Tots els, independentment dels objectius de distància o velocitat, es beneficia d'una millora de l'eficiència de carrera. Tant si esteu perseguint els vostres primers 5K com si perseguiu els temps de classificació de Boston, l'eficiència biomecànica determina quanta energia gasteu a un ritme donat. Petites millors en l'eficiència es combinen en guanys de rendiment substancials: la investigació mostra que només un 5% millor d'economia de carrera pot millorar els temps de cursa en 2-3 minuts en una marató.
Aquesta guia completa explora la ciència i la pràctica de l'eficiència de l'execució. Aprendràs com els factors biomecànics:cadència corrent, longitud de pas,temps de contacte amb la terra, oscil·lació vertical ianàlisi de la marxa—Combineu-vos per determinar la vostra economia corrent. El que és més important, descobriràs mètodes pràctics per millorar l'eficiència mitjançant una formació específica, ajustos de formularis i un ús intel·ligent de tecnologia com ara.seguiment de l'eficiència en funcionament.
Què és l'eficiència d'execució?
Eficiència de funcionamentes refereix a la manera econòmica de convertir l'energia en moviment cap endavant. Els corredors eficients cobreixen més terreny per unitat de despesa energètica: corren més ràpid amb ritmes cardíacs més baixos, mantenen el ritme amb menys esforç percebut i retarden la fatiga més temps que els corredors menys eficients amb nivells de condició física equivalents.
Definició de l'eficiència i l'economia de funcionament
Els fisiòlegs de l'exercici distingeixen entre dos conceptes relacionats però diferents:
Economia de funcionament:El cost d'oxigen (VO2) necessari per mantenir un ritme submàxim determinat. Mesurats en ml/kg/km, els valors més baixos indiquen una millor economia. Un corredor que utilitza 180 ml/kg/km a un ritme de 5:00/km és més econòmic que un que utilitza 200 ml/kg/km a la mateixa velocitat.
Eficiència de funcionament:Un terme més ampli que inclou l'economia del running més l'eficacia biomecànica. Inclou factors com la mecànica del pas, el retorn d'energia dels teixits elàstics i la coordinació neuromuscular.
Mentre és mesura de laboratorieconomia en funcionamentnecessita equips d'anàlisi de gasos, l'eficiència de funcionament pràctica es pot avaluar mitjançant mètriques com arapuntuació d'eficiència(combinant temps i recompte de gambades) o mesures avançades de dispositius portàtils de variables biomecàniques.
Per què importa l'eficiència
L'impacte en el rendiment de l'eficiència de la carrera és fa evident quan s'examinen corredors d'elit versus corredors recreatius. La investigació que compara corredors amb valors VO2max similars revela que aquells amb una economia de carrera superior superen constantment els seus homòlegs menys econòmics. L'atleta que necessita menys oxigen al ritme de carrera manté aquest ritme més temps abans d'acumular subproductes metabòlics debilitants.
💡 Exemple del món real
Dos corredors amb VO2max idèntic de 60 ml/kg/min corren una marató. El corredor A té una excel·lent economia de carrera (190 ml/kg/km), mentre que l'economia del corredor B és mitjana (210 ml/kg/km). A un ritme de marató, el corredor A funciona al 75% de VO2max mentre que el corredor B funciona al 83% de VO2max, una diferència substancial en l'estrès fisiològic. El corredor A probablement acabarà 8-12 minuts més ràpid malgrat la idèntica capacitat aeròbica.
Mesura de l'eficiència
Les proves d'economia de funcionament de laboratori consisteixen en córrer en una cinta de córrer velocitats submàximes mentre respira a través d'una màscara connectada a un equip d'anàlisi de gasos. El sistema mesura el consum d'oxigen (VO2) a ritmes estacionaris, normalment entre 6 i 8 km/h per sota del ritme de carrera. Els resultats mostren el vostre cost d'oxigen a velocitats específiques.
Avaluació de l'eficiència basada en el camp mitjançant elpuntuació d'eficiència en funcionamentproporciona informació pràctica sense equip de laboratori. Seguint el recompte de passos i el temps a les distàncies mesurades, quantifiqueu els canvis en l'eficiència biomecànica mitjançant mètriques senzilles disponibles durant cada entrenament.
Cadència corrent: passos per minut
Cadència corrent(també anomenat ritme de gambada o rotació) mesura quants cicles complets de gambada realitzeu per minut. Expressada com a passos per minut (SPM) o passos per minut (ambdós peus), la cadència representa la meitat de l'equació de velocitat: velocitat = cadència × longitud de pas.
Què és la cadència òptima?
Durant dècades, els entrenadors de running han promogut 180 passos per minut com la cadència ideal universal. Aquest nombre es va originar a partir de l'observació de l'entrenador Jack Daniels dels corredors d'elit als Jocs Olímpics de 1984, on la majoria d'atletes van mantenir més de 180 SPM durant la competició. Tanmateix, la investigació moderna ho revelacadència de carrera òptimavaria substancialment en funció de factors individuals.
⚠️ El context darrere de 180 SPM
Jack Daniels va observar corredors d'elit durantmaleeix competicions—ritmes ràpids on es produeix naturalment una cadència elevada. Aquestes necessitats atletes van utilitzar cadències molt més baixes durant els entrenaments fàcils (sovint 160-170 SPM). L'observació de 180 SPM era específica del ritme, no una prescripció universal per a totes les velocitats de carrera.
El mite de 180 SPM
Una investigació biomecànica rigorosa ho demostrala cadència òptima és altament individuali varia segons el ritme, el terreny i les característiques del corredor. Els estudis que mesuren la cadència autoseleccionada en corredors recreatius troben mitjanes que van des de 160-170 SPM a ritmes fàcils fins a 175-185 SPM a ritmes de llindar i de cursa.
Els factors clau que influeixen en la vostra cadència òptima inclouen:
- Alçada i longitud de la cama:Els corredors més alts seleccionen naturalment cadències més baixes a causa de les extremitats més llargues que necessiten més temps per cicle de pas
- Velocitat de carrera:La cadència augmenta de manera natural amb el ritme: la vostra cadència de carrera de 5K serà 10-15 SPM més alta que la cadència de carrera fàcil.
- Terreny:La carrera de pujada requereix una cadència més alta amb passos més curts; baixada permet una cadència més baixa amb una llargada de pas allargada
- Estat de fatiga:Els corredors cansats sovint experimenten una disminució de la cadència a mesura que es degrada la coordinació neuromuscular.
