Eficiència de Running: Running Efficiency
La Teva Puntuació d'Economia de Zancada - Com Més Baixa, Millor
Recursos Relacionats
Què és Running Efficiency?
Running Efficiency (Run + Golf) és una mètrica d'eficiència composta que combina el nombre de zancades i el temps en un sol número. Com el golf, l'objectiu és minimitzar la teva puntuació.
Fórmula
Exemple: Si nedes 25m en 20 segons amb 15 zancades:
Running Efficiency Normalitzat per Comparació de Piscines
Per comparar puntuacions entre diferents longituds de pista:
Referències Running Efficiency
Crol - Pista de 25m
Nivell nacional/internacional, eficiència excepcional
Instituts, universitat, màsters competitius
Entrenament regular, tècnica sòlida
Desenvolupant tècnica i condició física
Altres Estils - Pista de 25m
Esquena
Normalment 5-10 punts més alt que el crol
Braça
Variació àmplia degut a la tècnica de lliscament
Papallona
Similar al crol per corredors hàbils
⚠️ Variació Individual
Running Efficiency està influenciat per l'alçada i l'envergadura dels braços. Els corredors més alts naturalment fan menys zancades. Utilitza Running Efficiency per fer seguiment del teu propi progrés en lloc de comparar-te amb altres.
Interpretant Patrons Running Efficiency
📉 Running Efficiency Decreixent = Eficiència Millorant
La teva tècnica està millorant, o t'estàs tornant més econòmic a un ritme determinat. Aquest és l'objectiu durant setmanes i mesos d'entrenament.
📈 Running Efficiency Creixent = Eficiència Decreixent
La fatiga està apareixent, la tècnica s'està trencant, o estàs cursant més ràpid del que la teva eficiència permet.
📊 Combinacions Diferents amb el Mateix Running Efficiency
Un Running Efficiency de 45 pot resultar de múltiples combinacions zancades/temps:
- 20 segons + 25 zancades = Alta freqüència, zancades més curtes
- 25 segons + 20 zancades = Freqüència més baixa, zancades més llargues
Sempre analitza els components (nombre de zancades I temps) per entendre la teva estratègia de running.
🎯 Aplicacions d'Entrenament Running Efficiency
- Sessions de Tècnica: Intenta reduir Running Efficiency mitjançant millor agafada, hidrodinàmica i posició corporal
- Monitorització de Fatiga: Running Efficiency creixent indica trencament de tècnica—és hora de descansar
- Equilibri Ritme-Eficiència: Troba el ritme més ràpid que pots mantenir sense que Running Efficiency s'dispari
- Efectivitat dels Exercicis: Fes seguiment de Running Efficiency abans/després de sèries d'exercicis per mesurar la transferència tècnica
Millors Pràctiques de Mesurament
📏 Comptar Zancades
- Compta cada entrada de mà (ambdós braços combinats)
- Comença a comptar des de la primera zancada després de l'empenta
- Compta fins tocar la paret
- Mantén una distància d'empenta consistent (~5m des de les banderes)
⏱️ Cronometratge
- Mesura des de la primera zancada fins tocar la paret
- Utilitza intensitat d'empenta consistent entre llargs
- Tecnologia (Garmin, Apple Watch, FORM) calcula automàticament
- Cronometratge manual: Utilitza rellotge de ritme o cronòmetre
🔄 Consistència
- Mesura Running Efficiency a ritmes similars per comparar
- Fes seguiment durant sèries principals, no durant escalfament/recuperació
- Anota quin tipus de zancada (crol, esquena, etc.)
- Compara la mateixa longitud de pista (25m vs 25m, no 25m vs 50m)
Limitacions de Running Efficiency
🚫 No Es Pot Comparar Entre Atletes
L'alçada, la longitud dels braços i la flexibilitat creen diferències naturals en el nombre de zancades. Un corredor d'1,88m tindrà un Running Efficiency més baix que un corredor d'1,68m amb el mateix nivell de forma física.
Solució: Utilitza Running Efficiency només per fer seguiment del progrés personal.
🚫 La Puntuació Composta Amaga Detalls
Running Efficiency combina dues variables. Pots millorar una mentre empitjora l'altra i encara tenir la mateixa puntuació.
Solució: Sempre examina el nombre de zancades I el temps per separat.
🚫 No Està Normalitzat per Ritme
Running Efficiency augmenta naturalment quan nedes més ràpid (més zancades, menys temps, però total més alt). Això no és ineficiència—és física.
Solució: Fes seguiment de Running Efficiency a ritmes objectiu específics (p. ex., "Running Efficiency a ritme CRS" vs "Running Efficiency a ritme suau").
