ট্রেনিং জোন ব্যাখ্যা: রানারদের জন্য সম্পূর্ণ গাইড
দ্রুত উত্তর
ট্রেনিং জোন হলো তীব্রতার ব্যান্ড যা সহজ পুনরুদ্ধার থেকে সর্বোচ্চ প্রচেষ্টা পর্যন্ত দৌড়ের গতিকে ভাগ করে, প্রতিটি নির্দিষ্ট শারীরবৃত্তীয় উদ্দেশ্য পূরণ করে। মানক ৫-জোন সিস্টেম জোন ১ (সক্রিয় পুনরুদ্ধার) থেকে জোন ৫ (VO2max ইন্টারভাল) পর্যন্ত বিস্তৃত।
মূল তথ্য:
- জোন ১: পুনরুদ্ধার (খুবই সহজ, কথোপকথনমূলক)
- জোন ২: অ্যারোবিক বেস (সহজ, সহনশীলতা তৈরি করুন)
- জোন ৩: টেম্পো (আরামদায়কভাবে কঠিন, টেকসই প্রচেষ্টা)
- জোন ৪: থ্রেশহোল্ড (ল্যাকটেট থ্রেশহোল্ড, কঠিন কিন্তু টেকসই)
- জোন ৫: VO2max (খুবই কঠিন, সংক্ষিপ্ত ইন্টারভাল)
- ৮০/২০ নিয়ম: ৮০% প্রশিক্ষণ জোন ১-২ এ, ২০% জোন ৩-৫ এ
ট্রেনিং জোন হলো কাঠামোবদ্ধ, কার্যকর দৌড় প্রশিক্ষণের ভিত্তি। শুধু অনুভূতির ভিত্তিতে "সহজ," "মাঝারি," বা "কঠিন" দৌড়ানোর পরিবর্তে, ট্রেনিং জোন সুনির্দিষ্ট তীব্রতার লক্ষ্য প্রদান করে যা অভিযোজন অপ্টিমাইজ করে, অতিরিক্ত প্রশিক্ষণ প্রতিরোধ করে এবং নিশ্চিত করে যে আপনি আপনার নির্দিষ্ট লক্ষ্যের জন্য সঠিক তীব্রতায় প্রশিক্ষণ নিচ্ছেন।
এই গাইড ব্যাখ্যা করে ট্রেনিং জোন কী, পাঁচ-জোন সিস্টেম কীভাবে কাজ করে, আপনার ব্যক্তিগত ট্রেনিং জোন কীভাবে নির্ধারণ করবেন এবং আপনার প্রশিক্ষণে সেগুলি কীভাবে কার্যকরভাবে ব্যবহার করবেন। আপনি ৫কে বা ম্যারাথনের জন্য প্রশিক্ষণ নিচ্ছেন না কেন, ট্রেনিং জোন বোঝা এবং ব্যবহার করা অনুমান থেকে প্রশিক্ষণকে বিজ্ঞান-ভিত্তিক, ফলাফল-চালিত প্রক্রিয়ায় রূপান্তরিত করে।
ট্রেনিং জোন কী?
ট্রেনিং জোন দৌড়ের তীব্রতার বর্ণালীকে স্বতন্ত্র ব্যান্ডে ভাগ করে, প্রতিটির নির্দিষ্ট শারীরবৃত্তীয় প্রভাব এবং প্রশিক্ষণ উদ্দেশ্য রয়েছে। র্যান্ডম তীব্রতায় দৌড়ানোর পরিবর্তে, ট্রেনিং জোন নিশ্চিত করে যে প্রতিটি দৌড় আপনার সামগ্রিক প্রশিক্ষণ পরিকল্পনায় একটি নির্দিষ্ট উদ্দেশ্য পূরণ করে।
কেন ট্রেনিং জোন গুরুত্বপূর্ণ
- নির্দিষ্টতা: প্রতিটি জোন নির্দিষ্ট অভিযোজন লক্ষ্য করে—অ্যারোবিক বেস, ল্যাকটেট থ্রেশহোল্ড, বা VO2max
- অতিরিক্ত প্রশিক্ষণ প্রতিরোধ করে: জোনগুলি সহজ দৌড়গুলি যথেষ্ট সহজ রাখে পুনরুদ্ধারের অনুমতি দিতে এবং নিশ্চিত করে যে কঠিন দৌড়গুলি অভিযোজন উদ্দীপিত করার জন্য যথেষ্ট কঠিন
- সর্বোত্তম বিতরণ: জোনের সঠিক মিশ্রণ (সাধারণত ৮০% সহজ, ২০% কঠিন) র্যান্ডম তীব্রতার চেয়ে ভালো ফলাফল দেয়
- বস্তুনিষ্ঠ প্রতিক্রিয়া: জোনগুলি বিষয়গততা দূর করে—আপনি ঠিক জানেন যে আপনি সঠিক তীব্রতায় প্রশিক্ষণ নিচ্ছেন কিনা
- প্রগতিশীল ওভারলোড: ফিটনেস উন্নত হওয়ার সাথে সাথে জোন গতি বৃদ্ধি পায়, স্বয়ংক্রিয় প্রগতিশীল ওভারলোড প্রদান করে
- যোগাযোগ: জোনগুলি রানার এবং কোচদের মধ্যে প্রশিক্ষণ তীব্রতা নিয়ে আলোচনার জন্য একটি ভাগ করা ভাষা প্রদান করে
ট্রেনিং জোন বনাম শুধু অনুভূতি দিয়ে দৌড়ানো
| দিক | অনুভূতি দিয়ে দৌড়ানো | ট্রেনিং জোন ব্যবহার করা |
|---|---|---|
| সামঞ্জস্য | পরিবর্তনশীল—মেজাজ, চাপ এবং ক্লান্তি অনুভূত প্রচেষ্টাকে প্রভাবিত করে | বস্তুনিষ্ঠ গতি/HR লক্ষ্য সামঞ্জস্য নিশ্চিত করে |
| সহজ দৌড় | প্রায়ই খুব দ্রুত, পুনরুদ্ধার সীমিত করে | জোন ২ সঠিক সহজ গতি নিশ্চিত করে |
| কঠিন ওয়ার্কআউট | প্রায়ই খুব মাঝারি, অপর্যাপ্ত উদ্দীপনা | জোন ৪-৫ পর্যাপ্ত তীব্রতা নিশ্চিত করে |
| অগ্রগতি ট্র্যাকিং | বিষয়গত, পরিমাপ করা কঠিন | প্রতিটি জোনে গতি উন্নতি সুনির্দিষ্ট অগ্রগতি দেখায় |
| জবাবদিহিতা | উদ্দেশ্যের চেয়ে সহজ/কঠিন যাওয়ার যুক্তি দেওয়া সহজ | বস্তুনিষ্ঠ লক্ষ্য জবাবদিহিতা প্রদান করে |
যদিও অভিজ্ঞ রানাররা প্রশিক্ষণ তীব্রতার জন্য ভালো অন্তর্দৃষ্টি বিকাশ করে, এমনকি এলিটরাও তাদের প্রশিক্ষণ পরিকল্পনার সুনির্দিষ্ট বাস্তবায়ন নিশ্চিত করতে ট্রেনিং জোন ব্যবহার করে।
