Entrenament Polaritzat per a Corredors: Entrena en els Dos Extrems
Què és l'Entrenament Polaritzat?
L'entrenament polaritzatés un model de distribució de la intensitat als corredors passen aproximadament el 75-85% del temps d'entrenament a baixa intensitat (Zona 1-2) i el 10-20% a alta intensitat (Zona 5), mentre minimitzen el temps en les zones d'intensitat moderada (Zona 3-4). Això crea una distribució "polaritzada" amb dos pics d'intensitat ben diferenciats i una vall al mig.
L'entrenament polaritzat porta elprincipi d'entrenament 80/20a l'extrem: fes els dies fàcils encara més fàcils, els dies durs encara més durs, i evita la "zona gris" d'intensitat moderada gairebé del tot.
Dades Ràpides sobre l'Entrenament Polaritzat:
- Distribució:75-85% Zona 1-2 (molt fàcil), 10-20% Zona 5 (molt dur), <10% Zona 3-4 (moderada)
- Adopció per l'elit:Utilitzat per esquiadors de fons, ciclistes i corredors de fons de classe mundial
- Recerca:El treball pioner del Dr. Stephen Seiler sobre atletes d'elit
- Benefici:Maximitza el desenvolupament aeròbic mentre permet una recuperació completa entre sessions dures
- Millor per a:Marató, ultra i curses de llarga distància
La Ciència darrere de l'Entrenament Polaritzat
La Recerca del Dr. Stephen Seiler
El Dr. Stephen Seiler va analitzar les distribucions d'intensitat de l'entrenament d'atletes de fons d'elit en múltiples esports (carrera, ciclisme, esquí de fons, rem). Les seves troballes van revolucionar l'entrenament de resistència:
- Patró d'elit:75-85% baixa intensitat, 10-20% alta intensitat, <10% moderada
- Consistència:El mateix patró en tots els esports de fons a nivell d'elit
- Rendiment:L'entrenament polaritzat produeix millors resultats que l'entrenament enfocat al llindar o d'intensitat moderada
- Sostenibilitat:Taxes de lesió més baixes i un millor desenvolupament a llarg termini
Tres Models de Distribució de l'Entrenament
| Model | Zona 1-2 (Fàcil) | Zona 3-4 (Moderada) | Zona 5 (Dura) | Utilitzat per |
|---|---|---|---|---|
| Polaritat | 75-85% | <10% | 10-20% | Atletes de fons d'elit |
| Enfocat al Llindar | 70-75% | 15-20% | 5-15% | Alguns corredors competitius |
| Piramidal | 60-70% | 20-30% | 5-10% | Molts corredors recreatius |
La recerca mostra sistemàticament que l'entrenament polaritzat produeix adaptacions superiors amb un risc de lesió menor en comparació amb altres models.
Per què Funciona l'Entrenament Polaritzat
1. Maximitza les Adaptacions Aeròbiques
Un alt volum a baixa intensitat (Zona 1-2) crea les condicions òptimes per a:
- Biogènesi mitocondrial
- Augment de la densitat capil·lar
- Millora de l'oxidació de greixos
- Producció d'enzims aeròbics
- Millora de l'economia de carrera
2. Desenvolupa la Velocitat Punta
El treball de la Zona 5 d'alta intensitat millora:
- ElVO2max
- La capacitat anaeròbica
- La tolerància al lactat
- La potència neuromuscular
- La fortalesa mental
3. Evita la "Zona Gris"
L'entrenament d'intensitat moderada (Zona 3-4) proporciona:
- Estimul insuficient:No és prou dur per maximitzar les adaptacions de VO2max o de llindar.
- Fatiga excessiva:Massa dur per permetre una recuperació completa entre sessions de qualitat.
- Mala adaptació:Compromet tant la base aeròbica com el desenvolupament de l'alta intensitat.
L'entrenament polaritzat elimina la part major del treball de la Zona 3-4, permetent als corredors entrenar més dur quan toca i recuperar-se completar entre sessions.
