Velocitat crítica de funcionament (CRS)
La Base de l'Entrenament de Running Basat en Dades
Punts Clau
- Què:La velocitat crítica de carrera (CRS) és el teu ritme màxim sostenible—el llindar aeròbic on pots mantenir l'esforç durant més de 30 minuts.
- Com Calcular-ho:Realitza proves contrarellotge de 1200m i 3600m, i després utilitza la relació lineal distància-temps per trobar el pendent (CRS).
- Per què importa:El CRS permetzones d'entrenamentpersonalitzades, càlculs concrets dePROTEGER1Xi un seguiment objectiu de la forma física.
- Valors Típics:Corredors d'elit: 18-22s/100m | Competició: 22-26s/100m | Corredors recreatius: 26-32s/100m
- Freqüència de Test:Torna a fer el test cada 6-8 setmanes per actualitzar les zones a mesura que millora el teu ritme de llindar.
Què és la Velocitat Crítica de Carrera?
La velocitat crítica de carrera (CRS)és la velocitat màxima teòrica que pots mantenir sense arribar a l'esgotament. Representa el teu ritme de carrera de llindar aeròbic, que normalment correspon a 4 mmol/L de lactat en sang i és sostenible durant aproximadament 30-60 minuts. El CRS es calcula mitjançant dues proves contrarellotge d'esforç màxim (ex. 1200m i 3600m) per determinar zones d'entrenament personalitzades per a l'optimització del ritme.
La velocitat crítica de carrera representa la velocitat de carrera màxima teòrica que pots mantenir contínuament sense esgotament. És el teu llindar aeròbic—la intensitat sobre la producció de lactat és igual a la seva eliminació.
🎯 Significat Fisiològic
El CRS correspon estretament a:
- Llindar de Lactat 2 (LT2)- Segon llindar ventilatori
- Màxim Estat Estable de Lactat (MLSS)- Nivell de lactat sostenible més alt
- Ritme de Llindar Funcional (FTP)- L'equivalent en running a l'FTP de ciclisme
- ~4 mmol/L de lactat en sang- Marcador tradicional d'OBLA
Per què importa el CRS
La velocitat crítica de carrera és lamètrica fonamental que desbloqueja tota l'anàlisi avançada de la càrrega d'entrenament:
- Zones d'Entrenament:Personalitza les zones d'intensitat basant-se en la teva fisiologia.
- Càlcul de rTSS:Permet quantificar amb precisió el Training Stress Score.
- CTL/ATL/TSB:Necessari per a les mètriques del Gràfic de Gestió de Rendiment.
- Seguiment del Progrés:Mesura objectiva de la millora de la forma aeròbica.
📱 Run Analytics Automatitza tota l'Analítica Basada en el CRS
Mentre que aquesta guia explica la ciència darrere del CRS,Run Analytics calcula i rastreja automàticament la teva Velocitat Crítica de Carreraa partir de les dades dels teus entrenaments—sense necessitat de càlculs manuals ni protocols de prova.
L'aplicació de gestió:
- Detecció automàtica del CRS a partir de les dades d'entrenament.
- Actualitzacions de zones d'entrenament personalitzades a mesura que el teu CRS millora.
- Seguiment en temps real de rTSS, CTL, ATL i TSB.
- Gràfics de progressió històrica del CRS.
CRS vs Altres Mètriques
Entender com es compara el CRS amb altres indicadors de rendiment de running t'ajuda a triar la mètrica adequada per als teus objectius d'entrenament.
| Mètrica | Què Mesura | Mètode de Test | Durada Sostenible | Millor Ús |
|---|---|---|---|---|
| Velocitat crítica de funcionament (CRS) | Ritme de llindar aeròbic (4 mmol/L lactat) | Contrarellotge de 1200m + 3600m | 30-60 minuts | Zones d'entrenament, càlcul de TSS, rodatge de llindar aeròbic |
| PROTEGEIX 5X | Consum màxim d'oxigen | Test de laboratori o esforç màxim de 12 min | 6-8 minuts | Nivell de forma general, intervals d'alta intensitat |
| Llindar de Lactat (LT) | Punt on s'acumula el lactat (2-4 mmol/L) | Test de lactat en sang de laboratori | 30-60 minuts | Predicció de ritme de cursa,rodatges tempo |
| Ritme llindar funcional (FTP) | Millor esforç de ritme de 60 minuts | Contrarellotge de 60 min o test de 20 min | 60 minuts | Entrenament de resistència, treball de ritme marató |
| Ritme de Cursa 5K | Esforç de cursa sostingut | Cursa de 5K o contrarellotge | 15-25 minuts | Entrenament específic de cursa, estratègia de ritme |
Per què triar el CRS?
