Començar amb Run Analytics
La teva guia completa per fer seguiment del rendiment en running, proves CRS i analítica de càrrega d'entrenament
Benvingut una execució basada en dades
Run Analytics transforma els teus entrenaments de carrera en informació útilVelocitat de carrera crítica (CRS), Puntuació d'estrès d'entrenament (rTSS), iGestió del rendiment Gràfic (PMC)mètriques. Aquesta guia ens portarà des de la primera configuració fins a la càrrega d'entrenament avançada anàlisi en 4 passos senzills.
Inici ràpid (5 minuts)
Descarrega i instal·la
Baixeu Run Analytics des de App Store i doneu permís per accedir a Apple Health. L'aplicació sincronitza automàticament els entrenaments en execució; no cal registrar-se manualment.
Descarrega l'aplicació →Realitzeu la prova CRS
Completa una contrarellotge de 5K i 3K per establir la teva velocitat de carrera crítica. Aquest és el fonament de totes les mètriques, sense CRS, rTSS i zones d'entrenament no poden calcular.
Protocol de Prueba CRS ↓Introduïu els resultats de CRS
Introduïu les vostres vegades 5K i 3K a l'aplicació. Run Analytics calcula CRS, zones de ritme i personalització totes les mètriques a la vostra fisiologia. Actualitzeu cada 6-8 setmanes a mesura que millora la forma física.
Comenceu a fer un seguiment dels entrenaments
Executeu amb l'aplicació Apple Watch i Salut. Run Analytics importa automàticament entrenaments, calcula rTSS, actualitza CTL/ATL/TSB i fa un seguiment del progrés. No cal introduir dades manualment.
Protocol complet de proves CRS
📋 El que necessita
- Accés a la pista:Pista d'atletisme de 400 m o carretera plana
- Temporització:Cronòmetre, rellotge corrent o Apple Watch
- Temps d'escalfament:15-20 minuts abans de la prova
- Recuperació:5-10 minuts entre proves
- Esforç:Ritme màxim sostenible (no sprint total)
⏱️ Condicions del dia de la prova
- Descansat:Sense entrenament durant 24-48 hores abans
- Hidratat:Ben hidratat, menjar normal
- Condicions:Ideal per vent sec i baix (evitar la calor o el fred extrems)
- Hora del dia:Quan normalment entres millor
- Equipament:Equip de running normal (sabates, roba còmoda)
Prova CRS pas a pas
15-20 minuts
400-800 m de carrera fàcil, exercicis i acumulacions progressives. Inclou 2-3×50 a ritme creixent (60%, 75%, 85% d'esforç). Descansa 2-3 minuts abans de la prova.
1200m Esforç màxim
Corre 1200 m (3 voltes a una pista de 400 m) al ritme més ràpid que pugui mantenir durant tota la distància. Això NO és un sprint, seguiu el vostre ritme. Record de temps amm:ssformat (p. ex., 4:30).
5-10 minuts
FASE CRÍTICA:Còrrer fàcil o descans complet. Espereu fins que la freqüència cardíaca baixi 120 bpm i la respiració totalment recuperada. Recuperació insuficient = CRS inexacte.
Esforç màxim de 400 m
Màxim esforç sostenible durant 400m (1 volta). Això hauria de ser més dur per cada 100 m que els 1200 m. Record de temps amm:ssformat (p. ex., 1:20).
10-15 minuts
300-500m córrer fàcil, estirament. Enregistreu els vostres temps immediatament; no us confieu en la memòria.
⚠️ Errors habituals de la prova CRS
- Sortir massa ràpid en una prova més llarga:Es produeix una explosió, CRS inexacte. Utilitzeu fins i tot ritme.
- Recuperació insuficient entre assaigs:La fatiga frena la segona prova, fent CRS artificialment ràpid → zones sobreentrenades.
- Terreny inconsistent:L'ús de turons per a una prova i pla per a un altre s'inclina càlculs. Utilitzeu sempre un terreny pla.
- Prova quan està cansat:Càrrega d'entrenament pesada 24-48h abans = resultats deprimits. Prova quan sigui fresc.
- No gravar immediatament:La memòria no és fiable. Anoteu els temps abans de refrescar-vos.
S'està introduint els resultats de CRS a Run Analytics
Pas 1: obriu la configuració de CRS
A l'aplicació Run Analytics, aneu aConfiguració → Velocitat d'execució crítica. Toqueu "Realitza la prova CRS" o "Actualització CRS".
