Critical Run Speed (CRS)
El Fonament de l'Entrenament de Running Basat en Dades
Què és el Critical Run Speed (CRS)?
Critical Run Speed (CRS) és la velocitat màxima de running teòrica que pots mantenir sense esgotament. Representa el teu ritme de llindar aeròbic, típicament corresponent a 4 mmol/L de lactat sanguini i sostenible durant aproximadament 30 minuts. El CRS es calcula utilitzant una prova de temps de 400m i 200m per determinar zones d'entrenament personalitzades.
El Critical Run Speed (CRS) representa la velocitat màxima de running teòrica que pots mantenir contínuament sense esgotament. És el teu llindar aeròbic a l'aigua: la intensitat on la producció de lactat és igual a l'eliminació de lactat.
🎯 Significat Fisiològic
El CRS es correspon estretament amb:
- Llindar de Lactat 2 (LT2) - Segon llindar ventilatori
- Estat Estable Màxim de Lactat (MLSS) - Nivell de lactat sostingut més alt
- Ritme de Llindar Funcional (FTP) - Equivalent en running al FTP de ciclisme
- ~4 mmol/L de lactat en sang - Marcador OBLA tradicional
Per què Importa el CRS
El CRS és la mètrica fonamental que desbloqueja tota l'anàlisi avançada de càrrega d'entrenament:
- Zones d'Entrenament: Personalitza zones d'intensitat basant-se en la teva fisiologia
- Càlcul d'sTSS: Permet la quantificació precisa del Training Stress Score
- CTL/ATL/TSB: Requerit per a les mètriques del Performance Management Chart
- Seguiment del Progrés: Mesura objectiva de millora de la forma aeròbica
📱 Run Analytics Automatitza totes les Analítiques basades en CRS
Mentre aquesta guia explica la ciència darrere del CRS, Run Analytics calcula i fa el seguiment del teu Critical Running Speed automàticament a partir de les dades dels teus entrenaments—sense necessitat de càlculs manuals ni protocols de prova.
L'app s'encarrega de:
- Detecció automàtica del CRS a partir de les dades d'entrenament
- Actualitzacions personalitzades de zones d'entrenament a mesura que millora el teu CRS
- Seguiment en temps real de sTSS, CTL, ATL i TSB
- Gràfics històrics de progressió del CRS
Protocol de Prova CRS
📋 Protocol Estàndard
-
Escalfament
300-800m de running fàcil, exercicis tècnics i progressions per preparar-te per a l'esforç màxim.
-
Cronometrat de 400m
Esforç sostingut màxim des de sortida a la paret (sense capbussada). Registra el temps al segon. Objectiu: els 400m més ràpids sostenibles.
-
Recuperació Completa
5-10 minuts de running fàcil o descans complet. Això és CRÍTIC per a resultats precisos.
-
Cronometrat de 200m
Esforç màxim des de sortida a la paret. Registra el temps amb precisió. Hauria de ser més ràpid per 100m que els 400m.
⚠️ Errors Comuns
Recuperació Insuficient
Problema: La fatiga alenteix artificialment el temps dels 200m
Resultat: El CRS calculat es torna més ràpid que la realitat, provocant zones d'entrenament excessives
Solució: Descansa fins que la FC baixi de 120 ppm o fins que la respiració estigui completament recuperada
Ritme Dolent als 400m
Problema: Sortir massa ràpid causa una desacceleració dràstica
Resultat: El temps dels 400m no reflecteix el ritme sostenible real
Solució: Apunta a parcials iguals o splits negatius (segons 200m ≤ primers 200m)
Utilitzar Sortides de Capbussada
Problema: Afegeix un avantatge de ~0,5-1,5 segons, distorsionant els càlculs
Solució: Sempre utilitza sortida a la paret
🔄 Freqüència de Reprova
Torna a fer la prova CRS cada 6-8 setmanes per actualitzar les zones d'entrenament a mesura que millora la forma. Les teves zones haurien de ser progressivament més ràpides a mesura que t'adaptes a l'entrenament.
