জগিং | VO2max + মাসকুলার এন্ডুরেন্স | ১০কিমি-হাফ ম্যারাথন |
| শর্ট ইন্টারভ্যাল | ১০ × ২ মিনিট @ জোন ৫, ২ মিনিট জগিং | ক্লান্তি প্রতিরোধ সহ VO2max | ৫কিমি-১০কিমি |
| রেস পেস (Race Pace) | ৩ × ১ মাইল @ ৫কিমি পেস, ৩ মিনিট বিশ্রাম | ৫কিমি রেস-নির্দিষ্ট তীব্রতা | ৫কিমি রেসের জন্য |
জোন ৫ ট্রেনিংয়ের সতর্কতা
- উচ্চ ক্লান্তি খরচ: জোন ৫ কাজের জন্য ৪৮-৭২ ঘন্টা রিকভারি প্রয়োজন।
- ইনজুরির ঝুঁকি: সব জোনের মধ্যে এতেই সর্বোচ্চ মেকানিক্যাল স্ট্রেস পড়ে—তাই সঠিক ফর্ম বজায় রাখা অত্যন্ত জরুরি।
- অতিরিক্ত করলে সুফল কম: বেশি জোন ৫ মানেই ভালো নয়—সপ্তাহে সর্বোচ্চ ১-২টি সেশন।
- পর্যাপ্ত বেস প্রয়োজন: উল্লেখযোগ্য জোন ৫ ভলিউম যোগ করার আগে শক্তিশালী জোন ২ বেস তৈরি করে নিন।
পেসের উদাহরণ: যদি আপনার CRS ৪:২০/কিমি হয় (৭:০০/মাইল থ্রেশহোল্ড), তবে জোন ৫ হবে আনুমানিক ৩:৩৫-৪:১০/কিমি (৫:৫০-৬:৪০/মাইল)।
কীভাবে আপনার ট্রেনিং জোন নির্ধারণ করবেন
সঠিক ট্রেনিং জোনের জন্য একটি রেফারেন্স পয়েন্ট প্রয়োজন—আপনার থ্রেশহোল্ড পেস অথবা ক্রিটিক্যাল রানিং স্পিড (CRS)। একবার এটি প্রতিষ্ঠিত হলে, পাঁচটি জোন গণনা করা যাবে।
পদ্ধতি ১: CRS পরীক্ষা (সুপারিশকৃত)
CRS পরীক্ষা ট্রেনিং জোনের জন্য সবচেয়ে নির্ভুল এবং নির্ভরযোগ্য ভিত্তি প্রদান করে।
প্রটোকল:
- ১৫ মিনিট সহজ ওয়ার্ম-আপ + ৩-৪টি স্ট্রাইড।
- ৩ মিনিট যত দ্রুত সম্ভব দৌড়ান এবং দূরত্ব রেকর্ড করুন।
- ৩০ মিনিট সহজ রিকভারি করুন।
- ৭ মিনিট যত দ্রুত সম্ভব দৌড়ান এবং দূরত্ব রেকর্ড করুন।
- CRS গণনা করুন: (৭ মিনিটের দূরত্ব - ৩ মিনিটের দূরত্ব) / ৪।
উদাহরণ:
- ৩ মিনিটের ট্রায়াল: ৯০০ মিটার
- ৭ মিনিটের ট্রায়াল: ১,৯৮০ মিটার
- CRS = (১,৯৮০ - ৯০০) / ৪ = ২৭০ মি/মি = ৩:৪২/কিমি = ৫:৫৭/মাইল
আপনার CRS এবং পাঁচটি ট্রেনিং জোন স্বয়ংক্রিয়ভাবে নির্ধারণ করতে আমাদের ফ্রি CRS ক্যালকুলেটর ব্যবহার করুন।
পদ্ধতি ২: ৩০ মিনিটের টাইম ট্রায়াল
একটি ৩০ মিনিটের পূর্ণ-শক্তির টাইম ট্রায়াল সরাসরি থ্রেশহোল্ড পেস প্রদান করে:
- ভালোভাবে ওয়ার্ম-আপ করুন (১৫-২০ মিনিট)।
- ৩০ মিনিট আপনার সর্বোচ্চ টেকসই প্রচেষ্টায় দৌড়ান।