📱 Run Analytics: স্বয়ংক্রিয় জোন ট্র্যাকিং
Run Analytics আপনার ক্রিটিক্যাল রানিং স্পিডের উপর ভিত্তি করে আপনার ব্যক্তিগতকৃত ট্রেনিং জোন স্বয়ংক্রিয়ভাবে গণনা করে এবং প্রতিটি ওয়ার্কআউটের জন্য আপনি কোন জোনে প্রশিক্ষণ নেন তা ট্র্যাক করে।
ম্যানুয়াল গণনার প্রয়োজন নেই:
- ৭টি ব্যক্তিগতকৃত ট্রেনিং জোন আপনার ফিটনেসের সাথে ক্যালিব্রেট করা
- আপনার CRS উন্নত হওয়ার সাথে সাথে স্বয়ংক্রিয় জোন আপডেট
- ওয়ার্কআউটের সময় রিয়েল-টাইম জোন প্রদর্শন (Apple Health ইন্টিগ্রেশনের মাধ্যমে)
- সাপ্তাহিক জোন বিতরণ বিশ্লেষণ (৮০/২০ সম্মতি ট্র্যাকিং)
পাঁচটি ট্রেনিং জোন
বেশিরভাগ প্রশিক্ষণ সিস্টেম পাঁচটি জোন ব্যবহার করে, প্রতিটি নির্দিষ্ট শারীরবৃত্তীয় বৈশিষ্ট্য এবং প্রশিক্ষণ প্রভাব সহ একটি স্বতন্ত্র তীব্রতার ব্যান্ড প্রতিনিধিত্ব করে।
| জোন | নাম | CRS এর % | থ্রেশহোল্ডের % | প্রচেষ্টা | প্রাথমিক সুবিধা |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | পুনরুদ্ধার | 60-70% | 55-65% | খুবই সহজ | সক্রিয় পুনরুদ্ধার, ফর্ম ফোকাস |
| 2 | অ্যারোবিক বেস | 70-85% | 65-78% | সহজ | অ্যারোবিক ক্ষমতা, চর্বি বিপাক |
| 3 | টেম্পো | 85-95% | 78-88% | মাঝারি | ল্যাকটেট ক্লিয়ারেন্স, সহনশীলতা |
| 4 | থ্রেশহোল্ড | 95-105% | 88-100% | কঠিন | ল্যাকটেট থ্রেশহোল্ড, রেস পেস |
| 5 | VO2max | 105-120% | 100-115% | খুবই কঠিন | সর্বোচ্চ অ্যারোবিক ক্ষমতা |
জোনগুলি ক্রিটিক্যাল রানিং স্পিড (CRS) এবং থ্রেশহোল্ড পেসের শতাংশ হিসাবে দেখানো হয়েছে। CRS আপনার অ্যারোবিক-অ্যানারোবিক ট্রানজিশন স্পিড প্রতিনিধিত্ব করে, সমস্ত ট্রেনিং জোনের জন্য রেফারেন্স পয়েন্ট হিসাবে কাজ করে।
ট্রেনিং জোনের ভিজ্যুয়াল গাইড
টক টেস্ট: জোন তীব্রতা যাচাই করার একটি সহজ ফিল্ড পদ্ধতি
- জোন ১-২: আরামদায়কভাবে সম্পূর্ণ কথোপকথন ধরে রাখতে পারে
- জোন ৩: ছোট বাক্যাংশে (৩-৫ শব্দ) কথা বলতে পারে
- জোন ৪: শুধুমাত্র ১-২ শব্দ বলতে পারে
- জোন ৫: মোটেও কথা বলতে পারে না
আমাদের ব্যাপক ট্রেনিং জোন এবং তীব্রতা গাইড এ প্রতিটি জোনের বিজ্ঞান এবং প্রয়োগ সম্পর্কে আরও জানুন।
জোন ১: পুনরুদ্ধার
তীব্রতা: CRS এর ৬০-৭০% | থ্রেশহোল্ডের ৫৫-৬৫%
প্রচেষ্টা: খুবই সহজ, সম্পূর্ণভাবে কথোপকথনমূলক
শ্বাস-প্রশ্বাস: নাক দিয়ে শ্বাস নেওয়া সম্ভব
হার্ট রেট: সর্বোচ্চ HR এর ৫০-৬০%
উদ্দেশ্য এবং সুবিধা
- সক্রিয় পুনরুদ্ধার: প্রশিক্ষণ চাপ যোগ না করে রক্ত প্রবাহ এবং বর্জ্য পণ্য অপসারণ প্রচার করে
- ফর্ম এবং কৌশল: ধীর গতি দৌড় যান্ত্রিকতা এবং দক্ষতার উপর ফোকাস করার অনুমতি দেয়
- নিউরাল পুনরুদ্ধার: কম তীব্রতা কঠিন প্রশিক্ষণ থেকে মানসিক বিরতি প্রদান করে
- আঘাতের ঝুঁকি হ্রাস: পেশী, টেন্ডন এবং জয়েন্টের উপর ন্যূনতম চাপ
কখন জোন ১ ব্যবহার করবেন
- কঠিন ওয়ার্কআউট বা লম্বা দৌড়ের পরের দিন
- পুনরুদ্ধার সপ্তাহের সময় (ভলিউম হ্রাস কিন্তু ফ্রিকোয়েন্সি বজায় রাখুন)
- আঘাত বা দীর্ঘ বিরতির পরে প্রশিক্ষণের শুরুতে
- কঠিন প্রচেষ্টার আগে/পরে ওয়ার্ম-আপ/কুল-ডাউনের অংশ হিসাবে
সাধারণ ভুল
- খুব দ্রুত দৌড়ানো: বেশিরভাগ রানার এত ধীরে দৌড়াতে সংগ্রাম করে—জোন ১ এ থাকার জন্য প্রয়োজনে হাঁটার বিরতি ব্যবহার করুন
- পুনরুদ্ধার দৌড় এড়িয়ে যাওয়া: সরাসরি বিশ্রামের দিনে যাওয়া সক্রিয় পুনরুদ্ধারের সুবিধাগুলি মিস করে
- খুব বেশি ভলিউম: পুনরুদ্ধার দৌড় সংক্ষিপ্ত হওয়া উচিত (সর্বাধিক ২০-৪০ মিনিট)
উদাহরণ পেস: যদি আপনার CRS ৪:২০/কিমি (৭:০০/মাইল থ্রেশহোল্ড) হয়, জোন ১ প্রায় ৬:১০-৭:১৫/কিমি (১০:০০-১১:৪০/মাইল)।
জোন ২: অ্যারোবিক বেস
তীব্রতা: CRS এর ৭০-৮৫% | থ্রেশহোল্ডের ৬৫-৭৮%
প্রচেষ্টা: সহজ, আরামদায়ক কথোপকথন
শ্বাস-প্রশ্বাস: শিথিল, ছন্দবদ্ধ
হার্ট রেট: সর্বোচ্চ HR এর ৬০-৭০%