Troba la teva cadència ideal
En lloc d'obligar-se a un objectiu arbitrari de 180 SPM, determineu la vostra cadència naturalment òptima mitjançant proves sistemàtiques:
Protocol d'optimització de la cadència
- Avaluació de referència:Corre 1 km al teu ritme fàcil típic. Compteu els passos durant 30 segons a mitja tirada, multipliqueu per 2 per a la cadència per minut
- +5% de prova:Augmenta la cadència entre 8 i 10 passos per minut (utilitzant l'aplicació de metrònom si és útil). Córrer 1 km amb el mateix esforç percebut
- -5% Prova:Disminueix la cadència en 8-10 passos per minut. Córrer 1 km amb el mateix esforç percebut
- Anàlisi:La cadència que produeix la freqüència cardíaca més baixa o RPE al ritme objectiu representa la vostra taxa de rotació més econòmica
Augment de la cadència amb seguretat
Si les proves revelen que la cadència que heu seleccionat personalment és notablement baixa (per sota de 160 SPM a un ritme fàcil), els augments graduals poden millorar l'eficiència reduint el temps de contacte amb la terra i les avançades. Tanmateix, els canvis de cadència forçats necessiten una adaptació pacient i progressiva:
- Setmanes 1-2:5 minuts per execució fàcil a +5 SPM utilitzant el metrònom
- Setmanes 3-4:10 minuts per carrera fàcil a +5 SPM, o carrera completa a +3 SPM
- Setmanes 5-6:Carreres fàcils senceres a +5 SPM, començar a aplicar-les a les curses de tempo
- Setmanes 7-8:Una cadència més alta esdevé natural a tots els ritmes
Els beneficis d'una cadència adequadament més alta inclouen la reducciótemps de contacte amb la terra, disminució de l'oscil·lació vertical, menys força d'impacte per cop de peu i reducció de la tendència a sobrepassar. Feu un seguiment del vostre progrés utilitzantmecànica del pasanàlisi per verificar que els canvis de cadència es tradueixen en puntuacions d'eficiència millorades.
Longitud del pas: l'altra meitat de la velocitat
Tot i que la cadència determina la freqüència amb què passa,longitud del pasdetermina quanta distància recorre cada pas. En conjunt, aquestes variables formen l'equació de velocitat completa: velocitat de carrera = cadència × longitud del pas. Optimitzar la longitud del pas mantenint una cadència sostenible representa un repte clau d'eficiència.
Comprendre la longitud del pas
La longitud del pas mesura la distància des del contacte inicial del peu fins al següent contacte del mateix peu. A ritmes de carrera fàcils, la majoria dels corredors recreatius presents longituds de pas entre 1,0 i 1,4 metres, que els corredors de distància d'elit normalment tenen 1,5-2,0 metres més depenent del ritme i la mida del cos.
A diferència de la cadència, que té límits superiors pràctics a causa de les limitacions neuromusculars, la longitud de la gambada pot variar dràsticament. No obstant això, estendre artificialment la longitud de la gambada a través de l'aterratge amb el peu molt per davant del centre de massa del cos, crea forces de frenada que malgasten energia i augmenta el risc de lesions.
Compartiment entre la longitud del pas i la cadència
La relació entre la cadència i la longitud de la gambada segueix un patró previsible: a mesura que un augmenta, l'altre normalment disminueix si la velocitat és constant. Aquesta relació inversa significa que dos corredors que viatgen a un ritme de 5:00/km podrien assolir aquesta velocitat mitjançant diferents combinacions:
- Corredor A:170 SPM de cadència × 1,18 m de longitud de pas = 3,34 m/s
- Corredor B:180 SPM de cadència × 1,11 m de longitud de pas = 3,33 m/s
Tots dos trobaren el mateix ritme mitjançant estratègies biomecàniques diferents. Cap dels dos és inherentment superior: l'anatomia individual i les característiques neuromusculars determinen quin patró resulta més econòmic per a cada corredor.
Longitud de pas òptima per ritme
La seva longitud de pas òptima canvia amb la intensitat de carrera. Entender quan ampliar i quan escurçar els passos millora l'eficiència en tots els ritmes d'entrenament:
| Tipus de ritme | Estratègia de longitud de pas | Justificació |
|---|---|---|
| Fàcil/Recuperació | Longitud moderada i natural | Biomecànica relaxada, conserva energia |
| Llindar | Una mica estesa | Maximitzar l'eficiència amb una intensitat sostenible |
| Ritme de carrera | Ampliat (sense sobrepassar) | Equilibri la facturació amb la cobertura del sòl |
| Pujada | Passades reduïdes, cadència més alta | Mantenir la potència de sortida contra la gravetat |
| Baixada | Passades allargades i controlades | Utilitzeu l'assistència per gravetat amb seguretat |
| Cansat | Escurçat per mantenir la forma | Evitar l'avaria de la tècnica |
Superviseu els vostres patrons de longitud de gambada mitjançant rellotges GPS amb sensors de gambada o periòdicamentprotocols de recompte de passos. El seguiment de com canvia la longitud del pas amb la fatiga revela les vostres debilitats biomecàniques i orienta les prioritats d'entrenament de força.
Temps de contacte amb la terra: pocs més ràpids
Temps de contacte amb la terra (GCT)mesura quant de temps roman el peu en contacte amb la terra durant cada cicle de pas. Mesurat en mil·lisegons (ms), un temps de contacte amb la terra més curta en general indica una aplicació de força més eficient i un retorn d'energia elàstic dels tendons i teixits connectius.
Què és el GCT?
Durant la carrera, cada peu passa per un cicle complet: fase de vol (sens contacte amb la terra), aterratge, fase de suport (aportació de pes total) i empenta. El temps de contacte amb la terra captura la durada des del cop inicial del peu fins al descens del peu. Els rellotges de running avançats i els footpods mesuren el GCT mitjançant acceleròmetres que detecten esdeveniments d'impacte i d'impuls.
🔬 La ciència del contacte terrestre
Els corredors de distància d'elit minimitzen el temps de contacte amb la terra gràcies a una rigidesa muscular-tendinosa superior i una utilització d'energia elàstica. Quan el peu toca la terra, el tendó d'Aquil·les i les estructures de l'arc es comprimeixen com molles, emmagatzemant energia elàstica. Els corredors eficients maximitzen aquest retorn d'energia minimitzant el temps a terra, convertint l'energia elàstica emmagatzemada de nou en propulsió cap endavant. El temps prolongat de contacte amb la terra "sagna" aquesta energia emmagatzemada en forma de calor, perdent treball mecànic potencial.