A diferència del VO₂max (requereix tests de laboratori) o el llindar de lactat (requereix mostres de sang), la velocitat crítica de carrera és pot mesurar en qualsevol pista amb només un cronòmetre. Proporciona la mateixa informació d'entrenament que els costos proves de laboratori, enviat pràctic per a realitzar proves cada 6-8 setmanes. Aprèn més sobre tots elsmètodes de prova de rendimenti quan utilitzo cadascuna.
Protocol de prova CRS
📋 Protocol Estàndard
- Escalada
15-20 minuts de running fàcil, exercicis dinàmics i 4-6 rectes per preparar-se per a l'esforç d'alta intensitat.
- Contrarellotge de 1200m
Esforç màxim sostingut (3 voltes en una pista de 400m). Registre el temps total. Objectiu: el ritme mitjà més ràpid possible.
- Recuperació Completa
15-30 minutsde trot suau o caminar/descansar. Això permet l'eliminació del lactat i la recuperació aeròbica.
- Contrarellotge de 3600m
Esforç màxim (9 voltes en una pista de 400m). Mantigues un ritme constant. Es pot fer en un dia diferent si cal.
⚠️ Errors comuns
Recuperació Insuficient
Problema:La fatiga redueix artificialment el temps dels 3600m.
Resultat:El CRS calcula ésmés ràpid que la realitat, donant lloc a zones sobreentrenades.
Solució:Descansa fins que la FC caigui per sota dels 120 ppm o fins que la respiració s'hagi recuperat completament.
Mal Ritme als 1200m
Problema:Començar massa ràpid provoca una desacceleració dràstica.
Resultat:El temps dels 1200m no reflecteix el ritme real sostenible.
Solució:Busca temps parcials iguals o un "negative split" (segona meitat ≤ primera meitat).
Condicions Inconsistents
Problema:Fer el test en diferents terrenys o amb vent extrem.
Solució:Fes sempre el test en una pista plana en condicions meteorològiques similars per a una precisió longitudinal.
🔄 Freqüència de Tests
Torna a fer el test de CRS cada6-8 setmanesper actualitzar les zones d'entrenament a mesura que millora la teva forma física. Les teves zones s'haurien de fer progressivament més ràpides a mesura que t'adapta a l'entrenament.
Fórmula de Càlcul del CRS
Fórmula
A:
- D₁ = Distància curta (ex. 1200 metres)
- D₂ = Distància llarga (ex. 3600 metres)
- T₁ = Temps per a D₁ (en segons)
- T₂ = Temps per a D₂ (en segons)
Concepte Distància-Temps Simplificat
El CRS és el pendent de la línia que representa la distància vs. el temps per a dos o més esforços màxims.
Exemple Pràctic
Resultats del Test:
- Temps 3600m:14:24(864 segons)
- Temps 1200m:4:12(252 segons)
Pas 1: Calcula el CRS en m/s
CRS = 2400/612
CRS =3,92 m/s
Pas 2: Converteix al ritme per 100m
Ritme = 25,5 segons
Ritme =25,5 s per 100 m(4:15/km)
Calculadora Gratuïta de Velocitat Crítica de Carrera
Calcula la teva velocitat crítica de carrera i les zones d'entrenament personalitzades a l'instant amb la nostra calculadora CRS.
💡 Seguiment Automàtic:Run Analytics calcula el teu CRS automàticament a partir de les dades del teu entrenament i en un seguiment al llarg del temps—sense necessitat de proves o càlculs manuals. L'app també actualitza les teves zones d'entrenament a mesura que millora el teu CRS.Aprèn-ne més →
Alternativa: Tests de 3 min i 12 min
Una alternativa molt utilitzada és córrer el més lluny possible en 3 minuts i en 12 minuts. La diferència de distància dividida per la diferència de temps i dóna el teu CRS.