উদ্দেশ্য এবং সুবিধা
- অ্যারোবিক ক্ষমতা: কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেম তৈরি করে—বৃদ্ধি স্ট্রোক ভলিউম, ক্যাপিলারি ঘনত্ব, মাইটোকন্ড্রিয়াল ঘনত্ব
- চর্বি বিপাক: শরীরকে দক্ষতার সাথে চর্বি পোড়াতে শেখায়, কঠিন প্রচেষ্টার জন্য গ্লাইকোজেন সংরক্ষণ করে
- টেকসই ভলিউম: অতিরিক্ত ক্লান্তি ছাড়াই উচ্চ সাপ্তাহিক মাইলেজ জমা করার জন্য যথেষ্ট কম তীব্রতা
- গতির জন্য ভিত্তি: শক্ত অ্যারোবিক বেস কঠিন জোনে উচ্চতর গুণমান এবং ভলিউমের অনুমতি দেয়
কখন জোন ২ ব্যবহার করবেন
- আপনার বেশিরভাগ প্রশিক্ষণ: মোট সাপ্তাহিক ভলিউমের ৭০-৮০% জোন ২ হওয়া উচিত
- বেস বিল্ডিং ফেজ: প্রায় একচেটিয়াভাবে জোন ২ এ ফোকাস করুন (৮-১২ সপ্তাহ)
- লম্বা দৌড়: লম্বা দৌড়ের বেশিরভাগ জোন ২ পেস হওয়া উচিত
- সহজ দিন: কঠিন ওয়ার্কআউটের মধ্যে ভলিউম বজায় রেখে পুনরুদ্ধার প্রচার করতে
জোন ২ ট্রেনিং টিপস
- ধৈর্য প্রয়োজন: জোন ২ প্রাথমিকভাবে "খুব সহজ" মনে হয়—প্রক্রিয়ায় বিশ্বাস করুন
- হার্ট রেট ড্রিফট: লম্বা জোন ২ দৌড়ের সময় HR স্বাভাবিকভাবে বৃদ্ধি পায়—খুব লম্বা প্রচেষ্টায় গতির চেয়ে HR দ্বারা গতি করুন
- কথোপকথন পরীক্ষা: সম্পূর্ণ দৌড় জুড়ে আরামদায়কভাবে সম্পূর্ণ বাক্য বলতে সক্ষম হওয়া উচিত
- অগ্রগতি সূচক: ফিটনেস উন্নত হওয়ার সাথে সাথে জোন ২ পেস বৃদ্ধি পায়—এটি অ্যারোবিক উন্নতির প্রাথমিক পরিমাপ
উদাহরণ পেস: যদি আপনার CRS ৪:২০/কিমি (৭:০০/মাইল থ্রেশহোল্ড) হয়, জোন ২ প্রায় ৫:০৫-৬:১০/কিমি (৮:১৫-১০:০০/মাইল)।
আমাদের বেস বিল্ডিং গাইড এবং ৮০/২০ ট্রেনিং আর্টিকেল এ জোন ২ ট্রেনিং সম্পর্কে আরও জানুন।
জোন ৩: টেম্পো
তীব্রতা: CRS এর ৮৫-৯৫% | থ্রেশহোল্ডের ৭৮-৮৮%
প্রচেষ্টা: মাঝারিভাবে কঠিন, ছোট বাক্যাংশে কথা বলতে পারে
শ্বাস-প্রশ্বাস: লক্ষণীয়ভাবে কঠিন, ছন্দবদ্ধ
হার্ট রেট: সর্বোচ্চ HR এর ৭০-৮০%
উদ্দেশ্য এবং সুবিধা
- ল্যাকটেট ক্লিয়ারেন্স: শরীরের ল্যাকটেট প্রক্রিয়া এবং ক্লিয়ার করার ক্ষমতা উন্নত করে
- পেশী সহনশীলতা: মাঝারি-উচ্চ তীব্রতায় ক্লান্তির বিরুদ্ধে প্রতিরোধ তৈরি করে
- ম্যারাথন পেস নির্দিষ্টতা: জোন ৩ বেশিরভাগ রানারের জন্য ম্যারাথন রেস পেসের সাথে ঘনিষ্ঠভাবে মিল রাখে
- ব্রিজিং তীব্রতা: সহজ অ্যারোবিক কাজকে কঠিন থ্রেশহোল্ড প্রশিক্ষণের সাথে সংযুক্ত করে
কখন জোন ৩ ব্যবহার করবেন
- ম্যারাথন-নির্দিষ্ট প্রশিক্ষণ: জোন ৩ ফিনিশ সহ লম্বা দৌড়, ম্যারাথন পেস সেগমেন্ট
- টেম্পো দৌড়: ২০-৪০ মিনিট টেকসই জোন ৩ প্রচেষ্টা
- কৌশলগত ব্যবহার: সীমিত ভলিউম (সাপ্তাহিক প্রশিক্ষণের ৫-১৫%) কারণ অতিরিক্ত জোন ৩ সর্বোত্তম অভিযোজন ছাড়াই ক্লান্তি তৈরি করে
"গ্রে জোন" সমস্যা
জোন ৩ কে প্রায়ই "গ্রে জোন" বলা হয় কারণ এটি দক্ষতার সাথে অ্যারোবিক বেস তৈরি করতে খুব কঠিন (জোন ২ এর মতো) কিন্তু থ্রেশহোল্ড অভিযোজন চালনা করার জন্য যথেষ্ট কঠিন নয় (জোন ৪ এর মতো)। অনেক রানার "সহজ" দিনে এই জোনে পড়ে কারণ তারা প্রয়োজনের চেয়ে বেশি কঠিন দৌড়ায়, উপযুক্ত উদ্দীপনা ছাড়াই ক্লান্তি জমা করে।
নির্দেশিকা:
- জোন ৩ সাপ্তাহিক ভলিউমের <১৫% রাখুন
- রেস-নির্দিষ্ট প্রস্তুতির জন্য কৌশলগতভাবে ব্যবহার করুন
- নিশ্চিত করুন "সহজ" দিনগুলি জোন ২ এ থাকে, জোন ৩ এ চলে না যায়
উদাহরণ পেস: যদি আপনার CRS ৪:২০/কিমি (৭:০০/মাইল থ্রেশহোল্ড) হয়, জোন ৩ প্রায় ৪:৩৫-৫:০৫/কিমি (৭:২৫-৮:১৫/মাইল)।
আমাদের জোন ৩ টেম্পো দৌড় গাইড এ জোন ৩ ট্রেনিং সম্পর্কে আরও জানুন।
জোন ৪: ল্যাকটেট থ্রেশহোল্ড
তীব্রতা: CRS এর ৯৫-১০৫% | থ্রেশহোল্ডের ৮৮-১০০%
প্রচেষ্টা: কঠিন, শুধুমাত্র ১-২ শব্দ বলতে পারে
শ্বাস-প্রশ্বাস: ভারী, শ্রমসাধ্য
হার্ট রেট: সর্বোচ্চ HR এর ৮০-৯০%
উদ্দেশ্য এবং সুবিধা
- ল্যাকটেট থ্রেশহোল্ড উন্নতি: যে গতিতে ল্যাকটেট ক্লিয়ার করার চেয়ে দ্রুত জমা হয় সেই গতি বাড়ায়