Fórmula de Càlcul del CRS
Fórmula
On:
- D₁ = 200 metres
- D₂ = 400 metres
- T₁ = Temps per 200m (en segons)
- T₂ = Temps per 400m (en segons)
Simplificat per Ritme per 100m
Exemple Treballat
Resultats de la Prova:
- Temps 400m: 6:08 (368 segons)
- Temps 200m: 2:30 (150 segons)
Pas 1: Calcula el CRS en m/s
CRS = 200 / 218
CRS = 0.917 m/s
Pas 2: Converteix a ritme per 100m
Ritme = 109 segons
Ritme = 1:49 per 100m
Alternativa (Mètode Simplificat):
Ritme = 218 / 2
Ritme = 109 segons = 1:49 per 100m
Calculadora CRS Gratuïta
Calcula el teu Critical Run Speed i zones d'entrenament personalitzades a l'instant
💡 Seguiment Automàtic: Run Analytics calcula el teu CRS automàticament a partir de les dades d'entrenament i en fa el seguiment al llarg del temps—sense necessitat de proves ni càlculs manuals. L'app també actualitza les teves zones d'entrenament a mesura que millora el teu CRS. Descobreix-ne més →
Zones d'Entrenament Basades en el CRS
Nota: En running, el ritme es mesura com a temps per distància. Per tant, un percentatge més alt = ritme més lent, i un percentatge més baix = ritme més ràpid. Això és invers al ciclisme/córrer on % més alt = esforç més dur.
| Zona | Nom | % del Ritme CRS | Exemple per CRS 1:40/100m | RPE | Objectiu Fisiològic |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Recuperació | >108% | >1:48/100m | 2-3/10 | Recuperació activa, refinament tècnic, escalfament/refredament |
| 2 | Base Aeròbica | 104-108% | 1:44-1:48/100m | 4-5/10 | Construeix capacitat aeròbica, densitat mitocondrial, oxidació de greixos |
| 3 | Tempo/Punt Dolç | 99-103% | 1:39-1:43/100m | 6-7/10 | Adaptació al ritme de competició, eficiència neuromuscular |
| 4 | Llindar (CRS) | 96-100% | 1:36-1:40/100m | 7-8/10 | Millora del llindar de lactat, intensitat alta sostinguda |
| 5 | VO₂max/Anaeròbic | <96% | <1:36/100m | 9-10/10 | Desenvolupament del VO₂max, potència, tolerància al lactat |
🎯 Beneficis de l'Entrenament per Zones
Utilitzar zones basades en el CRS transforma l'entrenament subjectiu de "sensació" en entrenaments objectius i repetibles. Cada zona s'adreça a adaptacions fisiològiques específiques:
- Zona 2: Construeix el motor aeròbic (60-70% del volum setmanal)
- Zona 3: Millora l'eficiència al ritme de competició (15-20% del volum)
- Zona 4: Eleva el llindar de lactat (10-15% del volum)
- Zona 5: Desenvolupa velocitat punta i potència (5-10% del volum)
Valors Típics de CRS per Nivell
🥇 Corredors d'Elit de Fons
Representa el 80-85% de la velocitat màxima als 100m. Atletes de nivell nacional/internacional amb anys d'entrenament estructurat.
🏊 Grups d'Edat Competitius
Institut varsity, corredors universitaris, màsters competitius. Entrenament estructurat regular 5-6 dies/setmana.
🏃 Triatletes i Corredors de Fitness
Entrenament regular 3-4 dies/setmana. Tècnica sòlida. Completant 2000-4000m per sessió.
🌊 Corredors en Desenvolupament
Construint base aeròbica i tècnica. Menys d'1-2 anys d'entrenament consistent.
Validació Científica
Wakayoshi et al. (1992-1993) - Recerca Fonamental
Els estudis seminales de Kohji Wakayoshi a la Universitat d'Osaka van establir el CRS com una alternativa vàlida i pràctica a les proves de lactat de laboratori:
- Forta correlació amb el VO₂ al llindar anaeròbic (r = 0.818)
- Excel·lent correlació amb la velocitat a OBLA (r = 0.949)
- Prediu el rendiment als 400m (r = 0.864)
- Correspon a 4 mmol/L de lactat en sang - estat estable màxim de lactat
- Relació lineal entre distància i temps (r² > 0.998)
Articles Clau:
- Wakayoshi K, et al. (1992). "Determination and validity of critical velocity as an index of running performance in the competitive runner." European Journal of Applied Physiology, 64(2), 153-157.