Entrenament Polaritzat vs Entrenament 80/20
L'entrenament polaritzat és una versió extrema de l'entrenament 80/20amb algunes diferències clau:
| Aspecte | Entrenament 80/20 | Entrenament Polaritat |
|---|---|---|
| Volum fàcil | 80% Zona 1-2 | 75-85% Zona 1-2 |
| Moderada | 10-15% Zona 3-4 (llindar) | <10% Zona 3-4 (mínim) |
| Dura | 5-10% Zona 5 (intervals) | 10-20% Zona 5 (intervals) |
| Sessions de qualitat | 2-3 per setmana (llindar + VO2max) | 2 per setmana (majoritàriament VO2max) |
| Treball de llindar | 1-2 sessions per setmana | Ocasional, no és el focus |
| Millor per a | Tots els corredors, totes les distàncies | Corredors avançats, marató/ultra |
Quina Opció Hauries d'Utilitzar?
- Polarització:Corredors avançats, enfocats a marató/ultra, amb un volum d'entrenament alt (>95 km/setmana).
- 80/20:La majoria de corredors, totes les distàncies, per construir forma física, volum moderada.
- Híbrid:Corredors competitius que equilibren la base aeròbica amb el desenvolupament del llindar.
Tots dos enfocaments funcionen. L'entrenament polaritzat pot oferir corredors lleugers avantatges per alss amb un quilometratge molt alt i per a les distàncies ultra, mentre que l'80/20 amb treball de llindar s'adapta bé a la majoria de maratonians competitius.
Com Implementar l'Entrenament Polaritzat
Pas 1: Defineix les teves Zones d'Entrenament
Tenir uneszones d'entrenamentprecises és fonamental. L'entrenament polaritzat necessitarà els teus ritmes/freqüències cardíaques dellindar de lactati VO2max.
Definicions de zona per a l'entrenament polaritzat:
- Zona 1-2 (Baixa intensitat):60-75% FC màx, ritme conversacional
- Zona 3-4 (Intensitat moderada):75-90% FC màx, ritme de llindar/tempo
- Zona 5 (Alta intensitat):90-100% FC màx, ritme de VO2max/intervals
Pas 2: Estructura la teva Setmana d'Entrenament
Una setmana típica d'entrenament polaritzat inclou:
- 2 sessions de qualitat:Intervals de VO2max (Zona 5)
- 4-5 rodatges fàcils:Ritme conversacional (Zona 1-2)
- 1 rodatge llarg:Ritme fàcil amb final o opció ràpida
- 1-2 dies de descans:Descans total o entrenament creuat
Pas 3: Disseny de les Sessions de Qualitat
L'entrenament polaritzat prioritza els intervals de VO2max sobre el treball de llindar:
Exemples d'Intervals de VO2max
- El clàssic 5 × 1000m:5 × 1K a ritme de 5K, 2-3 min de recuperació al trot.
- 4 × 4 minuts:4 × 4 min a ritme de 3K-5K, 3 min de recuperació.
- 8 × 800 m:8 × 800m a ritme de 3K, 90 s a 2 min de recuperació.
- 3 × 2K:3 × 2K a ritme de 10K, 3-4 min de recuperació.
- Repeticions a costa:6-8 × 3 min de pujada a un esforç dur, recuperació baixant al trot.
Principis clau:
- Els intervals s'han de sentir durs (esforç 8-9/10).
- La recuperació ha de permetre un esforç de qualitat en el següent interval.
- Temps total a la intensitat: 15-25 minuts per sessió.
- Freqüència: Màxim 2 sessions per setmana.
Treball de Llindar (Mínim)
L'entrenament polaritzat inclou treball de llindar ocasional però no el prioritza:
- 1 o 2 sessions de llindar al mes (no cada setmana).
- Quan s'inclou: 20-30 minuts a ritme de llindar.
- Objectiu: mantenir l'eliminació de lactat, trencar la rutina.
Pas 4: Disciplina en els Rodatges Fàcils
La part més difícil de l'entrenament polaritzat és mantenir els dies fàcils realment fàcils:
- Ritme:Entre 37 i 56 segons per quilòmetre més lent que el ritme de marató.
- Freqüència cardíaca:60-75% de la FC màxima.
- Esforç:Conversacional, podria mantenir-se durant hores.
- Recuperació:Sentir-se preparat per al següent rodatge en menys de 24 hores.
Rastreja la teva distribució d'intensitat setmanalment utilitzantPROTEGEIX 18Xper assegurar-te que et mantens polaritzat.
