Periodització Marató: Guia Completa d'Entrenament
Què és la Periodització per Entrenament Marató?
La perioditzacióés la planificació sistemàtica de l'entrenament atlètic que divideix la teva preparació de marató en fases diferents, cadascuna amb objectius i estímuls d'entrenament específics. En lloc d'entrenar de la mateixa manera tot l'any, la periodització varia estratègicament el volum, la intensitat i el focus de l'entrenament per optimitzar l'adaptació i el rendiment el dia de la cursa.
Un pla de periodització ben dissenyat per a un entrenament de marató típicament abasta 16-24 setmanes i inclou fases que construeixen capacitat aeròbica, desenvolupen llindar de lactat, afinen ritme de cursa, i permeten recuperació adequat abans de la teva cursa objectiu.
Per què importa la periodització:
- Preveu sobreentrenament:Fases estructurades inclouen recuperació integrada
- Optimitza adaptacions:Diferents estímuls d'entrenament apunten a sistemes fisiològics específics
- Imatge de representació:El timing et permet estar al teu millor nivell el dia de la cursa
- Redueix risc lesió:Progressió gradual evita fer massa massa d'hora
- Construeix confiança:Progressió estructurada demostra millora mesurable
Les Quatre Fases de Periodització Marató
Un cicle complet d'entrenament de marató inclou quatre fases diferents. Entender el propòsit de cada fase t'ajuda a entrenar de manera més intel·ligent i evitar errors comuns.
Fase 1: Construcció de Base (4-8 setmanes)
Objectiu:Desenvolupar fonament aeròbic i construir volum d'entrenament
La construcció de base estableix el fonament aeròbic que suporta tot el treball futur específic de marató. Aquesta fase s'enfoca en running fàcil enZona 2 (60-70% FC màx)per augmentar densitat capil·lar, capacitat mitocondrial i oxidació de greixos.
Focus d'entrenament:
- 80-90% de rodatges a ritme fàcil i conversacional
- Quilometratge setmanal augmenta un 10-15% per setmana
- Tirada llarga construeix de 90 minuts a 2+ hores
- Un rodatge tempo per setmana a ritme còmode
- Mínim treball velocitat o intervals alta intensitat
Mètriques clau per fer seguiment:
- Càrrega Entrenament Crònica (CTL)augmentant constantment
- Freqüència cardíaca a ritmes fixos disminuint gradualment (millorant eficiència aeròbica)
- Qualitat recuperació i patrons de son
Fase 2: Fase Construcció/Força (6-10 setmanes)
Objectiu:Desenvolupar llindar lactat i introduir elements específics marató
La fase de construcció introdueix entrenaments més estructurats mentre manté el volum aeròbic. Aquesta fase millora la teva habilitat per netejar lactat i córrer a ritmes més ràpids per períodes estesos—crític per èxit marató.
Focus d'entrenament:
- Rodatges setmanals tempo aZona 4 (llindar)per 20-40 minuts
- Tirades llargues amb segments ritme marató (últims 6-8 milles a ritme objectiu)
- Repeticions pujada per força i potència
- Quilometratge setmanal pica a 70-85% de volum pic
- Rodatges recuperació romanen fàcils (Zona 1-2)
Setmana exemple:
- Dilluns: Rodatge recuperació 10 km fàcil
- Dimarts: Rodatge tempo 13 km (10 min escalfament, 30 min llindar, 10 min tornada calma)
- Dimecres: Fàcil 8 km
- Dijous: Repeticions pujada o fartlek 11 km
- Divendres: Descans o fàcil 6 km
- Dissabte: Fàcil 10 km
- Diumenge: Tirada llarga 26 km (últims 10 a ritme marató)
Fase 3: Fase Pic/Específica (4-6 setmanes)
Objectiu:Afinar ritme cursa i construir resistència específica marató
La fase pic és on passa la màgia. L'entrenament esdevé altament específic a demandes marató: tirades llargues a o prop ritme cursa, setmanes quilometratge més alt, i entrenaments que simulen condicions cursa.
Focus d'entrenament:
- Setmanes quilometratge pic (volum més alt de cicle d'entrenament)
- Tirades llargues 30-35 km amb porcions substancials ritme marató
- Entrenaments ritme marató (16-24 km a ritme objectiu)
- Treball llindar continuat per mantenir velocitat
- Puntuació Estrès Entrenament (TSS)a nivells més alts
Entrenaments clau específicas marató:
- 2 × 10 km a ritme marató:5 min recuperació entre sèries
- 26 km de progressió:Comença fàcil, acaba els últims 16 km a ritme marató
- 32 km amb RM:20 km fàcil, 12 km a ritme marató
- Tirada llarga final ràpida:30 km, últims 30-40 min a ritme mitja marató
Aquesta fase típicament inclou una "setmana pic" amb quilometratge màxim, seguida per una setmana de recuperació abans que comenci el taper.