- রেস পেস ট্রেনিং: বেশিরভাগ রানারের জন্য ১০কে-হাফ ম্যারাথন রেস পেসের সাথে মিল রাখে
- উচ্চ-প্রভাব উদ্দীপনা: তুলনামূলকভাবে পরিচালনাযোগ্য সময়কাল সহ উল্লেখযোগ্য শারীরবৃত্তীয় অভিযোজন তৈরি করে
- মানসিক দৃঢ়তা: অস্বস্তি টিকিয়ে রাখা শেখায়—রেসিংয়ের জন্য গুরুত্বপূর্ণ
কখন জোন ৪ ব্যবহার করবেন
- থ্রেশহোল্ড ওয়ার্কআউট: ক্রুজ ইন্টারভাল (যেমন, ৩ × ৮ মিনিট), টেম্পো দৌড় (২০-৩০ মিনিট ক্রমাগত)
- রেস-নির্দিষ্ট প্রশিক্ষণ: ১০কে-হাফ ম্যারাথন পেস কাজ
- বিল্ড এবং পিক ফেজ: বেস বিল্ডিংয়ের চেয়ে উচ্চ ফ্রিকোয়েন্সি এবং ভলিউম
- সাপ্তাহিক ভলিউম: মোট প্রশিক্ষণ লোডের ১০-১৫%
জোন ৪ ওয়ার্কআউট উদাহরণ
| ওয়ার্কআউট ধরন | উদাহরণ | উদ্দেশ্য |
|---|---|---|
| ক্রুজ ইন্টারভাল | ৫ × ৬ মিনিট @ জোন ৪, ২ মিনিট পুনরুদ্ধার | সংক্ষিপ্ত পুনরুদ্ধার সহ টেকসই থ্রেশহোল্ড কাজ |
| টেম্পো দৌড় | ২০-৩০ মিনিট ক্রমাগত @ জোন ৪ | টেকসই থ্রেশহোল্ড প্রচেষ্টা, মানসিক দৃঢ়তা |
| প্রগতিশীল লম্বা দৌড় | ১৬ মাইল: ১২ মাইল জোন ২, ৪ মাইল জোন ৪ | ক্লান্ত পায়ে থ্রেশহোল্ড কাজ (ম্যারাথন-নির্দিষ্ট) |
| থ্রেশহোল্ড রিপিট | ২ × ১৫ মিনিট @ জোন ৪, ৫ মিনিট পুনরুদ্ধার | পরিচালনাযোগ্যতার জন্য বিভক্ত বর্ধিত থ্রেশহোল্ড কাজ |
উদাহরণ পেস: যদি আপনার CRS ৪:২০/কিমি (৭:০০/মাইল থ্রেশহোল্ড) হয়, জোন ৪ প্রায় ৪:১০-৪:৩৫/কিমি (৬:৪০-৭:২৫/মাইল)।
আমাদের ল্যাকটেট থ্রেশহোল্ড টেস্টিং গাইড এ আরও জানুন।
জোন ৫: VO2max
তীব্রতা: CRS এর ১০৫-১২০% | থ্রেশহোল্ডের ১০০-১১৫%
প্রচেষ্টা: খুবই কঠিন, কথা বলা নেই
শ্বাস-প্রশ্বাস: সর্বোচ্চ, হাঁফানো
হার্ট রেট: সর্বোচ্চ HR এর ৯০-১০০%
উদ্দেশ্য এবং সুবিধা
- সর্বোচ্চ অ্যারোবিক ক্ষমতা: সরাসরি VO2max উন্নত করে—আপনার কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেমের সিলিং
- গতি উন্নয়ন: দ্রুত গতিতে টপ-এন্ড গতি এবং রানিং ইকোনমি বাড়ায়
- সংক্ষিপ্ত দূরত্বের জন্য রেস-নির্দিষ্ট: ৫কে রেস পেস এবং দ্রুততর সাথে মিল রাখে
- দক্ষতা উন্নতি: উচ্চ-তীব্রতা দৌড় নিউরোমাসকুলার সমন্বয় এবং স্ট্রাইড দক্ষতা উন্নত করে
কখন জোন ৫ ব্যবহার করবেন
- VO2max ইন্টারভাল: সমান বা দীর্ঘ পুনরুদ্ধার সহ ৩-৬ মিনিট ইন্টারভাল (যেমন, ৫ × ৩ মিনিট, ৩ মিনিট পুনরুদ্ধার)
- রেস-নির্দিষ্ট কাজ: ৫কে পেস ট্রেনিং, ৩কে-৫কে রিপিট
- বিল্ড এবং পিক ফেজ: নির্দিষ্ট প্রস্তুতির সময় প্রতি সপ্তাহে একটি VO2max সেশন
- সাপ্তাহিক ভলিউম: মোট প্রশিক্ষণ লোডের ৫-৮%
জোন ৫ ওয়ার্কআউট উদাহরণ
| ওয়ার্কআউট ধরন | উদাহরণ | উদ্দেশ্য | এর জন্য সেরা |
|---|---|---|---|
| ক্লাসিক VO2max | ৬ × ৩ মিনিট @ জোন ৫, ৩ মিনিট জগ | খাঁটি VO2max উদ্দীপনা | সব দূরত্ব |
| লম্বা ইন্টারভাল | ৪ × ৫ মিনিট @ জোন ৫, ৪ মিনিট জগ | VO2max + পেশী সহনশীলতা | ১০কে-হাফ ম্যারাথন |
| সংক্ষিপ্ত ইন্টারভাল | ১০ × ২ মিনিট @ জোন ৫, ২ মিনিট জগ | ক্লান্তি প্রতিরোধ সহ VO2max | ৫কে-১০কে |
| রেস পেস | ৩ × ১ মাইল @ ৫কে পেস, ৩ মিনিট বিশ্রাম | ৫কে রেস-নির্দিষ্ট তীব্রতা | ৫কে রেসিং |
জোন ৫ ট্রেনিং সতর্কতা
- উচ্চ ক্লান্তি খরচ: জোন ৫ কাজের জন্য ৪৮-৭২ ঘন্টা পুনরুদ্ধার প্রয়োজন
- আঘাতের ঝুঁকি: সমস্ত জোনের সর্বোচ্চ যান্ত্রিক চাপ—আদর্শ ফর্ম অপরিহার্য
- ক্ষয়মান রিটার্ন: বেশি জোন ৫ ভাল নয়—প্রতি সপ্তাহে সর্বাধিক ১-২ সেশন
- পর্যাপ্ত বেস প্রয়োজন: উল্লেখযোগ্য জোন ৫ ভলিউম যোগ করার আগে শক্তিশালী জোন ২ বেস তৈরি করুন
উদাহরণ পেস: যদি আপনার CRS ৪:২০/কিমি (৭:০০/মাইল থ্রেশহোল্ড) হয়, জোন ৫ প্রায় ৩:৩৫-৪:১০/কিমি (৫:৫০-৬:৪০/মাইল)।
আপনার ট্রেনিং জোন কীভাবে নির্ধারণ করবেন
সঠিক ট্রেনিং জোনের জন্য একটি রেফারেন্স পয়েন্ট প্রয়োজন—আপনার থ্রেশহোল্ড পেস বা ক্রিটিক্যাল রানিং স্পিড (CRS)। একবার প্রতিষ্ঠিত হলে, সমস্ত পাঁচটি জোন গণনা করা যেতে পারে।