Pas 2: Introduïu els temps
Introduïu el vostre temps de 1200 m (p. ex.,4:30) i temps de 400 m (p. ex.,1:20). Utilitza el
format exacte mostrat. Toqueu "Calcular".
Pas 3: revisa els resultats
L'aplicació mostra:
- Velocitat CRS:4,00 m/s
- ritme CRS:4:10/km
- Zones d'entrenament:7 zones personalitzades (Zona 1-7)
- Línia de base de rTSS:Ara habilitat per a tots els entrenaments
Pas 4: Desa i sincronitza
Toqueu "Desa CRS". L'aplicació immediata:
- Recalcula les zones d'entrenament
- Actualitza retroactivament rTSS durant els darrers 90 dies
- Ajusta els càlculs de CTL/ATL/TSB
- Permet l'anàlisi d'entrenament basat en zones
💡 Consell professional: proves històriques de CRS
Si ja coneixeu el vostre CRS de proves anteriors, podeu introduir aquests temps directament. Tanmateix, per a la majoria resultats precisos, realitzeu una nova prova cada 6-8 setmanes. El vostre CRS hauria de millorar (anar més ràpid) a mesura que s'entrenament progressa.
Entender les vostres mètriques
Velocitat d'execució crítica (CRS)
Què és:El vostre ritme llindar aeròbic: la velocitat més ràpida que podeu mantenir ~60 minuts sense esgotament.
Què significa:CRS = 4:10/km significa que pots mantenir el ritme de 4:10 per mantenir-te esforços de llindar.
Com utilitzar:Base per a totes les zones d'entrenament i càlcul rTSS. Actualització cada 6-8 setmanes.
Aprèn CRS →Zones d'entrenament
Què són:7 rangs d'intensitat basats en el vostre CRS, des de la recuperació (Zona 1) fins a sprint (Zona 7).
Què volen dir:Cada zona té com a objectiu adaptacions fisiològiques específiques (aeròbiques base, llindar, VO₂max).
Com utilitzar:Seguiu les prescripcions de la zona per a l'entrenament estructurat. Mostra l'aplicació hora a la zona per a cada entrenament.
Zones d'entrenament →Puntuació d'estrès d'entrenament en cursa (rTSS)
Què és:Estrès d'entrenament quantificat que combina intensitat i durada. 1 hora al ritme CRS = 100 rTSS.
Què significa:rTSS 50 = recuperació fàcil, rTSS 100 = moderada, rTSS 200+ = molt sessió dura.
Com utilitzar:Feu un seguiment diari/setmanal de rTSS per gestionar la càrrega d'entrenament. Apunta a 5-10 rTSS augment per setmana màx.
Guia rTSS →CTL / ATL / TSB
Què són:
- CTL:Càrrega d'entrenament crònica (fitness) - rTSS de mitjana de 42 dies
- ATL:Càrrega d'entrenament aguda (fatiga) - rTSS mitjana de 7 dies
- TSB:Balanç d'estrès d'entrenament (formulari) = CTL - ATL
Com utilitzar:Positiu TSB = fresc/afilat, negatiu TSB = fatigat. Carrera quan TSB = +5 a +25.
📊 Els teus objectius de la primera setmana
Després d'introduir CRS i completar 3-5 entrenaments:
- Comproveu els valors de rTSS:Confirmeu que coincideixen amb la percepció de l'esforç (fàcil ~50, moderat ~100, durant ~150+)
- Revisa la distribució de zones:Esteu gastant un 60-70% a la Zona 2 (base aeròbica)?
- Establiu la línia de base CTL:El rTSS mitjà de la primera setmana es converteix en una condició física inicial línia de base
- Identificació de mecenes:Quins entrenaments generen rTSS més alt? T'estàs recuperant adequació?
