Començar amb Run Analytics
La teva guia completa per fer seguiment del rendiment en running, proves CRS i analítica de càrrega d'entrenament
Benvingut a la Running Basada en Dades
Run Analytics transforma els teus entrenaments de running en coneixements accionables utilitzant Critical Run Speed (CRS), Training Stress Score (sTSS) i mètriques del Performance Management Chart (PMC). Aquesta guia et portarà des de la configuració inicial fins a l'analítica avançada de càrrega d'entrenament en 4 passos simples.
Inici Ràpid (5 Minuts)
Descarregar i Instal·lar
Descarrega Run Analytics des de l'App Store i concedeix permís per accedir a Apple Health. L'app sincronitza entrenaments de running automàticament—no cal registre manual.
Descarregar App →Realitzar Test CRS
Completa un cronometrat de 400m i 200m per establir el teu Critical Run Speed. Aquesta és la base de totes les mètriques—sense CRS, sTSS i zones d'entrenament no es poden calcular.
Protocol Test CRS ↓Introduir Resultats CRS
Introdueix els teus temps de 400m i 200m a l'app. Run Analytics calcula CRS, zones de ritme i personalitza totes les mètriques a la teva fisiologia. Actualitza cada 6-8 setmanes a mesura que millora la forma física.
Començar a Fer Seguiment d'Entrenaments
Cursa amb Apple Watch i l'app Health. Run Analytics importa entrenaments automàticament, calcula sTSS, actualitza CTL/ATL/TSB i fa seguiment del progrés. No cal introduir dades manualment.
Protocol Complet de Test CRS
📋 Què Necessites
- Accés a pista: 25m o 50m (25yd acceptable)
- Cronometratge: Cronòmetre, rellotge pace o Apple Watch
- Temps d'escalfament: 15-20 minuts abans del test
- Recuperació: 5-10 minuts entre proves
- Esforç: Ritme màxim sostenible (no esprint total)
⏱️ Condicions Dia del Test
- Descansat: Sense entrenament dur 24-48 hores abans
- Hidratat: Ben hidratat, alimentació normal
- Temp. pista: 26-28°C ideal (evitar molt fred/calent)
- Hora del dia: Quan normalment entrenes millor
- Equipament: Igual que entrenament (ulleres, gorro, banyador)
Test CRS Pas a Pas
15-20 minuts
400-800m running suau, exercicis tècnics i progressions. Inclou 2-3×50 a ritme creixent (60%, 75%, 85% esforç). Descansa 2-3 minuts abans del test.
400m Esforç Màxim
Sortida de paret (sense salt). Cursa 400m al ritme més ràpid que puguis sostenir per tota la distància. Això NO és un esprint—dosifica't. Registra temps en format mm:ss (p.ex., 6:08).
5-10 minuts
FASE CRÍTICA: Running suau o descans complet. Espera fins que la freqüència cardíaca baixi de 120 ppm i respiració totalment recuperada. Recuperació insuficient = CRS inexacte.
200m Esforç Màxim
Sortida de paret (sense salt). Esforç màxim sostenible per 200m. Això hauria de sentir-se més dur per 100m que els 400m. Registra temps en format mm:ss (p.ex., 2:30).
10-15 minuts
300-500m running suau, estiraments. Registra els teus temps immediatament—no confiïs en la memòria.
⚠️ Errors Comuns en Test CRS
- Sortir massa ràpid en 400m: Resulta en explosió, CRS inexacte. Utilitza ritme constant.
- Recuperació insuficient entre proves: La fatiga alenteix 200m, fent CRS artificialment ràpid → zones sobreentrenades.
- Utilitzar sortides de salt: Afegeix avantatge 0.5-1.5s, esbiaixant càlculs. Sempre sortida de paret.
- Testar quan fatigat: Càrrega d'entrenament pesada 24-48h abans = resultats deprimits. Testa descansat.
- No registrar immediatament: La memòria no és fiable. Escriu temps abans del refredament.
Introduir Resultats CRS a Run Analytics
Pas 1: Obrir Configuració CRS
A l'app Run Analytics, ves a Configuració → Critical Run Speed. Toca "Realitzar Test CRS" o "Actualitzar CRS".
