Distribució de Zones en Marató: Com Marcar el Ritme dels teus 42,195 km
Què és la Distribució de Zones en Marató?
Ladistribució de zones en maratóes refereix a com assigna el temps a les diferentszones d'intensitatdurant una cursa de 42,195 km. A diferència de les curses més curtes on pots mantenir intensitats més altes, les maratons necessiten una gestió del ritme acurada per evitar l'esgotament prematur mentre maximitzes el rendiment.
Entender la distribució òptima de zones t'ajuda a marcar el ritme de manera intel·ligent, a evitar "topar amb el mur" i a acabar amb força en lloc d'haver de lluitar en els darrers quilòmetres.
Dades Ràpides sobre la Distribució de Zones en Marató:
- Maratonians d'elit:85-88% del ritme dellindar de lactat
- Corredors recreatius:80-85% del ritme de llindar
- Objectiu de zona:Zona 3 alta / Zona 4 baixa (75-85% FC màx)
- % de VO2max:Els elits corren al 80-85% del VO2max, els recreatius al 70-80%
- Principi clau:Intensitat sostenible que preserva el glucogen
La Ciència del Ritme en Marató
Per què Importa la Distribució de Zones
Les maratons són principalment esdeveniments aeròbics limitats per l'esgotament del glucogen i l'acumulació de fatiga. El teu cos emmagatzema aproximadament entre 1.800 i 2.000 calories de glucogen—suficient per a uns 30-32 quilòmetres a ritme de marató.
Factors fisiològics clau:
- Esgotament del glucogen:Còrrer massa ràpid al principi esgota el glucogen abans del quilòmetre 32
- Oxidació de greixos:Un ritme adequat maximitza la crema de greixos, estalviant glucogen
- Acumulació de lactat:Superar el ritme de llindar porta a una acumulació ràpida de lactat
- Fatiga neuromuscular:Un ritme constant redueix el dany muscular acumulatiu
Intensitat Òptima en Marató
La recerca mostra sistemàticament que el ritme òptim de marató és mou en un rang estret:
| Nivell del Corredor | % del Ritme de Llindar | % del VO2max | Zona Típica | % de la FC Màx |
|---|---|---|---|---|
| Elit (sub-2:15) | 85-88% | 80-85% | Zona 3-4 | 85-90% |
| Competició (2:45-3:30) | 82-86% | 75-80% | Zona 3 | 80-85% |
| Recreatiu (3:30-4:30) | 78-84% | 70-75% | Zona 2 alta / Zona 3 | 75-82% |
| Principiant (4:30+) | 75-80% | 65-72% | Zona 2-3 | 70-78% |
Com més entrenat, més alt serà el percentatge de llindar que podrà mantenir durant 42,195 km. Els corredors d'elit tenen unaeconomia de carrerasuperior i una major capacitat d'eliminació de lactat, cosa que permeten els ritmes de marató més ràpids en relació al seu llindar.
Com Determinar la teva Zona de Marató
Mètode 1: A partir del Llindar de Lactat
Si coneixes el teuritme de llindar de lactata partir de proves o malediccions recents:
Fórmula:
Ritme de marató = Ritme de llindar × 0.80-0.86 (depenent de l'experiència)
Exemple:
Ritme de llindar: 4:20/km
Ritme de marató (83%): 4:20 ÷ 0,83 ≈ 5:13/km
Temps objectiu de marató: 5:13 × 42.195 ≈ 3:40:00
Mètode 2: A partir de Temps en Curses Recents
Utilitza calculadors d'equivalència de cursa amb temps recents de mitja marató o 10K:
- Mitja marató:Ritme de marató ≈ Ritme de MM + 18-28 segons per quilòmetre
- 10K:Ritme de marató ≈ Ritme de 10K + 37-47 segons per quilòmetre
Exemple:
Mitja marató recent: 1:45:00 (ritme de 4:58/km)
Ritme de marató: 4:58 + 22 segons = 5:20/km
Objectiu de marató: 3:45:00
Important:Aquests càlculs assumeixen un entrenament i unes condicions equivalents. Una mitja marató feta amb un temps ideal i cames descansades pot sobreestimar el potencial en marató.