Viatge típic de l'usuari (primeres 8 setmanes)
Setmana 1-2: Establiu la línia de base
- Feu la prova CRS i introduïu els resultats
- Completa de 3 a 5 entrenaments normals
- Observeu els valors de rTSS i la distribució de zones
- Establiu CTL inicial (nivell de condició física)
- Objectiu:Entender les mètriques, encara no hi ha canvis
Setmana 3-4: Aplicar zones
- Utilitzeu zones CRS en la planificació de l'entrenament
- Executeu intencionadament la Zona 2 per a conjunts aeròbics
- Feu un seguiment dels totals setmanals de rTSS (apunteu a la coherència)
- Monitor TSB (ha de ser lleugerament negatiu)
- Objectiu:Entrenar per zones, no sentir
Setmana 5-6: Sobrecàrrega progressiva
- Augmenta rTSS setmanal en un 5-10% des de la línia de base
- Afegiu 1 sessió de llindar (Zona 4) per setmana
- CTL hauria d'augmentar gradualment (millora de la forma física)
- ATL pot augmentar en setmanes dures (normal)
- Objectiu:Progressió controlada de la forma física
Setmana 7-8: Torneu a provar i ajustar
- Feu la segona prova CRS (hauria de ser més ràpida)
- Actualitza les zones a l'aplicació (el ritme millora)
- Compara CTL la setmana 1 amb la setmana 8 (hauria de ser +10-20)
- Revisa el progrés: els temps estan baixant? Et sents més fàcil?
- Objectiu:Validar l'eficacia de l'entrenament
✅ Indicadors d'èxit
Després de 8 setmanes d'entrenament estructurat amb Run Analytics, hauríeu de veure:
- Millora de CRS:Ritme CRS un 1-3% més ràpid (p. ex., 1:49 → 1:47)
- Augment de CTL:+15-25 punts (p. ex., 30 → 50 CTL)
- rTSS coherent:Totals setmanals amb una variació del 10 al 15%.
- Millor ritme:Seccions més uniformes, millor calibratge de l'esforç
- Recuperació millorada:TSB cicles de manera previsible (-10 a +5)
Resolució de problemes i preguntes freqüents
El meu rTSS sembla massa alt/baix per a l'esforç d'entrenament
Causa:CRS està obsolet o és inexacte.
Solució:Torneu a provar CRS. Si has fet la prova quan estàs cansat o amb un ritme deficient, CRS s'equivocarà. A La prova CRS adequada és fonamental per a totes les mètriques posteriors.
L'aplicació mostra "No s'ha configurat CRS"
Causa:La prova CRS no s'ha completat o no s'ha desat.
Solució:Aneu a Configuració → Velocitat d'execució crítica → Realitza una prova. Introduïu 5K i 3K vegades i, a continuació, toqueu Desa.
Els entrenaments no es sincronitzen amb Apple Watch
Causa:No s'han concedit els permisos de l'aplicació de salut o l'entrenament no s'ha classificat com a "En execució".
Solució:Comproveu Configuració → Privadesa → Salut → Run Analytics → Permet la lectura per als entrenaments. Assegureu-vos que el tipus d'entrenament d'Apple Watch sigui "Còrrer a l'aire lliure", "Còrrer a l'interior" o "Correr en pista".
CTL no augmenta malgrat l'entrenament constant
Causa:rTSS suma una freqüència massa baixa o inconsistent.
Solució:CTL és una mitjana ponderada exponencialment de 42 dies. Puja lentament. Augmentar setmanalment rTSS en un 5-10% i mantinc més de 4 entrenaments per setmana per un creixement constant de CTL.
Amb quina freqüència he de tornar a provar CRS?
Recomanació:Cada 6-8 setmanes durant les fases de base/construcció. Torneu a provar després d'una malaltia, una lesió, descans llarg, o quan les zones se senten constantment massa fàcils/dures.
Puc utilitzar Run Analytics per a córrer?
Sí, amb limitacions:CRS és prova normalment en terreny pla. Per a trail running amb canvi d'elevació significatiu, rTSS és pot infravalorar si només s'utilitza el ritme. Estem treballant incorporant el ritme ajustat de grau (GAP) per a futures actualitzacions.
Següents passos
Aprendre Zones d'entrenament
Comprendre com entrenar a la Zona 2 (base aeròbica), la Zona 4 (llindar) i la Zona 5 (VO₂max) per adaptacions específiques.
Zones d'entrenament →Calcula rTSS
Comprendre com entrenar a la Zona 2 (base aeròbica), la Zona 4 (llindar) i la Zona 5 (VO₂max) per adaptacions específiques.
Calculadora rTSS →Aprofundeix en les mètriques
Exploreu la ciència que hi ha darrere de CRS, rTSS, CTL/ATL/TSB amb referències de recerca revisades per parells.
Recerca →Preparat per començar el seguiment?
Descarrega Run Analytics gratuïtamentProva gratuïta de 7 dies • No cal targeta de crèdit • iOS 16+