পদ্ধতি ১: CRS টেস্ট (সুপারিশকৃত)
CRS টেস্ট ট্রেনিং জোনের জন্য সবচেয়ে সঠিক এবং নির্ভরযোগ্য ভিত্তি প্রদান করে।
প্রোটোকল:
- ১৫ মিনিট সহজে ওয়ার্ম আপ করুন + ৩-৪ স্ট্রাইড
- যতটা সম্ভব দ্রুত ৩ মিনিট দৌড়ান, দূরত্ব রেকর্ড করুন
- ৩০ মিনিট সহজে পুনরুদ্ধার করুন
- যতটা সম্ভব দ্রুত ৭ মিনিট দৌড়ান, দূরত্ব রেকর্ড করুন
- CRS গণনা করুন: (দূরত্ব ৭মিনিট - দূরত্ব ৩মিনিট) / ৪
উদাহরণ:
- ৩-মিনিট ট্রায়াল: ৯০০ মিটার
- ৭-মিনিট ট্রায়াল: ১,৯৮০ মিটার
- CRS = (১,৯৮০ - ৯০০) / ৪ = ২৭০ মি/মিনিট = ৩:৪২/কিমি = ৫:৫৭/মাইল
আপনার CRS নির্ধারণ করতে এবং স্বয়ংক্রিয়ভাবে সমস্ত পাঁচটি ট্রেনিং জোন গণনা করতে আমাদের বিনামূল্যে CRS ক্যালকুলেটর ব্যবহার করুন।
পদ্ধতি ২: ৩০-মিনিট টাইম ট্রায়াল
একটি ৩০-মিনিট সর্বাত্মক টাইম ট্রায়াল সরাসরি থ্রেশহোল্ড পেস প্রদান করে:
- ভালোভাবে ওয়ার্ম আপ করুন (১৫-২০ মিনিট)
- সর্বোচ্চ টেকসই প্রচেষ্টায় ৩০ মিনিট দৌড়ান
- গড় পেস = থ্রেশহোল্ড পেস (প্রায় জোন ৪)
- অন্যান্য জোন গণনা করতে থ্রেশহোল্ড পেস ব্যবহার করুন
পদ্ধতি ৩: সাম্প্রতিক রেস ফলাফল
সাম্প্রতিক রেস সময় থ্রেশহোল্ড অনুমান করতে পারে:
- ১০কে রেস: ১০কে পেস + ১০-১৫ সেকেন্ড/মাইল ≈ থ্রেশহোল্ড পেস
- হাফ ম্যারাথন: হাফ ম্যারাথন পেস - ১০-১৫ সেকেন্ড/মাইল ≈ থ্রেশহোল্ড পেস
- ৫কে রেস: ৫কে পেস + ২৫-৩০ সেকেন্ড/মাইল ≈ থ্রেশহোল্ড পেস
CRS/থ্রেশহোল্ড থেকে জোন গণনা করা
একবার আপনার CRS বা থ্রেশহোল্ড পেস পেলে, এই শতাংশগুলি ব্যবহার করুন:
| জোন | CRS এর % | থ্রেশহোল্ডের % |
|---|---|---|
| জোন ১ | ৬০-৭০% | ৫৫-৬৫% |
| জোন ২ | ৭০-৮৫% | ৬৫-৭৮% |
| জোন ৩ | ৮৫-৯৫% | ৭৮-৮৮% |
| জোন ৪ | ৯৫-১০৫% | ৮৮-১০০% |
| জোন ৫ | ১০৫-১২০% | ১০০-১১৫% |
বিস্তারিত টেস্টিং প্রোটোকলের জন্য, আমাদের সম্পূর্ণ পারফরম্যান্স টেস্টিং গাইড দেখুন।
পুনঃপরীক্ষার ফ্রিকোয়েন্সি
ফিটনেস উন্নত হওয়ার সাথে সাথে ট্রেনিং জোন পরিবর্তিত হয়:
- শুরুকারীরা: দ্রুত উন্নতি পর্বের সময় প্রতি ৬-৮ সপ্তাহে পুনঃপরীক্ষা করুন
- মধ্যবর্তী: প্রতি ৮-১২ সপ্তাহে পুনঃপরীক্ষা করুন
- উন্নত: প্রতি ১২-১৬ সপ্তাহে বা উল্লেখযোগ্য প্রশিক্ষণ ব্লকের পরে পুনঃপরীক্ষা করুন
- সমস্ত রানার: বর্ধিত বিরতির পরে বা নতুন প্রশিক্ষণ চক্রের আগে পুনঃপরীক্ষা করুন
ট্রেনিং জোন কার্যকরভাবে ব্যবহার করা
সপ্তাহ-থেকে-সপ্তাহ জোন প্রয়োগ
উদাহরণ প্রশিক্ষণ সপ্তাহ (মধ্যবর্তী রানার, ৫০ মাইল/সপ্তাহ):
| দিন | ওয়ার্কআউট | প্রাথমিক জোন(গুলি) | উদ্দেশ্য |
|---|---|---|---|
| সোমবার | বিশ্রাম বা ৪ মাইল পুনরুদ্ধার | জোন ১ | সপ্তাহান্ত থেকে পুনরুদ্ধার |
| মঙ্গলবার | ৮ মাইল ৫ × ৬ মিনিট @ জোন ৪ সহ | জোন ২, জোন ৪ | থ্রেশহোল্ড উন্নয়ন |
| বুধবার | ৬ মাইল সহজ | জোন ২ | সক্রিয় পুনরুদ্ধার, ভলিউম |
| বৃহস্পতিবার | ৭ মাইল সহজ | জোন ২ | অ্যারোবিক বেস রক্ষণাবেক্ষণ |
| শুক্রবার | ৯ মাইল ৬ × ৩ মিনিট @ জোন ৫ সহ | জোন ২, জোন ৫ | VO2max উন্নয়ন |
| শনিবার | ৫ মাইল সহজ | জোন ২ | প্রি-লং রান শেকআউট |
| রবিবার | ১৬ মাইল লম্বা দৌড় | জোন ২ (+জোন ৩ ফিনিশ ঐচ্ছিক) | অ্যারোবিক বেস, সহনশীলতা |
সাপ্তাহিক জোন বিতরণ:
- জোন ১-২: ~৪০ মাইল (৮০%)
- জোন ৩: ~২ মাইল (৪%)
- জোন ৪-৫: ~৮ মাইল (১৬%)
- মোট: প্রায় ৮০/২০ বিতরণ
জোন আনুগত্য নিরীক্ষণ
আপনি প্রকৃতপক্ষে আপনার উদ্দিষ্ট জোনে প্রশিক্ষণ নিচ্ছেন কিনা তা ট্র্যাক করুন:
- GPS ঘড়ি জোন: পেস বা হার্ট রেটের ভিত্তিতে আপনার ঘড়িতে কাস্টম জোন সেট করুন
- রান-পরবর্তী বিশ্লেষণ: প্রতিটি জোনে সময় পর্যালোচনা করুন, ভবিষ্যতের দৌড় সেই অনুযায়ী সামঞ্জস্য করুন
- সাপ্তাহিক সারাংশ: প্রতিটি জোনে মোট ভলিউমের শতাংশ গণনা করুন