- গড় পেস = থ্রেশহোল্ড পেস (প্রায় জোন ৪)।
- অন্যান্য জোন গণনা করতে এই থ্রেশহোল্ড পেস ব্যবহার করুন।
পদ্ধতি ৩: সাম্প্রতিক রেসের ফলাফল
সাম্প্রতিক রেস টাইম থেকে থ্রেশহোল্ড অনুমান করা যায়:
- ১০কিমি রেস: ১০কিমি পেস + ১০-১৫ সেকেন্ড/মাইল ≈ থ্রেশহোল্ড পেস।
- হাফ ম্যারাথন: হাফ ম্যারাথন পেস - ১০-১৫ সেকেন্ড/মাইল ≈ থ্রেশহোল্ড পেস।
- ৫কিমি রেস: ৫কিমি পেস + ২৫-৩০ সেকেন্ড/মাইল ≈ থ্রেশহোল্ড পেস।
CRS/থ্রেশহোল্ড থেকে জোন গণনা করা
আপনার CRS বা থ্রেশহোল্ড পেস পাওয়ার পর, এই শতাংশগুলো ব্যবহার করুন:
| জোন | CRS-এর % | থ্রেশহোল্ডের % |
|---|---|---|
| জোন ১ | ৬০-৭০% | ৫৫-৬৫% |
| জোন ২ | ৭০-৮৫% | ৬৫-৭৮% |
| জোন ৩ | ৮৫-৯৫% | ৭৮-৮৮% |
| জোন ৪ | ৯৫-১০৫% | ৮৮-১০০% |
| জোন ৫ | ১০৫-১২০% | ১০০-১১৫% |
বিস্তারিত টেস্টিং প্রটোকলের জন্য, আমাদের সম্পূর্ণ পারফরম্যান্স টেস্টিং গাইড দেখুন।
পুনরায় পরীক্ষার ফ্রিকোয়েন্সি
ফিটনেস বাড়ার সাথে সাথে ট্রেনিং জোন পরিবর্তিত হয়:
- নতুন রানার: দ্রুত উন্নতির পর্যায়ে প্রতি ৬-৮ সপ্তাহ অন্তর পুনরায় পরীক্ষা করুন।
- মাঝারি রানার: প্রতি ৮-১২ সপ্তাহ অন্তর পুনরায় পরীক্ষা করুন।
- উন্নত রানার: প্রতি ১২-১৬ সপ্তাহ অন্তর বা একটি বড় ট্রেনিং ব্লকের পর পুনরায় পরীক্ষা করুন।
- সব রানার: দীর্ঘ বিরতির পর বা নতুন ট্রেনিং সাইকেল শুরুর আগে পুনরায় পরীক্ষা করুন।
কার্যকরভাবে ট্রেনিং জোন ব্যবহার করা
সপ্তাহভিত্তিক জোনের প্রয়োগ
ট্রেনিং সপ্তাহের উদাহরণ (মাঝারি রানার, ৫০ মাইল/সপ্তাহ):
| দিন | ওয়ার্কআউট | প্রাথমিক জোন | উদ্দেশ্য |
|---|---|---|---|
| সোমবার | বিশ্রাম অথবা ৪ মাইল রিকভারি | জোন ১ | সাপ্তাহিক ছুটির পর রিকভারি |
| মঙ্গলবার | ৮ মাইল যার মধ্যে ৫ × ৬ মিনিট @ জোন ৪ | জোন ২, জোন ৪ | থ্রেশহোল্ড উন্নয়ন |
| বুধবার | ৬ মাইল সহজ রানিং | জোন ২ | অ্যাক্টিভ রিকভারি, ভলিউম |
| বৃহস্পতিবার | ৭ মাইল সহজ রানিং | জোন ২ | অ্যারোবিক বেস মেইনটেন্যান্স |
| শুক্রবার | ৯ মাইল যার মধ্যে ৬ × ৩ মিনিট @ জোন ৫ | জোন ২, জোন ৫ | VO2max উন্নয়ন |
| শনিবার | ৫ মাইল সহজ রানিং | জোন ২ | লং রানের আগে শরীরকে সচল রাখা (Shakeout) |