Objectius de GCT per ritme
El temps de contacte amb la terra varia de manera previsible amb la velocitat de carrera: els ritmes més ràpids produeixen temps de contacte amb la terra més curts. La comprensió dels intervals típics de GCT per a diferents nivells i ritmes d'atletes proporciona context per a les vostres pròpies mesures:
| Nivell corredor | Easy Pace GCT | Llindar Ritme GCT | Race Pace GCT |
|---|---|---|---|
| Elit | 220-240 ms | 190-210 ms | 180-200 ms |
| Competitiu | 240-260 ms | 210-230 ms | 200-220 ms |
| recreatiu | 260-280 ms | 230-250 ms | 220-240 ms |
| Principiant | 280-320 ms | 250-280 ms | 240-270 ms |
Reducció del temps de contacte amb la terra
Tot i que la genètica juga un paper en el GCT mitjançant el compliment del tendó i la distribució del tipus de fibra muscular, l'entrenament dirigit pot requerir significativament el temps de contacte amb la terra:
Entrenament pliomètric
Els exercicis pliomètrics desenvolupen la força reactiva: la capacitat de generar força ràpidament durant la fase de contacte amb la terra. L'entrenament pliomètric progressiu millora la rigidesa del tendó muscular i els patrons d'activació neuronal:
- Baixa intensitat:Llúpols de pogo, rebots de turmell (2-3 sèries × 20-30 repeticions, 2x/setmana)
- Intensitat moderada:Salts de caixa, sals d'una cama (3 sèries × 10-12 repeticions, 2x/setmana)
- Alta intensitat:Salts amb caiguda, saltant (3 sèries × 6-8 repeticions, 1-2x/setmana)
Formes de trepants
Els exercicis tècnics que emfatitzen els contactes ràpids amb els peus reforcen els patrons neuromusculars per exigir el GCT:
- Trepant ràpid de peus:Pas ràpid al lloc, 20 segons × 6 jocs
- Trepant de terra calent:Executeu com si fossin carbons calents: minimitzeu la durada del contacte
- A-salta:Salt exagerat amb contactes ràpids a terra
- Saltar a la corda:Diversos patrons de corda per saltar que emfatitzen el temps mínim a terra
Enfortiment del vedell
Els vedells forts i els tendons d'Aquil·les permeten una empenta potent i elàstica:
- Aixecaments de vedells d'una cama:3 sèries × 15-20 repeticions per cama, 2-3x/setmana
- Puces de vedells excèntrics:Emfatitza la fase de baixada lenta, 3 sèries × 10 repeticions
- Puces de vedells amb ponderació:Avança per subjectar els manuels per obtenir més resistència
Feu un seguiment de les millors de GCT durant els blocs d'entrenament de 8 a 12 setmanes. Fins i tot les reduccions de 10-20 ms es tradueixen en una millora mesurableeficiència de funcionamenti el rendiment de la cursa.
Oscil·lació vertical: rebot malbarata energia
Oscil·lació verticalmesura el moviment amunt i avall del centre de massa durant la carrera. Un moviment vertical excessiu malgasta energia que d'altra manera podria contribuir a la velocitat horitzontal. Tot i que un cert desplaçament vertical és necessari per a un funcionament biomecànicament eficient, minimitzar el rebot innecessari millora l'economia.
Què és l'oscil·lació vertical?
Durant cada cicle de pas, el centre de massa del teu cos (aproximadament a l'alçada del maluc) puja i baixa. Els moderns rellotges GPS amb acceleròmetres quantifiquen aquest moviment en centímetres. La mesura captura la diferència entre el punt més baix (a mig punt quan el pes corporal comprimeix la cama de suport) i el punt més alt (a mig vol entre cops de peus).
Interval de rebot òptim
L'oscil·lació vertical existeix en un espectre; massa poca indica un remen que no es pot activar els mecanismes de retrocés elàstic, mentre que un rebot excessiu malgasta energia lluitant contra la gravetat:
- Corredors de distància d'elit:6-8 cm a ritme de carrera
- Corredors competitius:7-9 cm a ritme de carrera
- Corredors recreatius:8-11 cm a ritme de carrera
- Rebot excessiu:Més de 12 cm indica un problema d'eficiència
Reducció del rebot excessiu
Si la vostra oscil·lació vertical supera els 10-11 cm, els ajustos de forma específics i el treball de força poden reduir el moviment vertical innecessari:
Formeu pistes per reduir l'oscil·lació vertical
- "Run light":Imagineu-vos córrer sobre un gel primer que no s'hauria de trencar: fomenta una força vertical mínima
- "Feu enrere, no cap avall":Força directa horitzontalment durant l'empenta al lloc de verticalment
- "Cadència ràpida":Una rotació més alta redueix naturalment el temps d'espera i el rebot
- "Malucs endavant":Mantingueu la posició cap endavant del maluc; eviteu seure enrere, la qual cosa crea una empenta vertical
- "Relaxa les espatlles":La tensió a la part superior del cos sovint es manifesta com un rebot excessiu
La força del nucli té un paper crucial en el control de l'oscil·lació vertical. Un nucli estable i compromès evita la caiguda excessiva del maluc i els moviments verticals compensatoris. Incloeu exercicis anti-rotació (premsa Pallof), treballs anti-extensió (taulons) i exercicis d'estabilitat del maluc (equilibri d'una cama, enfortiment de glutis med) a la vostra rutina d'entrenament 2-3 vegades per setmana.
Anàlisi de la marxa: entendre la teva forma
Anàlisi de la marxa correntimplica una avaluació sistemàtica de la teva biomecànica durant la carrera. L'anàlisi professional identifica ineficiències tècniques, asimetries i factors de risc de lesions que limiten el rendiment o predisposen a lesions per ús excessiu.
Què és l'anàlisi de la marxa?
