VO2max কী? রানারদের জন্য সম্পূর্ণ গাইড
দ্রুত উত্তর
VO2max (সর্বোচ্চ অক্সিজেন গ্রহণ) হল তীব্র ব্যায়ামের সময় আপনার শরীর সর্বাধিক যে পরিমাণ অক্সিজেন ব্যবহার করতে পারে, ml/kg/min এ পরিমাপ করা হয়। এটি আপনার অ্যারোবিক ক্ষমতার সর্বোচ্চ সীমা প্রতিনিধিত্ব করে এবং সরাসরি দৌড়ের পারফরম্যান্স পূর্বাভাস দেয়।
মূল তথ্য:
- এলিট ম্যারাথনার: 70-85 ml/kg/min (পুরুষ), 60-75 ml/kg/min (মহিলা)
- বিনোদনমূলক রানার: 45-55 ml/kg/min (পুরুষ), 35-45 ml/kg/min (মহিলা)
- উচ্চ-তীব্রতা ইন্টারভাল ট্রেনিং (জোন 5) এর মাধ্যমে উন্নত হয়
- জেনেটিক্স VO2max এর 50% নির্ধারণ করে; প্রশিক্ষণ 10-20% উন্নত করে
- ল্যাব টেস্ট দ্বারা পরিমাপ করা হয় বা ফিল্ড টেস্ট থেকে অনুমান করা হয় (12-মিনিট সর্বোচ্চ, 5K রেস)
VO2max কী?
VO2max (সর্বোচ্চ অক্সিজেন গ্রহণ) হল তীব্র ব্যায়ামের সময় আপনার শরীর সর্বাধিক যে পরিমাণ অক্সিজেন ব্যবহার করতে পারে। এটি প্রতি কেজি শরীরের ওজনে প্রতি মিনিটে গ্রহণ করা অক্সিজেনের মিলিলিটারে পরিমাপ করা হয় (ml/kg/min) এবং আপনার অ্যারোবিক ইঞ্জিনের সর্বোচ্চ সীমা প্রতিনিধিত্ব করে।
আপনি যখন দৌড়ান, আপনার পেশীগুলির শক্তি উৎপাদনের জন্য অক্সিজেন প্রয়োজন। VO2max আপনাকে বলে যে আপনার কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেম—হৃদয়, ফুসফুস, রক্তনালী এবং পেশী—কতটা দক্ষতার সাথে অক্সিজেন সরবরাহ এবং ব্যবহার করতে পারে। আপনার VO2max যত বেশি, আপনার শরীর তত বেশি অক্সিজেন প্রক্রিয়া করতে পারে এবং আপনার অ্যারোবিক সীমায় পৌঁছানোর আগে আপনি তত দ্রুত দৌড়াতে পারেন।
VO2max দ্রুত তথ্য:
- এলিট পুরুষ ম্যারাথনার: 70-85 ml/kg/min
- এলিট মহিলা ম্যারাথনার: 60-75 ml/kg/min
- বিনোদনমূলক পুরুষ রানার: 45-55 ml/kg/min
- বিনোদনমূলক মহিলা রানার: 35-45 ml/kg/min
- গড় নিষ্ক্রিয় প্রাপ্তবয়স্ক: 25-35 ml/kg/min
রানারদের জন্য VO2max কেন গুরুত্বপূর্ণ
VO2max হল সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ দৌড়ের পারফরম্যান্স মেট্রিক্স এর মধ্যে একটি কারণ এটি সরাসরি দ্রুত গতি বজায় রাখার আপনার ক্ষমতার সাথে সম্পর্কিত। এটি কেন গুরুত্বপূর্ণ তা এখানে:
১. রেস পারফরম্যান্স পূর্বাভাস দেয়
আপনার VO2max আপনার অ্যারোবিক ক্ষমতার উপরের সীমা নির্ধারণ করে। উচ্চতর VO2max মান সহ রানাররা দীর্ঘ সময়ের জন্য দ্রুত গতি বজায় রাখতে পারে। গবেষণা দেখায় যে 5K থেকে ম্যারাথন পর্যন্ত সব দূরত্বে VO2max এবং রেস টাইমের মধ্যে শক্তিশালী সম্পর্ক রয়েছে।
২. ট্রেনিং জোন ফাউন্ডেশন