| রবিবার | ১৬ মাইল লং রান | জোন ২ (ঐচ্ছিকভাবে জোন ৩ ফিনিশ) | অ্যারোবিক বেস, এন্ডুরেন্স |
সাপ্তাহিক জোন ডিস্ট্রিবিউশন:
- জোন ১-২: ~৪০ মাইল (৮০%)
- জোন ৩: ~২ মাইল (৪%)
- জোন ৪-৫: ~৮ মাইল (১৬%)
- মোট: আনুমানিক ৮০/২০ ডিস্ট্রিবিউশন
জোন মেনে চলা মনিটর করা
আপনি আসলেই আপনার নির্ধারিত জোনে ট্রেনিং করছেন কি না তা ট্র্যাক করুন:
- GPS ওয়াচ জোন: পেস বা হার্ট রেট-এর ওপর ভিত্তি করে আপনার ঘড়িতে কাস্টম জোন সেট করুন।
- রান পরবর্তী বিশ্লেষণ: প্রতিটি জোনে কাটানো সময় পর্যালোচনা করুন এবং সেই অনুযায়ী ভবিষ্যৎ রানগুলো সমন্বয় করুন।
- সাপ্তাহিক সারাংশ: প্রতিটি জোনে মোট ভলিউমের শতাংশ গণনা করুন।
- প্রয়োজন অনুযায়ী সমন্বয়: যদি সহজ রানগুলো জোন ৩-এ চলে যায়, তবে পরবর্তী রানে সচেতনভাবে গতি কমিয়ে দিন।
কীভাবে জোন অনুযায়ী ট্রেনিং লোড ট্র্যাক করতে হয় তা আমাদের ট্রেনিং স্ট্রেস স্কোর (TSS) নিবন্ধ থেকে শিখুন।
ট্রেনিং জোনের ডিস্ট্রিবিউশন
সহজ বনাম কঠিন ট্রেনিংয়ের অনুপাত—ইনটেনসিটি ডিস্ট্রিবিউশন—ফলাফল এবং ইনজুরি ঝুঁকির ওপর বড় প্রভাব ফেলে।
৮০/২০ নিয়ম
এলিট এন্ডুরেন্স অ্যাথলেটদের ওপর করা গবেষণায় একটি ধারাবাহিক ট্রেনিং প্যাটার্ন দেখা গেছে: ট্রেনিং ভলিউমের আনুমানিক ৮০% স্বল্প তীব্রতায় (জোন ১-২) এবং ২০% মাঝারি থেকে উচ্চ তীব্রতায় (জোন ৩-৫)।
৮০/২০ ডিস্ট্রিবিউশন:
- ৮০% জোন ১-২: সহজ অ্যারোবিক রানিং অতিরিক্ত ক্লান্তি ছাড়াই অ্যারোবিক ক্ষমতা বৃদ্ধি করে।
- ২০% জোন ৩-৫: কঠিন পরিশ্রম অ্যাডাপ্টেশন উদ্দীপনা প্রদান করে—থ্রেশহোল্ড এবং VO2max উন্নতি করে।
অধিকাংশ শৌখিন রানার এর উল্টোটা করেন: ৫০% সহজ, ৫০% মাঝারি (গ্রে জোন), যার ফলে ক্রনিক ক্লান্তি, অপর্যাপ্ত রিকভারি এবং আশানুরূপ ফল না পাওয়ার সমস্যা দেখা দেয়। আমাদের ৮০/২০ ট্রেনিং গাইড থেকে আরও জানুন।
পোলাইজড ট্রেনিং (Polarized Training)
পোলাইজড ট্রেনিং ৮০/২০ নিয়মকে আরও একধাপ এগিয়ে নেয়: ~৮৫% খুব সহজ (জোন ১-২), জোন ৩-কে ন্যূনতম করা এবং ~১৫% খুব কঠিন (জোন ৪-৫)।
| মডেল | জোন ১-২ | জোন ৩ | জোন ৪-৫ | যার জন্য সেরা |
|---|---|---|---|---|
| ৮০/২০ | ৮০% | ১০-১৫% | ৫-১০% | সব রানার, সব দূরত্বের জন্য |