Mètode 3: A partir dels Entrenaments
Els entrenaments a ritme de marató durant laperioditzaciórevelen el ritme sostenible:
- Rodatge llarg amb ritme de marató:Els darrers 13-16 km a ritme de marató—s'haurien de sentir controlats.
- Tempo a ritme de marató:16-20 km a ritme de marató—s'haurien de sentir "confortablement durs".
- Guia de freqüència cardíaca:La FC a ritme de marató hauria d'estar entre el 75-85% de la FC màx i mantenir-se estable (sense deriva).
Si la freqüència cardíaca supera el 85% de la màxima o augmenta més d'un 5% durant els rodatges a ritme de marató, és probable que està corrent massa ràpid.
Mètode 4: A partir del VO2max
Si coneixes el teuVO2maxa partir d'un test:
Fórmules aproximades:
- Corredors d'elit:Ritme de marató al 80-85% del VO2max
- Corredors entrenats:Ritme de marató al 75-80% del VO2max
- Corredors recreatius:Ritme de marató al 70-75% del VO2max
PROTEGEIX 18Xestima el VO2max i laVelocitat de Carrera Crítica (CRS)a partir de les teves dades d'entrenament, ajudant-te a predir un ritme de marató sostenible mentre manté tots els càlculs privats al teu dispositiu.
Estratègies de Ritme en Marató
Estratègia 1: Ritme Constant (Recomanada)
Descripció:Corre cada quilòmetre aproximadament al mateix ritme (variació de ±2-3 segons per quilòmetre).
Beneficis:
- Minimitza l'esgotament del glucogen
- Redueix l'estrès cardiovascular
- La recerca mostra que el ritme constant produeix els temps més ràpids per a la majoria de corredors
- Més fàcil mentalment—no calen càlculs complexos a la meitat de cursa
Exemple de parcials (marató de 3:30 a 4:58/km):
Km 1-21: 4:58-5:00/km
Km 22-32: 4:57-5:00/km
Km 33-42,2: 4:55-4:58/km (lleuger split negatiu si et sents fort)
Estratègia 2: Split Negatiu
Descripció:Corre la segona meitat més ràpid que la primera (normalment entre 5 i 10 segons per quilòmetre més ràpid).
Beneficis:
- Un ritme inicial conservador conserva el glucogen
- Permet valorar l'estat de forma abans de comprometre's amb el ritme
- Acabar amb força és molt gratificant mentalment
- Redueix el risc de "topar amb el mur"
Exemple de parcials (marató de 3:30, 4:58 mitjà):
Km 1-21.1 (primera meitat): 5:03/km (1:46:20)
Km 21,1-42,2 (segona meitat): 4:53/km (1:43:40)
Incòmode:Pots perdre temps si ets massa conservador al principi. És ideal per a maratonians principiants o quan l'estat de forma és incert.
Estratègia 3: Split Positiu (Error Comú)
Descripció:Còrrer la segona meitat més lent que la primera.
Per què passa:
- Sortir massa ràpid en els primers quilòmetres
- Deixar-se portar per l'emoció de la cursa
- Sobreestimar l'estat de forma
- Estratègia de nutrició/hidratació deficient
Resultat:"Topar amb el mur" entre els quilòmetres 30-35, desacceleració dràstica i patiment en els darrers quilòmetres.
Com evitar-ho:
- Practica la disciplina en els primers 5-8 km (corre 3-6 segons més lent que el ritme objectiu)
- Utilitza la freqüència cardíaca per confirmar que no corre massa fort
- Recorda: "Els primers 32 quilòmetres no són la cursa; els darrers 10 sí"
Estratègia 4: Ritme Variable (Avançada)
Descripció:Ajustar el ritme segons el terreny, el vent i com et sents.
Pautes:
- Pujada:Ralenteix el ritme 6-10 seg/km, manté l'esforç
- Baixada:No forcis un ritme més ràpid, deixa que la gravetat t'ajudi de manera natural
- Vent de cara:Redueix el ritme 3-6 seg/km, manté l'esforç
- Vent d'esquena:Pots córrer lleugerament més ràpid sense esforç addicional
- Quilòmetres 30-32:Quilòmetres crítics—manté el ritme encara que encara pots cansat
- Quilòmetres 37-42.2:Si et sents fort, augmenta l'esforç gradualment
Aquesta estratègia d'adquisició d'experiència i un gran autoconeixement. És ideal per a un maratonians veterans que coneixen bé el seu cos.