Integralanàlisi de formularis en cursexamina diversos aspectes de la vostra biomecànica en funcionament simultaniament:
- Patró de cop de peu:On i com el teu peu entra en contacte amb la terra
- Mecànica de la pronació:Rodament del peu cap a dins després de l'aterratge
- Mecànica de maluc:Extensió de maluc, activació gluti, caiguda de maluc
- Seguiment del genoll:Alineació del genoll durant la fase de postura
- Postura:Inclinació cap endavant, posició pèlvica, mecànica de la part superior del cos
- Balanç de braç:Patró de transport i moviment del braç
- Asimetries:Diferències de costat a costat en qualsevol paràmetre
Mètriques clau de la marxa
L'anàlisi professional de la marxa quantifica variables biomecàniques específiques que prediuen l'eficiència i el risc de lesions:
| mètrica | Què Mesura | Interval normal |
|---|---|---|
| Patró de cop de peu | Part del peu que toca primer la terra | Part posterior: 70-80%, mig peu: 15-25%, avantpeu: 5-10% |
| Pronació | Rodament cap a dins del turmell després de l'aterratge | Neutre: 4-8°, sobrepronació: >8°, subpronació: <4° |
| Hip Drop | Inclinació pèlvica durant la postura d'una cama | Mínim: <5°, moderat: 5-10°, excés: >10° |
| Valgus de genoll | Col·lapse cap a dins del genoll durant la càrrega | Mínim: <5°, respecte a: >10° (risc de lesions) |
| Endavant Lean | Angle cap endavant de tot el cos des del turmell | Òptim: 5-7° a ritme moderat |
Anàlisi de la marxa de bricolatge
Tot i que l'anàlisi professional proporciona detalls superiors, els corredors poden tenir un rendiment bàsicanàlisi de la marxaa casa utilitzant el vídeo del telèfon intel·ligent:
Protocol d'anàlisi de la marxa de vídeo a casa
- Configuració:Feu que un amic enregistri vídeo a 120-240 fps si està disponible (camara lente). Captura dels angles posterior, lateral i frontal
- Registre:Corre de 10 a 15 segons a un ritme d'entrenament fàcil, després de 10 a 15 segons a un ritme de tempo. Els assaigs múltiples garanteixen mostres representants
- Punts d'anàlisi:
- Vista posterior: caiguda de maluc, seguiment del genoll, fuet de taló
- Vista lateral: lloc de cop del peu respecte al cos, inclinació cap endavant, gir del braç
- Vista frontal: patró creuat, portabraç, tensió de l'espatlla
- Revisió a càmera llenta:Reprodueix el vídeo a una velocitat de 0,25x per identificar subtileses invisibles a tota velocitat
- Compara el fresc i el cansat:Torna a gravar després d'un entrenament per veure com es degrada la forma amb la fatiga
Anàlisi de la marxa professional
Considereu professionalanàlisi de formularis en curssi tu:
- Experimenta lesions recurrents malgrat la càrrega d'entrenament adequada
- Observeu asimetries significatives de costat a costat en els patrons de desgast o la sensació
- Meseta en rendiment tot i un entrenament constant
- Prepareu-vos per a la carrera d'objectius importants i voleu optimització biomecànica
- Transició entre fases d'entrenament (p. ex., construcció de bases a preparació de la cursa)
L'anàlisi professional costar entre 10 i 300 resultats inclou la captura de vídeo de múltiples angles, el seguiment del moviment 3D (en instal·lacions avançades), l'anàlisi de plaques de força i recomanacions detallades amb protocols de seguiment. Moltes botigues especialitzades en funcionament ofereixen anàlisis bàsiques gratuïtes amb la compra de sabates.
Colp del peu: taló, mig peu o davanter?
La qüestió del patró òptim de cop de peu genera un debat interminable a les comunitats de running. La investigació revela que la resposta és més matisada que "una millor manera per a tothom": la biomecànica individual, la velocitat de carrera i el terreny influeix en quin patró de cop resulta més eficient.
Els tres patrons de vaga
Rearfoot Strike (Cop de taló)
Característiques:El contacte inicial es produeix al taló exterior, el peu roda cap endavant a mig punt
Prevalència:70-80% dels corredors de distància recreatius
Avantatges:Natural per a la majoria de corredors, còmodes a ritmes llargs fàcils, un contacte més amb la terra permet més estabilitat.
Consideracions:Crea una força de frenada breu, majors taxes de càrrega d'impacte si és sobrepassa
Vaga de mig peu
Característiques:Tot el peu aterra gairebé simultàniament, el pes es distribueix entre l'avantpeu i el taló.
Prevalència:15-25% dels corredors, més freqüent a ritmes més ràpids
Avantatges:Forces de frenada reduïdes, distribució equilibrada de la càrrega, bona per a diversos ritmes
Consideracions:Requereix vedells forts i Aquil·les per al control
Colp de l'avantpeu
Característiques:Primer contacte la bola del peu i després el taló pot tocar lleugerament
Prevalència:5-10% dels corredors de distància (més comú en sprint)
Avantatges:Maximitza el retorn d'energia elàstica, frenada mínima, natural a ritmes molt ràpids
Consideracions:Càrrega alta de panxell/Aquil·les, difícil de mantenir a ritmes fàcils, augment del risc de lesions si és força
El patró de vaga és important?
Les investigacions a gran escala que estudien milers de corredors produeixen una conclusió sorprenent:cap patró de cop de peu no és universalment superior. Els estudis que comparen els taxes de lesions entre els atacants del darrere i l'avantpeu no troben diferències significatives en la incidència general de lesions quan controlen la càrrega i l'experiència d'entrenament.
⚠️ Resum de proves
Larson et al. (2011)van analitzar els patrons de cops de peus dels corredors als Campionats dels Estats Units de 10K. Tot i ser esportistes d'elit, el 88% eren davanters de darrere, un 11% de davanters i només un 1% de davanters. El rendiment dins de la cursa no va mostrar cap correlació amb el patró de cops.
Daoud et al. (2012)va trobar que els atacants habituals de la part posterior que van passar als cops de l'avantpeu experimentavenmés altles taxes de lesions durant el període de transició, principalment a causa de l'augment de la tensió d'Aquil·les i del vedell.