| পোলাইজড | ৮৫-৯০% | ০-৫% | ১০-১৫% | অভিজ্ঞ রানার, এন্ডুরেন্স ইভেন্ট |
| থ্রেশহোল্ড-হেভি | ৭০% | ২০% | ১০% | ১০কিমি-হাফ ম্যারাথন বিশেষজ্ঞ (স্বল্পমেয়াদী) |
ট্রেনিং ফেজ অনুযায়ী ডিস্ট্রিবিউশন
ইনটেনসিটি ডিস্ট্রিবিউশন ট্রেনিং সাইকেলের বিভিন্ন পর্যায়ে পরিবর্তিত হয়:
| পর্যায় (Phase) | জোন ১-২ | জোন ৩ | জোন ৪ | জোন ৫ | ফোকাস |
|---|---|---|---|---|---|
| বেস বিল্ডিং | ৯০-৯৫% | ০-৫% | ৫% | ০-৫% | অ্যারোবিক ভিত্তি |
| বিল্ড ফেজ | ৭৫-৮০% | ৫-১০% | ১০-১৫% | ৫-১০% | ভারসাম্যপূর্ণ উন্নয়ন |
| পিক ফেজ | ৭০-৭৫% | ১০-১৫% | ১০-১৫% | ৫-১০% | রেস-নির্দিষ্ট তীব্রতা |
| টেপার (Taper) | ৭৫-৮০% | ১০-১৫% | ৫-১০% | ৫-১০% | গুণমান বজায় রেখে ভলিউম কমানো |
আমাদের ম্যারাথন পিরিওডাইজেশন গাইড থেকে ট্রেনিং ফেজ স্ট্রাকচারিং সম্পর্কে আরও জানুন।
ট্রেনিং জোনের সাধারণ ভুলসমূহ
১. সহজ দিনগুলোতে খুব জোরে দৌড়ানো
সমস্যা: "সহজ" রানগুলো জোন ৩-এ চলে যায়—যা রিকভারির জন্য যথেষ্ট সহজ নয়, আবার অ্যাডাপ্টেশনের জন্য যথেষ্ট কঠিন নয়।
কেন হয়: সামাজিক চাপ (ওয়ার্কআউট পার্টনারদের দ্রুত দৌড়ানো), ইগো (সহজ পেসকে "খুব ধীর" মনে হওয়া), শৃঙ্খলার অভাব।
সমাধান: ধীরগতিতে দৌড়ানোকে গ্রহণ করুন। জোন ২ থেকে বেরিয়ে গেলে ঘড়িতে অ্যালার্ট সেট করুন। প্রয়োজনে সহজ দিনে একা দৌড়ান। মনে রাখবেন: সহজ রান ফিটনেস তৈরি করে, ফিটনেস পরীক্ষা করার জন্য এটি নয়।
২. কঠিন দিনগুলোতে খুব সহজে দৌড়ানো
সমস্যা: থ্রেশহোল্ড এবং VO2max ওয়ার্কআউটগুলো "মাঝারি কঠিন" প্রচেষ্টায় করা হয়, নির্ধারিত জোনে পৌঁছানো হয় না।
কেন হয়: সহজ দিনে খুব জোরে দৌড়ানোর ফলে ক্লান্তি, অস্বস্তির ভয়, সুনির্দিষ্ট পেসিংয়ের অভাব।
সমাধান: প্রথমে সহজ দিনগুলো সঠিকভাবে করুন (সত্যিই সহজ), যাতে কঠিন দিনে পূর্ণ শক্তি দিতে পারেন। ঘড়ির পেসিং অ্যালার্ট ব্যবহার করুন। অস্বস্তিকে জয় করুন—কঠিন দিনগুলো সত্যিই কঠিন হওয়া উচিত।
৩. ভুল জোন গণনা
সমস্যা: পুরনো টেস্টিং, কমন ফর্মুলা (উদা: "২২০ - বয়স") বা অনুমানের ওপর ভিত্তি করে জোন নির্ধারণ।
কেন হয়: পরীক্ষা এড়িয়ে চলা, ঘড়ির ডিফল্ট সেটিংস ব্যবহার করা, ফিটনেস বাড়ার সাথে সাথে আপডেট না করা।