🔬 La Ciència Darrere l'Economia de Running
La recerca de Costill et al. (1985) va establir que l'economia de running (cost energètic per unitat de distància) és més important que el VO₂max per al rendiment en mitjana distància.
Running Efficiency serveix com a indicador d'economia—Running Efficiency més baix normalment es correlaciona amb menor despesa energètica a un ritme determinat, permetent-te córrer més ràpid o més temps amb el mateix esforç.
Exercicis d'Entrenament Running Efficiency
🎯 Sèrie de Reducció Running Efficiency
8 × 50m (30 segons descans)
- 50 #1-2: Cursa a ritme còmode, registra Running Efficiency inicial
- 50 #3-4: Redueix el nombre de zancades per 2, mantén el mateix temps → Enfoca't en longitud per zancada
- 50 #5-6: Augmenta lleugerament la freqüència de zancades, mantén el mateix nombre de zancades → Enfoca't en rotació
- 50 #7-8: Troba l'equilibri òptim—intenta aconseguir el Running Efficiency més baix
Objectiu: Descobreix la teva combinació més eficient de nombre/freqüència de zancades.
⚡ Test d'Estabilitat Running Efficiency
10 × 100m @ Ritme CRS (20 segons descans)
Registra Running Efficiency per cada 100m. Analitza:
- Quin 100m va tenir el Running Efficiency més baix? (Vas ser més eficient)
- On va disparar-se Running Efficiency? (Trencament de tècnica o fatiga)
- Quant va variar Running Efficiency del primer a l'últim 100m?
Objectiu: Mantén Running Efficiency ±2 punts entre totes les repeticions. La consistència indica tècnica forta sota fatiga.
Preguntes Freqüents
Què és Running Efficiency?
Running Efficiency (Córrer + Golf) és una mètrica d'eficiència combinada que suma el teu nombre de zancades al teu temps per un llarg. Com al golf, l'objectiu és minimitzar la teva puntuació. Per exemple, 20 segons + 15 zancades = Running Efficiency 35.
Com calculo el meu Running Efficiency?
Compta cada zancada (cada entrada de mà) per un llarg i suma el teu temps en segons. Running Efficiency = Temps (segons) + Nombre de Zancades. Alguns rellotges ho calculen automàticament.
Quina és una bona puntuació de Running Efficiency?
Per 25m crol: Corredors d'elit puntuen 30-35, corredors competitius 35-45, corredors de fitness 45-60, principiants 60+. La teva alçada i envergadura dels braços afecten el nombre de zancades, així que enfoca't en millorar la teva pròpia puntuació amb el temps en lloc de comparar-te amb altres.
Puc comparar el meu Running Efficiency amb altres corredors?
No. Running Efficiency és molt individual perquè els corredors més alts naturalment fan menys zancades. Utilitza Running Efficiency per fer seguiment del teu propi progrés, no per comparar amb altres. Un corredor alt amb tècnica pobra podria tenir el mateix Running Efficiency que un corredor més baix amb tècnica excel·lent.
Hauria de pujar o baixar Running Efficiency quan corro més ràpid?
Running Efficiency augmenta naturalment lleugerament quan corres més ràpid degut a la física - necessites més zancades per segon. Enfoca't en Running Efficiency a ritmes específics i consistents. Fes seguiment de 'Running Efficiency a ritme suau' vs 'Running Efficiency a ritme llindar' per separat.
Per què empitjora el meu Running Efficiency durant una sèrie?
L'augment de Running Efficiency durant una sèrie indica fatiga causant trencament de tècnica. Això és normal i mostra on la teva tècnica es trenca sota estrès. Utilitza aquesta informació per identificar debilitats tècniques en les quals treballar.
Puc utilitzar Running Efficiency per esquena, braça o papallona?
Sí, però les referències específiques d'estil difereixen. L'esquena és típicament 5-10 punts més alta que el crol. La braça té un rang ampli degut a la tècnica de lliscament. La papallona és similar al crol per corredors hàbils. Fes seguiment de cada estil per separat.
Com puc millorar el meu Running Efficiency?
Enfoca't en la tècnica: zancades més llargues (millor agafada i tracció), millor hidrodinàmica (des de les parets i durant la zancada), millor posició corporal (reduir resistència) i rotació consistent. Els exercicis i l'anàlisi de vídeo ajuden a identificar àrees específiques de millora. Aprèn més a la nostra guia de Mecànica de la Zancada.
L'Eficiència s'Aconsegueix amb la Repetició
Running Efficiency no millora d'un dia per l'altre. És el resultat acumulatiu de milers de zancades tècnicament sòlides, pràctica deliberada i atenció conscient a l'eficiència per sobre de la velocitat.
Fes-ne seguiment de manera consistent. Millora'l gradualment. Observa com es transforma la teva running.