Test del Llindar de Lactat: Guia Completa per a Corredors
Què és el Llindar de Lactat?
Elllindar de lactat (LT)és la intensitat d'exercici a la qual el lactat comença a acumular-se al torrent sanguini més ràpid del que el teu cos pot eliminar-lo. Representa el ritme més ràpid que pots mantenir durant períodes prolongats (30-60 minuts) abans que la fatiga t'obligui a fluixar.
Per als corredors de fons, el llindar de lactat és sovint més important que elVO2maxperquè determina el ritme que pots mantenir en curses com mitges maratons i maratons. Mentre que el VO2max estableix el teu sostre aeròbic, el llindar de lactat determina quin percentatge d'aquest sostre pots mantenir.
Dades Ràpides sobre el Llindar de Lactat:
- Maratonians d'elit:LT al 85-90% del VO2max
- Corredors entrenats:LT al 75-85% del VO2max
- Corredors recreatius:LT al 65-75% del VO2max
- Benefici de l'entrenament:Altament entrenable (pot millora un 25-40%)
- Predictor de cursa:El millor indicador del rendiment en marató
Per què fer un Test del Llindar de Lactat?
Avaluar el teu llindar de lactat proporciona informació crítica per a l'entrenament:
1. Determinar les Capacitats de Ritme de Cursa
El teu ritme de llindar de lactat s'aproxima a:
- Ritme de cursa de 10K:~98-100% del LT
- Ritme de mitja marató:~92-95% del LT
- Ritme de marató:~85-88% del LT
2. Establir Zones d'Entrenament Precises
El test del llindar de lactat identifica la tevazona d'entrenament de llindar de la Zona 4exacta—el punt clau per construir una velocitat sostenible. Entrenar lleugerament per sota, al mateix llindar i lleugerament per sobre, produeix les millors millors.
3. Rastrejar l'Eficacia de l'Entrenament
Tornar a fer el test cada 8-12 setmanes mostra si el teu entrenament millora el ritme de llindar. Una millora del 5% en el LT normalment és tradueix en temps de cursa un 5% més ràpids.
4. Predir el Rendiment en Cursa
El llindar de lactat és el millor predictor del rendiment en marató. Els estudis mostren que el LT explica el 70-80% de la variància del temps de marató entre els corredors entrenats—més que el VO2max o l'economia de carrera per si sols.
Tests del Llindar de Lactat en Laboratori
Els tests de laboratori proporcionen la mesura més precisa del LT mitjançant la mesura directa de la concentració de lactat en sang.
Protocol de Test de Lactat Estàndard
1. Test de Tapís Rodant Incremental
El protocol de referència:
- Escalada:10 minuts de carrera fàcil
- Etapes incrementals:Etapes de 3-4 minuts a ritmes progressivament més ràpids
- Mostreig de cantar:Punxada al dit per mesurar el lactat al final de cada etapa
- Continuació:Fins que el lactat arriba a 4-6 mmol/L o fins a l'esgotament voluntari
- Anàlisi:Representació del lactat vs. ritme per identificar el llindar
2. Test en Pista
Alguns centres ofereixen tests en pista a l'aire lliure:
- Corre voltes progressivament més ràpids (p. ex., 2 voltes per etapa)
- Mesura del lactat en sang després de cada etapa
- Més específic per a l'esport que el tapís rodant
- El temps meteorològic afecta la consistència
Interpretar les Corbes de Lactat
Els resultats de laboratoris mostren la concentració de lactat en sang (mmol/L) a diversos ritmes:
- Llindar aeròbic (LT1):Primer augment per sobre de la base (~2 mmol/L)
- Llindar de lactat (LT2):Punt de creixement ràpid (~4 mmol/L)
- Ritme de VO2max:Màxima acumulació de lactat (>8 mmol/L)
Exemple de resultats:
| Ritme (min/km) | Freqüència Cardíaca | Lactat (mmol/L) | Zona |
|---|---|---|---|
| 6:00 | 135 | 1.2 | Zona 2 (Fàcil) |
| 5:30 | 148 | 1.8 | Zona 2-3 |
| 5:00 | 160 | 2.5 | Zona 3 |
| 4:40 | 171 | 4.0 | Zona 4 (LT) |
| 4:20 | 180 | 6.8 | Zona 5 |
| 4:00 | 188 | 10.2 | Zona 5 (VO2max) |
En aquest exemple, el llindar de lactat es produeix a un ritme de 4:40/km (171 ppm). Aquesta dada es converteix en el punt d'ancoratge per establir totes leszones d'entrenament.