সমাধান: CRS পরীক্ষা বা ৩০ মিনিটের টাইম ট্রায়াল ব্যবহার করে সঠিকভাবে পরীক্ষা করুন। প্রতি ৮-১২ সপ্তাহ অন্তর পুনরায় পরীক্ষা করুন। জোনগুলো আপনার নিজস্ব ফিজিওলজির ওপর ভিত্তি করে নির্ধারণ করুন, কোনো সাধারণ ফর্মুলা নয়।
৪. অতিরিক্ত জোন ৩ ট্রেনিং
সমস্যা: ট্রেনিংয়ের অধিকাংশ অংশ জোন ৩ "গ্রে জোন"-এ করা—যা সহজও নয়, আবার কঠিনও নয়।
কেন হয়: সহজ রান খুব দ্রুত এবং কঠিন রান খুব সহজ হয়ে যাওয়া, ফলে সব মাঝারি তীব্রতায় পৌঁছানো।
সমাধান: ট্রেনিংকে পোলাইজড করুন: সহজকে খুব সহজ (জোন ২) এবং কঠিনকে সত্যিই কঠিন (জোন ৪-৫) করুন। জোন ৩-কে সাপ্তাহিক ভলিউমের ১৫% এর নিচে রাখুন।
৫. হার্ট রেট ল্যাগ (HR Lag) অবজ্ঞা করা
সমস্যা: ইন্টারভ্যাল ট্রেনিংয়ের সময় হার্ট রেট জোন ব্যবহার করা, যেখানে হার্ট রেট তীব্রতার চেয়ে ৬০-৯০ সেকেন্ড পিছিয়ে থাকে।
কেন হয়: তীব্রতার দ্রুত পরিবর্তনের সময় হার্ট রেট রেসপন্স টাইম সম্পর্কে না জানা।
সমাধান: ইন্টারভ্যালের জন্য পেস (জোন ৪-৫) এবং স্থির প্রচেষ্টার জন্য হার্ট রেট (জোন ১-৩) ব্যবহার করুন। লং রান এবং টেম্পো রানের জন্য হার্ট রেট ভালো কাজ করে; VO2max ইন্টারভ্যালের জন্য পেস ভালো কাজ করে।
৬. ব্যক্তিগত বৈচিত্র্য উপেক্ষা করা
সমস্যা: যখন ব্যক্তিগত ফিজিওলজি ভিন্ন হয়, তখন কেবল জোনের শতাংশগুলো কঠোরভাবে অনুসরণ করা।
কেন হয়: ক্যালকুলেটরের ওপর অত্যাধিক নির্ভরতা, ব্যক্তিগত অনুভবকে গুরুত্ব না দেওয়া।
সমাধান: জোনগুলোকে গাইডলাইন হিসেবে ব্যবহার করুন, চূড়ান্ত নিয়ম হিসেবে নয়। অনুভব, শ্বাসপ্রশ্বাস, টক টেস্ট এবং খাপ খাইয়ে নেওয়ার ক্ষমতার ওপর ভিত্তি করে সমন্বয় করুন। জোন হলো সরঞ্জাম, নিয়ম নয়।
৭. সারা বছর একই জোন ব্যবহার করা
সমস্যা: কখনোই পুনরায় পরীক্ষা না করা, ফিটনেস বদলালেও একই জোন ব্যবহার করা।
কেন হয়: টেস্টিং কঠিন মনে হওয়া, আত্মতুষ্টি, অগ্রগতি ট্র্যাক না করা।
সমাধান: নিয়মিত (প্রতি ৮-১২ সপ্তাহ) পুনরায় পরীক্ষা করুন। ফিটনেস বাড়ার সাথে সাথে জোনের সীমাও বাড়া উচিত—স্থির জোন মানে হলো স্থির টেস্টিং, ফিটনেস স্থির হওয়া নয়।
সচরাচর জিজ্ঞাসিত প্রশ্নাবলী
আমি কি ট্রেনিং জোনের জন্য পেস নাকি হার্ট রেট ব্যবহার করব?