Patrons de vaga en transició
Si decidiu modificar el vostre patró de cops de peus, potser perquè l'anàlisi del vídeo revela un esforç greu amb el cop de taló, apropeu-vos a les transicions amb molta precaució i paciència:
Transició segura del patró de vaga (protocol de 16 setmanes)
Setmanes 1-4: Fase de sensibilització- Continueu l'entrenament normal amb el patró de vaga actual
- Afegiu passos de 4 × 20 segons després de córrer fàcils centrant-vos en l'aterratge sota el cos
- Reforça els vedells i Aquil·les: criacions diàries de vedells, treballs excèntrics de vedells
- Executeu els primers 5 minuts de carreres fàcils amb un patró de cop de destinació
- Amplieu gradualment la durada en 2-3 minuts per setmana
- Atureu-vos immediatament si es desenvolupa dolor de panxell o d'Aquil·les
- Continueu amb el treball de força, afegiu exercicis musculars intrínsecs del peu
- Apliqueu un patró nou fins a un 50% de la durada d'execució fàcil
- Comenceu intervals curts (200-400 m) amb un patró nou
- Vigilar qualsevol dolor o dolor excessiu
- Amplieu el patró nou a la majoria de tirades fàcils
- S'aplica a les execucions de temps i intervals més llargs
- Continuar el seguiment, mantenir el treball de força
La majoria dels corredors descobreixen que centrar-se en l'aterratge amb el peu sota el cos (no per davant) ajusta naturalment el patró de cop sense modificació conscient. Abordeu primer els sobrepassos: el patró de cops sovint s'autocorregeix quan millora la col·locació del peu.
Postura i alineació corporal
La postura correcta de córrer crea la base biomecànica per al moviment eficient. Tot i que existeixen variacions individuals, certs principis posturals s'apliquen universalment per optimitzar la producció de força i minimitzar el malbaratament energètic.
Postura òptima per córrer
La postura ideal per córrer manté aquestes posicions clau:
Cap i coll
- ✓ Mireu cap endavant 10-20 metres per davant, no a la terra directament a sota
- ✓ Coll neutre, eviteu sobresortir la barbeta cap endavant
- ✓ Mandíbula relaxada: la tensió aquí s'estén per tot el cos
Espatlles i Braços
- ✓ Espatlles relaxades i cap avall, no encorbades cap a les orelles
- ✓ Braços doblegats aproximadament 90° als colzes
- ✓ Les mans balancegen des del maluc fins al nivell del pit, sense creuar la línia mitjana del cos
- ✓ Punys relaxats: eviteu agafar la mort
Tors i nucli
- ✓ Lleu inclinació cap endavant (5-7°) des dels turmells, no des de la cintura
- ✓ Espina dorsal alta, imagineu-vos que la corda estira la part superior del cap cap amunt
- ✓ El nucli enganxat proporciona estabilitat sense rigidesa
- ✓ Nivell dels malucs: inclinació mínima de costat a costat
Cames i Peus
- ✓ Extensió total del maluc durant l'empenta
- ✓ El peu aterra sota el cos, no gaire endavant
- ✓ Els genolls segueixen rectes, col·lapse interior mínim
- ✓ Turmell dorsiflex abans d'aterrar (punts dels peus lleugerament amunt)
Faltes de postura habituals
Identifiqueu aquests errors de postura freqüents que comprometeneficiència de funcionament:
Sembla:Malucs darrere de les espatlles, doblegat a la cintura, caminar remenant
Correcció:Indica "malucs endavant" o "corre alt". Reforça els flexors i el nucli del maluc.
Sembla:El peu aterra molt per davant del cos, frenant a cada pas
Correcció:Augmenta la cadència 5-10 SPM. Cue "aterra sota els malucs". Centra't en els peus ràpids.
Sembla:Els braços es balancegen a través de la línia mitjana del cos, sovint amb la rotació de les espatlles
Correcció:Cue "conduir els colzes enrere". Imagineu-vos corrent entre dues pares: els braços no poden creuar.
Sembla:Moviment important cap amunt i cap avall, picant a terra durant l'aterratge
Correcció:Indica "nivell d'execució" o "mantenir-se baix". Augmenta la cadència. Enforteix vedells i glutis.
Sembla:Barbeta sobresortint cap endavant, esquena superior arrodonida, mirant a terra
Correcció:Cue "barbeta enfonsada" o "corre alt". Enfortir la part superior de l'esquena i els flexors del coll.
Indica una millor postura
Formes indicis (recordatoris mentals breus que guien la tècnica) ajuden a mantenir una postura òptima durant les curses. Les indicacions efectives són:
- Simple:Una o dues paraules com a màxim
- Positiu:Centra't en què fer, no què evitar
- Personal:Diferents senyals ressonen amb diferents corredors
- Gira:Centra't en un senyal per cursa, varia entre sessions
Els indicis eficaços populars inclouen: "alt", "peus lleugers", "ràpid", "relaxació", "endavant", "conduir enrere", "tranquil·la", "suau". Experimenta per descobrir quins produeixen millors de forma immediata per a tu.
Factors biomecànics que afecten l'eficiència
Més enllà de les característiques de la forma observable, els factors biomecànics i fisiològics més profunds afectats significativament.economia en funcionament. La comprensió d'aquestes variables orienta les opcions de formació que milloren l'eficiència a nivell estructural.
Rigidesa muscular i retorn elàstic
La unitat múscul-tendó funciona com a molla durant la carrera. Quan el peu toca la terra, els músculs i els tendons s'estiren (càrrega excèntrica), emmagatzemant energia elàstica. Durant l'empenta, aquesta energia s'allibera (contracció concèntrica), contribuint a la propulsió cap endavant. Els corredors eficients maximitzen aquest retorn d'energia elàstica.
🔬 Retorn d'energia del tendó d'Aquil·les
El tendó d'Aquil·les emmagatzema i retorna aproximadament el 35-40% de l'energia mecànica necessària per córrer a velocitats moderades. Els corredors amb tendons d'Aquil·les més rígids (mòdul elàstic més elevat) demostren una millor economia de carrera perquè malgasten menys energia com a calor durant el cicle d'escurçament d'estirament. L'entrenament pliomètric augmenta la rigidesa del tendó mitjançant cicles de càrrega repetits.
Entrena les propietats elàstiques mitjançant:
- Pliometria:Salts de caixa, caigudes de profunditat, delimitació (2 vegades per setmana)
- Esprints de muntanya:Esforç curt i màxim de repeticions pujades (6-8 × 10 segons)
- Trepants de força reactiva:Pogo hops, salts de doble cama, salts d'una sola cama
Potència d'extensió de maluc
L'extensió del maluc (conduir la cuixa cap enrere durant l'empenta) genera la major part de la propulsió de la carrera. Els músculs gluti febles o poc activats obliguen a la compensació dels grups musculars menys eficients (isquiotibials, lumbar), degradant-seeficiència de funcionament.
La investigació demostra que els corredors de distància d'elit presenten un rang de moviment d'extensió de maluc i una activació glutial significativament més gran en comparació amb els corredors recreatius a ritmes idèntics. Aquesta extensió de maluc superior es tradueix en una llargada de pas més llarga sense sobrepassar i una empenta més potent.
