Regla d'Entrenament 80/20: El Secret per Còrrer Més Ràpid
Què és la Regla d'Entrenament 80/20?
La regla d'entrenament 80/20estableix que els corredors haurien de fer aproximadament el 80% del seu entrenament a baixa intensitat (ritme fàcil,Zona 1-2) i el 20% a intensitat moderada a alta (Zona 3-5). Aquest principi, recolzat per dècades d'investigació i practicat per corredors d'elit a tot el món, optimitza el desenvolupament aeròbic mentre permet la recuperació d'esforços durs.
La regla 80/20 contradiu l'instint que molts corredors tenen de córrer "còmodament dur" la majoria de dies. En canvi, advoca per polaritzar l'entrenament: córrer molt fàcil la major part del temps i guardar els esforços veritables per a entrenaments específics.
Dades Ràpides Entrenament 80/20:
- Distribució d'intensitat:80% fàcil (Zona 1-2), 20% moderat-dur (Zona 3-5)
- Pràctica d'elit:Els de fons de classe mundial segueixen ràtios 80/20 o més extrems (85/15, 90/10)
- Suport de la recerca:Els estudis mostren que el 80/20 produeix els millors resultats que els distribucions 50/50 o 70/30
- Prevenció de lesions:Taxes de lesions significativament més baixes que l'entrenament centrat en l'alta intensitat
- Adaptació:Maximitza el desenvolupament aeròbic i la capacitat de recuperació
La Ciència Darrere l'Entrenament 80/20
Evidència de Recerca
La investigació trencadora del Dr. Stephen Seiler analitzant atletes de resistència d'elit en múltiples esports (running, ciclisme, esquí de fons, rem) vas trobar un patró consistent: els millors atletes del món fan entre el 75 i el 85% de l'entrenament a baixa intensitat.
Troballes clau de la recerca:
- Els corredors d'elit entrenen un 80-90% per sota del llindar de lactat (Zona 1-2)
- Els corredors recreatius que adopten el 80/20 milloren més que els que fan divisions 50/50 o 70/30
- L'entrenament d'alt volum i baixa intensitat produeix millors deVO2maxmés grans que l'entrenament d'intensitat moderada
- Les taxes de lesió disminueixen un 30-40% quan segueix el 80/20 en comparació amb distribucions d'intensitat més alta
Adaptacions Fisiològiques
Còrrer fàcil (Zona 2) crea adaptacions específiques que milloren el rendiment:
- Biogènesi mitocondrial:Més "centrals elèctriques" a les cèl·lules musculars per a la producció d'energia
- Densitat capil·lar:Millora de l'entrega d'oxigen als músculs actius
- Oxidació de greixos:Millor capacitat per cremar greix, estalviant glucogen per als esforços durs
- Enzims aeròbics:Augment de la producció d'enzims que donen suport al metabolisme aeròbic
- Volum d'ejecció:El cor bombeja més sang per batec (eficiència cardíaca)
- Economia de carrera:Millor eficiència a tots els ritmes
Aquestes adaptacions ocorren principalment durant el rodatge fàcil. Còrrer a intensitat moderada (Zona 3) proporciona un estímul insuficient per a una adaptació màxima mentre acumula massa fatiga.
El Problema de la "Zona Grisa"
La majoria de corredors recreatius violen el 80/20 corrent massa a la Zona 3—la "zona grisa" o "terra de ningú":
- Massa dura:Per maximitzar les adaptacions aeròbiques
- Massa fàcil:Per proporcionar un estímul d'entrenament d'alta qualitat
- Alta fatiga:Acumula fatiga que compromet els entrenaments de qualitat
- Mala recuperació:No permet una recuperació adequada entre sessions dures
La solució: polaritza el teu entrenament. Fes que els dies fàcils siguin realment fàcils (ritme conversacional, Zona 2) i els dies durs realment durs (sessions de llindar, intervals de VO2max, Zona 4-5).
Com Implementar l'Entrenament 80/20
Pas 1: Determina les Teves Zones d'Entrenament
Són essencials uneszones d'entrenamentprecises. Utilitza un d'aquests mètodes:
- Proves de laboratori:El més precís—proporciona zones de freqüència cardíaca i exactes
- Proves de camp:Prova contrarellotge de 30 minuts per al ritme/FC de llindar, i després calcula les zones
- Fórmules de freqüència cardíaca:Menys precises però millor que res
- Test de la parla:Ritme fàcil = pots parlar frases completes còmodament
PROTEGEIX 18Xcalcula zones personalitzades a partir de les teves dades de carrera i l'anàlisi delVelocitat crítica de carrera.