Pas 2: Introduir Temps
Introdueix el teu temps de 400m (p.ex., 6:08) i temps de 200m (p.ex., 2:30). Utilitza el format exacte mostrat. Toca "Calcular".
Pas 3: Revisar Resultats
L'app mostra:
- Velocitat CRS: 0.917 m/s
- Ritme CRS: 1:49/100m
- Zones d'entrenament: 7 zones personalitzades (Zona 1-7)
- Línia base sTSS: Ara habilitat per tots els entrenaments
Pas 4: Desar i Sincronitzar
Toca "Desar CRS". L'app immediatament:
- Recalcula zones d'entrenament
- Actualitza retroactivament sTSS dels últims 90 dies
- Ajusta càlculs CTL/ATL/TSB
- Habilita analítica d'entrenament basada en zones
💡 Consell Pro: Test CRS Històric
Si ja coneixes el teu CRS de tests anteriors, pots introduir aquests temps directament. No obstant, per resultats més precisos, realitza un test nou cada 6-8 setmanes. El teu CRS hauria de millorar (ser més ràpid) a mesura que avança l'entrenament.
Comprendre les Teves Mètriques
Critical Run Speed (CRS)
Què és: El teu ritme de llindar aeròbic—la velocitat més ràpida que pots sostenir durant ~30 minuts sense esgotament.
Què significa: CRS = 1:49/100m significa que pots mantenir ritme 1:49 per esforços de llindar sostinguts.
Com utilitzar: Base per totes les zones d'entrenament i càlcul sTSS. Actualitza cada 6-8 setmanes.
Aprendre CRS →Zones d'Entrenament
Què són: 7 rangs d'intensitat basats en el teu CRS, des de recuperació (Zona 1) fins a esprint (Zona 7).
Què signifiquen: Cada zona apunta adaptacions fisiològiques específiques (base aeròbica, llindar, VO₂max).
Com utilitzar: Segueix prescripcions de zona per entrenament estructurat. L'app mostra temps-en-zona per cada entrenament.
Zones Entrenament →Running Training Stress Score (sTSS)
Què és: Estrès d'entrenament quantificat combinant intensitat i durada. 1 hora a ritme CRS = 100 sTSS.
Què significa: sTSS 50 = recuperació fàcil, sTSS 100 = moderat, sTSS 200+ = sessió molt dura.
Com utilitzar: Fes seguiment d'sTSS diari/setmanal per gestionar càrrega d'entrenament. Apunta augment 5-10 sTSS per setmana màxim.
Guia sTSS →CTL / ATL / TSB
Què són:
- CTL: Chronic Training Load (forma física) - mitjana 42 dies sTSS
- ATL: Acute Training Load (fatiga) - mitjana 7 dies sTSS
- TSB: Training Stress Balance (forma) = CTL - ATL
Com utilitzar: TSB positiu = fresc/taper, TSB negatiu = fatigat. Competeix quan TSB = +5 a +25.
📊 Objectius Primera Setmana
Després d'introduir CRS i completar 3-5 entrenaments:
- Comprova valors sTSS: Confirma que coincideixin amb percepció d'esforç (fàcil ~50, moderat ~100, dur ~150+)
- Revisa distribució zones: Estàs passant 60-70% en Zona 2 (base aeròbica)?
- Estableix CTL base: La mitjana sTSS de la primera setmana es converteix en línia base de forma física inicial
- Identifica patrons: Quins entrenaments generen sTSS més alt? T'estàs recuperant adequadament?