Desenvolupament de l'extensió de maluc
Exercicis de força (2-3 vegades per setmana):- Pes mort romanès d'una sola cama: 3 × 8-10 per cama
- Esquat dividits búlgars: 3 × 10-12 per cama
- Empenys de maluc: 3 × 12-15 amb 3 segons a la part superior
- Ponts de glutis d'una cama: 3 × 15-20 per cama
- Ponts de glutis: 2 × 15 amb retenció de 2 segons
- Clamshells: 2 × 20 per costat
- Boques d'incendi: 2 × 15 per costat
- Balanç d'una cama: 2 × 30 segons per cama
Estabilitat del nucli
Un nucli estable proporciona la plataforma de la qual les extremitats generen i transmeten força. La debilitat central crea "fuites d'energia": la força es dissipa en un moviment innecessari del tors en el lloc d'impulsar-te cap endavant. Cada grau de rotació o flexió innecessària malgasta energia que podria contribuir a la velocitat.
L'entrenament bàsic eficaç per als corredors posa en pràctica l'anti-moviment: resistir el moviment no desitjat al lloc de crear moviment:
Programa bàsic específic per a corredors (3 vegades per setmana)
Anti-extensió:- Planxa: 3 × 45-60 segons
- Error mort: 3 × 10 per costat
- Desplegaments de rodes abdominals: 3 × 8-10
- Premsa Pallof: 3 × 12 per cara
- Tauló lateral: 3 × 30-45 segons per costat
- Gos ocell: 3 × 10 per costat amb agafadors de 3 segons
- Balanç d'una cama: 3 × 30 segons per cama
- Porta maleta: 3 × 30 metres per costat
- Pes mort d'una cama: 3 × 8 per cama
Les millors en l'estabilitat del nucli es manifesten com una rotació excessiva reduïda, una transmissió de força més eficient i la integritat de la forma mantinguda durant la fatiga, tot contribuint a millorar.economia en funcionamental llarg de curses llargues i curses.
Mètodes de formació per millorar l'eficiència
L'eficiència de l'execució millora mitjançant l'aplicació coherent de mètodes d'entrenament específics. Tot i que el desenvolupament aeròbic necessita anys, el treball biomecànic dirigit produeix guanys d'eficiència mesurables en 8-12 setmanes.
Exercicis de funcionament
Els exercicis tècnics de carrera aïllen i exageren patrons de moviment específics, reforçant la coordinació neuromuscular per a una biomecànica eficient. Feu exercicis 2-3 vegades per setmana després de l'escalfament, abans de l'entrenament principal:
Exercicis essencials d'eficiència de carrera
Finalitat:Desenvolupa la propulsió del genoll i la posició adequada d'aterratge
Execució:Salt exagerat amb elevació alta del genoll a la cama de conducció, la cama oposada manté el contacte amb la terra. Centra't en l'aterratge sobre la bola del peu sota el cos.
Dosi:2-3 × 20 metres
Finalitat:Ensenya una potent extensió de maluc i un ciclisme de cames adequat
Execució:A-skip seguit d'un escombrat actiu de les cames cap avall, moviment de pata a terra. Destaca la mecànica posterior.
Dosi:2-3 × 20 metres
Finalitat:Desenvolupa una flexió ràpida del maluc i millora la cadència
Execució:Còrrer ràpid al seu lloc amb els genolls conduint fins a l'alçada del maluc. Contactes ràpids a la terra, mantingueu-vos als boles dels peus.
Dosi:3-4 × 20 segons
Finalitat:Millora la mecànica de recuperació de les cames i el compromís dels isquiotibials
Execució:Còrrer amb els talons pujant cap als glutis a cada pas. Centra't en la fase de recuperació ràpida i compacta.
Dosi:3-4 × 20 metres
Finalitat:Desenvolupa la potència d'extensió del maluc i la força reactiva elàstica
Execució:Limitant amb una flexió mínima del genoll, destacant la potent extensió del maluc. Contactes de terra ràpids i elàstics.
Dosi:2-3 × 30 metres
Entrenament de força
L'entrenament de força sistemàtic millora l'economia de la carrera augmentant la potència muscular, millorant la coordinació neuromuscular i millorant la resistència de la força específica de la carrera. Les investigacions mostren que els programes de força dissenyats correcció milloren l'economia de carrera en un 3-8% sense afegir massa muscular significativa.
Programa de fortalesa de l'economia en funcionament
Freqüència:2-3 sessions setmanals durant la fase base, 1-2 setmanals durant la preparació de la cursa
Estructura de la sessió:- Escalada:5 minuts cardio fàcil + estiraments dinàmics
- Potència:3 conjunts d'exercicis explosius (box jumps, jump squat)
- Força:3-4 exercicis × 3 sèries × 8-12 repeticions (prioritat de moviments composts)
- Estabilitat:2-3 exercicis × 3 sèries (una cama, anti-moviment bàsic)
- Refredament:Estimament de 5 minuts
- Potència del cos inferior:Salts de caixa, sals amples, sals dividits a la gatzoneta
- Força de la part inferior del cos:Squats d'esquena, esquat dividets búlgars, RDL d'una cama, step-ups
- Cadena posterior:Pes mort, empentes de maluc, rínxols nòrdics
- Nucli:Taulons, premsa Pallof, insectes morts, gossos ocells
- Força del vedell:Aixecaments de panxells d'una sola cama, alçaments de panxells excèntrics
Pliometria
L'entrenament pliomètric desenvolupament específic del cicle d'escurçament d'estiraments que impulsa el funcionament eficient. El treball pliomètric progressiu augmenta la rigidesa del tendó, millora la força reactiva i millora la codificació de la freqüència neuromuscular, tot contribuint a millorar.eficiència de funcionament.
Progressió pliomètrica de 12 setmanes
Setmanes 1-4: Fundació- Llúpols de pogo: 3 × 20 repeticions
- Límits laterals: 3 × 10 per costat
- Salts de caixa (caixa baixa): 3 × 8 repeticions
- Llúpols d'una sola cama al seu lloc: 3 × 10 per cama
- Freqüència:2 vegades per setmana
- Llúpols continus d'una sola cama: 3 × 8 per cama
- Salts de caixa (caixa mitjana): 3 × 10 repeticions
- Caigudes de profunditat (altura baixa): 3 × 6 repeticions
- Delimitació: 3 × 30 metres
- Freqüència:2 vegades per setmana
- Gotes de profunditat (alçada mitjana): 3 × 8 repeticions
- Salts de caixa d'una sola cama: 3 × 6 per cama
- Sals triples: 3 × 5 repeticions
- Llúpols reactius d'una sola cama: 3 × 30 metres per cama
- Freqüència:2 vegades per setmana
L'entrenament pliomètric necessita una recuperació completa entre sèries (2-3 minuts) i entre sessions (48-72 hores). La fatiga degrada la qualitat del moviment i el risc de lesions augmenta dràsticament. La qualitat sobre la quantitat sempre s'aplica a la pliometria.