উভয়েরই সুবিধা আছে। পেস বস্তুনিষ্ঠ এবং বাহ্যিক কারণ দ্বারা প্রভাবিত হয় না, যা ট্র্যাক ওয়ার্কআউট এবং ইন্টারভ্যালের জন্য আদর্শ। হার্ট রেট ক্লান্তি, ভূখণ্ড এবং আবহাওয়ার হিসেব রাখে, যা ট্রেইল রানিং এবং দীর্ঘ প্রচেষ্টার জন্য ভালো। সেরা পদ্ধতি: জোন ৪-৫ (ইন্টারভ্যাল) এর জন্য পেস এবং জোন ১-৩ (সহজ রান, টেম্পো) এর জন্য হার্ট রেট ব্যবহার করুন। অনেক রানার পেস-কে প্রাথমিক মেট্রিক এবং হার্ট রেট-কে ব্যাকআপ হিসেবে ব্যবহার করেন।
কেন আমার ট্রেনিং জোন একেক দিন একেক রকম মনে হয়?
একটি নির্দিষ্ট জোনে অনুভব করা পরিশ্রম ক্লান্তি, ঘুমের মান, হাইড্রেশন, আবহাওয়া এবং সঞ্চিত ট্রেনিং স্ট্রেসের সাথে পরিবর্তিত হয়। সতেজ অবস্থায় জোন ২ পেস সহজ মনে হতে পারে কিন্তু ক্লান্ত অবস্থায় মাঝারি মনে হতে পারে। এটি স্বাভাবিক—জোনগুলো ফিজিওলজির ওপর ভিত্তি করে নির্ধারিত হয়, অনুভবের ওপর নয়। আপনার জোনের ওপর বিশ্বাস রাখুন, তবে যদি নিয়মিতভাবে জোনে পৌঁছাতে না পারেন তবে সমন্বয় করুন (এটি ওভারট্রেনিং বা পুনরায় পরীক্ষার সংকেত হতে পারে)।
আমি কি ট্রেডমিল ট্রেনিংয়ের জন্য রানিং জোন ব্যবহার করতে পারি?
হ্যাঁ, ট্রেডমিলেও জোনগুলো অভিন্নভাবে কাজ করে। তবে বাইরের প্রচেষ্টার সাথে সামঞ্জস্য রাখতে ট্রেডমিলে ১% ইনক্লাইন (Incline) সেট করুন (এটি বাতাসের প্রতিরোধের হিসেব সমান করে)। কিছু রানার ট্রেডমিলে হার্ট রেট-ভিত্তিক জোন বেশি কার্যকর মনে করেন যেহেতু বাইরের চেয়ে অনুভব কিছুটা ভিন্ন হতে পারে। পেস জোন নিখুঁতভাবে কাজ করে তবে সম্ভব হলে ট্রেডমিল ক্যালিব্রেট করে নিন—কারণ প্রদর্শিত পেস সবসময় নির্ভুল নাও হতে পারে।
পাহাড়ি ভূখণ্ডে আমি কীভাবে জোনে ট্রেনিং করব?