VO2max আপনার ট্রেনিং জোন এবং তীব্রতার স্তর নির্ধারণ করে। আপনার জোন 5 (VO2max ইন্টারভাল) সাধারণত আপনার সর্বোচ্চ হার্ট রেটের 95-100% এবং এই তীব্রতায় প্রশিক্ষণ আপনার অ্যারোবিক ক্ষমতা উন্নত করার সবচেয়ে কার্যকর উপায়।
৩. অ্যারোবিক সিলিং
যদিও আপনার ল্যাকটেট থ্রেশহোল্ড দীর্ঘ সময়ের জন্য আপনি যে গতি ধরে রাখতে পারেন তা নির্ধারণ করে, VO2max আপনার পরম অ্যারোবিক সীমা প্রতিনিধিত্ব করে। এমনকি এলিট রানাররাও খুব কমই 100% VO2max এ রেস করে—ম্যারাথনাররা সাধারণত VO2max এর 80-85% এ রেস করে।
৪. বেঞ্চমার্কিং টুল
VO2max ফিটনেসের একটি বস্তুনিষ্ঠ পরিমাপ প্রদান করে যা আপনি সময়ের সাথে ট্র্যাক করতে পারেন। রেস টাইমের বিপরীতে, যা কোর্সের অসুবিধা এবং আবহাওয়ার উপর নির্ভর করে, VO2max বিভিন্ন ট্রেনিং পর্যায়ে ফিটনেস তুলনা করার জন্য একটি মানসম্মত মেট্রিক প্রদান করে।
কীভাবে VO2max পরিমাপ করবেন
আপনার VO2max পরিমাপ বা অনুমান করার বিভিন্ন পদ্ধতি রয়েছে, ল্যাব টেস্ট থেকে ফিল্ড টেস্ট থেকে স্মার্টওয়াচ অনুমান পর্যন্ত।
ল্যাবরেটরি VO2max টেস্ট (গোল্ড স্ট্যান্ডার্ড)
সবচেয়ে সঠিক পদ্ধতিতে ট্রেডমিলে দৌড়ানোর সময় একটি মাস্ক পরা জড়িত যা অক্সিজেন গ্রহণ এবং কার্বন ডাই অক্সাইড উৎপাদন পরিমাপ করে। টেস্টে ক্রমান্বয়ে গতি বা ঢাল বৃদ্ধি করা হয় যতক্ষণ না আপনি ক্লান্তিতে পৌঁছান, সাধারণত 8-12 মিনিট স্থায়ী হয়।
সুবিধা: অত্যন্ত সঠিক (±3-5%)
অসুবিধা: ব্যয়বহুল ($150-300), বিশেষ সরঞ্জাম এবং প্রশিক্ষিত কর্মী প্রয়োজন
ফিল্ড টেস্ট
বিভিন্ন দৌড়ের টেস্ট যুক্তিসঙ্গত নির্ভুলতার সাথে VO2max অনুমান করতে পারে:
- কুপার টেস্ট: 12 মিনিটে যতদূর সম্ভব দৌড়ান। মিটারে দূরত্ব × 0.0225 - 11.3 = VO2max
- 5K টাইম ট্রায়াল: আপনার 5K পেস VO2max এর সাথে দৃঢ়ভাবে সম্পর্কিত। বেশিরভাগ রানিং ক্যালকুলেটর সাম্প্রতিক রেস টাইম থেকে VO2max অনুমান করতে পারে।
- ইনক্রিমেন্টাল ট্র্যাক টেস্ট: ক্লান্তি পর্যন্ত প্রতি 2-3 মিনিটে ক্রমবর্ধমান গতি
স্মার্টওয়াচ অনুমান
Garmin, Polar, Coros এবং Apple এর আধুনিক GPS ঘড়িগুলি দৌড়ের সময় হার্ট রেট ডেটার উপর ভিত্তি করে VO2max অনুমান প্রদান করে। Run Analytics ও আপনার রানিং ডেটা থেকে VO2max অনুমান গণনা করে এবং আপনার ডিভাইসে সবকিছু প্রাইভেট রাখে।
নির্ভুলতা: স্মার্টওয়াচ অনুমান সাধারণত ল্যাব মানের ±10-15% এর মধ্যে থাকে। এগুলি সবচেয়ে সঠিক হয় যখন আপনার কাছে থাকে:
- চেস্ট স্ট্র্যাপ বা সঠিক অপটিক্যাল সেন্সর থেকে সামঞ্জস্যপূর্ণ হার্ট রেট ডেটা
- কয়েক সপ্তাহের ট্রেনিং ডেটা
- নিয়মিত কঠোর প্রচেষ্টা যা আপনার হার্ট রেট উচ্চে নিয়ে যায়
বয়স এবং লিঙ্গ অনুসারে গড় VO2max
VO2max স্বাভাবিকভাবে বয়সের সাথে হ্রাস পায়, সাধারণত 30 বছর বয়সের পরে প্রতি দশকে 5-10%। এখানে গড় মান দেওয়া হল:
| বয়স সীমা | পুরুষ (ml/kg/min) | মহিলা (ml/kg/min) | ফিটনেস স্তর |
|---|---|---|---|
| 20-29 | < 35 | < 27 | দুর্বল |
| 20-29 | 35-43 | 27-35 | মোটামুটি |
| 20-29 | 44-52 | 36-43 | ভালো |
| 20-29 | 53-62 | 44-51 | চমৎকার |
| 20-29 | > 62 | > 51 | শ্রেষ্ঠ |
| 40-49 | < 31 | < 24 | দুর্বল |
| 40-49 | 31-39 | 24-31 | মোটামুটি |
| 40-49 | 40-47 | 32-39 | ভালো |
| 40-49 | 48-56 | 40-47 | চমৎকার |
| 40-49 | > 56 | > 47 | শ্রেষ্ঠ |
গুরুত্বপূর্ণ: এলিট এনডুরেন্স অ্যাথলেটদের প্রায়ই বয়স নির্বিশেষে 70-85 ml/kg/min VO2max মান থাকে, যা দেখায় যে প্রশিক্ষণ বয়স-সম্পর্কিত অবনতি মূলত অফসেট করতে পারে।
কীভাবে VO2max উন্নত করবেন
VO2max অত্যন্ত প্রশিক্ষণযোগ্য। ধারাবাহিক প্রশিক্ষণের সাথে, বেশিরভাগ রানার 6-12 মাসে তাদের VO2max 15-25% উন্নত করতে পারে। এখানে সবচেয়ে কার্যকর পদ্ধতিগুলি দেওয়া হল:
১. VO2max ইন্টারভাল (সবচেয়ে কার্যকর)
সমান বা সামান্য ছোট রিকভারি পিরিয়ডের সাথে 3-5 মিনিটের জন্য সর্বোচ্চ হার্ট রেটের 95-100% এ প্রশিক্ষণ VO2max উন্নত করার জন্য গোল্ড স্ট্যান্ডার্ড। এই ওয়ার্কআউটগুলি কঠিন কিন্তু একাধিক পুনরাবৃত্তির জন্য টেকসই মনে হওয়া উচিত।
উদাহরণ ওয়ার্কআউট:
- 5 × 1000m 5K পেসে 2-3 মিনিট রিকভারি সহ
- 4 × 4 মিনিট কঠোর (জোন 5) 3 মিনিট সহজ সহ
- 6 × 800m 3K-5K পেসে 2 মিনিট রিকভারি সহ
২. থ্রেশহোল্ড ট্রেনিং
ল্যাকটেট থ্রেশহোল্ডে (জোন 4) 20-40 মিনিট দৌড়ানো অক্সিজেন ডেলিভারি এবং ব্যবহারের দক্ষতা উন্নত করে। যদিও VO2max ইন্টারভালের মতো নির্দিষ্ট নয়, থ্রেশহোল্ড রান অ্যারোবিক ফাউন্ডেশন তৈরি করে যা উচ্চ তীব্রতার কাজকে সমর্থন করে।
৩. লং রান
জোন 2 এ সহজ লং রান ক্যাপিলারি ঘনত্ব, মাইটোকন্ড্রিয়াল ক্ষমতা এবং কার্ডিয়াক আউটপুট বৃদ্ধি করে—সবই VO2max এর উপাদান। সর্বোচ্চ হার্ট রেটের 60-70% এ সপ্তাহে একটি লং রানের লক্ষ্য রাখুন।
৪. ধারাবাহিক প্রশিক্ষণ
VO2max মাস এবং বছর ধরে ধারাবাহিক প্রশিক্ষণে সবচেয়ে ভালো সাড়া দেয়। সঠিক পিরিয়ডাইজেশন যা বেস বিল্ডিং, নির্দিষ্ট প্রস্তুতি এবং রিকভারি সাইকেল অন্তর্ভুক্ত করে ওভারট্রেনিং ছাড়াই ক্রমাগত উন্নতির সুযোগ দেয়।
৫. ট্রেনিং লোড অপ্টিমাইজ করুন
আপনার ট্রেনিং স্ট্রেস স্কোর (TSS) এবং CTL/ATL/TSB মনিটর করুন যাতে আপনি অভিযোজন উদ্দীপিত করতে যথেষ্ট কঠোর প্রশিক্ষণ নিচ্ছেন কিন্তু এতটা কঠোর নয় যে রিকভার করতে পারছেন না। Run Analytics এই মেট্রিক্সগুলি স্বয়ংক্রিয়ভাবে ট্র্যাক করে এবং আপনার ডেটা প্রাইভেট রাখে।
VO2max বনাম ল্যাকটেট থ্রেশহোল্ড: কোনটি বেশি গুরুত্বপূর্ণ?