Zones d'Entrenament Basades en el Critical Running Speed
Nota:En running, el ritme és mesura com atemps per distància. Per tant, unpercentatge més alt = ritme més lent, jo unpercentatge més baix = ritme més ràpid. Això és invers als esports basats en la potència com el ciclisme, on % més alt = esforç més dur. Aprèn més sobrecom utilitzar aquestes zones d'entrenamentde manera efectiva.
| Zona | Nom | % del Ritme CRS | Exemple per a CRS 1:40/100m | PROTEGEIX 12X | Propòsit Fisiològic |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Recuperació | >120% | >30s/100m | 2-3/10 | Recuperació activa, manteniment aeròbic lleuger |
| 2 | Base Aeròbica | 108-120% | 27-30s/100m | 4-5/10 | Construcció de capacitat aeròbica, oxidació de greixos |
| 3 | Tempo | 102-108% | 25-27s/100m | 6-7/10 | Entrenament de ritme marató, resistència muscular |
| 4 | Llindar (CRS) | 97-102% | 24-25s/100m | 7-8/10 | Millora del llindar de lactat |
| 5 | PROTEGEIX 5X | <97% | <24 s/100 m | 9-10/10 | Entrenament d'intervals, desenvolupament de VO₂max |
🎯 Beneficis de l'Entrenament Basat en Zones
L'ús de zones basades en el CRS transforma l'entrenament subjectiu per "sensacions" en entrenaments objectius i repetibles. Cada zona s'adreça a adaptacions fisiològiques específiques:
- Zona 2:Construeix el motor aeròbic (60-70% del volum setmanal)
- Zona 3:Millora l'eficiència al ritme de cursa (15-20% del volum)
- Zona 4:Puja el llindar de lactat (10-15% del volum)
- Zona 5:Desenvolupa la velocitat punta i la potència (5-10% del volum)
Valors Típics del Critical Running Speed per Nivells
🥇 Corredors de Fons d'Elit
Ritme de 3:00-3:20 min/km. Maratonians professionals i corredors d'elit de mig fons.
🏃 Corredors Competitius
Ritme de 3:20-4:10 min/km. Bons corredors de club, maratonians sub-3:00, competidors per grups d'edat.
👟 Corredors Recreatius Habituals
Ritme de 4:10-5:10 min/km. Entrenament constant de 3 a 5 dies/setmana. Objectius estàndard en 5K-marató.
🌱 Corredors en Desenvolupament
Per sobre dels 5:10 min/km. Construint la base aeròbica i augmentant el quilometratge setmanal amb seguretat.
Validació Científica
Wakayoshi et al. (1992-1993) - Recerca Fonamental
Els estudis seminals de Kohji Wakayoshi a la Universitat d'Osaka van establir el CRS com una alternativa vàlida i pràctica als tests de lactat de laboratori:
- Forta correlació amb el VO₂ en el llindar anaeròbic(r > 0,90)
- Excel·lent predictor del rendiment en 10K i marató
- Correspon al Màxim Estat Estable de Lactat (MLSS)
- Independent de la capacitat anaeròbica (W')
Articles Clau:
- Wakayoshi K, et al. (1992). "Determinació i validesa de la velocitat crítica com a índex de rendiment de carrera en el corredor competitiu".Revista Europea de Fisiologia Aplicada, 64(2), 153-157.
- Wakayoshi K, et al. (1992). "Un mètode senzill per determinar la velocitat crítica com la fatiga corrent llindar en competició".Revista Internacional de Medicina de l'Esport, 13(5), 367-371.
- Wakayoshi K, et al. (1993). "La velocitat crítica de carrera representa la intensitat de l'exercici a? estat estacionari de lactat màxim?"Revista Europea de Fisiologia Aplicada, 66(1), 90-95.
🔬 Per què Funciona el Critical Running Speed
La velocitat crítica de carrera representa la frontera entre elsdominis d'exercici intens i tallar. Per sota del CRS, la producció i eliminació de lactat romanen equilibrades—pots córrer durant períodes prolongats. Per sobre del CRS, el lactat s'acumula progressivament fins a l'esgotament en 20-40 minuts.