Cost i Logística dels Tests de Laboratori
- Cost:150-350 € per prova
- Durada:60-90 minuts
- A fer-los:Laboratoris universitaris, clíniques de medicina esportiva, centres de rendiment
- Freqüència:Cada 8-12 setmanes durant períodes d'entrenament enfocat
- Preparació:Ben descansat, 48 hores des de l'últim entrenament intens, 2-3 hores després d'un àpat
Tests de Camp per al Llindar de Lactat
Els tests de camp estimen el llindar de lactat sense necessitat de mostres de sang. Tot i ser menys precisos (±5-10%), són pràctiques, gratuïtes i poden repetir amb freqüència.
1. Test de 30 Minuts a Contrarellotge
Corre al ritme més fort que pugui mantenir durant 30 minuts. El teu ritme mitjà s'aproxima al ritme de llindar de lactat.
Protocol:
- Escalada de 15-20 minuts
- Corre a un esforç constant durant 30 minuts al ritme màxim sostenible
- L'esforç s'hauria de sentir "confortablement dur"—ser capacitat de dir 1 o 2 paraules però no frases completes
- Ritme mitjà = ritme de llindar aproximat
- Freqüència cardíaca mitjana = freqüència cardíaca de llindar aproximada
Avantatges:Simple, gratuït, repetible, específic per a la carrera
Inconvenients:Requereix un ritme precís, és exigent mental, el clima afecta els resultats
2. Test de 20 Minuts (Mètode de Jack Daniels)
Corre a l'esforç màxim durant 20 minuts. El teu ritme mitjà = aproximadament el 105-108% del ritme de llindar.
Càlcul:
Ritme de llindar = Ritme del test de 20 minuts × 1.05
Exemple:
Test de 20 minuts a 4:20/km → Ritme de llindar = 4:20 × 1.05 = 4:33/km
3. Cursa o Contrarellotge de 10K
Una cursa de 10K ben executada proporciona una bona estimació del llindar:
- Ritme mitjà de 10K ≈ 98-100% del ritme de llindar per a la majoria de corredors
- Freqüència cardíaca mitjana de 10K ≈ freqüència cardíaca de llindar
Aquest mètode funciona millor per a corredors amb temps de 10K entre 40 i 50 minuts. Els corredors més ràpids (sub-40 min) corren per sobre del llindar; els més lents (més de 55 min) poden córrer per sota del llindar.
4. Test d'Escalons Incrementals
Semblant al protocol de laboratori però utilitzant l'esforç percebut al lloc del lactat:
- Corre etapes de 4 minuts a ritmes progressivament més ràpids
- Valora l'esforç percebut després de cada etapa (escala d'1 a 10)
- El llindar es produeix quan l'RPE salta de 6-7 a 8-9
- Registra el ritme i la freqüència cardíaca en aquesta transició
5. Test de la Parla
Un mètode qualitatiu senzill:
- Sota el llindar:Es pot parlar amb frases completes de manera còmoda
- Al llindar:Es poden dir 1 o 2 paraules seguides; les frases completes són difícils
- Per sobre del llindar:Parlar és molt difícil; la respiració és agitada
Corre a ritmes progressivament més ràpids. El llindar es produeix al ritme en què parlar amb frases completes esdevé difícil.
Bones Pràctiques per als Tests de Camp
- Consistència:Mateixa ubicació, condicions similars, mateixa hora del dia
- Cames fresques:Fes el test quan estàs ben descansat, no durant setmanes d'alt volum
- Escalada adequada:15-20 minuts fàcils + 3 o 4 rectes
- Recorregut pla:Minimitza els canvis d'elevació per a un ritme precís
- Registre-ho tot:Ritme, freqüència cardíaca, condicions, esforç percebut
Estimació del Llindar Basada en la Freqüència Cardíaca
La freqüència cardíaca proporcina un indicador convenient del llindar, tot i que és menys precís que els mètodes basats en el ritme.
Percentatge de la Freqüència Cardíaca Màxima
El llindar de lactat es produeix normalment a:
- Corredors entrenats:85-92% de la FC màx
- Corredors menys entrenats:80-85% de la FC màx
- Corredors molt entrenats:88-95% de la FC màx
Exemple:
FC màx = 190 ppm
FC de llindar = 190 × 0,88 = 167 ppm
Mètode de la Freqüència Cardíaca de Reserva
Més precís que el mètode del % de la FC màx:
Fórmula:
FC llindar = [(FC màx - FC repòs) × 0.75-0.85] + FC repòs
Exemple:
FC màx = 190, FC repòs = 50
FC llindar = [(190 - 50) × 0,80] + 50 = 162 ppm
Test de Desviació de la Freqüència Cardíaca (Cardiac Drift)
Corre a un ritme constant durant 30-60 minuts. Una desviació de la freqüència cardíaca (augment sense canvi de ritme) indica que estàs per sobre del llindar si la deriva supera el 3-5%.