পাহাড় পেস-ভিত্তিক জোনকে ব্যাহত করে—একই পেস উপরে ওঠার সময় অনেক কঠিন এবং নিচে নামার সময় অনেক সহজ মনে হয়। অপশনগুলো হলো: (১) পাহাড়ি পথে পেসের বদলে হার্ট রেট জোন ব্যবহার করা, (২) কঠোর পেসের বদলে পরিশ্রমের ("Zone 2 effort") ওপর ভিত্তি করে দৌড়ানো, (৩) যদি আপনার ঘড়িতে গ্রেড-অ্যাডজাস্টেড পেস (Grade-adjusted pace) সাপোর্ট থাকে তা ব্যবহার করা, অথবা (৪) জোন-নির্দিষ্ট ওয়ার্কআউটের জন্য সমতল পথ খুঁজে নেওয়া। অভিজ্ঞ রানাররা ভূখণ্ড নির্বিশেষে জোনের পরিশ্রম সম্পর্কে ধারণা গড়ে তোলেন।
যদি আমি জোন ১-এর জন্য যথেষ্ট ধীরগতিতে দৌড়াতে না পারি তবে কী করব?
অনেক রানার জোন ১-এ সমস্যায় পড়েন—এটি অস্বাভাবিকভাবে ধীর মনে হয়। সমাধান: (১) রান-ওয়াক ইন্টারভ্যাল ব্যবহার করুন (উদা: ২ মিনিট দৌড়ান, ১ মিনিট জোন ১ হার্ট রেট-এ হাঁটুন), (২) জোন ১ মানে ১০:৩০-১২:০০/মাইল পেস হতে পারে তা মেনে নিন এমনকি যদি এটি অস্বস্তিকর মনে হয়, (৩) অধিকাংশ সহজ রানিংয়ের জন্য জোন ২-তে ফোকাস করুন—জোন ১ কেবল কঠিন ওয়ার্কআউট পরবর্তী রিকভারির জন্য রাখুন। জোন ১ রিকভারির জন্য হাঁটা একটি চমৎকার উপায়।
নতুনদের কি ট্রেনিং জোন ব্যবহার করা উচিত?
অবশ্যই। নতুনরাই জোন থেকে সবচেয়ে বেশি উপকৃত হন—এটি সহজ রানগুলোকে সহজ রাখা নিশ্চিত করে ওভারট্রেনিং প্রতিরোধ করে। অনেক নতুন রানার সব রান খুব জোরে করেন (জোন ৩-৪ এ), যার ফলে ইনজুরি হয়। সহজ পদ্ধতি দিয়ে শুরু করুন: (১) জোন নির্ধারণ করতে পরীক্ষা করুন, (২) ৮০% রান জোন ২-তে (কথোপকথনযোগ্য গতি) রাখুন, (৩) বেস তৈরি হয়ে গেলে সপ্তাহে একটি জোন ৪-৫ ওয়ার্কআউট যোগ করুন। জোনগুলো নতুনদের সাধারণ ভুলগুলো এড়াতে সাহায্য করে।
স্মার্টওয়াচের ট্রেনিং জোনগুলো কতটা নির্ভুল?
ঘড়ি থেকে তৈরি জোনগুলোর নির্ভুলতা একেক ক্ষেত্রে একেক রকম হয়। কিছু ঘড়ি VO2max অনুমান বা সর্বোচ্চ HR ফর্মুলা (যেমন "২২০ - বয়স") ব্যবহার করে যা অত্যন্ত ভুল হতে পারে। সেরা কৌশল: ঘড়ির ডিফল্ট জোন না ব্যবহার করে আপনার নিজস্ব পরীক্ষিত জোনগুলো (CRS বা থ্রেশহোল্ড পরীক্ষা থেকে) ব্যবহার করুন। অধিকাংশ ঘড়িতে কাস্টম জোন কনফিগার করা যায়—এই ফিচারটি ব্যবহার করুন। ঘড়ির জোনগুলো কেবল শুরুর বিন্দু হতে পারে; ব্যক্তিগত টেস্টিং সঠিক জোন প্রদান করে।
আমি কি আমার সব রান জোন ২-তে করতে পারি?