Fase 4: Taper (2-3 setmanes)
Objectiu:Recuperar d'estrès entrenament mentre manté la forma física
El taper és sovint la fase més dura mentalment però la més important fisiològica. Reduir volum entrenament un 40-60% permet al teu adaptar-se a completar l'estrès d'entrenament acumulat sobre mesos mentre manté la forma que has construït.
Focus d'entrenament:
- Volum reduït un 20-30% primera setmana, 40-50% segona setmana, 60-70% setmana cursa
- Mantén intensitat però redueix durada (mantén algun treball ritme marató)
- Tirada llarga baixa a 90-120 minuts dues setmanes abans cursa, 60-75 minuts una setmana abans
- Augmenta èmfasi son i recuperació
- Equilibri Estrès Entrenament (TSB)torna a positiu (estat fresc)
Línia temporal taper:
- 3 setmanes fora:Tirada llarga 20 km amb 6-10 km a ritme marató
- 2 setmanes fora:"Assaig general" 13-16 km amb 5-6 km a ritme marató
- 1 setmana fora:Rodatges curts fàcils, potser un tempo 5km a ritme marató
- Setmana cursa:3-4 rodatges curts fàcils, activació 3-4 km dia abans cursa
Estructura Setmanal Entrenament
Dins de cada fase, la teva estructura setmanal importa tant com la periodització global. Aquí tens una plantilla setmanal òptima per entrenament marató:
El Principi Dur-Fàcil
Mai programes dos entrenaments durs en dies consecutius. El teu cos necessita 48-72 hores per recuperar de sessions alta intensitat. Una setmana típica inclou:
- 2-3 morts durant:Tirada llarga, rodatge tempo, i/o intervals
- 3-4 matrius fàcils:Rodatges recuperació a ritme conversacional
- 1-2 dies descans:Descans complets o entrenament creuat
La Regla 80/20
La recerca mostra que maratonians d'elit fan 80% d'entrenament a intensitat fàcil (Zona 1-2) i 20% a intensitat moderada a dura (Zona 3-5).El principi d'entrenament 80/20preveu esgotament mentre maximitza desenvolupament aeròbic.
UtilitzaPROTEGEIX 18Xper fer seguiment de la teva distribució d'intensitat a través de setmanes d'entrenament i asseguro que no està corrent massa milles a ritme moderat (zona grisa).
Gestionant Càrrega Entrenament Durant Periodització
Gestió càrrega entrenamentés crítica per preparació marató exitosa. Mètriques clau a monitoritzar:
Càrrega Entrenament Crònica (CTL) - La Teva Forma
CTL representa la teva forma a llarg termini construïda sobre 6-8 setmanes. Durant l'entrenament marató:
- Base de la fase:CTL augment constantment 5-8 punts per setmana
- Fase construcció:CTL continuant pujant però més gradualment
- Imatge de la fase:CTL arriba màxim (típicament 80-120 per maratonians)
- Taper:CTL disminueix lleugerament (5-10 punts) però forma roman
Càrrega Entrenament Aguda (ATL) - La Teva Fatiga
ATL fa seguiment fatiga recent dels últims 7-14 dies. Gestionar ATL preveu sobreentrenament:
- Inclou setmanes recuperació cada 3-4 setmanes (redueix ATL un 30-40%)
- No deixis que ATL superi CTL per més de 20-30 punts per períodes estesos
- Monitoritza pics ATL després d'entrenaments durs o simulacions cursa
Equilibri Estrès Entrenament (TSB) - La Teva Frescor
TSB = CTL - ATL, representant la teva preparació per rendir:
- TSB Negatiu (-10 a -30):Construint forma, normal durant l'entrenament
- TSB Neutre (-5 a +5):Equilibrat, bo per esforços tempo
- TSB Positiu (+5 a +25):Fresc, ideal per dia cursa
El taper apunta a aconseguir +10 a +20 TSB el dia marató—prou fresc per rendir però prou en forma per sostenir 42,2 km.
Errors Comuns Periodització Marató
Evita aquests paranys que descarrilen entrenament marató:
1. Saltar-se Construcció Base
Saltar directament a treball alta intensitat sense una base aeròbica porta a lesió i esgotament. Passa almenys 4-6 setmanes construint volum abans d'afegir intensitat significativa.