Trajectòria Típica d'Usuari (Primeres 8 Setmanes)
Setmana 1-2: Establir Línia Base
- Realitzar test CRS i introduir resultats
- Completar 3-5 entrenaments normals
- Observar valors sTSS i distribució zones
- Establir CTL inicial (nivell forma física)
- Objectiu: Comprendre mètriques, sense canvis encara
Setmana 3-4: Aplicar Zones
- Utilitzar zones CRS en planificació entrenaments
- Córrer intencionalment Zona 2 per sèries aeròbiques
- Fer seguiment totals sTSS setmanals (apuntar consistència)
- Monitoritzar TSB (hauria de ser lleugerament negatiu = entrenament)
- Objectiu: Entrenar per zones, no per sensació
Setmana 5-6: Sobrecàrrega Progressiva
- Augmentar sTSS setmanal 5-10% des de línia base
- Afegir 1 sessió llindar (Zona 4) per setmana
- CTL hauria de pujar gradualment (forma física millorant)
- ATL pot augmentar en setmanes dures (normal)
- Objectiu: Progressió controlada forma física
Setmana 7-8: Re-testar i Ajustar
- Realitzar segon test CRS (hauria de ser més ràpid)
- Actualitzar zones a l'app (ritme millora)
- Comparar CTL Setmana 1 vs Setmana 8 (hauria de ser +10-20)
- Revisar progrés: Estan baixant temps? Se sent més fàcil?
- Objectiu: Validar efectivitat entrenament
✅ Indicadors d'Èxit
Després de 8 setmanes d'entrenament estructurat amb Run Analytics, hauries de veure:
- Millora CRS: 1-3% ritme CRS més ràpid (p.ex., 1:49 → 1:47)
- Augment CTL: +15-25 punts (p.ex., 30 → 50 CTL)
- sTSS consistent: Totals setmanals dins 10-15% variància
- Millor ritme: Parcials més iguals, millor calibratge esforç
- Recuperació millorada: TSB cicla predictiblement (-10 a +5)
Resolució de Problemes i Preguntes Freqüents
El meu sTSS sembla massa alt/baix per l'esforç d'entrenament
Causa: CRS està desactualitzat o inexacte.
Solució: Re-testa CRS. Si vas testar quan fatigat o amb ritme pobre, CRS estarà malament. Un test CRS adequat és crític per totes les mètriques posteriors.
L'app mostra "CRS no configurat"
Causa: Test CRS no completat o no desat.
Solució: Ves a Configuració → Critical Run Speed → Realitzar Test. Introdueix temps 400m i 200m, després toca Desar.
Entrenaments no sincronitzen des d'Apple Watch
Causa: Permisos app Health no concedits o entrenament no categoritzat com "Running".
Solució: Comprova Configuració → Privacitat → Salut → Run Analytics → Permetre Lectura per Entrenaments. Assegura't que el tipus d'entrenament de l'Apple Watch estigui categoritzat com a "Running Pista" o "Running Aigües Obertes".
CTL no augmenta malgrat entrenament consistent
Causa: Totals sTSS massa baixos o freqüència inconsistent.
Solució: CTL és mitjana ponderada exponencialment 42 dies. Puja lentament. Augmenta sTSS setmanal 5-10%, i mantingues 4+ entrenaments/setmana per creixement CTL consistent.
Amb quina freqüència hauria de re-testar CRS?
Recomanació: Cada 6-8 setmanes durant fases base/construcció. Re-testa després malaltia, lesió, pausa llarga, o quan zones se sentin consistentment massa fàcils/difícils.
Puc utilitzar Run Analytics per altres estils?
Sí, amb limitacions: CRS típicament es testa en crol. Per entrenaments estils/esquena/braça, sTSS es calcula basat en CRS crol. Considera realitzar tests CRS específics d'estil per més precisió.
Següents Passos
Aprendre Zones d'Entrenament
Comprèn com entrenar en Zona 2 (base aeròbica), Zona 4 (llindar) i Zona 5 (VO₂max) per adaptacions específiques.
Zones Entrenament →Calcular sTSS
Utilitza la nostra calculadora sTSS gratuïta per comprendre càrrega d'entrenament abans de comprometre't amb entrenaments.
Calculadora sTSS →Aprofundir en Mètriques
Explora la ciència darrere CRS, sTSS, CTL/ATL/TSB amb referències de recerca revisada per experts.
Recerca →Preparat per començar a fer seguiment?
Descarregar Run Analytics GratuïtProva gratuïta 7 dies • Sense targeta de crèdit • iOS 16+