বেস বিল্ডিং ফেজ (৮-১২ সপ্তাহ) এর জন্য ৯০-৯৫% জোন ২ ট্রেনিং উপযুক্ত এবং কার্যকর। তবে দীর্ঘমেয়াদী উন্নতির জন্য জোন ৪-৫ এর উদ্দীপনা প্রয়োজন। সব রান জোন ২-তে করলে সাময়িকভাবে কাজ হবে (অ্যারোবিক বেস তৈরি), কিন্তু থ্রেশহোল্ড এবং VO2max কাজ ছাড়া উন্নতি এক সময় থমকে যাবে। দীর্ঘমেয়াদী সেরা পদ্ধতি: ৭৫-৮৫% জোন ২, ১৫-২৫% জোন ৪-৫, জোন ৩ ন্যূনতম রাখা।
ওয়ার্কআউটের সময় একটি জোনে কতক্ষণ থাকা প্রয়োজন?
অ্যাডাপ্টেশন হওয়ার জন্য ন্যূনতম সময়: জোন ২ (ন্যূনতম ২০-৩০ মিনিট), জোন ৩ (একটানা ১৫-২০ মিনিট অথবা ইন্টারভ্যাল মিলিয়ে মোট ২০+ মিনিট), জোন ৪ (মোট ১০-১৫ মিনিট), জোন ৫ (মোট ৮-১২ মিনিট)। কোনো জোনে খুব কম সময় কাটানো (উদা: জোন ৪-এ ২ মিনিট) খুব কম অ্যাডাপ্টেশন দেয়। ওয়ার্কআউটগুলো এমনভাবে হওয়া উচিত যাতে টার্গেট জোনে যথেষ্ট সময় কাটানো যায়।
আল্ট্রা-ম্যারাথন ট্রেনিংয়ের জন্য কি ট্রেনিং জোন কাজ করে?
হ্যাঁ, তবে কিছু পরিবর্তনের সাথে। আল্ট্রা ট্রেনিং জোন ১-২ এর ওপর আরও বেশি গুরুত্ব দেয় (ভলিউমের ৮৫-৯৫%)। আল্ট্রা রেসের পেস প্রায়ই জোন ২ বা এমনকি জোন ১-এ পড়ে যেহেতু এর সময়কাল অনেক দীর্ঘ হয়। জোন ৪-৫ এর কাজ গতি এবং দক্ষতা বজায় রাখার জন্য গুরুত্বপূর্ণ হলেও এটি মোট ট্রেনিংয়ের খুব ছোট অংশ জুড়ে থাকে। কিছু আল্ট্রা রানার প্রায় সম্পূর্ণভাবে জোন ১-২ তে ট্রেনিং করেন এবং মাঝে মাঝে থ্রেশহোল্ড বজায় রাখতে জোন ৪ সেশন করেন।
বৈজ্ঞানিক রেফারেন্স
ট্রেনিং জোন মেথডোলজি এবং ইনটেনসিটি ডিস্ট্রিবিউশন প্রিন্সিপালগুলো এক্সারসাইজ ফিজিওলজির ওপর ভিত্তি করে গড়ে উঠেছে:
গুরুত্বপূর্ণ গবেষণা পত্র
- তীব্রতা ডিস্ট্রিবিউশন:Seiler S, Tønnessen E. "Intervals, thresholds, and long slow distance: the role of intensity and duration in endurance training." Sportscience. 2009 - ৮০/২০ ট্রেনিং প্রিন্সিপালের প্রমাণ।
- ল্যাকটেট থ্রেশহোল্ড:Beneke R. "Methodological aspects of maximal lactate steady state-implications for performance testing." Eur J Appl Physiol. 2003 - থ্রেশহোল্ড জোন নির্ধারণ।
- VO2max ট্রেনিং:Billat VL. "Interval training for performance: a scientific and empirical practice." Sports Med. 2001 - জোন ৫ ইন্টারভ্যাল প্রটোকল।
- পোলাইজড ট্রেনিং:Stöggl TL, Sperlich B. "The training intensity distribution among well-trained and elite endurance athletes." Front Physiol. 2015 - এলিট রানারদের জোন ডিস্ট্রিবিউশন।
- অ্যারোবিক বেস বিল্ডিং:Esteve-Lanao J et al. "Impact of training intensity distribution on performance in endurance athletes." J Strength Cond Res. 2007 - জোন ২-এর গুরুত্ব।