Això fa que el CRS sigui la intensitat perfecta per a:
- Establir ritmes de cursa sostenibles per a esdeveniments de 5K fins a marató.
- Prescriureentrenaments d'intervals de llindar.
- Monitoritzar les millors de la forma aeròbica al llarg del temps.
- Calculadorala càrrega d'entrenament i les necessitats de recuperació.
Com Fer el Test de la Teva Velocitat Crítica de Carrera
Pas 1: Escalfament Adequat
Completa 15-20 minuts de running fàcil, estiraments dinàmics i 4-6 rectes. Això els prepara els teus músculs i el sistema cardiovascular per a l'esforç màxim.
Pas 2: Realitza la Contrarellotge de 1200m
Corre 1200 metres (3 voltes en una pista de 400m) amb un esforç màxim sostingut. Registre el temps al segon. Centra't a mantenir una intensitat alta i constant durant tota la prova.
Pas 3: Recuperació Completa
Descansa entre 15 i 30 minuts. Pots caminar o trotar molt lentament. És essencial deixar que la freqüència cardíaca baixi i que les cames es recuperen significativament abans del següent esforç.
Pas 4: Realitza la Contrarellotge de 3600m
Corre 3600 metres (9 voltes en una pista de 400m) amb un esforç màxim. Aquest és el component de resistència del test. Mantingues el ritme més ràpid que pugui aguantar durant tota la distància.
Pas 5: Calcula el Teu CRS
Utilitza la fórmula lineal: (D2 - D1) / (T2 - T1). Per exemple: (3600 - 1200) / (864s - 252s) = 2400 / 612 = 3,92 m/s. Converteix al ritme: 100 / 3.92 = 25.5s/100m.
Aplicacions Pràctiques de la Velocitat Crítica de Carrera
1️⃣ Desbloqueja les Mètriques de Càrrega d'Entrenament
La velocitat crítica de carrera és el denominador en el càlcul del Factor d'Intensitat per alrTSS (puntuació d'estrès d'entrenament a la carrera). Sense ella, no pots quantificar l'estrès de l'entrenament ni rastrejar les tendències de forma/fatiga.
2️⃣ Personalitza les Zones d'Entrenament
Els gràfics de ritme genèrics no tenen en compte la fisiologia individual. Leszones d'entrenament basades en el CRSasseguren que cada corredor s'entreni a la seva intensitat òptima per al rodatge de llindar aeròbic.
3️⃣ Monitoritza la Progressió de la Forma
Torna a fer el test cada 6-8 setmanes. La millora de la velocitat crítica de carrera (ritme més ràpid) indica una adaptació aeròbica amb èxit. Un CRS estancat suggereix que l'entrenament necessita ajustos.
4️⃣ Prediu el Rendiment en Cursa
El ritme del CRS s'aproxima al teu ritme de llindar sostenible. Utilitza'l per establir objectius realistes per a esdeveniments de 5K, 10K i mitja marató.
5️⃣ Dissenya Entrenaments de Llindar
Sèries clàssiques de CRS: 10×400 @ ritme CRS (60s descans), 4×1200 @ 98% CRS (90s descans). Construeix la capacitat d'eliminació de lactat.
6️⃣ Optimitza l'Estratègia de Taper
Rastreja el CRS abans i després del taper. Un taper amb èxit manté o millora lleugerament el CRS mentre redueix la fatiga (augment del TSB).
Preguntes Freqüents Sobre la Velocitat Crítica de Carrera
Què és la velocitat crítica de carrera (CRS)?
La velocitat crítica de carrera és el ritme de carrera màxim que pots mantenir durant aproximadament 30-60 minuts sense acumular fatiga. Representa el teu llindar aeròbic—el punt on la producció de lactat és igual a la seva eliminació (normalment 4 mmol/L de lactat en cantava). El CRS és calcula a partir de dues proves contrarellotge d'esforç màxim i serveix de base per azones d'entrenament i càlculs de TSSpersonalitzats.
Com calcular el meu CRS?