Canvis graduals de forma
Les modificacions biomecàniques necessiten una implementació pacient i progressiva. El sistema neuromuscular s'adapta lentament als nous patrons de moviment; forçar canvis ràpids provoca lesions i frustració.
⚠️ Cronologia del canvi de formulari
Setmanes 1-4:El nou patró es va enviar incòmode i necessita atenció conscient
Setmanes 5-8:El patró és torna més natural, però necessita una mica d'atenció
Setmanes 9-12:El patró s'aproxima automàticament, es pot mantenir durant una fatiga moderada
Setmanes 13-16+:Patró totalment integrat, mantingut fins i tot quan està cansat
Els canvis de formulari amb èxit segueixen aquests principis:
- Un canvi a la vegada:Adreceu la cadència O el cop de peu, no simultaniament
- Petites progressions:Ajusta en increments del 5%, no en sals del 20%.
- Carreres fàcils primer:Introduïu un nou patró a ritmes d'entrenament còmodes abans d'aplicar-vos als vostres
- Reforçar les estructures de suport:Desenvolupar la capacitat física per mantenir-nos mecànics
- Monitoritzar el dolor:El nou malestar indica la necessitat de frenar la progressió
- Documentació de vídeo:Registre mensualment per verificar que realment s'estan produint canvis
Feu un seguiment del vostre progrés utilitzantmètriques d'eficiènciadurant tot el període d'adaptació. Els canvis de formularis satisfactoris es manifesten com a puntuació millorades durant la cronologia de 8-16 setmanes.
Monitorització de l'eficiència amb tecnologia
La tecnologia de funcionament moderna proporciona un accés sense precedents a dades biomecàniques que abans només estan disponibles en entorns de laboratori. Comprendre quins dispositius i com interpretar les dades mètriques permeten millorar l'eficiència basada en l'evidència.
Dispositius portàtils
Els rellotges i els footpods actuals mesuren diverses mètriques relacionades amb l'eficiència amb una precisió variable:
| mètrica | Mètode de mesura | Dispositius | Precisió |
|---|---|---|---|
| Cadència | L'acceleròmetre detecta la freqüència d'impacte | Tots els rellotges GPS moderns | Excel·lent (±1 SPM) |
| Temps de contacte amb la terra | L'acceleròmetre detecta impacte/aixecament | Garmin (HRM-Pro, RDP), COROS, Stryd | Bona (±10-15 ms) |
| Oscil·lació vertical | L'acceleròmetre mesura el desplaçament vertical | Garmin (HRM-Pro, RDP), COROS, Stryd | Bé (±0,5 cm) |
| Longitud del pas | Calcula a partir de GPS + cadència | Tots els rellotges GPS moderns | Moderat (±5-10%) |
| Potència corrent | Calcula a partir de ritme, grau, vent, pes | Stryd, Garmin (amb RDP/Stryd), COROS | Moderat (varia segons les condicions) |
| Balanç GCT | Compara el temps de contacte amb la terra esquerre/dret | Garmin (HRM-Pro, RDP), Stryd | Bo per a la detecció d'asimetria |
La majoria dels corredors troben que els sensors òptics de freqüència cardíaca basats en el canell proporcionen dades suficients per fer un seguiment bàsic de l'eficiència. Els competidors seriosos es beneficien dels monitors de freqüència cardíaca de la corretja per al pit amb dinàmiques de carrera avançades (Garmin HRM-Pro, Polar H10) o footpods dedicats (Stryd) que ofereixen una precisió superior per al temps de contacte amb la terra i les mètriques de potència.
Run Analytics per a l'eficiència
Run Analytics proporciona un seguiment complet de l'eficiència mitjançant la seva integració amb les dades Apple Health. L'aplicació processa mètriques biomecàniques des de qualsevol dispositiu o aplicació compatible, presentant tendències d'eficiència juntament amb marcadors de càrrega d'entrenament i rendiment.
Seguiment de l'eficiència a Run Analytics
- Puntuació d'eficiència en funcionament:Combina el temps i el recompte de passos en una mètrica única que fa el seguiment de la vostra economia biomecànica
- Anàlisi de cadència:Feu un seguiment de la mitjana i la variabilitat entre diferentsintensitats d'entrenament
- Tendències de la mecànica del pas:Supervisor comlongitud i freqüència de pasevolucionar mitjançant blocs d'entrenament
- Correlació eficiència-fatiga:Vegeu com es degraden les mètriques d'eficiènciacàrrega d'entrenamentacumula
- Anàlisi comparativa:Compareu l'eficiència actual amb setmanes, mesos i anys anteriors
- Detall del nivell d'entrenament:L'avaria de l'eficiència quilòmetre per quilòmetre revela on es deteriora la forma durant les tirades llargues
Privadesa-Primer Seguiment
A diferència de les plataformes basades en núvol que carreguen les vostres dades biomecàniques a servidors externs, Run Analytics processa tot localment al vostre iPhone. Les vostres mètriques d'eficiència, l'anàlisi del pas i les tendències del formulari romanen completament sota el vostre control: sense servidors corporatius, sense mineria de dades, sense compromisos de privadesa.
🔒 Les vostres dades de biomecànica es mantenen privades
Run Analytics llegeix les dades d'entrenament de Apple Health, calcula totes les mètriques localment al dispositiu i emmagatzema els resultats a l'emmagatzematge segur del telèfon. Vostè decideix si i quan exportar les dades mitjançant els formats JSON, CSV, HTML o PDF. No cal crear un compte, ni connectar-se a Internet per a l'anàlisi.
Aquest enfocament de privadesa garanteix que la informació biomecànica sensible, que podria revelar l'historial de lesions, les capacitats de rendiment o els patrons d'entrenament, segueixi enviat confidencial. Les millors de l'eficiència de l'execució fan un seguiment amb rigor científic per mantenir la sobirania total de les dades.