Al llindar:La FC es manté estable o augmenta <3-5%
Per sobre del llindar:La FC augmenta >5-10%
Limitacions dels Mètodes de Freqüència Cardíaca
- Variació individual en el % de la FC màx al llindar (rang del 80-95%)
- Fluctuacions diàries per estrès, son, hidratació, clima
- Deriva cardíaca en dies calorosos o durant rodatges llargs
- Requereix conèixer el FC màx real (la fórmula 220-edat sol ser imprecisa)
Utilitza la freqüència cardíaca com a guia, però prioritza el ritme i l'esforç percebut per a l'entrenament de llindar.
Ús de les Dades del Llindar de Lactat per a l'Entrenament
Establir les Zones d'Entrenament
Un cop coneguis el ritme i la freqüència cardíaca de llindar, estableix uneszones d'entrenament personalitzades:
| Zona | % del Ritme de Llindar | % de la FC de Llindar | Objectiu |
|---|---|---|---|
| Zona 1 | < 75% | < 85% | Recuperació |
| Zona 2 | 75-85% | 85-92% | Base aeròbica |
| Zona 3 | 85-95% | 92-98% | Tempo |
| Zona 4 | 95-105% | 98-105% | Llindar |
| Zona 5 | > 105% | > 105% | Intervals de VO2max |
Entrenaments per Millorar el Llindar
Millora el llindar de lactat amb aquests entrenaments provats:
Rodatges Tempo Continuats
- 20-40 minuts al ritme de llindar
- S'hauria de sentir "confortablement dur"
- Exemple: 10 min escalfament, 30 min al llindar, 10 min refredament
Intervals de Creuer (Intervals de creuer)
- 3-5 × 8-10 minuts al llindar amb 2-3 min de recuperació
- Permet passar més temps al llindar que el tempo continuat
- Exemple: 4 × 10 min @ ritme de llindar amb 3 min de trot de recuperació
Intervals de Llindar
- 6-8 × 5 minuts al llindar amb 90 s de recuperació
- Temps total al llindar: 30-40 minuts
- Els intervals més curts permeten mantenir el ritme de manera precisa
Tempo Progressiu
- Comença per sota del llindar i progressa fins a superar-lo
- Exemple: Rodatge de 40 min—comença al 95% del llindar, acaba al 105%
- Resulta més fàcil mentalment que el tempo estable
Entrenament de Llindar Setmanal
Inclou 1 o 2 sessions de llindar per setmana durant les fases de càrrega de laperiodització de marató:
- Fase de base:0-1 sessions de llindar, posant l'èmfasi en el volum aeròbic
- Fase de preparació (Build):1 sessió de llindar + 1 sessió de tempo o intervals
- Fase de la foto:1-2 sessions de llindar enfocades al ritme de cursa
- Taper:Redueix el volum però manté la guspira del llindar
Rastreja els entrenaments de llindar amb laPuntuació d'Estrès d'Entrenament (TSS)per a una gestió adequada de la càrrega.
Com Millorar el Llindar de Lactat
El llindar de lactat és altament entrenable. La majoria dels corredors poden millorar el LT entre un 10 i un 25% en 12-16 setmanes amb unes pautes d'entrenament enfocades.
1. Sessions de Llindar Constants
Una sessió de llindar per setmana de manera consistent durant 8-12 setmanes genera millors mesurables. No en facis més de dues per setmana—el treball de llindar és exigent.
2. Construeix Primer la Base Aeròbica
Un alt volum de carrera fàcil en laZona 2crea els fonaments aeròbics que sustenten les millors del llindar. L'objectiu hauria de ser fer 65-100 km per setmana per a corredors recreatius, i de 100 a 130+ per a corredors competitius.
3. Inclou Varietat
Alterna entre tempos continuats, intervals de creuer i intervals de llindar per proporcionar estímuls variats, evitant la monotonia i el sobreentrenament.
4. Entrena al Llindar, no per Sobre
Còrrer més ràpid que el llindar (intervals de Zona 5) té el seu lloc, però el treball específic de llindar ha de ser al ritme de llindar. Còrrer massa fort és contraproduent—estàs entrenant un sistema diferent.
