Calculadora Gratuïta de TSS per Running

Calcula el Training Stress Score per sessions de running - L'única calculadora gratuïta d'rTSS

Què és Running rTSS (rTSS)?

Puntuació d'estrès corrent (rTSS)quantifica la càrrega d'entrenament d'un entrenament corrent combinant intensitat i durada. Està adaptat de la metodologia TSS del ciclisme, utilitzant el teu Critical Run Speed (CRS) com a ritme llindar. Un entrenament d'1 hora al ritme CRS = 100 rTSS.

Calculadora rTSS gratuïta

Calcula l'estrès d'entrenament per a qualsevol entrenament de córrer. Requereix el teu ritme CRS.

El vostre ritme llindar de la prova CRS (p. ex., 4:15)
Temps total d'entrenament inclòs el descans (1-300 minuts)
El vostre ritme mitjà durant l'entrenament (p. ex., 4:45)

Com es calcula rTSS

Fórmula

rTSS = (Durada en hores) × (Factor d'intensitat)² × 100

A:

  • Factor d'intensitat (IF)= CRS Ritme / Ritme mitjà d'entrenament
  • Durada= Temps total d'entrenament en hores
  • CRS Ritme= El vostre ritme llindar de la prova CRS

Exemple treballat

Detalls de l'entrenament:

  • CRS Ritme:4:15/km(255 segons)
  • Durada de l'entrenament:60 minuts(1 hora)
  • Ritme mitjà:4:45/km(285 segons)

Pas 1: calcula el factor d'intensitat

IF = CRS Ritme / Ritme d'entrenament
IF = 255/285
IF =0.895

Pas 2: calculeu rTSS

rTSS = 1,0 hores × (0,895)² × 100
rTSS = 1,0 × 0,801 × 100
rTSS =80

Interpretació:Aquest entrenament de 60 minuts a un ritme fàcil (més lent que CRS) generat 72 rTSS: una càrrega d'entrenament moderada adequada per a la construcció de bases aeròbiques.

Entender els valors de rTSS

Gamma rTSSCàrrega d'entrenamentTemps de recuperacióExemple d'entrenament
< 50BaixaEl mateix diaCursa fàcil de 30 minuts, exercicis tècnics
50-100Moderat1 dià60 minuts de resistència, ritme constant
100-200Alt1-2 mortsConjunts de llindars de 90 minuts, intervals de ritme de carrera
200-300Molt alt2-3 mortsEntrenament dur de 2 hores, múltiples blocs de llindar
> 300Extrem3+ morenCursa llarga (>2 hores), ultraresistència

Directrius setmanals de rTSS

L'objectiu setmanal rTSS depèn del vostre nivell d'entrenament i objectius:

Corredors recreatius

rTSS setmanal: 150-300

2-3 entrenaments per setmana, 50-100 rTSS cadascun. Centrar-se en la tècnica i la construcció de base aeròbica.

Fitness Runners / Triatletes

rTSS setmanal: 300-500

3-4 entrenaments per setmana, 75-125 rTSS cadascun. Barreja de resistència aeròbica i treball de llindar.

Corredors de màsters competitius

rTSS setmanal: 500-800

4-6 entrenaments per setmana, 80-150 rTSS cadascun. Formació estructurada amb periodització.

Corredors d'elit / col·legiats

rTSS setmanal: 800-1200+

8-12 entrenaments per setmana, dies dobles. Gran volum amb gestió de recuperació crítica.

⚠️ Notes importants

  • Requereix CRS precís:El vostre CRS ha d'estar actual (provat en 6-8 setmanes) per rTSS precís.
  • Càlcul simplificat:Aquesta calculadora utilitza un ritme mitjà. Usos avançats de rTSS Ritme gradual normalitzat (NGP) que té en compte l'estructura d'intervals.
  • No per a treballs tècnics:rTSS només mesura l'estrès de l'entrenament físic, no l'habilitat desenvolupament.
  • Variació individual:El mateix rTSS es va enviar diferents per a diferents corredors. Ajustar directrius basades en la seva recuperació.

