Cadència de Carrera: Guia Completa de Passos per Minut
Què és Running Cadence?
Cadència corrent(també anomenada velocitat de gambada o rotació) és el nombre de passos que feu per minut mentre corre. Es mesura comptant els cops de peus d'un peu i multiplicant-los per dos, o comptant els passos totals per als dos peus combinats.
La cadència és una de les més importantsFactors biomecànicsafectanteconomia en funcionament, risc de lesions i rendiment. Juntament amb el pas longitud, la cadència determina la teva velocitat de carrera.
Dades ràpides sobre Running Cadence:
- Corredors d'elit:180-200 passos per minut
- Corredors recreatius:150-170 passos per minut
- Interval òptim:170-185 spm per a la majoria de corredors
- Relació:Velocitat = cadència × longitud del pas
- Impacte:Una cadència més alta normalment redueix el risc de lesions
Per què és important córrer la cadència
1. Prevenció de lesions
La investigació mostra una cadència més alta (180 + spm) redueix les forces d'impacte i el risc de lesions:
- Forces de reacció terrestre inferiors:L'augment del 10% de la cadència redueix les forces d'impacte en un 8-10%
- Reducció de gambades excessives:Una cadència més alta escurça la longitud de la gambada, aterrant més a prop del centre de massa
- Menys estrès del genoll:Temps de contacte amb la terra més curta i forces de frenada reduïdes
- Protecció de maluc i turmell:Càrrega més equilibrada entre les articulacions
Els estudis mostren que els corredors amb una cadència inferior a 165 spm tenen taxes de lesions 2-3 vegades més altes que els que superen els 175 spm.
2. Running Economia
La cadència òptima milloraeconomia en funcionament—utilitzant menys energia al mateix ritme:
- Oscil·lació vertical reduïda:Menys rebots = menys energia malgastada
- Retorn d'energia elàstica:La rotació més ràpida maximitza l'efecte de la molla del tendó
- Disparació neuromuscular òptima:Patrons d'activació muscular equilibrats
La investigació mostra que l'economia millora un 2-4% quan els corredors augmenten la cadència de 160 a 180 spm.
3. Rendiment
Com que la velocitat = cadència × longitud de la caminada, augmentar la cadència és un camí per córrer més ràpid:
- Els corredors d'elit mantenen 180-200 spm en tots els ritmes
- Els corredors recreatius solen tenir 150-170 spm, limitant la velocitat màxima
- Augmentar la cadència d'un 5-10% pot millorar els temps de cursa de l'1-3%
Què és la cadència de carrera òptima?
La "regla 180"
L'entrenador de running Jack Daniels va popularitzar la pauta de "180 passos per minut" després d'observar la distància d'elit corredors als Jocs Olímpics de 1984. Va trobar que pràcticament tots els corredors d'elit mantenien més de 180 spm independentment del ritme.
El 180 és universal?Sense exactitud. La cadència òptima varia segons:
- Alçada i longitud de la cama:Els corredors més alts poden tenir una cadència òptima lleugerament més baixa (175-180)
- Ritme:La cadència augmenta naturalment a ritmes més ràpids
- Biomecànica individual:Alguns corredors graviten naturalment fins a un rang de 175-185
- Fatiga:La cadència sovint baixa quan està cansat
Cadència per tipus de corredor
| Nivell corredor | Cadència típica | Objectiu òptim |
|---|---|---|
| Corredors de distància d'elit | 185-200 spm | Mantenir el corrent (ja òptim) |
| Corredors competitius | 175-185 spm | 180-185 spm |
| Corredors recreatius | 160-170 spm | 170-180 spm |
| Corredors principiants | 150-160 spm | 165-175 spm |
Relació cadència vs ritme
La cadència augmenta naturalment amb el ritme. Aquí teniu la cadència típica a través dels ritmes per a un corredor recreatiu:
- Carreres fàcils (Zona 2):165-170 spm
- Ritme de la marató:170-175 spm
- Ritme de mitja marató:175-180 spm
- ritme de 10K:180-185 spm
- ritme de 5K:185-190 spm
- Sprint:190-210+ spm
Els corredors d'elit mostren menys variació de cadència, mantenint 180-200 spm fins i tot en carreres fàcils d'ajustar la longitud de la gambada en canvi.
Com mesurar la vostra cadència corrent
Mètode 1: recompte manual
- Compteu els cops d'un peu durant 30 segons
- Multiplica per 4 per obtenir passos per minut
- O compta el total de passos (ambdós peus) durant 60 segons
Exemple:45 cops amb el peu dret en 30 segons × 4 = 180 spm
Bones pràctiques:Mesureu diverses vegades durant una carrera (d'hora, mig, tard) per veure com és la cadència canvia amb la fatiga.