- Wakayoshi K, et al. (1992). "A simple method for determining critical speed as running fatigue threshold in competitive running." International Journal of Sports Medicine, 13(5), 367-371.
- Wakayoshi K, et al. (1993). "Does critical running velocity represent exercise intensity at maximal lactate steady state?" European Journal of Applied Physiology, 66(1), 90-95.
🔬 Per què Funciona el CRS
El CRS representa el límit entre els dominis d'exercici pesat i sever. Per sota del CRS, la producció i eliminació de lactat es mantenen equilibrades—pots córrer durant períodes estesos. Per sobre del CRS, el lactat s'acumula progressivament fins a l'esgotament en 20-40 minuts.
Això fa del CRS la intensitat perfecta per a:
- Establir ritmes de competició sostenibles per a proves de 800m-1500m
- Prescriure entrenaments d'intervals al llindar
- Monitoritzar millores en la forma aeròbica
- Calcular la càrrega d'entrenament i necessitats de recuperació
How to Test Your CRS
Pas 1: Escalfa Adequadament
Completa 300-800 metres de carrera suau, incloent exercicis i acceleracions progressives. Això prepara el teu cos per l'esforç màxim i prevé lesions.
Pas 2: Realitza la Prova de 400m
Corre 400 metres a màxim esforç sostingut des d'una sortida llançada (sense salt). Registra el teu temps al segon. Apunta a parcials iguals o un parcial negatiu (els segons 200m iguals o més ràpids que els primers 200m).
Pas 3: Recupera't Completament
Descansa 5-10 minuts amb carrera suau o descans complet. Aquesta recuperació és CRÍTICA. Espera fins que la teva freqüència cardíaca baixi per sota de 120 ppm i la respiració estigui completament recuperada abans de continuar.
Pas 4: Realitza la Prova de 200m
Corre 200 metres a màxim esforç des d'una sortida llançada. Registra el teu temps amb precisió. Això hauria de ser més ràpid per 100m que el teu ritme de 400m.
Pas 5: Calcula el teu CRS
Utilitza la fórmula: Ritme CRS/100m = (T400 - T200) / 2. Exemple: (368s - 150s) / 2 = 109s = 1:49/100m. O utilitza la calculadora d'aquesta pàgina per obtenir resultats instantanis amb zones d'entrenament personalitzades.
Aplicacions Pràctiques
1️⃣ Desbloqueja les Mètriques de Càrrega d'Entrenament
El CRS és el denominador en el càlcul del Factor d'Intensitat per a l'sTSS. Sense ell, no pots quantificar l'estrès de l'entrenament ni fer seguiment de les tendències de forma/fatiga.
2️⃣ Personalitza les Zones d'Entrenament
Les taules de ritmes genèriques no tenen en compte la fisiologia individual. Les zones basades en el CRS asseguren que cada corredor entreni a la seva intensitat òptima.
3️⃣ Monitoritza la Progressió de la Forma
Torna a fer la prova cada 6-8 setmanes. Millorar el CRS (ritme més ràpid) indica una adaptació aeròbica reeixida. Un CRS estancat suggereix que l'entrenament necessita ajustos.
4️⃣ Prediu el Rendiment en Competició
El ritme CRS aproxima el teu ritme de competició sostenible de 30 minuts. Utilitza'l per establir objectius realistes per a proves de 800m, 1500m i trail running.
5️⃣ Dissenya Entrenaments de Llindar
Sèries CRS clàssiques: 8×100 @ ritme CRS (15s descans), 5×200 @ 101% CRS (20s descans), 3×400 @ 103% CRS (30s descans). Construeix capacitat d'eliminació de lactat.
6️⃣ Optimitza l'Estratègia de Reducció
Fes seguiment del CRS abans i després de la reducció. Una reducció reeixida manté o millora lleugerament el CRS mentre redueix la fatiga (augment del TSB).
Aplica els teus coneixements de CRS
Ara que entens el Critical Run Speed, segueix aquests passos per optimitzar el teu entrenament:
- Calcula el Training Stress Score (TSS) basat en el teu CRS per quantificar la intensitat dels entrenaments
- Explora les 7 zones d'entrenament i aprèn com estructurar sessions per a adaptacions específiques
- Consulta totes les fórmules utilitzades a Run Analytics per a total transparència
- Descarrega Run Analytics per fer seguiment automàtic del CRS, TSS i tendències de rendiment