Per què és important rTSS

Training Stress Score és la base per a:

  • CTL (càrrega d'entrenament crònica):El teu nivell de condició física: mitjana ponderada exponencialment de 42 dies de rTSS diari
  • ATL (càrrega d'entrenament aguda):La teva fatiga: mitjana diària ponderada exponencialment de 7 dies PROTEGEIX 14X
  • TSB (equilibri de l'estrès d'entrenament):El vostre formulari - TSB = CTL - ATL (positiu = fresc, negatiu = fatigat)
  • Periodització:Planifiqueu les fases d'entrenament (base, compilació, pic, cònic) utilitzant l'objectiu CTL progressions
  • Gestió de la recuperació:Saber quan empènyer i quan descansar basant-se en TSB

Consell professional: feu un seguiment del vostre CTL

Enregistreu rTSS diari en un full de càlcul o registre d'entrenament. Calcula la teva mitjana de 42 dies (CTL) setmanalment. Objectiu Augment de 5-10 punts CTL per setmana durant la construcció de la base. Mantenir o reduir lleugerament CTL durant la disminució (1-2 setmanes abans de la cursa).

Preguntes freqüents

Què és Running TSS (rTSS)?

Running Training Stress Score (rTSS) és una mètrica que quantifica la càrrega d'entrenament d'un entrenament corrent combinant intensitat i durada. Està adaptat del TSS del ciclisme metodologia, utilitzant la vostra velocitat d'execució crítica (CRS) com a ritme llindar. Un entrenament d'1 hora a CRS ritme és igual a 100 rTSS.

Com calcular el meu rTSS?

Utilitzeu la calculadora anterior introduint el vostre ritme CRS (d'una prova CRS), la durada total de l'entrenament, i ritme mitjà durant l'entrenament. La fórmula és: rTSS = Durada (hores) × Intensitat Factor³ × 100, on Factor d'intensitat = CRS Ritme / Ritme mitjà d'entrenament.

Necessita CRS per calculadora rTSS?

Sí, cal la vostra velocitat d'execució crítica (CRS) per calcular el factor d'intensitat, que és essencial per al càlcul de rTSS. CRS representa el vostre ritme llindar i s'ha de provar cada 6-8 setmanes. Podeu trobar el vostre PROTECTX mitjançant el nostreCRS calculadora.

Quina és una bona puntuació de rTSS per a un entrenament?

Depèn de la intensitat de l'entrenament: els entrenaments fàcils solen puntuar per sota de 50 rTSS, moderat entrenaments 50-100 rTSS, entrenaments durs 100-200 rTSS i entrenaments molt durs per sobre de 200 rTSS. El La puntuació adequada depèn dels teus objectius d'entrenament i del nivell de condició física actual.

Quant de rTSS he de fer per setmana?

Els objectius setmanals de rTSS varien segons el nivell: corredors recreatius: 150-300, fitness corredors/triatletes: 300-500, màsters competitius: 500-800, elit/col·legiat: 800-1200+. Comença de manera conservadora i augmenta gradualment per evitar el sobreentrenament.

És el mateix executar TSS que anar en bicicleta amb TSS?

El concepte i la fórmula són els mateixos, però rTSS està adaptat per córrer. En lloc d'utilitzar el poder (FTP) com el ciclisme TSS, rTSS utilitza el ritme amb CRS com a llindar. Tots dos mesuren la càrrega d'entrenament Durada × Factor d'intensitat² × 100.

rTSS té en compte el terreny o els turons?

El rTSS estàndard basat en el ritme mitjà del GPS no té en compte els turons. Per un trail running o rutes muntanyoses, ús d'eines avançadesRitme gradual normalitzat (NGP)o la freqüència cardíaca intervals per proporcionar una representació més precisa de l'estrès de l'entrenament.

Quina diferència hi ha entre rTSS i CTL/ATL/TSB?

rTSS mesura la càrrega d'entrenament d'un sol entrenament. CTL (càrrega d'entrenament crònica) és el vostre a llarg termini fitness, ATL (càrrega d'entrenament agut) és la teva fatiga recent i TSB (equilibri de l'estrès d'entrenament) és la teva frescor. Aquestes mètriques utilitzen valors rTSS al llarg del temps per fer un seguiment del vostre estat d'entrenament. Més informació al nostreGuia de càrrega d'entrenament.

Recursos relacionats

Prova CRS

Necessites el teu ritme CRS? Utilitzeu la nostra calculadora gratuïta CRS amb temps de prova de 5K i 3K.

Calculadora CRS →

Guia de càrrega d'entrenament

Obteniu més informació sobre les mètriques de CTL, ATL, TSB i el gràfic de gestió del rendiment.

Càrrega d'entrenament →

Aplicació Run Analytics

Càlcul automàtic rTSS per a tots els entrenaments. Feu un seguiment de les tendències de CTL/ATL/TSB al llarg del temps.

Més informació →

Voleu un seguiment automàtic de rTSS?

Descarrega Run Analytics gratuïtament