Exemples de Setmanes d'Entrenament Polaritzat
Corredor Intermedi (72 km per setmana)
| Dia | Entrenament | Zona | Distància |
|---|---|---|---|
| Dilluns | Descans | - | 0 |
| Dimarts | Intervals de VO2max: 5 × 1000m a ritme de 5K | Zona 5 | 14,5 km (5 km Z1-2, 4,5 km Z5, 5 km Z1-2) |
| Dimecres | Rodatge fàcil | Zona 1-2 | 9,5 km |
| Dijous | Rodatge fàcil | Zona 1-2 | 11,2 km |
| Divendres | Intervals de VO2max: 4 × 4 min ràpids | Zona 5 | 13 km (4 km Z1-2, 5 km Z5, 4 km Z1-2) |
| dissabte | Rodatge fàcil + rectes (strides) | Zona 1-2 | 8 km |
| Diumenge | Rodatge llarg fàcil | Zona 1-2 | 22,5 km |
| Totals | Zona 1-2: 57,5 km (80%) Zona 5: 9,5 km (13%) Zona 3-4: 5 km (7%) | 72 km |
Corredor Avançat (112 km per setmana)
| Dia | Entrenament | Zona | Distància |
|---|---|---|---|
| Dilluns | Rodatge fàcil AM + Rodatge fàcil PM | Zona 1-2 | 16 km (10+6) |
| Dimarts | Intervals de VO2max: 8 × 800m a ritme de 3K | Zona 5 | 19,2 km (6,4 km Z1-2, 6,4 km Z5, 6,4 km Z1-2) |
| Dimecres | Rodatge fàcil AM + Rodatge fàcil PM | Zona 1-2 | 19,2 km (11,2+8) |
| Dijous | Rodatge fàcil + rectes (strides) | Zona 1-2 | 12,8 km |
| Divendres | Intervals de VO2max: 5 × 1200m a ritme de 5K | Zona 5 | 17,6 km (4,8 km Z1-2, 8 km Z5, 4,8 km Z1-2) |
| dissabte | Rodatge fàcil | Zona 1-2 | 11,2 km |
| Diumenge | Rodatge llarg fàcil | Zona 1-2 | 29 km |
| Totals | Zona 1-2: 88 km (79%) Zona 5: 14,4 km (13%) Zona 3-4: 9,6 km (8%) | 112 km |
Observacions clau:
- Ambdues setmanes segueixen una distribució polaritzada (75-85% fàcil, 10-20% dur, <10% moderat).
- Les sessions de qualitat són realment de Zona 5 (intervals de VO2max).
- No hi ha entrenaments setmanals de llindar—es reserven per a variacions ocasionals.
- Tots els rodatges fàcils són fan a ritme conversacional sense entrar a la "zona gris".
- Recuperació adequada entre sessions de qualitat (48-72 hores).
L'Entrenament Polaritzat a través de les Fases de la Temporada
La distribució de la intensitat varia lleugerament a través de lesfases de la periodització:
| Fase | % Fàcil | % Moderat | % Dur | Focus |
|---|---|---|---|---|
| Base | 85-90% | <5% | 5-10% | Volum aeròbic, intensitat mínima |
| Preparació (Build) | 75-80% | 5-10% | 15-20% | Afegeix intervals de VO2max, manté el volum |
| Específic (pic) | 70-75% | 10-15% | 15-20% | Treball específic de cursa, volum màxim |
| Cònic | 80-85% | <5% | 10-15% | Redueix volum, manté la guspira |
Al llarg de totes les fases, evita passar gaire temps en intensitat moderada (Zona 3-4). Quan s'inclou treball de llindar, es fa de manera estratègica i poc freqüent.
Beneficis i inconvenients
Beneficis de l'Entrenament Polaritzat
- Provat per l'elit:Utilitzat pels millors atletes de fons del món.
- Màxim desenvolupament aeròbic:Un alt volum fàcil de construir una base aeròbica massiva.
- Guanys superiors de VO2max:Més treball de Zona 5 que en l'entrenament enfocat al llindar.
- Millor recuperació:Els dies realment fàcils permeten una recuperació total entre sessions dures.
- Risc de lesió menor:Evitar la zona gris redueix la fatiga acumulada.
- Fresc mental:Els dies durs són gratificants, els fàcils se senten com una restauració.