- প্রয়োজন অনুযায়ী সামঞ্জস্য করুন: যদি সহজ দৌড় জোন ৩ এ চলে যায়, পরবর্তী দৌড়ে ইচ্ছাকৃতভাবে গতি কমান
ট্রেনিং স্ট্রেস স্কোর (TSS) ব্যবহার করে জোন অনুযায়ী প্রশিক্ষণ লোড কীভাবে ট্র্যাক করবেন তা জানুন।
ট্রেনিং জোন বিতরণ
সহজ থেকে কঠিন প্রশিক্ষণের অনুপাত—তীব্রতা বিতরণ—ফলাফল এবং আঘাতের ঝুঁকিকে উল্লেখযোগ্যভাবে প্রভাবিত করে।
৮০/২০ নিয়ম
এলিট সহনশীলতা ক্রীড়াবিদদের উপর গবেষণা সামঞ্জস্যপূর্ণ প্রশিক্ষণ প্যাটার্ন প্রকাশ করে: কম তীব্রতায় (জোন ১-২) প্রায় ৮০% প্রশিক্ষণ ভলিউম, মাঝারি থেকে উচ্চ তীব্রতায় (জোন ৩-৫) ২০%।
৮০/২০ বিতরণ:
- ৮০% জোন ১-২: সহজ অ্যারোবিক দৌড় অতিরিক্ত ক্লান্তি ছাড়াই অ্যারোবিক ক্ষমতা তৈরি করে
- ২০% জোন ৩-৫: কঠিন কাজ অভিযোজন উদ্দীপনা প্রদান করে—থ্রেশহোল্ড এবং VO2max উন্নতি
বেশিরভাগ বিনোদনমূলক রানার বিপরীত করে: ৫০% সহজ, ৫০% মাঝারি (গ্রে জোন), যার ফলে দীর্ঘস্থায়ী ক্লান্তি, অপর্যাপ্ত পুনরুদ্ধার এবং সাবঅপটিমাল অভিযোজন হয়। আমাদের ৮০/২০ ট্রেনিং গাইড এ আরও জানুন।
পোলারাইজড ট্রেনিং
পোলারাইজড ট্রেনিং ৮০/২০ আরও এগিয়ে নিয়ে যায়: ~৮৫% খুবই সহজ (জোন ১-২), জোন ৩ কমিয়ে আনুন, ~১৫% খুবই কঠিন (জোন ৪-৫)।
| মডেল | জোন ১-২ | জোন ৩ | জোন ৪-৫ | এর জন্য সেরা |
|---|---|---|---|---|
| ৮০/২০ | ৮০% | ১০-১৫% | ৫-১০% | সব রানার, সব দূরত্ব |
| পোলারাইজড | ৮৫-৯০% | ০-৫% | ১০-১৫% | অভিজ্ঞ রানার, সহনশীলতা ইভেন্ট |
| থ্রেশহোল্ড-ভারী | ৭০% | ২০% | ১০% | ১০কে-হাফ ম্যারাথন বিশেষজ্ঞ (স্বল্প-মেয়াদ) |
প্রশিক্ষণ পর্যায় অনুযায়ী বিতরণ
প্রশিক্ষণ চক্র জুড়ে তীব্রতা বিতরণ পরিবর্তিত হয়:
| পর্যায় | জোন ১-২ | জোন ৩ | জোন ৪ | জোন ৫ | ফোকাস |
|---|---|---|---|---|---|
| বেস বিল্ডিং | ৯০-৯৫% | ০-৫% | ৫% | ০-৫% | অ্যারোবিক ভিত্তি |
| বিল্ড ফেজ | ৭৫-৮০% | ৫-১০% | ১০-১৫% | ৫-১০% | সুষম উন্নয়ন |
| পিক ফেজ | ৭০-৭৫% | ১০-১৫% | ১০-১৫% | ৫-১০% | রেস-নির্দিষ্ট তীব্রতা |
| টেপার | ৭৫-৮০% | ১০-১৫% | ৫-১০% | ৫-১০% | গুণমান বজায় রাখুন, ভলিউম কমান |
আমাদের ম্যারাথন পিরিয়ডাইজেশন গাইড এ প্রশিক্ষণ পর্যায় কাঠামো সম্পর্কে আরও জানুন।
সাধারণ ট্রেনিং জোন ভুল
১. সহজ দিনে খুব কঠিন দৌড়ানো
সমস্যা: "সহজ" দৌড় জোন ৩ এ চলে যায়—পুনরুদ্ধারের জন্য যথেষ্ট সহজ নয়, অভিযোজনের জন্য যথেষ্ট কঠিন নয়।
কেন এটি ঘটে: সামাজিক চাপ (প্রশিক্ষণ অংশীদাররা দ্রুত দৌড়াচ্ছে), অহং (সহজ পেস "খুব ধীর" মনে হয়), শৃঙ্খলার অভাব।
সমাধান: ধীর দৌড় গ্রহণ করুন। জোন ২ ছেড়ে যাওয়ার সময় সতর্ক করার জন্য ঘড়ি সেট করুন। প্রয়োজনে সহজ দিনে একা দৌড়ান। মনে রাখবেন: সহজ দৌড় ফিটনেস তৈরি করে, ফিটনেস পরীক্ষা করে না।
২. কঠিন দিনে খুব সহজ দৌড়ানো
সমস্যা: থ্রেশহোল্ড এবং VO2max ওয়ার্কআউট "মাঝারিভাবে কঠিন" প্রচেষ্টায় করা, নির্ধারিত জোন হিট করা হয় না।
কেন এটি ঘটে: সহজ দিনে খুব কঠিন দৌড়ানোর কারণে ক্লান্তি, অস্বস্তির ভয়, নির্দিষ্ট পেসিংয়ের অভাব।
সমাধান: প্রথমে সহজ দিনগুলি ঠিক করুন (সত্যিই সহজ), কঠিন দিনে সম্পূর্ণ প্রচেষ্টার অনুমতি দিন। ঘড়ি পেসিং সতর্কতা ব্যবহার করুন। অস্বস্তি গ্রহণ করুন—কঠিন দিন কঠিন হওয়া উচিত।
৩. ভুল জোন গণনা
সমস্যা: পুরানো টেস্টিং, সাধারণ সূত্র (যেমন, "২২০ - বয়স"), বা অনুমানের ভিত্তিতে জোন।
কেন এটি ঘটে: টেস্টিং এড়ানো, ডিফল্ট ঘড়ি সেটিংস ব্যবহার করা, ফিটনেস উন্নত হওয়ার সাথে সাথে আপডেট না করা।
সমাধান: CRS টেস্ট বা ৩০-মিনিট টাইম ট্রায়াল ব্যবহার করে সঠিকভাবে টেস্ট করুন। প্রতি ৮-১২ সপ্তাহে পুনঃপরীক্ষা করুন। সাধারণ সূত্র নয়, আপনার শারীরবিদ্যার উপর ভিত্তি করে জোন করুন।
৪. খুব বেশি জোন ৩ ট্রেনিং
সমস্যা: বেশিরভাগ প্রশিক্ষণ জোন ৩ "গ্রে জোন" এ—সহজ নয়, কঠিন নয়।