উভয় মেট্রিক্সই গুরুত্বপূর্ণ, কিন্তু তারা বিভিন্ন উদ্দেশ্যে কাজ করে:
| মেট্রিক | এটি কী পরিমাপ করে | সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ যার জন্য | প্রশিক্ষণযোগ্যতা |
|---|---|---|---|
| VO2max | সর্বোচ্চ অক্সিজেন গ্রহণ | 5K-10K রেস, সর্বোচ্চ অ্যারোবিক ক্ষমতা | মাঝারি (15-25% উন্নতি) |
| ল্যাকটেট থ্রেশহোল্ড | ল্যাকটেট জমার আগে টেকসই গতি | হাফ ম্যারাথন, ম্যারাথন, দীর্ঘ প্রচেষ্টা | উচ্চ (25-40% উন্নতি) |
মূল অন্তর্দৃষ্টি: ছোট রেসের জন্য (5K-10K), VO2max পারফরম্যান্সের আরও ভালো পূর্বাভাসক। দীর্ঘ রেসের জন্য (হাফ ম্যারাথন এবং ম্যারাথন), ল্যাকটেট থ্রেশহোল্ড আরও গুরুত্বপূর্ণ হয়ে ওঠে কারণ আপনি দীর্ঘ সময়ের জন্য VO2max পেস বজায় রাখতে পারবেন না।
এলিট ম্যারাথনারদের সাধারণত 70-80 ml/kg/min VO2max মান থাকে, কিন্তু যা তাদের আলাদা করে তা হল 2+ ঘন্টা VO2max এর 85-90% এ দৌড়ানোর তাদের ক্ষমতা। এটি ল্যাকটেট থ্রেশহোল্ড, রানিং ইকোনমি এবং মানসিক দৃঢ়তা দ্বারা নির্ধারিত হয়।
Run Analytics দিয়ে VO2max ট্র্যাক করা
Run Analytics আপনার রানিং ডেটা থেকে আপনার VO2max অনুমান করে এবং সময়ের সাথে পরিবর্তনগুলি ট্র্যাক করে, আপনাকে বুঝতে সাহায্য করে যে আপনার প্রশিক্ষণ আপনার অ্যারোবিক ক্ষমতা উন্নত করছে কিনা। ক্লাউড-ভিত্তিক প্ল্যাটফর্মের বিপরীতে, সমস্ত গণনা আপনার ডিভাইসে হয়, যা নিশ্চিত করে যে আপনার রানিং ডেটা প্রাইভেট থাকে।
মূল ফিচার:
- পেস এবং হার্ট রেট ডেটা থেকে VO2max অনুমান
- ট্রেনিং জোনের জন্য ক্রিটিক্যাল রানিং স্পিড (CRS) গণনা
- আপনার ফিজিওলজির উপর ভিত্তি করে ব্যক্তিগতকৃত ট্রেনিং জোন
- ট্রেনিং স্ট্রেস স্কোর এবং CTL/ATL/TSB ট্র্যাকিং
- সপ্তাহ এবং মাস ধরে অগ্রগতি ট্র্যাকিং
- 100% প্রাইভেসি—সমস্ত ডেটা আপনার ডিভাইসে থাকে
VO2max সম্পর্কে প্রায়শই জিজ্ঞাসিত প্রশ্ন
একজন রানারের জন্য ভালো VO2max কত?