Mètode 2: mètriques de rellotge GPS
La majoria dels rellotges de running moderns (Garmin, Polar, Coros, Apple Watch, Suunto) ofereixen una cadència en temps real:
- Mesura basada en acceleròmetre (no cal cap poda)
- Visualització en temps real a la cara del rellotge
- Anàlisi posterior a la carrera que mostra la cadència durant l'entrenament
- Zones de cadència i alertes disponibles en alguns models
PROTEGEIX 18Xfa un seguiment de la cadència a partir de les dades del vostre rellotge i mostra les tendències al llarg del temps, ajudant-vos a controlar millors mantenint totes les dades privades al dispositiu.
Mètode 3: aplicacions de metrònom
Les aplicacions de metrònom ajuden a entrenar la cadència proporcionant senyals d'àudio:
- Estableix la cadència objectiu (p. ex., 180 bpm)
- Còrrer al ritme amb bips
- Útil per al reciclatge de la cadència
- Aplicacions populars: Weav Run, Spotify Running, RockMyRun
Com augmentar la cadència corrent
Pas 1: determineu la vostra línia de base
Mesureu la cadència actual a diferents ritmes:
- Carreres fàcils
- Execucions de llindar/tempo
- Intervals VO2max
Si està constantment per sota de 165 spm, probablement us beneficiareu augmentant la cadència entre un 5 i un 10%.
Pas 2: establiu la cadència objectiu
Enfocament conservador:Augmenteu un 5% inicialment, després un altre 5% després de 6-8 setmanes
Exemple:
- Corrent: 160 spm
- Objectiu 1: 168 spm (+5%) durant 6-8 setmanes
- Objectiu 2: 176 spm (+10% respecte a la línia de base) durant 6-8 setmanes
- Objectiu final: 175-180 spm
No forçar canvis dramàtics:Saltar de 160 a 180 augmentament immediatament el risc de lesions. Gradual la progressió durant 12-16 setmanes és més segura.
Pas 3: pràctica amb el metrònom
Utilitzeu el metrònom durant 1-2 tirades per setmana:
- Setmana 1-2:10 minuts a la cadència objectiu
- Setmana 3-4:15-20 minuts a la cadència objectiu
- Setmana 5-6:25-30 minuts a la cadència objectiu
- Setmana 7-8:Carrera fàcil sencera a la cadència objectiu
Comenceu amb carreres fàcils: és més difícil canviar la cadència durant els entrenaments durs.
Pas 4: centreu-vos en els peus ràpids
Indicis mentals que ajuden a augmentar la cadència:
- "Peus ràpids, tacte lleuger":Penseu en una rotació ràpida
- "Patter, no t'afanyes":Com córrer amb brases calents
- "Tira cap amunt, no empènyer":Poseu èmfasi en aixecar els peus ràpidament
- "Aterra sota teu":Eviteu avançar amb el peu
Pas 5: incorporar exercicis de cadència
Intervals de cadència alts
Durant les carreres fàcils, fes 6-8 × 1 minut a +10% de cadència amb 2-3 minuts de carrera normal entre repeticions.
Exemple:Cadència normal 170 spm → Intervals a 187 spm
Passades de baixada
4-6 × 100 m de baixada (2-3% de desnivell) centrat en el canvi ràpid de cames. La gravetat ajuda a una cadència més alta sense extra esforç.
Treball de cadència en cinta de córrer
La cinta de córrer fa que sigui més fàcil mantenir el ritme constant alhora que augmenta la cadència. Feu 10-15 minuts a ritme fàcil amb metrònom a la cadència objectiu.
Pas 6: supervisar i ajustar
Seguiu la cadència cada curs durant 6-8 setmanes:
- La cadència objectiu esdevé natural?
- Algun dolor o dolor nou? (En cas afirmatiu, progressió lente)
- Se sent córrer més suau i lleuger?
- Ha millorat el ritme amb el mateix esforç?
Úsmètriques de càrrega d'entrenament(CTL/ATL/TSB) per garantir el treball de la cadència no està causant sobreentrenament.
Errors comuns de cadència
1. Augmentar la cadència massa ràpidament
Problema:Saltar de 160 a 180 spm de forma immediata tensa els músculs i els tendons.
Solució:Progressió gradual: 5% augmenta cada 6-8 setmanes. La paciència evita lesions.
2. Forçant un pas més curt
Problema:Escurçar el pas conscientment pot generar una execució irregular i ineficient.
Solució:Centra't en els peus ràpids, no en els passos curts. Deixeu que la longitud del pas s'ajusti de manera natural com a cadència augmenta.
3. Ignorant el ritme
Problema:Intentar mantenir el mateix ritme mentre augmenta la cadència requereix passos més curts i més febles.
Solució:Accepteu que el ritme pot disminuir lleugerament durant el període de reentrenament. La velocitat torna com adaptació de la biomecànica.
4. Canvi de cadència només en dies durs
Problema:Els entrenaments durs no són ideals per als canvis de forma: tornes als patrons antics amb la fatiga.
Solució:Primer pràctica una nova cadència en carreres fàcils. Un cop natural, és porta a tots els ritmes.