2. Massa Entrenament "Zona Grisa"
Còrrer la majoria de quilòmetres a intensitat moderada (Zona 3) proporciona estímul insuficient per adaptació mentre acumula fatiga excessiva. Abraça running veritablement fàcil i guarda intensitat per entrenaments estructurats.
3. Setmanes Recuperació Inadequades
Molts temes perdre forma durant les setmanes de recuperació, però l'adaptació va passar durant el descans. Programa una setmana recuperació (redueix volum un 30-40%) cada 3-4 setmanes a través del teu cicle d'entrenament.
4. Competir les Tirades Llargues
Les tirades llargues haurien de ser majoritàriament esforç fàcil amb segments controlats ritme marató. Córrer tirades llargues senceres a ritme marató o més ràpid acumula fatiga excessiva i augmenta risc lesió.
5. Taper Inapropiat
Reduir volum massa (o massa poc) compromet rendiment dia cursa. Segueix protocols taper provats: mantén intensitat, redueix volum un 40-60%, i confia en el procés.
6. Ignorar Necessitats Recuperació Individuals
Plans d'entrenament genèrics no comptabilitzen la teva capacitat de recuperació. Utilitzamètriques CTL/ATL/TSBper personalitzar la teva càrrega entrenament i recuperació del timing.
Estratègies Periodització Avançades
Periodització per Blocs
Alguns entrenadors utilitzen "periodització per blocs" a cada bloc de 3-4 setmanes emfatitza una qualitat entrenament:
- Bloc 1:Volum aeròbic (tirades llargues, quilometratge fàcil)
- Bloc 2:Llindar lactat (rodatges tempo, intervals llindar)
- Bloc 3:Ritme específic marató (entrenaments ritme cursa)
- Bloc 4:Taper i cursa
Aquest enfocament permet adaptació més profunda a estímuls específics però requereix gestió recuperació curosa entre blocs.
Periodització Polaritzada
Entrenament polaritzatemfatitza dos extrems: molt fàcil (Zona 1-2) i molt dur (Zona 5). Aquest model encaixa corredors propensos a sobreentrenament o aquells buscant màxim desenvolupament aeròbic amb mínim risc lesió.
Periodització inversa
Alguns entrenadors ultra-distància advoquen per "periodització inversa"—començant amb intensitat i construït volum més tard. Aquest enfocament no tradicional pot beneficiar corredors amb bases aeròbiques fortes que necessiten mantenir la velocitat durant les fases alt quilometratge.
Seguiment del Teu Progrés Periodització
Periodització exitosa necessitar monitoritzar les teves adaptacions. Fes seguiment d'aquests indicadors:
Mètriques Objectius
- Freqüència cardíaca repòs:Hauria disminuir durant la construcció base
- Freqüència cardíaca a ritmes fixos:FC més baixa al mateix ritme = forma millorada
- Estimacions VO2max:Hauria augmentar durant el cicle entrenament
- CTL/ATL/TSB:Visualitza acumulació forma i gestió fatiga
- Completar els entrenaments:Coherència assistent ritmes prescrits
Indicadors subjectius
- Qualitat son i durada
- Motivació i entusiasme per entrenament
- Dolor muscular i temps recuperació
- Frescor mental durant els entrenaments
PROTEGEIX 18Xautomàticament fa seguiment mètriques càrrega entrenament i canvisVelocitat crítica de carrera, ajudant-te a entendre si el teu pla periodització està funcionant. Tots els càlculs passen al teu dispositiu, assegurantprivacitat completa.