Distribució de Zones Segons el Recorregut
Estratègia per a Recorreguts Plans
Els plans de recorreguts permeten el ritme més constant i els millors temps:
- Objectiu:Ritme constant ±2-3 seg/km durant tot el recorregut
- Zona:Zona 3 alta / Zona 4 baixa constant
- Objectiu del FC:80-85% FC màx, estable durant tot el temps
- Disciplina de ritme:Crítica en els primers 8 km—resisteix la temptació de córrer més ràpid malgrat sentir-te bé.
Estratègia per a Recorreguts amb Desnivell
Les costes requereixen un ritme basat en l'esforç al lloc del ritme per quilòmetre:
- Pujades:Manté l'esforç de Zona 3-4, accepta un ritme més lent
- Baixades:Esforç controlat, no castiguis els quàdriceps
- Plans:Recupera el ritme objectiu de marató
- General:Busca un esforç constant, no parcials constants
Fórmula d'ajust:
- 1% de pendent positiva = suma 7-10 seg/km
- 1% de pendent negativa = resta 5-6 seg/km (sens forçar)
Ajustos segons el Temps Meteorològic
Les condicions ambientals afecten el ritme sostenible:
| Condició | Ajust de Ritme | Ajust de Zona |
|---|---|---|
| Ideal (10-13°C, baixa humitat) | Ritme objectiu | Zona 3 alta / Zona 4 |
| Calor moderada (15-21°C) | -6-12 seg/km | Zona 3 baixa |
| Caloria (21-27 °C) | -12-25 seg/km | Límit Zona 2-3 |
| Molta calor (>27°C) | -25-37+ seg/km | Zona 2 alta |
| Fred (<4 °C) | -3-6 seg/km (escalfa més estona) | Lleugerament inferior al principi, normal després |
| Vent (15-25 km/h de cara) | -6-10 seg/km contra el vent | Ritme basat en l'esforç |
Utilitza la freqüència cardíaca i l'esforç percebut—no força els objectius de ritme en condicions adverses. És millor acabar amb força amb un temps més lent que fracassar intentant seguir un ritme poc realista.
Errors Comuns en el Ritme de Marató
1. Sortir Massa Ràpid
Problema:Còrrer els primers 8-15 km més ràpid que el ritme objectiu.
Per què passa:
- Adrenalina i emoció de la cursa
- Sentir-se fresc i fort al principi
- Deixar-se portar per corredors més ràpids
Conseqüència:Esgotament del glucogen cap al quilòmetre 30-32, "topar amb el mur" i desacceleració dràstica.
Solució:Pràctica la disciplina. Corre els primers 5-8 km entre 3 i 6 segons més lent que el ritme objectiu. Monitoritza la FC—hauria d'estar al 75-82% de la màxima al principi, no al 85%+.
2. Ignorar la Deriva de la Freqüència Cardíaca
Problema:La freqüència cardíaca puja de 5 a 10 ppm mantenint el mateix ritme.
Per què passa:
- Deshidratació
- Esgotament del glucogen
- Estrès tèrmic
- Còrrer per sobre de la intensitat sostenible
Solució:Si la FC augmenta més del 5-8% respecte als primers quilòmetres, redueix lleugerament el ritme. És millor afluixar preventivament que patir una davallada més tard.
3. Nutrició Inadequada
Problema:No consumir suficients carbohidrats durant la cursa.
Objectiu:30-60g de carbohidrats per hora després del quilòmetre 16.
Tipus de lletra:
- Gels: 20-25g de carbohidrats cadascun
- Begudes esportives: 15-20g per got
- Gominoles: 15-20g per ració
Practica la nutrició durant l'entrenament—no experimentis el dia de la cursa.
4. Objectiu de Ritme Poc Realista
Problema:Establir un ritme objectiu que no està avalat per l'entrenament.