5. Descuidar l'entrenament de força
Problema:Una cadència més alta requereix flexors de maluc i músculs de la panxell més forts.
Solució:Afegiu pliometria i entrenament de força per donar suport als canvis biomecànics.
Cadència en relació amb altres mètriques
Cadència i longitud de pas
Fórmula:Velocitat = cadència × longitud del pas
Per córrer més ràpid, pots:
- Augmenta la cadència (més passos per minut)
- Augmenta la longitud del pas (passos més llargs)
- Tots dos
La majoria dels corredors recreatius es beneficien més d'augmentar la cadència que de forçar un pas més llarg. Els corredors d'elit optimitzen tots dos.
Cadència iTemps de contacte amb la terra
Una cadència més alta és correlaciona amb un temps de contacte amb la terra més curta (GCT):
- 160 spm:GCT típic 250-280 ms
- 180 spm:GCT típic 200-230 ms
- 200 spm:GCT típic 180-200 ms
El GCT més curt millora el retorn d'energia elàstic i redueix les forces de frenada.
Cadència iOscil·lació vertical
Una cadència més alta normalment redueix l'oscil·lació vertical (rebot):
- Més passos = menys temps en vol per pas
- Menys moviment vertical = més propulsió cap endavant
- Oscil·lació vertical òptima: 6-9 cm per a la majoria de corredors
Economia de cadència i carrera
La investigació mostra que la cadència escollida lliurement es troba normalment dins del 5% de la cadència econòmica òptima. No obstant això, molts els corredors recreatius s'autoseleccionen la cadència 10-15% per sota de l'òptima.
L'augment de la cadència cap a 170-180 spm normalment millora l'economia en un 2-4% per als corredors que actualment estan per sota de 165 spm.
Preguntes freqüents sobre Running Cadence
180 passos per minut són ideals per a tothom?
No necessari. Tot i que 180 spm és un bon objectiu per a la majoria de corredors, la cadència òptima varia segons l'alçada, la longitud de les cames, i experiència corrent. Els corredors més alts poden gravitar naturalment a 175-180 spm, mentre que els corredors més baixos poden prefereix 180-190 spm. La clau és estar per sobre de 165-170 spm per reduir el risc de lesions.
Quant de temps és triga a augmentar la cadència?
Deixeu entre 12 i 16 setmanes per augmentar la cadència en un 10% (p. ex., de 160 a 176 spm). Progressió gradual amb increments del 5%. cada 6-8 setmanes evita lesions alhora que permet l'adaptació neuromuscular.
L'augment de la cadència em farà més lent?
Inicialment, sí, el ritme pot disminuir entre un 5 i un 10% durant el període de transició. Tanmateix, després de 8-12 setmanes d'adaptació, la majoria els corredors tornen als ritmes anteriors o més ràpids mentre utilitzen menys energia. La desacceleració temporal val la pena beneficis a llarg termini.
La cadència hauria de canviar a diferents ritmes?
Sí, la cadència augmenta naturalment amb el ritme. Les curses fàcils poden ser de 165-170 spm, ritme de marató 175-180 spm, ritme de 5K 185-190 spm. Els corredors d'elit mostren menys variació, mantenint 180-200 spm en la majoria dels ritmes ajustant el pas longitud en canvi.
La baixa cadència pot causar lesions?
Sí. La investigació mostra que els corredors amb una cadència inferior a 165 spm tenen taxes de lesions 2-3 vegades més altes. Cadència baixa normalment vol dir sobrepassar (aterrar amb el peu molt per davant del cos), cosa que augmenta les forces d'impacte i l'estrès als genolls, canelles i malucs.
Necessitat un metrònom per augmentar la cadència?
No és obligatori però útil. Les aplicacions de metrònom proporcionen senyals d'àudio que faciliten el manteniment de la cadència objectiu. Tanmateix, també podeu utilitzar el recompte manual, córrer amb música amb un ritme adequat o centrar-vos en els "peus ràpids" indicis.
Per què la meva cadència baixa quan estic cansat?
La fatiga afecta la coordinació neuromuscular i els patrons d'activació muscular. A mesura que et canses, la cadència és natural disminueix i la longitud del pas s'escurça. Això és normal durant curses llargues i curses. Mantenir la cadència malgrat la fatiga és una habilitat que millora amb l'entrenament.
M'he de centrar en la cadència o la longitud de la gambada?
La majoria dels corredors recreatius es beneficien més d'augmentar la cadència que de forçar un pas més llarg. Sobrepassant augmenta el risc de lesions i malgasta energia. Centreu-vos en la rotació ràpida (més cadència) i deixeu la llargada del pas optimitza de forma natural en funció de la teva força i flexibilitat.
Com afecta la cadència a l'economia corrent?
La investigació mostra que augmenta la cadència de 160 a 180 spm normalment millora l'economia en un 2-4%. Major cadència redueix l'oscil·lació vertical, escurça el temps de contacte amb la terra i millora el retorn d'energia elàstica, tot contribuint a una millor eficiència.