Evitar trampes biomecàniques
Fins i tots els corredors experimentats cauen en errors d'eficiència habituals que limiten el rendiment i augmenten el risc de lesions. Reconèixer aquests inconvenients t'ajuda a evitar perdre el temps d'entrenament perseguint objectius contraproduents.
Sobrepassant
Sobrepassant—l'aterratge amb el peu molt per davant del centre de massa del cos— representa l'error biomecànic més comú i conseqüent. Cada cop de peu que sobrepassa crea una força de frenada que s'ha de superar amb la següent empenta, malgastant energia en un cicle de desacceleració i reacceleració.
Signes que estàs superant:
- Golpeig del taló amb la cama recta estesa molt cap endavant
- Pesades forts: l'aterratge crea un so de bufetada audible
- El vídeo mostra la llum del dia entre el peu i el cos a l'aterratge
- Férules de canya o dolor de genoll anterior
Correccions:
- Augmentarcadència correntde 5 a 10 SPM: escurça naturalment la gambada
- Cue "aterra sota els malucs" o "peus tranquils"
- Còrrer a la cinta de córrer mirant el vídeo lateral; ajusteu-vos fins que el peu cai sota el cos
- Practiqueu una rotació ràpida durant els exercicis de forma
Forçar els canvis de cadència
Tot i que molts corredors es beneficien d'augments de cadència modestos, forçar-se a cadències dramàticament més altes (especialment el mític objectiu de 180 SPM) sovint resulta contraproduent. La cadència artificialment alta que no coincideix amb les vostres preferències neuromusculars naturals crea tensió, redueix excessivament la longitud del pas i es degrada en lloc de millorar l'eficiència.
⚠️ Senyals d'advertència de cadència forçada
- Es requereix un esforç mental constant per mantenir la cadència objectiu
- El ritme disminueix significativament quan s'intenta una cadència més alta
- La freqüència cardíaca augmenta al mateix ritme amb una cadència més alta
- Excés de panxell o fatiga d'Aquil·les
- Còrrer se sent agitat o esforçat
Si es produeixen, la vostra cadència objectiu supera la vostra optimització biomecànica actual. Reduïu l'objectiu o dediqueu més temps a reforçar les estructures de suport abans d'implementar el canvi.
Ignorant la variació individual
Potser l'error més generalitzat en la biomecànica de la carrera és buscar una "forma perfecta" universal que s'apliqui a tots els corredors. La investigació ho demostra constantmentLa biomecànica òptima varia substancialment entre els individusbasat en l'anatomia, la composició de la fibra muscular, la història d'entrenament i els patrons de coordinació neuromuscular.
Un corredor de 6'3" amb palanques llargues, un corredor de 5'4" amb estructura compacta i un corredor de 5'9" amb proporcions mitjanes adoptaran naturalment diferents cadències, longituds de pas i patrons de cops quan corren amb la seva eficiència òptima respectiva. Intentar forçar mecàniques idèntiques a diversos cossos produeix resultats subòptims.
Principi de Biomecànica Individual
Utilitzeu principis basats en la investigació com a punts de partida, no regles rígides.Experimenteu sistemàticament amb ajustos de formulari, mesura els efectes sobre les mètriques d'eficiència i el rendiment i adopteu canvis només quan les dades objectius confirmin la millora. La teva forma de carrera òptima és la que produeix els millors resultats per a la TEVA biomecànica única, no un ideal teòric d'un llibre de text.
Construir eficiència mitjançant la pràctica del pacient
Eficiència de funcionament i biomecànicarepresenten habilitats entrenables que milloren mitjançant una pràctica coherent i intel·ligent. Tot els factors genètics estableixen el vostre potencial de referència, el treball sistemàtic sobre l'optimització de la cadència, la mecànica del pas, el desenvolupament de la força i el perfeccionament de la forma produeix guanys significatius accessibles per a tots els corredors.
El vostre pla d'acció per a l'eficiència
- Grava el teu vídeo corrent des de diversos angles durant un ritme i un ritme fàcil
- Mesureu la vostra cadència actual durant diverses curses: establiu una línia de base
- Compteu els passos sobre la distància mesurada per calcularpuntuació d'eficiència
- Si teniu un rellotge avançat, tingueu en compte el temps de contacte amb la terra i l'oscil·lació vertical.
- Afegiu 2-3 sessions setmanals d'exercicis de carrera (sals A, genolls alts, etc.)
- Comenceu un programa d'entrenament de força centrat en els malucs, el nucli i els panxells
- Si la cadència és baixa, implementeu un protocol d'augment gradual de 5 SPM
- Practiqueu un senyal de forma per cursa per incorporar una millor postura
- Torneu a mesurar la puntuació d'eficiència per fer un seguiment dels canvis
- Entrenament pliomètric progressiu per al desenvolupament de la força elàstica
- Mantenir 2 sessions setmanals de força durant tot el cicle d'entrenament
- Continueu amb els exercicis com una rutina permanent abans de l'entrenament
- Torna a avaluar amb vídeo cada 4 setmanes per comprovar les millors del formulari
- Compareu mètriques d'eficiència entre blocs d'entrenament utilitzantPROTEGEIX 18X
Cronologia esperada
Les millors biomecàniques segueixen una línia de temps previsible quan l'entrenament és coherent i progressiu:
- Setmanes 1-4:Les adaptacions neuromusculars inicials, els canvis de forma se senten antinaturals però es tornen manejables.
- Setmanes 5-8:Apareixen millors d'eficiència mesurables, els nous patrons se senten cada cop més naturals
- Setmanes 9-12:Els guanys d'eficiència es consoliden, les adaptacions de força donen suport a la nova biomecànica
- Setmanes 13-20:Els beneficis de rendiment es manifesten a les curses, l'eficiència es manté durant el cansament
Recordeu-ho milloranteconomia en funcionamentnomés un 5% és tradueix en millors substancials en el temps de cursa, potencialment de 3 a 5 minuts en una marató per a la majoria de corredors. Aquests guanys no provenen d'avenços miraculosos, sinó d'un treball pacient i sistemàtic sobre els fonaments biomecànics explorats en aquesta guia.
Comenceu a fer un seguiment de la vostra eficiència de carrera
Run Analytics ofereix les eines per controlar el vostre progrés biomecànic amb total privadesa. Feu un seguiment de les puntuacions d'eficiència, analitzeu la mecànica de la gambada i relacioneu els canvis biomecànics amb millores de rendiment, tot això processat localment al vostre dispositiu.