Inconvenients potencials
- Requereix una bona forma física:És més adequat per a corredors experimentats.
- Treball de llindar limitat:Es poden perdre algunes adaptacions d'eliminació de lactat.
- Exigeix disciplina:Cal resistir la temptació de córrer a un ritme moderat.
- Cal un volum alt:Funciona millor amb més de 80-100 km per setmana.
- Els intervals durs són molt durs:El treball de Zona 5 és exigent mental i físic.
Qui Hauria d'Utilitzar l'Entrenament Polaritzat?
Bons candidats:
- Corredors experimentats amb més de 2 anys de pràctica constant.
- Alt quilometratge setmanal (més de 80-100 km per setmana).
- Enfocats a la marató i la ultradistància.
- Corredors que recuperen bé i gestionen be el volum alt.
- Aquells que busquen maximitzar el desenvolupament aeròbic.
Pot ser millor l'80/20 per a:
- Corredors amb menys experiència construint la base.
- Volum setmanal més baix (menys de 65 km per setmana).
- Enfocats a curses des de 5K fins a mitja marató.
- Aquells que responen bé a l'entrenament de llindar.
- Corredors que tornen d'una lesió.
Preguntes Freqüents sobre l'Entrenament Polaritzat
Quina és la diferència entre l'entrenament polaritzat i l'80/20?
L'entrenament polaritzat és més extrem: 75-85% fàcil, 10-20% molt dur (intervals de Zona 5), i una intensitat moderada mínima (<10%). Laregla 80/20permet més treball de llindar (Zona 4) dins del 20% "dur". Tots dos funcionen; el polaritzat pot ser una mica millor per a quilometratges molt alts i ultradistàncies.
He d'eliminar el treball de llindar completament?
No. Inclou 1 o 2 sessions de llindar al mes per varietat i per mantenir la capacitat d'eliminació de lactat. Simplement no facis del llindar el focus principal—prioritza els intervals de Zona 5 i el volum fàcil en el seu lloc.
Com de durs haurien de ser els meus dies durs?
Els intervals de Zona 5 s'haurien de sentir durs (esforç 8-9/10). Són entrenaments de VO2max a ritme de 3K-5K, no rodatges tempo còmodes. Si els intervals no representen un repte, no estàs entrenant a la Zona 5.
Poden els principiants utilitzar l'entrenament polaritzat?
No és recomanable. Els principiants han de construir la base aeròbica primer amb rodatges majoritàriament fàcils i rectes ocasionals. L'entrenament polaritzat amb intervals freqüents de Zona 5 és massa exigent sense una base aeròbica establerta. Comença amb una fase de base, progressa cap a l'80/20, considero el polaritzat després d'1 o 2 anys.
Com sé si passo massa temps a la "zona gris"?
Rastreja la teva distribució de la intensitat setmanal. Si passa constantment més del 15-20% del temps d'entrenament a la Zona 3-4, corre massa a intensitat moderada. Ralenteix els rodatges fàcils i fes els dies durs més durs. UtilitzaPROTEGEIX 18Xper monitoritzar la distribució de zones automàticament.
Funciona l'entrenament polaritzat per a curses de 5K i 10K?
Sí, tot i que l'80/20 amb més treball de llindar pot ser lleugerament millor per a distàncies més curtes. Aletes i tots els corredors d'elit de 5K segueixen patrons polaritzats o 80/20—l'alt volum fàcil sustenta el treball d'intervals de qualitat. La base aeròbica construïda a través de la carrera fàcil beneficia totes les distàncies.
I si el meu ritme fàcil em sembla vergonyosament lent?
Això és normal i és bo! Els maratonians d'elit corren a 5:00-5:30 min/km en els dies fàcils per competir a menys de 3:10 min/km. El teu ritme fàcil s'accelerarà de manera natural a mesura que millori la teva forma. Centra't en l'esforç i la freqüència cardíaca, no en el ritme. L'ego no hauria de dictar la intensitat de l'entrenament.
Puc fer entrenament polaritzat amb un quilometratge baix?
És possible però menys òptim. L'entrenament polaritzat funciona millor amb més de 80-100 km per setmana. Amb volums més baixos (50-65 km), potser no acumules prou volum fàcil per maximitzar les adaptacions aeròbiques. Considera l'entrenament 80/20 amb treball de llindar per a quilometratges moderats.