Pas 2: Calcula la Teva Distribució 80/20
Seguiment del temps d'entrenament (o distància) per zona:
Exemple: 80 km per setmana
- 80% fàcil (Zona 1-2):64 km a ritme conversacional
- 20% moderat-dur (Zona 3-5):16 km a tempo o més ràpid
Exemple d'horari setmanal:
- Dilluns: Descans
- Dimarts: 13 km fàcils (Zona 2) = 13 km fàcils
- Dimecres: 16 km totals amb 10 km de tempo (Zona 4) = 6 fàcils + 10 durs
- Dijous: 10 km fàcil (Zona 2) = 10 km fàcils
- Divendres: Descans o 6 km fàcil = 6 km fàcils
- Dissabte: 13 km fàcil (Zona 2) = 13 km fàcils
- Diumenge: 22 km rodatge llarg (Zona 2) = 22 km fàcils
Total:64 km fàcils (80%) + 10 km durs (12.5%) + descans = un 80/20 lleugerament conservador
Pas 3: Ajusta la Intensitat en els Dies Fàcils
La part més difícil del 80/20 és córrer realment fàcil. La majoria dels corredors necessiten afluixar significació:
- Error comú:El ritme fàcil sembla massa lent, així que els corredors acceleren
- Realitat:El ritme fàcil hauria de sentir-se gairebé avorriment fàcil
- Guia:Afluixa entre 20 i 60 segons per quilòmetre respecte al que et sembli "còmode"
- Control de l'ego:El teu ritme fàcil no ha d'impressionar a ningú
Indicadors que estàs corrent realment fàcil (Zona 2):
- Pots parlar amb frases completes còmodament
- La respiració és relaxada i rítmica
- Podries mantenir el ritme durant més de 2 hores
- La freqüència cardíaca es manté en el rang de la Zona 2 (no puja)
- La recuperació és ràpida—llest per a la següent carrera en 24 hores
Pas 4: Fes que els Dies Durs siguin Realment Durs
El 20% de rodatge dur hauria de ser treball de qualitat:
- Rodatges de llindar:20-40 min a un ritme còmodament dur (Zona 4)
- Intervals de VO2max:Repeticions de 3-5 min a ritme de 5K o més ràpid (Zona 5)
- Intervals de temps:Repeticions de 8-10 min a ritme de llindar amb recuperació curta
- Rodatges llargs amb final ràpid:Últims 20-30 min a ritme de marató o més ràpid
Programa un màxim de 2 a 3 sessions de qualitat per setmana. Més sessions dures violen el 80/20 i comprometen la recuperació.
Pas 5: Monitoritza i Ajusta
Fes un seguiment de la teva distribució d'intensitat setmanal:
- Utilitza un diari d'entrenament o una aplicació per calcular el temps/distància a cada zona
- Objectiu de 75-85% fàcil (amb certa flexibilitat setmana a setmana)
- Si estàs constantment per sobre del 30% dur, redueix la intensitat o la freqüència dels entrenaments
- Si estàs per sota del 10% dur, afegeix una sessió de qualitat per setmana
Les mètriques dePuntuació d'estrès d'entrenament (TSS) i CTL/ATL/TSBajuden a monitoritzar la càrrega d'entrenament i assegurar un equilibri adequat.