বিনোদনমূলক রানারদের জন্য, 45-55 ml/kg/min (পুরুষ) এবং 35-45 ml/kg/min (মহিলা) ভালো বলে বিবেচিত হয়। প্রতিযোগিতামূলক রানারদের সাধারণত 55-70 ml/kg/min মান থাকে, যখন এলিট ম্যারাথনাররা প্রায়ই 70 ml/kg/min ছাড়িয়ে যায়। তবে, "ভালো" কি তা আপনার লক্ষ্যের উপর নির্ভর করে—আপনার বেসলাইন থেকে যেকোনো উন্নতি অগ্রগতি প্রতিনিধিত্ব করে।
40 বছর বয়সের পরে কি VO2max উন্নত করা যায়?
হ্যাঁ! যদিও VO2max স্বাভাবিকভাবে 30 বছর বয়সের পরে প্রতি দশকে 5-10% হ্রাস পায়, প্রশিক্ষণ এই অবনতি অফসেট বা এমনকি বিপরীত করতে পারে। গবেষণা দেখায় যে মাস্টার্স অ্যাথলেটরা যারা ধারাবাহিকভাবে প্রশিক্ষণ নেয় তারা 60 এবং 70 বছর বয়সেও VO2max বজায় রাখতে বা উন্নত করতে পারে। মূল বিষয় হল উপযুক্ত তীব্রতার সাথে ধারাবাহিক প্রশিক্ষণ।
VO2max উন্নত করতে কত সময় লাগে?
বেশিরভাগ রানার VO2max ইন্টারভাল অন্তর্ভুক্ত ধারাবাহিক প্রশিক্ষণের 6-12 সপ্তাহে লক্ষণীয় উন্নতি দেখতে পায়। নতুনরা প্রায়ই দ্রুত প্রাথমিক লাভ দেখে (8-12 সপ্তাহে 10-15%), যখন অগ্রসর রানাররা ধীর, ছোট উন্নতি অনুভব করে (প্রতি ট্রেনিং সাইকেলে 3-5%)। ক্রমাগত উন্নতির জন্য প্রগতিশীল ওভারলোড এবং সঠিক পিরিয়ডাইজেশন প্রয়োজন।
VO2max কি জেনেটিক?
জেনেটিক্স আপনার বেসলাইন VO2max এর প্রায় 50% জন্য দায়ী, কিন্তু প্রশিক্ষণ বাকি 50% জন্য দায়ী। যদিও এলিট অ্যাথলেটদের প্রায়ই জেনেটিক সুবিধা থাকে, বিনোদনমূলক রানাররা তাদের জেনেটিক শুরু বিন্দু নির্বিশেষে ধারাবাহিক প্রশিক্ষণের মাধ্যমে উল্লেখযোগ্য উন্নতি অর্জন করতে পারে।
কোনটি বেশি গুরুত্বপূর্ণ: VO2max নাকি রানিং ইকোনমি?
উভয়ই গুরুত্বপূর্ণ, কিন্তু রানিং ইকোনমি প্রায়ই ভালো রানারদের মহান রানারদের থেকে আলাদা করে। অভিন্ন VO2max মান সহ দুই রানারের উল্লেখযোগ্যভাবে ভিন্ন রেস পারফরম্যান্স থাকতে পারে যদি একজনের উচ্চতর রানিং ইকোনমি থাকে। ম্যারাথন পারফরম্যান্সের জন্য, ইকোনমি সাধারণত VO2max এর চেয়ে বেশি পূর্বাভাসমূলক।
স্মার্টওয়াচ VO2max অনুমান কতটা সঠিক?
স্মার্টওয়াচ অনুমান সাধারণত সামঞ্জস্যপূর্ণ হার্ট রেট ডেটা ব্যবহার করার সময় ল্যাব-পরীক্ষিত মানের ±10-15% এর মধ্যে থাকে। এগুলি পরম মানের চেয়ে সময়ের সাথে আপেক্ষিক পরিবর্তন ট্র্যাক করার জন্য সবচেয়ে সঠিক। অত্যন্ত সঠিক পরিমাপের জন্য, মেটাবলিক কার্ট সহ ল্যাবরেটরি টেস্ট এখনও গোল্ড স্ট্যান্ডার্ড।
ওজন কি VO2max কে প্রভাবিত করে?