Pla Periodització Marató Mostra 16 Setmanes
| Setmana | Fase | Milles Setmanals | Tirada Llarga | Entrenament Clau | Focus |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Base | 50 km | 16 km fàcil | Només rodatges fàcils | Construir base aeròbica |
| 2 | Base | 56 km | 19 km fàcil | Tempo fàcil 6 km | Desenvolupament aeròbic |
| 3 | Base | 64 km | 22 km fàcil | Tempo 10 km | Augmenta el volum |
| 4 | Recuperació | 45 km | 16 km fàcil | Només rodatges fàcils | Setmana adaptació |
| 5 | Construcció | 68 km | 24 km (últims 6 RM) | Tempo 11 km | Treball llindar |
| 6 | Construcció | 72 km | 26 km (últims 8 RM) | 2 × 6km RM, 3min descans | Intro ritme marató |
| 7 | Construcció | 77 km | 29 km (últims 10 RM) | Tempo 13 km | Construint resistència |
| 8 | Recuperació | 56 km | 19 km fàcil | Tempo fàcil 8 km | Setmana recuperació |
| 9 | Imatge | 80 km | 29 km (últims 13 RM) | 19 km RM | Específic marató |
| 10 | Imatge | 84 km | 32 km (últims 16 RM) | Tempo 14 km | Imatge de volum |
| 11 | Imatge | 77 km | 29 km (últims 16 RM) | 2 × 10km RM, 5min descans | Simulació cursa |
| 12 | Recuperació | 61 km | 22 km fàcil | Tempo 10 km | Recuperació pre-taper |
| 13 | Cònic | 68 km | 26 km (últims 10 RM) | 13 km RM | Comença taper |
| 14 | Cònic | 51 km | 19 km (últims 6 RM) | 8 km RM | Reduir volum |
| 15 | Cònic | 38 km | 13 km fàcil | 5 km RM | Afinament final |
| 16 | Setmana Cursa | 51 km | MARATÓ | 3 km activació | DIA CURSA! |
Notes:
- Ajusta quilometratge setmanal basat en la teva experiència (±20-30%)
- Setmanes recuperació cada 4a setmana prevenen sobreentrenament
- Segments ritme marató (RM) augmenten gradualment en durada
- Setmanes pic passen 4-6 setmanes abans del dia cursa
- Taper redueix el volum mentre manté certa intensitat
Preguntes Freqüents Sobre Periodització Marató
Quant hauria de durar l'entrenament marató?
La majoria de plans d'entrenament marató variat de 16-24 setmanes. Els principiants són beneficis de 20-24 setmanes per construir base aeròbica segurament, mentre els maratonians experimentats poden preparar en 16-18 setmanes si mantenen forma tot l'any. Corredors ultra-experimentats amb fonaments aeròbics forts poden utilitzar cicles 12-14 setmanes.
Quin és el quilometratge setmanal ideal per entrenament marató?
Això depèn d'experiència i objectius. Maratonians recreatius típicament piquen a 55-80 km per setmana, corredors competitius a 80-110 km, i corredors avançats/elit a 110-160+ km. La clau és construcció progressiva a a través de mesos, no setmanes.
Com de sovint hauria d'incloure setmanes recuperació?
Programa una setmana recuperació (redueix volum un 30-40%) cada 3-4 setmanes a través del teu cicle entrenament. Això permet adaptació fisiològica i preveu fatiga acumulativa. La majoria de plans 16 setmanes inclouen 3-4 setmanes recuperació més el taper final.
Hauria de córrer una cursa test durant l'entrenament marató?
Sí, la majoria de plans inclouen una mitja marató o cursa 16-24 km 4-6 setmanes abans de la marató. Això proporciona pràctica cursa, prova el teu ritme, i confirma forma. Programa-ho durant la teva fase construcció, no durant setmanes pic, i tracta-ho com un entrenament durant amb entrenament reduït aquella setmana.
I si perdo una setmana d'entrenament?
No entras en pànic. Repren entrenament on ho vas deixar però redueix el volum un 20-30% per la primera setmana de tornada. No intentis "recuperar" quilometratge perdut—això porta a lesió. Si perds 2+ setmanes per malaltia o lesió, consulta un entrenador sobre modificar el teu objectiu o estendre la teva línia temporal entrenament.
Quant hauria de fer taper abans d'una marató?
Redueix el volum d'entrenament un 40-60% sobre les últimes 2-3 setmanes mentre mantens la intensitat. Això permet recuperació d'estrès entrenament mentre conserva forma. El taper hauria de deixar-te sentint fresc, energètic, i lleugerament inquiet el dia cursa—aquests són senyals positius.
Puc seguir una pla periodització si tinc temps limitat?
Sí. Qualitat bat quantitat. Si limita a 4-5 rodatges per setmana, prioritza una tirada llarga, un rodatge tempo, i omple dies restants amb rodatges recuperació fàcils. Utilitzamètriques de càrrega entrenamentper assegurar que el teu entrenament limitat crea estímul suficient per adaptació.
Quin és l'error periodització més gran?
Fer massa volum a intensitat moderada (Zona 3). Aquest entrenament "zona grisa" proporciona estímul insuficient per adaptació mentre acumula fatiga excessiva. Seguiu la regla 80/20: 80% fàcil, 20% dur. Polaritza el teu entrenament per resultats òptims.