Preguntes per tocar de peus a terra:
- Has corregut entre 29 i 32 km amb els darrers 13-16 km al ritme objectiu de marató?
- Pots mantenir el ritme objectiu durant 16-20 km en un rodatge tempo?
- Els teus temps recents en cursa avalen el teu objectiu?
- El teu ritme de llindar és prou ràpid per sostenir el ritme de marató durant més de 3 hores?
Si la resposta a aquestes preguntes és "no", ajusta l'objectiu de ritme a la baixa.
5. No Adaptar-se a les Condicions
Problema:Mantenir el ritme objectiu malgrat la calor, el vent o les costes.
Solució:Sigues flexible. Ajusta segons les condicions, el terreny i com et sents. Acabar amb força amb un temps una mica més lent és millor que fracassar intentant fer uns parcials pocs realistes.
Preguntes Freqüents
Quina zona de freqüència cardíaca hauria de tenir com a objectiu per a una marató?
La majoria dels corredors haurien de buscar la Zona 3 alta / Zona 4 baixa: aproximadament entre el 75-85% de la freqüència cardíaca màxima. Els corredors d'elit poden mantenir el 85-90% de la FC màx, mentre que els principiants s'haurien de mantenir més a prop del 75-80%. La freqüència cardíaca ha de ser relativament estable—si puja més d'un 5-8%, és probable que estigui corrent massa ràpid.
Hauria de córrer a un ritme constant o fer un split negatiu?
Per a la majoria de corredors, un split lleugerament negatiu (segona meitat entre 30-60 segons més ràpida) o un ritme constant produeix els millors resultats. Els splits negatius són més segurs per als maratonians principiants o quan l'estat de forma és incert. El ritme constant funciona bé per a corredors experimentats que confien en el seu ritme objectiu.
Quant més lent hauria de ser el meu ritme de marató respecte al meu llindar?
Corredors d'elit: 12-15% més lent que el llindar. Corredors competitius: 14-18% més lent. Corredors recreatius: 16-22% més prestat. Com més entrenat aquí, més a prop del llindar podràs córrer durant 42,195 km.
Què passa si em sento molt bé al quilòmetre 32?
Si realment et sents fort (no és només adrenalina), pots augmentar l'esforç gradualment a partir del quilòmetre 35-37. Augmenta el ritme entre 3-6 segons per quilòmetre cada quilòmetre. Tanmateix, ves amb compte—molts corredors es senten "molt bé" al 32 per l'adrenalina, i després defalleixen al 37-38.
Com marc el ritme en una marató amb desnivell?
Utilitza el ritme basat en l'esforç al lloc del ritme per quilòmetre. Manté un esforç de Zona 3-4 a les costes (accepta un ritme més lent pujant). Recupera el ritme objectiu en els trams plans. No intentis "recuperar temps" a les baixades—destrossaràs els teus quàdriceps. L'objectiu general: esforç constant, no parcials constants.
Quina hauria de ser la meva freqüència cardíaca en diferents punts de la marató?
Del km 1 al 8: 75-80% de la FC màx (controlat, se sent fàcil). Del km 9 al 32: 80-85% de la FC màx (estable, confort dur). Del km 33 al 42.2: Pot arribar al 85-90% a mesura que es pressiona per acabar. Si la FC supera el 85% abans del quilòmetre 25, afluixa.
Puc utilitzar un rellotge GPS per marcar el ritme de la marató?
Sí, però tingues en compte que la precisió del GPS pot variar entre un ±2-3%, especialment en ciutats amb edificis alts. Utilitza el GPS com a guia, però confia també en el teu esforç, la freqüència cardíaca i els marcadors de quilòmetratge de la cursa. Si el GPS diu 5:00/km però t'està costant molt i la FC és alta, confia en el teu cos.
Quina és la millor manera de practicar el ritme de marató?
Inclou segments a ritme de marató en els rodatges llargs durant l'entrenament. Exemples: 29 km amb els darrers 13-16 km a ritme de marató, 32 km amb els 16 km centrals a ritme de marató, 25 km alternant quilòmetres a ritme de marató. Aquestes sessions ensenyen al teu cos com se sent el ritme de marató quan estàs cansat.