হ্যাঁ। VO2max শরীরের ওজনের সাপেক্ষে প্রকাশ করা হয় (ml/kg/min), তাই অতিরিক্ত শরীরের চর্বি হারানো সাধারণত পরম অক্সিজেন গ্রহণে পরিবর্তন ছাড়াই আপনার VO2max উন্নত করে। এই কারণেই অনেক রানার ওজন কমানোর সময় পারফরম্যান্স উন্নতি দেখে, বিশেষ করে চড়াই দৌড়ের জন্য।
কত ঘন ঘন VO2max ওয়ার্কআউট করা উচিত?
বেশিরভাগ রানার বিল্ড ফেজে সপ্তাহে একটি VO2max-নির্দিষ্ট ওয়ার্কআউট থেকে উপকৃত হয়। এই ওয়ার্কআউটগুলি অত্যন্ত দাবিদার, 48-72 ঘন্টা রিকভারি প্রয়োজন। বেস বিল্ডিং বা টেপার পিরিয়ডের সময়, অভিযোজন এবং রিকভারির অনুমতি দিতে VO2max ইন্টারভাল হ্রাস বা বাদ দিন।
VO2max এবং সর্বোচ্চ হার্ট রেটের মধ্যে পার্থক্য কী?
সর্বোচ্চ হার্ট রেট হল সর্বোচ্চ ব্যায়ামের সময় আপনার হৃদয় প্রতি মিনিটে যে সর্বোচ্চ সংখ্যক বিট অর্জন করতে পারে। VO2max হল আপনার শরীর সর্বাধিক যে পরিমাণ অক্সিজেন ব্যবহার করতে পারে। তারা সম্পর্কিত—আপনি সাধারণত সর্বোচ্চ হার্ট রেটের 95-100% এ VO2max এ পৌঁছান—কিন্তু তারা বিভিন্ন শারীরবৃত্তীয় ক্ষমতা পরিমাপ করে।
উচ্চতা প্রশিক্ষণ কি VO2max উন্নত করতে পারে?
উচ্চতা প্রশিক্ষণ লোহিত রক্তকণিকা উৎপাদন উদ্দীপিত করে এবং অক্সিজেন-বহন ক্ষমতা বৃদ্ধি করে VO2max উন্নত করতে পারে। তবে, মধ্যম উচ্চতায় (2,000-2,500m) প্রশিক্ষণ এবং সমুদ্র সমতলে ফিরে আসার সময় সুবিধাগুলি সবচেয়ে বেশি প্রকট। "উঁচুতে বাস করুন, নিচুতে প্রশিক্ষণ নিন" প্রোটোকল VO2max উন্নতির জন্য সবচেয়ে কার্যকর।
বৈজ্ঞানিক রেফারেন্স
VO2max গবেষণা এবং প্রশিক্ষণ প্রোটোকল ব্যায়াম ফিজিওলজিতে ব্যাপক পিয়ার-রিভিউড সাহিত্যের উপর ভিত্তি করে:
মূল গবেষণা পত্র
- VO2max মৌলিক বিষয়:Bassett DR, Howley ET. "Limiting factors for maximum oxygen uptake and determinants of endurance performance." Med Sci Sports Exerc. 2000 - বিস্তৃত VO2max পর্যালোচনা
- VO2max প্রশিক্ষণ:Billat VL. "Interval training for performance: a scientific and empirical practice." Sports Med. 2001 - সর্বোত্তম ইন্টারভাল প্রোটোকল
- জেনেটিক ফ্যাক্টর:Bouchard C et al. "Genomic predictors of the maximal O2 uptake response to standardized exercise training programs." J Appl Physiol. 2011 - জেনেটিক নির্ধারক
- ফিল্ড টেস্টিং:Grant S et al. "A comparison of methods of predicting maximum oxygen uptake." Br J Sports Med. 1995 - কুপার টেস্ট বৈধতা
- প্রশিক্ষণযোগ্যতা:Jones AM, Carter H. "The effect of endurance training on parameters of aerobic fitness." Sports Med. 2000 - প্রশিক্ষণে VO2max অভিযোজন