Exemples de Setmanes d'Entrenament 80/20
Principiant/Intermedi (50 km per setmana)
| Dia | Entrenament | Km Fàcils | Km Durs |
|---|---|---|---|
| Dilluns | Descans | 0 | 0 |
| Dimarts | 8 km fàcil + rectes | 8 | 0 |
| Dimecres | 11 km (2 km ESC, 6 km de tempo, 3 km REF) | 5 | 6 |
| Dijous | 6 km fàcil recuperació | 6 | 0 |
| Divendres | Descans o 5 km fàcils | 5 | 0 |
| dissabte | 8 km fàcil | 8 | 0 |
| Diumenge | 16 km rodatge llarg fàcil | 16 | 0 |
| Total | 54 km | 48 (89%) | 6 (11%) |
Avançat (100 km per setmana)
| Dia | Entrenament | Km Fàcils | Km Durs |
|---|---|---|---|
| Dilluns | 10 km fàcil recuperació | 10 | 0 |
| Dimarts | 16 km (3 km ESC, 10 km de tempo, 3 km REF) | 6 | 10 |
| Dimecres | 13 km fàcil | 13 | 0 |
| Dijous | 16 km (3 km ESC, 5 × 1 km @ ritme 5K, 3 km REF) | 11 | 5 |
| Divendres | 10 km fàcil recuperació | 10 | 0 |
| dissabte | 13 km fàcil | 13 | 0 |
| Diumenge | 25 km rodatge llarg (últims 6 km a ritme marató) | 19 | 6 |
| Total | 103 km | 82 (79.6%) | 21 (20.4%) |
Observacions clau:
- Fins i tot en setmanes amb 3 sessions de qualitat, el quilometratge fàcil domina (75-85%)
- Els rodatges de recuperació són realment fàcils—no hi ha rodatges d'esforç "moderat"
- Les sessions de qualitat són genuïnament dures—llindar o més ràpid
- Rodatges llargs majoritàriament fàcils amb final ràpid opcional
80/20 vs Altres Enfocaments d'Entrenament
| Enfocament | Distribució d'Intensitat | Millor Per a | Pros | Contres |
|---|---|---|---|---|
| 80/20 | 80% fàcil, 20% durador | Tots els corredors, totes les distàncies | Provat pels elits, prevenció de lesions, sostenible | Requereix disciplina per córrer fàcil |
| Polaritat | 85-90% fàcil, 10-15% molt dur | Corredors avançats, marató/ultra | Màxima recuperació, polarització extrema | Treball dur molt limitat |
| Focus en Llindar | 70% fàcil, 30% moderat-dur | Alguns corredors competitius | Molt de treball de qualitat | Major risc de lesió, esgotament |
| Ritme Moderat | 20% fàcil, 70% moderat, 10% dur | Corredors recreatius (error comú) | S'ha enviat "productiu" | Males adaptacions, alta fatiga |
Per què el 80/20 Guanya Altres Enfocaments
- Basat en la recerca:Dècades d'estudis donen suport a l'eficacia del 80/20
- Validació pels elits:Els corredors de classe mundial segueixen el 80/20 o ràtios més extrems (85/15)
- Prevenció de lesions:Taxes de lesió significativament més baixes que l'entrenament centrat en el llindar
- Sostenible:Es pot mantenir el 80/20 durant anys sense esgotament
- Adaptable:Funciona per a totes les distàncies des de 5K fins a ultra-marató
Errors Comuns en l'Entrenament 80/20
1. Còrrer els Dies Fàcils Massa Fort
Problema:Rodatges "fàcils" a ritme Zona 3 (zona grisa)
Solució:Afluixa entre 20-40 segons per quilòmetre. Utilitza un monitor de freqüència cardíaca per mantenir la responsabilitat. Practica el ritme conversacional real.
2. No Córrer prou Fort els Dies Durs
Problema:Sessions de qualitat a esforç moderat, no a ritme real de llindar o VO2max
Solució:Fes que els dies durs comptin. Els rodatges de llindar haurien de sentir-se "còmodament durs", els intervals de VO2max haurien de coure.
3. Massa Dies Durs
Problema:4-5 sessions de qualitat per setmana violen el 80/20
Solució:Limita a un màxim de 2 a 3 sessions de qualitat per setmana. Més no és millor.
4. Ignorar la Distribució Setmanal
Problema:No fer un seguiment del temps/distància en cada zona
Solució:Registra cada carrera per zona. Calcula el percentatge setmanal. Ajusta si estàs constantment fora del 75-85% fàcil.
5. Intensitat Inadequada Durant laConstrucció de Base
Problema:Afegir massa intensitat durant la fase de base aeròbica
Solució:Durant la construcció de la base, apunta a un 85-90% fàcil amb un treball dur mínim (només rectes).
El 80/20 a Través de les Fases de l'Entrenament
La distribució 80/20 variament lleuger a través de lesfases de periodització:
| Fase | % Fàcil | % Dur | Enfocament |
|---|---|---|---|
| Construcció de Base | 85-90% | 10-15% | Desenvolupament aeròbic, construcció de volum |
| Construcció/Força | 75-80% | 20-25% | Afegir treball de llindar, mantenir volum |
| Pic/Específic | 70-75% | 25-30% | Treball específic de cursa, pic de volum |
| Cònic | 80-85% | 15-20% | Reduir volum, mantenir nitidesa d'intensitat |
| Recuperació | 90-100% | 0-10% | Recuperació activa, només quilometratge fàcil |
El cicle d'entrenament global hauria de mitjançar un 75-85% fàcil. Les setmanes individuals poden variar però no haurien d'excedir constantment el 30% dur.