5. Recuperació entre Sessions
Els entrenaments de llindar requerien de 48 a 72 hores de recuperació. Planifica rodatges fàcils, dies de descans o entrenament creuat entre les sessions dures. Monitoritza elCTL/ATL/TSBper prevenir el sobreentrenament.
Cronologia de les Millores Esperades
| Durada de l'Entrenament | Millora Esperada del LT | Impacte en el Rendiment en Cursa |
|---|---|---|
| 4-6 setmanes | 3-5% | Millores menors |
| 8-12 setmanes | 8-12% | Millores notables en cursa |
| 16-20 setmanes | 12-20% | Millores significatius en cursa |
| 6-12 mesos | 15-25% | Guanys de rendiment importants |
Els principiantsveuen els guanys més ràpids (15-25% en els primers 6 mesos). Elscorredors entrenatsmilloren un 5-10% per cada cicle d'entrenament. Elscorredors avançatsassoleixen millors anuals d'entre el 2-5%.
Rastrejar el Progrés en el Llindar de Lactat
PROTEGEIX 18Xajuda a monitoritzar les millors del llindar mitjançant diversos indicadors:
- Velocitat de Carrera Crítica (CRS):Correlaciona amb el llindar de lactat.
- Freqüència cardíaca al ritme de llindar:Disminueix a mesura que millora la forma física.
- Ritme a la freqüència cardíaca de llindar:Augmenta amb un millor llindar.
- Tendències de la Puntuació d'Estrès d'Entrenament (TSS):El mateix TSS a ritmes més ràpids = millora.
- Monitorització de CTL/ATL/TSB:Garanteix una progressió adequada de la càrrega.
Totes les mètriques es calculen de manera privada al teu dispositiu—sense pujades al núvol ni dades compartides. Més informació sobrel'analítica de carrera amb la privacitat primer.
Preguntes Freqüents sobre el Test del Llindar de Lactat
És necessari fer un test de laboratori?
No. Tot i que els tests de laboratori proporcionen la mesura més precisa, els tests de camp com la contrarellotge de 30 minuts ofereixen estimacions pràctiques excel·lents. El test de laboratori és valuós per a corredors seriosos que volen dades precises, però els corredors recreatius poden entrenar de manera efectiva utilitzant els resultats dels tests de camp.
Amb quina freqüència he de fer el test del llindar de lactat?
Fes el test cada 8-12 setmanes durant períodes d'entrenament enfocat. Fer-lo més sovint no permet el temps suficient per a adaptacions significatives. Utilitza els rodatges temps informals entre proves per valorar el progrés.
Puc millorar el llindar de lactat sense que millori el VO2max?
I tant que sí! El llindar de lactat és sovint més entrenable que el VO2max. Molts corredors arriben al seu sostre genètic de VO2max però continuen millorant el llindar de lactat durant anys, cosa que permet obtenir temps de cursa més ràpids malgrat tenir un VO2max estable.
Quina és la diferència entre el llindar de lactat i el llindar anaeròbic?
Són conceptes similars que descriuen punts fisiològics lleugerament diferents. El llindar de lactat (2-4 mmol/L) representa quan el lactat comença a acumular-se. El llindar anaeròbic (~4 mmol/L) representa quan l'acumulació de lactat s'accelera ràpidament. Per a finalitats pràctiques d'entrenament, s'utilitzen indistintament.
Per què el meu ritme de llindar varia d'un dia a l'altre?
La fatiga, el son, la calor, l'estrès i la hidratació afecten el ritme de llindar. El teu llindar "real" es determina millor quan estàs ben descansat i en condicions ideals. Les variacions diàries del 2-5% són normals.
Puc utilitzar només la freqüència cardíaca per determinar el llindar?
La freqüència cardíaca proporciona una estimació útil però té limitacions (fluctuacions diàries, variació individual). Utilitza la freqüència cardíaca com a guia combinada amb el ritme i l'esforç percebut per a un entrenament de llindar més precís.
Quant de temps triga a millorar el llindar de lactat?
Es produeixen millors notables en 6-8 setmanes amb un entrenament de llindar constant. Les millors significatius (10-20%) requerien de 12 a 16 setmanes d'entrenament enfocat. És possible continuar millorant durant anys amb una periodització adequada.
És el llindar de lactat més important que el VO2max per a les maratons?
Sí. El llindar de lactat prediu millor el rendiment en marató perquè les maratons corren al 85-88% del llindar, no al VO2max. Millorar el llindar té un impacte més pràctic en els temps de marató que millorar el VO2max.