Per calcular la teva velocitat crítica de carrera: (1) Escalfament adequat, (2) Realitza una contrarellotge de 1200m d'esforç màxim, (3) Descansa entre 15 i 30 minuts, (4) Realitza una contrarellotge de 3600m d'esforç màxim, (5) Utilitza la fórmula:CRS (m/s) = (D2 - D1) / (T2 - T1). Converteix el resultat a ritme per 100m o per km. Utilitza la la nostra calculadora CRS més amunt per a resultats instantanis.
Cada quant hauria de fer el test del meu CRS?
Torna a fer el test de la teva velocitat crítica de carrera cada 6-8 setmanes per actualitzar les teves zones d'entrenament a mesura que millora la teva forma física. Realitzar proves més freqüentment (cada 4 setmanes) pot ser inadequat durant els blocs d'entrenament intensius, mentre que fer-ho amb menys freqüència (10-12 setmanes) funciona per a les fases de manteniment. El teu ritme de llindar de carrera hauria de millorar progressivament amb un entrenament constant, indicant adaptacions aeròbiques positives.
És el CRS el mateix que el llindar de lactat o l'FTP?
El CRS és molt similar però no idèntic. La velocitat crítica de carrera correspon al teu llindar de lactat (LT2, al voltant de 4 mmol/L), que és segon lleugerament superior al primer llindar de lactat (LT1, 2 mmol/L). És comparable al Ritme de Llindar Funcional (FTP), però l'FTP es basa en un esforç de 60 minuts mentre que el CRS es calcula a partir de contrarellotges més curtes. El CRS normalment representa un ritme sostenible durant 30-40 minuts, cosa que el fa ideal per a la preparació del ritme de carrera de 5K i l'entrenament de llindar.
Quin és un bon CRS per a principiants?
Per als corredors en desenvolupament, un CRS típic és de més de 31s per 100m (>5:10 min/km). Els corredors recreatius solen aconseguir entre 25 i 31s per 100m (4:10-5:10 min/km). No et compara amb atletes d'elit—centra't a millorar el teu propi CRS mitjançant un entrenament estructurat. Qualsevol CRS és un punt de partida vàlid per a l'optimització del ritme.
Puc utilitzar el CRS per a l'entrenament de marató?
Sí, però amb modificacions. El CRS representa un ritme que pots aguantar durant 30-40 minuts, el qual és massa intens per a maratons completes. No obstant això, les zones d'entrenament basades en el CRS són excel·lents per a la preparació de maratons: la Zona 2 construeix la base aeròbica, la Zona 3 desenvolupa la resistència específica de cursa, i la Zona 4 (al CRS) millora el llindar de lactat. El ritme de marató sol caure al voltant del 105-110% del teu ritme CRS (més lent que el llindar). Utilitza el CRS per estructurar el teu entrenament, no com el teu ritme de cursa.
Per què és important la recuperació entre contrarellotges?
Si no et recupera prou entre les dues contrarellotges, la fatiga alentirà artificialment el el teu segon temps, fent que la velocitat crítica de carrera calculada sembla més ràpida que la realitat. Això porta a zones d'entrenament excessivament agressives. Assegura com a mínim 15-30 minuts de descans o planteja't fer els tests en diferents dies de la mateixa setmana.
Puc estimar el CRS a partir dels temps de cursa al lloc de fer un test?
Tot i que pots aproximar el CRS a partir del rendiment en cursa, el test directe és més precís. Si has d'estimar: agafa el teu millor temps recent en 10K i utilitza aquest ritme per 100m menys ~1 segon, o utilitza el 103-105% del teu ritme de mitja marató. Tanmateix, el test de 1200m + 3600m proporciona les dades precises necessàries per a un entrenament eficaç.
Aplica els Teus Coneixements de CRS
Ara que entens la velocitat de carrera, fes els següents passos per optimitzar el teu entrenament:
- Calcula la puntuació d'estrès d'entrenament (TSS)basat en el teu CRS per quantificar la intensitat de l'entrenament.
- Explora les 7 zones d'entrenamenti aprèn com estructurar les sessions per a adaptacions específiques.
- Consulta totes les fórmulesutilitza un Run Analytics per a una total transparència.
- Descarrega Run Analyticsper rastrejar automàticament el CRS, el TSS i les tendències de rendiment.