Seguiment del teu Compliment del 80/20
PROTEGEIX 18Xrealització automàticament un seguiment del temps en cada zona d'entrenament, mostrant si estàs seguint els principis del 80/20:
- Distribució de zones setmanal:Mira el percentatge d'entrenament a la Zona 1-5
- Anàlisi de tendències:Segueix la distribució d'intensitat al llarg dels mesos
- Mètriques de càrrega d'entrenament:CTL/ATL/TSB asseguren una progressió adequada
- Monitorització de la recuperació:Identifica el sobreentrenament abans que es converteixi en lesió
- Primer Privadesa:Tota l'anàlisi és fa al teu dispositiu—sense pujades al núvol
Mètode de Seguiment Manual
Si fa un seguiment manual, utilitza aquest registre simple:
| Dades | Entrenament | Temps total | Temps Fàcil | Temps Dur |
|---|---|---|---|---|
| Dll | Descans | 0:00 | 0:00 | 0:00 |
| Dt | 45 min fàcil | 0:45 | 0:45 | 0:00 |
| Dc | 60 min (15 ESC, 30 tempo, 15 REF) | 1:00 | 0:30 | 0:30 |
| ... | ... | ... | ... | ... |
| Setmana total | 6:00 | 4:48 (80%) | 1:12 (20%) |
Preguntes Freqüents Sobre l'Entrenament 80/20
És el 80/20 només per a corredors d'elit?
No! La recerca mostra que els corredors recreatius milloren MÉS amb el 80/20 que amb les distribucions d'alta intensitat. Els elits segueixen el 80/20 (o 85/15), i la recerca prova que funciona per a tots els nivells. La majoria dels corredors recreatius actualment fan massa entrenament d'intensitat moderada.
No em farà més lent córrer fàcil?
Contraintuïtivament, no. Còrrer fàcil construeix la base aeròbica que dóna suport a tot el córrer més ràpid. Els maratonians d'elit corren el 80-90% dels quilòmetres fàcils i encara competeixen per sota de 2:10. La clau és fer que els dies durs siguin realment durs mentre et recupera els dies fàcils.
Com de lents han de ser els rodatges fàcils?
Prou lents per parlar amb frases completes còmodament. Per a la majoria de corredors, això és de 40 a 60 segons per quilòmetre més lent que el ritme de marató. El teu ritme fàcil s'accelerarà naturalment a mesura que millori la teva forma física—no ho forcis.
Puc fer un 70/30 o un 90/10 al seu lloc?
Certa variació està bé (rang 75-85% fàcil). No obstant això, estar constantment per sobre del 30% durant l'augment el risc de lesió i compromet la recuperació. Per sota del 70% fàcil normalment significa un treball de qualitat insuficient. Apropa't al 80/20 per obtenir els millors resultats.
Què passa amb els rodatges llargs amb final ràpid?
Compta les porcions d'escalfament i fàcils com a quilòmetres fàcils, i el final ràpid com a quilòmetres durs. Exemple: rodatge 26 km amb els últims 6 km a marató = 20 km fàcils + 6 km durs.
Funciona el 80/20 per a curses curtes com el 5K?
Sí! Fins i tot els especialistes en 5K es beneficien del 80/20. Els corredors de 5K d'elit fan el 75-85% de l'entrenament fàcil. La base aeròbica dóna suport als intervals de VO2max d'alta qualitat. Més rodatge dur núm equival a un millor rendiment en 5K.
Com fag la transició al 80/20 des de l'entrenament de ritme moderat?
Gradualment durant 4-6 setmanes. Comença afluixant 1 o 2 rodatges fàcils per setmana. Afegeix-ne un més cada setmana fins que tots els rodatges fàcils siguin realment fàcils. Tingues paciència—requereix temps per desenvolupar la disciplina per córrer fàcil.
Què passa si el meu grup de running corre més ràpid que el meu ritme fàcil?
O troba un grup més lent o fes alguns rodatges sol. Còrrer socialment és valuós, però comprometre el 80/20 sapa l'eficacia de l'entrenament. Considera córrer els entrenaments durs amb el grup, i els rodatges fàcils de sol.