কেন এটি ঘটে: সহজ দৌড় খুব দ্রুত, কঠিন দৌড় খুব সহজ, মাঝারি তীব্রতার দিকে একত্রিত হওয়া।
সমাধান: প্রশিক্ষণ পোলারাইজ করুন: সহজকে খুব সহজ করুন (জোন ২), কঠিনকে সত্যিই কঠিন করুন (জোন ৪-৫)। জোন ৩ ভলিউমের <১৫% এ কমিয়ে আনুন।
৫. হার্ট রেট ল্যাগ উপেক্ষা করা
সমস্যা: ইন্টারভাল ট্রেনিংয়ের জন্য হার্ট রেট জোন ব্যবহার করা যখন HR প্রচেষ্টার ৬০-৯০ সেকেন্ড পিছিয়ে থাকে।
কেন এটি ঘটে: দ্রুত তীব্রতা পরিবর্তনের সময় HR প্রতিক্রিয়া সময় বোঝা না।
সমাধান: ইন্টারভালের জন্য পেস ব্যবহার করুন (জোন ৪-৫), স্থির প্রচেষ্টার জন্য হার্ট রেট (জোন ১-৩)। HR লম্বা দৌড়, টেম্পো দৌড়ের জন্য ভালো কাজ করে; পেস VO2max ইন্টারভালের জন্য ভালো কাজ করে।
৬. ব্যক্তিগত বৈচিত্র্য অবহেলা করা
সমস্যা: জোন শতাংশ কঠোরভাবে অনুসরণ করা যখন ব্যক্তিগত শারীরবিদ্যা পরিবর্তিত হয়।
কেন এটি ঘটে: ক্যালকুলেটরের উপর অতিরিক্ত নির্ভরতা, বিষয়গত প্রতিক্রিয়া উপেক্ষা করা।
সমাধান: জোনকে নির্দেশিকা হিসাবে ব্যবহার করুন, পরম নয়। অনুভূত প্রচেষ্টা, শ্বাস-প্রশ্বাস, টক টেস্ট এবং অভিযোজনযোগ্যতার ভিত্তিতে সামঞ্জস্য করুন। জোন হল সরঞ্জাম, নিয়ম নয়।
৭. সারা বছর স্থির জোন
সমস্যা: কখনো পুনঃপরীক্ষা করা হয় না, ফিটনেস পরিবর্তন সত্ত্বেও একই জোন ব্যবহার করা।
কেন এটি ঘটে: টেস্টিং কঠিন মনে হয়, আত্মতুষ্টি, অগ্রগতি ট্র্যাক না করা।
সমাধান: নিয়মিত পুনঃপরীক্ষা করুন (প্রতি ৮-১২ সপ্তাহ)। ফিটনেস উন্নত হওয়ার সাথে সাথে জোন বৃদ্ধি পাওয়া উচিত—স্থির জোন মানে স্থির টেস্টিং, স্থির ফিটনেস নয়।
প্রায়শই জিজ্ঞাসিত প্রশ্ন
আমি কি ট্রেনিং জোনের জন্য পেস বা হার্ট রেট ব্যবহার করব?
উভয়ের সুবিধা আছে। পেস বস্তুনিষ্ঠ এবং বাহ্যিক কারণ দ্বারা প্রভাবিত হয় না, ট্র্যাক ওয়ার্কআউট এবং ইন্টারভালের জন্য আদর্শ। হার্ট রেট ক্লান্তি, ভূখণ্ড এবং আবহাওয়ার জন্য দায়ী, ট্রেইল রানিং এবং লম্বা প্রচেষ্টার জন্য ভালো। সেরা পদ্ধতি: জোন ৪-৫ এর জন্য পেস ব্যবহার করুন (ইন্টারভাল), জোন ১-৩ এর জন্য হার্ট রেট (সহজ দৌড়, টেম্পো)। অনেক রানার প্রাথমিক মেট্রিক হিসাবে পেস ব্যবহার করে ব্যাকআপ যাচাইকরণ হিসাবে হার্ট রেট সহ।
কেন আমার ট্রেনিং জোন বিভিন্ন দিনে ভিন্ন অনুভব হয়?
একটি নির্দিষ্ট জোনে অনুভূত প্রচেষ্টা ক্লান্তি, ঘুমের গুণমান, হাইড্রেশন, আবহাওয়া এবং জমা প্রশিক্ষণ চাপের সাথে পরিবর্তিত হয়। জোন ২ পেস তাজা থাকলে সহজ মনে হয় কিন্তু ক্লান্ত থাকলে মাঝারি মনে হতে পারে। এটি স্বাভাবিক—জোন শারীরবিদ্যার উপর ভিত্তি করে, উপলব্ধি নয়। আপনার জোন বিশ্বাস করুন, তবে যদি ধারাবাহিকভাবে সেগুলি হিট করতে অক্ষম হন তবে সামঞ্জস্য করুন (অতিরিক্ত প্রশিক্ষণ বা পুনঃপরীক্ষার প্রয়োজন নির্দেশ করতে পারে)।
আমি কি ট্রেডমিল ট্রেনিংয়ের জন্য দৌড় জোন ব্যবহার করতে পারি?
হ্যাঁ, জোন ট্রেডমিলে একইভাবে কাজ করে। তবে, বাইরের প্রচেষ্টার সাথে মেলাতে ট্রেডমিল ১% ঢালে সেট করুন (বায়ু প্রতিরোধের জন্য অ্যাকাউন্ট)। কিছু রানার ট্রেডমিলে হার্ট রেট-ভিত্তিক জোন বেশি উপযোগী পায় কারণ অনুভূত প্রচেষ্টা বাইরের দৌড় থেকে সামান্য ভিন্ন। পেস জোন নিখুঁতভাবে কাজ করে কিন্তু সম্ভব হলে ট্রেডমিল ক্যালিব্রেট করুন—প্রদর্শিত পেস সবসময় সঠিক নয়।
পাহাড়ি ভূখণ্ডে জোনে আমি কীভাবে প্রশিক্ষণ নেব?
পাহাড় পেস-ভিত্তিক জোন ব্যাহত করে—একই পেস উপরে অনেক কঠিন, নিচে অনেক সহজ মনে হয়। বিকল্পগুলি: (১) পাহাড়ি রুটে পেসের পরিবর্তে হার্ট রেট জোন ব্যবহার করুন, (২) কঠোর পেস নয় প্রচেষ্টা দ্বারা দৌড়ান ("জোন ২ প্রচেষ্টা"), (৩) আপনার ঘড়ি সমর্থন করলে গ্রেড-অ্যাডজাস্টেড পেস ব্যবহার করুন, বা (৪) জোন-নির্দিষ্ট ওয়ার্কআউটের জন্য সমতল রুট খুঁজুন। অভিজ্ঞ রানাররা ভূখণ্ড থেকে স্বতন্ত্র জোন প্রচেষ্টার জন্য অনুভূতি বিকাশ করে।
যদি আমি জোন ১ এর জন্য যথেষ্ট ধীরে দৌড়াতে না পারি?
অনেক রানার জোন ১ নিয়ে সংগ্রাম করে—এটি অস্বাভাবিকভাবে ধীর মনে হয়। সমাধান: (১) রান-ওয়াক ইন্টারভাল ব্যবহার করুন (যেমন, জোন ১ হার্ট রেটে ২ মিনিট দৌড়ান, ১ মিনিট হাঁটুন), (২) স্বীকার করুন যে জোন ১ মানে ১০:৩০-১২:০০/মাইল পেস হতে পারে এমনকি যদি এটি অস্বস্তিকর মনে হয়, (৩) বেশিরভাগ সহজ দৌড়ের জন্য জোন ২ এ ফোকাস করুন—জোন ১ শুধুমাত্র হার্ড ওয়ার্কআউট পরবর্তী পুনরুদ্ধারের জন্য সংরক্ষিত। জোন ১ পুনরুদ্ধারের জন্য হাঁটা সম্পূর্ণভাবে গ্রহণযোগ্য।
শুরুকারীদের কি ট্রেনিং জোন ব্যবহার করা উচিত?
একদম। শুরুকারীরা জোন থেকে সবচেয়ে বেশি উপকৃত হয়—সহজ দৌড় যথেষ্ট সহজ রেখে অতিরিক্ত প্রশিক্ষণ প্রতিরোধ করে পুনরুদ্ধারের অনুমতি দেয়। অনেক শুরুকারী সমস্ত দৌড় খুব কঠিন দৌড়ায় (জোন ৩-৪ এ), যা আঘাত এবং বার্নআউটের দিকে পরিচালিত করে। সহজ পদ্ধতি দিয়ে শুরু করুন: (১) জোন প্রতিষ্ঠা করতে টেস্ট করুন, (২) দৌড়ের ৮০% জোন ২ এ রাখুন (কথোপকথন পেস), (৩) বেস তৈরি হয়ে গেলে সাপ্তাহিক একটি জোন ৪-৫ ওয়ার্কআউট যোগ করুন। জোন কাঠামো প্রদান করে সাধারণ শুরুকারী ভুল প্রতিরোধ করে।
স্মার্টওয়াচ ট্রেনিং জোন কতটা সঠিক?
ঘড়ি-উত্পন্ন জোন নির্ভুলতায় পরিবর্তিত হয়। কিছু ঘড়ি VO2max অনুমান বা সর্বোচ্চ HR সূত্র ব্যবহার করে ("২২০ - বয়স" এর মতো) যা অত্যন্ত ভুল হতে পারে। সেরা অনুশীলন: আপনার নিজের পরীক্ষিত জোন (CRS টেস্ট বা থ্রেশহোল্ড টেস্ট থেকে) দিয়ে ঘড়ির ডিফল্ট ওভাররাইড করুন। অনেক ঘড়ি কাস্টম জোন কনফিগারেশনের অনুমতি দেয়—এই বৈশিষ্ট্য ব্যবহার করুন। ঘড়ি-গণনা করা জোন সর্বোত্তমভাবে শুরুর পয়েন্ট; ব্যক্তিগতকৃত টেস্টিং সঠিক জোন প্রদান করে।
আমি কি আমার সমস্ত দৌড় জোন ২ এ করতে পারি?
বেস বিল্ডিং ফেজের জন্য (৮-১২ সপ্তাহ), ৯০-৯৫% জোন ২ ট্রেনিং উপযুক্ত এবং কার্যকর। তবে, দীর্ঘমেয়াদী প্রশিক্ষণে ক্রমাগত উন্নতির জন্য জোন ৪-৫ উদ্দীপনা প্রয়োজন। সমস্ত জোন ২ সাময়িকভাবে কাজ করে (অ্যারোবিক বেস তৈরি) কিন্তু থ্রেশহোল্ড এবং VO2max কাজ ছাড়া অবশেষে স্থিতিশীল হয়। সর্বোত্তম দীর্ঘমেয়াদী পদ্ধতি: ৭৫-৮৫% জোন ২, ১৫-২৫% জোন ৪-৫, ন্যূনতম জোন ৩।
একটি ওয়ার্কআউটের সময় একটি জোনে ব্যয় করার জন্য ন্যূনতম সময় কী?
অভিযোজন ঘটানোর জন্য: জোন ২ (ন্যূনতম ২০-৩০ মিনিট), জোন ৩ (ন্যূনতম ১৫-২০ মিনিট ক্রমাগত বা ইন্টারভাল মোট ২০+ মিনিট), জোন ৪ (ন্যূনতম ১০-১৫ মিনিট মোট), জোন ৫ (তীব্রতায় ন্যূনতম ৮-১২ মিনিট মোট)। একটি জোনে সংক্ষিপ্ত স্পর্শ (যেমন, জোন ৪ এ ২ মিনিট) ন্যূনতম অভিযোজন প্রদান করে। ওয়ার্কআউটগুলি অর্থবহ উদ্দীপনার জন্য লক্ষ্য জোনে পর্যাপ্ত সময় জমা করা উচিত।
ট্রেনিং জোন কি আল্ট্রা-ম্যারাথন ট্রেনিংয়ের জন্য কাজ করে?
হ্যাঁ, তবে পরিবর্তন সহ। আল্ট্রা ট্রেনিং জোন ১-২ আরও বেশি জোর দেয় (ভলিউমের ৮৫-৯৫%)। আল্ট্রার জন্য রেস পেস প্রায়ই চরম সময়কালের কারণে জোন ২ বা এমনকি জোন ১ এ পড়ে। জোন ৪-৫ কাজ গতি এবং দক্ষতা বজায় রাখার জন্য গুরুত্বপূর্ণ থাকে তবে প্রশিক্ষণের ছোট শতাংশ প্রতিনিধিত্ব করে। কিছু আল্ট্রা রানার থ্রেশহোল্ড বজায় রাখতে মাঝে মাঝে জোন ৪ কাজ সহ প্রায় একচেটিয়াভাবে জোন ১-২ এ প্রশিক্ষণ নেয়।
বৈজ্ঞানিক রেফারেন্স
ট্রেনিং জোন পদ্ধতি এবং তীব্রতা বিতরণ নীতিগুলি ব্যায়াম শারীরবিদ্যায় পিয়ার-রিভিউ করা গবেষণার উপর ভিত্তি করে:
মূল গবেষণা পত্র
- তীব্রতা বিতরণ: Seiler S, Tønnessen E. "Intervals, thresholds, and long slow distance: the role of intensity and duration in endurance training." Sportscience. 2009 - ৮০/২০ ট্রেনিং নীতির প্রমাণ
- ল্যাকটেট থ্রেশহোল্ড: Beneke R. "Methodological aspects of maximal lactate steady state-implications for performance testing." Eur J Appl Physiol. 2003 - থ্রেশহোল্ড জোন সংজ্ঞায়িত করা
- VO2max ট্রেনিং: Billat VL. "Interval training for performance: a scientific and empirical practice." Sports Med. 2001 - জোন ৫ ইন্টারভাল প্রোটোকল
- পোলারাইজড ট্রেনিং: Stöggl TL, Sperlich B. "The training intensity distribution among well-trained and elite endurance athletes." Front Physiol. 2015 - এলিট রানারদের মধ্যে জোন বিতরণ
- অ্যারোবিক বেস বিল্ডিং: Esteve-Lanao J et al. "Impact of training intensity distribution on performance in endurance athletes." J Strength Cond Res. 2007 - জোন ২ গুরুত্ব